Mindfulness sobre la marcha E-Book

Jan Bays Chozen

• Herausgeber: Editorial Kairós
• Kategorie: Religion und Spiritualität
• Sprache: Spanisch

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Si has oído hablar de los beneficios de la práctica del mindfulness pero crees que no tienes tiempo en tu ajetreada vida, prepárate para que te demuestren que estás afortunadamente equivocada o equivocado. El mindfulness se puede practicar en todo momento, incluso ahora mismo, tal y como la maestra zen Jan Chozen Bays enseña en estos ejercicios de mindfulness de veinticinco minutos que se pueden realizar en cualquier lugar. Utilízalos para cultivar la gratitud y la perspicacia que produce prestar atención a los pequeños momentos de la vida con el cuerpo, el corazón y la mente.

Leseprobe

Jan Chozen Bays

Mindfulness sobre la marcha

Prácticas de meditación que puedes realizar en cualquier lugar

Traducción del inglés de Miguel Portillo

Título original: MINDFULNESS ON THE GO

© 2011, 2014 by Jan Chozen Bays

Este libro es una edición abreviada de How to Train a Wild Elephant (Shambhala, 2011). Publicado por acuerdo con Shambhala Publications Inc.

© de la edición en castellano:

2020 by Editorial Kairós, S.A.

www.editorialkairos.com

© de la traducción del inglés al castellano: Miguel Portillo

Revisión: Amelia Padilla

Composición: Pablo Barrio

Diseño cubierta: Katrien Van Steen

Imagen cubierta: Undrey

Primera edición en papel: Enero 2020

Primera edición en digital: Mayo 2020

ISBN papel: 978-84-9988-744-9

ISBN epub: 978-84-9988-799-9

ISBN kindle: 978-84-9988-800-2

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.

Sumario

Introducción1. Utiliza tu mano no dominante2. Palabras de relleno3. Aprecia tus manos4. Cuando comas, come5. Cumplidos verdaderos6. Escuchar los sonidos7. Contacto cariñoso8. Esperar9. Actos secretos de virtud10. Solo tres respiraciones11. Entrar en nuevos espacios12. Descansa las manos13. Di sí14. Las plantas de los pies15. Bocado a bocado16. Estudiar el sufrimiento17. Notar los olores18. Esta persona puede morir esta noche19. Frío y calor20. Repara en la aversión21. Escucha como una esponja22. Aprecio23. Conducción atenta24. Examinar a fondo los alimentos25. SonríeIniciar una práctica de meditación sentadaLecturas sugeridasAgradecimientos

Introducción

La gente a menudo me dice: «A mí me encantaría practicar mindfulness, pero estoy tan ocupado que no encuentro tiempo».

La mayoría de las personas creen que mindfulness es algo que deben encajar en un horario ya lleno de trabajo, de la crianza de los hijos y de ocuparse de un hogar. En realidad, conseguir que prestar atención forme parte de tu vida se parece más a un juego de conectar los puntos, o a un juego de pintar con números. ¿Recuerdas esas imágenes donde cada área pequeña está etiquetada con un número que te dice qué color usar? A medida que rellenas todas las áreas marrones, luego los verdes y los azules, comienza a surgir una imagen agradable.

La práctica de mindfulness es así: empiezas con una pequeña parte de tu vida, digamos con cómo contestas el teléfono. Cada vez que suena el teléfono, realizas una pausa para tomar tres respiraciones largas y lentas antes de contestar. Haces esto durante una semana más o menos, hasta que se convierta en un hábito. Luego agrega otra práctica de prestar atención, como comer con atención. Una vez que esta forma de estar presente esté integrada en tu vida, añades otra. Poco a poco estarás presente y consciente en cada vez más momentos del día. La agradable experiencia de una vida despierta empezará a hacer acto de presencia.

Los ejercicios incluidos en este libro apuntan a muchos espacios diferentes en tu vida que puedes empezar a rellenar con los colores cálidos de una atención atenta y abierta. Soy profesora de meditación y vivo en un monasterio Zen en Oregón. También soy pediatra, esposa, madre y abuela, así que entiendo bien lo estresante y complicada que puede llegar a ser la vida cotidiana. Desarrollé muchos de estos ejercicios para ayudarme a ser más consciente, más feliz, y sentirme más a gusto dentro del flujo de una vida ocupada. Ofrezco esta colección a todos aquellos que quieran estar más presentes y disfrutar de los pequeños momentos de su vida. No tienes que ir a un retiro de meditación de un mes o mudarte a un monasterio para restaurar la paz y el equilibrio en tu vida; ya están disponibles para ti. Poco a poco, la práctica diaria de mindfulness te ayudará a descubrir la satisfacción y la realización en la misma vida que estás viviendo ahora.

¿Qué es mindfulness y por qué es tan importante?

En los últimos años, ha aumentado el interés en mindfulness entre investigadores, psicólogos, médicos, educadores y entre el público en general. Ahora hay un cuerpo significativo de investigación científica que señala los beneficios del mindfulness para la salud mental y emocional. Pero… ¿a qué nos referimos exactamente con «mindfulness»?

Esta es una definición que me gusta utilizar:

Mindfulness es prestar deliberadamente toda la atención a lo que está sucediendo a tu alrededor y dentro de ti, en tu cuerpo, corazón y mente. Mindfulness es la consciencia sin críticas ni juicios.

A veces estamos atentos, y a veces no. Un buen ejemplo es prestar atención a las manos en el volante de un coche. ¿Recuerdas cuando aprendiste a conducir, y cómo se tambaleaba el coche y se abría paso por la calle mientras tus manos sacudían torpemente el volante a derecha e izquierda, corrigiendo y corrigiendo la dirección? Estabas completamente despierto, centrado en la mecánica de la conducción. Después de un tiempo, tus manos aprendieron a conducir bien, haciendo sutiles ajustes automáticos. Podías mantener el coche en movimiento, avanzando sin problemas sin tener que prestar atención consciente a tus manos. Podías conducir, hablar, comer y escuchar la radio, todo al mismo tiempo.

Así surge la experiencia que todos hemos tenido de conducir en piloto automático. Abres la puerta del coche, buscas tus llaves, sales con cuidado a la calle, y... aparcas en el estacionamiento del trabajo. ¡Espera un minuto! ¿Qué pasó con los treinta kilómetros y los cuarenta minutos transcurridos entre tu casa y el trabajo? Tu mente se tomó unas vacaciones, en algún lugar agradable o desestresante, mientras tu cuerpo manejaba hábilmente el coche a través de un tráfico fluido y de los semáforos, despertando repentinamente al llegar a su destino.

¿Eso es malo? No es malo en el sentido de ser algo de lo que uno debería sentirse avergonzado o culpable. Si eres capaz de conducir para ir a trabajar en piloto automático durante años sin tener un accidente, ¡eso indica que eres bastante hábil! Podríamos decir que es triste, sin embargo, porque cuando pasamos mucho tiempo con nuestro cuerpo haciendo una cosa, mientras nuestra mente está de vacaciones en otro lugar, significa que no estamos realmente presentes durante gran parte de nuestra vida. Cuando no estamos presentes, tenemos la sensación vaga pero persistente de estar insatisfechos. Este sentimiento de insatisfacción, de brecha entre nosotros y todo, y todos los demás, es el problema esencial de la vida humana. Lleva a esos momentos en los que estamos inmersos en una sensación de profunda duda y soledad.

El Buda lo llamó la Primera Verdad: el hecho de que todas las personas experimentarán, en algún momento, este tipo de angustia. Hay momentos felices en nuestras vidas, por supuesto, pero cuando nuestros amigos se van a casa, nos sentimos solos o cansados; cuando nos sentimos decepcionados, tristes o traicionados, entonces la insatisfacción y la infelicidad emergen una vez más.

Todos intentamos remedios sin receta: comida, drogas, sexo, exceso de trabajo, alcohol, películas, compras, juego... para aliviar el dolor de la vida ordinaria como ser humano. Todos estos remedios funcionan durante un tiempo, pero la mayoría de ellos tienen efectos secundarios, como estar endeudado, desmayarse, ser detenido, o perder a alguien a quien amamos, por lo que solo aumentan nuestra angustia a largo plazo.

Las etiquetas de los remedios sin receta dicen: «Solo para el alivio temporal de los síntomas. Si los síntomas persisten, consulte a su médico». Con el paso de los años he encontrado un remedio fiable para el alivio de la incomodidad e infelicidad recurrentes. Me lo he recetado a mí misma y a otras muchas personas, con excelentes resultados. Se trata de una práctica regular de mindfulness.

Si aprendemos a estar presente con las cosas tal como son, desaparecerá gran parte de nuestra insatisfacción con la vida, y muchas alegrías simples emergerán.

Ya has experimentado momentos de consciencia consciente. Todo el mundo puede recordar por lo menos una vez en que estuvo completamente despierto, cuando todo se volvió claro y nítido. A estos momentos los llamamos «cumbre». Pueden ocurrir cuando experimentamos algo inusualmente hermoso o conmovedor, como el nacimiento de un hijo o el fallecimiento de un ser querido. También puede ocurrir cuando nuestro coche patina: el tiempo se ralentiza cuando vemos cómo se desarrolla o no el accidente. Pero no tiene que ser dramático; puede suceder en un camino ordinario, cuando damos la vuelta a una esquina y todo es, por un momento, luminoso.

Lo que llamamos momentos cumbre o culminantes son momentos en los que estamos completamente conscientes. Nuestra vida y nuestra consciencia son una sola cosa. En esos momentos, la brecha entre nosotros y todo lo demás se cierra y el sufrimiento desaparece. Nos sentimos satisfechos. En realidad, estamos más allá de la satisfacción e insatisfacción. Estamos presentes. Somos Presencia. Obtenemos un tentador sabor de lo que los budistas llaman la vida iluminada.

Esos momentos inevitablemente se desvanecen, y ahí estamos, otra vez, separados y malhumorados por ello. No podemos forzar la ocurrencia de los momentos cumbre o la iluminación. Las herramientas de mindfulness, sin embargo, pueden ayudarnos a cerrar las brechas que causan nuestra infelicidad. La atención unifica nuestros cuerpo, corazón y mente, reuniéndolos en una atención concentrada. Cuando estamos así unificados, la barrera entre «yo» y «todo lo demás» se va difuminando más y más hasta que llega un momento en que desaparece. Por un tiempo, a menudo un momento breve, u ocasionalmente toda la vida, todo está entero, todo es santo, todo está en paz.

Los beneficios del mindfulness

Hay muchos beneficios en la práctica de mindfulness, de la atención plena. La investigación sobre la felicidad, dirigida por Kirk Warren Brown y Richard M. Ryan en la Universidad de Rochester, muestra que «la gente con mucha atención es modelo de una salud mental floreciente y positiva». Es bueno para todas las dolencias de tu corazón y de tu mente, e incluso de tu cuerpo. Pero no me creas solo porque te lo diga. Prueba los ejercicios de este libro durante un año y descubre cómo cambiar tu propia vida.

Estos son algunos de los beneficios de mindfulness que he descubierto.

1. Mindfulness conserva la energía

Es una suerte que podamos aprender a hacer las tareas con habilidad, pero es una desgracia que esta habilidad nos permita permanecer inconscientes mientras las realizamos. Y es una desgracia porque cuando permanecemos inconscientes, nos estamos perdiendo grandes partes de nuestra vida. Cuando nos «despedimos», nuestra mente tiende a ir a uno de estos tres lugares: al pasado, al futuro o al reino de la fantasía. Estos tres lugares no tienen realidad fuera de nuestra imaginación. Justo aquí, donde estamos, está el único lugar, y ahora mismo, el único momento en que en realidad estamos vivos.

La capacidad de la mente humana para recordar el pasado es un regalo único. Nos ayuda a aprender de nuestros errores y cambiar la dirección de una vida malsana. Sin embargo, cuando la mente vuelve al pasado, a menudo comienza a rumiar sin parar sobre nuestros errores pasados: «Si tan solo hubiera dicho esto... entonces ella habría dicho que...». Desafortunadamente, la mente parece creer que somos muy estúpidos. Evoca una y otra vez los errores de nuestro pasado, culpándonos y criticándonos repetidamente. No pagaríamos para volver a ver 250 veces la misma película dolorosa, pero de alguna manera dejamos que nuestra mente repita un mal recuerdo una y otra vez, y en cada ocasión experimentando la misma desazón y vergüenza. No le recordaríamos a un niño 250 veces un pequeño error que él o ella cometió, pero de alguna manera permitimos que nuestra mente continúe evocando el pasado e infligiendo ira y vergüenza a nuestro pequeño ser interior. Parece que nuestra mente tiene miedo de caer presa del mal juicio, la ignorancia o la falta de atención una vez más; no cree que en realidad seamos lo suficientemente inteligentes como para aprender de un error y no repetirlo.

Irónicamente, una mente llena de ansiedad es probable que acabe creando lo que más tema. La mente ansiosa no se da cuenta de que cuando nos arrastra a soñar despiertos, sumiéndonos en el arrepentimiento por el pasado, no estamos atendiendo al presente. Cuando no podemos estar presentes, tendemos a no actuar sabia o hábilmente, somos más propensos a hacer eso mismo que a la mente tanto le preocupa que hagamos.

La capacidad de la mente humana de planificar de cara al futuro es otro de nuestros dones únicos. Nos proporciona un mapa de carreteras y una brújula para guiarnos. Disminuye las posibilidades de que demos un mal giro y acabemos atrapados en un largo desvío. Aumenta las probabilidades de que podamos llegar al final de la vida satisfechos con el camino de nuestra vida y lo que hayamos logrado.

Por desgracia, la mente, en su ansiedad por nosotros, intenta hacer planes para un gran número de futuros posibles, la mayoría de los cuales nunca llegarán a hacerse realidad. Este salto constante al futuro es desperdiciar nuestra energía mental y emocional. La manera más importante con la que podemos prepararnos para lo desconocido es trazando un plan razonable y luego prestando atención a lo que está sucediendo ahora mismo. Más tarde podremos aceptar lo que nos llegue con una mente clara y flexible y un corazón abierto, dispuesto y capaz de modificar el plan trazado según la realidad del momento.

La mente también disfruta de excursiones a reinos de fantasía, donde se proyecta un vídeo interior de un yo nuevo y diferente: famoso, guapo, poderoso, inteligente, exitoso, rico y amado. La capacidad de la mente humana para fantasear es maravillosa, es la base de toda nuestra creatividad. Nos permite imaginar nuevos inventos, crear arte y música, llegar a nuevas hipótesis científicas, y hacer planes para todo, desde nuevos edificios a nuevos capítulos de nuestras vidas. Desafortunadamente puede convertirse en un escape, en una escapatoria de todo lo que nos parezca incómodo en el momento presente, una fuga de la ansiedad de no saber lo que en realidad nos está llegando, una huida del miedo de que el siguiente momento (u hora o día o año) podría traernos dificultades o incluso la muerte. Fantasear incesantemente y soñar despierto es diferente de la creatividad dirigida. La creatividad procede de descansar la mente en la imparcialidad, permitiendo que se limpie a sí misma, proporcionando un nuevo lienzo en el que puedan aparecer nuevas ideas, ecuaciones, poemas, melodías, o bien coloridas pinceladas.

Cuando permitamos que la mente descanse en el presente, llena de lo que realmente está pasando ahora mismo, apartándola de repetidas e infructuosas excursiones al pasado, al futuro o a los reinos de la fantasía que ocasionan pérdidas de energía, estaremos haciendo algo muy importante. Estaremos conservando la energía de la mente, que permanecerá fresca y abierta, lista para responder a lo que aparezca ante ella.

Esto puede sonar trivial, pero no lo es. En general, nuestra mente no descansa. Está activa incluso por la noche, generando sueños a partir de una mezcla de ansiedades y de los sucesos de nuestra vida. Sabemos que nuestro cuerpo no puede funcionar bien sin descanso, así que le damos al menos unas horas para que se acueste y relaje cada noche; sin embargo, olvidamos que nuestra mente también necesita descansar. Donde encuentra descanso es en el momento presente, donde puede recostarse y relajarse en el flujo de los acontecimientos.

La práctica de mindfulness nos recuerda que no debemos malgastar nuestra energía mental en excursiones al pasado y al futuro, sino utilizarla para seguir regresando a este mismo lugar, para descansar en lo que está ocurriendo en este mismo momento.