Meditation für Dummies E-Book

Stephan Bodian

• Herausgeber: Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 708

Beschreibung

Sie hetzen von einem Termin zum nächsten, kommen nie zur Ruhe und wissen gar nicht mehr, was Erholung, innere Ruhe und Ausgeglichenheit sind? Versuchen Sie es mit Meditation. Dafür müssen Sie keineswegs zum einsamen Mönch werden, denn Meditation lässt sich auch in Ihren Alltag integrieren. Lassen Sie sich von Stephan Bodian auf diesem Weg begleiten. Er zeigt Ihnen, wie Sie durch einfache Meditationen Energie und Kraft tanken und wie Sie auch als erfahrener Meditierender mit besonderen Problemsituationen umgehen. Starten Sie Schritt für Schritt eine Reise in Ihr Inneres und finden Sie so zu mehr Ausgeglichenheit und Lebensfreude!

Leseprobe

Meditation für Dummies

Schummelseite

CHECKLISTE FÜR IHRE MEDITATION

Grundlegende Hilfsmittel

Meditationskissen, Meditationsbank oder Lieblingsstuhl oder -sesselRuhiger, aufgeräumter Ort, der möglichst nur zur Meditation dientRegelmäßiger Zeitabschnitt, falls möglichLockere, bequeme KleidungAbgestelltes Telefon oder leise gestellter AnrufbeantworterBequeme SitzhaltungBevorzugte Meditationstechnik(en)

Weitere Hilfsmittel

Streckübungen, um den Körper auf das Sitzen vorzubereitenEin Altar mit speziellen Objekten, Bildern, Kerzen oder WeihrauchEin warmer Pullover oder Schal (falls Sie dazu neigen zu frieren)Ein Raum oder ein Pfad, die oder der sich für die Gehmeditation eignet, falls Sie diese durchführen wollenEin Meditationslehrer, den Sie befragen können, falls Sie feststecken oder mehr in die Tiefe gehen wollen

ZEHN TIPPS, UM DAS BESTE AUS IHRER MEDITATION ZU MACHEN

Meditieren Sie regelmäßig – möglichst jeden Tag.Probieren Sie die verschiedenen Techniken aus, wählen Sie eine aus und bleiben Sie dabei – wenigstens einige Wochen oder Monate.Schaffen Sie sich eine ruhige Nische, in der Sie ungestört meditieren können.Finden Sie eine für Sie bequeme Sitzhaltung heraus – und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.Legen Sie vorher fest, wie lange Sie meditieren wollen – halten Sie sich an diese Vorgabe.Fangen Sie damit an, dass Sie sich kurz vergegenwärtigen, warum Sie meditieren.Atmen Sie einige Male tief durch, bevor Sie beginnen, und entspannen Sie Ihren Körper bewusst beim Ausatmen.Lassen Sie alle Erwartungen darüber zurück, was Sie beim Meditieren erreichen oder erfahren sollen, und akzeptieren Sie sich genau so, wie Sie sind.Seien Sie geduldig und gehen Sie sanft mit sich selbst um.Übertragen Sie die Eigenschaften Ihres Geistes und Ihres Herzens, die Sie in der Meditation entwickeln, mehr und mehr auf alle Bereiche Ihres Lebens.

ZEHN VORTEILE EINER REGELMÄßIG AUSGEÜBTEN MEDITATION

Verringerung von Anspannung, Angst und StressSenkung des Blutdrucks und des CholesterinspiegelsVerbesserung der Aufmerksamkeit und der Konzentrationklareres Denken und Verringerung emotionaler Problemegrößere Kreativität und bessere Leistungen bei der Arbeit und in der Freizeitbessere Selbsterkenntnis und gesteigerte Selbstakzeptanzmehr Freude, Liebe und Spontaneitätbesserer Kontakt zu Freunden und Familienmitgliederntieferes Empfinden für den Sinn und Zweck des LebensEinblicke in eine spirituelle Dimension des Seins

FACHBEGRIFFE DER MEDITATION

Achtsamkeit: Die gezielte Anstrengung, mit seinem Bewusstsein von Moment zu Moment im Hier und Jetzt, also im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein; eine Kerntechnik des Meditierens, die bei jeder Handlung und in jeder Situation angewendet werden kann.

Bewusstsein/Bewusstheit: Die Kernfähigkeit oder -eigenschaft (die Sie wie einen Muskel trainieren können, wenn Sie meditieren), gegenwärtig, offen und aufmerksam zu sein.

Chakren: Zentren spiritueller und emotionaler Energie (im Allgemeinen sieben an der Zahl), die in einer Reihe von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihrer Schädeldecke angeordnet sind.

Einsicht: Das direkte, aus der eigenen experimentellen Erfahrung erwachsende Verstehen der Arbeitsweise des eigenen Geistes. Einsicht wird durch Meditation entwickelt und ermöglicht es Ihnen, Ihre gewohnheitsmäßigen Reaktionsmuster zu ändern – und dadurch Stress zu vermindern.

Flow (deutsch: Fluss oder Flusserlebnis): Ein belebender, zutiefst befriedigender Zustand, der sich durch Konzentration entwickelt und eintritt, wenn man vollständig in einer Tätigkeit aufgeht.

Fokus: Der Punkt, die Stelle oder das Objekt, auf das die Konzentration, das Bewusstsein oder die Achtsamkeit gelenkt wird.

Geist des Anfängers: Ein offener Geist, frei von vorgefassten Meinungen und Erwartungen; die beste Einstellung, die man der Meditation gegenüber einnehmen kann.

Kontemplation: Meditation, bei der Sie über ein bestimmtes Problem, eine Erfahrung oder eine spirituelle Wahrheit nachdenken, um eine größere Einsicht und ein besseres Verständnis zu gewinnen.

Konzentration: Achtsamkeit, die auf ein bestimmtes Objekt oder eine bestimmte Aktivität gerichtet wird; ein Schlüsselbestandteil bei der Meditation.

Liebende Güte: Unbedingte Liebe und Sorge um das Wohlergehen aller Wesen (das eigene eingeschlossen); kann in der Meditation entwickelt und vertieft werden.

Mantra: Ein sinntragender Ausdruck (ein Wort oder mehrere Wörter), den Sie beim Meditieren laufend wiederholen, um Ihre Entspannung zu fördern, Ihren Stress zu reduzieren, geistige Ruhe zu erlangen und Ihr spirituelles Wachstum zu fördern.

Selbst (auch Wesenskern, reines Wesen, wahre Natur oder Seele genannt): Die tiefere Wahrheit, die in Ihnen ruht und Ihrer Persönlichkeit und Ihren Verhaltensmustern zugrunde liegt und durch die Übung der Meditation zugänglich gemacht werden kann.

Visualisierung: Eine Form der Meditation, bei der man sich eine bestimmte Eigenschaft, eine Energie, ein Objekt oder ein Wesen vorstellt, um einen bestimmten Zweck zu erreichen, beispielsweise Heilung oder Leistungssteigerung.

Weicher Punkt: Die empfindsame Stelle innerhalb Ihres Herzens, an der Sie jenseits aller Härte und Abwehr Liebe und Mitgefühl (sowie Traurigkeit und emotionale Verletzungen) empfinden.

Zafu: Ein rundes, festes, großes Kissen, das für das Meditieren auf dem Fußboden verwendet wird.

ZEHN BELIEBTE MEDITATIONSTECHNIKEN

Einen sinntragenden Ausdruck (ein Wort oder mehrere Wörter), ein sogenanntes Mantra, wiederholenDie Atemzüge beobachten oder zählenDie Achtsamkeit auf die Körperempfindungen richtenLiebe, Mitgefühl, Vergebung und andere heilende Emotionen kultivierenSich auf eine geometrische Form oder ein anderes einfaches visuelles Objekt konzentrierenEinen friedlichen Ort oder eine heilende Energie oder ein heilendes Licht visualisierenInspirierende oder heilige Schriften studierenDas Bild eines heiligen Wesens oder eines Heiligen betrachtenDie Schönheit in der Natur, Kunst oder Musik kontemplierenDem gegenwärtigen Augenblick mit bewusster Achtsamkeit begegnen

ZEHN BELIEBTE ALLZECKMEDITATIONEN

Sich entspannenDen Atem beobachtenGehmeditationAchtsam essenSchönheit findenLiebende Güte kultivierenDen Bauch entspannenMit Licht heilenSich erdenDer Himmel des GeistesEin halbes Lächeln praktizierenDer Ort des Friedens

Meditation für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

5. Auflage 2020

© 2020 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

Original English language edition © 2012 by Wiley Publishing, Inc.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe © 2012 by Wiley Publishing, Inc.

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form.

Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autor und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: © fizkes / adobe.stock.comKorrektur: Frauke Wilkens, München Satz: Lumina Datamatics

Print ISBN: 978-3-527-71781-1ePub ISBN: 978-3-527-82986-6

Inhaltsverzeichnis

Deckblatt

Einführung

Über dieses Buch

Wie Sie dieses Buch verwenden

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Teil I: Was ist Meditation?

Teil II: Der Einstieg in die Meditation

Teil III: Problemsituationen und Feinheiten der Meditation

Teil IV: Meditation in Aktion

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Teil VI: Anhang

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Teil I Was ist Meditation?

Kapitel 1 Was Meditation ist – und was nicht

Die Reise der Meditation antreten

Verschiedene Wege auf denselben Berg

Der Blick vom Gipfel – und von anderen Spitzen auf dem Weg dorthin

Der Geschmack einer reinen Bergquelle

Kein Ort ist mit dem Zuhause vergleichbar – und Sie sind bereits dort

Die Achtsamkeit entwickeln: Das Geheimnis der Meditation

Die Konzentration entwickeln

Das rezeptive Bewusstsein öffnen

Größere Einsicht durch Kontemplation erlangen

Positive, heilende Zustände des Geistes kultivieren

Andere Reisen, die sich als Meditation maskieren

Kapitel 2 Warum meditieren?

Wie das Leben uns antreibt – zum Meditieren

Der Mythos vom perfekten Leben

Wenn alles zerfällt

Mit der postmodernen Welt umgehen

Vier verbreitete »Lösungen«, die nicht wirklich funktionieren

Mit Meditation im 21. Jahrhundert überleben

Eine fortgeschrittene Technik für den Geist und das Herz

Die körperlichen und geistigen Vorteile der Meditation

Weitere gute Gründe, um zu meditieren

Kapitel 3 Die Ursprünge der Meditation

Indische Wurzeln

Klassischer Yoga: Der Pfad der seligen Einheit

Früher Buddhismus: Die Wurzeln der Achtsamkeitsmeditation

Indisches Tantra: Das Heilige in der Welt der Sinne finden

Zum Dach der Welt – und weiter

Ch’an (Zen): Der Ton, den eine Hand beim Klatschen macht

Vajrayana-Buddhismus: Der Weg der Transformation

Vom Mittleren Osten zum Rest des Westens

Christliche Meditation: Das kontemplative Gebet praktizieren

Meditation im Judentum: Näher zu Gott gelangen

Sufi-Meditation: Sich mit jedem Atemzug dem Göttlichen unterwerfen

Die Amerikanisierung der Meditation

Transzendentalismus und Theosophie: 1840 bis 1900

Yoga und Zen bereiten den Boden vor: 1900 bis 1960

Meditation für alle: 1960 bis heute

Die Zukunft der Meditation

Meditieren Sie zweimal und rufen Sie mich vormittags an

Ein Gegengewicht zu Stimmungsaufhellern

Je mehr Sie sitzen, desto weniger bezahlen Sie

Drehen, strecken und sitzen

Kapitel 4 Was bei der Meditation mit dem Gehirn passiert

Die Anfänge der Meditationsforschung

Untersuchungen von Yogis und Zen-Mönchen

Untersuchungen zur Transzendentalen Meditation und der Entspannungsreaktion

Die gesundheitlichen Vorteile der Meditation messen

Die Aussagekraft der frühen Untersuchungen

Kartografierung des meditativen Gehirns

Die Achtsamkeit rückt in den Mittelpunkt: Jon Kabat-Zinn und MBSR

Eine Landkarte des Gehirns erstellen

Die Verortung von positiven Emotionen

Wie Meditation das Gehirn verändert

Minimierung umherschweifender Gedanken und der Tagträumerei

Teil II Der Einstieg in die Meditation

Kapitel 5 Das Fundament legen: Motivation, Einstellung und Anfängergeist

Mit Anfängergeist anfangen (und aufhören)

Was motiviert Sie zum Meditieren?

Verbesserung des Lebens

Sich selbst verstehen und annehmen

Die wahre Natur verwirklichen

Andere erwecken

Die angeborene Perfektion zum Ausdruck bringen

Mit der Meditation in Harmonie leben können

Kapitel 6 Wie Sie durch Ihren Geist gestresst werden und was Sie dagegen tun können

Eine Rundreise durch das innere Terrain machen

Die Schichten der inneren Erfahrung durchkämmen

Entdecken, wie die Turbulenz Ihren Geist und Ihr Herz bewölkt

Wie der Geist gestresst wird

Beschäftigung mit der Vergangenheit und der Zukunft

Widerstand, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind

Widerstand gegen den Wandel

Widerstand gegen den Schmerz

Der beurteilende und vergleichende Geist

Erlernte Hilflosigkeit und Pessimismus

Überwältigende Emotionen

Fixierung der Aufmerksamkeit

An einem getrennten Selbst hängen

Wie die Meditation Stress reduziert

Fokus und Konzentration entwickeln

Spontane Befreiung zulassen

Ihre Erfahrungen mit Einsicht durchdringen

Kapitel 7 Grundkurs in Meditation: Den Körper entspannen und den Geist beruhigen

Die Aufmerksamkeit nach innen richten

Den Körper entspannen

Achtsamkeit entwickeln: Bewusstsein des Hier und Jetzt

Auf den Atem fokussieren

Erweiterung auf die Empfindungen

Alles willkommen heißen, was auftaucht

Den jungen Hund erziehen

Kapitel 8 Vorbereitung auf die Meditation: Haltung, Strecken und Stillsitzen

Eine Schlange in einen Bambusstab stecken – oder die hohe Kunst des stillen Sitzens

Wie man aufrecht sitzt

Was von der Taille abwärts zu tun ist – und andere Fantasien

Die Wirbelsäule gerade machen

Zafus, Bänke und anderes exotisches Zubehör

Den Körper auf das Sitzen vorbereiten

Stellung der Katze mit Variationen

Stellung der Kobra

Stellung der Heuschrecke

Ausfallstellung

Stellung des Schmetterlings

Wiegenstreckung

Kapitel 9 Bekleidung, Ort, Zeit, Dauer und andere praktische Hinweise

Die passende Kleidung: Bequem, nicht modisch

Die Dauer der Meditation: Von Quickies zu langen Sitzungen

Essen und Trinken vor der Meditation: Was ist erlaubt, was sollten Sie vermeiden?

Wo meditieren? Einen heiligen Raum schaffen

Warum es am besten ist, an einer Stelle zu bleiben

Den richtigen Platz wählen

Einen Altar einrichten – und warum das hilfreich sein könnte

Kapitel 10 Anstrengung, Disziplin und Loslassen

Disziplin bedeutet einfach »immer wieder«

Sich festlegen – und sich daran halten

Konsequent bleiben, Tag für Tag

Selbstbeherrschung, sowohl auf dem Kissen als auch sonst

Die richtige Anstrengung: Nicht zu viel und nicht zu wenig

Hundert Prozent seiner Energie geben

Mit Ernsthaftigkeit ans Werk gehen

Sich mühelos anstrengen

Loslassen – wie und was

Kapitel 11 Das Herz öffnen: Liebe, Mitgefühl und Vergebung

Wie sich Ihr Herz schließt – und wie Sie es wieder öffnen können

Einige Faktoren, die das Herz immer wieder schließen

Einige gute Gründe, das Herz offen zu halten

Entdecken Sie Ihren »zarten Punkt«

Liebe beginnt bei Ihnen

Vier Dimensionen von Liebe

Wie man Liebe für sich selbst und andere erzeugt

Die Tore öffnen

Den Fluss lenken

Wie man Leiden mit Mitgefühl umwandelt

Vorbereitende Übungen für die Erzeugung von Mitgefühl

Leiden mit der Macht des Herzens umwandeln

Die eigenen Widerstände mit Dankbarkeit und Vergebung überwinden

Vergebung: Das universelle Lösungsmittel

Dankbarkeit: Die Quelle der Freude

Teil III Problemsituationen und Feinheiten der Meditation

Kapitel 12 Schwierige Emotionen und gewohnheitsmäßige Muster in der Meditation

Wie man mit seiner Erfahrung Freundschaft schließt

Ihre Gedanken und Gefühle umarmen

Ihre Erfahrung benennen

Alles willkommen heißen, was auftaucht

Mit schwierigen Emotionen meditieren

Mit Ärger meditieren

Mit Furcht und Angst meditieren

Mit Traurigkeit, Kummer und Depression meditieren

Gewohnheitsmäßige Muster auflösen – mit Bewusstsein

Nennen Sie Ihre »Melodie«

Ihr Bewusstsein erweitern

Ihre Gefühle fühlen

Ihre Widerstände und Anhaftungen bemerken

Weisheit finden

In den Kern der Materie vordringen

Die Blockadestelle mit Wesen durchdringen

Mit Mustern arbeiten, bevor Sie blockiert werden

Wie man Muster einen Moment beiseiteschiebt

Loslassen – oder sein lassen

Die Aufmerksamkeit verlagern

Die Energie verschieben

Emotionen in der Vorstellung ausagieren

Achtsamkeit im wirklichen Leben ausagieren

Wie (und wann) Hilfe bei Verhaltensmustern suchen

Reden ist wichtig – aber Sie müssen mehr tun

Fragen Sie herum

Wählen Sie die Person, nicht die Empfehlungsschreiben

Entscheiden Sie, ob Spiritualität für Sie wichtig ist

Kapitel 13 Mit Hindernissen und Nebenwirkungen zurechtkommen

Hindernisse auf der Meditationsreise umgehen

Schläfrigkeit

Unruhe

Langeweile

Angst

Zweifel

Aufschieben

Übereifer

Selbstbewertung

Anhaften und Verlangen

Stolz

Fliehen

Ausweichen

Die Nebenwirkungen genießen – ohne sich ablenken zu lassen

Entzücken und Seligkeit

Visionen und andere Sinneserfahrungen

Emotionale Achterbahn

Energetische Öffnungen

Kapitel 14 Ein eigenes Meditationsprogramm entwickeln

Die Puzzlestücke zusammenfügen

Jedem das Seine

Stärken ausbauen oder Schwächen kompensieren?

Experimentieren Sie, vertrauen Sie Ihrer Intuition und legen Sie sich dann fest

Ein regelmäßiges Übungsprogramm zusammenstellen

Zwei oder mehr beisammen: Mit anderen meditieren

Einer Meditationsgruppe beitreten oder eine gründen

Ihren ersten Workshop oder Ihr erstes Retreat besuchen

Mönch für einen Tag: Ihr eigenes einsames Retreat durchführen

Teil IV Meditation in Aktion

Kapitel 15 Spiritualität kultivieren

Was bedeutet Spiritualität überhaupt?

Die »ewige Philosophie«: Wo alle Religionen übereinstimmen

Vom Glauben zur Reife: Die Ebenen der spirituellen Verbundenheit

Das Selbst auflösen oder erweitern: Der Zweck spiritueller Praxis

Der Weg der Hingabe: Auf der Suche nach der Einheit

Mantra: Das Göttliche in jedem Moment hervorrufen

Die Übung der Gegenwart Gottes

Guru-Yoga: Die tibetische Hingabemeditation

Der Weg der Einsicht: Entdecken, wer Sie sind

Ihre Grenzen erweitern

In die Natur des Geistes blicken

Fragen Sie sich: »Wer bin ich?«

Wie man einen Lehrer findet – und warum Sie sich darum kümmern sollten

Den richtigen Lehrer wählen

Warum Sie vielleicht einen Lehrer benötigen

Worauf Sie bei einem Lehrer achten müssen

Wie man einen Lehrer findet

Kapitel 16 Sorgenfrei und glücklich – mit Meditation

Die Merkmale echten Glücks

Glück als Ihre innewohnende Verfassung anerkennen

Vorherrschend positive Emotionen erfahren

Akzeptieren, was das Leben bringt

Flow – im Fluss des Lebens sein

Bedeutung und Zugehörigkeit

Eine integrierte Definition von Glück

Untersuchungen über die Kunst und Wissenschaft des Glücks

Warum Sie sich um Ihr Glück bemühen sollten

Die buddhistische Auffassung von Glück

Die Wissenschaft von Meditation und Glück

Erkenntnisse der Positiven Psychologie

Echtes Glück durch Meditation finden

Den Moment genießen

Den Flow fördern

Dankbarkeit entwickeln

Vergeben lernen

Optimismus kultivieren

Kapitel 17 Meditation im Alltag

Jeden Schritt in Frieden tun: Meditation auf das Handeln ausdehnen

Zu Ihrem Atem zurückkehren

Auf die Glocke des Bewusstseins hören

Einen Ausdruck wiederholen, um die Achtsamkeit zu unterstützen

Beachten Sie, wie Situationen Sie beeinflussen

Meditation auf Ihre gewöhnlichen Aktivitäten anwenden

In der Familie meditieren: Partner, Kinder und andere nahestehende Menschen

Mit Kindern meditieren

Mit Partnern und Familienmitgliedern meditieren

Meditative körperliche Liebe

Kapitel 18 Heilung und Leistungsverbesserung durch Meditation

Auch die Meditation hat die Macht, die Heilung Ihres Körpers zu unterstützen

Was Heilung wirklich bedeutet

Wie die Meditation heilt

Die heilende Kraft der Vorstellung

Sechs heilende Meditationen

Meditation kann Ihre Leistung bei Arbeit und Spiel verbessern

Vergangene Erfolge genießen

Spitzenleistungen üben

Teil V Der Top-Ten-Teil

Kapitel 19 Antworten auf zehn häufig gestellte Fragen über Meditation

Entspannt die Meditation nicht zu sehr, lenkt nicht stark von der Arbeit oder dem Studium ab?

Wie finde ich bei meinem engen Zeitplan Zeit zum Meditieren?

Wenn ich nicht auf dem Fußboden sitzen und meine Beine kreuzen kann, kann ich dann auf einem Stuhl oder im Liegen meditieren?

Was kann ich gegen das Gefühl der Unruhe oder des Unbehagens tun, das ich fühle, wenn ich versuche zu meditieren?

Was sollte ich tun, wenn ich beim Meditieren immer wieder einschlafe?

Wie kann ich feststellen, ob ich richtig meditiere? Woher weiß ich, dass meine Meditation funktioniert?

Kann ich meditieren, während ich Auto fahre oder am Computer sitze?

Muss ich meine religiösen Glaubenssätze aufgeben, um zu meditieren?

Was kann ich tun, wenn mein Partner oder andere Familienmitglieder meine Meditationsübungen nicht unterstützen?

Kann die Meditation tatsächlich meine Gesundheit verbessern?

Kapitel 20 Zehn beliebte Allzweck-Meditationen (plus zwei)

Sich entspannen

Den Atem beobachten

Gehmeditation

Achtsam essen

Schönheit finden

Liebende Güte kultivieren

Den Bauch entspannen

Mit Licht heilen

Sich erden

Der Himmel des Geistes

Ein halbes Lächeln praktizieren

Der Ort des Friedens

Teil VI Anhang

A Weitere Quellen zur Meditation

Organisationen und Zentren

Bücher

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Orientierungspunkte

Cover

Inhaltsverzeichnis

Fangen Sie an zu lesen

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 8

Abbildung 8.1: Sitzen Sie wie ein Berg (hier im vollen Lotussitz), um sich zu erden und Stabilität zu gewinnen.

Abbildung 8.2: Wenn Sie auf einem Stuhl meditieren, müssen Sie einige alte Gewohnheiten überprüfen.

Abbildung 8.3: Verwenden Sie ein Kissen oder eine Bank, um sicherzustellen, dass Ihre empfindlichen Körperteile beim Knien nicht einschlafen.

Abbildung 8.4: Die burmesische Position ist eine einfache, in Südostasien beliebte Alternative, bei der man mit gekreuzten Beinen sitzt.

Abbildung 8.5: Wie der Name vermuten lässt, ist der Viertellotus nur einen Bruchteil so schwierig wie sein anspruchsvolleres Gegenstück, der volle Lotus.

Abbildung 8.6: Im halben Lotus sollten Sie versuchen, Ihre Beine zwischen den Sitzungen so häufig zu wechseln, wie Sie können.

Abbildung 8.7: So sehen Sie von der Seite aus, wenn Sie Ihre Wirbelsäule aufrichten.

Abbildung 8.8: Prüfen Sie Ihre Sitzausrüstung: Zafu, unterstützendes Kissen und gepolsterte Bank.

Abbildung 8.9: Üben Sie, Ihren Rücken wie eine Katze zu biegen.

Abbildung 8.10: Als Gegenmittel gegen eine krumme Haltung sollten Sie üben, Ihren oberen Rücken wie eine Schlange zu heben.

Abbildung 8.11: Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Beine wie eine Heuschrecke heben.

Abbildung 8.12: Üben Sie das Strecken des unteren Rückens und das Öffnen der Hüften mit einem sanften Ausfall.

Abbildung 8.13: Nehmen Sie die Herausforderung an: Strecken Sie die Hüften und die Leistengegend.

Abbildung 8.14: Schaukeln Sie mit den Beinen sanft von einer Seite zur anderen, um Ihre Hüften zu öffnen.

Kapitel 9

Abbildung 9.1: Verwenden Sie einen Altar, um Ihre Meditation zu inspirieren.

Kapitel 13

Abbildung 13.1: Die Lage der Chakren (Energiezentren) mit ihren traditionellen Symbolen

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Einführung

Heutzutage scheint jeder wissen zu wollen, wie man meditiert. Babyboomer oder Angehörige der Generation X, neugierige Teenager und Leute im Rentenalter, gequälte Hausfrauen und gehetzte Manager, Opfer von Herzinfarkten und Wochenendathleten – immer mehr Menschen suchen Auswege aus dem stressreichen, von Termindruck und Reizüberflutung geprägten Alltagsleben. Da es die Medien und die Schulmedizin nicht geschafft haben, zufriedenstellende Antworten zu geben, wenden sich immer mehr Menschen althergebrachten Praktiken wie der Meditation zu, um Abhilfen für die Lasten des Lebens zu finden.

Ich habe eine gute Nachricht für Sie: Meditation funktioniert. Egal ob Sie Ihre Konzentration verbessern wollen, um effizienter arbeiten zu können, ob Sie Ihren Stress vermindern und Ihre Geistesruhe steigern wollen oder ob Sie die Schönheit und Fülle des Lebens mehr ausschöpfen möchten – mit der einfachen Übung, sich hinzusetzen und Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, können Sie Wunder bewirken. Ich spreche aus Erfahrung – ich praktiziere und lehre Meditation seit mehreren Jahrzehnten.

Um Ihnen die Wahrheit zu sagen: Sie können die Grundlagen der Meditation in fünf Minuten erlernen. Setzen Sie sich einfach bequem hin, richten Sie Ihren Rücken auf, atmen Sie tief durch und beobachten Sie Ihren Atem. So einfach ist das! Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie nach kurzer Zeit feststellen, dass Sie entspannter sind und mehr Spaß am Leben haben.

Doch so einfach diese Übung erscheinen mag – die Meditation führt Sie auch in eine unglaublich reichhaltige und tiefe Erfahrungswelt, wenn Sie sich auf ihren Weg einlassen. Meditation ist mit dem Malen vergleichbar: Sie können Material kaufen, einige Malstunden nehmen und dann Ihren Spaß dabei haben, Farbe auf die Leinwand zu bringen. Sie können aber auch Lehrgänge bei einschlägigen Bildungsanstalten besuchen, sich in Ihrer Kunstausbildung auf ein bestimmtes Medium spezialisieren und das Malen in den Mittelpunkt Ihres Lebens stellen. Mit der Meditation können Sie es wie mit der Kunst halten: Sie können ein einfaches Programm bewältigen, indem Sie sich beispielsweise jeden Tag fünf oder zehn Minuten lang ruhig hinsetzen, oder Sie können die Feinheiten der Meditation nach Herzenslust in alle Richtungen ausloten. Was Sie tun, hängt ganz von Ihren Bedürfnissen, Ihren Absichten und dem Grad Ihres Interesses und Ihres Einsatzes ab.

Über dieses Buch

Als Meditationslehrer wurde ich immer wieder nach einem Buch gefragt, das die Grundlagen vermittelt, einen umfassenden Überblick über die Techniken und Praktiken bietet und eine Anleitung gibt, um tiefer in die Materie eindringen zu können. Übersichten vernachlässigen im Allgemeinen die handwerklichen Details – worauf man sich konzentrieren soll, wie man sitzt, wie man mit seinem unruhigen Geist umgehen soll. Bücher, die Ihnen beibringen, wie man meditiert, beschreiben in der Regel nur einige wenige Techniken. Andere Bücher, die Ihnen zeigen, wie man die reichhaltige innere Welt der Meditation erforschen kann, tun dies häufig aus einer sektiererischen spirituellen Perspektive, die die Breite ihrer Darstellung begrenzt. (Anders ausgedrückt: Sie müssen Buddhist oder Yogi oder Sufi sein, um zu verstehen, wovon sie handeln.)

Wenn Sie nach einfachen, leicht nachvollziehbaren Meditationsunterweisungen suchen, finden Sie hier Anleitungen, die den neuesten Erkenntnissen entsprechen, sowie hilfreiche Tipps von erfahrenen Meditierenden und althergebrachte Weisheiten der großen Lehrer der Menschheit. Wenn Sie einen Überblick über das Gebiet der Meditation bekommen wollen, bevor Sie sich auf eine bestimmte Methode oder Lehre einlassen, werden Sie mit den Hauptansätzen bekannt gemacht, die heutzutage angeboten werden. Wenn Sie nach einer bestimmten Methode meditiert haben und Ihren Horizont erweitern und andere Techniken kennenlernen wollen, werden Sie sicher mit Freude feststellen, dass dieses Buch Dutzende verschiedener Meditationstechniken beschreibt, die aus zahlreichen Quellen und Traditionen stammen und verschiedenen Zwecken dienen. Auch wenn Sie nur verstehen wollen, warum andere – Ihr Partner, Ihre Freunde, Ihre Kollegin im Büro – meditieren, kommen Sie an Bord! Es gibt ganze Kapitel darüber, warum Menschen meditieren und wie auch Sie davon profitieren können.

Meiner bescheidenen Meinung nach ist das Beste an diesem Buch die Tatsache, dass es Spaß macht, es zu lesen. Meditation muss nicht langweilig oder ernst sein. Ganz im Gegenteil: Der Hauptgrund, überhaupt zu meditieren, liegt ja gerade darin, das Leben zu erhellen, eine größere innere Ruhe zu erfahren und mehr Freude in Ihr Leben zu bringen. Vergessen Sie deshalb die Stereotype des verklemmten Zen-Mönchs oder des zurückgezogenen Nabelschauers! Sie können sich alles aneignen, was es über Meditation zu lernen gibt, und dabei Ihren Spaß haben.

Und wie einfach Meditation sein kann, stelle ich Ihnen auf der beiliegenden CD vor. Dort habe ich elf Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie gleich ausführen können:

Einfache Mantra-Meditation, Track 1

Den Geist in Einklang mit dem Körper bringen, Track 2

Achtsamkeitsmeditation, Track 3

Eine geeignete Sitzhaltung finden, Track 4

Gehmeditation, Track 5

Meditation der liebenden Güte, Track 6

Leid in Frieden, Freude und Liebe umwandeln, Track 7

Negative Muster durch positive Energie ersetzen, Track 8

Erdungsmeditation, Track 9

Den inneren Guru befragen, Track 10

Entspannende Visualisierung, Track 11

Wie Sie dieses Buch verwenden

Dieses Buch erfüllt mehrere Funktionen: Es ist eine Bedienungsanleitung, eine übergreifende Einführung in das Gebiet der Meditation und ein Führer, der Sie zu einer tiefer gehenden Erforschung anleiten will. Sie können es von Anfang bis Ende Kapitel für Kapitel durchlesen oder einzelne Kapitel herausgreifen, die für Sie gerade von Interesse sind. Im ganzen Buch finden Sie Meditationen und Übungen, die Sie ausprobieren und genießen können.

Wenn Sie besser verstehen wollen, was Meditation wirklich ist und was sie anzubieten hat, beginnen Sie mit

Teil I

, in dem all Ihre Fragen beantwortet und all Ihre Probleme gelöst werden.

Wenn Sie einen Crashkurs in der Praxis der Meditation absolvieren wollen, gehen Sie zu

Teil II

, in dem Sie alles finden, was Sie wissen müssen. Sie erfahren, wie Sie ruhig sitzen und Ihren Geist fokussieren können. Sie lernen, wo und wann Sie meditieren sollten, welche Art von Ausrüstung Sie dazu benötigen und wie Sie diese benutzen sollten.

Wenn Sie Expertenrat zu Problemen suchen, die auftauchen können, wenn Sie einige Zeit meditiert haben, lesen Sie

Teil III

.

Wenn Sie einen Überblick über das Gebiet der Meditation suchen, finden Sie in

Kapitel 3

einen historischen Überblick und in

Kapitel 15

eine Beschreibung der verschiedenen Ansätze zur Entwicklung der Spiritualität.

Wenn Sie eine Meditation für einen speziellen Zweck oder ein bestimmtes Bedürfnis suchen, lesen Sie die Kapitel mit den betreffenden Titeln oder schlagen in

Teil V

, dem Top-Ten-Teil, nach, in dem die besten Meditationen für alle Gelegenheiten beschrieben sind.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Obwohl ich das Buch so aufgebaut habe, dass Sie es von Anfang bis Ende durchlesen können – es gibt noch Leute, die so etwas tun, nicht wahr? –, habe ich auch dafür gesorgt, dass Sie Dinge, die Sie suchen, schnell und leicht finden können. Jeder Teil behandelt eine andere Phase Ihrer Begegnung mit der Meditation.

Teil I: Was ist Meditation?

Falls Sie nichts über Meditation wissen, sollten Sie hier beginnen. Sie werden erfahren, was Meditation ist (und was nicht), woher sie kommt und wie Sie Meditation verwenden können, um Ihren Stress zu verringern, Ihre Gesundheit zu verbessern sowie Ihre innere Ruhe und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Dieser Teil macht Sie auch mit der verschlagenen Arbeitsweise Ihres eigenen Geistes bekannt (falls Sie diese noch nicht bemerkt haben sollten) und erklärt Ihnen, wie die Meditation Ihnen helfen kann, ruhig und fokussiert zu bleiben.

Teil II: Der Einstieg in die Meditation

Hier beginnen Sie mit Ihrer Meditationspraxis. Sie lernen, wie Sie sich am besten setzen und mit Ihrem Geist (und Herzen!) arbeiten. Falls Ihnen schon der Gedanke daran Angst macht, ruhig zu sein und sich nach innen zu wenden, gebe ich Ihnen leicht nachvollziehbare Anweisungen, die Sie Schritt für Schritt sanft in diesen Prozess einführen. Dieser Teil enthält ein separates Kapitel über die vielen kleinen Details, die in den meisten anderen Meditationsbüchern als selbstverständlich vorausgesetzt werden – beispielsweise wie Sie Ihren Rücken (mehr oder weniger) aufrecht halten können, ohne sich zu verkrampfen, was Sie mit Ihren Augen und Händen tun sollen und wie Sie Ihren Körper durch Strecken und andere Übungen auf das Sitzen vorbereiten können. Sie können sogar im Liegen meditieren, falls Sie dies vorziehen.

Teil III: Problemsituationen und Feinheiten der Meditation

Wenn Sie eine Zeit lang regelmäßig meditiert haben, werden Sie feststellen, dass ab und an Fragen und sogar Probleme auftreten können. Vielleicht fragen Sie sich, wie Sie die vielen Einzelheiten zusammenfügen können, sodass sie zu Ihrer einmaligen Bedürfnislage passen. Vielleicht erleben Sie Ablenkungen, mit denen Sie nicht umgehen können, wie beispielsweise wiederkehrende Fantasien oder schwierige Emotionen. (Ein Beispiel: »Wie kann ich meinen Geist bloß dazu bringen, nicht immer wieder dieselbe Melodie der Beastie Boys zu spielen?«) Möglicherweise haben Sie sogar gelegentlich ein Aha-Erlebnis und möchten die Meditation dazu verwenden, Antworten auf spirituelle Fragen zu erlangen. Dieser Teil behandelt die Feinheiten sowie die Schwierigkeiten der Praxis.

Teil IV: Meditation in Aktion

Es ist eine Sache, in der ruhigen Atmosphäre seiner Privatwohnung seinen Geist zu beruhigen und sein Herz zu öffnen, aber es stellt eine ganz andere Herausforderung dar, die Meditation den ganzen Tag über zu praktizieren, wenn Ihr Chef (oder Ihre Kunden), Ihr Partner, Ihre Kinder und der Fahrer des Wagens vor Ihnen in Sicht- oder Hörweite sind. Dieser Teil zeigt Ihnen, wie Sie die Vorteile der Meditation auf jeden Bereich Ihres Lebens ausdehnen können. Er enthält auch ein Kapitel über die Meditation zum Zweck des Heilens und der Leistungssteigerung.

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Ich neige dazu, das Ende eines Buches zuerst aufzuschlagen, weshalb ich Listen wie diese liebe. In diesem Teil finden Sie Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen über die Meditation sowie eine Zusammenfassung der besten Meditationstechniken für alle möglichen Gelegenheiten.

Teil VI: Anhang

Falls Sie nicht genau wissen, was Sie als Nächstes tun sollten, wenn Sie dieses Buch gelesen haben, oder wenn Sie mehr über eine bestimmte Technik oder Richtung der Meditation wissen möchten oder wenn Sie einfach nur Kontakt mit anderen Menschen aufnehmen wollen, um mit ihnen zu meditieren, sehen Sie in dieser kommentierten Liste der Organisationen, Zentren und Bücher, die sich mit Meditation befassen, nach.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wenn Sie dieses Symbol sehen, sollten Sie Ihre gegenwärtige Tätigkeit unterbrechen, ein paarmal tief durchatmen und anfangen zu meditieren. Dies ist für Sie eine Gelegenheit, eine bestimmte Technik auszuprobieren!

Falls ich es nicht bereits vorher erwähnt habe: Dies ist eine wichtige Information, die Sie sich einprägen sollten.

Dieses Symbol weist Sie auf Gedanken hin, die eher philosophischer Natur sind.

Wenn Sie Ihre Meditationen einfacher und wirksamer gestalten wollen, befolgen Sie diese Insiderratschläge.

Die Menschen meditieren seit Tausenden von Jahren. Hier finden Sie – in Form einer Anekdote oder Geschichte – einige Weisheiten, die sie dabei entdeckt haben.

Teil I

Was ist Meditation?

IN DIESEM TEIL…

Hier erfahren Sie alles, was Sie überhaupt über Meditation fragen könnten, um Ihr Interesse zu wecken, Ihre Motivation zu entwickeln und letztlich mit dem Meditieren anzufangen. Wussten Sie, dass die Meditation auf eine berühmte multikulturelle Geschichte zurückblicken kann? Dass die regelmäßige Praxis Dutzende von wissenschaftlich bewiesenen Vorteilen bietet, angefangen von reduziertem Stress, über einen verringerten Blutdruck und Cholesterinspiegel bis hin zu einem größeren Einfühlungsvermögen und einer gesteigerten Kreativität? Oder dass die wahre Ursache von Leiden und Stress nicht darin liegt, was mit Ihnen passiert, sondern darin, wie Ihr Geist darauf reagiert? Lassen Sie sich überraschen und lesen Sie weiter! Außerdem können Sie für sich selbst herausfinden, was Sie zur Meditation hinzieht – und was Sie sich von der Meditation versprechen.

Kapitel 1

Was Meditation ist – und was nicht

IN DIESEM KAPITEL

Den Berg der Meditation besteigenAuf dem Weg Rastplätze und kleinere Hügel entdeckenDie wichtigsten Meditationstechniken prüfenWas Sie sehen, wenn Sie oben ankommenKonzentration, ein rezeptives Bewusstsein und Kontemplation entwickeln und kultivieren

Das Großartige an der Meditation ist, dass sie tatsächlich ganz einfach ist. Setzen Sie sich einfach hin, seien Sie ruhig, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und fokussieren Sie Ihren Geist. Das ist alles – wirklich! (Lesen Sie den Einschub »Meditation: Es ist einfacher, als Sie denken« in diesem Kapitel.) Vielleicht fragen Sie sich: Wenn dies so einfach ist, warum werden dann so viele Bücher und Artikel über die Meditation geschrieben – einschließlich detaillierter Bücher wie dieses hier? Warum werden nicht einfach einige kurze Anweisungen gegeben und die vielen Worte weggelassen?

Nehmen wir beispielsweise an, dass Sie eine lange Autofahrt planen, die Sie in eine malerische Landschaft bringen soll. Sie können einfach nur die Etappen aufschreiben und sie dann nacheinander hinter sich bringen. Nach ein paar Tagen kommen Sie wahrscheinlich ans Ziel. Aber Sie werden die Fahrt viel intensiver genießen, wenn Sie einen Reiseführer zur Seite haben, der Sie auf die Sehenswürdigkeiten hinweist, die auf dem Weg liegen. Vielleicht fühlen Sie sich auch sicherer, wenn Sie eine Bedienungsanleitung bei sich haben, die Ihnen sagt, was Sie tun müssen, wenn Sie Probleme mit Ihrem Auto haben. Möglicherweise möchten Sie auch ein paar Abstecher zu Sehenswürdigkeiten machen oder sogar Ihren Reiseplan ganz umwerfen und Ihr Ziel auf einer ganz anderen Route – oder mit einem anderen Fahrzeug – ansteuern!

Auf ähnliche Weise können Sie die Praxis der Meditation als eine Art Reise betrachten – und das Buch, das Sie in Händen halten, als Reiseführer. Dieses Kapitel bietet Ihnen einen Überblick über Ihre Reise, zeigt einige alternative Routen zu Ihrem Ziel auf und erklärt die grundlegenden Fähigkeiten, die Sie benötigen, um dorthin zu gelangen. Außerdem macht es Sie auf einige Abstecher aufmerksam, die möglicherweise dieselben Vorteile versprechen, aber nicht wirklich halten, was sie versprechen.

Die Reise der Meditation antreten

Zweifellos haben Sie dieses Buch gewählt, weil Sie etwas mehr in Ihrem Leben suchen – mehr Geistesruhe, mehr Energie, mehr Wohlbefinden, mehr Bedeutung, mehr Glück, mehr Freude. Sie haben von Meditation gehört, und Sie fragen sich, was sie anzubieten hat. Um bei der Reisemetapher zu bleiben, könnte man sagen, dass die Übung der Meditation dort beginnt, wo Sie sich gegenwärtig befinden, und Sie dorthin bringt, wo Sie sein möchten.

Als Abenteurer vergleiche ich die Meditation gern mit dem Besteigen eines Berges. Sie haben Schnappschüsse des Gipfels gesehen, und vom Fuß des Berges können Sie den Gipfel durch die Wolken kaum erkennen. Aber der einzige Weg dorthin führt nach oben – ein Schritt nach dem anderen.

Meditation ist einfacher, als Sie denken

Meditation ist einfach eine Übung, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes – im Allgemeinen einfaches – Objekt richten, beispielsweise auf ein Wort oder einen Ausdruck, auf eine Kerzenflamme, auf eine geometrische Figur oder auf das Kommen und Gehen Ihres Atems. Im Alltag verarbeitet Ihr Geist permanent große Mengen von Empfindungen, visuellen Eindrücken, Emotionen und Gedanken. Wenn Sie meditieren, verengen Sie Ihren Fokus, begrenzen Sie die Reize, die Ihr Nervensystem bombardieren – und bringen bei diesem Prozess Ihren Geist zur Ruhe.

Um einen schnellen Eindruck von der Meditation zu bekommen, führen Sie die folgenden Schritte durch. (Ausführlichere Unterweisungen finden Sie in Kapitel 7.)

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und setzen Sie sich bequem hin, wobei Sie Ihren Rücken relativ aufgerichtet halten.

Falls Sie in Ihrem Lieblingssessel zu tief versinken, suchen Sie sich eine Sitzgelegenheit, die Ihre aufrechte Haltung besser unterstützt.

Atmen Sie einige Male tief durch, schließen Sie die Augen und entspannen Sie den Körper so weit wie möglich.

Wenn Sie nicht wissen, wie man sich entspannt, lesen Sie Kapitel 7.

Wählen Sie ein Wort oder einen Ausdruck, das oder der für Sie eine spezielle persönliche oder spirituelle Bedeutung hat.

Einige Beispiele: »es gibt nur Liebe«, »don’t worry, be happy«, »vertrau auf Gott«.

Beginnen Sie (wenn Sie können), durch die Nase zu atmen, und wiederholen Sie beim Atmen das Wort oder den Ausdruck ruhig für sich selbst.

Sie können das Wort oder den Ausdruck vor sich hin flüstern, Sie können es subvokalisieren (das heißt, Sie bewegen Ihre Zunge, als wollten Sie das Wort aussprechen, ohne dabei Geräusche zu machen) oder Sie können das Wort oder den Ausdruck einfach im Geist wiederholen. Wenn Sie abgelenkt werden, kehren Sie einfach zum Objekt Ihrer Meditation zurück.

Alternativ können Sie Ihren Atem beobachten, wie er durch Ihre Nasenlöcher kommt und geht. Wenn Sie abgelenkt werden, kehren Sie einfach zu Ihrem Atem zurück.

Führen Sie die Meditation fünf Minuten oder länger durch. Stehen Sie dann auf und gehen Sie Ihrem Tagewerk nach.

Wie haben Sie sich gefühlt? War es sonderbar, immer wieder dasselbe zu sagen oder den Atem so lange zu beobachten? War es schwierig, den Fokus zu bewahren? Haben Sie das Wort oder den Ausdruck mehrfach variiert? Wenn dies der Fall war, machen Sie sich keine Gedanken darüber. Mit regelmäßiger Übung und den Anleitungen in diesem Buch werden Sie nach und nach diese Technik in den Griff bekommen.

Natürlich können Sie ohne Weiteres viele fruchtbare und angenehme Jahre damit verbringen, die Feinheiten und Komplexitäten der Meditation zu meistern. Aber die gute Nachricht ist, dass die grundlegende Übung tatsächlich ziemlich einfach ist und dass Sie kein Experte sein müssen, um sie durchzuführen – oder ihre außergewöhnlichen Vorteile zu genießen.

Verschiedene Wege auf denselben Berg

Stellen Sie sich vor, dass Sie sich darauf vorbereiten, diesen Berg zu besteigen. (Vielleicht besorgen Sie sich für diesen Zweck auch die passende Ausgabe von National Geographic!) Wie kommen Sie auf den Gipfel? Sie können einige Stunden Unterricht im Bergsteigen nehmen, die passende Ausrüstung kaufen und sich auf direktem Weg über die Felsen nach oben arbeiten. Alternativ könnten Sie einem der vielen Pfade folgen, die sich den Berg hinaufwinden, und gemütlich auf den Gipfel wandern. (Natürlich könnten Sie auch schummeln und mit der Seilbahn fahren – aber das würde meine Metapher zerstören!)

Obwohl jeder Pfad an derselben Stelle endet, haben alle Pfade ihre eigenen einmaligen Eigenschaften. Der eine mag Sie allmählich ansteigend durch Wälder und über Wiesen führen, während ein anderer über trockenen, felsigen Grund steil bergauf führt. Von einem haben Sie möglicherweise traumhafte Ausblicke auf fruchtbare Täler voller Blumen; von anderen aus könnten Sie auf Felder oder Wüstengebiete blicken.

Je nach Ihrer Energie und Motivation machen Sie möglicherweise unterwegs an den passenden Stellen einige Stunden (oder auch Tage) Rast und genießen den Frieden und die Ruhe. Vielleicht gefällt es Ihnen sogar so gut, dass Sie beschließen, nicht weiterzuklettern. Vielleicht möchten Sie lieber einen der niedrigeren Gipfel auf dem Weg besteigen, anstatt bis ganz nach oben aufzusteigen. Alternativ können Sie auch darauf drängen, den Gipfel so schnell wie möglich zu erreichen, ohne zwischendurch zu bummeln.

So gesehen hat die Reise der Meditation sehr viel mit dem Besteigen eines Berges gemeinsam. Sie können den Gipfel anstreben oder sich einfach einen grasbewachsenen Hügel oder eine weniger hohe Spitze auf halber Höhe als Ziel wählen. Doch welches Ziel Sie sich auch setzen mögen – Sie können auf dem Weg Freude finden und die Vorteile des tiefen Atmens und der Übung von Muskeln ernten, von deren Existenz Sie bis dahin nichts wussten.

Seit Tausenden von Jahren haben Menschen in der ganzen Welt den Berg der Meditation bestiegen. (Nähere Einzelheiten zur Geschichte der Meditation finden Sie in Kapitel 3.) Als Folge davon gibt es zahlreiche topografische Karten und Anleitungen, die jeweils ihre spezielle Version beschreiben, wie Sie den Berg besteigen können, und dabei ihre eigenen Empfehlungen aussprechen, wie Sie gehen und welches Gepäck Sie mitnehmen sollten. (Wenn Sie einen Eindruck davon gewinnen wollen, wie vielfältig das Angebot an Meditationsmaterialien heutzutage ist, brauchen Sie nur einen Blick in die Regale Ihres Buchhändlers zu werfen.)

Traditionell beschreiben die Anleitungen einen spirituellen Weg als einen Satz von – oft geheimen – Glaubenssätzen und Praktiken, die von einer Generation zur nächsten weitergegeben wurden (siehe den Einschub »Die spirituellen Wurzeln der Meditation« in diesem Kapitel). In den letzten Jahrzehnten haben jedoch westliche Forscher und Lehrer die Meditation aus ihren spirituellen Ursprüngen herausgelöst und bieten sie nun als Abhilfe für eine Reihe von Leiden des 21. Jahrhunderts an. (Nähere Informationen über die Vorteile der Meditation finden Sie in Kapitel 2.)

Obwohl die Landkarten und Bücher den Gipfel unterschiedlich beschreiben – manche betonen die riesigen offenen Räume, andere richten die Aufmerksamkeit mehr auf den Frieden oder die heitere Gelassenheit, den oder die sie dort empfinden, und wieder andere behaupten sogar, dass es mehrere Gipfel gibt –, schließe ich mich der Meinung eines alten Weisen an, der sagte: »Meditationstechniken sind nur verschiedene Wege, die auf denselben Berg führen.«

Die folgende Liste führt einige der vielen Techniken auf, die im Laufe der Jahrhunderte entwickelt wurden:

ein sinntragendes Wort oder einen sinntragenden Ausdruck, ein sogenanntes

Mantra

, wiederholen (siehe

Kapitel 3

und

15

)

das achtsame Bewusstsein im gegenwärtigen Augenblick entwickeln (Näheres über die

Achtsamkeit

finden Sie in den

Kapiteln 7

und

16

)

den Atem verfolgen oder zählen (siehe

Kapitel 7

)

die Aufmerksamkeit auf den Fluss der Körperempfindungen richten (siehe

Kapitel 7

)

liebende Güte, Mitgefühl, Vergebung und andere heilende Emotionen entwickeln (siehe

Kapitel 11

)

sich auf eine geometrische Form oder ein anderes einfaches visuelles Objekt konzentrieren

einen friedlichen Ort oder eine heilende Energie oder Wesenheit visualisieren (siehe

Kapitel 18

)

inspirierende oder heilige Schriften lesen und reflektieren (siehe

Kapitel 15

)

das Bild eines heiligen Wesens oder eines Heiligen betrachten

die Natur kontemplieren

das Göttliche in Gebeten und Gesängen preisen

In diesem Buch werden Sie immer wieder die Gelegenheit haben, viele dieser Techniken auszuprobieren. Außerdem erhalten Sie eine ausführliche Anleitung zur Übung einer bestimmten Fähigkeit – der Achtsamkeit –, wobei Sie mit Ihrem Atem beginnen und dann Ihre Meditation auf alle Aspekte Ihres Lebens ausweiten. (Mehr zum Thema Achtsamkeit erfahren Sie im Buch Achtsamkeit für Dummies von Shamash Alidina.)

Der Blick vom Gipfel – und von anderen Spitzen auf dem Weg dorthin

Was sehen Sie, wenn Sie den Gipfel des Meditationsberges erreichen? Wenn wir den Berichten der Meditierenden und Mystiker trauen können, die den Berg vor uns erklommen haben, können wir mit einiger Sicherheit sagen, dass auf dem Gipfel des Berges die Quelle aller Liebe, aller Weisheit, allen Glücks und aller Freude zu finden ist. Manche nennen es Spirit oder Seele, wahres Wesen oder höheres oder wahresSelbst, die ultimativeWahrheit oder den Grund des Wesens (oder einfach nur das Wesen selbst). Andere nennen es Gott oder Das Göttliche, Heiliges Mysterium oder einfach Das Eine. Es gibt fast so viele unterschiedliche Namen für diese Erfahrung wie Menschen, die sie machen. Einige spirituelle Traditionen betrachten die Erfahrung als so heilig und mächtig, dass sie zögern, ihr einen Namen zu geben.

Die spirituellen Wurzeln der Meditation

Obwohl heutzutage viele normale Leute meditieren (möglicherweise auch einige Personen aus Ihrem Bekanntenkreis), waren die Praktiken nicht immer so leicht verfügbar. Über Jahrhunderte hinweg haben Mönche, Nonnen, Mystiker und Wanderasketen sie im Geheimen bewahrt und verwendet, um höhere Bewusstseinszustände und letztlich das Ziel ihres speziellen Weges zu erreichen.

Hoch motivierte Laien, die viel Zeit hatten, konnten immer einige Techniken lernen. Aber die strenge Übung der Meditation blieb ein heiliges Unterfangen, das einer kleinen Elite vorbehalten blieb, die bereit war, auf das weltliche Leben zu verzichten, um sich ganz der Meditation zu widmen. (In Kapitel 3 finden Sie Näheres über die Geschichte der Meditation.)

Wie sich die Zeiten geändert haben! Angefangen vom Beat Zen in den 1950er-Jahren über die Zuwanderung indischer Yogis und Gurus in den 1960er-Jahren bis hin zur gegenwärtigen Faszination des Buddhismus hat sich die Meditation definitiv zu einer Mainstreambewegung entwickelt, und ihre praktischen Vorteile werden in jedem Medium sowohl der tatsächlichen als auch der virtuellen Welt gelobt. (Haben Sie schon einmal Websites gesucht, die sich mit Meditation beschäftigen?)

Meditation ist in den Laboratorien der Psychologen intensiv erforscht und auf einfache Formeln wie die Entspannungsreaktion reduziert worden. Sie hat jedoch ihre spirituellen Wurzeln nie ganz verloren. Tatsächlich liegt der Grund dafür, warum die Meditation so wirksam ist, darin, dass sie Sie mit einer spirituellen Dimension verbindet, die von verschiedenen Kommentatoren unterschiedlich bezeichnet wird. Ich möchte diese Dimension einfach nur das Sein nennen.

Die Erfahrung, den Gipfel zu erreichen, wird von langjährig Meditierenden mit Worten wie Erleuchtung (aus dem Zustand des Unwissens), Erwachen (aus einem Traum), Befreiung (von Fesseln), Freiheit (von Begrenzungen) und Einheit (mit Gott oder dem Sein) bezeichnet.

Eine alte Weisheit vergleicht all diese Worte und Namen mit einem Finger, der auf den Mond zeigt: Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit zu sehr auf den Finger richten, laufen Sie Gefahr, den wundervollen Mond zu verpassen, der doch den eigentlichen Grund darstellt, überhaupt erst mit dem Finger zu zeigen. Letztlich geht es darum, dass Sie den Mond – oder in diesem Fall den Gipfel – selbst erfahren.

Natürlich haben Sie möglicherweise kein Interesse an abgehobenen Zuständen und Erfahrungen wie Erleuchtung oder Einheit. Vielleicht haben Sie dieses Buch einfach nur gekauft, weil Sie Stress reduzieren, einen Heilungsprozess unterstützen oder mit schwierigen Emotionen klarkommen wollen. Vergessen Sie einfach das »Heilige Geheimnis« – ein wenig mehr Klarheit und Geistesruhe wird Ihnen gut bekommen und danke der Nachfrage!

Nun ja, die Wahrheit ist, dass Sie denselben Weg gehen werden, egal wie hoch Sie den Berg besteigen wollen. Die grundlegenden Anweisungen bleiben dieselben – aber Sie müssen Ihr Ziel festlegen. Zu den beliebtesten Rastplätzen und Vorgebirgen auf dem Weg zum Gipfel gehören die folgenden Stationen:

Verbesserung des Fokus und Stärkung der Konzentration

Verringerung der Spannung, der Angst und des Stresses

klareres Denken und weniger emotionale Probleme

niedrigerer Blutdruck und niedrigere Cholesterinwerte

Unterstützung bei der Bekämpfung des Suchtverhaltens und anderer selbstschädigender Verhaltensweisen

größere Kreativität und gesteigerte Leistung bei der Arbeit und in der Freizeit

größere Selbsterkenntnis und Selbstakzeptanz

mehr Freude, Liebe und Spontaneität

größere Vertrautheit mit Freunden und Familienmitgliedern

tieferes Empfinden von Sinn und Bedeutung

Einblicke in eine spirituelle Dimension des Seins

Wie Sie sehen, ist jede dieser Zwischenstationen tatsächlich für sich ein eigenständiges, erstrebenswertes Hauptziel. (Nähere Informationen über die Vorteile der Meditation finden Sie in Kapitel 2.) Vielleicht sind Sie zufrieden damit, auf der halben Höhe des Berges zu verweilen, wenn Sie Ihren Stress reduziert, Ihre Gesundheit verbessert und ein größeres allgemeines Wohlbefinden erreicht haben. Vielleicht werden Sie aber auch inspiriert, die höheren Gefilde anzustreben, die von den großen Meditierenden beschrieben werden.

Der Geschmack einer reinen Bergquelle

Wir wollen unsere Bergmetapher ein wenig ausbauen und uns vorstellen, dass es auf dem Gipfel des Berges eine Quelle gibt, der das Wasser des Seins entspringt und die nie austrocknet. (Andere Richtungen bezeichnen dieses »Wasser« auch als Wasser der Gnade oder des Geistes oder auch als unbedingte Liebe.) Diejenigen, die den Gipfel erreichen, können in den kleinen See springen, der die Quelle umgibt und komplett in das Wasser eintauchen. Tatsächlich vereinigen sich manche sogar mit dem Wasser und werden mit dem Sein selbst identisch. (Keine Bange, Sie müssen sich nicht vereinigen, wenn Sie dies nicht wollen!)

Aber Sie müssen nicht den ganzen Weg zum Gipfel erklimmen, um den Geschmack des Wesens zu kosten. Das Wasser fließt den Berg in Strömen und Bächen hinab und ernährt die tiefer liegenden Felder und Städte. Anders ausgedrückt: Sie können das Sein überall in allem kosten, weil das Sein die Essenz ist, die das Leben auf jeder Ebene aufrechterhält. Bevor Sie anfangen zu meditieren, werden Sie möglicherweise jedoch nicht wissen, wie das Sein schmeckt.

Wenn Sie meditieren, kommen Sie der Quelle des Wassers näher und Sie lernen, wie Sie ihren Geschmack erkennen können. (Je nach ihrer Persönlichkeit und ihrer Position auf dem Berg verwenden Menschen unterschiedliche Begriffe, um den Geschmack des Wassers zu beschreiben, wie beispielsweise Ruhe, Frieden, Wohlbefinden, Ganzheit, Klarheit und Mitgefühl.) Es spielt keine Rolle, was Sie anstreben oder wo Sie auf dem Weg zum Gipfel des Berges anhalten. Sie müssen auf jeden Fall Ihre Hände selbst in das Wasser des Seins eintauchen und es selbst kosten. Dann können Sie beginnen, den Geschmack des Seins überall zu finden, wohin Sie gehen!

Kein Ort ist mit dem Zuhause vergleichbar – und Sie sind bereits dort

Nachdem ich nun die Metapher des Berges konstruiert habe, werde ich sie mit einer Handbewegung hinwegfegen – wie eine Welle, die eine Sandburg hinwegspült. Es stimmt schon – die Reise der Meditation erfordert ein ständiges Bemühen und eine laufende Anwendung wie das Besteigen eines Berges. (Nähere Informationen über die Anstrengung und Disziplin finden Sie in Kapitel 10.) Aber diese Metapher verbirgt einige wichtige Paradoxa:

Erstens: Der Gipfel existiert nicht an einem weit entfernten Ort außerhalb von Ihnen selbst. Er existiert in den Tiefen Ihres Wesens – manche Traditionen sagen »im Herzen« – und wartet darauf, dass Sie ihn entdecken (siehe den Einschub »Den Schatz im eigenen Haus entdecken« in diesem Kapitel).

Zweitens: Sie können den Gipfel in einem Augenblick erreichen. Es ist nicht unbedingt notwendig, jahrelang zu üben. Ein Beispiel: Während Sie meditieren – wenn sich Ihr Geist beruhigt und Sie tiefen Frieden oder innere Ruhe erfahren oder wenn Sie eine Verbundenheit mit allen Wesenheiten oder ein Aufwallen von Frieden oder Liebe verspüren –, dann trinken Sie das süße

Wasser des Seins

direkt aus Ihrer inneren Quelle. Es sind diese Momente, die Sie auf eine Weise informieren und ernähren, die Sie unmöglich abschätzen können.

Drittens: Die Bergmetapher suggeriert eine fortschreitende, zielorientierte Reise, wogegen ein wesentlicher Punkt der Meditation gerade darin besteht, alle Ziele und alles Streben beiseitezustellen und einfach nur zu

sein

. Jon Kabat-Zinn, ein Experte in Sachen Stressverringerung, drückt dies in einem Bestseller folgendermaßen aus: »Wo immer du auch hingehst, dort bist du.« Oder wie Dorothy im

Zauberer von Oz

sagt: »Es geht nichts über das Zuhause.« Und die Wahrheit ist, dass Sie – wie Dorothy – immer schon dort sind!

Den Schatz im eigenen Haus entdecken

In der jüdischen Tradition gibt es eine Geschichte, die in der einen oder anderen Form in allen großen Meditationslehren auf der ganzen Welt wiederkehrt. Simon, ein einfacher Schneider, fantasiert Tag und Nacht von einem großen Schatz, den er eines Tages finden wird, wenn er sein kleines Dorf und das Heim seiner Familie verlassen wird und in die Welt hinauszieht. Eines Nachts macht er sich mit einigen wenigen Habseligkeiten auf dem Rücken auf den Weg.

Jahrelang wandert Simon von einer großen Stadt zur nächsten und verdient sich seinen Lebensunterhalt durch das Flicken von Kleidern, während er nach dem Schatz sucht, der ihm seiner Überzeugung nach gehört. Aber alle Leute, die er nach dem Schatz fragt, haben ihre eigenen Probleme und können ihm nicht weiterhelfen.

Eines Tages trifft er auf eine Hellseherin, die im ganzen Land für ihre außergewöhnlichen Fähigkeiten berühmt ist. »Ja«, sagt sie, »es gibt tatsächlich einen riesigen Schatz, der dir und nur dir allein gehört.« Als er dies hört, leuchten Simons Augen vor Aufregung. »Ich werde dir sagen, wie du den Schatz finden kannst«, fährt sie fort und gibt Simon komplexe Anweisungen, die er sorgfältig aufzeichnet.

Als sie mit ihren Anweisungen fertig ist und exakt die Straße und das Haus beschreibt, in dem der Schatz vergraben sein soll, kann Simon seinen Ohren kaum trauen. Denn dabei handelt es sich genau um das Heim, das er vor Jahren verlassen hat, um sich auf die Suche zu machen.

Schnell dankt er der Hellseherin, steckt die Anweisungen in die Tasche und eilt zurück in die Richtung, aus der gekommen war. Und siehe da, zu seiner großen Überraschung findet er tatsächlich einen riesigen und unergründlichen Schatz, der direkt unter dem Herd seines eigenen Hauses vergraben war.

Der Sinn der Geschichte ist offensichtlich: Obwohl wir auf der Suche nach innerem Frieden weit wandern mögen und alle möglichen meditativen Praktiken ausprobieren, sind der Frieden und die Liebe und die Weisheit, die wir suchen, unveräußerlich immer schon da, verborgen in unseren eigenen Herzen.

Natürlich werden Sie nicht sofort Ihre normalen Tätigkeiten und Ziele aufgeben und einfach nur sein, selbst wenn Sie meditieren. Dies ist etwas, dem Sie sich langsam nähern, indem Sie regelmäßig meditieren, sich allmählich fokussieren und Ihr Leben vereinfachen, bis Sie beim Meditieren immer weniger tun – und immer mehr sind. Die folgende Liste nennt einige Stufen, die Sie auf Ihrem Weg zum reinen Sein durchlaufen können:

Sie gewöhnen sich daran, still zu sitzen.

Sie entwickeln die Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Sie kämpfen darum, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Sie werden immer wieder abgelenkt.

Ihre Fokussierung verbessert sich.

Sie fühlen sich beim Meditieren entspannter.

Sie erleben kurze Momente, in denen Ihr Geist zur Ruhe kommt.

Sie erfahren kurze Einblicke der Ruhe und des Friedens.

Dabei ist das vielleicht größte aller Paradoxa: Wenn Sie die Meditation fleißig üben, kommen Sie möglicherweise an den Punkt, an dem Sie erkennen, dass Sie Ihr Zuhause nie verlassen haben, nicht einmal für einen einzigen Augenblick.

Sich des eigenen Bewusstseins bewusst werden

Meistens richten Sie wahrscheinlich Ihre Aufmerksamkeit nicht intensiv auf Ihr Bewusstsein. Dennoch spielt es in Wahrheit bei allem, was Sie tun, eine entscheidende Rolle. Wenn Sie Fernsehen gucken, sich auf eine Prüfung vorbereiten, Essen kochen, mit dem Auto fahren, Musik hören oder mit einem Freund reden, sind Sie bewusst oder aufmerksam. Bevor Sie anfangen, auf formelle Weise zu meditieren, könnte es Ihnen helfen, Ihre eigene Bewusstheit zu erforschen.

Achten Sie zunächst darauf, was es heißt, bewusst zu sein. Gibt es Zeiten in Ihrem Leben, in denen Sie sich nicht irgendeines Objekts bewusst sind? Vervollständigen Sie jetzt den folgenden Satz: »Ich bin mir … bewusst.« Machen Sie diese Übung immer wieder und achten Sie darauf, wohin Sie durch Ihr Bewusstsein geführt werden.

Sind Sie sich eher Ihrer internen oder Ihrer externen Empfindungen bewusst? Achten Sie mehr auf Ihre Gedanken und Fantasien oder mehr auf Ihre von Moment zu Moment wechselnden Sinneserfahrungen? Beachten Sie, dass eine Beschäftigung mit mentalen Aktivitäten Ihr Bewusstsein dafür reduziert, was im Hier und Jetzt passiert.

Richten Sie als Nächstes Ihre Aufmerksamkeit darauf, ob sich Ihr Bewusstsein eher auf ein bestimmtes Objekt oder eine bestimmte Empfindung richtet oder sich eher ausweitet und alles zu umfassen versucht. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihr Bewusstsein einem Scheinwerfer ähnelt, der von Objekt zu Objekt wandert. Beachten Sie, wie Ihr Bewusstsein wandert, ohne zu versuchen, dies zu ändern.

Wandert es schnell von einem Ding zu einem anderen oder bewegt es sich langsamer und stellt es Kontakt mit jedem Objekt her, bevor es weitergeht? Experimentieren Sie damit, den Fluss des Bewusstseins zu beschleunigen oder zu verlangsamen, und achten Sie darauf, wie sich das anfühlt.

Vielleicht entdecken Sie, dass Ihr Bewusstsein immer wieder zu bestimmten Arten von Objekten und Ereignissen hingezogen wird, zu anderen aber nicht. Wohin wandert Ihr Bewusstsein immer wieder? Welche Erfahrung versucht es auszuklammern oder zu vermeiden?

Experimentieren Sie damit, Ihr Bewusstsein sanft von einem Fokus zum nächsten zu lenken. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Töne richten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie zeitweilig Ihre Hände oder das Unbehagen in Ihrem Rücken oder in Ihren Knien vergessen. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit so lange auf ein Objekt zu fokussieren, wie Sie können. Wie lange können Sie ohne Ablenkung bei dem Objekt bleiben, bevor Ihr Geist zum nächsten Objekt springt?

Die Achtsamkeit entwickeln: Das Geheimnis der Meditation

Einem Sprichwort zufolge beginnt eine tausend Meilen lange Reise mit dem ersten Schritt. Wenn dies stimmt, beginnt die Reise der Meditation damit, die Bewusstheit (awareness), das Bewusstsein, oder die Aufmerksamkeit (attention) zu entwickeln. Tatsächlich ist die Bewusstheit der mentale Muskel, der Sie auf Ihrer Reise weiterträgt und Sie auf Ihrer Reise unterhält, und das nicht nur zu Beginn der Reise, sondern bei jedem Schritt des Weges. Egal welchen Weg oder welche Technik Sie wählen – das Geheimnis der Meditation liegt darin, Ihre Achtsamkeit zu entwickeln, zu fokussieren und zu lenken. (Nebenbei bemerkt: Aufmerksamkeit