Mit Positiver Psychologie aus der Depression E-Book

Miriam Akhtar

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 241

Beschreibung

Miriam Akhtar war selbst jahrelang auf der Flucht vor dem "schwarzen Hund". Durch einen ungewöhnlichen Weg hat sie aus ihrer Depression herausgefunden: der Positiven Psychologie. Während sich die Psychotherapie häufig mit den Ursachen der negativen Gefühle beschäftigt, konzentriert sich die Positive Psychologie auf Stärken, Lebensfreude, Sinn und Glücksempfinden. Die Autorin zählt zu den ersten in Europa, die Positive Psychologie, die Wissenschaft vom Glück, bei Prof. Martin Seligman gelernt haben. Auf dieser Basis hat sie ein Programm entwickelt, mit dem Sie leichte und mittelschwere Depressionen überwinden können. Die einfachen, sehr effektiven Übungen helfen Ihnen, Ihre Stimmung zu heben, Resilienz aufzubauen und Ihre eigenen Kräfte zu stärken.

Leseprobe

Mit Positiver Psychologie aus der Depression

Selbsthilfe-Strategien für Resilienz und mehr Lebensfreude

Miriam Akhtar

1. Auflage 2019

Vorwort

Die Medizin konzentriert sich viel zu stark auf das, was uns krank macht, und zu wenig auf das, was uns gesund erhält. Mir als Arzt erscheint es oft, als stünde ich an einem Flussufer. Menschen treiben den Fluss hinab und wir Ärzte müssen immer tiefer ins Wasser waten, um jene herauszuziehen, die immer schwächer und kränker werden. Wir sind so gestresst und ausgelaugt, dass wir keine Zeit haben, um flussaufwärts zu gehen und herauszufinden, was diese Menschen in den Fluss stößt. Die Depression ist eine unserer größten Herausforderungen, und unsere Behandlungsmethoden müssen sich unbedingt flussaufwärts verlagern. Jeder, der schon einmal an Depressionen gelitten hat, weiß, dass Tabletten allein keine Lösung sind. Aber was ist die Lösung?

Die Antwort darauf finden Sie in diesem großartigen Buch. Die Wissenschaft der Positiven Psychologie beschäftigt sich mit dem, was uns geistig gesund und glücklich macht. Dieser Ansatz, der sich zur Behandlung und Vorbeugung von Depressionen eignet, ist leicht zu verstehen, ergibt intuitiv einen Sinn und – ganz wichtig – er basiert auf einer festen wissenschaftlichen Grundlage, die beweist, dass er funktioniert. Die Positive Psychologie ist kein beschönigendes Psychogeschwätz, sondern besteht aus gut erforschten Techniken und Ansichten, die Depressionen fernhalten können.

Der Forschung zufolge hilft es also, sich auf positive Aspekte des eigenen Lebens zu konzentrieren, um negative Gedanken und Gefühle abzuschwächen. Ich ziehe mich mit der Hilfe von Musik, Büchern, Filmen, meiner Familie, Spaziergängen und der feuchten Schnauze meines Labradors aus dem Sumpf. Diese kleinen Freuden, der Kontakt zu lieben Menschen und das Gefühl, dass mein Leben einen Sinn hat, helfen mir, auch ohne Antidepressiva auszukommen. Aber erst beim Lesen dieses Buchs erkannte ich, dass vieles, was ich instinktiv richtig machte, auch eine wissenschaftliche Basis hat. Mit meinen Patienten sprach ich fast nie über solche Alternativen – das wird sich ab jetzt aber ändern.

Im Laufe der Jahre sind mir zahlreiche depressive Menschen begegnet. Vielen von ihnen konnte man mit Medikamenten helfen, zumindest auf kurze Sicht. Alle von ihnen suchten aber nach Möglichkeiten, wie sie sich selbst helfen konnten. Als Hausarzt habe ich für jedes Patientengespräch etwa zehn Minuten Zeit (oder sechs, abzüglich der Minuten, die es benötigt, einen Zwillings-Kinderwagen durch die Tür zu manövrieren). Diese Zeit reicht nicht aus, um sich näher damit zu befassen, was meine Patienten glücklicher und widerstandsfähiger machen könnte. Dieses Buch ergründet solche Themen jedoch detailliert und einfühlsam. Es ist ein hilfreicher Begleiter für all jene, die ihre psychische Gesundheit verbessern möchten. Die Frage ist, ob man die Techniken der Positiven Psychologie aus einem Buch erlernen kann oder ob man einen Glückscoach oder Therapeuten bezahlen muss.

Ich rate Ihnen, diesem Buch eine Chance zu geben. Wenn ich mich für ein Buch über Positive Psychologie zur Behandlung von Depressionen entscheiden müsste, würde ich eines wählen, dessen Autorin in Positiver Psychologie ausgebildet ist, die interessant und verständlich schreibt und die aufgrund eigener Erfahrungen die Tücken der Depression gut versteht. Ich würde mich also für Miriam entscheiden. Wenn sie jede Schule des Landes besuchen könnte, um den Kindern beizubringen, widerstandsfähig, glücklich und einfühlsam zu sein, müsste ich in Zukunft weitaus weniger Menschen aus dem Fluss ziehen.

Dr. Phil HammondArzt, Journalist, Rundfunksprecher und Komiker

www.drphilhammond.com

Einleitung

Seit der ersten Auflage dieses Buchs im Jahr 2012 (auf Englisch) hat sich die Behandlung von Depressionen erfreulicherweise gewandelt. Ich interessierte mich schon länger für Alternativen zum herkömmlichen Entweder-oder – entweder Tabletten oder Therapie. In meiner verletzlichsten Phase, als auf persönliche Verluste (das Ende einer wichtigen Beziehung und die Erkenntnis, dass mein bisheriger Beruf nicht mehr zu mir passte) einige depressive Episoden folgten, waren Antidepressiva für mich eine Enttäuschung mit üblen Nebenwirkungen gewesen. Der Besuch beim Therapeuten machte mich nur noch depressiver. Ich wusste, was in meinem Leben falschlief, und kannte die Ursache meiner Depression. Das Analysieren meiner seelischen Wunden kam mir vor, als würde ich in negativen Gefühlen versinken, statt sie zu bewältigen. In diesem Buch möchte ich daher einige praktische, evidenzbasierte Strategien aus der Positiven Psychologie vermitteln, die nachweislich dabei helfen können, das eigene Wohlbefinden wiederzugewinnen.

Die Positive Psychologie bietet zwei wesentliche Vorteile für alle, die an Depressionen leiden oder dazu neigen. Der Ansatz der Positiven Psychologie konzentriert sich vorwiegend auf Praktiken, die das Wohlbefinden steigern. Wer lieber etwas tun möchte, um sich besser zu fühlen, statt unaufhörlich in den Ursachen des Unwohlseins zu stochern, wird hiermit eine Linderung empfinden. Außerdem wirken die Techniken auf natürliche Weise antidepressiv, was all jene ansprechen wird, die auf Medikamente lieber verzichten möchten.

Meine erste Begegnung mit der Positiven Psychologie hatte ich als Produzentin einer Radiosendung der BBC über die Wissenschaft vom Glück. Das war Mitte der 1990er-Jahre, bevor sich daraus ein neuer Bereich der Psychologie entwickelte. Es war faszinierend, zu entdecken, dass die Merkmale des Wohlbefindens mit derselben wissenschaftlichen Methode erforscht wurden, mit der man zuvor geistige Störungen und Krankheiten ergründet hatte. Das klang für mich logisch. Endlich gab es Belege für das, womit wir unser Glück und Wohlbefinden steigern können. Mein Interesse daran war nicht rein beruflicher Natur. Ich suchte auch nach einer Lösung für meine eigenen depressiven Episoden. In meiner Kindheit hatte mich der plötzliche Tod meines Vaters traumatisiert, was mich als Erwachsene anfällig für Depressionen machte, besonders in Phasen der Veränderung und Unsicherheit in meinem Leben. Ich fragte mich, was die Wissenschaft vom Glück jemandem wie mir bieten könnte.

Ich las mir die Studien durch und probierte die in diesem Buch behandelten Techniken aus. Und sie funktionierten! Die Wirkung setzte allmählich ein, wie ein gedimmtes Licht, das immer heller wird, aber das machte sie nicht weniger stark. Seitdem hatte ich keine depressive Episode mehr. Manchmal fühle ich mich niedergeschlagen, aber das ist ein normaler Aspekt des menschlichen Lebens.

Ich hatte nicht nur den Schlüssel zu meiner Genesung gefunden, sondern auch meine neue Berufung: Ich wollte Menschen dabei helfen, glücklich zu werden. Der Mitbegründer der Positiven Psychologie, Prof. Martin Seligman, richtete einen Master-Lehrgang in Psychologie (MAPP) an der Universität von Pennsylvania ein, um die weltweit ersten Positiven Psychologen auszubilden: »Therapeuten, deren Methoden die Welt zu einem glücklicheren Ort machen werden, ähnlich wie die klinischen Psychologen die Welt unglücklicher gemacht haben.«(1) Ich absolvierte den MAPP-Lehrgang an der Universität von East London und gehörte zu den ersten praktizierenden Positiven Psychologen in Europa. Ich arbeite noch immer als Coach und helfe Menschen dabei, sich gut zu fühlen, ihr Leben zu meistern und aufzublühen. Darüber hinaus halte ich Vorträge für die nächste Generation von Positiven Psychologen und bringe Fachleuten wie Ärzten oder Therapeuten die Grundlagen und Methoden bei.

In den ersten Jahren war die Positive Psychologie als die »Wissenschaft vom Glück« bekannt und erlangte große Beliebtheit. Glück war der neue Reichtum, und das Symbol, das damit am häufigsten assoziiert wurde, war der gelbe Smiley. Dann kamen die Gegenreaktionen und die Positive Psychologie wurde als »Happyologie« abgetan, die angeblich eine »Tyrannei des Positiven« förderte. Ich fühlte mich genötigt, eine Botschafterin des Glücks zu sein. Dabei war ich eine Positive Psychologin, die in der Vergangenheit unter Depressionen gelitten hatte. Mittlerweile hat sich der Forschungsbereich vergrößert und beschäftigt sich vor allem mit Resilienz – dem konstruktiven Bewältigen von Widrigkeiten. Wir erleben eine »zweiten Welle« der Positiven Psychologie, symbolisiert durch das Yin und Yang. Es stellt dar, wie unser Wohlbefinden ein komplexes Zusammenspiel aus der Dynamik des Positiven und des Negativen, aus Licht und Schatten ist. Dieser Ansatz erscheint mir viel einfühlsamer und nuancierter auf das menschliche Dasein zugeschnitten zu sein. Er zeigt, wie Freude und Traurigkeit nebeneinander existieren können: Das Positive kann auch negative Aspekte haben und das Negative kann auch Lichtblicke enthalten. Um langfristig gesund zu bleiben, ist es besser, sich der dunklen Seite des Menschseins zu stellen, statt sie zu verdrängen. Das Gute ist, dass schwere Zeiten auch eine Chance zum persönlichen Wachstum bieten, was das Thema meines nächsten Buchs war: What Is Post-Traumatic Growth?(2)

Ich wollte Menschen schon immer auf der Basis von wissenschaftlich erforschten Strategien helfen, da sie auch mir geholfen hatten. Heute weiß ich, dass ich schon, bevor es den Begriff gab, eine Positive Psychologin der zweiten Welle war.

Die erste Auflage der englischen Ausgabe aus dem Jahr 2012 bot ganz neue Wege zur Behandlung von Depressionen. Es bedeutet mir viel, wenn ich von Lesern höre, dass ihnen das Buch geholfen hat, oder wenn Therapeuten mir berichten, dass sie damit arbeiten. Viele der beschriebenen Praktiken, etwa die Achtsamkeit, sind mittlerweile fest etabliert und einem breiten Publikum bekannt. Eine Studie zur Bibliotherapie (Bücher als Therapie) der Universität Sheffield Hallam erbrachte sogar Beweise dafür, dass dieses Buch, neben Prof. Paul Gilberts Werk Depressionen verstehen und bewältigen, das auf CBT (kognitiver Verhaltenstherapie) basiert, die Symptome der Depression abschwächt und das Wohlbefinden steigert. (Im Zeitraum von acht Wochen wurde pro Woche ein Kapitel gelesen).(3) Es ist schön, die Bestätigung zu erhalten, dass dieser Ansatz wirklich funktioniert und dass Bücher tatsächlich zur Selbsthilfe taugen.

Für die vorliegende zweite Auflage habe ich einige Änderungen vorgenommen, um zu zeigen, wie sich die Disziplin und meine eigene Praxis als Positive Psychologin weiterentwickelt haben. Ich habe auch neue Studien berücksichtigt, vor allem aus der Neurowissenschaft. So verbreitet die Depression auch ist, sie ist für jeden Betroffenen eine andere Erfahrung, die individuell behandelt werden muss. Die unterschiedlichen Kapitel stellen daher verschiedenste Strategien vor.

Eine alte Sage der amerikanischen Ureinwohner fasst die Essenz der Positiven Psychologie gut zusammen: In der Geschichte von den zwei Wölfen erklärt ein alter Mann seinem Enkel das Leben. Er sagt: »In jedem von uns herrscht ein Kampf zwischen zwei Wölfen. Ein Wolf ist böse – er ist die Wut, der Neid, der Kummer und die Reue. Der andere Wolf ist gut – er ist die Freude, der Frieden, die Liebe, die Hoffnung, die Gelassenheit, die Güte, das Mitgefühl und das Vertrauen.« Der Enkel denkt kurz darüber nach und fragt dann: »Welcher Wolf gewinnt?« Der Großvater antwortet nur: »Der Wolf, den du fütterst.« Die Positive Psychologie funktioniert, indem man sich auf die Steigerung des eigenen Wohlbefindens konzentriert – und somit den guten Wolf füttert.

Dieses Buch verbindet das Wissen und die Techniken aus meiner Praxis als Positive Psychologin und Coach mit meinen persönlichen Erkenntnissen, da ich mein halbes Leben auf der Flucht vor dem »Schwarzen Hund« (einem Symbol für Depression, das im britischen Volksglauben Unheil versinnbildlicht) war. Mittlerweile fühle ich mich nur noch selten niedergeschlagen. Und wenn doch, erhole ich mich wieder schnell davon. Ich habe meine Fähigkeit, glücklich zu sein, entwickelt, und mich gegen Depressionen gewappnet. Ich hoffe, dass dieser Ansatz auch bei Ihnen funktioniert.

Miriam

www.positivepsychologytraining.co.uk

Widmung

Gewidmet all jenen, die schon einmal vom Schwarzen Hund heimgesucht wurden. Ihr seid nicht allein.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Vorwort

Einleitung

Widmung

1 Kapitel 1: Ein positiver Umgang mit Depressionen

1.1 Woran erkennt man eine Depression?

1.2 Wie entstehen Depressionen?

1.3 Arten von Depressionen

1.4 Die Abwärtsspirale

1.5 Was ist Positive Psychologie und wie hilft sie bei Depressionen?

1.6 Helfen Sie sich selbst

1.7 Wie Sie mit diesem Buch arbeiten

1.7.1 Entwickeln Sie ein dynamisches Selbstbild

1.7.2 Nicht zu viel auf einmal

1.7.3 Machen Sie es auf Ihre Art

1.7.4 Zu neuen Ufern aufbrechen

1.7.5 Üben, üben, üben

2 Kapitel 2: Die Wissenschaft vom Glück

2.1 Die Glücksformel

2.1.1 Glück ist …

2.2 Die Elemente des Wohlbefindens (PERMA)(15)

2.3 Seelisches Wohlbefinden(17)

2.4 Flow(18)

2.5 Selbstbestimmungstheorie(19)

2.6 Kurzfristiges oder dauerhaftes Glück?

2.7 Gute Ausgewogenheit

2.8 Ihr Lebensdiagramm

2.9 Fakten und Mythen über das Glück

2.10 Das Paradox des Glücks

3 Kapitel 3: Positive Gefühle: Ihre Aufwärtsspirale zum Glück

3.1 Die Funktion der Gefühle

3.2 Was bringen Ihnen positive Gefühle?

3.2.1 Den Horizont erweitern

3.2.2 Ressourcen aufbauen

3.2.3 Schnelle Erholung von negativen Gefühlen

3.3 Die Aufwärtsspirale

3.4 Positivität entwickeln

3.4.1 Baukasten der positiven Gefühle

3.5 Eine Playlist

4 Kapitel 4: Dankbarkeit pflegen

4.1 Angewandte Dankbarkeit

4.1.1 Drei positive Dinge

4.2 Das Dankbarkeitstagebuch

4.3 Das therapeutische »Dankeschön«

4.4 Appreciative Inquiry (wertschätzendes Erkunden)(33)

4.5 Dankbar sein zu jeder Zeit

5 Kapitel 5: Den Moment genießen

5.1 Genießen lernen

5.2 Auf der Suche nach dem Genuss

5.3 Strategien des Genießens

5.4 Mit Genuss zum Erfolg

5.5 Der Genuss-Plan

5.6 Vergangenheit und Zukunft genießen

5.7 Die Vergangenheit genießen

5.8 Die Zukunft genießen

6 Kapitel 6: Meditation – Der achtsame Weg

6.1 Tendenz nach links

6.2 Achtsamkeitsmeditation

6.3 Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

6.4 Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT)

6.5 Achtsamkeitsübungen

6.6 Meditation der liebenden Güte

6.7 Anleitung zur Liebenden-Güte-Meditation (Metta Bhavana)

7 Kapitel 7: Optimistisch werden – psychologische Selbstverteidigung

7.1 Wie aus Pessimismus eine Depression entsteht

7.2 Optimismus – Selbstverteidigung für das Gehirn

7.3 Hat der Optimismus auch Nachteile?

7.4 Und was bringt Pessimismus?

7.4.1 Pessimismus kann auch gut sein

7.4.2 Zwei unterschiedliche Denkweisen

7.4.3 Denken wie ein Optimist – in schlechten Zeiten

7.4.4 Denken wie ein Optimist – in guten Zeiten

7.4.5 Den Gedankenstrom wahrnehmen

7.5 Erlernter Optimismus

7.6 Reframing – Ereignisse umdeuten

7.7 Ist das möglich?

7.8 Die Gefahren des Grübelns

7.9 Positiv denken

7.10 Hoffen Sie auf das Beste und machen Sie sich auf das Schlimmste gefasst

7.11 Ein Rat für angehende Optimisten

8 Kapitel 8: Resilienz: Auf dem Weg der Besserung

8.1 Das Reservoir der Resilienz

8.2 Das ganz normale Wunder

8.3 Positive Bewältigung

8.4 Das ABC der Resilienz

8.5 Positive Gefühle füllen Ihr Reservoir der Resilienz

8.6 Körpereinsatz für Notfälle

8.7 Erste Hilfe für mehr Resilienz

8.8 Auf andere zugehen

8.9 Helden der Resilienz

8.10 SSRI: Ihr Resilienz-Baukasten

8.11 Mehr als Resilienz: Posttraumatisches Wachstum

8.12 Das Trauma aufschreiben

9 Kapitel 9: Positive Beziehungen – andere Menschen sind wichtig

9.1 Mikro-Momente der Verbundenheit

9.2 Der 5:1-Positivitätsanteil für Beziehungen

9.3 Fünf positive Dinge

9.4 Miteinander reden

9.5 Soziale Gefühle

9.6 Das Einmaleins der sozialen Vergleiche

9.6.1 Vergleichen Sie nach unten statt nach oben

9.7 Die Liebe pflegen

9.8 Nette Gesten

9.9 Vergebung

9.10 Virtuelle Freunde

9.11 Der Wert schwacher Verbindungen

9.12 Verheiratet, Single, Sonstiges …

9.13 Der beste Freund des Menschen

10 Kapitel 10: Vitalität – Die Einheit von Körper und Geist

10.1 Bewegung

10.2 Ruhe und Erholung

10.3 Zeit für Erholung

10.3.1 Die Bremse ziehen

10.4 Energie – Der Treibstoff des Glücks

10.5 Essen Sie sich glücklich

10.6 Nahrung fürs Gehirn

10.7 Nur in Maßen

10.8 Atmen

10.9 Lachen

11 Kapitel 11: Stärken entdecken – Ihre absolute Bestform

11.1 Aktivieren Sie Ihre Stärken

11.1.1 Stärken entdecken

11.2 Der Leitfaden der menschlichen Stärken

11.3 Mit Stärken Probleme lösen

11.4 Stärken im Beruf

11.5 Die unteren 80 Prozent

12 Kapitel 12: Positive Entwicklung – Neue Wege beschreiten

12.1 Der Sinn des Lebens

12.2 Ihr positives Vermächtnis

12.3 Das Leben belohnt Taten

12.4 Ein Schubs in die richtige Richtung

12.5 Zielsetzung für Veränderung

12.5.1 Ihr Rad des Wohlbefindens

12.6 Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg

12.7 Glücklich bis ans Lebensende? Das Glück bewahren

12.7.1 »Es geht alles vorüber«

13 Danksagung

14 Literaturempfehlungen

Autorenvorstellung

Impressum

1 Kapitel 1: Ein positiver Umgang mit Depressionen

Wenn Sie vermuten, unter Depressionen zu leiden, sind Sie nicht allein. Im 21. Jahrhundert ist die Depression eine Volkskrankheit. Auf der ganzen Welt leiden über 300 Millionen Menschen daran. Depressionen sind die häufigste Krankheitsursache. In den Industrieländern erlebt jeder zweite Erwachsene im Laufe seines Lebens eine depressive Episode, was wiederum das Risiko weiterer Episoden erhöht. Depressionen können in jedem Alter auftreten, nicht mehr nur bei älteren Menschen. Die erste depressive Episode tritt mittlerweile im Schnitt im frühen Jugendalter auf.

Der Zeitgeist macht uns anfällig für Depressionen. In der westlichen Gesellschaft wird so viel Wert auf das Glücklichsein gelegt, während immer mehr Menschen an Depressionen erkranken. Wenn wir glauben, dass wir ständig glücklich sein müssen, und wir uns für negative Gefühle schämen, können Probleme entstehen. Traurigkeit wird nicht mehr als angemessene Reaktion auf belastende Erfahrungen angesehen, sondern als Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Man steht unter dem gesellschaftlichen Druck, immer glücklich zu sein. Das Paradoxe daran ist, dass dieser Druck, nicht depressiv zu werden, das Risiko depressiver Symptome steigert.

1.1 Woran erkennt man eine Depression?

Es ist normal, dass man sich nach Verlusten, Trennungen, Enttäuschungen oder Misserfolgen, etwa in der Beziehung oder im Job, traurig oder niedergeschlagen fühlt. Mit der Zeit wird dieses Gefühl vergehen. Depressionen sind eine andere Art der Traurigkeit. Bei einer Depression fühlt man sich dauerhaft hoffnungslos, hilflos und wertlos. Das kann Wochen, Monate oder Jahre dauern und den Alltag, die Stimmung und den Umgang mit anderen beeinträchtigen. Die Welt erscheint grau und bedrückend. Der Geist ist getrübt und man erkennt im Leben keinen Sinn mehr. Es ist, als falle man in ein tiefes Loch, das jede Freude aus einem heraussaugt, sodass man kaum noch funktionsfähig ist.

Woran können Sie feststellen, ob Sie unter Depressionen leiden? Vielleicht fühlen Sie sich schon seit längerer Zeit traurig, ängstlich, überfordert oder pessimistisch. Vielleicht haben Sie das Interesse an Ihren Hobbys verloren. Möglicherweise fühlen Sie sich körperlich erschöpft, teilnahmslos und oft den Tränen nah. Sie ziehen sich zurück und verschließen sich vor der Außenwelt. Vielleicht sind Sie auch verzweifelt, von negativen Gedanken überwältigt und können sich nicht vorstellen, dass die Zukunft besser wird. Jedes dieser Symptome ist ein Merkmal der Depression, weitere finden Sie auf der folgenden Liste. Es kann gut sein, dass Sie sich Ihrer Depression gar nicht bewusst sind. Vielleicht sagt Ihnen jemand, dass Sie nicht mehr so sind wie früher. Oder ein Arzt erkennt die Anzeichen und stellt eine Diagnose. Die Symptome einer Depression sind vielschichtig und nicht bei jedem Menschen gleich. Die häufigsten Symptome sind jedoch eine andauernde Niedergeschlagenheit und Freudlosigkeit. Wenn Sie sich seit mehr als zwei Wochen so fühlen und Sie dieses Gefühl belastet und im Alltag beeinträchtigt, könnte ein Arzt anhand dieser Anzeichen eine Depression diagnostizieren.

Psychische Symptome einer Depression sind unter anderem:

anhaltende Niedergeschlagenheit oder Traurigkeit

kein Interesse oder keine Freude am Leben

emotionale Verstimmung

Gefühllosigkeit oder innere Leere

Hoffnungslosigkeit oder Hilflosigkeit

Nervosität oder Besorgtheit

Gereiztheit und Ungeduld mit anderen

geringes Selbstwertgefühl, sich nutzlos fühlen

Konzentrationsstörungen

fehlende Motivation

übermäßige oder unangemessene Schuldgefühle

Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen

das Verlangen, sich selbst zu verletzen

wiederkehrende Gedanken an den Tod

Selbstmordgedanken

Körperliche Symptome sind unter anderem:

Müdigkeit, Erschöpfung, Energielosigkeit

Weinerlichkeit

ein gestörtes Schlafverhalten

unerklärbare Schmerzen

verlangsamte Bewegungen oder Sprechweise

Rastlosigkeit/Aufgewühltheit

Veränderungen von Appetit und Gewicht – Zunahme oder Verlust

Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse

Verdauungsprobleme

mangelnde sexuelle Lust

Veränderungen im weiblichen Zyklus

Soziale Symptome sind unter anderem:

verringerte Leistungsfähigkeit im Beruf

Probleme im Privatleben

Vernachlässigung von Freundschaften

Reduzierung sozialer Aktivitäten

Vernachlässigung von Hobbys und Interessen

Rückzug vor anderen, soziale Isolation

1.2 Wie entstehen Depressionen?

So verbreitet Depressionen auch sind, die Gründe dafür sind nicht immer leicht festzustellen. Ärzte behandeln meist nur die Symptome und nicht die Ursachen der Depression. Diese Ursachen können körperlicher Natur sein, etwa die Auswirkungen von anhaltendem Stress auf das Immunsystem, sowie Infektionen, Verletzungen und Erkrankungen des Gehirns (zum Beispiel Demenz), bis hin zu psychischen Auslösern wie Einsamkeit, Trauer, Traumata oder unerwiderte Liebe. Betroffene geben sich oft selbst die Schuld an ihren Depressionen und betrachten sie als persönliches Versagen. So eine negative Selbstsicht (»Alles ist nur meine Schuld«, »Wäre ich doch nur anders«) ist jedoch eher ein Symptom der Depression, nicht ihre Ursache.

Es gibt viele potenzielle Auslöser für Depressionen, unter anderem schwierige Lebensumstände, Probleme in der Beziehung, gesundheitliche Beschwerden und die Auswirkungen von chronischem Stress. In vielen Fällen sind die genauen Ursachen einer Depression aber unbekannt. In seinem Buch Die Aufwärtsspirale gegen Depressionen beschäftigt sich Alex Korb mit der Neurowissenschaft hinter der Krankheit. Ihm zufolge liegt der Auslöser im Gehirn: Der Regelkreis des Denkens (der präfrontale Kortex) und der Regelkreis des Fühlens (das limbische System) arbeiten nicht optimal zusammen. Normalerweise reguliert der »denkende« präfrontale Kortex das »fühlende« limbische System, bei einer Störung funktioniert die Kommunikation zwischen ihnen nicht mehr.

Zur Erklärung de Ursachen einer Depression und zu ihrer Behandlung gibt es zwei grundlegende Ansätze.

Das biomedizinische Modell sieht die Depression vorwiegend als chemisches Ungleichgewicht im Gehirn. Diesem Ansatz zufolge leiden Betroffene unter einem Mangel an stimmungsregulierenden Neurotransmittern, den man mit Antidepressiva auszugleichen versucht (etwa mit SSRIs – selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern). Da Depressionen innerhalb der Familie oft mehrfach auftreten, wird bei diesem Ansatz auch eine genetische Veranlagung vermutet.

Das zweite Modell legt den Schwerpunkt auf die psychosozialen Faktoren, die zu Depressionen beitragen. Dazu gehören anhaltende Stresssituationen, wie etwa eine zerrüttete Beziehung oder ein übermäßig fordernder Beruf. Negative Erlebnisse, etwa der Verlust des Jobs, oder traumatische Erfahrungen wie sexueller, körperlicher und emotionaler Missbrauch sind ebenfalls häufige Auslöser für Depressionen. Die Behandlung stützt sich meist auf Gesprächstherapien, zum Beispiel in Form der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT).

Die Risikofaktoren für Depressionen werden meist in drei Kategorien unterteilt: prädisponierende, auslösende und aufrechterhaltende Bedingungen.

Prädisponierende Bedingungen sind jene bereits existierenden Faktoren im Leben, die das Risiko, an einer Depression zu erkranken, steigern. Zu ihnen gehören der persönliche und familiäre Hintergrund, die genetische Veranlagung, Kindheit und Erziehung, das kulturelle Umfeld, Gesundheit, Ernährung und andere Faktoren.

Auslösende Bedingungen sind die psychischen und körperlichen Faktoren, die eine Depression letztlich auslösen können, unter anderem Stress, Krankheit oder ein traumatisches Erlebnis.

Aufrechterhaltende Bedingungen sind jene Faktoren, die eine bestehende Depression fördern können. Dazu gehören Schlafmangel oder Alkoholmissbrauch.

Einige der häufigsten Faktoren, die uns für Depressionen anfällig machen, sind unter anderem:

belastende Erfahrungen: Um ein traumatisches Erlebnis (etwa einen Todesfall oder das Ende einer wichtigen Beziehung) zu verarbeiten, braucht es Zeit. Wer sich dabei keine Unterstützung holt, steigert das Risiko, an Depressionen zu erkranken.

körperliche Erkrankungen: Wer unter einer chronischen oder schweren Krankheit leidet, hat ein höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Persönlichkeit: Bestimmte Eigenschaften können jemanden anfälliger für Depressionen machen: übermäßige Selbstkritik, Perfektionismus, Pessimismus, ständige Besorgtheit, eine starre Denkweise oder ein Mangel an Selbstbewusstsein.

familiärer Hintergrund: Wenn Ihre Eltern unter Depressionen litten, haben Sie ein höheres Risiko, ebenfalls daran zu erkranken. Manche Gene steigern die Wahrscheinlichkeit, nach belastenden Erlebnissen depressiv zu werden.

Isolation: Wer kaum Kontakt zu Menschen hat, leidet eher unter Einsamkeit und Depressionen, besonders im Alter.

Alkohol und Drogen: Viele Menschen greifen bei Problemen zu Alkohol und Drogen, aber der Missbrauch dieser Substanzen kann selbst Auslöser für Depressionen sein.

Geschlecht: Bei Frauen werden doppelt so häufig Depressionen diagnostiziert wie bei Männern. Hormonelle Schwankungen, bedingt durch Menstruation, Schwangerschaft, die Zeit vor den Wechseljahren (von Mitte 30 bis Ende 40) und die Wechseljahre (Anfang 50), steigern das Risiko. Andere Auslöser sind unter anderem Unfruchtbarkeit und Kinderlosigkeit bei Frauen mit Kinderwunsch. Depressive Männer haben dafür ein höheres Selbstmordrisiko, da es ihnen oft schwerer fällt, sich ihre Schwächen einzugestehen und sich Hilfe zu holen.

1.3 Arten von Depressionen

Depressionen können chronisch oder schubweise auftreten und unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Alle der hier erwähnten Formen der Depression können durch die Techniken der Positiven Psychologie vermindert werden. Falls Sie vermuten, unter Depressionen zu leiden, sollten Sie aber auch unbedingt medizinischen Rat einholen:

subklinische Depression: Einige Symptome sind vorhanden, aber nicht genügend, um eine Diagnose zu stellen. In diesem Stadium ist die Behandlung mehr Vorbeugung als Heilung. Die Methoden der Positiven Psychologie, etwa jene in diesem Buch, werden Sie widerstandsfähiger machen und vor einer Verschlimmerung der Symptome schützen.

leichte Depression: Es gibt genügend Symptome für eine Diagnose, aber nur geringe funktionelle Einschränkungen. Die Behandlung ist auf Selbsthilfe ausgerichtet und beinhaltet vielleicht auch Veränderungen der Lebensgewohnheiten, etwa mehr Bewegung oder die Anwendung von Techniken wie jene in diesem Buch.

mittelschwere Depression: Hier bestehen noch mehr Symptome, die sich auch merklich auf den Alltag der Betroffenen auswirken. Die Behandlung konzentriert sich meist auf Therapien wie psychologische Beratung, kognitive Verhaltenstherapie (KVT) oder Gruppentherapie. Auch Strategien zur Selbsthilfe, wie jene in diesem Buch, gehören dazu.

schwere Depression: auch klinische Depression genannt. Sie führt zu starken Beeinträchtigungen im Alltag. Ein normales Leben ist kaum mehr möglich. Bei dieser Form besteht die Behandlung meist aus Antidepressiva, oft in Kombination mit den oben genannten Methoden. Wenn Sie glauben, an dieser Form der Depression zu leiden, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

bipolare Störung: Früher auch manisch-depressive Störung genannt. Bei dieser Erkrankung treten Phasen der gesteigerten Stimmung (Hypomanie) im Wechsel mit häufigeren, extremen Tiefs auf. Die Zyklothymie ist eine schwächere Form der bipolaren Störung.

anhaltende depressive Verstimmung: Diese schwächere Form der Erkrankung, die jahrelang anhalten kann, nennt man auch Dysthymie oder chronische Depression.

postpartale Depression: Sie kann nach einer Geburt auftreten, ausgelöst durch die hormonellen und körperlichen Veränderungen und durch das Gefühl der Verantwortung für ein neues Leben.

saisonal-affektive Störung: Die sogenannte »Winterdepression« ist eine jahreszeitlich bedingte Form der Depression. Der Mangel an Tageslicht in der dunklen Jahreszeit schlägt sich auf die Stimmung nieder.

1.4 Die Abwärtsspirale

Depressionen beschreibt man oft als eine »Abwärtsspirale«, bei der sich Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen gegenseitig verstärken. Vielleicht kommen Ihnen einige der Abwärtsspiralen in der folgenden Liste bekannt vor.

Die Gedanken-/Gefühlsspirale: Negative Gedanken haben Sie im Griff und Sie fühlen sich immer schlechter. Dadurch werden Sie noch pessimistischer, was die Stimmung weiter senkt.

Die soziale Spirale: Sie fühlen sich schlecht und verlassen daher nur selten das Haus. So haben Sie wenig Ablenkung von Ihrer trüben Stimmung und die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass Sie um Hilfe bitten. Ihre Stimmung verschlechtert sich weiter.

Die körperliche Spirale: Sie fühlen sich erschöpft und haben Schmerzen. Das schlägt auf Ihre Stimmung. Sie haben keine Energie, um sich zu bewegen und so Ihre Endorphinausschüttung anzukurbeln, was Ihre Stimmung weiter senkt.

Die pessimistische Spirale: Sie rechnen mit dem Schlimmsten. Darum glauben Sie auch, dass Sie Ihre Situation durch nichts verbessern könnten. Sie geben auf und fühlen sich hilflos und verzweifelt. Das ist der Kreislauf der »erlernten Hilflosigkeit«, die Depressionen fördert (mehr dazu in ▶ Kapitel 7, »Optimistisch werden«).

1.5 Was ist Positive Psychologie und wie hilft sie bei Depressionen?

Die Positive Psychologie ist ein Forschungsbereich, der seit dem späten 20. Jahrhundert die positiven Aspekte des menschlichen Daseins erforscht. Ihr Mitbegründer, Prof. Martin Seligman, bezeichnet sie als das »wissenschaftliche Erforschen des optimalen menschlichen Funktionierens«, aber weithin bekannt ist sie auch als die Wissenschaft vom Glück, des Wohlbefindens, der Resilienz, der Stärken, des Aufblühens, der positiven Gefühle und des Optimismus. Beide Bezeichnungen vermitteln einen guten Eindruck der Kernthemen dieses Forschungsbereichs. Mittlerweile hat sich die Positive Psychologie zu einer angewandten Wissenschaft entwickelt. Ihr Ziel ist es, das Wohlbefinden von Einzelpersonen, Familien, Schulen, Unternehmen, Gemeinschaften und Nationen zu verstärken. Sie soll Menschen auf dem depressiven Spektrum in ihrer psychischen Gesundheit weiterbringen, damit sie aufblühen können. »Aufblühen« bedeutet in diesem Kontext das Entwickeln eines starken emotionalen, psychischen und sozialen Wohlbefindens.

In jedem Bereich der Psychologie ist man um positive Ergebnisse bemüht, aber der Weg dorthin ist in der Positiven Psychologie ein ganz anderer. In der normalen Psychologie geht es vorwiegend um das Vermindern psychischer Störungen, zum Beispiel durch die Reduktion von Stress und Ängsten. Die Positive Psychologie versucht jedoch, die geistige Gesundheit direkt zu verbessern und Glück, Sinn und Zufriedenheit im Leben zu steigern. Dabei wird indirekt auch das negative Funktionieren verringert.

Die Positive Psychologie orientiert sich am Gesundheitsmodell (der Plus-Skala), in der normalen Psychologie und Psychiatrie arbeitet man mit dem Krankheitsmodell (der Minus-Skala). Ziel des Krankheitsmodells ist es, den Betroffenen von minus (–) auf null (0) – das Fehlen von Krankheit – zu bringen. Aber keine psychische Krankheit zu haben, heißt jedoch noch nicht, dass man sich wohlfühlt. Darum möchte die Positive Psychologie über die Null hinaus in den Plus-Bereich (+) gehen, der von positiven Gefühlen, Sinn und anderen Formen des Wohlbefindens charakterisiert wird.

Die Interventionen der Positiven Psychologie zielen darauf ab, positive Gefühle, positives Wahrnehmen und positive Verhaltensweisen zu verstärken. Viele dieser Techniken basieren auf gesundem Menschenverstand. Dankbarkeit etwa – zufrieden sein mit dem, was man hat. Mittlerweile wurden diese Strategien wissenschaftlich bestätigt und man weiß, dass sie funktionieren. Man kann sie daher als evidenzbasiert bezeichnen. Studien belegen einen großen Vorteil solcher Strategien: Sie machen Menschen nicht nur allgemein glücklicher, sondern vermindern auch die spezifischen Symptome der Depression. Sie funktionieren auf beiden Ebenen – sie steigern das Wohlbefinden und stellen es wieder her. Dieser positive Ansatz ist wegweisend für einen neuen Umgang mit Depressionen.

Die Behandlung besteht in der Positiven Psychologie vorwiegend aus Coaching, einer handlungsorientierten Art von Verhaltensmentoring. Dieses Coaching ist ein wissenschaftlicher Ansatz, der den Klienten dabei hilft, ihr Wohlbefinden zu steigern, ihre Stärken zu fördern und einzusetzen, ihre Leistung zu verbessern und wichtige Ziele zu erreichen.(4) Es unterscheidet sich deutlich von den Beratungsgesprächen der Psychotherapie.

Beratung

Schwerpunkt auf der Vergangenheit

»Was läuft falsch?«

Verstehen von Gefühlen

Beschäftigt sich mit Leid und Problemen

Aufarbeiten der Vergangenheit

Coaching