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- Herausgeber: Stiebner Verlag
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Florian Weishäupl hat in der zweiten überarbeiteten und erweiterten Auflage des umfassendsten, deutschen Titels für Mountainbikefahrtechnik neue Anregungen und Erfahrungen aus der Praxis einfließen lassen. Dazu kommen Überblicksgrafiken und ein umfassendes Glossar. 'Mountainbiken im Flow' richtet sich an Tourenfahrer und vermittelt in anschaulichen Beispielen Fahrtechniken wie Schalten, Bremsen, Beschleunigen, Balancieren, Kurven fahren Hindernisse meistern und vieles mehr. Fahrtechniktrainer empfehlen das Buch gerne weiter.
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Seitenzahl: 484
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4
Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (2., erweitere Neuauflage; ISBN 978-3-7679-1199-4).
Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag
DTP-Produktion und Layout (Printausgabe): Verlagsservice Peter Schneider / EDV-Fotosatz Huber, Germering
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografischeDaten sind im Internet über http://dnb.d-nb.deabrufbar.
© 2015 Copress Verlag
in der Stiebner Verlag GmbH, München
Alle Rechte vorbehalten.
Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
Gesamtherstellung: Stiebner, München
ISBN 978-3-7679-2035-4
www.copress.de
Bildnachweis
Alle Bilder vom Autor, außer:
Michael Cleveland 179
Sebastian Doerk 13
Steffen Kirsch 7, 161, 222, 238/239
André Martignoni 138, 213, 237
Ines Piech 10, 28, 44, 45, 64, 65, 75(1), 80(1), 81, 82(2), 83, 94(3), 97(1), 103, 104, 105, 110, 119, 128(6), 129, 133, 138, 147(4), 148, 151, 153, 164, 166(1), 168(1), 174, 175, 186, 187, 199, 224, 230
Florian Strigl 131, 266/267
Gudrun Weishäupl-Prokisch 269
Inhalt
5
Inhalt
Das Grüne Level. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Eine typische Tour mit den Fertigkeiten des Grünen Levels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Das Aufsteigen / Das Anfahren in der Ebene . . . . . . . . . . . 63
Das Pedalieren in der Ebene . . . . . . . . . . . . . 66
Das Schalten in der Ebene . . . . . . . . . . . . . . . 72
Die Grundposition in der Ebene . . . . . . . . . 77
Das Bremsen in der Ebene . . . . . . . . . . . . . . 86
Die Kurve in der Ebene . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Das Kurvenfahren in der Ebene . . . . . . . 97
Das Kurvenrollen in der Ebene . . . . . . . . 98
Das Gleichgewicht in der Ebene . . . . . . . . . 101
Die Bedeutung des Gleichgewichts für uns Tourenfahrer . . . . . . . . . . . . . . 102
Das freihändige Fahren . . . . . . . . . . . . . . 102
Das langsame Pedalieren . . . . . . . . . . . . 104
Das Absteigen in der Ebene . . . . . . . . . . . . . 108
Fertig mit dem Training . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Begrüßung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Guten Tag, Hallo und Grüß Gott . . . . . . . . . 10
Mountainbiken im »Flow« . . . . . . . . . . . . . . 12
Was ist Flow? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Gastbeitrag von Harald Philipp
Das »FLOW-NETZ« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Ein Gedanke zum »Selbststudium« . . . . . . 16
Trainingsgeräte für die »4 Wände« . . . . . . 18
Technische Hilfsmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Anmerkung zum Fahrtechniktraining mit dem »E-Mountainbike« . . . . . . . . . . 20
Der »Rote Faden« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Emotion als Motivation 22 – Die Ziel-gruppe 22 – Die Struktur 23 – Deine Disziplin 24 – Die Vorbereitung zurTour 25
Die Fahrtechniken in der Horizontalen und in der Vertikalen . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Das tourentaugliche Mountainbike . . . . . . 28
Der Bikecheck . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Die Steuerzentrale 33 – Die Bremse 34 – Die Federung 38 – Die Laufräder 41 – Der Rahmen inkl. Sattel und Sattelstütze 43 – Der Antrieb 44 – Der Mensch 46 – Zusammenfassung des Bikechecks 48
Der Fünf-Punkte-Check . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Mountainbiken, das Fahradfahren 2.0? . . 50
Ist Mountainbiken mit »mechanischen Aufstiegshilfen« erlaubt? . . . . . . . . . . . . 51
Die »AGB des Mountainbikens« . . . . . . . . . 52
Inhalt
6
Das Blaue Level. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Eine typische Tour mit den Fertigkeiten des Blauen Levels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Die Grundposition am Berg . . . . . . . . . . . . . 116
Das Bremsen am Berg . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Die weite Kurve am Berg . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Das Pedalieren am Berg . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Das Pedalieren bergauf . . . . . . . . . . . . . . 129
Das Pedalieren bergab . . . . . . . . . . . . . . . 132
Der Wiegetritt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Das Schalten am Berg . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Das Schieben am Berg . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Das Aufsteigen und Anfahren am Berg . . 142
… bergauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
… bergab . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Das Anhalten und Absteigen am Berg . . . 150
… bergauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
… bergab . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Wie geht’s weiter? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Das Rote Level . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Eine typische Tour mit den Fertigkeiten des Roten Levels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Die Trailposition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Der Absatz bergab . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Die Vertikale bergab . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Die Treppe bergab . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Die Wurzeln und Steine . . . . . . . . . . . . . . 176
Das Gleichgewicht auf dem Trail . . . . . . . . 179
Der Trackstand – Stillstehen . . . . . . . . . . 180
Die Traverse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Das steile Gefälle und die Vertikale . . . 186
Die Serpentine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Das Tragen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Das Schieben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Das Heben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Das Drücken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Das Schultern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Das Tragen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Das »Gatterln« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Das Tragen und Schieben bergab . . . . . 197
Inhalt
7
Das Absteigen und Aufsteigen auf dem Trail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
Das Anhalten und Absteigen auf dem Trail – bergauf . . . . . . . . . . . . . . 198
Das Aufsteigen und Anfahren auf dem Trail – bergauf . . . . . . . . . . . . . . 200
Das Anhalten und Absteigen auf dem Trail – bergab . . . . . . . . . . . . . . . 202
Das Aufsteigen und Anfahren auf dem Trail – bergab . . . . . . . . . . . . . . . 204
Die weite Kurve in der Sporttechnik / Das Carven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Die enge Kurve / Die Serpentine . . . . . . . . . 213
… bergauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
… bergab . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
Das Hinterrad anheben . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Das Vorderrad anheben . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
… im Stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
… im Sitzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Wie geht’s weiter? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Das Schwarze Level . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Eine typische Tour mit den Fertigkeiten des Schwarzen Levels . . . . . . . . . . . . . . . . 240
Das Springen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Der Bunny Hop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Der Drop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Der Manual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Die Umsetztechnik – Versetzen des Hinterrades . . . . . . . . . . . 257
Wie geht’s weiter? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Danke für’s Mitmachen. . . . . . . . . . . . . . . . 266
Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Glossar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
Begrüßung
Begrüßung
10
Guten Tag, Hallo und Grüß Gott
»Hallo. Entschuldigen Sie, sind Sie wegen des Afterwork-Fahrtechnik-Workshops da?«
»Ja«
»Wunderbar, ich bin Ihr Trainer, Florian Weishäupl. Eine Frage gleich vorweg: Ist ›Du‹ ok?«
»Natürlich, kein Problem, ist doch gerade am Berg unter uns Mountainbiker üblich. Ich bin der Peter.«
»Ich bin der Flo. Freut mich, dass du da bist. Dann arbeiten wir beide heute an deiner Fahr-technik ...«
So oder ähnlich begrüße ich meine Teilnehmer in meinen Fahrtechnik-Stunden. Dies möchte ich auch hier machen.
Ein Hinweis zum »du«: Gerade im Sport und auf dem Berg im Speziellen geht man sehr schnell auf das kameradschaftliche »du« über und drückt damit seine Wertschätzung für sei-
nen »Kameraden« aus. Danke daher für das Einverständnis, dass wir uns auf den folgen-den Seiten duzen. Ich freu mich auf unsere ge-meinsame Zeit!
Ich will dich auf einen normalen Trainings-alltag mitnehmen. Da wird viel geredet, ge-lernt, geärgert, gelacht, und immer sehr ernst-haft gearbeitet. Was häufig leidet, ist das »Schriftdeutsch«. Wichtiger ist mir, dass du meine »Tipps, Tricks und Taktik« verstehst und umsetzt. Ziel muss sein, dass du für dich ein sicherer Mountainbiker wirst. Lasse uns an dei-ner Fahrtechnik auf dem Mountainbike arbei-ten und diese verbessern. Die Sprache ist hier ebenso Mittel wie die Bilder und die Gesten.
Fangen wir an?
Was die nächsten Minuten folgt, ist ein Ken-nenlernen. Ich will wissen, mit wem ich die nächsten Stunden zusammen arbeiten darf:
Warum bist du da?
– Mich interessiert das Thema allgemein.
– Ich habe den Kurs geschenkt bekommen.
– Die letzte Tour hat mir meine Defizite aufge-zeigt.
– Der Titel »Fahrtechniktraining für Touren-fahrer«
– Ich fange erst zum Mountainbiken an, eine gute Fahrtechnikbasis finde ich wichtig.
Was erwartest du dir?
– Ganz klar: Hinterrad-versetzen.
– Ich will mich einfach verbessern.
– Ach, es passt schon, nur diese Serpentinen ...
– Ich fahre immer die breiten Forstpisten, was häufig fad ist. Daher möchte ich nun auch schmälere Wege sicher befahren können.
– Gerade auf den Abfahrten fühle ich mich unwohl, die strengen mich meist mehr an als die Auffahrten. Ich hoffe, dass ich mit besse-rer Fahrtechnik sicherer bin und mehr Spaß finde.
Wie lange fährst du schon Mountainbike?
– Ich fange erst an.
– Ach, schon viele Jahre.
– Seit einigen Jahren mache ich jährlich einen Fahrtechnikkurs. Gehört bei mir irgendwie dazu.
Flo im Flow
Guten Tag, Hallo und Grüß Gott
11
Schraubst du selber an deinem Mountainbike?
– Nein, ich habe zwei linke Hände.
– Selbstverständlich.
– Die einfachen Reparaturen erledige ich sel-ber, damit kann ich mir auch auf der Tour helfen.
Wie schätzt du dich auf dem Mountainbike ein?
– Ich bin eher der schnelle Fahrer bergauf, fahre gerne lange und einfache Strecken, fahrtechnisch bin ich eher schwach.
– Ich freue mich nach der Auffahrt auf eine abwechslungsreiche und trailorientierte Rückfahrt.
– Ich liebe flüssig zu fahrende Trails.
Was schätzt du am Mountainbiken?
– Die sportliche Aktivität in der Landschaft.
– Die gemeinsamen Ausfahrten mit meinen Freunden, das Einkehren in Hütten und Gast-häusern, den Kontakt zu anderen auf den Wegen.
– Vielleicht als letztes Abenteuer den Alpen-cross?
Hattest du schon Stürze mit dem Mountain-bike?
– Natürlich, glücklicherweise ohne Verletzun-gen.
– Nein, ich fahre sehr vorsichtig und sehe ich mich überfordert, steige ich ab und schiebe.
– Ja, im Bikepark geht es schon mal heftiger ab.
Hast du ein Ziel, welches du gerne mit dem Mountainbike erreichen möchtest?
– Ich trainiere auf meinen ersten Alpencross.
Findest du dich in der einen oder anderen Ant-wort auch wieder? Könntest du noch weitere geben? All das ist für den Trainer interessant und er wird seine Rückschlüsse ziehen und sein Training darauf ausrichten können.
Nun können wir hier in keinen direkten Dialog treten, daher sind mir zwei Aspekte wichtig:
1. Sei ehrlich in deinen Antworten und in dei-ner Einschätzung
2. Wähle die Techniken, für die du bereits die Voraussetzungen sicher beherrschst. Falls nicht, erarbeite dir diese zunächst.
Das Training hat bereits begonnen! Wie so häufig, wenn man etwas Neues kauft, findet man beim Öffnen der Verpackung zuerst die »Gebrauchsanleitung«. Hier verhält es sich ähnlich. Vor dem Training, vor dem Anwenden, kommt die »Betriebsanleitung«, die ich dich bitte, vielleicht auch entgegen sonstiger Ge-pflogenheiten, zu lesen.
Eine meiner Thesen:
Eine Fahrtechnikschulung mit dem Moun-tainbike ist mehr als sinnvoll!
Auf Tour im Engadin
Begrüßung
12
Mountainbiken im »Flow«
Immer wieder hatte (und habe) ich auf dem Ski oder auf dem Mountainbike Momente, in denen ich nach dem Meistern einer Passage mit einem großen Grinsen abgeschwungen oder abgebremst habe. Die Situationen waren anspruchsvoll, ich musste mich fordern. Ich war mir dennoch absolut sicher, dass ich das leisten konnte. Ich war extrem angespannt, lebte intensiv in genau diesem Augenblick. Ich kannte meine Fähigkeiten und konnte mich auf mein Gefühl verlassen.
Das »Grinsen« während und danach war schlicht der authentische Ausdruck einer tie-fen Zufriedenheit. Es war ein Rausch, der allei-ne durch den Konsum des Moments entstan-den war. Ich hatte eine fordernde Situation mit meinen Mitteln bestanden. Ich lebte sehr deutlich im Jetzt. Ich fokussierte mich auf die wesentlichen Aspekte meiner Umwelt. Die ablenkenden Eindrücke der Umgebung blen-dete ich aus.
Dieser Zustand war nicht beliebig reprodu-zierbar. Gleichwohl wusste ich mit der Zeit, dass bei ähnlichen Voraussetzungen dieses Gefühl mit großer Wahrscheinlichkeit wieder da war. Ich hatte eine Checkliste für mich entwickelt.
Irgendwann hatte ich dann über den »Flow« gelesen. Die wissenschaftlichen Definitionen waren mir zu abgehoben. Mit dem Begriff konnte ich hingegen sehr viel anfangen. Alles ist im Fluss, ist im »Flow«.
Mein Ausbildungskollege Harald Philipp, der uns übrigens auch später nochmals begeg-nen wird, beschäftigt sich ebenfalls viel mit dem Flow beim Mountainbiken. 2015 wird sein Vortrag zu diesem Thema beginnen. Ich habe Harald gebeten, seine Sicht zum Mountainbi-ken im Flow zu beschreiben, lest bitte selbst auf der folgenden Seite.
Arbeiten wir an deinem »Legoland«!
Da nun diese vier Buchstaben auch iden-tisch mit meinem Spitz- plus dem Anfang meines Nachnamens sind, war früh mein »Slo-gan geboren: »Mountainbiken mit FloW«.
Trailgenuss im Vinschgau
Mountainbiken im »Flow«
13
Was ist Flow?
Gastbeitrag von Harald Philipp
Der Begriff Flowhat für Mountainbiker mehrere Bedeutungen. Es geht um flüssige Trails, um fließende Bewegungen – und um dieses eine Gefühl. Das Gefühl, das wir alle kennen, aber nicht richtig beschreiben kön-nen. Flow erleben wir, wenn wir hochmoti-viert sind auf genau diesen Trail, den wir gerade befahren. Wenn der Weg wie für uns gemacht erscheint. Wenn die fiese Wurzel plötzlich zum Absprung wird und wir durch die enge Spitzkehre flitzen wie ein Wiesel.
Dann passieren witzige Dinge im Gehirn. Der präfrontale Kortex, der Hirnteil, wo alles das sitzt, was uns als Mensch vom Tier unterscheidet, schaltet auf Standby. Wer wir sind und wie spät es ist, spielt keine Rolle mehr, jetzt lenkt die Intuition das Bike. Ein Cocktail aus hochprozentiger Hirnche-mie berauscht uns. Dieser Drink schmeckt für jeden gleich gut, für Anfänger wie für Profis. Doch Beginner finden die Bar oft nicht, und Experten laufen Gefahr zum Al-koholiker zu werden.
Ansonsten ist dieser Rausch höchst gut-artig. Wir sind fokussiert, werden eins mit unserem Bike und gehen völlig auf im Mo-ment. Und wir haben Spaß dabei, wie ein Kind im Legoland. Wenn wir im Flow sind, spielen wir mit unserem Bike. Florians Fahr-techniken in diesem Buch sind keine Spiel-regeln, sondern Legosteine. Grübelt nicht zuviel darüber nach, sondern werdet krea-tiv und spielt damit. Im Flow lernt man am besten.
Harald Philipp zeigt seinen Filmvortrag »FLOW – Mountainbiken im Augenblick« in ganz Europa. Tourdetails, Trailer und Termi-ne auf www.summitride.com
Foto: © Sebastian Doerk
Harald surft auf Island
Foto: © Sebastian Doerk
Begrüßung
14
wünschten Erfolg finden wirst. Eine Fahrtech-nik zu können, bedeutet, diese nahezu beliebig abrufen und wiederholen zu können. Dass ein Vorgang, ich möchte hier bewusst nicht »Fahr-technik« nutzen, auch einmal funktionieren kann, steht außer Frage. Dies dürfte dann aber eher Zufall oder Glück gewesen sein.
Wie funktioniert nun das »FLOW-NETZ«?
Eigentlich ganz einfach!
Zu Beginn einer Fahrtechniksektion findest du die nötigen Voraussetzungen, also deine Fähigkeiten und Fertigkeiten, sowie Forderun-gen zu den äußeren Umständen und Einstel-lungen.
Das »FLOW-NETZ«
Das »FLOW-NETZ« ist deine persönliche Land-karte zum flüssigen Mountainbiken, zum Mountainbiken im Flow. Zu jeder einzel-nen Fahrtechnik findest du übersichtlich die Voraussetzungen, die du für diese Fahrtechnik benötigst. Erkennst du irgendwo ein Defizit, das kann an einer noch nicht vorhandenen Fahrtechnik, an einer nicht ausgeprägten Fer-tigkeit oder Fähigkeit, aber auch an der fal-schen Umgebung oder einem unsicheren Material liegen, dann behebe bitte zunächst dieses.
Bitte vertraue mir, dass du ohne diese Vor-kenntnisse oder nötige Ruhe kaum den er-
Das »FLOW-NETZ« am Beispiel der Fahrtechnik »Der Manual« aus dem Kapitel »Das Schwarze Level«.
Das »FLOW-NETZ«
15
FLOW-NETZ zur Fahrtechnik »Das Vorderrad anheben« aus dem Kapitel »Das Rote Level« (siehe Seite 226).
FLOW-NETZ zur Fahrtechnik »Die Umsetztechnik – Versetzen des Hinterrades« aus dem Kapitel »Das Schwarze Level« (siehe Seite 257).
Anhand des Beispiels »Der Manual« zeige ich dir dein persönliches FLOW-NETZ:
1. Du suchst dir dein gewünschtes Fahrtech-nikkapitel, hier »Der Manual« im Schwarzen Kapitel.
2. Zu Beginn des Kapitels findest du ein dich hoffentlich motivierendes Mountainbikefoto. Auf diesem Bild ist das FLOW-NETZ mit den Vo-raussetzungen zur Beherrschung dieser Fertig-keit eingeklinkt.
3. Wichtig ist immer, dass du dich beim Trai-ning auf dich und die Abläufe konzentrieren kannst. Die Umgebung darf dich daher nicht ablenken oder gar gefährden. Wichtig ist auch immer einwandfreies Material sowie deine Grundstimmung.
4. Das FLOW-NETZ zeigt dir mit einem Blick, welche Voraussetzungen du in welcher Aus-prägung mitzubringen hast, damit die ge-wünschte Fahrtechnik überhaupt sinnvoll an-zugehen ist.
Der innerste Kreis bedeutet »Keine Voraus-setzung«, der zweite »Klappt schon mal«, der dritte »Klappt meist«, und der äußerste Kreis »Klappt sicher und immer«, oder »Keine Voraussetzung«, »Grundkenntnisse«, »Gutes Können« und »Sicheres Beherrschen«.
Am Beispiel »Der Manual« erkennst du so-fort, dass die Technik sehr komplex ist und du meist ein sicheres Beherrschen mitbringen musst, lediglich das Thema »Hinterrad« spielt für diese Technik keine Rolle.
FLOW-NETZ zur Fahrtechnik »Das Bremsen in der Ebene« aus dem Kapitel »Das Grüne Level« (siehe Seite 86).
FLOW-NETZ zur Fahrtechnik »Das Anhalten und Absteigen am Berg« aus dem Kapitel »Das Blaue Level« (siehe Seite 150).
Begrüßung
16
auch heute noch funktionieren kann? Ich weiß es nicht. Was aber in meinen Augen nie funkti-onieren wird, ist komplexe Bewegungsabläufe in einem einzigen Bild beschreiben zu wollen. Auch bin ich überzeugt, dass der Schüler sehen muss, was er machen soll. Er muss nicht sehen, was er nicht machen soll. Also keine Fehlerbil-der! Wenn der Schüler etwas lernen soll, dann sage ich ihm, was er dafür zu machen hat. Ihm zu sagen, was er nicht machen soll, ist kaum zielführend.
Ich bin überzeugt, dass ein guter Trainer so ar-beiten würde!
Übrigens zeichnet einen guten Trainer nicht zwingend aus, dass er die Techniken alle vor-fahren kann. Er muss sie nachvollziehbar erklä-ren können, er muss die Bewegungsabläufe analysieren können, er muss Fehler erkennen und abstellen können. Dafür benötigt ein Coach neben einem guten Auge und Bewe-gungsgefühl vor allem viel Erfahrung.
Bleiben wir beim Trainer. Ich würde eine Kombination von Trainer und Buch empfeh-len.
Ein Gedanke zum »Selbststudium«
Grundsätzlich muss jeder für sich wissen, ob er durch ein Buch lernen kann. Gerade bei Bewe-gungsabläufen erkenne ich hier sehr wohl Pro-bleme und bin häufig bei Eigenversuchen kläg-lich gescheitert.
Interessanterweise habe ich zusammen mit meiner Schwester durch den Fernseher das Skifahren gelernt. Während der Woche haben wir damals bei der »Skigymnastik« im Bayeri-schen Fernsehen an unserer Fitness gearbei-tet. Die einzelnen Übungen wurden jeweils mit Sequenzen begonnen. Diese kurzen Skifil-me verdeutlichten den Bezug von der Trocken-übung zur Realität. Die Skitechniken wurden sehr exakt gefahren und die einzelnen Bewe-gungsabläufe lehrbuchartig aufbereitet. Wir schauten uns diese im Fernseher an und am Wochenende setzten wir sie dann im Schnee um.
Wo ist der Unterschied zu den aktuellen Bü-chern und Beiträgen zu Mountainbike-Fahr-techniken?
Was wir in unserem Kopf gespeichert hat-ten, war der Film mit der Erläuterung. Ob das
Die Armhaltung bei der Grundposition: links falsch, rechts richtig
Ein Gedanke zum »Selbststudium«
17
Ein guter Trainer kann helfen! Der Trainer nimmt seinen Schüler »an die Hand«. Mit sei-nem methodischen Wissen und seinem didak-tischen Können gibt der Coach seinem Schütz-ling situativ Feedback und verbessert dessen Fahrtechnik.
Ein Trainer kann mehrere Lernvarianten ein-setzen. Er kann einen »Film« zeigen, also die Technik vorfahren. Er kann ein »Hörbuch« vor-spielen, also die Technik nur mit Worten erklä-ren. Während seiner eigenen Demonstration kann er auf die Schwerpunkte hinweisen und auf die Konzentration seines Schülers lenken. Der Trainer gibt Feedback und stellt Aufgaben, die das Lernen unterstützen und den Erfolg sicherstellen. Er motiviert zielgerichtet, folg-lich ermutigt und zügelt er.
Ein Buch kann über Text und Bilder arbeiten. Beides sollte analog zum Trainer weitgehend getrennt voneinander passieren. So kann der Lerntyp »Zuhörer« lesend zu seinem Erfolg kommen, der Lerntyp »Zuschauer« über die Bilder. Analog zum Trainer können die Texte bebildert sein, um auf ein Detail hinzuweisen, oder die Bilder können erläutert sein, um eine Besonderheit bei einer Position zu erklären. Mancher findet zunächst nur Wiederholun-
gen. Doch gerade die Kombination der unter-schiedlichen Methoden hilft häufig, weiterzu-kommen. Das Buch kann dich daher packen und motivieren.
Was ein Buch nicht kann, ist ein Feedback zu geben, wie die Übung gerade umgesetzt wurde. Dies ist der große Unterschied! Deswe-gen ist es nötig, mit dem Leser viel über seine Eigenwahrnehmung und sein Körpergefühl zu arbeiten, sowie Möglichkeiten der eigenen Korrekturen zu zeigen.
Eines muss bitte verstanden werden: Das Buch kann und soll keinen Fahrtechnik-Trainer ersetzen!
Deswegen »JA« zum Fahrtechniktrainer, zum persönlichen Coach. Aber mit dem zwingen-den Hinweis: Sofern dieser über die nötige Leh-rerqualität und das Wissen verfügt.
Hier hilft das Abfragen der Ausbildung beim jeweiligen Trainer, das sich Informieren in den entsprechenden Foren oder sich bei der Deut-schen Initiative Mountain Bike e.V. (www.dimb.de), die in Kooperation mit dem Bund Deutscher Radfahrer die Ausbildung zum MTB-Guide und Fahrtechniktrainer durchführt und inhaltlich verantwortet, nach qualifizier-ten Fahrtechniktrainern zu erkundigen.
Fahrtechniktraining in der Fränkischen Schweiz
Begrüßung
18
Trainingsgeräte für die »4 Wände«
Immer wieder werden wir Fahrtechniktrainer gefragt, was wir denn für die Tage empfehlen würden, an denen unsere Teilnehmer mal nicht auf dem Mountainbike sitzen können.
Ob es hier die eine Antwort gibt?
Ich weiß es nicht.
Ich empfehle, Trainingsgeräte zu nutzen, die Spaß machen und deswegen genutzt werden.
Viele Fähigkeiten lassen sich auch ohne kost-spielige Geräte verbessern. So schult etwa das Zähneputzen auf einem Bein, morgens das linke Bein, abends das rechte Bein, das Gleich-gewicht, Treppensteigen über drei Stufen je-weils im Beidbeinsprung die Schnellkraft. Ob das immer praktikabel ist, muss – wie immer – jeder für sich entscheiden, so könnte es jedoch beginnen.
Wichtig ist neben der spezifischen Koordinati-on auch die allgemeine Motorik, Geschicklich-keit und Kondition. Deswegen gilt: Je mehr Bewegung über den Tag passieren kann, desto besser ist es.
Für die Verbesserung deiner Fahrtechnik emp-fehle ich dir gerne diese sieben »Trainingsge-räte«, die du auch für kurze Einheiten nutzen kannst, die kaum langweilig werden, sowie deine Fähigkeiten und Fertigkeiten verbessern helfen:
1. Dein Mountainbike:Eine halbe Stunde vor der Haustür Gleichgewichtsübungen, Um-springen oder »Bunny Hop« können wunder-bare Ventile für einen stressigen Alltag sein. Frei nach dem Motto »wieder 30 Minuten auf dem Mountainbike und keinen Meter gefah-ren«.
2. Ein Einrad: Du suchst nach einer Abwechs-lung für dein Mountainbike? Versuche das Einrad! Das Verständnis, wie ein Fahrrad funk-tioniert, wächst. Du wirst das auch für dein Mountainbiken nutzen können.
3. Die Slackline:Fast möchte ich schreien: Mache es! Neben deinem Gleichgewicht wirst du merken, wie wichtig deine Körpermitte ist.
Du wirst diese stabilisieren, auf der Slackline besser werden und damit auch auf deinem Mountainbike. Slackline ist unglaublich und für jeden, der mit Körperbeherrschung einen Sport ausübt, eine wertvolle Bereicherung!
4. Wackelbrett:Auf dem Wackelbrett schulst du dein Gleichgewicht. Die Bewegungen for-dern auch deine Rumpfmitte. Ein tolles, ab-wechslungsreiches Gerät!
5. Jonglierbälle:Du meinst, jetzt wird es bewe-gungsarm, was bringt das für die Fahrtechnik? Das täuscht. Kaum etwas fordert deine Moto-rik und Koordination so wie das Jonglieren. Daher drei Bälle und los geht es!
6. Freie Rolle:Du hasst »Heimtrainer«? Pro-biere mal eine »freie Rolle«! Eine halbe Stun-de auf einer freien Rolle genügt, um dich ausrei-chend zu fordern. Und zwar konditionell wie auch fahrtechnisch! Du hast noch nicht verstan-den, was es mit »Orien-tieren und Rotieren« auf sich hat? Die »freie Rolle« wird es dir nahe bringen.
7. TOGU Bike Balance Board: Ok, das dürf-te wohl das einzige Gerät sein, mit dem du die Mountainbike-Fahrtechnik daheim in deinen eigenen vier Wänden annähernd si-mulieren kannst. Ich nutze es gerne, weni-ge Minuten genügen, damit ich meine spezifi-schen Bewegungsmus-ter auf dem Mountain-bike schule/verbessere/halte. Der »lastenfreier Lenker« wird erlebbar, du wirst erkennen, wie wichtig die gleichmä-ßige Belastung der Füße ist. Gerade auch die Folge von »Aktion/Reaktion« wird genial ge-schult. In meinen Augen eine klare Empfeh-lung!
Die freie Rolle
Das Bike Balance Board
Technische Hilfsmittel
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Technische Hilfsmittel
Für dein Training nutze gerne und jederzeit Hilfsmittel, die dich bei deinen Übungen un-terstützen. Bitte achte bei deren Einsatz immer darauf, dass diese lediglich eine Hilfe bieten sollen. Daher überlege dir bitte jeweils, wann du sie einsetzt.
So empfehle ich dir zunächst, die Abläufe grundsätzlich ohne Hilfsmittel zu üben. Wenn es dann um das Timing und feinere Abstim-mung geht, dann sind sie nützlich.
Dies gilt etwa für den Ablauf einer Kurve oder dem Überwinden eines Hindernisses.
Durch den Einsatz von Hilfsmitteln darf vor allem anfangs keine Gefahr für dich entstehen!
Stelle daher sicher, dass du bei einem Fehl-versuch über das Hindernis abrollen kannst, ohne dass dieses etwa mitrollt.
So nutze gerade bei den Übungen »Hindernis überrollen« ein Hilfsmittel, dass tatsächlich lie-gen bleibt, ein Rundholz ist hier nicht geeignet. Auch beim »Bunny-Hop« etwa sollte das Hilfs-mittel zu überrollen sein, falls dir diese Technik während des Trainings einmal misslingt.
Gerade für Übungen zum »Gleichgewicht« bieten sich Linien oder Bretter an, auf denen du dann entsprechend langsam fährst oder rollst, sowie im Stillstand verharrst. Diese Hilfen soll-ten eine ausreichende Länge haben, so dass du zunächst auf sie rollen, und dann in Ruhe kon-zentriert mit deinen Übungen beginnen kannst.
Meist wirst du als Hilfsmittel »Markie-rungszeichen« nutzen, welche die Fahr- oder Bremslinie vorgeben, oder Mittel, die ein Hin-dernis oder eine Anforderung losgelöst von der Ablenkung der Realität auf einem sicheren Übungsgelände exemplarisch darstellen und so etwa die Bewegungsabläufe oder das »Timing« trainieren und optimieren können.
Ebenfalls kannst du auch technische Hilfs-mittel gerade beim Selbststudium hervorra-gend nutzen, um dich selber zu filmen und so eine Vorstellung der eigenen Körperhaltung oder Fahrweise und möglicher Fehler zu erhal-ten. Wichtig bei den technischen Hilfsmitteln ist die sofortige Kontrolle der gerade aufge-zeichneten Fahrt, also etwa Videokameras mit einem Display, oder Smartphones sowie Tablets.
Einsatz von Tablet oder Smartphone
Sofortige Kontrolle der Fahrt, dann Umsetzung und erneute Kontrolle
Begrüßung
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Anmerkung zum Fahrtechniktraining mit dem »E-Mountainbike«
Laut Auskunft eines Industrievertreters im Rahmen des IMBA EUROPE SUMMIT 2015 ist das E-Mountainbike innerhalb des Elektro-fahrradmarktes das am schnellsten wachsen-de Segment. Es ist also überfällig, dass ich auch den Mountainbiker, der seine Tour mit einer elektronischen Unterstützung meistert, herz-lich begrüße und gleichzeitig auf einige Aspek-te eingehen möchte.
Der Gesetzgeber in Deutschland stellt das Pedelec, also Fahrräder mit einer Tretunter-stützung mit einem maximal 400 Watt starken Elektromotor, der ab einer Geschwindigkeit von 25 km/h seine Unterstützung einstellt, dem Fahrrad gleich. Mit diesem Pedelec-Moun-tainbike, im folgenden »E-Mountainbike«, ist demnach eine Mountainbiketour entspre-chend der geltenden Gesetze erlaubt. Alle an-deren »elektrifizierten« Mountainbikes lasse ich mit Verweis auf die Gesetze hier außen vor.
Die Pedelec-Mountainbikes sind also den Mountainbikes gleichgestellt. Wie auch beim rein muskulär angetriebenen Mountainbike liegt es somit am Fahrer, wie der »Mountainbi-ker« auftritt und wahrgenommen wird.
Was bedeutet nun ein »E-Mountainbike« für den Fahrtechniktrainer bzw. den Mountainbike-Guide? Dies sind wohl vor allem drei Aspekte:
1. Die Ziel- bzw. die Nutzergruppe
2. Das »E-Mountainbike«
3. Das Zusammenwirken in gemischten Grup-pen
Zu 1. Die Ziel- bzw. die Nutzergruppe
Industrie und Werbung sprechen ihre Zielgruppe(n) an. Ich konzentriere mich mit Blick auf das Thema Fahrtechniktraining auf die Nutzer und teile diese in folgende Nutzer-gruppen ein:
– Derjenige, der bereits Erfahrung mit dem Mountainbike gesammelt hat, und nun aus individuellen Gründen, die es zu akzeptieren gilt, auf das »E-Mountainbike« wechselt.
– Derjenige, der ebenfalls bereits Erfahrun-gen mit dem Mountainbike hat, nun länge-
re Strecken fahren oder in der ihm zur Ver-fügung stehenden Zeit mehr Trailgenuss haben will, und daher auf das »E-Mountain-bike« wechselt.
– Derjenige, dem das Mountainbiken bis dato zu anstrengend war, oder der es sich bis dato konditionell nicht zugetraut hat, also dem Neueinsteiger in das Mountainbiken. Mit dem »E-Mountainbike« kann nun auch er die Emotionen einer Mountainbiketour erleben.
Der Einsteiger stößt mit seinem »E-Moun-tainbike« in Regionen vor, die er vorher kaum kannte. Ihm fehlt somit die Erfahrung für die Region und das Material.
Dies ist im Vorfeld zu beachten. So wird der Einsteiger mit der elektrischen Unterstüt-zung vermutlich gut nach oben kommen. Da die wenigsten Touren allerdings am Dach der Tour enden, muss er eine Strecke finden, die er mit seiner Fahrtechnik bewäl-tigen und so auch wieder sicher nach unten bzw. zum Ziel kommen kann.
Zu 2. Das Pedelec-Mountainbike
Was unterscheidet das Mountainbike vom »E-Mountainbike«?
Primär dürfte dies der tretunterstützende Antrieb mit dem Akku und der Anzeige sein. Als Antriebssystem hat sich für das Mountain-biken der »Mittelmotor« weitgehend durchge-setzt, den ich auch für das »E-Mountainbike« empfehle. Zu den unterschiedlichen Herstel-lern und den Motoren und Akkus hilft der Fachverkäufer.
Das Gewicht erhöht sich durch diese zusätz-lichen Bauteile, und damit auch die Lastvertei-lung des Mountainbikes. Beides hat unmittel-bar Einfluss auf das Fahrverhalten eines »E-Mountainbike«. Das höhere Gewicht darf aber auch die Sicherheit nicht gefährden, so-wohl der Rahmen als auch alle Anbauteile müssen daraufhin angepasst sein.
Was gilt es für das »E-Mountainbike« nun bei der Fahrtechnik zu beachten?
Zunächst Entwarnung! Die Fahrtechnik bleibt die gleiche und so können auch alle hier behandelten Fahrtechniken eins zu eins trai-niert werden.
Anmerkung zum Fahrtechniktraining mit dem »E-Mountainbike«
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Die wichtige Erkenntniss für das »E-Moun-tainbike« ist:
Beachte dein »E-Mountainbike«!
Wie so häufig hilft ein Mitdenken:
– Die zentralen Positionen müssen auf die Lage des Motors und des Akkus abgestimmt werden!
Auch hier hilft v.a. der Versuch, den lasten-freien Lenker immer wieder zu finden und sich dieses Gefühl zu verinnerlichen.
– Das System Mensch-Mountainbike hat ein Mehrgewicht, dies hat Auswirkungen auf den Bremsweg!
Auch hier hilft das vorausschauende Fahren, das rechtzeitige Entschleunigen und die kor-rekten Bewegungsabläufe einzuhalten.
– Das Mehrgewicht wird sich ebenfalls auf das Anheben des Mountainbikes auswirken!
Dies trifft während des Fahrbetriebs zu, etwa wenn das Vorderrad vor einem Hin-dernis angehoben werden soll. Dies trifft aber auch für das Schieben oder Tragenzu.
Hier hilft die Optimierung der Fahrtechnik, was den Belastungswechsel angeht, hier hilft auch eine entsprechende Touraus-wahl.
– Die elektrische Unterstützung passiert beim »E-Mountainbike« im Tretmodus!
Hier gilt es seine Erfahrungen zu sammeln, wie schnell die eigene Motorsteuerung ab-schaltet. Dies ist etwa vor einer Kurve oder einem Hindernis wesentlich, wenn man mit dem Pedalieren aufhört und somit ent-schleunigen möchte. Wie schnell stoppt auch die Motorenunterstützung?
Völlig gegensätzlich verhält es sich beim Anfahren oder etwa beim Pedalkicken. Wenn die Motorenunterstützung zu schnell und zu unvermittelt einsetzt, kann dies kri-tische Auswirkungen auf die Traktion oder die gewollte Geschwindigkeit haben. Die Traktion gilt es auch beim Fahren im Wiege-tritt besonders zu beachten.
Zu 3. Das Zusammenwirken in gemischten Gruppen
Ein wichtiges Thema für jede gemischte Grup-pe! Eine besondere Anforderung für den Ver-anstalter, für den Guide oder auch nur für jeden einzelnen in der Gruppe. Dies sollte je-doch mit der nötigen Kollegialität und Vorbe-reitung, Stichwort »voller Akku«, einfach zu lösen sein.
Die Landschaft bleibt die gleiche, mit oder ohne »E«
Begrüßung
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Der »Rote Faden«
Emotionen als Motivation
Tourenfahren mit dem Mountainbike bedeu-tet Emotionen!
Deswegen trainiere ich häufig mit meinen Teilnehmern am Samstag auf dem Übungs-platz die Fahrtechniken. Am Sonntag findet dann die »Anwendungsfahrt« statt.
Auch dich möchte ich gerne motivieren, die Fahrtechniken zu üben und dann auf der Tour anzuwenden. Deswegen ist jedem Kapitel eine kurze Tourenbeschreibung vorangestellt. Jede dieser Touren zeigt beispielhaft, wo und wie die behandelten Fahrtechniken Anwendung finden können. Jede Fahrtechnik hat somit einen Zweck.
Schön wäre es, wenn du mit dem erworbenen Können dann auch diese Tour fahren könntest. Nun wird das auch auf Grund der Distanzen nicht immer möglich sein, deshalb sind Touren mit einem ähnlichen Anforderungsprofil er-gänzend aufgeführt.
Die Zielgruppe
Das vorliegende Buch wendet sich an die Mountainbiker, die mit dem Mountainbike Touren fahren. Eine Tour ist dabei unabhängig von Länge, Anspruch und Dauer zu sehen. Ob eine mechanische Unterstützung, wie etwa ein Lift oder ein Busshuttle, für die Tour ge-nutzt wird, liegt im Ermessensspielraum jedes einzelnen.
Was sind Mountainbiketouren? Wo fangen sie an, wo hören sie auf? Auch wenn dies höchst interessante Fragestellungen wären, stehen sie hier nicht zur Diskussion. In diesem Buch suchen wir Antworten und Lösungen auf die Fragen: Was muss ein Tourenfahrer auf dem Mountainbike können? Welche Radbe-herrschung benötigt ein tourenfahrender Mountainbiker?
Für eine Mountainbiketour braucht es nach meiner Überzeugung folgendes fahrtechni-sches Können:
– Sicheres Aufsteigen und Anfahren
– Kräftesparendes/optimiertes Pedalieren
– Schalten
– Situationsabhängige Position(en)
– Balance und Gleichgewicht
Mountainbiketour in Finale Ligurien
Der »Rote Faden«
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– Bremsen und Entschleunigen
– Kurven fahren
– Hindernisse und Anforderungen meistern
– Anhalten und Absteigen
Diese Fahrtechniken muss der versierte Tou-renfahrer in den unterschiedlichsten Situatio-nen abrufen können. Mit dem Beherrschen einer sicheren Fahrtechnik kommt der Flow auf der Tour.
Die Struktur
Das vorliegende Buch hat eine klare Struktur! Die Fahrtechniken werden den vier Bereichen zugeordnet:
Grünes LevelAnfänger
Blaues LevelFortgeschrittener
Rotes LevelKönner
Schwarzes LevelExperte
Im Schnee kennen wir die Pistenkategorisie-rung »Blau-Rot-Schwarz«. In Nordamerika gibt es zusätzlich noch die »Grünen Pisten«. Dort können sich die Anfänger an ihre neuen Geräte gewöhnen. Damit dies ungestört und effizient gelingen kann, sind diese Pisten meist eben bis kaum geneigt und es herrscht »Schrittge-schwindigkeit« für alle.
Übertragen auf das Mountainbike werdenim Grünen Leveldie einsteigerrelevanten Fahrtechniken trainiert. Sie sind die Funda-mente für die späteren, anspruchsvolleren Techniken. Damit sich jeder auf sich konzent-rieren kann, keiner abgelenkt oder gar gefähr-det wird, findet das Training auf Übungsplät-zen statt. Die Tour steht im Grünen Level (noch) nicht im Mittelpunkt.
Im Blauen Levelwerden die ersten Mountain-biketouren unternommen und Erfahrungen gesammelt. Es ist die Zeit mit den schnellsten Lernerfolgen, was extrem motivierend ist.
Die Anforderungen an die Tour steigen im Roten Level. Die Wege werden anspruchsvol-ler, die Untergründe fordernder und die Hin-
dernisse vielfältiger. Jetzt wird sich zeigen, wer in den unteren Bereichen sauber gearbeitet hat.
Steil, steiler, Schwarzes Level! Diese Beschrei-bung wäre zu einfach! Wer die Techniken im Roten Level sauber beherrscht, darf sich zu den erfahrenen Tourenfahrern zählen. Für einige Herausforderungen mögen noch Lösungen fehlen. Diese finden sich im Schwarzen Level.
Einige Techniken werden in einem Kapitel ab-schließend behandelt, andere finden sich in der jeweiligen Ausprägung in den unter-schiedlichen Schwierigkeitsgraden wieder.
Der Aufbau einer Trainerstunde ist häufig wie folgt:
– Nach der Begrüßung und Vorbereitung be-ginnt man mit einer Technikform. Meist erläutert der Trainer in wenigen Worten deren Einsatz und Vorteil.
– Dann wird der Coach den Schülern die Tech-nik mehrmals und aus unterschiedlichen Perspektiven vorfahren. Diese Eindrücke werden besprochen.
– Einen guten Trainer wird auszeichnen, dass er die Technik auf die wesentlichen Fakto-ren reduziert. Er wird die Bewegungsabläu-fe herausarbeiten und sie in einzelne Blöcke zerlegen. Dieser Trainer wird dem Schüler die Technik in Portionen vermitteln. Jede dieser Abschnitte erlaubt es dem Schüler, sich auf eine Sache zu konzentrieren.
– Schrittweise wird so die Technik zusam-mengebaut, bis abschließend und nahezu selbstverständlich die Technik komplett gefahren werden kann.
Der Aufbau des Buches ist identisch:
– Die Technik wird in Schlagworten vorgestellt.
– In einer Fotosequenz wird der Ablauf gezeigt.
– In Worten wird die Technik erläutert.
– Im Training wird die Technik in die einzelnen Abschnitte zerlegt.
– Schrittweise kommen weitere Handlungs-stränge dazu.
Abschluss ist die meist doch sehr komplexe Ziel-Fahrtechnik.
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Begrüßung
– Einiges an Fahrtechniken bringt wohl schon jeder mit. Gemeinsam mit dem Trainer wird dann das Vorgehen besprochen. Im Buch musst du bitte alleine bestimmen, wo du es für sinnvoll erachtest, einzusteigen. Bitte beachte dabei die jeweiligen Vorkenntnis-se, das »FLOW-NETZ« hilft dir dabei.
– Die »Tipps, Tricks und Taktik« schließen das Kapitel ab.
Hier finden sich Hintergrundinformationen oder Anregungen für den Einsatz der jewei-ligen Technik.
Grundsätzlich beginne je nach deinem Können bitte dort, wo du deine Schwachstellen er-kennst. Von dort arbeitest du dich dann weiter. Die Einteilung in Levels unterstützt dich dabei.
Jedes Fahrtechnikkapitel ist in sich abge-schlossen. Du kannst somit je nach Wunsch eine Fahrtechnik auch einzeln trainieren. Dies entspricht dem realen Training mit einem Coach. Diesen kannst du gezielt nach dem Schulen einer bestimmten Fahrtechnik fragen. Der Trainer wird dir daraufhin sagen, ob diese Fahrtechnik aktuell sinnvoll ist. Denn er kann deine Vorkenntnisse, die für die gewünschte Fahrtechnik nötig sind, einschätzen. In einem Buch gestaltet sich das schwierig. Deswegen habe ich das »FLOW-NETZ« eingeführt. Mit dieser Grafik erkennst du mit einem Blick, ob deine Vorkenntnisse genügen, und du sofort mit deiner Wunschtechnik beginnen kannst, oder ob du an einem »Baustein« noch arbeiten musst. Eine selbstkritische Abfrage hilft dir dabei, du bist für einen Erfolg selbst verant-wortlich!
Jedes Level endet mit einem Ausblick. Hier fin-dest du Empfehlungen, wie es weitergehen kann.
Deine Disziplin
Mit Disziplin wirst du deine Erfolge finden. Deshalb sind mir folgende Aspekte für das Training wichtig:
– Bitte trainiere die einzelnen Schritte ge-trennt.
Habe bitte die Geduld, die Übungen wie beschrieben umzusetzen. Dies gilt vor
allem dann, wenn du meinst, dass du die Technik schon einigermaßen fahren kannst. Es wird einen Grund haben, dass du sie noch nicht vollständig beherrschst oder immer wieder Probleme dabei hast.
Gebe dir bitte die Chance, die Technik von der Pieke auf zu lernen!
– Einige Techniken basieren auf bereits im Vorfeld gelernte Techniken.
Bitte beachte, dass du diese Vorkenntnisse zwingend benötigst.
Häufig machen die Lernenden den Fehler, dass sie die vermeintlich einfachen Tech-niken als bekannt überspringen und sich sofort den »wahren« Herausforderungen stellen.
Lasse mich das am Beispiel erläutern: Der Mountainbiker scheitert zum x-ten Male an einer engen Kurve. Die Nerven liegen blank. Ein guter Trainer erkennt sofort, dass die Gleichgewichtsfertigkeit zu gering ausge-prägt ist. Der Trainer wird mit dem Teil-nehmer daher zunächst an einem geeigne-ten Ort die Balance verbessern. Mit diesem
Das Fahrtechnik-Mantra
Sicher kennst du das: Der Trainer wiederholt nahezu gebetsmühlenartig Begriffe oder Abläufe, die ihm wichtig erscheinen.
Ich nenne das »Das Fahrtechnik-Mantra«:
Spaß am Mountainbiken und Lernen haben
Frei im Kopf sein
Abgesenkter Sattel
Zentrale Position
Waagerechte Kurbelstellung und lastenfreier Lenker
Orientieren und Rotieren
Agieren und Antizipieren
Körperspannung
Situativ dynamische Bewegungen
Be- und Entlastung
Selbstkritisch Fehler analysieren und Können einschätzen
Dieses Mantra wird dich »verfolgen«. Du wirst es immer wieder bei nahezu allen Techniken finden. Halte das Fahrtechnik-Mantra hoch! Verinnerliche es!
a
Der »Rote Faden«
25
Können wird er dann mit seinem Schütz-ling das Training an der Serpentine fortset-zen.
Der Fehler war, dass der Fahrer die Bedeu-tung des »Gleichgewichts« nicht erkannt und daher auf diese Technik kaum Zeit in-vestiert hatte.
Wichtig wird daher sein, dass du die erfor-derlichen Vorkenntnisse auch tatsächlich mitbringst. Solltest du Defizite erkennen, verbessere dich bitte zunächst dort.
– Bitte nimm jede Technik ernst.
Selbst so einfach erscheinende Themen wie Anfahren oder Absteigen haben ihre Be-rechtigung! Wie willst du bei einer Abfahrt schnell den Fahrfluss finden, wenn du nach einem Stopp kaum wieder auf dein Moun-tainbike kommst?
Die Vorbereitung zur Tour
Deine Tour beginnt zu Hause bei der Vorberei-tung! Hier entscheidest du, ob deine Tour ge-lingen kann. Kläre bitte selbstkritisch, welchen konditionellen und fahrtechnischen Anspruch deine Tour haben darf.
Stelle dir eine Route zusammen, die du si-cher leisten kannst. Eine anfordernde Strecke darf sein. Herausfordernde Passagen sind formabhängig. Überfordernde Wege sind un-geschickt. Lass es nicht so weit kommen. Lerne deine Kondition, deine Fahrtechnik und auch deine Motivation richtig einzuschätzen.
Du hast wenig Zeit, keine Muße für die Tourvorbereitung oder auch kein Talent? Dann suche dir Kollegen, die diesen Part über-nehmen wollen oder fahre mit einem MTB-Guide.
29er in den Nockbergen/Kärnten
Begrüßung
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Die Fahrtechniken in der Horizontalen und in der Vertikalen
Mit dieser Grafik kannst du einfach erkennen, welche Fahrtechniken in welchem Niveau und in welchem Gelände benötigt werden. Überrascht es dich, dass in der Ebene auch schon Fahrtechniken aus dem Roten und Schwarzen Level zum Einsatz kommen können?
Die Anforderungen und Schwierigkeitsstufen bei den unterschiedlichen Geländeformen werden in den angegebenen Buchkapiteln ausführlich behandelt.
Das Aufsteigen / Das Anfahren in der Ebene
Das Pedalieren in der Ebene
Das Schalten in der Ebene
Die Grundposition in der Ebene
Das Bremsen in der Ebene
Das Kurvenfahren / Kurvenrollen in der Ebene
Das Gleichgewicht in der Ebene
Das Absteigen in der Ebene
Die Trailposition
Das Gleichgewicht auf dem Trail
Das Hinterrad anheben
Das Vorderrad anheben
Das Springen / Der Bunny-Hop
Das Springen / Der Drop
Der Manual
Das Aufsteigen / Absteigen am Berg
Das Pedalieren am Berg
Das Schalten am Berg
Das Bremsen am Berg
Das Schieben am Berg
Das Tragen
Die Fahrtechniken in der Horizontalen und in der Vertikalen
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Die Grundposition am Berg
Das Bremsen am Berg
Das Aufsteigen / Absteigen am Berg
Die weite Kurve am Berg
Das Absteigen und Aufsteigen auf dem Trail
Die Trailposition
Das Gleichgewicht auf dem Trail
Die weite Kurve in der Sporttechnik / Das Carven
Die enge Kurve / Die Serpentine
Das Hinterrad anheben
Das Vorderrad anheben
Das Springen / Der Bunny-Hop
Das Springen / Der Drop
Der Manual
Die Grundposition am Berg
Das Bremsen am Berg
Die weite Kurve am Berg
Das Aufsteigen / Absteigen am Berg
Das Absteigen und Aufsteigen auf dem Trail
Die Trailposition
Das Gleichgewicht auf dem Trail
Die weite Kurve in der Sporttechnik / Das Carven
Die enge Kurve / Die Serpentine
Das Hinterrad anheben
Das Vorderrad anheben
Das Springen / Der Bunny-Hop
Das Springen / Der Drop
Der Manual
Das Hinterrad-Versetzen
Begrüßung
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Das tourentaugliche Mountainbike
Einige persönliche Anmerkungen zu einem tourentauglichen Mountainbike:
Dein Mountainbike muss dir bequem sein.
In erster Linie wirst du das für dich an deiner Sitzposition festmachen. Wähle eine aufrech-te Haltung, in der du einige Stunden komforta-bel radeln kannst.
Ob dein Mountainbike eine Federung hat oder nicht, ist nicht entscheidend. Wichtiger ist, dass du dich auf deinem Mountainbike wohl fühlst.
Ein modernes, tourentaugliches Fullybietet für viele Einsatzzwecke den größeren Komfort sowie die höhere Sicherheit. 100–140 mm Fe-derweg und eine auf das Körpergewicht und den Einsatzort optimierte Scheibenbremsanla-ge sind eine gute Wahl. Doch auch ein Hardtail, mit oder ohne Federgabel, kann viel Fahrfreude bringen. Hier zählt wie so häufig, was gefällt, passt. Solltest du Zweifel an dem Zusammen-spiel deines Mountainbikes mit dir haben, nutze den Fachhandel oder auch Bikefestivals, bei denen diverse Hersteller ihre Produkte zum Testen auch im Gelände anbieten.
Der Komfort beginnt mit dem Sattel.
Inzwischen gibt es diverse Sattelhersteller für nahezu jeden Anspruch. Solltest du mit deinem Sattel Probleme haben, finde den dir passenden. Die Sattelhöhe stelle dir so ein, dass deine Beine auch in der entferntesten Pedal-stellung noch eine leichte Kniebeuge haben.
Die Sattelneigung sollte weitgehend paral-lel zum Boden sein. Eine Wasserwaage hilft. Auch gut wäre, freihändig zu fahren. Wenn
Tourentaugliche, angenehme Sitzposition
Das Knie dankt, wenn es immer noch eine kleine Beuge hat.
Das tourentaugliche Mountainbike
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Für eine angenehme Fahrposition sind auch der Lenker und dessen Position entscheidend.
Ob der Lenker gerade oder gekröpft ist, ent-scheide nach persönlichem Geschmack. Ach-te auf die Rückbiegung des Lenkers. Diese soll-te der natürlichen Handhaltung entgegen-kommen. Eine Biegung von 6° bis 11° hat sich in der Praxis für den Tourenanspruch bewährt. Die Lenkerbreite sollte großzügig bemes-sen sein. Inzwischen haben sich auch für den Tourenbereich Lenkerbreiten von 70 cm und mehr durchgesetzt. Auch hier lohnt es sich zu testen. Den Lenker richte dir für dich passend ein!
Von außen beginnend montierst du die Lenkerhörnchen, so du welche nutzt.
Der Lenkergriff sollte dir angenehm sein. Du hast Probleme mit einschlafenden Händen? Probiere Lenkergriffe, die nach orthopädi-schen Gesichtspunkten gearbeitet sind.
An den Lenkergriff schließt der Bremsgriff an. Montiere diesen so, dass du in Fahrposition sitzend mit einem, maximal zwei Fingern den Bremshebel bequem greifen kannst. Bei moder-nen Bremsanlagen genügt in der Regel der Zei-
»12:00 Uhr«
Die »Uhr«
»01:00 Uhr«
»03:00 Uhr«
»06:00 Uhr«
Optimale Position: Ein Finger auf dem Bremshebel
dies gut klappt, sollte die Sattelneigung pas-sen. Den richtigen Abstand Sattel zu Lenker findest du, wenn du dich auf den Sattel setzt, dein Kollege hält dich sicher, dein vorderes Pedal steht auf »03:00 Uhr«. Nun stellst du dir von der Kniescheibe ein Lot vor, das durch die Pedalachse geht, eine Lotschnur kann dir dies verdeutlichen. Bitte beachte die Sattelüberhö-hung, also den Höhenunterschied von Lenker zu Sattel. Eine große Sattelüberhöhung beim Pedalieren bedeutet wenig Luftwiderstand und hilft gerade bei steilen Auffahrten. Auf der anderen Seite sitzt du sehr gestreckt, was bei einer Tour zu einer Belastung werden kann. Du wirst feststellen, dass heutige Tourenmoun-tainbikes eher eine geringe Sattelüberhöhung haben. Solltest du beim Fahren häufig Schmer-zen in den Schultern oder im Rücken bekom-men, findest du hier vielleicht einen Lösungs-ansatz.
Exkurs: Ich führe nun einen Begriff ein, den du dir bitte merkst, denn er wird sich häufig wiederholen: Die »Uhr«. Stelle dir bitte eine Uhr mit Ziffernblatt vor. Die Uhr befindet sich auf der Kettenseite und dein Kurbelarm markiert den Stundenzeiger. Bei »12:00 Uhr« zeigt die Kurbel senkrecht nach oben, bei »03:00 Uhr« waagerecht nach rechts, bei »06:00 Uhr« senkrecht nach unten und bei »09:00 Uhr« waagerecht nach links. Dies zu verstehen, wird auch in den anderen Kapiteln immer wieder elementar sein. Bitte sei sicher, dass du z. B. »01:00 Uhr« mit deiner Kurbel findest. Die entfernteste Pedalstellung wird je nach Geometrie und Satteleinstellung zwischen »05:00 Uhr« und »06:00 Uhr« liegen.
Begrüßung
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gefinger, dies wird auch Thema beim Kapitel Bremsen sein. Beachte, dass du den Bremshebel möglichst weit außen berührst, da du hier die wenigste Kraft bei größter Wirkung einsetzt. Der Bremsfinger sollte weitgehend gerade den Bremsgriff im Fingermittelgelenk berühren. Ebenfalls achte bitte auf die Position deines Handgelenks. Dein Handgelenk sollte gerade sein und die Hand entspannt auf dem Lenker liegen. Mit dieser Position kannst du kraftspa-rend den Lenker führen und bist jederzeit bremsbereit. Du wirst feststellen, dass zwi-schen Lenker- und Bremsgriff ein oder auch zwei Zentimeter Abstand sind. Auch deshalb ist ein ausreichend breiter Lenker wichtig.
Der Schaltungshebel schließt die Einheit Len-ker-/Bremsgriffe und Schalthebel ab. Solltest du aufgrund der nun optimierten (Brems-)Griffpo-sition einen Nachteil beim Schalten spüren, lerne bitte, damit umzugehen. Eine ständige Bremsbereitschaft ist wichtiger als das Schal-ten. Einige Hersteller bieten eine Schellenauf-nahme von Brems- und Schaltungshebel, sog. Matchmaker, an, die Abhilfe schaffen kann.
Weitere Anbauteile wie Klingel oder GPS montiere so, dass du sie gut und gefähr-dungsfrei erreichen kannst.
Vielleicht stellst du bei deinem Mountain-bike fest, dass einiges nicht optimal ausge-richtet ist. Hier weißt du nun, wie du es än-dern kannst.
Damit dir der Lenker nun wirklich gut passt, brauchst du den richtigen Vorbau.
Für ein tourentaugliches Mountainbike mit einer modernen Geometrie wähle einen Vor-bau mit wenig Grad Neigung (0 bis 5 Grad) und einer geringen Länge (ca. 50–80 mm). Somit sitzt du aufrecht und kannst ein optimales Gefühl für dein Mountainbike entwickeln.
Die Bedeutung der Sicherheit kann nicht genug in den Vordergrund gestellt werden und wird gerade das Thema Fahrtechnik immens beein-flussen! Bei deinem Mountainbike solltest du auf zwei Kriterien achten: Für deinen Einsatz-zweck optimale Bremsen und Reifen!
Die Bremsleistung moderner Mountainbike-bremsen sind für Tourenfahrer grundsätzlich mehr als ausreichend. Eine V-Brake, eine hyd-raulische Felgenbremse oder eine Scheiben-bremse besitzen bei Trockenheit weitgehend identische Leistungen.
Bei Nässe, Kälte oder Schnee verschiebt sich der Vorteil deutlich zur Scheibenbremse. Wer also viel an feuchten Tagen unterwegs ist, dem sei eine Scheibenbremse empfohlen.
Der Krafteinsatz ist bei den hydraulischen Systemen geringer, wobei eine hydraulische Scheibenbremse nochmals effektiver als eine hydraulische Felgenbremse ist. Ebenso emp-fehle ich beim überwiegenden Einsatz im Ge-birge und den dort langen Abfahrten eine Scheibenbremse, da sie auf Dauer mit weniger
Optimale Ausrichtung des Handgelenks
Alleine du bestimmst deinen Einsatzzweck
Das tourentaugliche Mountainbike
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Fingerkraft zu bedienen ist und somit der Si-cherheit dient.
Viel gewinnen kann ein Tourenfahrer mit der richtigen Bereifung.
Die Anforderungen an die Reifen sind schlicht brutal! Zum einen braucht es Vortrieb, zum anderen braucht es Halt und Gripp. Je nach Einsatzzweck wird eine Wissenschaft daraus. Meine Empfehlung: Wähle für deinen Hinterreifen ein Profil, das rollt. Für deinen Vorderreifen ein Profil, das den Gripp in der Kurve gewährleistet und die Bremskraft um-setzen kann. Beachte bei deiner Entscheidung deinen Einsatzzweck (Tour oder Rennen),
deine Region (Fels oder Waldboden), dein Mountainbike (Fully oder Hardtail) und dein Fahrkönnen (Experte oder Einsteiger). Ich kann dir hier nur einen Aspekt ans Herz legen: Si-cherheit geht vor Abrollverhalten!
Tubeless? Schlauch? Ich mache es kurz: Bei-des kann funktionieren! Geschmäcker sind unterschiedlich. Wähle dein System!
Zur Sicherheit zähle ich auch die Vario- oder auch
