Mes recettes faciles sans lactose. E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Savoir quoi manger, tout simplement...
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 96

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Cet ouvrage est dédié à toutes les personnes souffrant d'intolérance au lactose, et il offre aux détenteurs de l'ouvrage du même auteur : " Le régime sans lactose. " un ouvrage complémentaire. De nombreuses recettes sans lactose, à base de poisson, de viande, de légume vert, de féculent, ainsi que des desserts gourmands, vous sont proposés, toutes et tous plus faciles les uns que les autres à élaborer, vous permettant ainsi de mieux gérer l'alimentation spécifique que votre intolérance alimentaire exige. Deux semaines de menus sans lactose totalement inédits, incluant les recettes proposées au sein de l'ouvrage, vous sont également proposées.

Leseprobe

Mes recettes faciles

Œufs farcis

Œuf dans tomate

Orphie au vin blanc sec.

Suprême de truite

Délice de saumon

Pars sauce tomate

Hareng en marinade

Merlu sauce provençale

Sole meunière

Parmentier de saumon

Sardines au four

Coquille de poisson

Moules à la marinière

Noix de saint Jacques sautées

Dinde braisée.

Pintade aux choux de Bruxelles

Poule au blanc

Soufflé au fromage.

Poulet aux olives

Galette de bœuf haché

Filet mignon au soja

Poulet au riz complet

Tain de viande de veau

Veau aux carottes

Veau à la crème de coco

Escalope de porc farcie.

Veau sauce franche

porc sauce au vin

Croquettes de veau

Agneau aux fèves

Foie en cocotte

Gras double aux oignons

Sauté de lapin

Terrine de lapin

Canard au quinoa

Soissons sauce tomate

Haricots rouges au poulet

Tond d’artichaut garni.

Salade de champignons

Avocat garni

Coulis de tomates et poivrons

potage crème de petit pois

Gratin d’aubergines

Purée de céleri-rave.

Salsifis aux herbes

Courgettes sautées

Gâteau de courgettes

Haricots verts à la hongroise

Salade aux pommes

Gratin de chou romanesco

Régal aux amandes

Crème pâtissière sans lactose

Crêpes aux bananes

Délice de fruits rouges

Gelée d'orange

Riz condé aux brugnons

Crème de pomme.

Crème au chocolat

Mousse au café

Crêpes sans lactose

7 jours de menus automne/hiver

7 jours de menus printemps/été

Conseils diététiques importants

Attention au poivre : il est susceptible d’héberger du lactose.

Ne consommez pasde bouillon de légumes déshydraté dans vos plats, car ceux-ci sont susceptibles d'héberger du lactose (sauf si garanti sans lactose tel: vegan).

Limitez l'utilisation des matières grasses autant que possible, notamment les graisses cuites. Pas de matière grasse susceptible d’héberger du lactose.

Parez et dégraissez vos viandes autant que possible avant leur intégration dans vos plats, et essayez de choisir les viandes les moins grasses.

Si vous utilisez des pâtes brisées ou feuilletées industrielles, utilisez celles qui sont garanties sans lactose.

Cuisinez autant que possible des légumes verts frais ou surgelés nature.

Si des produits laitiers sont utilisés dans vos plats, cuisinez impérativement et exçlusivement avec un lait délactosé ou végétal ou encore avec de la crème de soja nature, de la crème de riz nature ou du lait de riz, lait et crème de coco... voire certains fromages affinés autorisés tels le gruyère, l'emmental (mais fonction de vos tolérances personnettes).

Ne pas abuserdu lait de coco ou de la crème de coco dans vos plats.

Utilisez prioritairement un édulcorant à la place du sucre, même si cette mesure diététique ne possède aucun impact sur votre intolérance au lactose (uniquement une mesure purement nutritionnelle).

Souvenez-vous : lire les étiquettes nutritionnelles des fruits secs à la recherche éventuelle de traces de lactose.

NB : les diverses graines de proposées au sein des recettes de cet ouvrage sont facultatives, elles vous sont proposées pour leurs très grandes qualités nutritionnelles*. * Idem pour toutes les farines de proposées (celles-ci sont remplaçables par de la farine de blé (complet ou blutée) dans les mêmes proportions).

Je vous conseille mon ouvrage : « Recettes et menus sans lactose » qui vous guidera très efficacement dans l'élaboration de vos recettes.

Conseils culinaires importants

Les viandes de consommées seront, au mieux maigres : veau, bœuf maigre, escalope de poulet ou de dinde, cuisse de dinde ou de poulet, jambon blanc, côte de porc, filet mignon...

Les poissons de consommés seront des poissons gras ou maigres. Cela se fera au choix

Les œufs sont consommables à la coque, mollets, durs, cocottes, pochés, au plat, en omelette ou brouillés...

Les modes de cuisson à favoriser sont les suivants : grillade, dans une poêle antiadhésive sans matière grasse, rôti, papillote, à la vapeur, à l’eau, en braisé ou en sauté dans une cocotte.

Sur le grill

: ne pas huiler la viande, le poisson ou le grill ! Utilisez le grill très chaud, ainsi il n’y aura pas adhérence entre la grille et l'aliment. Ce mode de cuisson est très vivement conseillé car ainsi les graisses de constitution fondent et l'aliment devient alors beaucoup plus digeste !

Dans une poèle antiadhésive

: un peu d’huile végétale peut être utilisée mais avec parcimonie. Sinon, si vous ne souhaitez pas utiliser de la matière grasse, utilisez la poêle très chaude, pour cela vaporisez un peu d’eau dans la poêle, dès que l'eau s’est évaporée, la poêle est assez chaude. En général, cuisinez ensuite votre viande dans la poêle mais à feu moyen afin d’éviter la carbonisation de l'aliment qui est en train de cuire.

En papillote

: enveloppez dans du papier aluminium des petites pièces de viande ou de poisson en aromatisant : ail, thym, feuilles de laurier sauce, citronnelle, sel... vin blanc sec également de possible... puis fermez la papillote très hermétiquement. Cuisson au four ou à la vapeur.

Dans le four

: grill, brochette ou rôti à réserver aux pièces les plus grosses. Afin d’éviter le dessèchement des pièces à cuire il est possible d’adjoindre un bol d’eau dans le four pour y maintenir une atmosphère plus humide.

A la vapeur

: dans le panier de l'autocuiseur, dans le couscoussier ou encore entre deux assiettes au-dessus d’une casserole. Les pièces peuvent être accompagnées des rares légumes autorisés et d’aromates qui vont donner du goût, mais également l’eau qui pourra être enrichie très avantageusement de nombreux aromates : thym, feuilles de laurier sauce, romarin, citronnelle... le liquide bouillant doit toujours se situer au niveau inférieur de la passoire ou du panier contenant les aliments.

A l'eau

: commencez par préparer un court bouillon très parfumé : dans de l'eau froide et salée, incorporez des carottes coupées en fines rondelles, ail, oignon en rondelles, deux clous de girofle, thym, deux feuilles de laurier sauce, romarin, persil, blancs de poireaux... puis laissez cuire à feu moyen pendant 45 minutes dès ébullition. Ensuite, laissez refroidir le court bouillon en le passant au chinois (il ne vous reste donc plus que le bouillon parfumé). Ensuite les pièces à cuire au court bouillon seront incorporées au court bouillon tiède ou froid et la cuisson débutera à feu moyen. Idéal pour la cuisson des poissons maigres, blanquette de veau diététique, etc.

Dans une cocotte

: soit la cocotte a un revêtement antiadhésif, soit la cocotte est à fond épais. Un peu d’huile végétale peu être utilisée mais avec parcimonie, n'oubliez pas qu’il s’agit dans ce cas de graisses cuites. Au mieux si la quantité de matières grasses utilisée est faible ou inexistante, faites sauter vos viandes dans la cocotte bien chaude mais pas à feu vif, tout en remuant sans cesse les morceaux de viande à l’aide d’une spatule en bois.

Au four à micro-ondes

: possibilité de faire des papillotes mais uniquement avec du papier cuisson sulfurisé. Le problème de ce mode cuisson c’est que la cuisson est rapide et que les aliments n’ont pas le temps de s’imprégner du goût des aromates.

La cuisson en braisé

: il s’agit d’un mode de cuisson très intéressant pour les viandes de troisième catégorie, c'est-à-dire les viandes nécessitant une longue cuisson... La méthode est très simple à mettre en pratique et en plus, si votre viande est bien parée, le plat obtenu est peu gras, voici la méthode à mettre en œuvre :

1- Dans une cocotte (au mieux en fonte émaillée) avec couvercle indispensable, bien chaude, faire rissoler les morceaux de viande découpés en quartiers de taille moyenne dans un peu d’huile végétale à feu moyen à vif.

2- Une fois les morceaux de viande bien rissolés, les réserver dans un plat à part.

3- Dans la cocotte, faire revenir ensuite des carottes préalablement parées, lavées et découpées en rondelles, les faire rissoler ensemble à feu moyen jusqu’à leur caramélisation.

4- Réintégrer les morceaux de viande dans la cocotte avec les carottes, introduire le bouquet garni, sel, et mouiller avec de l’eau tiède, ou mieux avec du bouillon de viandes ou de légumes, avec possibilité également de le faire avec pour moitié de vin rouge... Si vous n’avez pas de bouillon de viandes de disponible, introduisez deux cubes de bouillon déshydraté dans un Bol d’eau chaude et faites dissoudre les cubes au fouet... (attention dans ce cas à modérer vos apports en sel, car les cubes sont très salés). Le liquide de mouillement ne doit pas dépasser la hauteur de la viande, au mieux le liquide de mouillement doit atteindre les 2/3 du niveau de la viande.

5- Bien tout mélanger à feu vif en décollant les sucs au fond de la cocotte avec une spatule en bois, si vin rouge ajouté, laisser bouillir à feu vif et à découvert pendant 10 minutes, car ainsi l’alcool s’évaporera du plat et il n’en subsistera que les arômes.

6- Laisser cuire à feu doux pendant au moins deux heures, voire trois heures et toujours à couvert. possibilité de mettre de l’eau dans la rigole du couvercle, ce qui accentuera le cycle d’arrosage de cuisson au sein de la cocotte. A noter que plus la cuisson est longue (proche des 3 heures et plus), et plus la viande sera tendre. De temps en temps, venir contrôler que la viande ne colle pas dans le fond de la cocotte.

7- Possibilité en fin de cuisson de réduire la sauce de braisage obtenue : à feu moyen, couvercle retiré, laisser cuire en remuant sans cesse : l'eau de constitution s’évapore et le liquide de mouillement se concentre ainsi en arômes.

Les ragoûts

: il s’agit de cuire des viandes ou des poissons dans des roux à base de farine de blé, de fécule de pommes de terre, de Maïzena... Ce plat est riche en graisses cuites et il est peu digeste.

Comment équilibrer vos menus ?

C’est très simple. Un déjeuner et un dîner équilibrés doivent toujours apporter obligatoirement :

- Un féculent. Il s’agit d’un plat qui apporte du riz, des céréales (blé, orge, seigle, etc. telles des pâtes, de la semoule...) ou des pommes de terre. En général, il est tout à fait possible d’éviter de consommer des féculents au cours du dîner.

- Un apport en viande, poisson ou œufs (VPO). Il est cependant tout à fait possible de n ’en consommer qu ’à un seul repas quotidien...

- Un apport en légumes verts et en fruits.

- Un apport en produit laitier d’origine animal sans lactose ou végétal.

- Un apport très modéré en matières grasses sans lactose de très bonne qualité : huile d’olive extra vierge par exemple.

Pour vous accompagner dans l’équilibre quotidien de vos menus, je vous proposerai ce petit paragraphe :

Dominance nutritionnelle du plat

Féculent

Légume vert

Laitier

Fruit

VPO

* VPO : viande, poisson ou œufs.

Le but étant d’être mieux guidé(e) dans l’accompagnement de votre plat au sein de vos menus, et ce afin d’assurer votre équilibre alimentaire.