Mehr als Pizza E-Book

Prof. Dr. Dorothea Portius

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Themenkochbuch
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 102

Beschreibung

Seminararbeit, Examensstress – Studierende haben ordentlich was zu knacken. Die härteste Nuss: einfach, günstig und gleichzeitig gesund zu kochen. Passend zum Alltag, in kleiner Küche mit knappem Budget. Mehr als Pizza – Studiküche, aber gesund kommt direkt aus dem Inner Circle, von acht Student*innen der Ernährungstherapie und –beratung der Hochschule für Gesundheit (SRH): Rezepte, Küchenhacks und selbst erprobte Insider-Tipps, passgenau für Prüfungstage, Partyabende und Katermorgen, für alle Lebenslagen. Was Studierende mögen, was ihnen schmeckt, was sie brauchen, um fit und leistungsfähig zu sein, wissen die Autor*innen aus eigener Praxis – und lösen mit Bravour die Quadratur des Kreises: lecker, leicht, gesund und günstig.

Leseprobe

Impressum

© eBook: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Nathalie Künzl

Lektorat: Melanie Haizmann

Bildredaktion: Nafsika Mylona

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Lea Stroetmann

ISBN 978-3-8338-8729-1

1. Auflage 2022

Bildnachweis

Adobe Stock; Coco Lang, München; Getty Images; ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München; Shutterstock; StockFood; The Noun Project

Syndication: www.seasons.agency

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasser*innen dar. Sie wurden von den Autor*innen nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor*innen noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

EIN LEERER MAGEN STUDIERT NICHT GERN

Als Studierende haben wir echt viel zu tun: Studium, Praktika, Nebenjob und Hobby … da ist die Mikrowelle schnell das Lieblingsgerät in der Küche und der Lieferdienst das wichtigste Lesezeichen im Browser. Für recht viel mehr bleibt im Alltag ganz einfach keine Zeit. Oder?

Wir wissen ja ganz genau, dass Fertigpizza oder der schnelle Döner nicht die beste Alltagsernährung sind. Oft übersehen wir aber vor lauter Stress das Potenzial unserer Ernährung: Es geht um viel mehr, als einfach unseren Körper mit notwendiger Energie zu versorgen. Lebensmittel beeinflussen unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit durch eine enge Verknüpfung mit wichtigen emotionalen und sozialen Aspekten unseres Alltags. Das heißt: Gerade im Studium, wenn wir geistig immer voll auf der Höhe sein sollen und wollen, können wir über unsere Ernährung echt viel tun.

Wir, Studierende der Ernährungstherapie und -beratung der SRH Hochschule für Gesundheit am Campus Gera, denken, dass dieses Potenzial in den intensiven Lebensjahren junger Menschen ziemlich unterschätzt wird. Wir wissen, der Studierendenalltag bringt seine ganz eigenen Herausforderungen mit sich: Prüfungsstress, der Tag nach der Party oder der letzte Tag im Monat, wenn die Kasse einfach leer ist. Für all diese Situationen haben wir spezielle Rezepte entwickelt, die dich optimal unterstützen. Sie sind meist schnell gekocht und geben dir die Energie und Nährstoffe, die du wirklich brauchst. Außerdem liefert dir dieses Buch einen kurzen Überblick darüber, was eine optimale Ernährung ausmacht, und du findest kleine Tipps bezüglich Bewegung und Stressmanagement. Denn nur wenn du weißt, was gesunde Ernährung eigentlich bedeutet, kannst du sie auch im Alltag erfolgreich umsetzen.

Ganz egal, welchen Teil des Buchs du zuerst entdeckst – du kannst bestimmt einiges mitnehmen, um deinen Studienalltag lecker und nahrhaft zu gestalten. Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!

GOOD TO KNOWTHEORIE

DIE DREI SÄULEN DER GESUNDHEIT

Dass Nahrungsmittel unsere Heilmittel sind, wusste Hippokrates schon 400 v. Chr. Die Ernährung sollte aber nicht erst dann ins Spiel kommen, wenn du schon auf die Medizin angewiesen bist. Denn zusammen mit Bewegung und deinem psychischen Zustand bildet sie die Säulen, die das Dach unserer Gesundheit tragen.

Unsere Gesundheit hängt von mehreren Faktoren ab.

UNSERE ERNÄHRUNG

Ernährung ist die Grundlage unseres Wohlbefindens. Wenn du deinem Körper über eine unbewusste Ernährung wichtige Vitalstoffe vorenthälst, kann er nicht optimal funktionieren und es kommt irgendwann zu mangelnder Konzentration, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, Blutzuckerschwankungen, hormonellen Störungen oder wiederkehrenden Kopfschmerzen. Alle Punkte haben hier eine große Gemeinsamkeit: Sie können dich maßgeblich daran hindern, dein Studienleben zu rocken und zu genießen.

Mit welchen Nährstoffen du dich versorgst ist ausschlaggebend dafür, in welchem Zustand sich dein Körper befindet. Es liegt in deiner Hand, ob du ihm eine gute Basis bietest, ungehindert zur Tat zu schreiten, oder ob du ihm zusätzliche Steine in den Weg legst.

Dabei ist es gar nicht so leicht, diese Steine zu identifizieren. Schnell verliert man den Überblick, wenn sich die Trends von vegetarisch und vegan über Superfoods und Intervallfasten bis hin zu Low Carb, Paleo und Low Fat mit höchster Geschwindigkeit gegenseitig überschlagen. Oft widersprechen sich diese Trends und »neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse« dann auch noch, sodass niemand mehr weiß, was man jetzt essen darf …

Erst mal keine Panik. Wichtig ist vor allem zu verstehen: Dein Stoffwechsel ist genau wie deine Ernährung und die Vielfalt der zur Verfügung stehenden Lebensmittel – hochkomplex. Um dieses Chaos etwas zu entwirren, nehmen wir dich in den nächsten Kapiteln mit zu den wichtigsten Dreh- und Angelpunkten der Ernährung, die du für dich in die Hand nehmen kannst. Mit diesem Wissen ausgestattet wird es dir superleicht fallen zu erkennen, welche Lebensmittel du wann brauchst.

Bricht nur eine der Säulen weg, gerät unsere Gesundheit stark ins Wanken.

Hand in Hand - Ernährung und Bewegung

Es ist aber nicht nur entscheidend, welche Nährstoffe du in deinen Körper gibst, sondern auch, wie du deinen Körper behandelst und wie du ihn bewegst. Oft sind Lernblockaden, Konzentrationsschwierigkeiten oder Müdigkeit Ursache dafür, dass du deine Muskeln wenig beanspruchst. Hierbei meinen wir nicht, dass du täglich ein HIIT abliefern oder einen Halbmarathon laufen sollst! Vielmehr ist es wichtig, dass du Bewegungen in deinen Alltag aktiv einplanst, sei es ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause, das Fahrrad zur Uni oder der abendliche Yoga-Kurs. Das reduziert nicht nur deinen Stresspegel, sondern kann dich effektiv beim Studieren unterstützen – genau das zeigen auch viele wissenschaftliche Studien aus den letzten Jahren.

Zum einen fördert Bewegung die Gehirndurchblutung, dadurch gelangen frische Nährstoffe und natürlich jede Menge Sauerstoff bis in die hintersten Hirnareale. Dies wiederum regt die Vernetzung deiner Nervenzellen an und steigert ganz unbewusst deine Aufnahmefähigkeit. Allein 20–30 Minuten an der frischen Luft im Park reichen aus, um die Durchblutung im ganzen Körper effektiv zu erhöhen, Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden wieder auf ein normales Level gesenkt. Und das ist noch nicht alles! Dazu eine kurze Frage: Wie fühlst du dich nach einer Laufeinheit oder nach einer Fitnesseinheit mit Freunden? Du bist eventuell durchgeschwitzt und weißt, der Muskelkater wird kommen. Aber eigentlich fühlst du dich glücklich, oder? Genau das macht Bewegung: Sie fördert die Bildung von Glückshormonen. Was gibt es Besseres, als sich motiviert und mit guter Laune an den Schreibtisch zu setzen? Es gibt keine Ausrede mehr! Worauf wartest du?

DIE 10 REGELN DER VOLLWERTIGEN ERNÄHRUNG

Bevor wir uns im Detail in die große Welt der einzelnen Nährstoffe stürzen, wollen wir erst mal einen Überblick über allgemeine Ernährungsregeln geben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat aus der Bandbreite 10 hilfreiche Regeln abgeleitet.

Gesunde Ernährung basiert auf ein paar einfachen Regeln.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Iss abwechslungsreich und bunt – es gibt so viel zu entdecken! Egal ob grün oder gelb, groß oder klein, weich oder knackig, süß oder sauer, gekocht oder roh, fermentiert oder frisch geerntet – je vielfältiger deine Teller aussehen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du alle Nährstoffgruppen abdeckst. Die Basis sollten dabei immer pflanzliche Lebensmittel sein.

2. Gemüse und Obst – nimm »5 am Tag«

Eine vielfältige pflanzliche Basis deiner Ernährung kannst du dir schaffen, indem du dich den Tag über mit 2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse versorgst. Eine Portion entspricht dabei in etwa dem, was in deine Hand hineinpasst. Iss Obst und Gemüse am besten in ihrer natürlichen Form, hin und wieder darf es auch mal ein Smoothie sein. Übrigens: Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen dürfen bei den »5 am Tag« mitgezählt werden.

3. Vollkorn wählen

Du hast die Wahl! Es gibt kaum Getreideprodukte, egal ob Brot, Nudeln oder Müsli, die nicht in einer Vollkornvariante erhältlich sind. Sie enhalten wesentlich mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als die Weißmehlprodukte. Aber Achtung: Nur da wo Vollkorn draufsteht, ist das volle Korn drin – »Mehrkorn« etwa bedeutet nur, dass mehrere Getreidesorten verwendet wurden.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Das Schlüsselwort ist hier tatsächlich das »Ergänzen«. Nicht nur in Bezug auf unseren ökologischen Fußabdruck, sondern auch für unsere Gesundheit ist ein maßvoller Verzehr an tierischen Produkten sinnvoll.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Fett ist nicht gleich Fett! Es lohnt sich, auf die Menge und auf die Qualität der Fettauswahl zu achten. Pflanzliche Fette sind aufgrund ihres Fettsäureprofils den tierischen vorzuziehen. Vor allem in fertigen Produkten verstecken sich oft Fette schlechterer Qualität. Deshalb: Lieber selbst kochen, dann weißt du auch, was drin ist!

6. Zucker und Salz einsparen

Die beiden Hauptzutaten in stark verarbeiteten Lebensmitteln, die den Großteil der Supermarktregale füllen. Wir sind an den Geschmack meist von klein auf gewohnt und brauchen bei Weitem nicht so viel, wie wir aufnehmen. Zucker und Salz sind außerdem Weltmeister des Versteckspiels und zeigen ihre wahre Präsenz oft erst, wenn wir die Lebensmittelverpackungen einmal umdrehen. Beim Selbstkochen dagegen lässt sich Salz einsparen, wenn du auf Kräuter und Gewürze setzt.

7. Am besten Wasser trinken

Ohne Wasser kein Leben. Mit 1,5 l am Tag geben wir unserem Körper genug Grundlage, nicht an den falschen Stellen Energie zum Flüssigkeitsausgleich aufbringen zu müssen. Vermeide zuckerhaltige Getränke und greife lieber auf Wasser und ungesüßten Tee zurück.

8. Schonend zubereiten

Auch wenn du zu nährstoffreichen Lebensmitteln greifst, so hat die Zubereitungsweise Einfluss, wie viele Nährstoffe letztendlich in diesen Lebensmitteln erhalten bleiben. Extreme Temperaturen in Kombination mit schlechten Fetten lassen schädliche Substanzen entstehen, die wichtige Strukturen im Körper angreifen. Also sorge gut für dich und gare den Großteil deiner Mahlzeiten nur so lang wie nötig, so kurz und mit so wenig Wasser und Fett wie möglich.

9. Achtsam essen und genießen

Das Gehirn isst mit! Die Art und Weise, wie wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen, bestimmt darüber, ob unser Gehirn und auch alle anderen beteiligten Organe genug Kapazitäten haben, die Verdauung optimal zu regulieren. Je weniger ablenkende Signale dabei auf uns einwirken, desto besser.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Wie die vorangegangene Regel bezieht sich auch die letzte auf eine weitere Säule des Gesundheits-Trios. Keine der Säulen steht stabil für sich allein: Bewegung ist über die Aktivierung wichtiger Stoffwechselwege und die Freisetzung positiver Stimmungsfaktoren eng verknüpft mit unserer Ernährung und Psyche.

ZUCKER, KOHLENHYDRATE UND »CARBS«

Schokolade, Traubenzucker oder Gummibärchen gehören für viele zur Grundausstattung bei einer Prüfung. Klar, warum nicht: Zucker bringt schnelle Energie und dein Gehirn benötigt diese während der stressigen Prüfungszeit. Doch was steckt dahinter? Ist Traubenzucker wirklich so vorteilhaft?

Chemisch gesehen ist Zucker ein Sammelbegriff für eine unglaubliche Vielzahl von Verbindungen, deren Basis immer Einfachzucker sind. Einfachzucker allein heißen Fruchtzucker (Fruktose) oder Traubenzucker (Glukose), verbinden sich zwei Einfachzucker, so spricht man von (surprise!) Zweifachzucker wie etwa Haushaltszucker. Die Verbindung vieler Zuckermoleküle lässt Vielfachzucker aufbauen. Das ganze Sammelsurium an Zuckerstrukturen wird unter dem Begriff Kohlenhydrate zusammengefasst. Wenn sich etwa sehr sehr sehr viele Glukosebausteine verbinden, werden sie zu Stärke.

Du hast bestimmt schon den Begriff »komplexe Kohlenhydrate« gehört. Komplex heißt in dem Fall einfach nur lang und verzweigt. Um die komplexen Kohlenhydrate (zu finden in Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten) in verwendbare Einzelbausteine zu zerlegen, braucht der Körper etwas Zeit. Traubenzucker als Einfachzucker dagegen wird sofort aufgenommen.