Maximaler Muskelaufbau & Maximale Kraftsteigerung ohne Anabolica! E-Book

Andreas Simon

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 361

Beschreibung

Wollen Sie große Muskeln? Wollen Sie rohe Kraft? Dann lesen Sie weiter! Egal wo Sie gerade leistungsmäßig stehen. Einsteiger oder Leistungssportler, mit Hilfe dieses Buches werden Sie einen Weg finden, sich nach Ihren persönlichen Wünschen realistisch zu verbessern. Dieses Buch ist einmalig! Es ist von einem Praktiker für Praktiker geschrieben. D. h. es ist allgemein verständlich geschrieben und in der Praxis voll umsetzbar. Alle Trainingssteuerungen, die vielen Trainingspläne etc., sind in langjähriger Praxis gereift und haben sich zigfach bewährt. Falls Sie ein Neueinsteiger sind, können Sie lückenlos in diesem Buch nachvollziehen wie Sie Ihr Training (vom Einsteiger bis zum Leistungssportler) aufbauen können, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen. Im Buch: “Maximaler Muskelaufbau ohne Anabolika“ finden Sie, kurz und knackig geschrieben: Wie Fitnesstraining, leistungsorientiertes drogenfreies natural Bodybuilding und Krafttraining funktioniert. Sie finden Trainingspläne nach ILB (individuelle Leistungsbildmethode. Eifler/Strack). Trainingspläne nach HST (Hypertrophiespezifisches Training). Trainingspläne nach HIT (Heavy Duty). Stabilisierungsphasen. Training nach Hatfield. Wellenförmige Periodisierung. Ganzkörpertraining, 2er, 3er Split Programme. Pyramidentraining. Bankdrückwettkampfvorbereitung. Herz-Kreislauf-Training. Sporternährung. Regeneration und Entspannung. Sportrehabilitation, Nahrungsergänzungspräparate. Doping, Geißel des heutigen Sports, und vieles mehr………. Neugierig geworden,…………..worauf warten Sie?

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis:

Vorwort

Zementstein der Sportliteratur

Verzichten Sie auf Drogen

Der Autor

Sie haben sich entschieden

Danksagung

Allgemeines über Fitnesstraining

Was ist schlimmer als Bewegung? Schlimmer als Bewegung ist…

Das gesundheitsorientierte Fitnesstraining

Realistische Trainingsziele

Schmieden Sie Ihren persönlichen Schlachtplan

Dass Fitnesstraining mit Frauen, Jugendlichen

Unsere Kinder werden immer dicker

Fitnesstraining mit Senioren

Die optimale Sitzhaltung

Fitness, was ist das?

Fitness steht für Vitalität

Krafttraining

Im gesundheitsorientierten Fitnesstraining

Spezielle Fähigkeiten

Muskelfunktionen

Die Leistungen des Menschen sind das Ergebnis der Leistungen seiner Zellen Positive

Muskulatur

Menschliche Zelle

Die Hauptmuskeln des menschlichen Körpers

Muskelfunktionen und die passenden Übungen dazu

Wirbelsäule

Körperhaltung

Beckenstabilisation

Haltungsschwächen

Gesundheitliche Probleme durch abgeschwächte und verkürzte Muskeln

Das Aufwärmen

Schultergymnastik

Das Abwärmen bei Sport

Beweglichkeit

Beweglichkeitstraining

Beweglichkeit ist

Beweglichkeit; wir erinnern uns

Verknüpfung der Dehnmethoden

Dehnformen

Reizdauer des Dehnens

Ausführungskriterien der Dehnübungen

Richtig Dehnen

Die 26 wichtigsten Dehnungsübungen

Koordinationstraining

Analysen zur Erstellung Ihrer individuellen Trainingspläne

Dieoptimale Trainingssteuerung

Eingangsanalyse

Trainingsziele

Body-Mass-Index

Körperhaltung

Körpermaße

Verkürzungen, Verspannungen

Beispiel Fitnessanalyse

Funktionsgymnastischer Kraftausdauertest nach Spring

Beweglichkeitstest nach Janda

Beispiel einer Ziel definierung für einen fortgeschrittenen Fitnesssportler

Fitness / Krafttraining

Krafttraining

Was bewirkt Krafttraining, wofür ist Krafttraining gut?

Situationen und Einschränkungen unter denen Sie kein Krafttraining betreiben sollten!

Grundsätzliches über effektives Fitness Training und nachhaltigen Muskelaufbau

Superkompensation

Warum Muskelkater keinen Muskelaufbau bringt

Welche Krafttrainingsmethoden sind fürs Fitnesstrainingr relevant

Das Muskelwachstum (Hypertrophie)

Kraftausdauer, Muskelaufbau und „Maximalkrafttraining“ sind die zwei Seiten einer Medaille!

Die optimale Progression des Fitnesstrainings

Die Vorteile der ILB–Methode zusammengefasst

Der Aufbau eines Trainingsjahres

Eingruppierung der Fitnesssportler nach ILB

Anwendung und Umsetzung der ILB Methode

Makrozyklus Orientierungsstufe

Makrozyklus Beginner

Makrozyklus Geübter

Makrozyklus Fortgeschrittener

Makrozyklus Leistungstrainierender

Die Psychoschiene

Trainingspläne für Beginner

Aufbau einer Trainingseinheit

Trainingswochenplaner

Trainingspläne Einsteiger/in, ohne ILB

Setzen Sie sich realistische Trainingsziele!

Die Auswahl der Königsübungen

Attackieren Sie Ihre Muskeln von allen Richtungen

Übungsreihenfolge und Zielmuskulatur für einen ILB 2er Split Hypertrophie Trainingsplan Tag 1 Übungsreihenfolge

Tag 2. Übungsreihenfolge

2er Split Fortgeschrittener

Kopf der ILB Trainingspläne, für Fortgeschrittene Fitnesssportler

Kraftausdauertrainingsplan 1

Kraftausdauertrainingsplan 2

Tag 3, Herz–Kreislauf–Training

Muskelaufbautrainingsplan für Fortgeschrittene. Tag1: Brust, Rücken, Bauch, Schultern

Muskelaufbautrainingsplan für Fortgeschrittene. Tag2: Beine, Oberarme, Unterarme

Maximalkrafttrainingsplan für Fortgeschrittene. Tag1: Brust, Rücken, Bauch, Schultern

Maximalkrafttrainingsplan für Fortgeschrittene. Tag2: Beine, Oberarme, Unterarme

Fitnesstraining Trainingspläne Speziais

Weitere Fallbeispiele für ILB Trainingssteuerungen

Trainingswochenplaner, Ganzkörpertraining, Fortgeschrittener

Makrozyklus, Ganzkörpertraining

Maximalkrafttrainingsplan für Ganzkörpertraining

Verbesserung Kraft Kickboxer

Trainingswochenplan

Tipp Fußballer

Trainingsplan Fußballer

Trainingswochenplaner Teak Won Do

Trainingsplan Teak Won Do

5 Wochen Trainingssteuerung für Mann, 45 Jahre, gesund, 2 Jahre Trainingserfahrung

Krafttraining, Tg. A

Krafttraining, Tg. B

Herz – Kreislauf - Training

Herz–Kreislauf–Training

Cardiofitness

Der Sitzmensch

Präventiver Nutzen des Herz–Kreislauf–Training

So wird das Cardiotraining gesteigert

Welche Dosis ist nun die optimale, beim Herz–Kreislauf–Training?

Die Laktatschwellen

IPN Formel, Polar Uhr

Cardio Optimalprogramm

Prävention vor dem Lauf Training

Sportbiologische Grundlagen des Ausdauertrainings

Der IPN Test

Voreinstufung

Submaximaler Radergometertest nach WHO und Hollmann und Venrath

Testbeispiel für IPN Test

Normwerttabelle, Männer

Normwerttabelle, Frauen

Faustformel, für ein aerobes Ausdauertraining

Die Richtige Trainingsmethode für Ihr eZiele

Trainingsplanung

Häufigkeit (pro Woche) vor Umfang (Dauer) vor Intensität (%Hf.max.oder%Hf. Res.)

Ausdauertrainingsmethoden

Makrozyklus Herz–Kreislauf–Training

Der Makrozyklus

Der Mesozyklus

Cardiotraining zum Fettabbau

Für den Marathonmann

Sporternährung

Richtig essen um richtig breit zu werden

Das anabole Zeitfenster

Protein unterstützt die Muskelerhaltung und den Fettabbau während einer Diät

Ernährungstipps für einen Krafttrainingstag

möglichst hochwertige undwenig verarbeitete Lebensmittel essen, mit hohem Rohkostanteil

Neben einer Ernährungsumstellung zur Körperfettreduktion ist auch eine Anpassung Ihres Fitnesstrainings erforderlich

Gesunde Fette und weniger gesunde Fette

Eine Ernährungsumstell sollte durchdacht sein und in einem optimalen zeitlichen Rahmen erfolgen!

Einfache Ernährungsalternativen und die Begründung dazu

Bevor sie mit irgendwas beginnen, sollten Sie erstmal Ihren derzeitigen Nährstoffbedarf ermitteln

Dauerhaft schlank durch eine kohlenhydratarme Ernährungsweise

Die LOGI Methode

Für Alle, die Ihr Körpergewicht reduzieren wollen, planen Sie das vorher genau durch

die Metabole Diät

"Bodybuilding Dinner“–

Die Letzten 7 Tage vor einem Bodybuilding Wettkampf

Ihre Diät ist ausschlaggebend für Ihre Form am Wettkampftag!

Mit dem Ernährungstagebuch zum Erfolg

Ernährungstagebuch

Supplements

Supplements

Nahrungsergänzungen L-Glutamin

Creatin Monohydrat

Verzweigtkettige Aminosäuren, BCAA

sinnvollen Einsatz von Supplements

Doping, Geißel des Sportes

Regeneration

Regeneration

Optimierung der körperlichen und seelischen Leistungsfähigkeit

Eine Beschleunigte Regeneration durchgezielte Bewegung und Aktivität

Sauna

wichtige Effekte des Saunierens

Der Saunagang

Stress & Entspannung

Physische und psychische Probleme gehen grundsätzlich Hand in Hand

Individuelle Stresskompetenz

Progressive Muskelentspannung

Atemübungen

Natural Bodybuilding

Drogenfreies Bodybuilding (Leistungssport)

Bevor der Sportler mit dem Makrozyklus beginnt, wird eine Regenerative Krafttrainingspause von 10–14 Tagen gemacht

Eingangsanalyse für Mario M.

Trainingsziele und Wünsche

Diagnosebogen Sporternährung

Zusammenfassung des Eingangsgespräches

Trainingsziele Mario M.

Auswertung des Muskelfunktionstest

Körperfettberechnung nach Jackson Pollock

Körperhaltung

Körpermaße

Verkürzungen, Verspannungen, Schmerzen

Körperdaten: Test+Re–Test

der IPN Radergometertest

Wertung der Anthropometrischen Daten

Bewertung aller Eingangstests für Mario M.

Prognose, Makrozyklusbegründung

Mesozyklusbegründung

Nach jedem Kraftzyklus muss eine Stabilisierungsphase erfolgen

Hinweise für HST

Makrozyklus HST

Basisprogramm Kraftausdauer

2er Split Kraftausdauer

Begründung der Übungsauswahl und Reihenfolge der Trainingsübungen beim

Auswahl der Königsübungen

Übungsanalyse:Kniebeugen

Übungsanalyse: Latzug

Kraftausdauertraining: Tg.1

Kraftausdauertraining: Tg.2

Kraftausdauertraining: Tg.1b

Kraftausdauertraining: Tg.2b

Athleten mit gehobener Verletzungsanfälligkeit

HST Training

Kraftausdauertest 1.

Kraftausdauertest 2.

Wertung des Kraftausdauertest

Trainingswochenplaner HST

Mesozyklus 1 HST Leistungssportbodybuilding

Trainingsplan HST 1

Trainingsplan HST 2

Trainingsplan HST 3

DieStabilisierungsphase

2er Split Stabilisierungsphase

Übungsreihenfolge und Begründung der ILB 2er Split Trainingspläne

Kopf der ILB Trainingspläne, für Fortgeschrittene Fitnesssportler

Kraftausdauertrainingsplan für Fortgeschrittene Tg.1

Kraftausdauertrainingsplan für Fortgeschrittene Tag 2: Beine, Oberarme, Unterarme

Herz–Kreislauf-Trainingplan für Fortgeschrittene Tg.3

HIT Heavy Duty

Trainingswochenplaner HIT

Mesozyklus HIT

Trainingsplan HIT Tg 1

Trainin gsplan HIT Tg.2

Heavy Duty“ Trainingsziele und Ablauf

Herz–Kreislauf–Training bei „Heavy Duty“

Re Test

Re Test Körperfettanalyse mit Gewichtsmessung

Kraft Re Test für HST

HST Re Test 1

HST Re Test 2

Mesozyklus, Wellenförmige Periodisierung

6 Wochen Wellenförmige Periodisierung

Trainingsplan Wellenförmige Periodisierung

Trainingsplan Wellenförmige Periodisierung

Spezials

Hatfield, eine Möglichkeit der Wellenförmigen Periodisierung

8 Wochen Trainingswochenplaner für Simon/Judoka

Trainingswochenplan, Ablauf Tg.A.+B.

Trainingswochenplan, Ablauf Tg.C Schnellkrafttraining

Leistungssport Bodybuilding

Das etwas andere Training oder viele Wege Führen nach Rom

Trainingsmethoden

Nach Hatfield

Makrozyklus Leistungssport Bodybuilding

Mesozyklus 1, Hard&Heavy

Trainingspläne, Hard&Heavy.Tg.1

Trainingspläne, Hard&Heavy.Tg.2

Trainingspläne, Hard&Heavy.Tg.3

Trainingspläne, Hard&Heavy.Tg.4

Push&Pull System

„Terminatorsplit“+„Animalsplit“

Trainingswochenplaner für 4 Wochen „Terminatorsplit“

Trainingsplan 1, T. Split

Trainingsplan 2, T. Split

Trainingsplan 3, T. Split

Mesozyklus, “Animalsplit“

Trainingsplan 1, A. Split

Trainingsplan 2, A. Split

Trainingsplan 3, A. Split

Das Instinktprinzip

Das Pyramidentraining

Wettkampfvorbereitung: Bankdrücken

Bankdrücken

Wettkampftraining

Der Wettkampf

Schweres Bankdrücken

Ganzheitliches Training nach Hatfield

Trainingswochenplan Bankdrücken

Makrozyklus 1 Bankdrücken

Anmerkungen zu den Trainingsplänen : 1, 2, 3

Trainingsplan 1

Trainingsplan 2

Trainingsplan 3

Um beim Bankdrücken richtig Power zu haben…

Wettkampftraining, Trainingswochenplaner

Anmerkungen zum Trainingsplan 1

Wettkampftrainingsplan 1

Ziel des Cardiotrainings beim Wettkampftraining

Trainingsplan 3

Meso 3, Stabilisierungsphase Bankdrücken

Weitere Möglichkeiten zur Leistungssteigerung beim Bankdrücken

Das 5 Serien Programm zur Leistungssteigerung beim Bankdrücken

Klassisches Kraft Dreikampf Training

Sportrehabilitation

Vorraussetzungen für Sportreha

Erlaubte Übungennach Bandscheibenvorfall und Hexenschuss

Makrozyklus für Reha, Hexenschuss

Mesozyklus Plan 1

Mesozyklus Plan 2

Mesozyklus Plan 3

Mesozyklus Plan 4

Vordere Kreuzband Ruptur

Trainingswochenplaner VKB

Mesozyklus Plan1

Makrozyklus Schulterluxation 3

Mesozyklus Plan 1

Mesozyklus Plan 2

Mesozyklus Plan 3

Erhebung für: Jutta S.L.

Übungen für Reha diverser Knie Verletzungen

Zusammenfassung der möglichen Übungen für Jutta S.L.

Makrozyklus

Bradytroph Stoffwechseltraining

Mesozyklus Plan 1

Mesozyklus Plan 2

Mesozyklus Plan 3

Trainingswo chenplan Brustmuskel Abriss

Makrozyklus Pectoralis

Bratythrophes Training Pectoralis

Mesozyklus Plan 1

Mesozyklus Plan 2

Mesozyklus Plan 3

Schlusswort

In Deutschland sind mehr als 6000 000 Menschen Mitglied in einem Fitnessstudio.

Es existieren etwa 6500 Fitnessclubs und es kommen ständig neue hinzu!

Auch wenn sich die Qualität der Betreuung der Kunden in den Fitnessanlagen in den letzten Jahren verbessert hat, ist diese in den meisten Fällen von einem Optimum weit entfernt.

Gut qualifiziertes Studiopersonal und TÜV-Zertifikationen bringen Ihnen herzlich wenig, wenn Sie aus Kostengründen und manchmal auch aus Desinteresse, keine adäquate Betreuung, kurz-, mittel oder langfristig bekommen.

Dieses Buch: vermittelt dem interessierten Fitnesssportler, Natural-Bodybuilder und auch dem spezialisierten Bankdrücker, ein umfassendes Wissen über den ganzheitlichen, Eisensport“. Sie können durch dieses Buch Ihre Betreuung selbst in die Hand nehmen!

Werden Sie Ihr eigener Personaltrainer! Vergeuden Sie nicht Ihre kostbare Zeit durch planloses „08 - 15 Training“. Lesen Sie dieses Buch und legen Sie los!

Egal wo Sie gerade leistungsmäßig stehen. Einsteiger oder Leistungssportler, mit Hilfe dieses (Ihres) Buches werden Sie einen Weg finden sich nach Ihren persönlichen Wünschen realistisch zu verbessern.

Dieses Buch ist einmalig!

Es ist von einem Praktiker für Praktiker geschrieben. D.h. es ist allgemein verständlich geschrieben und in der Praxis voll umsetzbar. Alle Trainingssteuerungen, die vielen Trainingspläne etc., sind in langjähriger Praxis gereift und haben sich zigfach bewährt. Falls Sie ein Neueinsteiger sind, können Sie lückenlos in diesem Buch nachvollziehen wie Sie Ihr Training (vom Einsteiger bis zum Leistungssportler) aufbauen können, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Im Buch: “ 100%, Power,“ finden Sie, kurz und knackig geschrieben:

Wie Fitnesstraining und leistungsorientiertes drogenfreies natural Bodybuilding funktioniert.

Sie finden Trainingspläne nach ILB (individuelle Leistungsbildmethode. Eifler/Strack). Trainingspläne nach HST (Hypertrophiespezifisches Training). Trainingspläne nach HIT (Heavy Duty). Stabilisierungsphasen. Training nach Hatfield. Wellenförmige Periodisierung.

Ganzkörpertraining, 2er, 3er Split Programme. Pyramidentraining. Bankdrückwettkampfvorbereitung. Herz – Kreislauf – Training. Sporternährung. Regeneration und Entspannung. Sportrehabilitation, Nahrungsergänzungspräparate. Doping, Geißel des heutigen Sports, und vieles mehr……….

Neugierig geworden,…………..worauf warten Sie?

Der Autor hat dieses Buch mit bestem Wissen und Gewissen geschrieben. Dennoch übernimmt der Autor keinerlei Haftung für gesundheitliche Probleme und Schäden, die durch das Trainieren mit Hilfe dieses Buches entstehen könnten. Achten Sie auf Ihren Körper.

Schmerz ist ein Warnsignal, den Sie nicht ignorieren sollten und dürfen!

Ihr Arzt soll Ihnen die Sporttauglichkeit bestätigen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Dieses Buch, einschließlich des gesamten Inhaltes, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Form der Vervielfältigung, Übersetzung, Speicherung in elektronischen Systemen und Kopieren einzelner Passagen, ohne die Zustimmung des Verlages und Autors ist strafbar.

Er verlor fast alles!

Seine Freunde verließen ihn!

Er verbrachte 7 Wochen in einer „Psychoklinik“!

Er hatte tiefe Depressionen!

>Dann<

Stand er auf und begann zu schreiben!

Diesen Zementstein

der

Sportliteratur.

Verzichten Sie auf Drogen! Natürlich werden Sie irgendwann an Ihre genetisch festgelegte Muskelwachstumsgrenze stoßen. Bleiben Sie sich treu und dopen Sie nicht!

Sie glauben gar nicht, wie stark und muskulös Sie auch ohne „Stoff“ werden können.

Meinen Freund Heiko S. begleitete ich mehr als 3 Jahre auf seinem Weg als Fitnesssportler und Bodybuilder.

Heiko trainierte bereits seit mehr als einem Jahr fleißig seinen Körper.

Er ist sehr motiviert und wissbegierig. Seine lockere, fröhliche, entspannte, ehrliche, freundschaftliche und verlässliche Art begeisterte mich von Anfang an.

Heiko war eine meiner Testpersonen für die Fitnesstrainer-Hausarbeiten.

Er ist die Haupt Testperson in meinem Buch.

Die Entwicklung seiner sportlichen Leistungsfähigkeit beeindruckt mich sehr!

Heikos bestritt im Herbst 2007 seine 1. Meisterschaft. Es war die deutsche Meisterschaft 2007 in Lübbenau, im Natural-Bodybuilding.

Auf Anhieb belegte er den 5. Platz im Schwergewicht!

Ich bin sehr stolz darauf Heikos Mentor gewesen zu sein.

Es ist wundervoll sein Wissen an solch einen Menschen weitergeben zu dürfen!

Glauben Sie mir, als Mentor bekommen sie immer wesentlich mehr zurück als sie geben. Ein tolles Gefühl!

Heiko, ich danke Dir!

PS. Alle Trainingspläne in meinem Werk basieren auf langjährige praktische Erfahrung (ich trainiere seit 1985 und arbeite seit Jahren als Fitnesstrainer). Alle Trainingssteuerungen und Trainingspläne wurden von meinem Freund Heiko, zahlreichen weiteren Testpersonen, oder mir getestet und trainiert.

Mein Steckenpferd war das Bankdrücken.

Die Bankdrücker-Trainingspläne stammen in ihren Grundzügen aus meiner aktiven Zeit als Bankdrücker und wurden von mir aktuell überarbeitet.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß am Lesen Ihres neuen Fitnessbuches

Der Autor,

wurde am 11.08.1967 in Schlüchtern geboren.

Nach der Grund und Hauptschule, Ausbildung zum „Zentralheizung und Lüftungsbauer.“ Erwerbung der Mittleren Reife durch Abendschule.

Nach der Gesellenprüfung, Wechsel zur Deutschen Bahn. Ausbildung zum Lokomotivführer. Nach vielen Jahren Fahrdienst in Frankfurt/Main und Fulda, der „Burn Out“.

Nach langer Rehabilitation die Berufsunfähigkeit.

Er lernte sich wieder zu konzentrieren und das gelesene zu verstehen, durch das Lesen und Lernen mit der „Fitnesstrainer B Lizenz“ von BSA.

Nach Perspektivlosigkeit und in Zeiten tiefster Depression, entschloss er sich zum A – Lizenz Fitnesstrainer (mit zahlreichen Zusatzqualifikationen (Version: BSA)) weiter zu bilden.

Andreas Simon machte sein Hobby zum Beruf und arbeitet heute als selbständiger Fitnesstrainer, mit den Schwerpunkten: Gesundheitssport, Sportrehabilitation, leistungsorientiertes Fitnesstraining, Leistungsoptimierung in der Primärsportart, „funktionelles Training und Fitnessgymnastik“. Als Mentor und Personaltrainer begleitete Andreas seinen Freund Heiko Schmidt zur Natural Bodybuilding Meisterschaft 2007 in Lübenau.

Sportliche Laufbahn:

In Jugendtagen Fußball und Tennis (was es im Dorf halt so gab).

Von 15 – 18 Teakwondo Kampfsport in Schlüchtern. In dieser Zeit hatte Andreas erstmals Kontakt mit einem Kraftraum.

Das Krafttraining machte Ihm mehr Freude als der Kampfsport und so wurde Er mit 18 Jahren Mitglied im Fitnesscenter Schlüchtern.

Im Alter von 20 bis 30 Jahren startete er bei Bankdrückwettkämpfen.

° Ich hatte eine gute Veranlagung.

° Ich war sehr stark, ich konnte mit mehr als 90 kg Nackendrücken und hatte ein Bankdrück-Maximalgewicht von 160 kg, bei 90 kg Körpergewicht.

° Ich trainierten wie ein Besessener.

° Keiner in meinem Umfeld hatte ein fundierteres Wissen über die Trainingslehre im Bodybuilding und Kraftsport.

° Mein Wissen kam aus Fitnesszeitschriften und Büchern.“

° Ich trainierte viel zu hart und viel zu schwer.

° Die Trainingspläne der „Anabolikasportler“ passten natürlich nicht für mich „Natural Athlet“.

° Die Bodybuilding Stars sind meist nicht wegen, sondern trotz Ihrer Trainingspläne so breit!“

° Eine überragende Genetik und man darf es ja nicht aussprechen, so manches „Mittelchen“ sind oft die Gründe dafür.“

° Wegen zu schwerem Training habe ich heute massive Probleme mit Rückgrat, Gelenken und Sehnen.“ „Ich möchte mit meinem Buch einen Beitrag dazu leisten, dass Fitnesstraining und Kraftsport gesund betrieben wird. Sie sollen sich belasten und nicht überlasten!

Anabolika braucht keiner, um einen starken und sportlichen Körper aufzubauen.

° Die Gesundheit braucht man sich auch nicht dafür zu ruinieren.

Sport ist so gesund, wie er betrieben wird!

Deshalb:

Lesen Sie dieses Buch!

Sie haben sich für dieses Buch entschieden, da Sie wissen was Sie wollen und man Ihnen nicht erst 15 Seiten lang erklären muss, dass Sie auch und gerade im Sport für Ihre Fortschritte hart arbeiten müssen!

Fitnesstraining ist wie das wahre Leben.

Liebe, Erfolg, Niederlagen, wieder aufstehen, harte Arbeit, Glück, Freundschaften schließen. Alles ist darin enthalten und Sie können sich mit Hilfe dieses Buches ihren persönlichen Erfolg holen..

Sie ganz alleine schaffen das!

Die Fitnesslebensart, dieses spezielle Gefühl, ist der Stoff aus dem Sie von nun an Ihre große Geschichte schreiben werden!

“Werde eins mit dem Stahl.“ Körper und Hantel verschmelzen miteinander. Fühle in Deinen Körper hinein und spüre es, dieses unbeschreibliche Gefühl!

Wollen Sie dicke Muskeln und einen kraftvollen Körper? Dann lesen Sie jetzt weiter!

Dieses Buch widme ich den Menschen, die in stürmischen Zeiten, immer an meiner Seite standen!

Meine Lebensgefährtin Daniela, unseren Kinder, meiner Familie, und meinen Freunden.

Ich möchte mich aus tiefstem Herzen bei Euch bedanken.

Meinem Cousin Torsten Simon, Heiko Schmidt -viel mehr als ein guter Freund-. Du gabst mir das Gefühl wieder jung zu sein und wir hatten viel miteinander zu lachen. Danke für die gute Zeit.

Speziellen Dank auch an Jan Kralle, meinem Freund, Trainer und Buchautorkollegen aus Kiel. Gespräche mit Dir beflügeln meinen Geist.

Andreas Koch, Phillip Dirse, Walter Weber, Stefan Kubetz, Frank Herbert, Helmut Gersting, Markus Arnold, Uwe Weber, Peter Schauer, Martina Hof, Jürgen Bonifer, Mario Menzel und all die anderen Menschen, die mich unterstützen.

Speziellen Dank an Prof. Dr. med. Torsten Albers, BSA Akademie.

Herzlichen Dank an Pater Christian Valhaus und an Josua Schwab (die Salesianer Jugendhilfe). Vielen Dank auch an Dr. Kleinöder vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik und der Deutsche Sporthochschule Köln, für die vielen wertvollen Tipps.

Ich danke Euch!

1. Allgemeines über Fitness:

Schlimmer als Bewegung ist keine Bewegung!

In unserer von Bewegungsarmut geprägten Welt treten vermehrt so genannte Zivilisationskrankheiten auf.

In den Industrienationen leiden immer mehr Menschen unter dem so genannten „Metabolischen Syndrom“ auch „tödliches Quartett“ genannt. Das ist eine Kombination aus Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörung, Bluthochdruck und Übergewicht vom Bauchtyp (Apfelform). Daraus entsteht eine vorzeitige Arteriosklerose. Durch Arterienverkalkung entstehen unter anderem Herzinfarkt, Schlaganfall, Raucherbein etc.

Was das bedeutet brauche ich Ihnen nicht zu erzählen.

Lassen Sie es erst gar nicht so weit kommen. Springen Sie auf den Zug mit dem Namen Fitness auf.

Ändern Sie Ihren Lebensstil und leben Sie gesund.

Sie alleine haben es in Ihrer Hand.

Sie können wesentlich mehr bewegen als Sie für möglich halten!

Der Fitnesslebensstil ist ganzheitlich (Körper + Geist).

Zum Körper gehören nicht nur die gut sichtbaren „Schwimmbadmuskeln“, sondern auch die inneren Organe.

Die Organsysteme des Körpers benötigen Zeit und Geduld zur optimalen Entwicklung.

Bleiben Sie sich treu:

Verzichten Sie auf Drogen und Anabolika!

Die Nebenwirkungen und Spätfolgen dieser Substanzen stehen in keinem Verhältnis zum Erfolg!

Geben Sie sich die Zeit die Sie benötigen.

Fitnesstraining, was gehört da denn alles dazu?

Bizeps und Brusttraining?

Ich möchte Ihnen mitteilen, dass zum ganzheitlichen Fitnesstraining schon ein wenig mehr dazu gehört!

Dass gesundheitsorientierte Fitnesstraining setzt sich aus den folgenden gleichwertigen Komponenten zusammen:

(Andreas Simon, „Fit für 0 Euro“ Seite →)

Realistische Trainingsziele für regelmäßig, trainierende Fitness Sportler:

Inhalt

Um was geht es?

Ausmaß

Wie viel davon?

Zeit

In welchem Zeitraum?

Muskelaufbau3 – 5 kgIm ersten Jahr geht es langsamerGewichtsreduzierung300 – 500 g 15 – 20 kgPro Woche

In 12 Monaten gesund möglich

Beweglichkeit Verbesserung10%Innerhalb 6 MonatenRuheherzfrequenz Absenkung- 1 SchlagPro Monat

(Trainierte haben einen Ruhepuls von unter 60 Schlägen / min.)

Blutdrucksenkung

Blutdrucksenkung

10 – 15 mm Hg Systole

5 – 10 mm Hg Diastole

(Maximale Blutdrucksenkung durch Ausdauertraining, bei erhöhten Blutdruckwerten. Bei zu niedrigem Blutdruck erfolgt eine Blutdrucknormalisierung).

2 mm Hg pro Kg abgenommenes Körperfettgewebe.

Ca.12 Wochen

(3 – 4 Std. Laufen pro Woche.)

(4 – 6 Std. Radfahren pro Woche)

Siehe Kapitel Ernährung und Gewichtsreduktion

(Siehe auch: Fit für 0 Euro, Seite →. Paul Pietsch Verlage. 2010)

Diese Resultate sind bei Optimalbedingungen durchaus umsetzbar. Auch wenn Sie aus persönlichen oder gesundheitlichen Problemen dieses Ziel nicht ganz erreichen werden, so werden Sie die positiven Veränderungen spüren!

Internistische Probleme und orthopädische Leiden verbessern sich.

Trainierbar ist ein Mensch lebenslang!

Eine Durchschnittsperson, die mit Fitnesstraining beginnt, kann mit einem Kraftzuwachs von 20 % innerhalb von 12 Wochen rechnen!

Die Ausdauerleistungsfähigkeit beim Herz – Kreislauf – Training kann sich sogar um 25% in 12 Wochen verbessern!

Lassen Sie sich das mal auf Ihrer Zunge zergehen.

Sie können viel bewegen, packen Sie es an!

Nachdem Sie sich entschieden haben ernsthaft zu trainieren, schmieden Sie Ihren persönlichen Schlachtplan!

Setzen Sie Sich realistische Ziele!

Das geht in etwa so:

° Das Ziel muss realistisch sein.

° Es muss in einem für Sie akzeptablen Zeitraum umsetzbar sein.

° Es muss begehrenswert sein

° Der Preis (mental und finanziell) sollte bezahlbar sein.

° Vermeiden Sie in Ihrer Wortwahl Verneinungen oder unkonkrete Wünsche!

Beispielsweise:

Ziel: Fettabbau, 3 kg innerhalb von 6 Wochen!

Das ist nun Ihr Ziel, Ihr Ziel hat höchste Priorität. Die Sahne Torte wird ins Exil geschickt. Zumindest für diese Zeit!

Stellen Sie sich genau visuell vor wie Sie sich fühlen werden wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben! Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich den Waschbrettbauch vor. Die bewundernden Blicke der Frauen usw..

Dieser Erfolg ist nicht mit Geld zu erkaufen! Dennoch herrscht auch hier das Gesetz der Marktwirtschaft.

Je mehr Erfolg Sie haben wollen, umso mehr müssen Sie bereit sein zu investieren.

Ihre Währung heißt:

° Zeit

° Mühe

° Disziplin

(Man sagt: „alles hat seinen Preis. Selbst der Tod, kostet das Leben!“)

Regelmäßig Sport: 3 - 4 x pro Woche. Verändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten - d.h. Verzicht auf zuckerhaltige Produkte und Alkohol-. Sie werden weniger Zeit für TV und für Ihre Familie haben.

Um unnötigen Stress zu vermeiden, sollten Sie unbedingt alles mit Ihrem Partner absprechen. Ist das alles für Sie in Ordnung?

Ist Ihnen klar geworden, dass von nichts auch nichts kommt?

Sind Sie bereit hart für Ihren Erfolg zu arbeiten?

Dann vergeuden Sie keine unnötige Zeit und beginnen Sie noch heute mit dem Training!

Alles beginnt mit dem Jetzt, Hier und Heute und nicht mit dem Morgen oder nächste Woche!

…..Jetzt!

Haben Sie verstanden warum?

Kraft und Fitnesstraining mit Frauen

Der weibliche Zyklus bestimmt die körperliche Belastbarkeit der Frau!

Frauen dürfen deshalb in den ersten 2 Wochen intensiver trainieren.

In der 2. Zyklushälfte wird die Intensität (Gewicht und Trainingsumfang) etwas zurückgenommen.

Viele Frauen trainieren ausschließlich kraftausdauerorientiert. Sie haben aus Unwissenheit Angst vor einer Vermännlichung ihres Körpers durch zu viele Muskeln.

Frauen brauchen dabei keine Angst vor zu großer Muskelmasse zu haben. Frauen produzieren nur etwa 1/20tel der Testosteronmenge von Männern.

Die Angst vor überproportionalem Muskelzuwachs durch Krafttraining ist daher unbegründet. Es erfolgt primär eine Muskelstraffung! Der ideale weibliche Körper der heutigen Zeit ist schlank und sportlich. Mit dem nötigen Fleiß können Sie dieses Ideal durch Krafttraining, kombiniert mit der richtigen Ernährung erarbeiten. Eine funktionelle Muskulatur schützt Ihre Wirbelsäule und verbrennt nur durch ihr vorhanden sein eine Menge Kilokalorien.

Die weibliche Anatomie (breiteres Becken und schmalere Schultern) bedingt eine natürliche Schwäche in den Arm, Schultern und Brustmuskeln. Unser Körper ist als Ganzes zu sehen. Alles gehört zusammen und ist voneinander abhängig! Bedenken Sie, dass eine Kette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Trainieren Sie alle Muskeln Ihres Körpers. Nicht nur Bauch, Beine, Po. Sie haben natürlich Ihre Schwerpunkte. Denken Sie dennoch bitte an die Kette und trainieren Sie Ihren ganzen Körper.

Trainieren und schulen Sie regelmäßig Ihre Haltung und trainieren Sie die tief liegenden Muskeln (core Training). Legen Sie ein Buch auf Ihrem Kopf. Laufen Sie damit in Ihrem Wohnzimmer auf und ab. Machen Sie Übungen auf einem instabilen Untergrund z.B. Kniebeugen auf einem Aerex Kissen. Schwingen Sie einen Flexi Bar, für die tief liegenden Muskeln ihres Körpers.

Schwangere müssen mit Ihrem Arzt abklären, in welchem Umfang sie sich belasten dürfen! Etwa 3 Monate nach der Geburt, können Sie, wenn Ihr Arzt zustimmt, den Wiedereinstieg wagen. Während der Stillphase sind die Bindegewebe sehr weich und wenig belastbar.

Achten Sie deshalb unbedingt auf korrekte Trainingstechnik! Trainieren Sie deshalb kraftausdauerorientiert mit etwa 20 – 30 Wiederholungen.

Das Cardio - Fitness– Training sollte nach der extensiven Dauermethode, im regenerativen Bereich (40 – 55% der Herzfrequenz Reserve) durchgeführt werden.

Fitnesstraining mit Jugendlichen

Jugendliche, bis etwa 18 Jahre, sollten im Bewegungsbereich von 6 – 25 Wiederholungen trainieren.

Um Trainingsmonotonie entgegenzuwirken ist ein Zirkeltraining von Vorteil.

Auf die letzten 3 Wh. sollte verzichtet werden. Die Belastung darf auch nicht erschöpfend sein und sollte sich im submaximalen Bereich befinden. Auf Überkopfdrücken (mit Gewichten) sollte nach Möglichkeit verzichtet werden.

Begründung: Der sich im Wachstum befindende, passive Bewegungsapparat ist noch nicht voll belastbar. Die Wachstumsfugen (Epiphysenfugen) der Knochen sind noch nicht geschlossen. Der Knochen darf deshalb nicht überbelastet werden. Das Längenwachstum soll nicht beeinträchtigt werden! Lassen Sie Ihre Kinder frühzeitig lernen, richtig zu heben und sitzen. Rückenschulen werden von Krankenkassen bezuschusst. Nutzen Sie mit Ihrer Familie dieses Angebot.

Sport soll Freude machen und abwechslungsreich sein. Outdoor Aktivitäten wirken sich positiv auf die Entwickelung von Herz und Lunge aus und die motorischen Fähigkeiten werden geschult.

Biken, Fitness, Schwimmen, Ski Gymnastik, Skaten, Kampfkünste, Völkerball spielen, Ballet, tanzen etc. sind abwechslungsreiche sportliche Betätigungen. Abwechslung sorgt für Spaß und ganzheitliche Entwicklung. Sehen Sie zu, dass Ihre Kids draußen was machen. Unterstützen Sie die sportlichen Ambitionen Ihrer Kinder. Falls Ihr Kind in ein Fitnesscenter gehen möchte, dann sollten Sie bedenken, dass der Betreuungsaufwand für Kinder wesentlich größer ist, als für Erwachsene. Die motorischen Fähigkeiten sind noch nicht voll entwickelt wodurch sich mehr Fehlerbilder bei den Übungen einschleichen. Viele Studios werden dem nicht gerecht, auch wenn es draußen drauf steht. Der jugendliche Organismus soll belastet und nicht fehl belastet werden! Auf Fitnessverträge über 6 Monate sollten Sie ebenfalls verzichten. Die Interessen von Jugendlichen unterliegen oft den aktuellen Trends. Was heute in ist, kann nächsten Monat mega out sein!

Unsere Kinder werden leider immer dicker!

Diabetes Mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, und Stamm bezogene Adipositas, das so genannte metabolisches Syndrom findet man immer häufiger bei den Kindern in der westlichen Welt. Die durchschnittliche Leistungsfähigkeit der Heranwachsenden ist in den letzten Jahrzehnten dramatisch gesunken!

Durch unverhältnismäßig langes Sitzen, in der Schule und zu Hause am PC., entwickeln sich Haltungsschwächen. Knochen, Muskeln und Organe werden in ihrer Entwicklung gehemmt. Der Grundstein unserer Leistungsfähigkeit wird in jungen Jahren gelegt. Vieles lässt sich später nicht mehr ausgleichen! Früh übt sich!

Durch ausreichend Bewegung und Sport werden die Kognitiven Fähigkeiten („der Grips“) gefördert, der Teamgeist geschult

und Aggressionen abgebaut. Kinder und Jugendliche brauchen viel Bewegung. Am besten täglich!

Spiele im Freien, Rad fahren, die unterschiedlichsten Sportarten -nach Lust und Laune- sind für eine gesunde Entwicklung des Kindes von elementarer Wichtigkeit. Frische Luft macht nebenbei gesund und härtet ab. „Kostenlos!“

Gesunde Ernährung ist ebenfalls ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Mageres Fleisch, Käse, Quark und vor allem mehr Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan stehen. Merken Sie sich die Faustformel: 5 am Tag.

Damit ist gemeint, dass Sie und Ihre Kinder pro. Tag 3 x Gemüse und 2 x Obst essen.

Am besten ist ein hoher Rohkostanteil. Essen Sie weniger Süßigkeiten und trinken Sie viel Wasser (mind. 30 ml. Pro kg Körpergewicht pro Tag).

Wenn Sie ein wenig auf Ihre Gesundheit (Vorbildfunktion) und die Gesundheit Ihrer Kinder achten, dann bleiben Sie und Ihre Familie gesund und leistungsfähig.

Warum Rückenschule für Kinder und Jugendliche?

Es ist am sinnvollsten von Anfang an zu lernen, richtig zu heben und zu tragen, rückengerecht sitzen (vor allem am PC) und die Dinge des Alltags zu meistern. Das ist wichtig, egal wie alt man ist.

Frühzeitig auf eine gute Körperhaltung zu achten und ein Gefühl dafür zu bekommen, dass zahlt sich das ganze Leben lang aus.

Es ist einfacher etwas von Anfang an richtig zu machen, als später eingeschliffene unphysiologische Bewegungsmuster mühevoll, oft Monate lang, umzuprogrammieren!

Fitness und Krafttraining für ältere Menschen

Fitness Training ist die nebenwirkungsärmste Altersmedizin.

Fitnesstraining verjüngt Ihren Körper und erhält Ihre Leistungsfähigkeit.

Ohne Fitnesstraining büßen Sie jährlich etwa 1% Ihrer Leistungsfähigkeit ab dem 30ten Lebensjahr ein. Durch regelmäßiges und gewissenhaftes Training kann ein 60 jähriger Sportler leistungsfähiger als ein untrainierter 40jähriger sein.

Auch Senioren sind erfolgreich trainierbar. Durch den geringeren Testosterongehalt und die verminderte Belastbarkeit der passiven Strukturen geht das natürlich langsamer. Auch mit über 70 Jahren werden Sie vom Fitnesstraining profitieren. Sie werden feststellen, dass es Ihnen einfach besser geht.

Besonders Frauen, nach den Wechseljahren profitieren von einem individuell angepassten Krafttraining. Krafttraining stärkt die Knochen und ist eine super Medizin gegen Osteoporose!

Durch die sich verlangsamenden Regenerationszeiten im Altersgang verringert sich die Belastbarkeit des Körpers. Die passiven Strukturen des Skelettes (Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder), auch die Muskeln und Nerven werden mit zunehmendem Alter verletzungsanfälliger.

Die Elastizität des Gefäßsystems nimmt ab (Ateriosclerose evtl. Bluthochdruck, Diabetes usw.).

Beim Trainingseinstieg ist generell ein Sportarztcheck wichtig. Anhand Ihrer Gesundheit werden Sie sehen, wo Sie stehen. Es kann nicht generalisierend gesagt werden, dass ein Jeder ab 50 nur noch moderates Kraftausdauertraining durchführen darf.

Bei Orthopädischen und auch bei Internistischen Problemen ist ein Kraftausdauerorientiertes Krafttraining in Kombination mit einem moderaten Herz – Kreislauf – Training (Extensive Dauermethode) das Mittel der Wahl. Fragen Sie Ihren Arzt nach der für Sie möglichen Trainings Intensität. Bei Bluthochdruck sollten Sie außerdem auf Überkopfdrücken verzichten und möglichst viele Übungen im Stehen oder Sitzen durchführen (Kopf über Herz Höhe). Achten Sie darauf zu atmen! Pressatmung ist durch den starken Blutdruckanstieg gefährlich für geschädigte Gefäße! Günstig für das Herz Kreislaufsystem sind Grundübungen, bei denen viel Muskelmasse trainiert wird. Die Durchführung eines Zirkeltrainings ist ebenfalls als positiv zu bewerten.

Trainieren Sie um fit zu bleiben. Sie sind trainierbar, bis der Deckel zu ist. Irgendwas geht immer! Ihr Hauptziel sollte sein, irgendwann im hohen Alter „gesund“ zu sterben!

Ein wenig Verhaltensprävention. Sitzen, stehen, gehen und gesund bleiben:

Die optimale Sitzhaltung ist eine ständig wechselnde!

Sie sollten maximal 2 Std. am Stück sitzen.

Regelmäßige Bewegungspausen in Kombination mit gymnastischen Übungen, beugen Verspannungen und Fehlhaltungen vor.

Bewegung ernährt Ihre Bandscheiben. (Druck Belastung und Zug Entlastung)

Übermäßig langes Sitzen entsaftet Ihre Bandscheiben und wirkt sich negativ auf Ihre Körperhaltung aus. Vorzeitiger Verschleiß und Arthrosen werden durch Fehlhaltungen begünstigt.

Stehen Sie öfters mal auf und gehen Sie ein paar Runden um Ihren Schreibtisch herum.

Laufen Sie jede Treppe, die Sie nutzen können. Beim Treppensteigen wird durch die Kontraktion der Wadenmuskulatur die Unterschenkelvenen zusammengepresst. Durch dieses „2. Herz“ strömt das Blut 5 x schneller zum Herz zurück (10 cm pro Sek. statt 2cm pro Sek.). Treppensteigen ist ein super Training für Ihre Waden und beugt Thrombose und Krampfadern vor.

2. Fitness, was ist das?

Die Ziele eines ganzheitlichen Fitnesstrainings sind die Verbesserung der vier sportmotorischen Fähigkeiten:

- Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination -.

Ausnahme: Beim sportartbegleitendem Fitnesstraining und beim Leistungssport.

Im gesundheitsorientierten Fitnesstraining geht es nicht darum im Bereich Schnellkraft Hochleistungen zu vollbringen. Schnellkrafttraining birgt ein erhebliches Verletzungsrisiko. Die Gefahr ist hier beim gesundheitsorientierten Fitnesstraining größer als der Nutzen.

Fitness steht für Vitalität, Kraft und Robustheit. Diese Aussage aufs wesentliche beschränkt: „Gesundheit!“

Gesundheit ist die Grundlage von Allem und eines Jeden höchstes Gut! Vergessen Sie das nie!!

Unter Fitness versteht man die physische und psychische Leistungsfähigkeit des Menschen, die Ihn in die Lage versetzt, die vielfältigen seelischen und körperlichen Belastungen des Alltags zu bewältigen, ohne dass eine geistige oder körperliche Ermüdung oder gar Erschöpfung eine weitere kreative Lebensgestaltung verhindert (vgl. Jeschke, 1991, S.33)

Fitnesstraining ist die bewusste Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit durch Fitnesstraining, gezielte Ernährung und gesunden Lebensstil. Das Ziel ist die optimale, persönliche Verbesserung der körperlichen und seelischen Leistungsfähigkeit.

Fitnesstraining macht Spaß, fördert die Gesundheit, baut Stress ab, verringert Risikofaktoren, wirkt ausgleichend auf die Seele, stärkt Herz und Immunabwehr. Fitnesstraining steigert die Belastbarkeit von Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln. Fitnesstraining macht ganz nebenbei Ihren Körper attraktiver.

Es gibt sehr viele Gründe, Fitnesstraining zu betreiben - lebenslang -.

Fitnesstraining wirkt sich sehr positiv auf den ganzen Organismus aus, bei fast keinerlei Nebenwirkungen. Voraussetzungen für einen Trainingserfolg sind, dass regelmäßig (mindestens 2 x pro Woche) gezielt, systematisch und richtig dosiert der Körper trainiert wird.

Jeder Fitnesssportler hat ganz individuelle Wünsche und Ziele. Z.B.: 3 kg Fettabbau innerhalb von 3 Monaten und Rückentraining wegen eines Wirbelsäulenleidens.

In den Trainingsplänen sollen nicht nur die Ziele des Sportlers berücksichtigt sein. Seine Stärken sollten gefördert, und seine Schwächen gezielt angegangen werden.

Es soll ausgewogen trainiert werden, um einer muskulären Dysbalance vorzubeugen.

Sind Haltungsfehler vorhanden, müssen diese in den Trainingsplänen berücksichtigt werden, um sie zu verbessern.

Die Eckpunkte der Fitness: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination sind als gleichberechtigt anzusehen und in den Trainingsplänen zu berücksichtigen.

Kraft: Ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskelkraft Widerstände (z.B. eine Wasserkiste) zu heben, die Wasserkiste zu halten und die Wasserkiste kontrolliert auf den Boden abzustellen.

Muskel Kraft ist die Grundlage jeder körperlichen Bewegung oder Haltung.

Einkaufstüten tragen, auf dem Bürostuhl sitzen etc.

Im gesundheitlichen Fitnesstraining trainieren Sie die Kraftausdauer und im beschränkten Maße auch die Maximalkraft.

Kraftausdauer bezeichnet das Durchhaltevermögen der Muskulatur, bei haltender oder dynamischer Arbeitsweise der Muskeln. Z. B., wie lange können Sie die schweren Einkaufstüten nach Hause tragen, ohne abzusetzen? Wie lange können Sie im Hof Schnee schaufeln, ohne Pause?

Hinweis: Von Kraftleistung spricht man, wenn mindestens 30% der Maximalkraft eingesetzt werden. Hier beginnt der trainingwirksame Reiz.

Die Kraftausdauer ist unter anderem abhängig von der Maximalkraft. Deshalb wird auch diese trainiert.

Maximalkraft, dass ist die größte mögliche Kraft, die das Nerven-/Muskelsystem, bei maximaler gewollter Anspannung ausüben kann.

Beispiel: steigt die Maximalkraft, dann fällt es leichter einen schweren Gegenstand, z.B. ein Kinderwagen, ins Auto zu heben.

Sportler sind im Verhältnis zu Untrainierten, bei gleichem Muskelquerschnitt bis zu 20 % stärker.

Schnellkraft ist die Fähigkeit blitzartig einen möglichst großen Kraftstoß zu erreichen. Die Schnellkraft wird durch die Maximalkraft und durch die Startkraft (30 – 50 ms) sowie die Explosivkraft (Fähigkeit die Startkraft max. weiter zu entwickeln), zum größten Teil bestimmt. Schnellkrafttraining wird hauptsächlich im Leistungssport durchgeführt. Wegen der nicht unerheblichen Verletzungsgefahr, wird im gesundheitsorientierten Fitnesstraining in der Regel darauf verzichtet.

Positive Anpassung der Knochen durch Krafttraining.

Der Knochen wird dicker (kompakter).

Die Knochenbälkchen richten sich nach Druck und Zugbelastung aus (spongiöse /-Schwammartige - Knochensubstanz). Ursprung und Ansatzstellen von Sehnen am Knochen werden kräftiger.

Ausdauer: Ausdauerleistungen sind Leistungen, bei denen weniger als 30% der Maximalkraft eingesetzt werden. Ausdauer ist die Fähigkeit, lange Zeit körperlich und seelisch einer Belastung zu widerstehen und sich rasch davon zu erholen (auch Ermüdungswiderstandsfähigkeit genannt).

Es gibt zahlreiche Formen der Ausdauer. Definiert wird nach der Form der Energiebereitstellung: Aerobe Ausdauer (Sauerstoffverbrauch der Muskeln und Sauerstoffangebot des Blutes befinden sich im Gleichgewicht), anaerobe Ausdauer (der Sauerstoff verbrauch der Muskeln ist größer als das Sauerstoffangebot des Blutes). Definiert nach der Form der Muskelarbeitsweise: Dynamische und Statische Ausdauer.

Definiert nach der Menge der eingesetzten Muskulatur. Allgemeine und lokale Ausdauer. (1/6 – 1/7 der Muskelmasse; entspricht etwa der Muskelmasse eines Beines, für Allgemeine Ausdauer).

Definiert nach der Belastungsdauer: Kurzzeit, Mittelzeit und Langzeitausdauer (KZA.: 35 – 120 Sek.. MZA.: 2 – 10 min, LZA.1: 10 – 30 min, LZA.2: 30 – 90 min, LZA 3: > 90 min).

Ausdauerbelastungen werden größtenteils vom Herz-Kreislaufsystem und vom Muskelstoffwechsel bestimmt. Ausdauertraining wirkt sich auf den gesamten Organismus positiv aus. ( Immunabwehr, Herz-Kreislauf, Nerven, Atmung, Muskeln und Stoffwechsel).

Beim Herz – Kreislauf - Training trainieren wir primär die Grundlagen Ausdauer, (Allgemeine Aerobe – Dynamische Ausdauer) d.h., 1/6 bis 1/7 der gesamten Skelettmuskulatur sind beteiligt, z.B. Radfahren, Laufen, Ski Langlauf usw.

Herz – Kreislauf – Trainingsmethode für das Grundlagentraining ist die extensive Dauermethode.

Erst bei Einsatz von 1/6 bis 1/7 der Skelettmuskulatur hat das Herz – Kreislauf - System als Sauerstofftransporteur Leistungsbeschränkenden Einfluss.

Im gesundheitsorientiertem Fitnesstraining hat das Training der Grundlagenausdauer die größte Bedeutung. Es werden Herz-Kreislaufsystem und die beteiligten Stoffwechselprozesse optimiert. Dies ist positiv für die Gesundheit und Voraussetzung für die Entwicklung der anderen Eckpunkte der Fitness.

Kraft und Ausdauer sind besonders wichtige Eckpunkte der Leistungsfähigkeit und deshalb unverzichtbarer Bestandteil des Fitnesstrainings.

Beweglichkeit: Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen in Gelenken in ihren natürlichen, funktionellen Grenzen durchführen zu können.

(Zitat: BSA, Fitnesstrainer B Lizenz, 2000, S. 42)

Der maximale Ausgangsgrad wird vor der Pubertät erreicht. Danach verringert sich die Beweglichkeit mit zunehmendem Alter. Spätestens ab dem 30. Lebensjahr sollte ein Beweglichkeitstraining in keiner Trainingseinheit fehlen. Beweglichkeit ist die Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit.

Die Gelenkigkeit kann nicht verändert werden, aber die Dehnfähigkeit. Flexibilität von Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenkkapseln können positiv beeinflusst werden.

Eine optimale Beweglichkeit ist wichtig für die Steigerung der individuellen Leistungsfähigkeit, zur schnelleren Regeneration und für die Erhaltung der Gesundheit.

Durch adäquates Dehnungstraining erhöht sich die Zugtoleranz der Muskeln und es werden Schlacken Produkte aus den Muskeln besser abtransportiert.

Eingeschränkte Beweglichkeit ist oft der Auslöser von Muskeldysbalancen und Haltungsfehlern. Verminderte Belastbarkeit des passiven und aktiven Bewegungsapparates, Muskelverspannungen überproportional lange Regenerationszeiten.

Koordination: Ist das Zusammenwirken von zentralem Nervensystem und Skelettmuskeln innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. (vgl. Hollmann & Hettinger, 1990, S. 143)

Je besser die Koordination ist, umso sicherer, kraftsparender und zielgerichteter ist eine Bewegung!

Das heißt: Die Verletzungsgefahr sinkt mit steigender Koordination und die Kraft nimmt durch verbesserte Koordination zu!

Beispiel: das Schrägbankdrücken an der Multipresse ist koordinativ relativ leicht. Die Bewegung wird durch die Maschine vorgegeben. Das Schrägbankdrücken mit Kurzhandeln ist koordinativ höchst anspruchsvoll. Das Nerven-/Muskelsystem ist bei diesem Bewegungsablauf stärker gefordert.

Beim Krafttraining sind die Intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln bei einem Bewegungsablauf) und die Intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel Nerv-Muskel im Muskel) relevant. Die Intramuskuläre Koordination kann man folgendermaßen beschreiben: Z.B. Durch beugen eines Armes heben Sie einen Eimer hoch. Je schwerer der Eimer ist, umso mehr Muskelfasern muss die Armbeugemuskulatur rekrutieren um den Eimer hoch zu heben! Durch motorische Nerven wird die dementsprechende Anzahl von Muskelfasern angesteuert, um die erforderliche Arbeit zu leisten. Je besser das Nerv – Muskelsystem trainiert ist umso mehr Muskelfasern können rekrutiert werden.

Bis zu 90% bei Spitzensportlern.

Diese zwei Arten der Koordination auf Nerv - Muskel Ebene werden beim Krafttraining trainiert. Muskelwachstum und Kraftzuwachs sind sichtbare Ergebnisse davon.

Koordination im sportmotorischen Sinne ist die Fähigkeit: Bewegungen in vorhersehbaren und plötzlich auftretenden Situationen, souverän zu beherrschen und Bewegungen einfacher und schneller zu erlernen (Fit für 0 Euro 2010 Pietsch Verlag/A. Simon/ Seite →).

In dem Zusammenhang unterscheidet man 3 Grundfähigkeiten:

Motorische Steuerungsfähigkeit

Motorische Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit

Motorische Lernfähigkeit

Daraus ergeben sich acht spezielle Fähigkeiten.

Differenzierungsfähigkeit: Wie viel Kraft muss ich aufbringen, um einen 300 g schweren Ball, 5 m weit zu werfen?

Orientierungsfähigkeit: Zielgerichtete Bewegungen unabhängig von der Körperposition durchführen zu können. Z.B. Negative Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, dann Flachbankdrücken, anschließend Kurzhantel Schrägbankdrücken.

Rhytmisierungsfähigkeit: Bewegen im Takt der Musik. (z.B Zumba ®.)

Kopplungsfähigkeit: Koordinierte Arm- und Beinbewegungen (.z.B. Steppaerobic oder „Hampelmannspringen“.

Umstellungsfähigkeit: Inline-Scaten auf unterschiedlichem Untergrund.

Reaktionsfähigkeit: Ausweichbewegungen beim Völkerball.

Gleichgewichtsfähigkeit: Z.B. Ausfallschrittkniebeuge oder Ausfallschrittkniebeuge mit Langhantel Überkopfstabilisierung auf Aerex Kissen.

Antizipationsfähigkeit: Anhand von Reaktionen des Partners die kommende Aktion vorahnen. Z.B. ein Konter beim Boxen.

Die motorischen Fähigkeiten werden bei Bewegungen unterschiedlich stark gefordert.

Beispiel: Schrägbankdrücken an der Multipresse, Schrägbankdrücken mit Kurzhandeln. Die koordinativen Fähigkeiten müssen, wenn Sie abwechslungsreich trainieren und auch mal was „outdoor machen“, nicht unbedingt extra trainiert werden, da sie beim Fitnesstraining als fester Bestandteil jeder Bewegung (der Übungsausführung) mittrainiert werden. (Vom einfachen zum schweren. Z.B. von der Brustpresse zum Kurzhantelbankdrücken).

Das ganzheitliche Fitnesstraining muss gleichermaßen die Eckpunkte, Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination beinhalten. Es muss die Stärken und Schwächen des Sportlers berücksichtigen und nach seinen Zielen ausgerichtet sein.

Training und Disziplin sind wie immer der Schlüssel zum Erfolg!

3. Muskelfunktionen:

Die Leistungen des Menschen sind das Ergebnis der Leistungen seiner Zellen.

(Zitat: BSA Fitnesstrainer B Lizenz, 2006, Seite179)

Die Hauptbestandteile der Zellen sind:

Die Zellmembran.

Das Cytoplasma (Zellflüssigkeit).

Der Zellkern (Träger der Erbsubstanz).

Die Zellmembran schützt den Zellkern und ist ein feinporiger Filter, durch den durch Diffusion und Osmose, Stoffe ausgetauscht werden. Die Zellmembran leitet elektrische Signale weiter usw.

Das Cytoplasma (die Zellflüssigkeit) setzt sich aus 75% Wasser und aus 25 % Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Salze zusammen.

Die Zellorganellen sind die Mitochondrien, das endoplasmatische Retikulum mit Ribosomen, der Golgi-Apparat und die Lysosomen.

Das endoplasmatische Retikulum ist ein Röhren und Kanalsystem, durch dieses System werden Bau und Nährstoffe von Produktion, zu den Verbrauchsorten transportiert. Verbrauchte Abbauprodukte werden durch dieses System auch wieder abtransportiert.

Der Golgiapparat ist die „Autobatterie“ der Zelle. Der Golgi-Apparat speichert Zellprodukte.

Die Lysosomen sind das Verdauungssystem der Zelle (Abfallbeseitigung).

Der Zellkern ist Träger der genetischen Erbsubstanz und besitzt die Fähigkeit zur identischen Verdopplung. Er steuert das Zellwachstum usw.

Durch sportliches Training können sich die Zellen auf vier verschiedene Möglichkeiten verändern.

Durch Wachstum.

Durch Zellteilung.

Zunahme der Enzymkapazität.

Zunahme der Reizbarkeit bzw. Erregung.

Anpassung der Zellmembran:

Erhöhte Erregbarkeit. Verbesserte Ansprechbarkeit der Rezeptoren z.B. für Insulin.

Diese Anpassungen werden durch Ausdauer, Schnellkraft und durch Krafttraining erzielt.

Anpassungen der Cytoplasma:

Zunahme der Zellflüssigkeit, Zunahme der ATP, Kreatinphosphat, Glykogen und Fettspeicher. Zunahme der aeroben Enzyme.

Anpassung durch: Aerobes und anaerobes Ausdauertraining. Kraftausdauer und Maximalkrafttraining.

Anpassung der Mitochondrien:

Vergrößerung der Oberfläche, Erhöhung der Mitochondrienzahl, Erhöhung der aeroben Enzymkapazität.

Anpassung durch: Aerobes Ausdauertraining.

Anpassungen des Endoplasmatischen Retikulum mit Ribosomen:

Erhöhung der Eiweißsynthese. Erhöhung der Calziumkonzentration.

Anpassung durch: Kraftausdauertraining und Maximalkrafttraining.

Ergebnis:

Durch aerobes Ausdauertraining gekoppelt mit Kraftausdauertraining (Gesundheitssport), lassen sich die meisten positiven Anpassungsreaktionen der Zellen unseres Körpers hervorrufen!

Muskulatur

Die charakteristischste Eigenschaft der Muskulatur ist ihre Fähigkeit zur Kontraktion.

(Zitat: BSA, Fitnesstrainer - B - Lizenz, 2000, S. 217)

Muskelfasern können bis zu 30 cm lang werden und eine Dicke von bis zu 0,1 mm erreichen. Die Muskelzelle kann sich bei Kontraktion um bis zu 50 % zusammenziehen.

Das macht das kontraktile Element der Muskelzelle, die Myofibrille möglich (Fit für 0 Euro/2010/Pietsch Verlag/S. 43.A. Simon) In der Myofibrille sind die so genannten Sarkomehre, die bestehen aus Aktin und Myosin Filamente. Bei einer Muskelkontraktion greifen die Myosinköpfchen, mit einer Art Kipp - Ruderbewegung in die Aktinfilamente. Pro Kipp – Ruderbewegung verkürzt sich der Muskel um 1 %. Jedes Sarkomehr wird durch zwei Z – Scheiben begrenzt.

Muskeln bestehen aus zahllosen Muskelfasern.

Durch den Muskelfarbstoff Myoglobin, erhält der Muskel seine rote Farbe. Myoglobin dient neben dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin, als Sauerstoffträger.

Die Genetik des Menschen bestimmt seine Skelettmuskelfaserverteilung. Alle Fasertypen sind bei jedem vorhanden. Die Genetik bestimmt die prozentuale Verteilung.

Typ 1 Muskelfasern (langsam zuckend), Typ 2 Muskelfasern (schnell zuckend) und die Intermediärfasern Typ 2a, welche eine Mittelstellung zwischen Typ 1- und Typ 2 Fasern darstellen. Durch langjähriges kontinuierliches Training können die Intermediärfasern die Aufgaben von Typ 1 Muskelfaser übernehmen. Komplett umwandeln zum anderen Muskelfasertyp lassen sich die Intermediärfaser Zellen allerdings nicht Das größte Muskelmasseaufbaupotenzial (Hypertrophie) haben, die so genannten Typ 2 Muskelfasern.

Sportler, die genetisch einen hohen Prozentualen Anteil Typ 2 Muskelfasern haben, sind für Bodybuilding und anderen Sportarten, bei denen es um Kraftleistungen und Muskelmasseaufbau geht, deutlich im Vorteil.

Sportler mit einem hohen Anteil von Typ 1 Muskelfasern sind deutlich im Vorteil, wenn es um Ausdauerleistungen geht z.B. Marathonläufer.

Typ 1 Muskelfasern haben nur ein geringes Muskelwachstumspotenzial.

Viel Muskelmasse benötigt viel Sauerstoff, auch deshalb wird man bei Langstreckenläufern keine sehr muskulösen Sportler antreffen. Bei Kurzstreckensprintern sieht das ganz anders aus. Die haben viel Kraft und auch ausgeprägte Muskelmasse, also viele Typ 2 Muskelfasern.

Die Muskelfasertypen reagieren auf Trainingsreize mit unterschiedlichen spezifischen Anpassungen.

Typ 1 Muskelfasern werden durch Kraftausdauertraining trainiert (Muskelspannungszeiten von 50 – 90 Sek.).

Die Typ 1 Muskelfasern passen sich durch das Training folgendermaßen an:

Vermehrte Kapillarisierung, dadurch verbessert sich die Blut- und damit auch die Nährstoffzufuhr. Die Diffusionsstrecke für Sauerstoff verringert sich durch die vermehrte Kapillarisierung, in die Zellen. Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen).

Zunahme der aeroben Enzyme. Vergrößerung des (Roten Muskelfarbstoffes) Myoglobingehaltes. Muskelquerschnittszunahme durch Vermehrung und Vergrößerung der „Kraftwerke der Zellen“ (Mitochondrien).