Mein Perfektes Brot E-Book

Gerd Oberfeld

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 91

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Gesundes Brot spielend leicht selbst backen! Brot - das richtige Brot! ist eine zentrale Grundlage unserer Gesundheit! Im vollen Korn finden sich alle Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente, die essentiell für eine gesunde Darmflora, unser Mikrobiom, sind. In diesem Buch präsentiert der Autor das Ergebnis seiner jahrelangen Beschäftigung mit dem idealen Brot(rezept). Er zeigt schrittweise, wie jeder auch mit Familie und Arbeit ein gesundes und meisterhaftes Brot selbst backen kann. - Ballaststoffe, Mikrobiom und Gesundheit - Inhaltsstoffe und Backverhalten der Getreidearten - Sauerteig und Brotbacken leicht gemacht - Schritt für Schritt-Rezept mit vielen Varianten

Leseprobe

Inhalt

Warum noch ein Brotbackbuch?

Volles Korn

Warum Vollkornbrot?

Ballaststoffe und Gesundheit

Vollkornmehl und Vollkornbrot – Definitionen in Deutschland, Österreich und der Schweiz

Die Zutaten

Vollkornmehl

Weizen

(Triticum)

Roggen

(Secale)

Hafer

(Avena)

Gerste

(Hordeum vulgare)

Vollkornmehle und ganze Körner

Vollkornmehl selbst mahlen!

Lagerung von Getreide und Vollkornmehl

Sauerteig

Salz

Brotgewürz

Wasser

Das Handwerkszeug

Backtopf

Teigschüssel

Ballonschneebesen

Dänischer Teigbesen

Teigkarte

Schraubglas klein

Schraubglas mittel

Schraubglas groß

Ofen- oder Grillhandschuhe

Küchen-/ Backwaage

Spülbürste

Edelstahleimer

Kleines Kännchen

Backnadel / Spieß

Litermaß

Mehl- und Kornschaufel

Das Rezept

Der Zeitbedarf

Brotback-Zeitplan bei einer Teigreife von 4 Stunden

Brotback-Zeitplan bei einer Teigreife von 7 Stunden

Brotback-Zeitplan bei einer Teigreife von 10 Stunden

Die Teigherstellung

Die Teigreife (Gare)

Das Backen

Backen im Kachelofen

Das Auskühlen und Trocknen der Kruste

Rezepte für drei Backtopfgrößen

Brotrezept kleiner Backtopf

Sauerteigmengen kleiner Backtopf – 600 g Mehl

Mehlvariationen kleiner Backtopf – 600 g Mehl

Brotrezept mittlerer Backtopf

Sauerteigmengen mittlerer Backtopf – 1200 g Mehl

Mehlvariationen mittlerer Backtopf – 1200 g Mehl

Brotrezept großer Backtopf

Sauerteigmengen großer Backtopf – 1500 g Mehl

Mehlvariationen großer Backtopf – 1500 g Mehl

Die Verwendung

Retrogradation der Stärke

Aufbewahren

Einfrieren und Auftauen

Altbrotverwendung

Der Superfood-Brotaufstrich

Rezept für 1500 g Superfood-Trockenmischung

Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente

Ballaststoffe und Eiweißgehalte

Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente

Bezugsquellen für Backtöpfe, Sauerteig, Biogetreide und Getreidemühlen

Bezugsquellen für Backtöpfe

Bezugsquellen für Sauerteig

Bezugsquellen für Biogetreide

Biohöfe – Österreich

Mühlen – Österreich

Mühlen – Deutschland

Mühlen – Schweiz

Bezugsquellen für Getreidemühlen

Quellenverzeichnis

Volles Korn

Die Zutaten

Der Superfood-Brotaufstrich

Anhang

Mengen und Backzeiten für 300 g bis 1500 g Mehl

Warum noch ein Brotbackbuch?

Vor mehreren Jahren entstand in mir der tiefe Wunsch nach einem gesunden und geschmackvollen Vollkornbrot für jeden Tag der Woche. So ein Brot fand ich in keinem Supermarkt und nur bei sehr wenigen Bäckern, leider nicht in unserer Nähe.

Ich besorgte mir das Buch „The Bread Builders“ und begann nach den dortigen Anleitungen mit meinen ersten Backversuchen.

Ich startete mit dreistufiger Sauerteigführung, Händen voll klebrigem Teig, besorgte mir eine starke Knetmaschine, füllte bemehlte Gärkörbchen, arbeitete mit ausgebutterten oder mit Backpapier ausgelegten Kastenformen, experimentierte mit Wasserschalen und Backsteinen im Backrohr …

Bei allem überlegte ich immer wieder, wie es einfacher und eleganter gehen könnte – es müsste möglich sein, neben einem Fulltimejob mit wenig Aufwand meine Familie mit gesundem und frischem Brot zu versorgen.

Einen wichtigen Anstoß bekam ich von einer guten Freundin, die mich ihr Brot, das in einem Topf gebacken wurde, kosten ließ. Von da an wurde das Brotbacken Schritt für Schritt einfacher und ausgewogener.

Das Brotbacken gelingt nun mühelos, weil auf das Notwendigste reduziert, und das Brot enthält doch alles, was ein vollwertiges Nahrungsmittel enthalten soll. Es ist ein Brot, das ich mit Freude backe, das vorzüglich schmeckt, das ich genießen kann und das auch noch die Gesundheit fördert. Warum? Auch das steht in diesem Buch!

Volles Korn

Warum Vollkornbrot?

Getreide ist, in unterschiedlicher Form, unser Hauptnahrungsmittel. Die für unsere Gesundheit zentral wichtigen Vitalstoffe wie Ballaststoffe, Spurenelemente, Antioxidantien und Vitamine sind vor allem in den Randschichten und im Keimling des Getreidekorns enthalten. Bei Auszugsmehlen (Weißmehlen) werden diese wertvollen Stoffe jedoch großteils entfernt. Auszugsmehle sind damit zwar Energie- und Eiweißträger, aber keine vollwertigen Lebensmittel mehr. Die meisten aus Getreide hergestellten Lebensmittel wie Brot, Backwaren und Nudeln basieren auf Auszugsmehlen.

Die daraus resultierenden Folgen gehen einher mit einem erhöhten Risiko unter anderem für Übergewicht, Typ-2 Diabetes, Arterienverkalkung und damit für Schlaganfall und Herzinfarkt, Darmentzündungen, Dickdarmkrebs, Brustkrebs, Depressionen, Alzheimer, Parkinson, ADHS und Autoimmunerkrankungen wie z.B. Typ-1 Diabetes und Psoriasis. Diese Krankheiten sind in Bevölkerungen mit westlichem Lebensstil mittlerweile sehr weit verbreitet. Sie bringen für die Betroffenen nicht nur Unannehmlichkeiten und Einschränkungen, sondern auch Leid und hohe Kosten für das Gesundheitssystem.

Im Vollkornmehl mit Keimling bleiben hingegen alle Stoffe erhalten. Deshalb sind die daraus hergestellten Vollkornprodukte von so positiver Bedeutung für unsere Gesundheit.

Immer mehr Menschen in Wissenschaft und Gesellschaft erkennen die herausragende gesundheitliche Wirkung vollwertiger Lebensmittel. Bereits vor 2500 Jahren prägte Hippokrates, der bedeutendste Arzt der Antike, den Satz: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel – und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“

Ballaststoffe und Gesundheit

Wie zuvor angeführt, sind die Folgen einer vitalstoffarmen Ernährung für die Gesundheit verheerend. In den USA wurde die mittlere tägliche Ballaststoffaufnahme bei Frauen mit rund 13 g, bei Männern mit rund 17 g ermittelt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch beispielsweise für Erwachsene eine Zufuhr von wenigstens 30 g Ballaststoffen täglich. Diese werden im englischen Sprachgebrauch als „total dietary fibre“ (TDF) bezeichnet. Bei unseren Urahnen vor 10.000 Jahren waren es noch mehr als 100 g pro Tag.

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vorkommen und vom Dünndarm nicht verdaut und nicht aufgenommen werden. Sie können aber anschließend teilweise oder vollständig von der Dickdarmflora fermentiert werden und entfalten in Folge eine Fülle von wichtigen Funktionen.

Ballaststoffe finden sich vor allem in ungeschälten Hülsenfrüchten, also z.B. in den schwarzen und braunen (und nicht in den geschälten roten) Linsen, in Bohnen, Kichererbsen, in Gemüse und Obst, in Nüssen, Leinsamen und in Vollkornprodukten.

15 g der empfohlenen 30 g Ballaststoffe, also 50 Prozent sind z.B. in 200–250 g Weizenvollkornbrot oder in 150–200 g Roggenvollkornbrot enthalten.

Vollkornprodukte sind reich an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen.

Unlösliche Ballaststoffe wie z.B. Zellulose, Hemizellulose (Pentosane) und Lignin absorbieren mehr Wasser, erhöhen damit das Stuhlvolumen und unterstützen eine regelmäßige Verdauung. Sie senken unter anderem das Risiko von Dickdarmkrebs.

Lösliche Ballaststoffe wie z.B. Arabinoxylan, Beta-Glucan, Xyloglucan, Pektine und Fruktan erhöhen die Zähflüssigkeit (Viskosität) des Nahrungsbreis. Dies führt im Magen zu einem rascheren Sättigungsgefühl sowie im unteren Dünndarm zu einer verringerten Wiederaufnahme (Rückresorption) von Gallensäuren. Da diese aus Cholesterin bestehen, kommt es zu einer Verringerung des Cholesterinspiegels. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und tragen dazu bei, die Stuhlform zu normalisieren, indem harter Stuhl (Verstopfung) aufgeweicht und flüssiger Stuhl (Durchfall) gefestigt wird. Von besonderer Bedeutung ist die Fähigkeit der löslichen Ballaststoffe den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen und damit das Risiko der Entwicklung von Typ-2 Diabetes zu verringern.

Lösliche Ballaststoffe sind leicht zu fermentieren und bewirken einige bemerkenswerte Veränderungen im Dickdarm. Sie dienen als Nahrung für das gesunde Mikrobiom (Eubiose) mit einer hohen mikrobiellen Vielfalt und einem Überwiegen von Mikroorganismen, die für uns von Nutzen sind. Sie beeinflussen praktisch alle Funktionen im Darm: Verdauung und Energiegewinnung, Schleimhautimmunität, Unversehrtheit der Darmbarriere, Schutz vor Krankheitserregern, Produktion von Vitaminen (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Vitamin K) und anderen nützlichen Stoffen wie kurzkettigen Fettsäuren (Butansäure, Essigsäure, Propionsäure). Letztere versorgen unter anderem die Darmschleimhaut mit Energie und sind zugleich auch antientzündliche Stoffe. Der eubiotische Zustand ist entzündungshemmend.

Beta-Glucan kommt in relevanten Mengen in Hafer und Gerste vor. Es senkt den Cholesterin-, Glukose- und Insulinspiegel im Blut und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es hat auch antioxidative Eigenschaften, indem es reaktive Sauerstoffverbindungen abfängt und so zusätzlich das Risiko von Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen, Typ-2 Diabetes und Krebs verringert.

In unserem Dünndarm leben etwa 10 Billionen (1013), in unserem Dickdarm etwa 100 Billionen (1014) Darmbakterien unterschiedlichster Art. Sie sind Teil des so genannten Mikrobiom des Darms, das früher als Darmflora bezeichnet wurde.

Die Zusammensetzung des Mikrobioms ist bei jedem Menschen anders und kann sich auch zeitlich verändern. Sie ist von verschiedenen Faktoren, wie etwa dem Lebensstil und Stresslevel, der Einnahme von Antibiotika oder anderen Medikamenten und vor allem von der Ernährung abhängig. Der übermäßige Verzehr von Produkten aus Auszugsmehlen, Zucker, künstlichen Süßstoffen, hochgesättigten Fetten etc. wirkt sich negativ auf das Mikrobiom aus. Darüber hinaus gibt es zunehmend Belege, dass sich etwa das Herbizid Glyphosat (Roundup®) negativ auf das Mikrobiom auswirkt. Daher sollte unser tägliches Brot vorsorglich aus biologisch angebautem Getreide gebacken werden. Positiv für das Mikrobiom ist eine regelmäßige Einschränkung der Nahrungszufuhr (Fasten), von mindestens 12 Stunden in den Abend- und Nachtstunden.

Die medizinisch-wissenschaftliche Datenbank PubMed listet Mitte 2023 mit den drei Suchbegriffen Mensch / Gesundheit / Mikrobiom mehr als 35.000 Arbeiten – eine sehr große Anzahl. Davon wurden 26.000 erst in den letzten fünf Jahren veröffentlicht. Die Zahlen zeigen, dass die Forschung die zentrale Rolle des Mikrobioms für den Menschen erkannt hat. Nun braucht es ein ebensolches Bewusstsein auch bei uns.

Was ist nun im täglichen Leben der wichtigste Faktor für ein gesundes Mikrobiom? Die Antwort ist einfach: Die regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen!

Ein gesundes Mikrobiom ist ein zentraler Faktor für den Erhalt und die Verbesserung der Funktion unserer Organe inklusive der unseres Gehirns und damit für ein hohes Alter. Die gute Nachricht ist, dass sich das Mikrobiom an das Nahrungsangebot anpasst und sich in wenigen Wochen umstellen kann. Selbst nach einer Antibiotikabehandlung erholen sich gesunde Darmgemeinschaften im Allgemeinen nach einigen Wochen bis Monaten wieder zu ihrem vorherigen Zustand.

Die physiologischen Eigenschaften der verschiedenen Ballaststoffe sind sehr unterschiedlich. Ein einziger Ballaststoff ist nicht in der Lage sämtliche physiologischen Funktionen in vollem Umfang zu erfüllen. Daher wird empfohlen, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln oder Ballaststoffquellen in der täglichen Ernährung zu wählen, um ein breites Spektrum an physiologischen Funktionen von Ballaststoffen zu erhalten.

Der Ballaststoffgehalt wird in g Ballaststoffe pro 100 g ganzes Korn bzw. je 100 g Mehl angegeben. Diese Angabe findet sich mittlerweile auf vielen Verpackungen.

Der Ballaststoffgehalt ist von mehreren Faktoren abhängig, wie etwa:

der Getreideart und -sorte. So enthält etwa Roggen mehr Ballaststoffe als andere Getreidearten, Hafer mehr Beta-Glucan,

und vor allem dem Grad der Ausmahlung – Vollkornmehl wird vollständig ausgemahlen und enthält daher die meisten Ballaststoffe.

Der Ballaststoffgehalt von Mehlen kann in weiten Grenzen variieren. So finden sich etwa bei dem Weizenmehl Type 405 (Auszugsmehl / Weißmehl) nur 3 bis 4 g, bei Weizenvollkornmehl ca. 10 bis 13 g Ballaststoffe je 100 g Mehl. Roggenmehl mit einem Typengewicht von kleiner 650 hat etwa 6 bis 7 g Ballaststoffe, Roggenvollkornmehl zwischen 13 und 20 g je 100 g.

Eine Aufstellung der Ballaststoffgehalte in einzelnen Handelsprodukten (Mehl und Körner) findet sich im Kapitel Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente.

Die nachfolgende Tabelle zeigt typische Ballaststoffgehalte in g je 100 g ganzes Korn.

Getreide – ganzes Korn / Vollkornmehl

Ballaststoffe [g/100 g]

Roggen und Waldstaudenkorn

13 – 20

Weizen

10 – 13

Rotkornweizen (Purpurweizen)

11 –13

Einkorn

8 –9

Khorasan-Weizen (Kamut®)

9 –12

Emmer

7 –10

Dinkel

5 –11

Hafer

8 –13

Gerste

5 – 18

Vollkornbrote mit ganzen Getreidekörnern, z.B. gequollen oder gekeimt, sind von den Inhaltsstoffen zwar ident mit Vollkornbroten aus Vollkornmehl derselben Körner. Da die Stärke in den ganzen Körnern jedoch als so genannte resistente Stärke (RS1) vorliegt, ist diese ein zusätzlicher Ballaststoff (der in der Deklaration nicht angeführt wird) und wird erst im Dickdarm vom Mikrobiom verdaut. Je höher der Anteil an ganzen Körnern im Vollkornbrot, umso langsamer steigen Blutzucker- und Insulinspiegel an.

Exkurs Phytinsäure