Mit Rücken-, Knie- und Hüftproblemen leichter leben E-Book

Hans Zirngibl

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 117

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Wir gehen, wandern und laufen vorlastig instabil im Ungleichgewicht. Der Schwerpunkt befindet sich vor dem Körper, das Knie schert bei jedem Schritt nach vorn aus und muss in dieser Position kurz das ganze Gewicht tragen. Die Lendenwirbelsäule knickt ins Hohlkreuz und ist ebenfalls einer starken Belastung ausgesetzt. Mit einer wenig trainierten Muskulatur fehlt die notwendige Stütze. Es kommt durch den Verschleiß von Rücken, Knie, Hüfte und evtl. einem Spreizfuß zu schmerzhaften Beschwerden. Durch die Ergonomische Laufgymnastik wird neben der allgemeinen Fitness die Rückenmuskulatur bei jedem Schritt ohne Überforderung intensiv trainiert. Der Schwerpunkt befindet sich im absoluten Gleichgewicht senkrecht unter dem Körper wie z. B. beim Ski-Langlauf. Die Statik wird stabil, wodurch Gelenke und Wirbelsäule nicht mehr überlastet sind. Auch übergewichtig oder sportlich wenig trainiert kann man sich ergonomisch im Alltag locker und womöglich schmerzfrei bewegen. Die Abwärtsspirale des körperlichen Abbaus lässt sich bremsen und die Lebensqualität wieder nachhaltig verbessern.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einführung

warum ergonomisch

Teil

Information

worum es geht

Teil

Schritt für Schritt

wie es geht

Ergonomische Bewegung

Stufe 1,

Gehen auf den Fersen

Stufe 2,

entspannt gehen, Rücken, Knie und Hüften entlasten

Die wichtigsten Begriffe

Stufe 3,

Wandern mit Schwungtechnik, Rücken, Bauch und Po intensiv trainieren

Stocktechnik

Treppen steigen

Attraktor

Der komplette Bewegungszyklus der ELG

auf einen Blick

Ergonomisch Rad fahren

Teil

Perspektiven

Tipps zum Training im Alltag

Teil

Psychosomatik

Körperliche Gesundheit Stressmanagement, mentale Fitness

Einführung

Durch den aufrechten Gang haben wir mehr Überblick bekommen und so wurden wir im Lauf der Evolution zwar mit einem besseren Gehirn ausgestattet, jedoch weist unser Skelett einige Schwachstellen auf.

Mit diesen Mängeln umzugehen und das Beste daraus zu machen ist ergonomisch.

Der wunde Punkt in der körperlichen Entwicklung der Menschheit war die Stelle, als der Affe durch Aufrichten allmählich zum Menschen wurde.

Die Wirbelsäule knickt unmittelbar über dem Kreuzbein vertikal ab, anstatt den Rumpf horizontal zu überspannen.

Der Knick führt zu einer Belastung an diesem Knackpunkt von 100 Kilopond im Stehen, 220 Kilopond beim Bücken und 150 Kilopond im Sitzen.1)

Wenn Sie es eilig haben und möglichst schnell gehen, kommen Sie vorlastig aus dem Gleichgewicht, denn dabei liegt der Schwerpunkt vor Ihnen, anstatt unter dem Körper.

Allerdings sind dadurch Ihre Gelenke und die Lendenwirbelsäule einem starken Verschleiß ausgesetzt. Sind Sie nicht mehr in Eile, was offenbar selten der Fall ist, könnten Sie eigentlich normal im Gleichgewicht gehen.

Aus Gewohnheit und provoziert durch die tägliche Hetze, bewegen wir uns fast ausschließlich im Schnellgang.

In einem normalen Tempo zu gehen oder etwa lässig entspannt zu schlendern ist eher die Ausnahme.

Somit werden die Gelenke permanent belastet, verstärkt durch Sport oder Übergewicht, was meist in späteren Jahren zu gravierenden Schäden führt.

Mit der „Ergonomischen Laufgymnastik“ vermeidet man ein Hohlkreuz, kommt ins Gleichgewicht und schont sowohl den Rücken als auch die Gelenke. Dadurch ergibt sich ein alternativer, ergonomischer Bewegungsablauf, den Sie sich im Alltag angewöhnen können.

Einer gezielten Überlastung sind Sie dann nur beim Sport oder in Ausnahmefällen ausgesetzt.

Durch die „Ergonomische Laufgymnastik“ (ELG), als Selbsthilfe im Alltag, werden sowohl die Wirbelsäule als auch die Gelenke vom Gewicht des Körpers größtenteils entlastet.

Das richtet sich vor allem an Menschen, die wegen Rücken-, Knie- Hüft- oder Fußbeschwerden beeinträchtigt sind.

Kann sich jemand nicht mehr schmerzfrei bewegen, kommt weder ein längerer Spaziergang noch Breitensport infrage, um eine allgemeine Fitness zu erreichen.

Damit bleibt oft nur noch die medizinische Behandlung, die durch die gelenkschonende Bewegung der ELG unterstützt werden kann.

Die gleichzeitige Schonung aller Gelenke und der Wirbelsäule durch die alternative Bewegung führt in vielen Fällen zu einer sofortigen Entlastung und Schmerzreduzierung.

Zwischen Sport und eingeschränkter Bewegung gibt es eine Lücke, welche die ELG zu schließen vermag.

Mit Recht weisen Fachleute darauf hin, dass der vorlastige Bewegungsablauf im Hohlkreuz notwendigerweise eine ausgeprägte Muskulatur des Rückens und der Knie erfordert, die man nur mit einem permanenten Training erreicht.

Jedoch sind die Schwachpunkte dabei weiterhin die beweglichen Teile wie Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenke, auch wenn sie durch kräftige Muskeln gehalten werden.

Übersehen wird dabei, dass vielen Menschen, die schon älter oder untrainiert sind, die nötige Muskelkraft abgeht.

Manche sollten wegen Übergewicht Sport treiben, aber oftmals liegt es an der Bequemlichkeit, dass sie sich zu wenig bewegen.

Andererseits ist es eine Energieleistung, wenn jemand mit dem doppelten Gewicht eines trainierten Läufers mit schmerzenden Knien hoch -und vorwärts springen soll.

Dazu kommen noch diejenigen, die sich im Beruf Schäden zugezogen haben und in der Bewegung zu sehr eingeschränkt sind, um dauerhaft ein normales Muskeltraining zu absolvieren.

Ähnlich ist es nach krankheitsbedingten Problemen der Gelenke, nach Sportverletzungen und evtl. nach Operationen.

In allen diesen Fällen reicht die Muskelkraft nicht aus, um eine Überlastung der Gelenke in einer vorlastig instabilen Haltung zu verhindern.

Auch Übergewichtige können sich belastungsfrei, locker und leicht durch das kraftsparende Gehen der ELG bewegen, ohne sich „sportlich“ quälen zu müssen.

Mit der ergonomischen Gewichtsverteilung wird die Statik des Körpers im absoluten Gleichgewicht stabil – von vorn nach hinten und von rechts nach links.

Mit einer geringfügigen Veränderung der Körperhaltung ergibt sich ein der menschlichen Anatomie entsprechender belastungsfreier Bewegungsablauf beim Gehen, Anheben einer Last, beim Treppensteigen und besonders zum schwungvollen Wandern bzw. Bergwandern – bergauf, bergab.

Damit lässt sich ein weiterer Verschleiß von Rücken, Knien, Hüften und Füßen verhindern.

Durch die schwungvolle Laufgymnastik laufen Sie unverkrampft mit müheloser Lockerheit.

So können Sie auf Dauer auch psychisch entspannen, Stress abbauen und zu mentaler Ausgeglichenheit und Stärke finden.

Die ELG ist keine weitere neue Rückenschule, vielmehr eine gelenkschonende alternative Möglichkeit zur üblichen Bewegungsform.

Bei der ergonomischen Vorwärtsbewegung sind nicht nur die Beine aktiv, es ist auch schwungvoll der ganze Körper beteiligt.

Eine natürliche Bewegung, die der menschlichen Anatomie entspricht und die man sich im Alltag angewöhnen kann.

Grundlage ist die entspannte Grundhaltung, die sowohl als Basis für das gesundheitsorientierte Fitnessprogramm dient als auch das weitere Leben erleichtert.

Mit der ELG können Sie sich (trotz Handicaps) in der Regel locker, mühelos und schwungvoll wieder mehr bewegen, und Sie bekommen dadurch eine gesundheitsorientierte allgemeine Fitness.

Dabei geht es nicht um sportliche Leistungsbeweise. Sport ist zwar sinnvoll, jedoch irgendwann nicht mehr auf Kosten der Gelenke und der Wirbelsäule.

Im Sport versucht man, die Muskulatur leistungsfähiger zu machen, um u. a. dem altersbedingten Muskelschwund (ab 40 Jahren) vorzubeugen.

Ein Muskeltraining, ohne die Gelenke und die Wirbelsäule zu belasten, ist bei Problemen im Kreuz oder in den Knien schwierig.

Andererseits trägt aber eine kräftige Muskulatur zur allgemeinen Gesundheit des Körpers wesentlich bei.

Ein zusätzliches Muskelaufbautraining sollte bei Beschwerden unter fachlicher Anleitung erfolgen. Werden individuelle Probleme beachtet, sind Rückenschule und ähnliche Programme durchaus ratsam, aber nur, wenn damit kein weiterer Gelenkverschleiß einhergeht.

Es gibt Leistungssport, Breitensport, sportliche Gymnastik. Auch Wandern, Spazierengehen, Gartenarbeit oder Treppensteigen würde die körperliche Fitness fördern.

Ist die damit verbundene Belastung nicht mehr möglich, gibt es nur wenige Alternativen, um sich selbst fit zu halten.

Im Sport werden Muskeln (gezielt?!) „überfordert“, damit sie durch Anreize an Kraft und Masse zunehmen, was ebenso für die Knochen gilt. Zudem ist die Muskulatur am Stoffwechsel des Körpers beteiligt. Jedoch besteht die Gefahr, bewegliche Teile wie die Gelenke zu verschleißen.

Unterforderung ist ebenso schlecht wie unqualifizierte Überforderung. Muskelschwund, Osteoporose und Kreislaufprobleme können die Folgen einer Unterforderung von Muskeln und Knochen sein.

Vor allem, wenn jemand durch das Handicap seiner Beschwerden gehindert wird, sich genügend zu bewegen.

Die ELG ermöglicht jedoch bei vielerlei Problemen des Bewegungsapparates immer noch ein moderates Fitnessprogramm ohne Verschleißerscheinungen wie Arthrose oder Arthritis.

Dabei steht die Verbesserung der gesamten Lebensqualität im Vordergrund.

Es ist ein Erfolgserlebnis, wenn man durch eigene Initiative Beschwerden von Rücken, Knie, Hüfte und Fuß in den Griff bekommen kann. Der Maßstab dafür ist das Nachlassen von Schmerzen – womöglich Schmerzfreiheit.

Durch die regelmäßige (tägliche!?) dynamische Bewegung können sich Muskeln, Knochen und Gelenke regenerieren. Gibt es dadurch wieder mehr Gelenkschmiere, reiben die Knochen nicht schmerzhaft aufeinander.

Wenn z. B. morgens Steifheit und ein Anfangsschmerz auftreten, wird es zum Bedürfnis, sich durch die ergonomische Gymnastik wieder locker und entspannt bewegen zu können.

Eine technisch sorgfältig ausgeführte Bewegung, sei es die rhythmische Gymnastik auf der Stelle oder alternatives Gehen, mindert Schmerzen besser als passive Ruhigstellung.

Dazu ist es wichtig, ohne Eile auf die Laufelemente zu achten und zu erfühlen, welche Auswirkungen die Ergonomische Laufgymnastik auf die jeweiligen Bewegungen hat.

Die Achtsamkeit auf den Bewegungsablauf verbessert das Körpergefühl, die Körperbeherrschung, den Gleichgewichtssinn, das Koordinationsvermögen und die Konzentrationsfähigkeit automatisch beim schwungvollen Gehen.

Damit fördern Sie sowohl die körperliche Beweglichkeit, wie auch ein Gedächtnistraining durch Gehirnjogging.

Im Kapitel „Psychosomatik“ finden Sie eine detaillierte Erklärung dafür.

Da Sie sich für Selbsthilfe interessieren, wollen Sie offenbar nicht wie viele andere, passiv auf dem Sofa sitzen, sich behandeln lassen und Ihre Leiden befördern bis zum Pflegefall.

Mit Eigeninitiative immer in Bewegung zu bleiben ist wohl eines der wirksamsten Instrumente, um sich auch mit bereits vorhandenen Beschwerden oder als älterer Mensch wieder eine gute Beweglichkeit zu sichern. Durch falsches Gehen, Treppensteigen, sportliche Überforderung usw. wird der Gelenkverschleiß immer kritischer, die Bewegungsmöglichkeiten eingeschränkt und durch mehr Körperfülle belastender.

70% der Deutschen haben einmal monatlich Rückenschmerzen. Bei 38 Millionen Arztbesuchen, vor allem wegen Verspannungen durch zu wenig Bewegung waren 85% nicht diagnostizierbar, da es sich um psychische Ursachen handelte.

Täglich eine halbe Stunde moderate Bewegung würde angeblich 50% aller Rücken-Operationen verhindern.

Mit der ELG hat sich fast von selbst eine Methode herauskristallisiert, in der sich Gesundheit wie auch körperliche Fitness und mentale Elemente verbinden.

Das Kapitel „Schritt für Schritt“ beschreibt den vollständigen Bewegungsablauf.

Der der letzte Teil dieses Ratgebers gilt dem körperlich gesundheitlichen wie auch dem mentalen Aspekt, der sich mittels der ELG positiv beeinflussen lässt.

Die damit verbundene „Entschleunigung“ trägt zur mentalen Regeneration bei.

Sehen Sie die ELG als eine Selbsthilfe im Alltag zu einer dauerhaften besseren Beweglichkeit und mehr Lebensqualität.

Sie bekommen Vorschläge und Anregungen, wie Sie mit Rücken,- Knie- und Hüftbeschwerden im Alltag besser zurechtkommen und sich ohne weiteren Gelenkverschleiß wieder locker und vielleicht schmerzfrei bewegen können.

Entscheiden Sie selbst aufgrund evtl. bestehender Beschwerden ob und wie Sie diese Möglichkeiten nutzen.

Wie man automatisch versucht, sich so zu bewegen, dass ein schmerzendes Knie oder der Rücken entlastet sind, damit der Schmerz nachlässt.

1) Geo Artikel: Das Gerüst des Lebens

1. Teil

Information

Worum es geht

Stellen Sie sich vor, Sie hätten Arthrose und Arthritis im rechten Knie. Wegen starker Schmerzen können Sie das Kniegelenk nicht mehr abbiegen. Also werden Sie humpeln und das andere Knie stärker belasten. Diese einseitige Schonhaltung bringt den gesamten Bewegungsablauf aus dem Gleichgewicht, sodass sie Probleme mit dem Rücken und den Hüften bekommen können.

Das wirkt sich auf die gesamte Statik negativ aus und beeinträchtigt das Körpergefühl für eine koordinierte Bewegung immer mehr.

In der üblichen vorlastigen Haltung, mit der verstärkten Belastung auf das gesunde vorgebeugte Knie, muss der Fuß beim Abrollen noch mehr Körpergewicht tragen.

Das linke Knie, ebenfalls mit Arthrose, entzündet sich und Sie gehen mit steifen Beinen auf den Fersen.

Der in sich geschlossene Bewegungszyklus der ELG vermeidet jede einseitige Schonhaltung.

Da alle Gelenke und die Wirbelsäule gleichzeitig entlastet sind, wird ein schmerzendes Gelenk automatisch mit geschont.

Die ergonomische Bewegung hat sich dadurch ergeben, dass ich Arthritis in beiden Knien und gleichzeitig einen Bandscheibenvorfall hatte, wobei jede falsche Bewegung eine schmerzhafte Katastrophe war. Nur das Gehen auf den Fersen machte den Schmerz in den Knien und auch im Rücken erträglicher.

Wie sich herausstellte, muss sich das Körpergewicht unter, anstatt vor dem Körper befinden. Deshalb darf man nicht ins Hohlkreuz fallen. Außerdem ist es offenbar für eine stabile Statik notwendig, dass der Unterschenkel senkrecht steht und nicht nach vorn geneigt ist. Andernfalls ergibt sich vorlastig ein spitzer Winkel, durch den das Knie aus der senkrechten Linie ausschert.

Bei jedem Schritt lastet das ganze Körpergewicht auf dem gebeugten Kniegelenk und nur Muskeln und Bänder verhindern, dass das Knie vorwärts wegbricht. Entsprechend stark sind die Belastung und der Verschleiß für das Gelenk. Reiben bereits die Knochen aufeinander, kommt es zur Entzündung und der Schmerz ist kaum auszuhalten, wollte man das Knie weiter strapazieren.

Der Schmerz ist das Signal dafür, dass etwas nicht in Ordnung ist, dass etwas falsch läuft. Somit lässt sich definieren, was eine falsche und was eine „richtige“ Bewegung ist, die offenbar der menschlichen Anatomie entspricht.

Seit über zehn Jahren laufe ich schmerzfrei mit der alternativen Technik der Ergonomischen Laufgymnastik fast täglich drei bis vier Kilometer trotz mehrerer Bandscheibenvorfälle, Arthrose in beiden Knien und leichteren Hüftproblemen. Allerdings darf ich weiterhin keine „falsche“ Bewegung machen; wenn doch, bin ich froh um ärztliche Diagnose und Physiotherapie.

Ein ähnlicher spitzer Winkel wie im Knie ergibt sich in der Wirbelsäule durch ein Hohlkreuz.

Dieser Knick an der lumbosakralen Bandscheibe ist vielen Menschen durch Kreuzschmerzen im unteren Rücken bekannt. Die gesamte Statik des Körpers gerät in eine labile Position.

Vermeidet man ein Hohlkreuz, stellt das Becken hoch, unter Belastung den Oberschenkel und den Unterschenkel mit der Wirbelsäule in eine gerade, stabile Linie zu den Fersen, sind Wirbel und Gelenke kaum mehr belastet.

In manchen Situationen nehmen wir unbewusst eine der menschlichen Anatomie entsprechende ergonomische Haltung ein.

Machen Sie den Test und tragen Sie rechts und links ein Gewicht, etwa je eine Kanne mit fünf bis zehn Liter Wasser, und Sie werden automatisch den Schwerpunkt auf die Fersen nach hinten verlagern ohne die Knie beim Gehen spitzwinklig nach vorn abzubiegen.

Haben Sie Kreuz- oder Knieschmerzen, nehmen Sie drei Liter. Womöglich werden Ihre Schmerzen weniger, wenn Sie mit dieser Bewegung (und einem imaginären Gewicht) gehen.

Beobachten Sie, wie ein Skifahrer bei der Skiabfahrt den Unterschenkel senkrecht hält und im den Knien nach hinten wippt.

Ergonomisch d. h. anatomisch „richtig“, ist die Bewegung beim Skilanglauf, denn das Laufen in dieser stabilen Haltung und dem Schwerpunkt unter dem Körper entspricht fast genau der alternativen Bewegung der Ergonomischen Laufgymnastik.

Auch mit Schmerzen im Knie ist es kein Problem, das Gelenk nach hinten ohne Belastung abzubiegen.

Wie üblich im Hohlkreuz zu stehen und zu gehen, ist anatomisch eine Fehlhaltung.

Beim Gehen liegt der Schwerpunkt vor dem Körper und man gerät vorlastig aus dem Gleichgewicht.

Dadurch kann man etwas schneller gehen und rennen, wenn es notwendig sein sollte.

Jedoch laufen wir auch aus Gewohnheit immer eiligst in dieser vorlastigen Haltung. Somit sind sowohl die Wirbelsäule als auch die Knie einer hohen Belastung und permanentem Verschleiß ausgesetzt.

Mit Recht wird darauf hingewiesen, dass eine kräftige Muskulatur Schmerzen im Rücken und den Gelenken verhindert. Aber es ist kaum zu erwarten, dass alle Untrainierten, Senioren und Übergewichtigen zu austrainierten Sportlern werden, deren Gelenke mit genügend muskulärem Halt versehen sind. Das ist auch der Grund dafür, dass viele Menschen, besonders Frauen, mit kurzen, schnellen Stakkatoschritten gehen. Ist weniger Muskelkraft vorhanden, kann man dadurch die Kniebelastung geringer halten. Eine ausgeprägte Muskulatur ist u. a. für den Stoffwechsel des menschlichen Organismus wichtig. Um einem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen, darf die dafür nötige Bewegung zum Muskelaufbau jedoch nicht auf Kosten der Gelenke oder der Wirbelsäule gehen. Verantwortlich für Gelenkprobleme ist in hohem Maße das vorlastige Laufen im Ungleichgewicht.