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Bauchschmerzen, Krämpfe, Durchfall – ein Reizdarm geht mit unangenehmen Beschwerden einher. Mit der Low-FODMAP-Methode gelang es der Ernährungsexpertin Karina Haufe, die Beschwerden vieler ihrer Patienten maßgeblich zu lindern. Low FODMAP steht für die Reduzierung vergärbarer Kohlenhydrate. Wo diese enthalten sind und wie sich Unverträglichkeiten gezielt austesten lassen, erklärt Karina Haufe in ihrem Ratgeber. Praktische Lebensmitteltabellen zeigen zudem den FODMAP-Gehalt vieler Nahrungsmittel. Der umfangreiche Rezeptteil beweist, dass Low-FODMAP-Gerichte nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker sind: Low-FODMAPGemüsebrühe, Pancakes mit Erdbeeren, Süßkartoffel-Kokos-Suppe, Thai-Quinoa-Salat, Polenta-Gnocchi, Sesam-Chicken-Buddha-Bowl, Thunfisch-Nudeln, Bananeneis-Häppchen u.v.a.
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Seitenzahl: 123
Veröffentlichungsjahr: 2020
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Drei Low-FODMAP-Menüs für Genießer
So viel wie möglich, so wenig wie nötig: Unter diesem Motto steht die Low-FODMAP-Küche. Trotz der eingeschränkten Lebensmittelauswahl in der Eliminationsphase hält dieses Buch zahlreiche Genießerrezepte für Sie bereit. Wie wäre es mit diesen leckeren Menüs für einen entspannten Darm – natürlich mit Rezepten aus diesem Buch?
Herbstmenü
Veganes Menü
Menü für Eilige
WILLKOMMEN
LOW-FODMAP-ERNÄHRUNG – DAS SOLLTEN SIE WISSEN
Was bedeutet FODMAP?
Wie Beschwerden entstehen
Warum manche Menschen FODMAPs nicht vertragen
LOW-FODMAP-ERNÄHRUNG – FÜR REIZDARM & CO.
Reizdarmsyndrom
Weitere Unverträglichkeiten und Beschwerden
Laktoseintoleranz
Fruktoseintoleranz und -malabsorption
Zöliakie
Weizenallergie
Weizensensitivität
Histaminintoleranz
Morbus Crohn und Colitis ulcerosa
LOW-FODMAP-ERNÄHRUNG – JETZT WIRD’S PRAKTISCH!
Bevor es losgeht
Die Umstellung in drei Phasen
Phase 1 – die Eliminationsphase
Phase 2 – die Provokationsphase
Phase 3 – die Integrationsphase
Prä- und Probiotika: unterstützende Darmtherapie
Ergänzende Heilkräuter
FODMAP-Gehalt: Lebensmittel im Detail
Früchte
Gemüse
Getreide
Gewürze
Milch und Milchprodukte
Weitere tierische Eiweiße
Pflanzliche Eiweiße
Zucker und Zuckerhaltiges
Sonstiges
Allgemeine Tipps für die Küche
Knoblauch ersetzen
Vorsicht, Brühwürfel!
Süßen und Süßungsmittel
Richtig würzen
Öle und Fette
Steckt da Laktose drin?
LOW-FODMAP-REZEPTE FÜR GENIESSER
Frühstücke
Suppen
Vegane Hauptgerichte
Vegetarische Hauptgerichte
Hauptgerichte mit Fleisch
Hauptgerichte mit Fisch
Grundrezepte
Desserts
Gebäck
ANHANG
Glossar
Literaturverzeichnis
Rezeptregister
WILLKOMMEN
Liebe Leserin, lieber Leser,
mir begegnen zunehmend Menschen mit den verschiedensten Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -überempfi ndlichkeiten. Gleichzeitig kommen immer mehr Patienten mit Magen- und Darmbeschwerden unbekannter Ursache sowie mit chronischer Erschöpfung und Burnout zu mir. Viele von ihnen sind aufgrund der quälenden Dauerschmerzen und unberechenbaren Darmtätigkeit in ihrer Lebensqualität stark eingeschränkt. Und schämen sich deshalb – denn noch immer gilt vielerorts: Über Verdauungsbeschwerden spricht man nicht!
Oft stellt der behandelnde Arzt in solchen und ähnlichen Fällen die Ausschlussdiagnosen „Reizdarmsyndrom“ oder „stressbedingte Magen-Darm-Beschwerden“ – zu einer Ausschlussdiagnose kommt es, wenn keine anderen organischen Ursachen gefunden werden. Die Betroffenen haben dann zwar einen Namen für ihre Beschwerden, werden nach der Diagnose von Seiten der Medizin aber oft allein gelassen.
In meiner Praxis für Ernährungsberatung in München behandelte ich viele dieser Patienten mit individuell erstellten Ernährungsplänen und ergänzend mit Phytotherapeutika, also pfl anzlichen Medikamenten und Präparaten zum Aufbau der Darmschleimhaut. Hierbei konnte ich gute Erfolge verzeichnen, allerdings blieb in den meisten Fällen eine vollständige Genesung aus.
Vor einigen Jahren hörte ich dann von der Low-FODMAP-Ernährung, arbeitete mich intensiv in dieses Thema ein und begann, Ernährungspläne entsprechend der FODMAP-Methode zu erstellen. Und siehe da: Damit konnte ich bei Patienten, die bislang nicht komplett genesen waren, oft durchschlagende Erfolge erzielen und in vielen Fällen nahezu Beschwerdefreiheit erreichen. Die FODMAP-Methode ist meines Erachtens ein sehr vielversprechender Ansatz, um mit relativ geringem Aufwand eine große Verbesserung bei Magen- und Darm-Beschwerden mit unklarer Ursache zu erreichen.
In diesem Buch erkläre ich Ihnen die wissenschaftlichen Grundlagen dieser Ernährungsform und nehme Sie dann mit in die Küche: Ein umfangreicher Rezeptteil bietet Ihnen alles, was Sie benötigen, um die Methode direkt auszuprobieren. Ich möchte Sie aber auch dazu anregen, sich über mein Buch hinaus mit dem Thema FODMAP auseinanderzusetzen. Weiterzulesen und zu recherchieren – und sodann eine sinnvolle und zielorientierte Entscheidung für Ihre Gesundheit zu treffen.
Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei der Lektüre und viel Freude beim Kochen, Essen – und Genießen!
IhreKarina Haufe
LOW-FODMAP-ERNÄHRUNG – DAS SOLLTEN SIE WISSEN
Wer liebt nicht Brote, Pizza, Pasta oder Süßigkeiten! Doch ausgerechnet Ihre Lieblingsgerichte können Ihnen die Freude am Genuss trüben – mit Blähungen oder Durchfall bis hin zu krampfartigen Schmerzen. Schuld daran sind in vielen Fällen FODMAPs. In diesem Kapitel erfahren Sie, was es mit diesen Kohlenhydraten auf sich hat und warum sie manchen von uns Probleme machen.
Was bedeutet FODMAP?
Die meisten von uns lieben Kohlenhydrate, vor allem in Form von Brot, Pasta oder Schokolade. Leider enthalten diese Lebensmittel – wie auch Milchprodukte, Steinobst oder Kohl – vergärbare Kohlenhydrate, die während der Verdauung im Darm vermehrt Gase bilden. Die Abkürzung FODMAP steht für diese Gruppe von Kohlenhydraten, die in unserer Nahrung vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden können. Sie setzen sich aus Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzuckern zusammen, zu denen ich Ihnen gleich noch mehr erzählen werde. Das „P“ steht für Polyole, das sind Zuckeralkohole, die vor allem beim Verzehr großer Mengen abführend wirken können.
Normalerweise vertragen wir FODMAPs gut. Bei Menschen mit starken Verdauungsproblemen belasten diese jedoch den ohnehin gereizten Darm zusätzlich und führen zu Blähungen, aber auch zu Durchfall und Schmerzen. „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“, sagt salopp der Volksmund. Für die Betroffenen kann genau das zur Qual werden. Ein Verzicht auf diese Kohlenhydrate und Zuckeralkohole kann folglich bei Magen-Darm-Beschwerden, vor allem dem Reizdarmsyndrom, erheblich zur Verbesserung der Beschwerden beitragen!
Bei der Low-FODMAP-Ernährung – auch FODMAP-arme Ernährung genannt – werden diese Kohlenhydrate auf dem Teller gezielt reduziert. Die Ernährungsform ist noch relativ neu, einige große klinische Studien und viele Erfahrungswerte von Patienten bestätigen jedoch heute schon, dass das Ernährungskonzept gut funktioniert. Ein Grund dafür ist, dass die Low-FODMAP-Ernährung auf der Bewertung von mehreren Inhaltsstoffen beruht, da in verschiedenen Lebensmitteln FODMAPs in unterschiedlichen Mengen enthalten sind. Dazu ein Beispiel: Zitronen enthalten nur ganz wenig Oligosaccharide und Polyole (auf diese Begriffe gehe ich gleich noch genauer ein), wenig Fruktose und keine Laktose. Zitronen enthalten also FODMAPs, werden in ihrer Gesamtbewertung jedoch als FODMAP-arm bewertet, weil der Anteil an FODMAPs insgesamt gering ist.
Das Besondere an der Low-FODMAP-Ernährung: Mehrere Inhaltsstoffe werden bewertet.
Überraschend für viele ist dann, dass die in anderen Früchten vorkommenden Zuckeralkohole Probleme verursachen können. Gleiches gilt für künstliche Süßstoffe (z. B. Sorbitol, Mannitol), die in Kaugummis oder Limos, die als zuckerfrei beworben werden, enthalten sind.
Nicht nur Reizdarmpatienten profitieren von der Low-FODMAP-Ernährung, sondern auch Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, mit Völlegefühl oder Weizenunverträglichkeiten. Auch manche Patienten mit Laktose- oder Fruktoseintoleranz, die weiterhin Beschwerden haben, obwohl sie auf Milchzucker beziehungsweise Fruchtzucker verzichten. Diese Krankheitsbilder werde ich Ihnen im zweiten Kapitel eingehender erläutern.
Das Akronym FODMAP steht für die Anfangsbuchstaben folgender englischer Begriffe:
Schauen wir uns diese Begriffe einmal näher an!
F – Fermentierbar
Alle Lebensmittel, die unser Körper verdaut, werden im Darm erst einmal in ihre Bestandteile zerlegt. Die oben erwähnte Pasta zum Beispiel besteht hauptsächlich aus Weizenmehl. Dieses wiederum besteht aus Kohlenhydraten, die zu den FODMAPs zählen und die im Darm zunächst in kleinere Einheiten zersetzt werden müssen. Hierbei handelt es sich konkret um Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker sowie Zuckeralkohole, die, wie schon beschrieben, vom Dünndarm schlecht resorbiert und nicht zügig verarbeitet werden können. Aus diesem Grund gelangen sie in tiefere Darmabschnitte und schließlich weiter in den Dickdarm.
Fermentierte Lebensmittel können durchaus eine gesundheitsfördernde Wirkung für den Menschen haben.
Wegen der Fermentierbarkeit, also Vergärbarkeit dieser Kohlenhydrate kommt es dann zu deren Zersetzung durch die unzähligen Bakterien der Darmflora und wahrscheinlich auch im ansonsten bakterienarmen Dünndarm. Diese Gärungsprozesse werden Fermentation genannt. Durch sie werden die FODMAPs zu kurzkettigen Fettsäuren wie Azetat, Propionat und Butyrat abgebaut. Dabei entstehen auch Gase wie Methan, Kohlenstoffdioxid (CO2) und Wasserstoff (H2). Gase, die den ohnehin überempfindlichen Darm zusätzlich reizen können. Denn: Sie blähen den Darm auf, Krämpfe und Bauchschmerzen sind die Folge. Darüber hinaus wirken die FODMAPs auch osmotisch. Das heißt, sie ziehen Wasser in das Darmlumen, was die Beschwerden verstärken kann.
Bei der Fermentation bilden sich Gase, die einen ohnehin überempfindlichen Darm zusätzlich reizen.
O – Oligosaccharide (Mehrfachzucker)
Kommen wir zu den verschiedenen Kohlenhydraten, die Beschwerden verursachen können. Da sind zum Beispiel die Oligosaccharide, das sind Kohlenhydratketten, die aus drei bis zehn Einfachzuckern zusammengesetzt sind. Insbesondere Hülsenfrüchte sind reich an Oligosacchariden, zu denen Fruktane, Galaktane, Frukto-Oligosaccharide (FOS) und Galakto-Oligosaccharide (GOS) gehören. Dass es etwa nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten oft verstärkt zu Gärprozessen bei der Verdauung, Gasproduktion und Blähungen kommt, ist auf solche Oligosaccharide zurückzuführen.
FODMAP-relevante Oligosaccharide sind in erster Linie Fruktane und Galaktane. Fruktane bestehen aus einem Molekül Saccharose und mehreren Molekülen Fruktose. Je nach Bindung unterscheidet man verschiedene Untergruppen, wie zum Beispiel Oligofruktose oder Inulin. Fruktane ergänzen oder ersetzen in einigen Pflanzen die Stärke als Speicherkohlenhydrat. Sie kommen vor allem in Weizenprodukten, aber auch in Roggen vor, wobei die im Weizen steckenden Fruktane mehr Beschwerden verursachen können. Auch in einigen Gemüsen wie etwa Endiviensalat, Chicorée, Spargel, Knoblauch und Zwiebeln finden sich Fruktane.
Die Crux unterm Strich: Diese Speicherkohlenhydrate sind die häufigste Ursache für Reizdarmbeschwerden – zur Erinnerung: Sie werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert, wobei Gase entstehen, die zu den Beschwerden führen können. Wissenswert ist dabei auch: Um die Textur oder den Geschmack von Fertiggerichten zu verbessern, werden Fruktane bei Fast Food und Co ebenfalls gerne zugesetzt.
Auch Galaktane sind große Zuckerverbindungen, konkret: aus Galaktose aufgebaute Mehrfachzucker. Zu ihnen gehören beispielsweise Agar-Agar – bekannt geworden als pflanzliche Alternative zu Gelatine – und andere pflanzliche Schleimstoffe. Diese kommen in Getreidekörnern, Wurzeln oder auch Algen vor. Besser bekannt sind Ihnen wahrscheinlich Flohsamenschalen, die ebenfalls pflanzliche Schleime enthalten und daher in der ersten Phase des FODMAP-Konzepts nicht verzehrt werden sollten.
Fruktane und Galaktane sind die häufigste Ursache für Reizdarmbeschwerden.
D – Disaccharide (Zweifachzucker)
Disaccharide sind Zweifachzucker. Das bekannteste Disaccharid ist der Milchzucker, vielen auch als Laktose bekannt. Laktose besteht aus den Einfachzuckern Glukose und Galaktose und ist zum Beispiel in laktosehaltiger Milch von Säugetieren (Kuh, Schaf, Ziege) und Milchprodukten wie Joghurt, Ricotta und Hüttenkäse enthalten, aber auch als Zusatzstoff in verschiedenen Nahrungsmitteln wie Brot, Kuchen oder in Diätprodukten.
In allen Fällen wird Laktose von dem Enzym Laktase in der Darmschleimhaut gespalten und dann aufgenommen. Ist allerdings zu wenig Laktase vorhanden, kommt es zu typischen Symptomen einer FODMAP- beziehungsweise Laktoseunverträglichkeit wie Gasentwicklung, Blähungen und Bauchschmerzen.
Das bekannteste Dissaccharid, der Milchzucker, verursacht häufig Beschwerden.
Man geht heute davon aus, dass es mehr als nur zwei Formen der Laktoseverträglichkeit gibt: Neben Personen, die Laktose vertragen, und solchen, die Laktose nicht vertragen, werden noch Zwischenformen vermutet. Ähnlich wie eine junge Katze, die sich noch ausschließlich von Milch ernähren kann und bei der die Laktose erst im Erwachsenenalter Verdauungsprobleme bereitet, geht man auch beim Menschen von einer dynamischen Laktoseverträglichkeit aus, die sich mit dem Lebensstil und Alter verändert. Dies würde auch erklären, warum sich die FODMAP-Verträglichkeit in manchen Fällen im Laufe eines Lebens verschlechtert. Darüber hinaus kann eine Laktoseunverträglichkeit auch nach Magen-Darm-Infektionen oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn auftreten.
In nördlichen Teilen Europas sind übrigens nur rund acht Prozent der Bevölkerung von einem Mangel an Laktase betroffen. Anders sieht es in Äquatorialafrika und weiten Teilen Asiens mit bis zu 98 Prozent aus.
M – Monosaccharide (Einfachzucker)
Mit den Monosacchariden sind wir beim Einfachzucker angekommen. Ein Einfachzucker, den viele und auch Sie kennen werden, ist der Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Fruktose wird seit einigen Jahren sehr kritisch bewertet, da er oft im Übermaß als Süßungsmittel in Limos und vielen anderen Nahrungsmitteln verwendet beziehungsweise diesen zugesetzt wird. In den letzten Jahren ist durch die Freigabe des Zuckermarktes in der Europäischen Union (EU) vor allem der Konsum von Maissirup – unter der Liste der Inhaltsstoffe eines Nahrungsmittels auch als „Glukosesirup“ zu erkennen – stark angestiegen. Ein Glukosesirup, der mehr als fünf Prozent Fruktose des Gewichts in der Trockenmasse enthält, muss als „Glukose-Fruktose-Sirup“ gekennzeichnet werden. Ab einem Fruktoseanteil von mehr als 50 Prozent muss er entsprechend als „Fruktose-Glukose-Sirup“ bezeichnet sein. So oder so: Die Angelegenheit ist äußerst zuckrig, und da Maissirup besonders günstig herzustellen ist, sind entsprechende Zuckerzusätze in der Lebensmittelindustrie sehr beliebt.
Der hohe Konsum von Fruchtzucker wird seit einigen Jahren sehr kritisch gesehen.
Die Verträglichkeit von Maissirup hängt dabei vom Glukose-Fruktose-Verhältnis ab: Versuche zeigen, dass 80 Prozent der gesunden Menschen eine mangelhafte Fruktoseaufnahme (Malabsorption) haben, wenn sie mehr als 50 Gramm Fruktose auf einmal zu sich nehmen. Durch die gleichzeitige Einnahme von Glukose – dem bekannten Traubenzucker – kann die Fruktoseaufnahme etwas verbessert werden. Hierbei spielen GLUT-2-Transporter eine wichtige Rolle. GLUT-2 sind Transporteiweiße für Glukose, mit deren Hilfe Zucker rasch in die Zellen befördert werden kann – die eher ungünstige Fruktose wird also quasi mit der Glukose gemeinsam eingeschleust. Und an die Glukose „drangehängt“ ist die Fruktose dann auch oft besser verträglich.
Dazu ein Beispiel: Der Verzehr einer halben unreifen Banane ist bei der Low-FODMAP-Ernährung erlaubt, weil Bananen ein Verhältnis von Glukose zu Fruktose größer 1 aufweisen (100 g Banane enthalten 3,5 Gramm Glukose und 3,4 Gramm Fruktose). Die Aufnahme der Fruktose wird in diesem Fall also durch das gute Glukose-Fruktose-Verhältnis gefördert. Anders würde das bei Birnen aussehen. Ihr Glukose-Fruktose-Verhältnis ist deutlich kleiner 1: Birnen enthalten pro 100 Gramm circa 1,7 Gramm Glukose und 6,8 Gramm Fruktose. Konkret: Das schlechte Glukose-Fruktose-Verhältnis erschwert die Aufnahme von Fruktose, daher scheiden Birnen bei der Low-FODMAP-Ernährung auch aus. Außerdem kommt auch in Äpfeln, Feigen, Mangos, Dosenfrüchten, Trockenfrüchten und Wassermelonen reichlich Fruktose vor.
In Bezug auf FODMAPs ist Fruktose wichtig: Früchte, Honig, Süßungsmittel, einige Gemüsesorten und Getreidesorten, wie auch zahlreiche hochverarbeitete Fertigprodukte enthalten diesen Zucker.
Weiterhin enthalten Artischocken und Spargel Fruktose. Und nicht zuletzt hat auch Honig einen hohen Anteil dieses Zuckers.
Zu merken bleibt also: Gibt es einen Überschuss an Fruktose, kann das daraus resultierende ungünstige Glukose-Fruktose-Verhältnis zu Beschwerden führen. Dieser besteht als Disaccharid aus je einem Molekül Glukose und Fruktose.
P – Polyole (Zuckeralkohole)
Viele beliebte Früchtesorten sind leider reich an Zuckeralkoholen.
Bleiben noch die Polyole, das sind Zuckeralkohole. Ihre bekanntesten Vertreter sind Sorbitol, Mannitol, Xylitol, Maltitol und Erythritol. Polyole kommen in manchen Früchte- und Gemüsesorten vor, zum Beispiel in Äpfeln, Birnen, Aprikosen, Nektarinen und Kirschen, in Zwetschgen und Wassermelonen. Oder auch in Avocados, Pilzen oder Zuckererbsen. Häufig werden Polyole jedoch auch als Zuckeraustauschstoffe in kalorienreduzierten Lebensmitteln verwendet – also: Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Isomalt und andere mehr. Auch in zahnschonenden und „zuckerfreien“ Süßigkeiten und Kaugummis werden Polyole als Süßungsmittel zugesetzt. Das Problem dabei: Wie andere FODMAPs können auch Zuckeralkohole vor allem bei Verzehr großer Mengen abführend wirken. Es kommt zum berühmten Grummeln im Bauch und Durchfall. Bekannt ist dieses Phänomen durch den entsprechend lautenden Warnhinweis auf Produkten, die FODMAPs als Zuckerersatz verwenden, sofern deren Anteil über zehn Prozent am Gesamtprodukt beträgt: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.“
Was oft verwechselt wird: Polyole sind Zuckeraustauschstoffe, zu den Süßstoffen zählen sie aber nicht. Beide Gruppen sind zwar
