Magnesium Kochbuch: Die leckersten magnesiumreichen Rezepte für ein starkes Immunsystem, weniger Krämpfe und bessere Konzentrationsfähigkeit - inkl. umfangreichem Hintergrundwissen E-Book

Sandra Weigel

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 77

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Wie es bei jedem Nährstoff der Fall ist, kommt auch Magnesium in manchen Lebensmitteln mehr vor und in anderen weniger. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die eine im Vergleich größere Menge Magnesium enthalten und auch in den Rezepten wiederzufinden sind. Grundsätzlich enthalten die meisten Lebensmittel einen Anteil von Magnesium, was sich allein schon dadurch begründen lässt, dass Magnesium für alle Organismen auf der Erde essenziell ist. Jedoch gibt es in der enthaltenen Menge große Unterschiede. Tierische Lebensmittel haben grundsätzlich weniger Magnesium als pflanzliche Lebensmittel. Dazu gehören Emmentaler, Salami, Gouda, Steak sowie Joghurt in der Vollfettstufe oder mit 10 % Fett. Wenn Sie beginnen, die aufgelisteten Magnesiumlieferanten häufiger in Ihre Ernährung einzubauen, können Sie Ihre Magnesiumzufuhr allein durch diese neue Gewohnheit erhöhen.

Leseprobe

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INHALT

Was ist Magnesium?

Die bedeutende Rolle

Magnesiummangel

Ursachen von Magnesiummangel

Symptome bei Magnesiummangel

Wie viel Magnesium benötige ich?

Anwendungsmöglichkeiten

Magnesium in der Ernährung

Ernährung der Moderne

Das Einmaleins der besten Magnesiumlieferanten

Leitlinien für eine magnesiumreiche Ernährung

Magnesiumreiche Rezepte

Frühstück

Mandel-Kokos-Müsli

Vanille-Mandel-Quinoa

Selbst gemachtes Mandelmus als leckerer Aufstrich

Pancakes auf Ricotta-Basis mit Aprikosen

Erbsen-Avocado-Püree auf Süßkartoffel-Toast

Schokoladige Overnight-Oats mit Feigen

Herzhaftes Müsli

Dinkelvollkornbrot

Schokobrötchen

Lachswaffeln

Grüne Pfannkuchen mit Erdbeersoße

Quark-Sesam-Brötchen

Sandwich mit Ziegenkäse

Fruchtiger Amarant-Riegel

Gefüllte Avocado

Süße Quark-Muffins

Avocado mit Lachs und Ei

Mittagstisch

Penne mit pikanter Paprika-Soße

Rumpsteaks mit Salsa aus Avocado

Nudeln in Sugo aus Möhren

Thunfisch mit asiatischem Pesto und Portulak

Samtige Spinatsuppe

Quinoa-Blumenkohl-Bowl mit fruchtigem Kick

Butternuss-Kürbis mit Füllung

Paprika-Mais-Auflauf

Pilaw mit Zwiebeln und Spiegeleiern

Reissalat mit Blumenkohl und Erbsen

Fruchtige gebratene Ente

Kartoffel-Gratin mit Zucchini

Zanderfilet mit Kaki und Wirsing-Gemüse

Kalbsfilet in Basilikum mit Duftreis von Mangold

Burrata mit Ragout aus Tomaten und Kichererbsen-Reis

Mangoldpäckchen mit frischem Dip

Abendessen

Salat mit Bulgur

Knuspriges Sandwich mit Tempeh

Körbchen aus Kohlrabi

Linseneintopf

Wrap mit Hähnchen

Hirsebratlinge mit Gemüse

Taboulé

Sommersalat

Graupenpfanne mit Rote Bete und Halloumi

Power-Teigfladen

Zucchinischiffchen

Pizza auf Kartoffelbasis

Gratin aus Spargel mit Schinken

Mais-Bohnensalat nach mexikanischer Art

Fruchtige weiße Bohnen mit Pastinaken

Käseröllchen aus Zucchini

Roulade vom Lamm mit Erbspüree

Hühnerfrikassee mit Kapern

Der Körper im Gleichgewicht

Was ist Magnesium?

Bevor wir gemeinsam mehr darüber erfahren können, warum Magnesium für den menschlichen Körper so wichtig ist und warum wir darauf achten sollten, stets genug von dem Mineralstoff zu uns zu nehmen, müssen wir erst das Rätsel um den Begriff lösen. Wenn Sie verstanden haben, was genau Magnesium ist, besitzen Sie bereits die ideale Basis, um mehr über Ihren eigenen Körper und die eigene Gesundheit, besonders in Hinblick auf Magnesium zu lernen. So werden die nachfolgenden Kapitel eine andere Gewichtung für Sie haben und Sie können sich das neue Wissen besser aneignen.

Wenn Sie angefangen haben, dieses Buch zu lesen, werden Sie von dem Begriff Magnesium höchstwahrscheinlich schon öfter etwas gehört haben. Auch Sie haben einen individuellen Interessenschwerpunkt, der Sie zu diesem Buch geführt hat. Den Wissensdurst können Sie bereits hier im allerersten Kapitel stillen. Zunächst ist zu sagen, dass Magnesium zu der Gruppe von Erdalkali-Metallen gehört. Erdalkali-Metalle umfassen alle zweiwertigen chemischen Elemente, also alle Elemente, die 2 Elektronen auf der äußersten Elektronenschale liegen haben. Magnesium fungiert einerseits in geringem Maße als Elektrolyt. Elektrolyte sind alle gelösten oder geschmolzenen Substanzen, die in einem elektrischen Feld dissoziieren. Die positiv geladenen Kationen werden also von der negativ geladenen Kathode angezogen und die wiederum negativ geladenen Anionen von der positiv geladenen Anode. Neben der Funktionalität als Elektrolyt wirkt Magnesium aber vorrangig als zweiwertiges Ion, was eine wichtige Rolle in sehr vielen Proteinen und Enzymen spielt. Zudem ist Magnesium ebenso relevant, wenn es um die Wechselwirkung des Mineralstoffes mit anderen Stoffen geht. In diesem Kontext ist die Verfügbarkeit von Magnesium beispielsweise besonders für Calcium wichtig.

Die bedeutende Rolle

Da Magnesium einer der essenziellen Stoffe ist, kann kein Organismus auf Magnesium verzichten. Magnesium findet man beispielsweise mit 2 % Anteil im Blattgrün von Pflanzen und im Körper eines erwachsenen Menschen befinden sich durchschnittlich 20 g Magnesium insgesamt. Fast die Hälfte des im menschlichen Körper befindlichen Magnesiums ist in den Knochen gespeichert.

Wie schon kurz erwähnt, gehört Magnesium zu den Elektrolyten. Elektrolyte tragen also in gelöster Form im Körper eine elektrische Ladung. Der Großteil des Magnesiums als Elektrolyt im Körper ist aber an Proteine gebunden und ungeladen. Magnesium ist ein wichtiger Hauptbestandteil für den Aufbau und Erhalt der Zähne und Knochen. Dadurch, dass Magnesium ebenso unerlässlich für die körpereigenen Proteine und fast 300 Enzyme ist, wirkt es als wichtige Basis für eine normale Funktionalität der Muskulatur und Nerven. Sehr viele der menschlichen Enzyme im Körper können ohne Magnesium gar nicht arbeiten. Da Enzyme und Proteine alle möglichen Abläufe im Körper initiieren, kann in der Folge ohne den Mineralstoff Magnesium nichts rund laufen. Neben grundlegenden Körperfunktionen unterstützt der Allrounder Magnesium auch andere Stoffwechselprozesse, wie beispielsweise die von Kalium oder Kalzium. Wäre also Magnesium im Körper nicht vorhanden oder nicht in ausreichender Menge, würde sich das auch auf andere Mineralstoffe, Vitamine oder Ähnliches auswirken.

Magnesium beeinflusst in seiner An- oder Abwesenheit maßgeblich die Zellteilung, den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen sowie generell das Herzkreislaufsystem. Dadurch, dass Magnesium auch bei der Übertragung von Nervenimpulsen benötigt wird und damit einen großen Einfluss auf die Regulation des Nervensystems hat, ist es unablässig für die Muskelkontraktion, die einwandfreie Tätigkeit des Herzens und die Entspannung der Skelettmuskulatur. Auch die Gesundheit der Haut und die Festigkeit der Körpermuskulatur im Allgemeinen werden durch Magnesium beeinflusst.

Indem der Mineralstoff in der Lage ist, Blutgefäße zu erweitern und dadurch die Blutversorgung des Gewebes verbessert, wirkt Magnesium Durchblutungsstörungen und Muskelkrämpfen entgegen. Eine hochdosierte Gabe von Magnesium, die auch noch bis in die Tiefenmuskulatur und das Nervensystem vordringt, hat eine so entspannende und beruhigende Wirkung, dass durch diesen einen Stoff Nervosität, Depressionen oder sogar Angstzustände positiv beeinflusst werden können. Zusätzlich kann Magnesium beim Einschlafen helfen, wenn man eine entsprechende Dosierung vor dem Zubettgehen nimmt und dem Stoff noch etwas Zeit zum Wirken lässt. Neben den 300 Enzymen, die ihre Wirkung ohne Magnesium gar nicht entfalten können, werden auch Nukleinsäuren und Eiweiße im Körper mithilfe des Mineralstoffes hergestellt. Die Produktion von Nukleinsäuren sorgt für die Bildung der eigenen Erbsubstanz, die ohne Magnesium also nicht vonstattengehen kann. Zudem ist Magnesium an Prozessen beteiligt, die die Zellmembran stabilisieren.

Magnesiummangel

Wie Sie bereits dem ersten Kapitel entnehmen konnten, ist Magnesium für jeden Organismus überlebenswichtig. Der Mineralstoff ist an sehr vielen Prozessen beteiligt und sorgt dafür, dass unser Körper überhaupt funktionieren kann. Die Kehrseite der Medaille ist, dass ebenso viel schiefläuft, wenn dieser essenzielle Mineralstoff in zu geringen Mengen im menschlichen Organismus vorhanden ist. Bei Magnesiummangel gibt es also viele Baustellen, die deutlich spürbar sind und darauf hindeuten, dass ein Mangel im Körper besteht. Im weiteren Verlauf dieses Kapitels lernen Sie also mehr darüber, wie und welche Warnhinweise Ihnen Ihr eigener Körper gibt, was das genau zu bedeuten hat und wie viel Magnesium Sie wirklich benötigen. Außerdem werden Sie mehr darüber lernen, wie ein Magnesiummangel überhaupt zustande kommt.

URSACHEN VON MAGNESIUMMANGEL

Der Magnesiummangel, in Fachkreisen auch als Hypomagnesiämie bezeichnet, beschreibt die verminderte Magnesiumkonzentration, die im Blut nachgewiesen wird. Der Magnesiummangel kann durch zweierlei übergeordnete Ursachen entstehen. Entweder nehmen Sie zu wenig Magnesium zu sich oder Sie haben einen erhöhten Verlust des Mineralstoffes. Studien zufolge leiden sogar bis zu 20 % der gesamten Weltbevölkerung unter Magnesiummangel. Allein diese Tatsache spricht dafür, wie wichtig die Thematik und wie weitverbreitet das Problem ist.

Magnesiummangel kann in jeder Altersgruppe auftreten, am häufigsten findet man diesen jedoch bei Jugendlichen. Die körpereigene Regulation des Magnesiumhaushaltes ist auch ohne äußere Einwirkung schon gut. So verfügt der Körper über eine Bandbreite an Mechanismen, die entweder die Magnesiumaufnahme durch den Darm verbessern oder verhindern, dass zu viel des Mineralstoffes ausgeschieden wird. Bei einem sehr geringen Prozentanteil können auch genetische Faktoren dafür sorgen, dass diese Regulierungsmechanismen gestört sind. In diesem Fall würden Mangelerscheinungen bereits in der frühen Kindheit oder sogar schon im Säuglingsalter auftreten.

Wie Sie sehen, gibt es also meistens andere Ursachen als eine Störung im Körper direkt, die dann zu Magnesiummangel führen. Dazu gehören unter anderem eine zu einseitige Ernährung oder direkte Mangelernährung, ein erhöhter Bedarf an Magnesium durch Schwangerschaft, Sport oder Stress, Essstörungen, Alkoholismus, eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse, grundsätzlich entzündliche und chronische Darmerkrankungen, Verbrennungen, häufiges Erbrechen sowie lang anhaltender Durchfall, Diabetes mellitus, chronische Nierenerkrankungen, eine Schilddrüsenüberfunktion sowie die Über- oder Unterfunktion der Nebenschilddrüse. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann dafür sorgen, dass sich ein Magnesiummangel einstellt. Wenn Sie beispielsweise Diuretika, Antibiotika oder harntreibende Medikamente einnehmen müssen, können diese mitunter für eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium sorgen und die Bilanz ins Negative ziehen.

SYMPTOME BEI MAGNESIUMMANGEL

Wenn Sie merken, dass Sie einen Magnesiummangel haben, ist dieser bereits sehr stark ausgeprägt, weil sich Magnesiummangel nur bei einer extrem geringen Konzentration im Blut bemerkbar macht. Vorher können Sie durch die fehlende Symptomatik nicht ohne Blutanalyse feststellen, dass ein Magnesiummangel besteht. Dadurch, dass Magnesium an sehr vielen Prozessen im Körper gleichzeitig beteiligt ist, wirken sich auch die Symptome eines Mangels auf vielfältige Weise aus. Besonders eindeutige Symptome für einen Magnesiummangel sind Krämpfe der Kaumuskulatur oder Wadenkrämpfe. Diese beiden Baustellen machen sich auch besonders schnell bemerkbar.