Mein Mikrobiom-Masterplan E-Book

Andreas Michalsen

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 154

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Wer fitter, schlanker und vitaler werden möchte, kommt  am Mikrobiom nicht vorbei. Forschende finden immer mehr Hinweise darauf, wie wichtig die Vielfalt aller Darmbakterien für unser Wohlbefinden ist. Denn die winzigen Organismen haben einen großen Einfluss darauf, ob wir unter Übergewicht und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden oder langfristig leistungsfähig sind. Wer gesund bleiben will,  muss seinen Darm richtig "füttern", damit die nützlichen Bakterien gegenüber den schlechten die Oberhand behalten. Prof. Dr. Andreas Michalsen zeigt, wie man das eigene Mikrobiom ohne großen Aufwand auf gesund programmiert – und dabei ohne Hungern auch gleich ein paar Kilos verliert. Dafür gibt es präzise Wochenpläne  und mehr als 70 leckere Rezepte – nach dem Motto:  Guten Appetit, liebe kleine Helfer!

Leseprobe

Inhalt

Rezeptregister

Mikroorganismen beherrschen unser Leben

Unsere Verdauung – die Alchemie der Ernährung

Die Guten und die Bösen: Wie sich die Darm-WG zusammensetzt

Bakterien: starke Abwehr, stabiler Stoffwechsel, gesunde Nerven

Vagus: der Selbstheilungsnerv

Alarm: Löcher im Darm

SIBO: Attacke auf den Dünndarm

Probiotika: Bakterien in der Nahrung

Präbiotika: der Reichtum der Ballaststoffe

Lebensstil und Mikrobiom

Essen sie ihren darm fit: die top-Lebensmittel

Sieben goldene Regeln für ein gesundes Mikrobiom

So funktioniert mein Masterplan

Rezepte, Die nicht nur dem Darm gut schmecken

Basics

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Süßes

Wochenpläne

Impressum

Innenklappe vorne: Das Mikrobiom: kurz und bündig

Innenklappe hinten: Fermentieren leicht gemacht

Die Icons bei den Rezepten

Vegan

Laktosefrei

Glutenfrei

Reich an Präbiotika

Hinweis zur Barrierefreiheit

Dieses eBook wurde barrierefrei gestaltet, um Leserinnen und Lesern mit Seh- oder Lesebeeinträchtigung den Zugang zu erleichtern. Symbole und strukturgebende Elemente sind für Screenreader optimiert, bedeutungstragende Bilder mit Alternativtexten versehen. Visuelle Nutzererlebnisse bleiben davon unberührt.

REZEPTREGISTER

In diesem Register finden Sie alle Rezepte alphabetisch aufgelistet, jedoch ohne feste Seitenzahlen, da sich diese je nach Schriftgröße und Anzeigeeinstellungen Ihres E-Readers ändern können.

Um ein bestimmtes Rezept schnell zu finden, nutzen Sie einfach die Suchfunktion Ihres Geräts. Geben Sie den Namen des Rezepts ein, und Sie gelangen direkt zur entsprechenden Stelle im Buch.

A

Amarant-Porridge mit Birne

Ananas-Quinoa-Brei

Apfel-Käse-Creme mit Pumpernickel

Apfel-Zimt-Porridge

Avocado:

Avocado-Tomaten-Brot mit Parmesan

Chia-Quinoa-Pudding mit roter Sauce

Endiviensalat mit Röstkichererbsen

Fenchelcremesuppe mit Topping

Gemüse-Sprossen-Bowl mit Skyr

Grüner Smoothie

Reis-Gemüse-Bowl mit Tempeh

Vegetarische Maki-Sushi

B

Blaubeeren:

Apfel-Zimt-Porridge

Beeren-Orangen-Schichtquark

Bircher-Beeren-Müsli

Dinkelmüsli mit Schwedenmilch

Heidelbeer-Joghurt-Bowl

Brokkoli:

Bunter Gemüse-Nudel-Wok mit Tempeh

Gemüse-Bratreis mit Kimchi

Grünes Gemüsecurry mit rotem Reis

Winter-Minestrone mit weißen Bohnen

Brotsalat mit grünem Spargel

Bunte Dinkel-Paella mit Edamame

C/D/E

Chia-Quinoa-Pudding mit roter Sauce

Curryhummus mit Radieschen

Dinkelmüsli mit Schwedenmilch

Endiviensalat mit Röstkichererbsen

Espresso-Kakao-Creme mit Mango

F

Fenchelcremesuppe mit Topping

Feta: Gefüllte Auberginen mit Feta-Dip

Frühlingseintopf mit Räuchertofu

G

Gebratener Topinambur mit Pilzen

Gefüllte Auberginen mit Feta-Dip

Gemüse-Amarant-Suppe mit Tofu

Gemüse-Bratreis mit Kimchi

Gemüse-Linsen-Dal

Gemüse-Sprossen-Bowl mit Skyr

Geschmorter Wirsing mit Püree

Granola mit Quark und Erdbeeren

Gratinierte Gemüse-Käse-Brote

Grüner Smoothie

Grünes Gemüsecurry mit rotem Reis

H

Haferflocken:

Apfel-Zimt-Porridge

Bircher-Beeren-Müsli

Granola mit Quark und Erdbeeren

Haferflocken-Sauermilch-Stangen

Heidelbeer-Joghurt-Bowl

Kurkuma-Oats mit Papaya

Limetten-Cheesecake mit Erdbeeren

Quinoa-Bratlinge mit Kohlrabi

Süßkartoffel-Falafeln mit Tahin-Sauce

Himbeeren:

Himbeer-Smoothie-Dessert

Orientalischer Porridge mit Pflaumen

Rote-Bete-Kefir-Shake

Hirse-Orangen-Porridge

J

Joghurt:

Ananas-Quinoa-Brei

Apfel-Käse-Creme mit Pumpernickel

Beeren-Orangen-Schichtquark

Bircher-Beeren-Müsli

Endiviensalat mit Röstkichererbsen

Espresso-Kakao-Creme mit Mango

Gebratener Topinambur mit Pilzen

Gefüllte Auberginen mit Feta-Dip

Gemüse-Linsen-Dal

Granola mit Quark und Erdbeeren

Heidelbeer-Joghurt-Bowl

Himbeer-Smoothie-Dessert

Kartoffelbratlinge mit Mangold

Kartoffel-Gemüse-Puffer mit Dip

Linseneintopf mit Tofu

Overnight-Buchweizen mit Kiwi

Rote-Bete-Buchweizen-Risotto

Schwarzwurzel-Papaya-Salat

Süßkartoffel-Falafeln mit Tahin-Sauce

Würzkartoffeln mit Chicorée

K

Kartoffel:

Fenchelcremesuppe mit Topping

Frühlingseintopf mit Räuchertofu

Geschmorter Wirsing mit Püree

Kartoffelbratlinge mit Mangold 110 Kartoffel-Gemüse-Puffer mit Dip

Kartoffelsalat mit zweierlei Gurken

Quinoa-Chili mit Süßkartoffeln

Sauerkrautsalat mit Süßkartoffeln

Steckrüben-Lauch-Püree mit Pilzen

Süßkartoffel-Falafeln mit Tahin-Sauce

Süßkartoffel-Zucchini-Auflauf

Wurzelgemüsesuppe mit Rucola- Pesto

Würzkartoffeln mit Chicorée

Kichererbsen-Pizza mit Artischocken

Kürbis-Spaghetti mit Grünkohl-Pesto

Kurkuma-Oats mit Papaya

L

Limetten-Cheesecake mit Erdbeeren

Linsen:

Gemüse-Linsen-Dal

Linseneintopf mit Tofu

Ofengemüse mit Linsen und Dip

Rote-Bete-Buchweizen-Risotto

Zoodles mit Linsen-Bolognese

Linsenpasta mit Pilz-Spinat-Creme

M/N

Mangold: Kartoffelbratlinge mit Mangold

Nudeln:

Bunter Gemüse-Nudel-Wok mit Tempeh

Kürbis-Spaghetti mit Grünkohl-Pesto

Linsenpasta mit Pilz-Spinat-Creme

Mediterraner Ratatouille-Nudelsalat

Miso-Gemüsesuppe mit Tofu

Rosenkohl-Pasta mit Nüssen

Nuss-Pflaumen-Crumble mit Kefir

O/P

Ofengemüse mit Linsen und Dip

Orientalischer Porridge mit Pflaumen

Pilze:

Bunte Dinkel-Paella mit Edamame

Gebratener Topinambur mit Pilzen

Gratinierte Gemüse-Käse-Brote

Linsenpasta mit Pilz-Spinat-Creme

Miso-Gemüsesuppe mit Tofu

Q/R

Quinoa:

Ananas-Quinoa-Brei

Dinkelmüsli mit Schwedenmilch

Quinoa-Bratlinge mit Kohlrabi

Quinoa-Chili mit Süßkartoffeln

Reis-Gemüse-Bowl mit Tempeh

Rosenkohl-Pasta mit Nüssen

Rote-Bete-Kefir-Shake

Rote-Bete-Rucola-Salat mit Apfel

S/T

Sauerkraut:

Krautsalat auf Sauerteigbrot

Sauerkrautsalat mit Süßkartoffeln

Schwarzwurzel-Papaya-Salat

Steckrüben-Lauch-Püree mit Pilzen

Süßkartoffel:

Quinoa-Chili mit Süßkartoffeln

Sauerkrautsalat mit Süßkartoffeln

Süßkartoffel-Falafeln mit Tahin-Sauce

Süßkartoffel-Zucchini-Auflauf

Tempeh:

Bunter Gemüse-Nudel-Wok mit Tempeh

Reis-Gemüse-Bowl mit Tempeh

Tempeh-Gemüse-Schnitten

Tofu:

Frühlingseintopf mit Räuchertofu

Gemüse-Amarant-Suppe mit Tofu

Gemüse-Bratreis mit Kimchi

Linseneintopf mit Tofu

Miso-Gemüsesuppe mit Tofu

Quinoa-Bratlinge mit Kohlrabi

Wirsing-Kürbis-Salat mit Feto

Topinambur:

Gebratener Topinambur mit Pilzen

Linseneintopf mit Tofu

Topinambursuppe mit Croûtons

V/W

Vegetarische Maki-Sushi

Warmer Reissalat mit Paprika

Wirsing-Kürbis-Salat mit Feto

Wurzelgemüsesuppe mit Rucola-Pesto

Würzkartoffeln mit Chicorée

hinweis

Die Ratschläge in diesem Buch wurden mit größter Sorgfalt von Autor und Verlag erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden. Ebenso ist eine Haftung des Autors bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ausgeschlossen. Erkrankungen mit ernstem Hintergrund gehören in ärztliche Behandlung! Bei bereits bestehenden Beschwerden kann das Buch daher keinen fachärztlichen Rat ersetzen.

MIKROORGANISMEN BEHERRSCHEN UNSER LEBEN

Wir bestehen zum größten Teil aus vielen winzigen Wesen: Auf jede unserer Körperzellen entfallen zehn Mikroorganismen – winzige Bakterien und andere Einzeller, Viren und Pilze, die eine ganz eigene Ökosphäre in uns entwickelt haben. Sie leben auf unserer Haut und in den Zotten des Darms, sie sitzen in den Bronchien und manche existieren sogar in unseren Organen. Seit rund 450 Jahren wissen wir dank der ersten Mikroskope, dass es diese Welt gibt. Doch erst seit wir mit modernen Technologien ihren genetischen Aufbau sequenzieren und sie auf diese Weise unterscheiden können, bekommen wir zumindest eine Ahnung davon, wie vielfältig und reich diese Welt in uns ist – und wie stark sie unser Leben beeinflusst. Für die Medizin besonders faszinierend ist vor allem das Darmmikrobiom: eine unvorstellbar große Zahl an winzigen Lebewesen in unserem Bauch, die mit und von uns leben. Dieses unsichtbare Biotop ist, das wird immer deutlicher, ganz entscheidend für unsere Gesundheit. Es kann zu Krankheiten wie Depressionen, Rheuma und Allergien führen. Und, so erstaunlich es klingen mag: Unsere Mitbewohner beeinflussen auch unser Sozialverhalten und unser Gewicht und werden zudem mit neuronalen Störungen wie Autismus in Verbindung gebracht. Sie kommunizieren unter anderem über die Darm-Hirn-Achse mit dem Gehirn und wirken entscheidend am Immunsystem mit. Das Mikrobiom ist also ein wichtiger Teil unserer Persönlichkeit!

Wenn unser Darm nicht in Ordnung ist, fühlen wir uns schlecht. Diese Erfahrung hat jeder schon mal gemacht. Übelkeit, Erbrechen, schmerzhafte Blähungen, Durchfall: Die Beschwerden eines Magen-Darm-Infekts nehmen uns meist mehr mit, als wenn es um Schnupfen, Husten oder Heiserkeit geht. Erleidet man eine Infektion mit Salmonellen, Shigellen oder Noroviren, wünscht man sich nur noch eins – dass es ganz schnell vorbeigeht. Die meisten dieser Darmerkrankungen werden durch Bakterien in verdorbenen Speisen oder durch Hautkontakt bei viralen Infekten ausgelöst. Hier sind also typische pathogene, „böse“ Mikroorganismen im Spiel.

Doch die Zeiten, wo man nur „gute“ Bakterien von „bösen“ unterschied, sind längst vorbei. Wir wissen inzwischen, dass sich im Darm zahllose Mikroorganismen tummeln, die untereinander und mit unserem Organismus in einer dynamischen, komplexen Wechselbeziehung stehen: Je nachdem, wie vielfältig ihre Lebensgemeinschaft ist, kann das gute wie auch schlechte Effekte auf unsere Gesundheit haben. Wir sehen, dass das Zusammenleben mit diesen Mikroorganismen viel komplexer ist als bisher angenommen – und dass Gesundheit wie Krankheit, unsere Stärken wie Schwächen, zu einem erheblichen Teil von der Gesundheit und der Stabilität des Mikrobioms abhängen. Was wir essen, wann wir fasten: Es geht dabei längst nicht nur um die Zufuhr von Energie, um Fettspeicher und Muskelmasse. Vieles, was Nahrung in uns bewirkt, hat mit dem Mikrobiom zu tun. Wir verändern uns mit ihm – jeden Tag neu.

Noch stehen wir am Anfang unseres Verständnisses. Doch bald wird die individuelle Bestimmung der Mikroorganismen in unserem Körper ein wesentlicher Bestandteil der ärztlichen Diagnostik sein. Ärtze werden dann vermutlich anhand eines simplen Stuhltests eine Therapie auswählen und über die gezielte Veränderung des Mikrobioms einen Prozess der Heilung einleiten oder zumindest unterstützen können. Doch schon heute können wir unser Wissen nutzen! Dieses Buch bietet Ihnen einen Masterplan, wie Sie Ihr Mikrobiom neu „programmieren“ können – durch Ihre Ernährung. Da das Biotop in Ihrem Darm höchst lebendig ist, ist es wichtig, dass Sie dranbleiben und Ihre kleinen Lebensgefährten zu Partnern im Körper machen. Mikroben entscheiden über unsere Gesundheit!

Das Buch gibt Ihnen dabei eine Orientierung. Er hilft Ihnen, die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft immer wieder in Richtung Gesundheit zu verschieben. Und es zeigt Ihnen, dass das mit tollen Rezepten und viel Geschmack klappt! Sie werden bald ein Gefühl dafür entwickeln, dass es Ihnen einfach besser geht, wenn auch das Mikrobiom „schnurrt“. Ob gute Verdauung, gesunde Abwehr oder starke Nerven – für Ihre Gesundheit spielt die Lebendigkeit Ihrer Darmmitbewohner eine entscheidende Rolle. Und damit auch das, was Sie essen!

In diesem Sinne – spannende Erfahrungen und guten Appetit!

UNSERE VERDAUUNG – DIE ALCHEMIE DER ERNÄHRUNG

Im Medizinstudium lernte man früher, dass der Dickdarm im Verdauungsprozess eine eher nachgeordnete Rolle spielen würde. Schließlich landen hier, so dachte man, nur die Reste des Nahrungsbreis, mit denen der Körper nichts mehr anfangen könne. Man ahnte damals nicht, dass auch in diesem Teil des Darms noch wichtige Stoffwechselprozesse stattfinden.

Die Verdauung beginnt am anderen Ende des Körpers: im Gehirn. Sinnliche Reize wie der verlockende Geruch in der Küche oder auch nur der Anblick einer Speise auf einem Plakat lösen im Gehirn eine Kaskade von neurohormonellen Signalen aus. Das aktiviert unter anderem den Speichelfluss, dessen Enzyme beim Kauen bereits mit der chemischen Aufarbeitung der Nahrung beginnen.

Im mund geht alles los

Es folgt der Magen mit seinen Säuren und dem mechanischen Kneten der Speisen. Dann wird der Brei, dessen Bestandteile nur noch erbsengroß sind, in den Dünndarm entlassen. Der Dünndarm funktioniert wie eine chemische Fabrik mit unterschiedlichen Teams: Die in der Leber produzierten Gallensäfte werden in der Gallenblase gesammelt und von dort nach und nach in den Zwölffingerdarm, den ersten Abschnitt des Dünndarms, abgesondert. Dort sammeln sich auch verschiedene Enzyme der Bauchspeicheldrüse, die nun beginnen, die Eiweiße zu spalten und zu zerlegen. Andere Säfte neutralisieren die ätzende Magensäure.

Wie am Fließband wandert der Nahrungsbrei den rund vier Meter langen, gewundenen Dünndarm entlang, dessen viele kleinen Ausstülpungen, die Zotten, seine Fläche um ein x-Faches vergrößern. Es sind rund 30 Quadratmeter, die sich da dicht verpackt in unserem Bauch stapeln. Sie sorgen dafür, dass aus Eiweißen Aminosäuren werden, aus Kohlenhydraten Glukose und aus Fetten Fettsäuren und Monoglyceride. Über winzige Öffnungen der Darmwand gelangen diese Nährstoffe gemeinsam mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie Wasser ins Blut und landen dann in der Leber. Die funktioniert wie ein Mini-Reaktor: Sie speichert alles in kleinen Kraftpaketen und gibt diese Energie wieder frei, wenn sie benötigt wird.

DAS DICKE ENDE

Der Dickdarm, glaubte man, diene im Wesentlichen dazu, überschüssiges Wasser und Salze aus dem Speisebrei aufzunehmen und die Nahrungsreste gleichzeitig durch rhythmische Kontraktionen aus dem Körper zu schieben. Daher wurde der Dickdarm, der sich mit bis zu anderthalb Metern Länge rund um den Dünndarm legt und ihn damit quasi einrahmt, bis zum Ende des 20. Jahrhunderts in seiner Wichtigkeit unterschätzt. Man wusste nur, dass dort Gärungsprozesse stattfinden und dass Bakterien und andere Mikroorganismen die Ursache sind. Dass hier noch – je nach Art unserer Ernährung – Vitamine und gesunde Fettsäuren entstehen können, ist eine relativ junge Erkenntnis.

Für das dicke Ende der Verdauung interessierten sich nur naturheilkundlich orientierte Ärzte und Ernährungsexperten schon länger. Dabei gilt der Begriff Darmflora, der früher gebräuchlich war, heute als veraltet, denn mit Pflanzen haben diese Lebewesen nichts zu tun. Korrekt werden sie also als „Mikrobiom“ oder „Mikrobiota“ – was die Lebensgemeinschaft von Kleinstlebewesen bzw. ihre Gesamtheit meint – bezeichnet. Wenn Sie sich demnächst wieder mal auf eine Waage stellen, können Sie etwa ein Kilogramm von Ihrem Gewicht abziehen – Ihre Mikroorganismen sind kein Leichtgewicht! Es sind Billionen von Bakterien, Viren, Pilzen und sogar Parasiten, mit denen wir, ohne dass uns das bewusst ist, zum gegenseitigen Nutzen zusammenleben: Denn während sie sich von den Reststoffen unserer Verdauung ernähren, produzieren sie durch ihren Stoffwechsel wichtige Vitamine, Amino- und Fettsäuren.

Fermentierte Fasern

Vielleicht haben Sie sich schon öfter gefragt, warum Ballaststoffe eigentlich so gesund sein sollen? Das liegt an den Mikroorganismen. Während Fasern und Schalen unverdaut den Dünndarm passieren, werden sie im Dickdarm vom Mikrobiom unter anderem zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, sogenannten SCFAs (shortchain fatty acids). Die wichtigsten sind Acetat, Propionat und Butyrat. SCFAs können dem Körper bis zu zehn Prozent der täglichen Energie liefern, vor allem ernähren sie die Zellen der Darmschleimhaut. Sie wirken entzündungshemmend und beeinflussen auch, welche Gene an- und abgeschaltet werden (Epigenetik). Zudem sind sie vermutlich dafür verantwortlich, dass Signale aus dem Darm vom Gehirn empfangen werden. Die Mikroorganismen im Dickdarm beseitigen auch Giftstoffe, wie sie etwa beim Abbau der Gallensäure entstehen, und regeln den pH-Wert im Darm.

STOCHERN IM STUHL

Lange stand die Medizin dieser Vielfalt und Komplexität ratlos gegenüber. Ich selbst habe mehr als 20 Jahre versucht, über mikrobiologische Stuhltests Rückschlüsse auf die Darmgesundheit meiner Patienten und deren Einfluss auf ihre Erkrankungen zu ziehen. Ohne Erfolg. Die üblichen labortechnischen Methoden, bei denen die Bakterien auf Nährplatten ausgezählt wurden, waren sehr fehleranfällig. Schon leichte Temperaturerhöhungen – etwa wenn die Proben zu lange unterwegs waren – verfälschten die Ergebnisse. Die Gastroenterologen plädierten außerdem dafür, dass man für verwertbare Ergebnisse die Proben aus tieferen Regionen und unkontaminiert über eine Darmspiegelung gewinnen müsse. Aber wer lässt schon gerne solche aufwendigen Prozeduren über sich ergehen, nur um sein individuelles Mikrobiom analysieren zu können?

ÜBERRASCHUNG durch GENANALYSEN

Mit dem digitalen Fortschritt verbesserten sich die analytischen Möglichkeiten. Die Entwicklung potenter und immer schnellerer gentechnischer Sequenzierungsverfahren zu Beginn der Nullerjahre machte uns klar, dass wir eigentlich gar nichts wussten. Gerade einmal ein Prozent der Mikroorganismen war uns bekannt – nun tauchten aus dem Nichts immer neue Bakterienarten auf. Inzwischen haben wir etwa 40 Prozent des Mikrobioms identifiziert und klassifiziert. Bis zu 95 Prozent haben wir bei Sequenzierungen gefunden, aber noch nicht genauer beschrieben. Und dann sind da auch Lebewesen im Mikrobiom, über deren Wirken wir so gut wie nichts wissen: Viren, Pilze und über tausend Archaeen, urzeitliche Einzeller ohne Zellkern. Mittlerweile werden für die Analysen dieser Vielfalt auch komplizierte biomathematische Rechenmodelle und künstliche Intelligenz eingesetzt.

DREI ENTEROTYPEN

Die Mikroorganismen im Darm teilen und vermehren sich, sterben ab oder kolonisieren neue Darmabschnitte. Und sie halten einander mehr oder weniger in Schach. Einige bekämpfen sich oder konkurrieren um Lebensraum. Manche schützen allein dadurch vor pathogenen Erregern, weil sie die Darmwände besetzt halten. Sie alle geben mit ihrem Stoffwechsel Substanzen ab, die nach ihrer Art gesundheitsfördernd oder giftig sind. Dabei haben sich im Laufe der Zeit – quer zu allen Ethnien und Herkunftsländern ihrer Wirte – ein paar wenige Mikrobenarten einen Spitzenplatz erobert. Trotz der Vielfalt der Organismen haben sich drei Stämme herauskristallisiert, die rund um den Globus eine dominante Position einnehmen. Das macht uns Menschen zu bestimmten „Enterotypen“: Einer wird vor allem von Bacteroides geprägt, der zweite trägt Prevotella in sich und der dritte Ruminococcus, wobei alle von einer Art „Gefolge“ vieler kleinerer Stämme begleitet werden. Diese drei Enterotypen bleiben, soweit wir das bisher wissen, relativ stabil. Auch wenn sein jeweiliges Ökosystem durch Antibiotika stark beschädigt wird, setzt sich nach der Erholung leicht wieder der dominante Bakterienstamm durch.

Das zeigt auch: Wer sein Mikrobiom verändern will, sei es als Teil einer Therapie oder einfach, um vitaler zu werden, der braucht Geduld und Konsequenz. Eine mikrobiomfreundliche Ernährung ist nicht nur auf diesem Weg das wichtigste Instrument; sie tut dem ganzen Körper gut und schmeckt. Dafür liefern unsere Rezepte viele leckere Beweise. Es gibt aber auch noch mehr, was Sie für Ihr Mikrobiom tun können.

DIE GUTEN UND DIE BÖSEN: WIE SICH DIE DARM-WG ZUSAMMENSETZT

Ernährung, Lebensstil, Psyche, Bewegung : All das verleiht unserem Mikrobiom eine individuelle Handschrift. Wir können diese verändern und – ähnlich wie für einen Computer – ein neues Programm für unseren Körper schreiben. Er wird sich nicht komplett wandeln, aber durch eine Veränderung des Mikrobioms können wir wesentliche Eckdaten für unsere Gesundheit neu festlegen.

Würde man das Mikrobiom analysieren, könnte man eine Menge über uns herausfinden. Denn wir sind, was wir essen. Dass sich jemand vegan ernährt, lässt sich aus der Tatsache schließen, dass die Summe seiner Darmbakterien geringer ist als bei der Durchschnittsbevölkerung. Denn einige Bakterien und Mikroben sind auf tierische Nahrungsmittel spezialisiert und darunter finden sich viele, die eher ungesunde Stoffwechselprodukte fabrizieren:einer der Gründe, warum Fleisch und Wurst teils schädlich wirken.

RÜckschlüsse garantiert

In Fleischessern leben laut einer in dem renommierten Journal „nature“ veröffentlichten Studie vor allem die Spezies Alistipes putredinis, Bilophila wadsworthia und Ruminococcus torques: Dabei handelt es sich um Bakterien, die sich besonders im roten Fleisch von Rind, Kalb, Schwein oder Lamm wohlfühlen.Ihr Vorkommen im Mikrobiom wird mit einer latenten Entzündungsbereitschaft sowie Herz-Kreislauf-Risiken in Verbindung gebracht. Wer den Verzehr von rotem Fleisch einschränkt, dezimiert nicht nur diese Spezies, sondern nimmt auch weniger gesättigte Fettsäuren auf, die diese Risiken befeuern. Vegetarier haben mehr Bakterienstämme im Darm, die entzündungshemmende Substanzen wie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren, etwa Faecalibacterium prausnitzii oder Akkermansia.

Pflanzenkost und MIlchprodukte

Betrachten wir die Stoffwechselprodukte der Darmbakterien, so entsteht aus Fleisch und Eiern mithilfe bestimmter Bakterien die Substanz TMAO (Trimethylaminoxid), ein Biomarker, der das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt anzeigt. Je öfter wir uns pflanzlich ernähren, desto mehr entzündungshemmende und gesundheitsförderliche Bakterien besiedeln unseren Darm. Veganer besitzen ein Bakterienspektrum, wie es ähnlich auch bei Pflanzen oder in der Erde vorkommt: mit Lachnospiraceae, Roseburia hominis und Butyricicoccus sp. Außerdem konnte in Studien beobachtet werden, dass eine pflanzenbetonte Ernährung Bifidobakterien fördert, die zu den entzündungshemmenden Darmbakterien gehören.

Menschen, die häufig Milchprodukte verzehren, tragen besonders viele Milchsäurebakterien im Darm – dazu gehören Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus und paracasei sowie Lactococcus lactis – sie wirken alle pflegend auf unser Mikrobiom. Sie sind aber auch in pflanzlichen fermentierten Produkten zu finden, etwa in Kimchi, Sauerkraut oder fermentiertem Tofu (Feto).

DICK machende Mikroben?

Eine Erregerart, die in Erde und Staub, aber auch in Fleisch oder verdorbenen Lebensmitteln vorkommen kann, führt zu besonders schweren Durchfällen und kann, weil sie häufig gegen Antibiotika resistent ist, auch lebensbedrohlich sein: Clostridien. In solchen schweren – sehr seltenen! – Fällen wird aus dem Stuhl einer gesunden Person ein gereinigtes Substrat erstellt und der kranken Person übertragen. In 85 bis 90 Prozent der Fälle funktioniert das: Die Zusammensetzung des Mikrobioms verändert sich, der eben noch so widerstandsfähige Erreger stirbt ab. Allerdings erleben Ärzte dabei auch Überraschungen: Eine 32-jährige Clostridien-Patientin, selbst schlank, erhielt von ihrer schwergewichtigen Tochter eine Mikrobiom-Spende. Sie wurde geheilt entlassen, nahm dann jedoch in 18 Monaten 16 Kilo zu. Offenbar waren mit den fremden Bakterien auch solche eingewandert, die ihren Stoffwechsel komplett verändert hatten. Das zeigt: Die Mikrobiota könnte erklären, warum manche Menschen gefühlt schon beim Anblick eines Stücks Torte zunehmen, während andere nicht an Gewicht zulegen – egal, wie häufig sie zum Büfett gehen. Sie, besser gesagt, ihre Bakterien im Mikrobiom haben einfach einen anderen Stoffwechsel. Das gilt auch für weitere Parameter: In einer Studie der Universität Hongkong, für die 39 Patienten ein Sport- und Bewegungsprogramm verschrieben wurde, verloren zwar alle an Gewicht. Aber nur bei zwei Dritteln hatten sich nach sechs Wochen auch die Blutfette verbessert – das eigentliche Ziel des Unternehmens. Das resistente letzte Drittel trug eine Mikrobiota in sich, die kaum kurzkettige Fettsäuren, dafür aber umso mehr Giftstoffe produzierte.

Nützliche und schädliche Bakterien im Darm

AKKERMANSIA

kurbeln den Stoffwechsel an und wirken entzündungshemmend

verbessern Stoffwechselstörungen wie Diabetes Typ 2, Adipositas, Fettleber