Training ohne Geräte - Andreas Simon - E-Book

Training ohne Geräte E-Book

Andreas Simon

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Beschreibung

Training ohne Geräte: Das Workout für zuhause Der ambitionierte Fitnesssportler kann mit Hilfe dieses Buches Seine Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern! Lernen Sie Ihre Ziele genau zu definieren und die richtigen, nur für Sie passenden Trainingspläne zu erstellen, um Ihre Ziele möglichst zeitnah zu erreichen. Damit Sie in Top Form kommen, brauchen Sie kein Fitnessstudio. Sparen Sie sich Ihre Kohle und trainieren Sie effektiv Ihr Fitnesstraining zuhause. Sie brauchen keine teuren Geräte. Trainieren Sie ohne Geräte, mit Ihrem Körper als widerstand. Richtiges Krafttraining ohne Geräte, dass ist kein Problem; mit Hilfe Ihrer Fitnessübungen für zuhause, werden Sie Ihre Ziele erreichen. Ein Fitnessstudio können Sie nicht überall mit hinnehmen. Ihr Körper als Universaltrainingsgerät ist Ihnen von Gott gegeben. Beginnen Sie jetzt Ihr Homefitness, mit Hilfe Dieses Buches, schaffen Sie es! Ihr: Andreas Simon/ Personal Coach.

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Seitenzahl: 157

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Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1. Bewegung – der Schlüssel zu Gesundheit und Fitness

Home Fitness: Alltagstipps ohne zusätzlichen Zeitaufwand

Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining

Aufwärmen vor der Trainingseinheit

Aufwärmübungen

Abwärmen nach dem Fitnesstraining

2. Koordinationstraining

Propriozeption

Propriozeptive Übungen

Hallo wach? Oder: Gehirntraining

3. Herz-Kreislauf-Training

Gesund werden und bleiben durch Herz-Kreislauf-Training

Ausdauertraining

Sportbiologische Grundlagen das Ausdauertrainings

Durchführung eines Ausdauertests

Walkingtest

Walking

Nordic Walking

Ermittlung des trainingswirksamen Reizes mit Hilfe der Laktatschwellen

Steigerung des Herz-Kreislauf-Trainings

Herz-Kreislauf-Training zum Körperfettabbau

Makrozyklus für untrainierte Ausdauertrainingseinsteiger

Mesozyklusplanung

4. Krafttraining

Positive Anpassungen durch Krafttraining

Wichtige sichtbare Muskeln

Muskelfunktionen

Verletzungsprophylaxe: Schultergymnastik

Superkompensation

Warum Muskelkater keinen Muskelaufbau bringt

Muskelfasertypen

Muskelwachstum (Hypertrophie)

Zusammenhang zwischen Kraftausdauer, Muskelaufbau und »Maximalkrafttraining«

Fitnesstraining für Frauen

Fitnesstraining für Jugendliche

Fitnesstraining für Senioren

Die Wirbelsäule

Das Kreuz mit dem Kreuz: Haltungsschwächen

5. Die optimale Trainingssteuerung

Eingangsanalyse und Trainingsziele

Funktionsgymnastischer Kraftausdauertest

Body Mass Index (BMI)

Aufbau eines Trainingsjahres: Makrozyklus-Mesozyklus-Mikrozyklus

Beispiel einer Trainingsplanung für ein ganzheitliches Fitnesstraining

6. Trainingspläne

1.Trainingsplan: Kraftausdauer.

2.Trainingsplan: Muskelaufbau

3.Trainingsplan: Kraftsteigerung

7. Beweglichkeitstraining

Muskelfunktionstest nach Janda und Fingerspitzen-Bodenabstand (FBA)

Was ist Beweglichkeit?

Die unterschiedlichen Dehnformen

Richtig dehnen

Ausführungskriterien der Dehnungsübungen

Häufigkeit und Umfang beim statischen Dehnen

Besonderheiten des Dehnens im Krafttraining

Die 24 wichtigsten Dehnungsübungen

Mobilisationsübungen

Wirbelsäulengymnastik

Mobilisation der Halswirbelsäule

8. Richtig essen

Genügend trinken: Leistungsminderung durch Flüssigkeitsmangel

Sportliches Essen für sportliche Leute

Menüvorschlag

Ernährung für Fitnesssportler.

Der Weg zur Traumfigur

Fett ist nicht gleich Fett: gute Fette, schlechte Fette

Richtige Durchführung der Ernährungsumstellung

Was soll ich denn nun essen?

Low Glycemic Index – die LOGI-Methode oder: Die artgerechte Ernährung des Menschen

Das Ernährungstagebuch

9. Regeneration

Regeneration durch Entspannen und Wellness

Erholung durch Aktivität

Wellness pur: Saunieren

Sieben Gründe um in die Sauna zu gehen

Wer darf und soll saunieren?

Der Saunagang

Stress und Entspannung: Befindlichkeitsstörungen durch zu viel Stress

Igelball-/Tennisballmassage

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Durchführung

Entspannungsgeschichte

Bewusst atmen

10. Fitnessübungen

Funktionsgymnastik

Waden

Oberschenkel

Po und hintere Oberschenkel

Kleiner und mittlerer Gesäßmuskel und Oberschenkelinnenseite

Bauchmuskeln

Brustmuskeln

Rückenmuskeln

Schultern und Arme

Übungen mit dem Gymnastikband

Po und Oberschenkel

Bauch- und Brustmuskeln

Rückenmuskeln

Schultern und Arme

Partnerübungen

Statische Kraftübungen

Zum Schluss

Literaturhinweise

Danksagung

Vorwort

Dieses Buch ist für aktive Menschen gedacht, die mit geringem Aufwand und minimalen Kosten große Ziele erreichen möchten!

»Fitnesstraining ohne Geräte! Geht denn das? Der Fitnessclub kostet ca. 50 Euro im Monat, und zu Hause habe ich doch gar keinen Platz und auch nicht das Geld für einen gut ausgestatteten Fitnessraum!«

Ich kann Sie beruhigen, das brauchen Sie auch nicht! Genügend Platz für eine Gymnastikmatte haben Sie sicher, oder?

Jetzt wenden Sie vielleicht ein: »Aber die qualifizierten Trainer im Studio ...« Doch mal ehrlich, wie oft wurden Sie von Ihren Trainern im letzten Jahr betreut? Oder hat die Betreuung nach Unterzeichnung Ihrer Zwei-Jahres-Mitgliedschaft vielleicht doch ziemlich nachgelassen?

Doch selbst wenn Sie in einem guten Fitnessstudio trainieren, verspüren Sie zwischendurch eventuell das Bedürfnis, auch zu Hause zeitsparend zu trainieren. Oder vielleicht im Urlaub, am Strand ... Es gibt viele Gelegenheiten, für 0 Euro etwas für Ihren Körper zu tun!

Jetzt haben Sie vielleicht beim Durchblättern in diesem Buch Übungen gesehen, die Sie noch nicht kennen. Den Mutigen empfehle ich: genau durchlesen, angucken und nachmachen! Den etwas Vorsichtigeren hingegen sage ich: Besuchen Sie doch einmal in einer Physiotherapiepraxis einen Rückenschulkurs. Dort lernen Sie eine ganze Menge, zum Beispiel richtiges Heben und Tragen, aber auch Funktionsgymnastik oder Übungen mit dem Gymnastikband. Hier zahlt außerdem Ihre Krankenversicherung einen großen Anteil der Kosten. So vorbereitet können Sie dann mit Hilfe dieses Buches gesundheitsbewusst und sinnvoll zu Hause trainieren.

Wir Menschen sind dazu geboren, uns zu bewegen. Das ist heute längst nicht mehr selbstverständlich. In der Steinzeit legten unsere Vorfahren pro Tag mindestens 20 Kilometer zu Fuß zurück. In den Großstädten moderner Industrienationen bewegen sich die Menschen heute im Schnitt keine zwei Kilometer mehr! Computerarbeitsplätze und Bestellungen beim Pizzalieferservice sind eher die Regel als die Ausnahme. Lassen Sie sich das einmal auf der Zunge zergehen: keine zwei Kilometer pro Tag! Das kann nicht gut gehen! Unsere Gene sind seit mindestens 40.000 Jahren unverändert. Die Evolution kann uns nicht innerhalb einiger Jahrzehnte vom Mammut- zum »Moorhuhn«-Jäger umprogrammieren, der bloß noch die Würstchen aus dem Kühlschrank holt.

Viele Bewegungsmangel-Erkrankungen sind ein Produkt dieser Lebensführung. Rückenschmerzen und Arthrosen wegen chronischer Unterbelastung des Bewegungsapparats, Haltungsschwächen und Haltungsschäden, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 sind die häufigsten Folgen. Die vier letztgenannten Krankheiten, die in ihrer Kombination auch metabolisches Syndrom oder tödliches Quartett genannt werden, begünstigen eine vorzeitige Arterienverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall usw. Ach ja, Raucherbeine gibt es auch noch für diejenigen, die ihren Stress mit Nikotin bekämpfen. Viele dieser Probleme lassen sich vermeiden oder zumindest abschwächen, wenn Sie sich dementsprechend verhalten. Bewusste Ernährung und ausreichend Sport sind der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit und somit zu mehr Lebensqualität. Sie tun etwas richtig Gutes für sich und auch für Ihr Umfeld. Ihr Umfeld? Ja, denn Sie sind wesentlich ausgeglichener, wenn Sie Ihren Stress durch Sport statt durch Flaschenbier kompensieren!

Wann ist ein Mensch fit oder was ist Fitness? Man kann das etwa so definieren: Fit ist ein Mensch, der seine täglichen Aufgaben meistert, ohne davon zu ermüden oder schlimmstenfalls sich dabei zu erschöpfen (Stichwort »Burnout«). Wenn Sie den Alltag ganz gut wegstecken können, dann gelten Sie als fit. Sind Sie aber auch fit genug für Treppensteigen in den sechsten Stock mit zwei vollen Tüten? Fitness ist trainierbar, und genau aus diesem Grund sollten Sie Sport machen! »Was soll ich denn trainieren«, werden Sie sich fragen? Am besten trainieren Sie die vier Eckpunkte der Fitness:

Koordinationstraining

Ausdauertraining

Krafttraining

Beweglichkeitstraining

Was unbedingt noch mit ins Boot muss, sind eine angepasste, vollwertige Ernährung und die Regeneration (Wannenbad, Sauna, Entspannung – zum Beispiel nach Jacobson).

Alle diese Punkte, die Sie für ein sinnvolles und ausgewogenes Training und für nachhaltige Fitness brauchen, finden Sie in diesem Buch beschrieben. Über die konkrete Anleitung zum Training hinaus finden Sie auch Hintergrundinformationen zur Trainingslehre, zur Funktion und zum Aufbau von Muskeln sowie zur Ernährungstheorie. Es werden Ihnen verschiedene Tests vorgestellt, mit deren Hilfe Sie Ihr Fitnesslevel richtig einschätzen können, um dann ein sinnvolles, zu Ihren Bedürfnissen passendes Fitnessprogramm zusammenzustellen. Im Anschluss an den Hauptteil finden Sie einen umfangreichen Katalog mit Übungen, die Sie allesamt zu Hause ohne aufwändiges Equipment durchführen können. Dieses Buch gibt Ihnen also alles an die Hand, was Sie wissen müssen, um fit und gesund zu werden – nur trainieren müssen Sie noch selber!

Dr. med. J. Wagner

Arzt für Innere Medizin und Sportmedizin

»Körperliche Fitness ist eine unabdingbare Voraussetzung für die menschliche Gesundheit. In unserer schnelllebigen Zeit findet sich wenig Raum für Fitnesstraining in einem Studio, auch scheitert ein Besuch oft an den Gebühren.

Das vorliegende Werk Training ohneGeräte zeigt in sehr anschaulicher Weise, wie man mit einfachen Mitteln etwas für seine Gesundheit tun kann. Es werden dem gesundheitsorientierten Menschen sowohl theoretischeGrundlagen erläutert, als auch gut verständliche Trainingspläne und Übungen an die Hand gegeben.

Für Menschen, die ihre Gesundheit und Fitness verbessern wollen ist Training ohn Geräte der ideale Begleiter, um mit geringem Aufwand und ohne große Kosten dieses Ziel zu erreichen.«

Bevor Sie mit dem Training loslegen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt auf Sporttauglichkeit untersuchen. Das gilt für alle Menschen, besonders aber ab 30 Jahren! Die letzte vollständige Untersuchung sollte höchstens 12 Monate zurück liegen.

Viel Spaß beim Trainieren wünscht Ihnen

Andreas Simon

Autor Andreas Simon in Aktion.

1 Bewegung – der Schlüssel zu Gesundheit und Fitness

 

Home Fitness: Alltagstipps ohne zusätzlichen Zeitaufwand

Bewegen Sie sich, treiben Sie Sport, bleiben Sie gesund!

Sich zu bewegen hält fit und macht gesund. Die Muskeln müssen regelmäßig gefordert werden, sonst verkümmern sie. Rückenschmerzen und Arthrosen sind ein Ergebnis davon. Um das zu verhindern, müssen Sie Ihre Muskeln kräftigen. Damit wären wir schon beim Krafttraining. Denken Sie jetzt: »Ich hab keine Zeit fürs Fitnessstudio, und auch keine Lust«? Macht nichts! Gartenarbeit, Hausarbeit, kombiniert mit ein paar im Alltag integrierten Übungen sind auch eine Lösung! Es ist gar nicht so schwer, nach und nach Ihr Verhalten zu ändern. Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Alltag körperlich mehr zu betätigen:

Verzichten Sie z. B. auf den Mixer und schlagen Sie Ihre Sahne mit dem Schneebesen.

Machen Sie Ihren Kartoffelbrei selbst und trainieren Sie Ihre Finger, indem Sie die Kartoffeln von Hand zerdrücken.

Spülen Sie von Hand und trocknen Sie das Geschirr selbst ab, anstatt die Spülmaschine anzuschalten. Das spart auch noch Wasser und Strom.

Gehen Sie mit Nachbars Hund Gassi. Laufen Sie dabei auf einer gedachten Linie; das ist gut für Ihren Gleichgewichtssinn.

Recken und strecken Sie sich nach dem Aufwachen in Ihrem Bett. Lernen Sie von Ihrer Katze oder von Ihrem Hund: Bevor sie aufstehen, strecken sich die Tiere und dehnen leicht die Muskeln. Das Strecken bereitet Ihren Körper auf das Aufstehen vor. Ihre Muskeln kommen unter Spannung. Besonders Ihre Wirbelsäule profitiert von dieser Muskelspannung.

Kleben Sie im Bad einen roten Punkt in Augenhöhe auf Ihren Spiegel. Beim Zähneputzen oder immer, wenn Sie den Punkt sehen, denken Sie daran, sich aufzurichten. Ihre Füße wachsen in den Boden und Ihr Hinterkopf in die Decke. Die Knie sind ganz leicht gebeugt. Die Schultern fallen locker nach hinten-unten.

Beim Fensterputzen können Sie sehr gut Ihre Schultern lockern und auch trainieren. Beim Putzen wechseln Sie regelmäßig den Arm. Sie können auch asynchron putzen, das trainiert die Vernetzung beider Gehirnhälften. Falls Sie Gewichtmanschetten haben, so können Sie diese an Ihren Handgelenke befestigen. So wird das Fensterputzen zu einem klasse Workout.

Bei schönem Wetter mit den Kindern Federball, Volleyball, Basketball oder Sackhüpfen spielen.

Die Fernbedienung ins Exil schicken und selbst umschalten.

Machen Sie mit Wasserflaschen Fitnessübungen, mit der Wasserkiste Kistenheben und bei der Gartenarbeit Ausfallschrittkniebeugen. Ausfallschritte? Sie müssen ja mal aufstehen, wenn Sie Unkraut zupfen. Greifen Sie Ihren Gartengerätestiel und positionieren Sie Ihn neben sich. Helfen Sie sich nun beim Aufstehen.

Machen Sie das am besten gleich drei Mal rechts und drei Mal links, bei jedem Aufstehen. Machen Sie Kniebeugen mit je einer vollen Einkaufstasche in Ihren Händen. Ich empfehle Ihnen drei Durchgänge à zehn Wiederholungen.

Verzichten Sie beim Gartenwässern auf den Schlauch. Tragen Sie links und rechts eine Gießkanne. Wenn Sie möchten, dann machen Sie mit den Gießkannen zehn Kniebeugen, bevor Sie loslaufen. Nach dem Gießen absolvieren Sie mit den leeren Kannen ein paar Seithebe-Übungen für Ihre Schultern.

Beim Treppensteigen nutzen Sie, wenn möglich, zwei Stufen. Das ist ein tolles Oberschenkeltraining. Anschließend dehnen Sie Ihre Beine auf dem Sofa, beim Fernsehen.

Schaufeln Sie im Winter Schnee.

Pflücken Sie Äpfel im Herbst.

Sie sehen, mit ein wenig Fantasie ist körperliches Training beinahe überall im Haushalt ohne Fitnessgeräte und Zeitaufwand möglich. Es läuft einfach nebenbei! Es gibt zu fast allen Dingen gesündere Alternativen. Tanzen gehen statt DVD-Abend. Obst und Trockenobst statt Kartoffelchips. Das Auto von Hand waschen statt in die Waschstraße fahren. Teppich mit manueller Kehrmaschine reinigen (hatte Oma früher auch) statt Staubsauger.

Denken Sie daran, dass wir Menschen dazu geboren sind, uns zu bewegen, unseren Körper zu belasten. Handeln Sie nicht wider unsere Natur. Selbst beim Zähneputzen können Sie Ihren Körper trainieren. Erheben Sie sich im Rhythmus von zwei Sekunden auf Ihre Zehenspitzen und senken Sie Ihre Füße wieder ab. So trainieren Sie Ihr Waden. Sie glauben gar nicht, wie effektiv zwei Minuten Zähne putzen werden können.

Was unbedingt noch mit ins Boot muss, ist eine angepasste vollwertige Ernährung und die Regeneration: Wellness in der Badewanne oder auch mal eine schöne Igelballmassage.

Das mit der Ernährung ist gar nicht so schwer. Machen Sie es mit Sinn und Verstand! Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Essen Sie den Salat zuerst, dann das Hauptgericht. Merken Sie sich den Spruch: »Fünf am Tag!« Das bedeutet, dass Sie drei Mal Gemüse und zwei Mal Obst am Tag essen sollten. Essen Sie alle Farben, wegen der wichtigen sekundären Pflanzenstoffe. Beispiel: grüner Apfel, orange Möhre, gelber Paprika, rote Tomate, violette Aubergine. Trinken Sie viel Wasser: 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Haben Sie immer ein volles Glas parat. Wenn Sie Ihr Leben auf mehr Bewegung und körperliche Arbeit umstellen, Ihre Ernährung etwas anpassen, dann nehmen Sie durch die negative Kalorienbilanz automatisch ab und Ihre Muskeln werden gestrafft. Es geht Ihnen besser und Sie fühlen sich gesünder und wohler in Ihrer Haut. Nutzen Sie dieses neu erworbene Wissen für Ihre Gesundheit!

Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining

Das gesundheitsorientierte Fitnesstraining setzt sich aus den folgenden, als gleichwertig anzusehenden Komponenten zusammen:

In diesem Buch werde ich Ihnen auf einfache und praktikable Weise aufzeigen, wie Sie sich in diesen sechs Bereichen realistisch verbessern können Für sinnvolles Training ist es wichtig, dass Sie sich realistische Trainingsziele stecken Dabei kann Ihnen folgende Tabelle behilflich sein:

Diese Resultate stellen ein Optimum dar. Auch wenn Sie vielleicht wesentlich weniger schaffen, so werden Sie die positiven Veränderungen in und an Ihrem Körper spüren! So mancher nicht stress- oder erblich bedingte Bluthochdruck heilt sich durch eine Gewichtsreduktion von selbst, und falls Sie es nicht ganz schaffen, so müssen Sie doch zumindest weniger Medikamente zu sich nehmen.

Trainierbar ist ein Mensch bis ins Greisenalter. Auch über 70 ist noch sehr viel möglich. Natürlich nicht mehr im gleichem Ausmaß wie bei einem 20-Jährigen, aber das Ziel ist hier meist auch ein völlig anderes, nämlich mehr Lebensqualität zu erlangen und kein Pflegefall zu werden. Eine Durchschnittsperson, die damit beginnt, ihren Körper zu kräftigen (Krafttraining), kann durchschnittlich mit einem Kraftzuwachs von 20 Prozent innerhalb von zwölf Wochen rechnen! Die Ausdauerleistungsfähigkeit kann sich in diesem Zeitraum sogar um etwa 25 Prozent verbessern!

Na, Lust auf Training bekommen?

Realistische Trainingsziele

ZielAusmaßZeitraumMuskelaufbau3-5 kgim ersten Jahr (dann langsamer)Gewichtsreduktion300-500 gr.

15-20 kg

pro Woche in 12 Monaten möglichVerbesserung der Beweglichkeit10%innerhalb von 6 MonatenAbsenkung der Ruheherzfrequenzminus 1 Schlagpro Monat (Trainierte haben einen Ruhepuls von unter 60 Schlägen / Min.)Blutdrucksenkung10-15 mm Hg Systole 5-10 mm Hg Diastole (maximale Blutdrucksenkung durch Ausdauertraining bei erhöhtem Blutdruck. Bei zu niedrigem Blutdruck erfolgt eine Blutdrucknormalisierung)ca. 12 Wochen

(3-4 Std. Laufen pro Woche.)

(4-6 Std. Radfahren pro Woche)

bei Herz-Kreislauf-Training, Optimalprogramm

Blutdrucksenkung2 mm Hg pro kg verlorenes Körperfettgewebesiehe Gewichtsreduktion

Aufwärmen vor der Trainingseinheit

Ein Sportler wärmt sich auf, um Verletzungen zu vermeiden. Jede Verletzung wirft den Sportler um Wochen, ja Monate in seiner Leistungsentwicklung zurück. Ferner besteht die Gefahr einer bleibenden Leistungseinschränkung (Sportschaden). Viele Verletzungen lassen sich durch gründliches Aufwärmen vor dem Training verhindern.

Jede Trainingseinheit beginnt mit einem allgemeinen Aufwärmteil. Der Körper wird auf Betriebstemperatur gebracht, um voll belastbar zu sein (von 37° C auf 38,5–39° C). Kaum jemand kommt auf die Idee, seinem kalten Automotor volle Leistung abzuverlangen. Der Motor braucht Betriebstemperatur. Bei unserem Körper ist es genauso.

Durch allgemeines Aufwärmen, zum Beispiel durch Fahrradfahren, erwärmt sich der ganze Körper. Mit Erhöhung der Temperatur sinkt die Reibung innerhalb des Muskels, vergleichbar mit einem warmgelaufenen Motor. Die Verbesserung der Elastizität und Dehnfähigkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern senkt deren Rissanfälligkeit. Durch das Aufwärmen werden Stoffwechselprozesse in Gang gebracht und die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit angeregt. Gelenkflüssigkeit versorgt den hyalinen Gelenkknorpel. Da vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert wird, steigt die Pufferwirkung des Knorpels und die Druckbelastungen im Gelenk nehmen ab Der Knorpel wird dabei zwölf bis 15 Prozent dicker. DieserVorgang ist vergleichbar mit einem Industrielager: Gut geschmiert hält länger!

Je höher das Leistungsniveau des Sportlers ist, umso länger muss er sich aufwärmen. Deshalb ist das Aufwärmprogramm eines Leistungssportlers viel länger und intensiver als das Aufwärmprogramm eines Anfängers.

Durch das Aufwärmen wird der Körper auf die anstehende Trainingseinheit vorbereitet. Aufwärmen darf nicht zur vorzeitigen Ermüdung führen und muss deshalb individuell angepasst sein. Die Wahl der Art des Aufwärmens muss bedarfsgerecht sein.

Je nach Konstitution (Leistungsstand) sollten Sportler sich durch Walken oder Joggen aufwärmen, etwa zehn bis 15 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität.

Beispiel: Eine 120 Kilogramm schwere Person sollte sinnvollerweise einen Warm-up durch Radfahren oder Walken wählen. Joggen ist für eine stark übergewichtige Person absolut nicht bedarfsgerecht und der Gesundheit nicht dienlich.

Die Intensität des Aufwärmens wird durch den Puls festgelegt. Die Belastung sollte langsam und kontinuierlich steigen, bis der Zielpuls erreicht ist. Der Zielpuls liegt bei etwa 160 bis180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter. Ist kein Pulsmesser vorhanden, dann nutzt man folgende Faustformel: Kann man sich unter leichter Anstrengung noch gut unterhalten, dann ist man in einem günstigen Pulsbereich. Fällt das Reden schwer, dann ist der Puls zu hoch. Personen, die Betablocker einnehmen, müssen mit ihrem Arzt abklären, wie hoch ihr Zielpuls sein darf!

Wärmen Sie vor Ihrem Krafttraining durch ein bis zwei Serien mit 50 Prozent Ihres Trainingsgewichtes oder einer leichteren funktionsgymnastischen Übung nochmals speziell Ihre zu trainierenden Muskeln auf. Die Muskeltemperatur steigt von 34° auf 40° C. Die Verletzungsgefahr sinkt durch das Aufwärmen erheblich. Wenn Sie schwere Übungen mit weniger als 20 Wiederholungen trainieren, dann ist es wichtig, Ihre Muskeln nochmals speziell aufzuwärmen.

Wenn Sie schwere Übungen mit weniger als 20 Wiederholungen trainieren, Muskelaufbautraining oder Krafttraining zur Steigerung Ihrer Maximalkraft, dann ist es wichtig, Ihre Muskeln nochmals speziell aufzuwärmen. Sie sollten auf keinen Fall auf die ein bis zwei Aufwärmserien verzichten. Tun Sie es Ihrer Gesundheit zuliebe! Ihr Körper muss gerade auf ein intensives Work-out gut vorbereitet sein. Ein verschlissener Gelenkknorpel regeneriert sich nicht mehr zu Ihren Lebzeiten. Er braucht dazu 200 bis 400 Jahre. Was sind die zwei Minuten spezielles Aufwärmen dagegen?

Jede Trainingseinheit sollte optimal gestaltet sein. Ständig wiederkehrende Überbelastungen können zu einem bleibenden Sportschaden führen. Die Probleme kommen oft erst nach Jahren. Wärmen Sie sich auf, damit Sie noch in 20 oder 30 Jahren fit und gesund die Hanteln schwingen können.

Aufwärmübungen

Auf der Stelle laufen.

Auf der Stelle laufen, Ellenbogen und Knie diagonal annähern.

»Eisschnelllauf.«

Abwärmen nach dem Fitnesstraining

Der Schlussteil einer jeden Trainingseinheit ist der Cool-down. Der Organismus wird wieder auf sein Ausgangsniveau heruntergefahren. Der Cool-down wirkt einem Muskelkater entgegen. Durch das Abwärmen werden Stoffwechselendprodukte abtransportiert, die Muskeln gelockert und der Kreislauf wieder einreguliert.

Das Ziel des Cool-down ist es, die längerfristigen Wiederherstellungsprozesse zu beschleunigen (Regeneration) und Verletzungen und Verschleißerscheinungen vorzubeugen.

Abgewärmt wird beispielsweise folgendermaßen: Man nimmt ein Ergometer und radelt oder läuft bei einer Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute minus Lebensalter zehn bis 15 Minuten. Das nennt man regenerative Herz-Kreislauf-Belastung. Anschließend dehnt man die im Training beanspruchten Muskeln, um diese zu lockern und Stoffwechselendprodukte abzutransportieren. Dehnungsreizdauer: 30–45 Sekunden, zwei bis drei Serien. Art der Dehnung: Stretching (statisches Dehnen). Auch möglich: C.R.-Dehnung (Dehnung nach vorangegangener Muskelkontraktion, siehe Seite →