Muskelaufbau Kochbuch: 222 gesunde Fitness Rezepte unter 20 min. für jeden E-Book

Oasis Kitchen

• Herausgeber: BookRix
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Du blickst voller Stolz in den Spiegel und hast den Körper, den sich alle wünschen oder begehren? Du bist bestens definiert und fühlst dich lebendig und voller Energie. Und das ist genau das, was du schon immer erreichen wolltest – aber was wäre, wenn das alles nur ein Traum bleibt?

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Leseprobe

Oasis Kitchen

Muskelaufbau Kochbuch: 222 gesunde Fitness Rezepte unter 20 min. für jeden

Das Protein Kochbuch rund um das Thema Muskelaufbau Ernährung inkl. Trainingsplan

BookRix GmbH & Co. KG81371 München

Inhaltsverzeichnis

Muskelaufbau - das Geheimnis dahinter

Der Aufbau eines Muskels

Hypertrophie – der eigentliche Muskelaufbau

Hardgainer, Softgainer oder Normalgainer?

Hardgainer

Softgainer

Normalgainer

Pausen und Ruhephasen

Muskelkater – wenn die Muskulatur schmerzt

Der Schlaf – ein massiv unterschätzter Faktor im Muskelaufbau

Die Ernährung – das A und O beim Muskelaufbau

Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz

Grundumsatz (basale Stoffwechselrate)

Leistungsumsatz oder auch Arbeitsumsatz

Gesamtumsatz (Gesamtenergie)

Abnehmen und Zunehmen

Abnehmen mit Erfolg – aber Vorsicht vor dem Jojo Effekt

Heißhunger in der Diät? Nein, danke!

Tipps und Tricks zur Ernährungsumstellung

Wasser trinken

Kalorienbedarf an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen im Muskelaufbau

Makros

Eiweiß

Lebensmittel mit hohem Anteil an Protein

Kohlenhydrate

Lebensmittel mit hohem Anteil an Kohlenhydraten

Fette

Lebensmittel mit hohem Anteil an gesunden Fetten

Die Verteilung der Makronährstoffe

Vitamine und Mineralien

Vitamine

Mineralstoffe

Obst und Gemüse

Obst

Gemüse

Superfoods

Frühstück

Blaubeerjoghurt mit Nuss

Rührei-Lachs-Schnitte

Overnight Oats mit Blaubeeren

Protein Waffeln

Sättigender Eiweiß Smoothie

Baked Beans Bread

Protein Pancakes

Tomaten-Bohnen-Toast

Schinken-Pesto-Baguette

Tomate-Mozzarella-Omelette

Protein Porridge

Apfel-Zimt-Frühstücksbrei

Omelettröllchen mit Lachs

Protein Milchreis

High Protein Fitnessbrei

Toast Hawaii

Acai-Bowl

Erdnussbutter-Bananen-Shake

Bananenbrot mal anders

Protein Chiapudding

Sommerliche Himbeer-Joghurt Bowl

Hirseporridge

Pudding Oats

Sättigender Obstsalat

Haselnuss-Crème Aufstrich

Pochiertes Ei

Gemüsepfanne mit Ei

Avocado-Ei-Sandwich

Haferflocken-Waffeln

Hauptmahlzeiten

Chili Con Carne

Hack-Reis-Pfanne

Saftiges Steak

Penne Avocado

Fleischspieße

Salat Caprese

Zoodles an Hackkäsesauce

Hühnerbrust an Kaisergemüse

Gemüsebällchen

Erdnuss-Hähnchen

Bohnen-Hack-Pfanne

Chicken-Rotkohl-Senf

Schupfnudelpfanne

Kohlrabitaler mit Hack

Pasta Chicken

Gemüseeintopf

Puten-Chili

Würstchenpfanne

Shrimp Zoodles

Hüttenpaprika

Rinderhack mit Spargel

Putennuggets

Cevapcici an Balkanreis

One Pot Grüne Nudeln

Kabeljau an Tomatensalat

Rote Linsensuppe

Roastbeef auf Rucola

Chicken Curry

Thunfischsalat

Coucous Salat mit Thunfisch

Würziges Omelett

Kokosfischstäbchen

Chickengyros

Taco Queso

One Pot Veggie-Hack-Pfanne

Thai Curry

Spaghetti an Brokkoli Pesto

Muschelnudeln mit Garnelen

Lachswrap

Spargel-Erdbeer-Salat

Überbackene Penne

Spargelrisotto

Hirsebällchen

Marinierter Lachs

Chicken-Spieß

Kohlrabi Eintopf

Proteinpasta an Thunfischsauce

Thunfischsteak an Mais

Ricottaravioli

Curry Basmati

Pute in Senfsauce

Griechische Lammkoteletts

Forelle an Butter

Pilzragout

Chop Suey

Rinderstreifen an Gemüse

Möhren-Couscous

Zander an Karbelsauce

Antipastisalat

Aal-Rührei-Sandwich

Spargel-Möhren-Salat

Salatwraps

Leichtes Pfeffersteak

Pfifferlingsnudeln

Röstbrokkoli

Gemüsespieße mit Fisch

Gazpachosuppe

Rib-Eye-Steak an Salat

Gemüseteller mit Linsen

Thunfischmus auf Vollkornbrot

Mediterraner Blattsalat

Fischsuppe

Tagliatelle Gamberoni

Kürbis-Linsen-Salat

Nudeln an Feta-Pesto

Forellenfilet an Spinat und Ei

Gemüsespaghetti an Tomatenpesto

Chili-Pute

Lammfilet an Spargel

Abwechslungsreicher Blumenkohl

Fischfrikadellen

Bruschetta

Gebackener Schellfisch

Asiatische Süßkartoffelsuppe

Tofutaschen

Wildreis an Chicken

Hähnchenschnitzel mit Champignons

Hähnchen mit Kräuterkäseschiff

Hähnchen im Salatbett

Stuffed Chicken

Bratkartoffeln mit Dipp

Mandelquinoa mit Spinat

Schneller Nudelsalat

Tuna Wrap

Gefüllte Zucchiniröllchen

Tomatenreis

Kichererbsen-Salat

Möhren-Feta-Salat

Paprika-Zwiebel-Hähnchen

Rote Beete Suppe

Chicken-Ananas-Salat

Überbackenes Brot

Pastrami Sandwich

Blumenkohlcurry

Spanischer Eintopf

Champignon Kalbsschnitzel

Chicken Ratatouille

Hackfleisch-Spinat-Mix

Gnocchi in Rahmsauce

Chicken Avocado Sandwich

Pasta an Walnusspesto

Couscousbowl

Tomate-Mozzarella-Salat

Kartoffeln mit Senf-Ei-Sauce

Chili sin Carne

Kokossuppe

Entrecôte

Paprika-Risotto

Dönersalat

Nudeln Asia Art

Knoblauchgarnelen

Lachs mit Mangosauce

Karotten-Kichererbsen-Pfanne

Herzhafte Crêpes

Chicken Burger

Gefüllte Hühnerbrust

Chili con Carne nach Lammfleischart

Kartoffelpuffer

Hühnerbrust an Rosenkohl und Nudeln

Asiapfanne

Möhren Ricottapenne

Möhren- Kartoffel-Kalb-Eintopf

Salat mit Schinken-Käse Topping

Möhren- Schweinekotelett

Bohneneintopf

Ofenlachs an Mash

Brokkolisuppe

Turbo Pasta

Cheeseburger

Hühnerfrikassee

Lachs an Spinat

Desserts

Nicecream

Ananas-Kokos-Creme

Schichtdessert

Grapefruit Grütze

Kaffeequark

French Toast

Zuckerfreie Plätzchen

Protein-Kaiserschmarrn

Schokoküchlein

Apfelmus Brownies

Grilled Pineapple

Frischkäse Kekse

Zimtsterne

Riesenwackelpudding

Streuseltaler

Schokomousse

Himbeercreme

Protein Eis

Blueberry-Choc-Cheesecake

Blitz-Proteinpudding

Zuckerfreie Nuss-Cookies

Roter Fruchtsalat

Proteinpudding

Gebrannte Mandeln

Spicy Joghurt

Snacks

Energy Balls

Russische Eier

Guacamole

Gegrillte Früchte

Würziger Apfel

Müslipizza

Knabbererbsen

Express Porridge

Schoko Chia Pudding

Schnelles Bruschetta

Bohnen-Dipp

Crispy Cheese

Melonen-Schinken-Snack

Shakes

Chocolate-Proteinshake

Protein-Lassi

Pina-Colada-Shake

Mandelsmoothie

Red Smoothie

Green Smoothie

Vanille-Nuss-Shake

Himbeer-Proteinshake

Bananashake

Mandel-Kiwi-Shake

Brokkolishake

Erdbeer-Quark-Shake

Die zehn größten Fehler im Muskelaufbau

Grundlegendes wöchentliches Core-Trainingsprogramm:

Workout # 1

Workout # 2

Workout # 3

Muskelaufbau - das Geheimnis dahinter

„Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Gründe.“ – Unbekannt

Ein jedes Muskelaufbautraining verfolgt das Ziel, effektiv Muskulatur aufzubauen. Muskelaufbautraining wird in Fachkreisen auch Hypertrophie genannt und definiert das normale Wachstum eines Organs oder eines Gewebes in Folge einer vermehrten Beanspruchung.

Muskelaufbau kann aus verschiedenen Gründen erfolgen. Zum einen spielt hier natürlich die ästhetische Komponente mit ein, denn ein wohlgeformtes Sixpack oder gut definierte Oberarme sind optisch natürlich sehr ansprechend. Aus diesem Grund verfolgen viele Personen bereits ab dem jungen jugendlichen Alter das Ziel, an Muskulatur dazu zu gewinnen. Andererseits bringt ein Aufbau an Muskulatur auch therapeutische und medizinische Vorteile mit sich, die dann zumeist im voranschreitenden Alter in den Vordergrund geraten. So kann ein gut bemuskelter Rücken beispielsweise die Symptome chronischer Rückenleiden lindern und den Rumpf nachhaltig stärken.

Fitness und Muskelaufbau ist übrigens sowohl bei Männern als auch bei Frauen gleichermaßen beliebt. Beide Geschlechter setzen auf eine optisch ansprechende Figur und begeistern sich daher zunehmend für ein entsprechendes Training und die dazugehörige Ernährung.

Wer aber Muskeln nachhaltig und erfolgreich aufbauen möchte, der sollte zunächst überhaupt erst einmal wissen, was genau da eigentlich hinter steckt. Denn auch wenn immer noch einige Jugendliche und Heranwachsende genau dies denken und davon ausgehen, Muskelaufbau besteht eben nicht nur aus plumpem Gewichtestemmen und schwerem Kreuzheben. Dahinter steckt aus biologischer und physikalischer Sicht noch so viel mehr. Tatsächlich geschehen nämlich beim Ziel des Muskelaufbaus zahlreiche wichtige Prozesse im menschlichen Körper, die man verstehen sollte, um auch wirklich zum gewünschten Erfolg zu gelangen.

Der menschliche Körper besitzt insgesamt 656 Muskeln. Eine beeindruckende Anzahl. In ihrer Gesamtsumme machen diese 656 Muskeln bei einem durchschnittlichen Mann rund 40% der gesamten Körpermasse aus, bei einer Frau sind es rund 32%. Natürlich hängt dies vom individuellen Lebensstil und der körpereigenen Bemuskelung ab. All diese Muskeln sind in ihrem Volumen und der Fläche unterschiedlich groß.

Wusstest du übrigens, welcher Muskel der größte, kleinste oder gar aktivste Muskel ist? Nein? Dann pass gut auf!

Die Anzahl der Muskeln wird durch gezieltes Training natürlich trotzdem nicht verändert. Schließlich kann auch das beste Training und die gesündeste Ernährung keine neuartigen Muskeln hinzu zaubern. Aber, und das ist an dieser Stelle besonders wichtig, gezieltes Training und die dazu passende Ernährung können die Dicke der Muskeln, also die Gesamtmasse eines jeden Muskels, durchaus beeinflussen und somit auch verändern. Dazu müssen den entsprechenden Muskeln jedoch auch die richtigen Reize gesetzt werden. Das wiederum geschieht durch gezieltes Training.

Der Aufbau eines Muskels

Die Widerstände, die Du beim Krafttraining bewältigst und die Widerstände, die Du im Leben überwindest können nur einen starken Charakter hervorbringen. – Arnold Schwarzenegger

Grundsätzlich ist die menschliche Muskulatur in drei unterschiedliche Kategorien beziehungsweise Gruppierungen zu unterscheiden. Dazu gehören nämlich die Organmuskulatur, die Herzmuskulatur und die Skelettmuskulatur.

Bei der Herzmuskulatur handelt es sich tatsächlich um das Herz eines jeden Lebewesens, denn dieses ist ebenfalls ein Muskel. Untersucht man das Herz lichtmikroskopisch, so erscheint es optisch als quergestreift. Die Herzmuskulatur leistet einen großartigen Job – sie arbeitet ständig, kann nicht krampfen und hat darüber hinaus sogar ein eigenes Nervensystem, das sogenannte Reizleitungssystem.

Zur quergestreiften Muskulatur gehört außerdem noch die Skelettmuskulatur. Sie ist für die Motorik des Körpers verantwortlich und wird aus diesem Grund auch Bewegungsmuskulatur genannt. Mit insgesamt über 600 Skelettmuskeln im menschlichen Körper macht diese Muskelgruppe den mit Abstand größten Teil aus. Die Skelettmuskulatur unterscheidet sich von der Herz- und Organmuskulatur maßgeblich dadurch, dass die Skelettmuskulatur willkürlich gesteuert werden kann, also durch bewusste Handlungen aktiv betätigt werden kann. Da die meisten dieser Muskeln zugleich mit Sehnen am Skelett befestigt sind, wurden sie Skelettmuskulatur genannt.

Zuletzt gibt es noch die Organmuskulatur. Wie der Name hier schon besagt, findet man diese Muskeln in diversen Organsystemen, wie zum Beispiel dem Magen Darm Trakt, der Blase und so weiter. Ihre Steuerung erfolgt komplett unwillkürlich über das Nervensystem und kann nicht durch bewusste Handlungen gesteuert oder gar verändert werden. In einer lichtmikroskopischen Untersuchung kann man darüber hinaus feststellen, dass ihr oberflächliches Erscheinungsbild, im Gegensatz zu den anderen zwei Muskelgruppen, nicht als quergestreift, sondern ebenmäßig glatt erscheint. Daher wird sie auch „glatte Muskulatur“ genannt.

Wenn wir hier vom Muskelaufbau sprechen, reden wir selbstverständlich vom Aufbau beziehungsweise der Zunahme der Skelettmuskulatur. Zum einen, da dies die einzige Muskelgruppe ist, welche wir überhaupt aktiv steuern können und zum anderen, da diese Muskelgruppe auch die ausschlaggebende für ein optisch frisches Erscheinungsbild darstellt. Die quergestreifte Muskulatur des Bewegungsapparates verfügt über einen bemerkenswerten Aufbau, da sie in direkter Verbindung mit dem Gehirn steht. Einer jeden Bewegung geht nämlich der Nervenreiz voran, der dann vom Gehirn über das Rückenmark bis an die entsprechende Muskulatur weitergeleitet wird. Was dann folgt ist die Verkettung von Reaktionen innerhalb dieser Muskulatur, welche letztlich zur Anspannung des Muskels (auch genannt Muskelkontraktion) und damit zur Durchführung der eigentlichen Bewegung führt.

Ein Muskel besteht aus einzelnen, hierarchisch angeordneten Strukturelementen. Die kleinste dazugehörige Einheit nennt sich Myofibrille. Eine Vielzahl an Myofibrillen bildet gemeinsam eine Muskelfaser, welche wiederum bis zu 15 cm lang sein kann. Grundsätzlich werden die Muskelfasern aber auch noch einmal in zwei andere, verschiedene Arten unterschieden. Da gibt es nämlich einmal die weißen und die roten Muskelfasern. Weiße Muskelfasern ziehen sich schnell zusammen, erzeugen enorm viel Kraft aber ermüden aus diesem Grund auch schneller. Für den eigentlichen Muskelaufbau sind die weißen Muskelfasern empfänglicher. Man findet sie vor allem in den Beinen, in der Brust und im Trizeps. Die roten Muskelfasern hingegen stellen das Gegenteil dar, sie erzeugen zwar weniger Kraft, sind dafür aber ausdauernder und ermüden weniger schnell. Rote Muskelfasern finden sich vor allem in der Bauch- und Nackenmuskulatur wieder. Wichtig zu erwähnen ist hier, dass das jeweilige individuelle Verhältnis zwischen roten und weißen Muskelfasern in einem menschlichen Muskel genetisch vorbestimmt ist. Durch ein gezieltes Ausdauertraining ist es zwar möglich, die starken weißen Muskelfasern in ausdauernde rote Muskelfasern zu wandeln, andersherum ist das jedoch nicht möglich.

Muskelfasern bilden in einer Vielzahl ihrer Art wiederum Muskelfaserbündel und der Zusammenschluss dieser Muskelfaserbündel ist dann der eigentliche Muskel. Eingebettet ist der Muskel in einem Bindegewebssack, den sogenannten Faszien. Diese Faszien gehen in die Sehnen über und diese sind letztlich am Knochen des Skeletts befestigt.

Die ursprünglich vom Hirn freigesetzten Nervenreize müssen durch den betroffenen Muskel ja auch irgendwie empfangen werden. Der Empfänger dieser Nervenreize am Muskel wird motorische Endplatte genannt und erhält den eingehenden Nervenreiz über den Muskelnerv (auch genannt Motoneuron). Dieser Muskelnerv sorgt für den ausschlaggebenden elektrischen Impuls und initiiert die Zündung zur aktiven Arbeit des Muskels. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass je mehr motorische Einheiten ein einzelner Muskel besitzt, desto feiner kann dessen Bewegung abgestimmt und verrichtet werden. Ein einzelner Muskelnerv allein kann bis zu 1000 Muskelfasern gleichzeitig versorgen.

Hypertrophie – der eigentliche Muskelaufbau

"Zuerst ignorieren sie dich, dann lachen sie über dich, dann bekämpfen sie dich und dann gewinnst du." – Mahatma Gandhi

Kommen wir nun zum spannenderen Teil, dem eigentlichen Muskelaufbau. Regelmäßiges Krafttraining und Fitnessübungen können eine Vergrößerung der Muskelfasern begünstigen, wodurch wiederum eine Ausdehnung dieser Muskeln erzielt wird. Diese Ausdehnung spiegelt sich letztlich auch optisch im Erscheinungsbild der Person wider, denn sie wirkt sportlicher, muskulöser und durchtrainierter. Ein Erscheinungsbild, nach welchem sich so gut wie jede Person sehnt.

Der Muskelaufbau beginnt immer dann, wenn die Belastung der Muskelgruppen über die gewohnte Belastung hinaus geht. Man könnte sagen, Muskelaufbau ist eine Anpassung des Körpers an die gegebenen Umstände. Um den Muskel wachsen zu lassen, muss der Reiz auf den betroffenen Muskel also größer sein als das, was er für gewöhnlich bislang jeden Tag erfährt. Und das geschieht natürlich vor allem unter sportlicher Belastung, zum Beispiel im Krafttraining. Dem Muskel werden dort neue Reize gesetzt, welche ihn zur Ausdehnung, beziehungsweise zum Wachstum anregen. Der bis dahin unzureichend ausgebildete Muskel muss sich den neuen Gegebenheiten, also einem intensiveren Training und damit einhergehend einer intensiveren Beanspruchung also anpassen, dieses Defizit ausgleichen und den Muskel somit größer und auch stärker werden lassen.

Wichtig dazu ist natürlich der richtige Trainingsplan. Wenn es dir um einen möglichst effektiven Muskelaufbau geht, also du deine vorhandenen Muskeln stärken möchtest und dadurch wachsen lassen willst, dann lege den Fokus darauf, dass die Trainingssätze aufeinander aufbauen. Fitnesstrainer empfehlen hier lediglich acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz und drei Sätze je Trainingseinheit. Zwischen den Sätzen solltest du keine langen Pausen machen, denn das Ziel des Muskelaufbaus besteht darin, die Muskeln zu ermüden. Erst mit der Ermüdung tritt auch ein Wachstum ein, denn so werden dem Muskel die entsprechenden Reize dazu gesetzt. Sind deine Pausen zwischen den Sätzen jedoch zu lang, hat der Muskel bereits die Chance, sich zu erholen und neue Kraft zu tanken. Und genau das wollen wir vermeiden, er soll stattdessen ermüden und das Wachsen beginnen. Aus diesem Grund sollten die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen auf 40 bis höchstens 60 Sekunden reduziert werden. Während des einzelnen Satzes, also während deiner acht bis zwölf Wiederholungen, sollte keine Pause stattfinden. Zieh einen Satz kontinuierlich und rhythmisch durch und erhole dich in der kurzen, darauffolgenden Pause. Zusammenfassend lässt sich hierzu also sagen, dass die Geschwindigkeit ebenfalls ein ausschlaggebendes Kriterium in Sachen Muskelaufbau darstellt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten kurz sein, die einzelnen Wiederholungen hingegen zügig aber korrekt und rhythmisch.

Möchtest du deine Muskeln mittels Krafttraining im Fitnessstudio oder daheim aufbauen, so achte stets darauf, dass du das für dich richtige Gewicht wählst. Aus Erfahrung kann man sagen, dass viele das für sie richtige Trainingsgewicht falsch einschätzen. So wählen die Herren häufig zu viel Gewicht, Frauen hingegen eher zu leichte Gewichte. Beides ist kontraproduktiv, wenn man das Ziel verfolgt, an gesunder Muskulatur zuzunehmen. Nimmt man nämlich ein zu hohes Gewicht, ermüdet man selbst und damit auch die Muskeln zu schnell. So legt man automatisch schon während eines Satzes Pausen ein, die zum Aufbau kontraindiziert sind. Bei zu niedrigen Gewichten wird dem Muskel kein Reiz gesetzt, welcher ihn zum Aufbau animieren könnte. Du musst hier also genau das Gewicht finden, welches dich ordentlich fordert, dir Kraft abverlangt und deinem Muskel neue Reize setzt, ohne dass du während eines Satzes abbrechen und pausieren musst. Die acht bis zwölf Wiederholungen eines Satzes solltest du dementsprechend korrekt und rhythmisch ausführen können.

Hardgainer, Softgainer oder Normalgainer?

Viele Personen verlieren ihren Willen zum Muskelaufbau und das dazu benötigte Durchhaltevermögen leider recht schnell wieder. Das liegt meist daran, dass sie nicht innerhalb kürzester Zeit Unmengen an Muskulatur aufbauen und der optische Erfolgsfaktor zunächst noch auf sich warten lässt. Sei dir jedoch bewusst, dass das vollkommen normal und auch in Ordnung ist. Um deinen Körper aber erfolgreich zu trainieren und deine Ziele nachhaltig zu erreichen – sei es der Muskelaufbau oder auch der Abbau von unnötigen Fettpolstern – ist es hilfreich, den eigenen Körper ausreichend gut zu kennen. Hierbei sprechen wir nicht von deiner Körpergröße und dem Gewicht, welches du regelmäßig trackst, sondern über deinen individuellen Stoffwechsel. Sagen dir die Begriffe Hardgainer, Softgainer oder Normalgainern bereits etwas? Weißt du, welcher Kategorie dein Körper zugehörig ist? Sobald du weißt, welchem Typ du zugehörig bist, erfährst du, wie du effektiver trainierst und welche Ernährung für deinen Körpertyp die richtige ist. Grundsätzlich wird in drei Typen unterschieden. Wir sprechen hierbei von den sogenannten Hard-, Soft- und Normalgainern.

Hardgainer

Jeder hat diese Freunde oder Bekannten in seinem Umfeld, die schier endlose Mengen essen und einfach nicht zunehmen. Vielleicht bist es ja auch du selbst, dem genau das bekannt vorkommt. Jede Menge Kalorien, Fette und Kohlenhydrate, die du jeden Tag zu dir nimmst und doch verändert sich an deinem optischen Erscheinungsbild irgendwie kaum etwas? Du kannst essen, wonach dir ist, worauf du gerade Lust hast, und nimmst dennoch nicht zu? Was für andere beneidenswert ist und wonach sich viele andere Personen ganz sicher sehnen, ist für den Hardgainer Realität, und zwar nicht immer nur eine schöne Realität.

Der Stoffwechsel des Hardgainers arbeitet permanent auf Hochtouren und verbrennt alle zugeführten Kalorien im Nu. In vielen Fällen greift der Körper der Hardgainer sogar auf die Reserven zurück, welche bei ihm die Muskeln sind, da kaum bis keinerlei Fett vorhanden ist. Das Problem des Hardgainers ist also offensichtlich: er nimmt einfach nicht zu und tut sich dementsprechend auch schwer darin, an Muskulatur aufzubauen.

Ein Hardgainer, ist relativ leicht zu erkennen, da er über einen äußerst schnellen Stoffwechsel verfügt, wenig bis keine Fettreserven aufweist, sich mit dem Muskelaufbau entsprechend schwer tut und demnach optisch sehr schlank ist, ohne Kurven oder definierte Muskeln. In Fachterminologie nennt man einen Hardgainer auch Ektomorph. Neben dem schlanken Erscheinungsbild ist ein Ektomorph auch häufig geplagt von dünnem Haar fahlem Teint. Im Verhältnis zu seinen eher langen Beinen, verfügt der Ektomorph über einen kurzen Oberkörper.

Der Begriff Hardgainer rührt selbstredend daher, dass es diesem Personenkreis besonders schwer (englisch: hard) fällt, Fett zu speichern und Muskulatur zuzulegen. Hardgainer müssen also auf Grund ihres immensen Kalorienverbrauchs auch vermehrt Acht darauf geben, genügend Nahrung zu sich zu nehmen. Spätestens alle drei Stunden, besser noch häufiger, sollten Hardgainer tagsüber essen. Nur so lässt sich vermeiden, dass der Körper nicht hungern und somit an die ohnehin schon sehr spärlichen Reserven gehen muss. Die Nahrung des Hardgainers darf und soll durchaus energie- und kohlenhydratlastig sein. Ergänzend können gesunde Fette, Obst und Gemüse auf dem Ernährungsplan stehen.

Im Training sollte ein Hardgainer darauf achten, eher weniger Ausdauersportarten auszuüben. Darunter fallen Joggen, Schwimmen, Radfahren und andere Cardio Aktivitäten, wie etwa der Stepper. So würden nämlich noch weitere Kalorien verbrannt, was mit einem weiteren Fettabbau einherginge – für einen Hardgainer höchst kontraproduktiv. Ohnehin hat der Hardgainer eine sehr definierte Körperform, welche durch Masse ergänzt werden sollte. Statt also Ausdauertraining auszuüben, sollte sich ein Hardgainer auf den Muskelaufbau fokussieren und Krafttraining mit oder ohne Gewichten durchführen.

Unter keinen Umständen sollte das Training jedoch auf nüchternem Magen erfolgen. Wenn du zur Kategorie Hardgainer gehörst, dann nimm vor dem Sport zumindest eine leichte Mahlzeit zu dir, um den Kreislauf auch unter der sportlichen Belastung in Schwung zu halten. Gleich nach dem Training solltest du den Speicher dann aber auch gleich wieder auffüllen, dazu eignen sich zum Beispiel nahrhafte Proteinshakes.

„Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird.“ – Art Williams

Softgainer

Er ist das Gegenteil des Hardgainers – der Softgainer. Auch genannt Endomorph, baut der Softgainer in einer rasanten Geschwindigkeit sowohl Muskulatur als auch Körperfett auf. Ein klassischer Satz des Softgainers könnte lauten „ich bin muskulös, man sieht es nur nicht…“ – was zunächst klingt wie eine kleine beschwichtigende Notlüge, ist beim Endomorph aber Realität.

Ein Softgainer ist geplagt von einem eher langsamen Stoffwechsel, neigt zu schneller Fettspeicherung, einem gedrungenen Erscheinungsbild und wirkt durch seine Fettreserven eher undefiniert, obwohl er eigentlich eine beachtliche Muskelmasse aufweisen könnte.

Einem Softgainer fällt es leicht, große Massen an Muskulatur aufzubauen. Dabei wird er jedoch zumeist auch durch eine Zunahme von Körperfett begleitet, welches sich schnell als Fettpölsterchen bemerkbar macht. Somit sind die eigentlich so schön ausgeprägten Muskeln häufig tatsächlich nicht zu sehen und von den Fettreserven übermantelt. Aus diesem Grund sollte der Softgainer seinen Trainingsfokus auf die Körperdefinition, also den Fettabbau legen. Es empfiehlt sich daher eine Mischversion zwischen Kraft- und Ausdauertraining, wobei der große Fokus stets auf die Ausdauer fallen sollte. Beim Krafttraining baut der Endomorph zwar schnell die erwünschte Muskulatur auf, doch ohne weitere Maßnahmen bleibt diese unsichtbar. Nun muss er diese also noch sichtbar machen – und das funktioniert nur, indem er die unerwünschten Fettpolster los wird.

Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen verbrennen innerhalb kurzer Zeit viele Kalorien und lassen durch ein entstehendes Kaloriendefizit auch unerwünschte Fettpolster verschwinden. Softgainer tun sich häufig, gerade zu Aufnahmebeginn des Trainings, schwer damit, die Belastung über einen längeren Zeitraum zu halten. Im Gegensatz zu den Hardgainern haben sie nämlich eher die Kraft für kurze, intensive Einheiten als dass sie über eine hinreichende Ausdauer verfügen würden. Diese ist für den notwendigen Fettabbau aber essenziell. Wenn du also Körperfett verlieren möchtest, reduziere lieber die Intensität deines Trainings und fokussiere dich stattdessen eher darauf, die Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten.

Natürlich braucht der Softgainer auf Grund seines verlangsamten Stoffwechsels nicht die gleiche Menge an Nahrung, wie es beim Hardgainer der Fall ist. Ernähre dich frisch und ausgewogen, vermeide fettiges Essen, Fertigprodukte und den Lieferservice. Stattdessen sollte deine Wahl auf Proteine und ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie sie etwa in Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten enthalten sind, fallen. Als Snacks eignen sich gesunde Nüsse oder leckere Ideen aus unserem Kochbuch.

Normalgainer

Während Soft- und Hardgainer beides eher Extrema sind, die jedoch nicht unbedingt selten auftreten, ist der Normalgainer ein angenehmes Mittelmaß. Für Zugehörige der Gruppierungen Soft- oder Hardgainer ist es sicherlich ein Wunschgedanke, stattdessen ein Normalgainer zu sein, da dieser als mesomorpher Fitnesstyp die Vorteile beider Extrema miteinander vereint.

Ein Mesomorph, also der Normalgainer, baut schnell und einfach erwünschte Muskulatur auf. Dank seines aktiven Stoffwechsels nimmt er jedoch nicht zugleich auch schnell unerwünschte Fettpölsterchen zu. Von allen drei Fitnesstypen fällt es dem Mesomorph daher wohl am leichtesten, zum erwünschten Erscheinungsbild zu gelangen und gut aussehende Muskulatur aufzubauen.

Er verfügt über einen normalen bis aktiven Stoffwechsel, eine normale Fettspeicherung und damit einem Körperfettgehalt im normalen, mittleren Bereich, ein sportliches Erscheinungsbild und eine gut entwickelte Muskulatur gepaart mit einem starken Knochenbau. Häufig wirken mesomorphe Typen auf den ersten Blick gleich stark. Sie haben nicht selten auch sehr breite Schultern, große Hände und Füße sowie ein äußerst markantes Gesicht.

Da es dem Mesomorph so leicht fällt, eine optisch ansprechende Muskulatur zu erarbeiten, sollte sein Fokus im Fitnesstraining auf den Ausgleich von unschöneren Proportionen fallen. Unter Umständen kann es nämlich sein, dass das Verhältnis der vorhandenen Muskulatur zwischen Armen und Beinen variiert und ungleichmäßig ist. Auch abwechslungsreiches Training mit Bestandteilen aus sowohl Ausdauer-, als auch Krafttraining stellt eine ideale Einheit für den Mesomorph dar.

Dadurch, dass der Mesomorph schon ideale Grundvoraussetzungen aufweist, fällt es ihm erfahrungsgemäß auch am leichten, seine Ernährung passend zum Fitnesstyp auszulegen. Eine normale, reichhaltige und ausgewogene Ernährung ist hier ausreichend. Frische Lebensmittel, Obst und Gemüse, Fisch, gesunde Öle und Nüsse liefern jede Menge Vitamine und Mineralien, welche der Körper zum optimalen Muskelaufbau bestmöglich verwerten kann.

Welchem der drei Typen du zugehörig bist, ist bereits erblich bedingt. Auch wenn du noch so viel trainierst oder jede Menge Kohlenhydrate zu dir nimmst, bist du erblich bedingt schlichtweg ein Hardgainer, so wirst du wohl zu keinem Softgainer mehr, dem das Zunehmen leicht fiele. Dennoch, egal welcher Gruppe du zugehörig bist, mit dem richtigen Training und der dazu passenden Ernährung, funktioniert der Muskelaufbau auch bei einem Hardgainer gut. Experten und Wissenschaftler berichten, dass wenn die Grundgegebenheiten (also Trainingsplan und Ernährung inklusive Kalorienüberschuss) erst einmal aufeinander abgestimmt sind und miteinander funktionieren, die Zunahme von rund einem Kilogramm reiner Muskelmasse pro Monat durchaus realistisch ist.

Im ersten Trainingsjahr ist eine Zunahme von rund zwölf Kilogramm reiner Muskelmasse also durchaus möglich. Je fortgeschrittener der Trainingszustand einer Person jedoch ist, desto langsamer geht letztlich der Muskelaufbau voran. Aus diesem Grund wirst du trotz gleichem intensiven Training und ebenso guter Ernährung im zweiten Trainingsjahr nicht die gleiche Menge an Muskulatur aufbauen werden, sondern eher die Hälfte dessen, also rund 500 Gramm Muskulatur pro Monat.

„Wenn ein Mensch einmal trainiert, passiert nichts. Aber wenn dieser Mensch sich überwindet, ein und dieselbe Sache hundert- oder tausendmal zu machen, wird er sich nicht nur körperlich weiterentwickeln.“ – Emil Zatopek

Pausen und Ruhephasen

Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens. – John Steinbeck

Doch Training und die dazu passende Ernährung sind noch nicht alles, was für den Muskelaufbau essenziell ist. Pausen sind mindestens genauso wichtig. Aber wie soll man durch das Nichtstun Muskeln aufbauen, das geht doch gar nicht? Fitness beinhaltet doch jeden Tag ein straffes Programm – oder etwa nicht?

Was auf den ersten Blick vielleicht zunächst paradox oder kontrovers klingt, ist eigentlich ganz logisch. Die zuvor belasteten Muskeln benötigen eine gewisse Regenerationszeit, um sich der ausgesetzten sportlichen Belastung anzupassen. Denn der eigentliche Muskelaufbau, also das, worauf wir abzielen, erfolgt in der Phase nach dem Training und nicht währenddessen.

Viele Sportler denken, dass ein ausgiebiges Dehnen nach dem Training Regeneration genug sei. Dem ist jedoch definitiv nicht der Fall! Dehnen ist zwar effektiv und sinnvoll, um Muskelverkürzungen vorzubeugen und die Flexibilität eines Muskels zu erhalten, doch die im Training entstandene Muskelspannung wird auch durch das beste Stretching nicht reduziert. Die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln wird also durch ein Dehnprogramm nicht schneller wiederhergestellt und es ersetzt infolgedessen nicht die dringend notwendige Ruhepause. Dehnen ist dennoch nicht falsch.

Wie eben angerissen, trägt es dazu bei, etwaige Muskelverkürzungen zu vermeiden. Es löst die verklebten Faszien und sorgt somit für ein besseres Wohlbefinden. Übertreiben solltest du es beim Dehnen dennoch nicht, denn zu schnelles oder zu intensives Dehnen könnte genau das Gegenteil des eigentlich erwünschten Effektes hervorrufen und die benötigte Regenerationszeit der Muskulatur damit erheblich verlängern. Integriere stattdessen lieber einen Tag in deinen Trainingsplan, an welchem du dich auf gesunderhaltendes Stretching fokussierst, zum Beispiel in einem Yoga oder Pilates Kurs. Alternativ könntest du das Stretching auch an das Ende einer jeden Trainingseinheit setzen und dem Dehnen einige Minuten deiner Zeit schenken. Deine Faszien werden es dir nachhaltig danken!

Trainingspausen werfen dich in deiner sportlichen Karriere übrigens keineswegs zurück. Ganz im Gegenteil, schließlich findet erst hier der eigentliche Muskelaufbau statt. Viele sportlich aktive Personen fürchten trotzdem, dass sie nach wenigen Tagen Pause quasi direkt wieder von Null anfangen müssen und in ihrem Trainingsfortschritt immens zurückgeworfen werfen. Wir können dich an dieser Stelle beruhigen – das ist nämlich gewiss nicht der Fall. Das bedeutet jedoch auch nicht, dass du dich nun beruhigt wochenlang zurücklehnen kannst. Eine gewisse Kontinuität und Regelmäßigkeit sollte in deinem Trainingsplan schon vorhanden sein. Das maximale Zeitfenster zwischen zwei Trainingseinheiten sollte bei zwei bis drei Tagen Pause liegen, diese Pause darfst du dir aber durchaus gönnen.

Liegt dein letztes intensives Training aber bereits um Wochen oder gar Monate zurück, bildet sich auch die lokale Muskulatur zurück. Unter keinen Umständen darfst du nach einer so langen Pause mit dem gleichen Intensitätsgrad wieder einsteigen, mit welchem du dein Training zuvor auch beendet hast. Denn die unweigerliche Folge dessen wäre ein äußerst schmerzhafter Muskelkater, welcher zudem auch noch ernstzunehmende gesundheitliche Beschwerden mit sich bringen könnte.

„Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit.“ – Friedrich von Schiller

Muskelkater – wenn die Muskulatur schmerzt

„Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt.“ – Tera Lynn Childs

Nach wie vor verfolgen einige Sportbegeisterte den Gedanken, dass Muskelkater mit weiteren Trainingseinheiten bekämpft werden könne oder sogar solle. Ganz nach dem Leitgedanken „je intensiver der Schmerz danach, desto effektiver muss das Training gewesen sein“. Das ist jedoch definitiv nicht der Fall und unter keinen Umständen solltest du nach diesem Leitfaden trainieren. Der sogenannte Muskelkater ist nämlich ein glasklares Zeichen deines Körpers, dass er eine Pause benötigt, um sich zu regenerieren. Aber was genau ist denn eigentlich Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch kleine Risse in den einzelnen Muskelfasern. Es handelt sich dabei also um viele kleine Muskelfaserrisse, aus medizinischer Sicht sind es also kleine Gewebsverletzungen. Diese verursachen fiese Muskelschmerzen, welche sich über einige Tage hinweg fortziehen können. Verursacht werden diese Gewebsverletzungen durch ein zu intensives Training oder ungewohnte Bewegungsabläufe, etwa wenn man eine neue Sportart ausprobiert oder im Garten lange in ungewohnter Positur arbeitet.

Dabei gilt übrigens nicht etwa der direkte Folgetag nach dieser Belastung als schmerzhaft, sondern vor allem der zweite Tag ist es, der einer Person dann Schmerzen bereitet. Denn während der direkte Folgetag häufig nur ein leichtes Ziehen und Spannungsgefühl mit sich bringt, leidet man am zweiten Tag doch starke Muskelschmerzen. Einige Athleten berichten sogar, dass es bei ihnen so schlimm sein kann, dass selbst das Aufstehen oder Hinsetzen enorme Schmerzen bereitet.

Muskelkater ist also nicht das Zeugnis für gutes oder effektives Training, eher das Gegenteil ist der Fall. Schmerzen sind die Quittung für ein zu intensives Training, dessen Pensum man schlichtweg (noch) nicht gewachsen ist. Muskelkater kann darüber hinaus auch nachhaltigen Schaden verursachen, da er die Funktion des Muskels unter Umständen beeinträchtigt. Ein Zusammenziehen des Muskels wird nämlich durch die Gewebsverletzungen verhindert. Dementsprechend sollte das Trainingspensum beziehungsweise dessen Intensität immer so gewählt werden, dass sich der Sportler an der Belastungsschwelle befindet, sodass danach möglichst überhaupt keine und wenn dann nur minimale Schmerzen auftreten.

Minimale Schmerzen, die direkt nach der Trainingseinheit auftreten, verschwinden in der Regel innerhalb kürzester Zeit auch wieder und sind zumeist eher in Indiz für einen erschöpften Muskel, welcher sich nun in die Ruhephase begibt, um sich auszudehnen – ergo: so findet ein Muskelaufbau statt.

Nun passiert es dennoch immer mal wieder, dass eine Trainingseinheit zu intensiv endet oder man aufgrund anderer, schlichtweg ungewohnter Bewegungsabläufe unter einem schmerzhaften Muskelkater leidet. Das Ziel ist nun natürlich, diese Schmerzen so schnell wie möglich loszuwerden und alsbald wieder ins Training zu starten. Mit den nachfolgenden Tipps machen wir dir deinen schmerzhaften Muskelkater endlich erträglicher!

Gönne dir eine Trainingspause. Auch wenn es dir schwer fällt und du gerade so gut dabei bist, ein weiteres Training kann während des Muskelkaters zu fatalen Folgen führen. Sind die geschädigten Gewebsstrukturen vor dem nächsten Training nämlich nicht hinreichend verheilt, begünstigt man schwerwiegende Verletzung wie große Muskelfaserrisse, die den Sportler am Ende nur noch viel länger zur Trainingspause zwingen.Wenn du nach einer intensiven Einheit des Krafttrainings schmerzhaften Muskelkater erfährst, dann ist dies ein klares Indiz, dass das gewählte Gewicht vielleicht noch zu hoch für deinen aktuellen Trainingsstand ist. Wähle bei der nächsten Einheit also höchstens das gleiche, lieber aber weniger Gewicht, um weitere Muskelschädigungen zu vermeiden.Rege die Regeneration der Faszien zusätzlich aktiv an. Das funktioniert bestens mittels sogenannter Faszienrollen, welche du in sämtlichen Online Shops oder Sportfachgeschäften erhältst. Ein bekannter Vertreter dieser Rollen ist die Blackroll. Lokale Muskelentzündungen können damit punktgenau behandelt und Beschwerden somit minimiert werden.Ein durchdachtes Cool Down am Ende einer jeden Trainingseinheit verhilft dir, den Heilungsprozess der im Training geschädigten Muskelfasern zu beschleunigen. Wenn du also etwa 30 Minuten joggen warst, jogge nicht gleich bis in die Dusche, sondern gehe lieber noch fünf bis zehn Minuten in gemäßigtem Tempo um den Block. So regst du die Durchblutung an, welche Entzündungsstoffe abtransportiert und neue, gesunde Bestandteile zum verletzten Muskel transportiert.Lebensmittel als Akuthilfe im Kampf gegen den Muskelkater? Auch das soll funktionieren. Studien zufolge stärkt Ingwer nämlich nicht nur das körpereigene Immunsystem, sondern regt auch die Durchblutung an. Damit ist die Wirkung eine ähnliche, wie es beim eben erwähnten Cool Down der Fall ist: Entzündungsstoffe werden abtransportiert und die Zellregeneration wird dadurch angeregt. Auch der Verzehr von Sauerkirschen oder dem daraus gewonnenen Sauerkirschsaft gilt als effektive Soforthilfe zur Muskelregeneration. Denn die enthaltenen Antioxidantien können Schmerzen lindern und die Zellen zur Regeneration aktivieren.Kaltes Wasser als Akuthilfe. In den nordischen Ländern ist dies nicht nur beim Saunieren gang und gäbe, auch nach einer intensiven Sporteinheit genießen die Athleten ein Bad oder eine Dusche mit Wasser, welches höchstens eine Temperatur von 15 Grad Celsius, besser sogar weniger, aufweist. Kälte hemmt Entzündungen und lindert Schwellungen, sowie Schmerzen. Aus diesem Grund kann ein kaltes Bad auch der Entstehung von Muskelkater vorbeugen beziehungsweise im tatsächlichen Akutfall eine Soforthilfe verschaffen.

Übrigens: ein Proteinshake ersetzt keine Ruhephasen! Was für einige jetzt sicherlich wie ein schlechter Witz klingt, ist für andere Sportler tatsächlicher Gedanke. Sie nehmen nach einer anstrengenden Trainingseinheit lediglich einen Proteinshake zu sich und bezeichnen dies als ausreichende Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Dass dies nicht der Fall ist, sollte offensichtlich sein. Denn auch der beste Eiweißshake kann verletzte Muskeln nicht in Rekordgeschwindigkeit heilen. Aber dennoch, Proteine beziehungsweise Eiweiße sind essenziell.

Die Ernährung macht schließlich 70 Prozent des Trainingsfortschrittes aus. Ein guter Snack oder Shake nach dem Training ist dementsprechend absolut nicht verkehrt, nur ersetzt er eben die notwendige Ruhezeit des Muskels nicht. Bestenfalls setzt sich ein solcher Post Workout Snack aus rund 30 Prozent Eiweiß, 40 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Fett zusammen.

Der Schlaf – ein massiv unterschätzter Faktor im Muskelaufbau

„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“ – Ovid

Die Arbeit schlaucht uns alle. Nicht selten sitzen wir bis zum frühen Abend im Büro, im Anschluss geht es als Ausgleich zum Fitnessstudio, auf dem Heimweg wird noch schnell eingekauft, zuhause dann gekocht und aufgeräumt, womöglich noch eine Folge der Lieblingsserie geschaut und ehe man sich versieht ist es eigentlich auch schon wieder viel zu spät.

Täglich nimmt man sich vor, endlich mal früher schlafen zu gehen und am Ende liegt man doch erst wieder um 01:00 Uhr in der Früh im Bett. Blöd nur, dass der Wecker auch schon wieder um 06:00 Uhr klingelt und der Alltag wieder von vorne beginnt. Zum Glück gibt es im Büro ja jede Menge Kaffee, der dich den Tag über irgendwie wachhält. Die tiefen Augenringe zeugen aber von einer schlaflosen Nacht… Das kommt dir bekannt vor? Die meisten Leute machen sich viel zu wenige Gedanken darüber, wie wichtig der erholsame Schlaf eigentlich ist. Und das nicht etwa nur für unsere Psyche, die im Schlaf zur Ruhe findet, sondern auch für unseren Körper.

Neben dem richtigen Training und einer ausgewogenen und gesunden Ernährung spielt nämlich der Schlaf als Unterkategorie der Regeneration eine überaus große Rolle. Eine große Rolle, die die allermeisten Sportler heutzutage massiv unterschätzen. Denn während des Schlafs erholt sich der Körper von den Strapazen, welchen er tagtäglich ausgesetzt ist, psychischen und auch physischen, also körperlichen, Ursprungs. Durch den Schlaf ist es dem Körper möglich, sich selbst zu regenerieren und seine erschöpften Batterien für den nächsten Tag aufzuladen. Außerdem regeneriert der Körper im Schlaf entstandene Schäden, wie sie etwa auch durch intensive Trainingseinheiten entstehen.

Die Sprache ist von den zahlreichen kleinen Muskelfaserrissen, welche den Muskel zum Wachstum anregen sollen. Diese Schädigungen werden ebenfalls im Schlaf regeneriert. „Muskelaufbau im Schlaf“ könnte also zwar ein Slogan für überteuerte Fitnessdrinks oder Sportmarken sein, aber so einfach ist es dann doch nicht. Denn wie bereits erwähnt zählen natürlich das richtige Training und die ausgewogene Ernährung genauso zu den essenziellen Faktoren des Muskelaufbaus dazu.

Leider (oder zum Glück) ist unser menschlicher Körper keine Maschine. Er zeigt es uns an, wenn es ihm nicht gut geht und sich die vorhandene Batterieladung dem Ende neigt. Das kann entweder in Schmerzen enden, psychischer Dysbalance oder auch in Übermüdung und Erschöpfung. Eine solche Übermüdung ist eine klassische und wohl jedem bekannte Folge von Schlafmangel.

Als Konsequenz dessen fühlt man sich antriebslos, kraftlos und unmotiviert. Quält man sich trotz dieser Müdigkeit noch zum Training, ist es höchst unwahrscheinlich, dass man an solchen Tagen ein effektives Training erfährt. Wahrscheinlicher ist es hingegen, dass das Training genauso kraftlos und demotivierend verläuft, wie es der Allgemeinzustand eben nur hergibt. Schläfst du aber über längere Zeit schlecht oder zu wenig, kann sich das negativ auf den gesamten Organismus auswirken. Nicht nur, dass der Muskelaufbau gestört wird und sich deine Motivation für das Training in Grenzen hält – auch Stresshormone können nicht hinreichend abgebaut werden und unter Umständen kann es sogar zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln kommen, wenn der Körper die aufgenommenen Stoffe nicht mehr richtig verarbeiten kann, da es ihm an benötigter Energie fehlt. All das kann wiederum zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte und Erkrankungen führen. Weitere Punkte, die dir im Muskelaufbau sicherlich nicht weiterhelfen.

Umso wichtiger ist es also, fortan einmal mehr Augenmerk auf den wohltuenden Schlaf zu legen. Die Erholung, welche eine Person im nächtlichen Schlaf erfährt, hängt jedoch nicht nur mit der Dauer des Schlafs zusammen, sondern auch der eigenen Schlafqualität. Dazu macht es aber zunächst Sinn, den eigenen Schlaf erst einmal zu hinterfragen und zu verstehen.

Dein Schlaf basiert nämlich nicht nur darauf, dass du dich abends ins Bett legst und morgens bestenfalls erholt wieder aufstehst. Während dieser Stunden des Schlafs durchlebt dein Körper gleich mehrere Phasen: den leichten Schlaf, den Tiefschlaf und die sogenannte REM Phase. Die Abkürzung REM steht in diesem Fall für Rapid Eye Movement, da sich während dieser Phase die Augen trotz der geschlossenen Lider bewegen. Für den Muskelaufbau ist die Tiefschlafphase von enormer Relevanz, denn während dieser Zeit schüttet der Körper das essenzielle Wachstumshormon Somatrophin aus. In Fachkreisen wird dieses Hormon auch mit HGH abgekürzt, was wiederum für Human Growth Hormon steht und bereits impliziert, dass es für Wachstum und Zunahme zuständig ist. Auch das Sexualhormon Testosteron wird während der Tiefschlafphase ausgeschüttet. Dieses Hormon ist jedoch nicht nur für das Sexualbedürfnis eines Mannes zuständig, sondern steuert mitunter auch den Aufbau der Muskeln. Es gilt: je höher der Testosteronspiegel, desto einfacher fällt einem Mann auch der Muskelaufbau. Testosteron beeinflusst nämlich das Wachstum und die Regeneration von Haar, Haut und Muskulatur.