Muskelaufbau Kochbuch E-Book

Fabian König

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Sie träumen von einem muskulösen Körper, der ansehnlich und top in Form ist? Lassen Sie diesen Traum Wirklichkeit werden! Mithilfe dieses Kochbuches, genügend Ausdauer, Motivation und Willensstärke erreichen Sie Ihr Ziel im Handumdrehen. Lassen Sie sich auf die Tipps und Ratschläge dieses Kochbuches ein und bringen Sie etwas Fantasie mit! Wieso verlangt man von Ihnen beim Lesen eines Kochbuches Fantasie? Ganz simpel: Kennen Sie die Comic-Figur Popeye? Popeye, ein Seemann, besitzt eine Vorliebe für Spinat, welcher ihm als ideales Stärkungsmittel dient. Doch gibt es wirklich Lebensmittel, die auch bei Ihnen, also einer realen Person, den sogenannten Popeye-Effekt auslösen? Bleiben Sie gespannt! In diesem Kochbuch zum Thema Muskelaufbau erfahren Sie eine ganze Menge über ✓den menschlichen Körper ✓das psychische Wohlbefinden ✓Krafttraining und Outdoor-Fitness ✓Ernährung und Muskelaufbau ✓und vieles mehr … Damit Sie endlich starten können, sollten Sie dieses Kochbuch nun ausführlich lesen und die genannten Tipps und Inhalte befolgen. Es steht Ihnen wie ein guter Freund oder ein guter Personal-Coach zur Seite! Kommen Sie schon. Sie schaffen das und kommen Ihrem Traumkörper Stück für Stück näher!

Leseprobe

Muskelaufbau Kochbuch

150 geniale Rezepte zum Muskeln aufbauen und Fett verbrennen-Perfekt für eine Eiweiß Diät. Inkl. ausführlicher Einleitung und Nährwertangaben.

Fabian König

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Ihr stärkster Muskel ist Ihr Wille

Muskelaufbau und Ernährung

Frühstück

Rührei “Vegan Style”

Beerige Quark Creme

Mandelquark mit frischen Früchten

Aprikosen-Porridge

Protein – Pfannkuchen mit Frischkäse

Nussmüsli vom Blech

Mandelaufstrich

Protein-Peanut-Crêpes

Fluffige Low-Carb Pancakes

Heidelbeer Porridge

Erdnussbutter Protein Smoothie

Blueberry Shake

Kiwimüsli

Süßlupinenaufstrich

Quinoa Dinkel Granola

Grüner Smoothie mit Kiwi und Avocado

Kokostraum Brotaufstrich

Rührei mit Räucherlachs

Haferflocken mit Orangenjoghurt

Mandelshake

Ananas - Fitness - Shake

Himbeer - Smoothie

Quark Baked Toast

Fruchtiger Frühstücksquark

Frozen Joghurt

Overnight Oats mit Bratapfel

Hüttenkäse Aufstrich

Süßer Haferflocken Auflauf

Beeren Shake

Sojaflöckchen mit Schoko

Vitaler Spinat - Smoothie

Overnight Oats mit Banane

Vollkornbrötchen mit Spargel

Schokoladenwaffeln

Körnerbrei mit Apfel und Banane

Mittagessen

Thunfisch Sauce mit Reis

Lachs Bratlinge

Butternutkürbis aus dem Ofen

Frischkäsewolken Salat

Curry Hühnchen mit roten Linsen

Pesto Zucchininudeln

Artischocken-Gulasch

Herzhafte Pizza-Waffeln

Low-Carb Radieschen - Eiersalat

Fitness Pizza mit Thunfischboden

Tofuschnitzel mit Champignons

Kichererbsen-Bowl

High Protein Döner

Gemüsecurry

Grüner Spargel mit Tofu - Sesam - Dip

Italienisches Paprikagemüse

Geschmorte Champignons mit Spinatfüllung

Putenfrikadelle

Leichter Sprossensalat

Pizza mit Aubergine, Tomate und Basilikum

Tomaten - Omelette

Blumenkohl-Kokospfanne

Brokkoli Käse Suppe

Warmer Radicchio - Salat garniert mit gerösteten Pinienkernen

Express Champignon-Pfanne

Grünkohlpesto mit Quinoa

Melone mit Camembert

Roter Linseneintopf mit Hühnchen

High Protein Pizza

Fitness Pizza mit Thunfischboden

Buchweizen-Bratlinge

Low - Carb Gurkenschiffchen

Radieschen - Eiersalat

Süßlupinenaubergine

Fruchtiger Spargelsalat

Kohlrabispaghetti mit Kurkuma-Tofu

Hühnchen mit Kartoffelchips

Low Carb Kürbis - Pommes

Tomaten-Fenchel-Salat

Bulgursalat

Kichererbsen Salat mit Hähnchen

Sommerlicher Putensalat

Abendessen

Japanisches Omelett

Dal aus roten Linsen

Kräuter Hackbällchen

Basilikum - Pesto mit Pistazien und Mandeln

Falsche Bandnudeln mit Tomatensauce

Zucchinikuchen

Bunter Gemüseeintopf

Lachs an Fenchelgemüse

Hühnersuppe

Einfacher Brennnesseltofu

Rotkohlsalat mit Frühlingszwiebeln und Radieschen

Sellerie-Karotten-Bratlinge

Spinatsuppe mit Frischkäse

Feta-Champignonsalat

Pilzpfanne

Quinoa Salat mit Eiern, Avocado und Mandeln

Kokos Fischstäbchen

Hummus

Thunfisch Frikadelle

Rote Linsensuppe mit Tomaten

Low Carb Cracker mit scharfem Hüttenkäse

Kohlrabi Hackbällchen Eintopf

Gemüse - Curry

Mangold-Haselnuss-Gratin

Spargelsuppe mit Spinat

Fenchel Auflauf mit Tomaten

High Protein Pizza

Gefüllte Zucchini

Avocado Salat mit Rinderfilet

Quinoa Kedgeree

Gesalzene Edamame

Blumiger Veggieauflauf

Backpflaumen mit Pfifferlingen

Zucchinihälften gefüllt mit mexikanischem Gemüse

Brokkolisuppe

Bauernsalat

Brokkolisalat mit Quinoa

Bratlinge

Fenchelsalat mit Champignons

Eier Muffin mit Spinat

Paprika-Tomaten-Suppe

Tomaten-Paprikasalat mit Oliven

Brokkoli-Nudeln mit Sahne

Desserts

Klassische Muffins Low Carb

Erdnuss Schoko Kuchen

Erfrischendes Zitronenmousse

Apfelkuchen mit Mohn

Körniger Frischkäse “Karibik”

Apfelquark mit Himbeeren

Low-Carb Quarkmuffins

Joghurt-Mousse mit Limetten und Himbeeren

Kokos Pralinen

Nussige Power-Kugeln

Kokoskugeln

Vanille - Himbeer – Wölkchen

Kokos Muffin

Käsekokoskuchen

Berry – Power - Muffins

Protein Blaubeeren Muffins

Power - Obstsalat

Erdbeer Biskuit Rolle

Schoko-Dinkelkekse mit Mandeln

Maulwurfkuchen

Erfrischendes Beerenparfait

Vanille Pudding

Himbeer Reis Kuchen

Vegane Protein Waffel

Quarkbälle Apfel Zimt

Low - Carb Rüblitorte

Körniger Nusstraum

Melonensalat mit Feta

Protein Nuss Bombe

Quellenangabe:

Urheberrechte

Muskelaufbau Kochbuch

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Titelblatt

Ihr stärkster Muskel ist Ihr Wille

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Urheberrechte

Muskelaufbau Kochbuch

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Ihr stärkster Muskel ist Ihr Wille

So wie die Überschrift es bereits sagt: Ihr stärkster Muskel ist Ihr Wille! Wenn Sie bereit dazu sind, Ihren Trainingsplan eisern durchzuziehen und Ihre Ernährung umzustellen, dann gelingt Ihnen mithilfe dieses Kochbuchs eine gesundheitliche Sensation. Wieso denn das?

Ganz einfach: Kochbücher gibt es wie Sand am Meer – im Handel existieren Kochbücher über Aufläufe, Kochbücher übers Backen, Kochbücher über Desserts, Kochbücher über Käse- und Kartoffelgerichte, Fitness-Kochbücher sowie Kochbücher über Mikrowellengerichte und viele mehr – doch dieses Kochbuch über das Thema Muskelaufbau hält für Sie nicht nur 150 Rezeptideen bereit, sondern informiert Sie zudem über die Themen Fitness und Training, über allgemeine Informationen über den menschlichen Körper sowie über Tipps und Tricks für Ihren Alltag. Es hilft Ihnen also dabei eine starke Muskulatur aufzubauen und diese hoffentlich mithilfe eines guten Trainingsplans und der Umsetzung der zur Verfügung stehenden Rezepte beizubehalten. Und alles was Sie dafür tun müssen, ist es, dieses Buch aufmerksam durchzulesen, die Rezeptideen in die Tat umzusetzen und Ihren Trainingsplan im Auge zu behalten. Mehr wird von Ihnen vorerst nicht verlangt. Bleiben Sie also gespannt und erfahren Sie auf den kommenden Seiten was Sie für den Aufbau Ihrer Muskeln benötigen, welche Lebensmittel Ihnen dabei behilflich sein können und welche Vorteile Sie durch den Muskelaufbau erlangen. Los geht’s!

Der menschliche Körper enthält in etwa 650 Muskeln, von denen allein beim Lachen circa 300 Muskeln angeregt werden. Hätten Sie das gedacht? Sicher kennen Sie einen richtigen Lachanfall, bei dem Ihnen Tränen die Wangen hinunterlaufen und Ihr Bauch vor Lachen schmerzt. Bei so einem Lachanfall befindet sich der menschliche Körper im Höchstleistungsmodus, wovon sogar Muskelkater in der Bauchregion entstehen kann. Ohnehin ist Lachen gesund. Die heilsame Wirkung auf die körperliche und psychische Gesundheit eines Menschen wurde bereits wissenschaftlich untersucht. Wer lacht, ist gesund und glücklich. Doch natürlich können Sie Ihre Muskeln nicht so aufbauen wie Sie es gerne möchten, in dem Sie tagtäglich über dies und jenes lachen. Auch die Teilnahme an einem Lach-Yoga-Kurs wird nicht wirklich zu einem Erfolg führen. Zum Muskelaufbau gehört einiges mehr – nach und nach werden Sie in dieses Thema einsteigen.

Ein normalgewichtiger Mann, der etwa 25 Jahre jung ist, verfügt über eine Muskelmasse von circa 44 % des eigenen Körpergewichts. Bei einer gleichaltrigen Frau beträgt die Muskelmasse in etwa 37 %. Dies soll für Sie lediglich als kleiner Richtwert dienen, um schon einmal etwas von der Muskelmasse im menschlichen Körper gelesen zu haben. Auch Sie können Ihre Muskelmasse messen.

Bevor Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, sollten Sie allerdings Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Bevor Muskelmasse aufgebaut und diese beibehalten werden kann, muss das Körperfett zum größten Teil abgebaut worden sein. Aus diesem Grund ist dieses Buch weniger ein geeignetes Kochbuch für Menschen, die eine Diät betreiben möchten, sondern wirklich für Menschen, die Ihr Wunschgewicht erreicht und einen strengen Plan bzw. ein gerades Ziel vor Augen haben. Beim Thema Muskelaufbau ist es nämlich extrem wichtig, ein Ziel erreichen zu wollen, denn durch Ihre Entschlossenheit, durch Ihre Energie, durch Ihren Antrieb, durch Ihre Ausdauer und durch Ihr Durchhaltevermögen erreichen Sie dieses umso schneller und unproblematischer. Zudem wird Ihre Frustrationstoleranz gesteigert, was Sie umso mehr zu einer Kämpferin/zu einem Kämpfer werden lässt!

Auf der vorherigen Seite wurde es bereits erwähnt. Jeder Mensch kann seine Muskelmasse messen. Der Muskelanteil im menschlichen Körper kann mithilfe verschiedener Methoden gemessen werden. Einige dieser Mess-Methoden erfordern spezielle klinische oder ärztliche Messeinrichtungen. Ein Besuch oder ein Anruf bei Ihrem Hausarzt kann in diesem Fall sicherlich nicht schaden.

Eine weitere Möglichkeit, den Muskelanteil zu messen, ist ganz einfach und kann von zu Hause aus erledigt werden. Dazu benötigen Sie eine Körperanalysewaage. Die Körperanalysewaage leitet Strom durch Ihren Körper wodurch die Zusammensetzung des Körpers ermittelt wird. Keine Sorge: Sie nehmen die Stromströmungen nicht wahr. Diese Methode ist für Sie daher ungefährlich! Dieses Messverfahren ist zwar nicht so akkurat wie ein ärztlich durchgeführtes Messverfahren, aber für eine grobe Einschätzung reicht diese Methode vollkommen aus. Eine Körperanalysewaage misst zudem zusätzlich folgende Werte Ihres Körpers: Ihr Körpergewicht, Ihr Körperfett, Ihr Körperwasser und Ihre Knochenmineralmasse.

So viel dazu – doch was bietet Ihnen der Muskelaufbau überhaupt für Vorteile? Zum einen träumen Sie sicherlich von einem gutgebauten Körper, straffen, muskulösen Waden, einem straffen Bauch oder vielleicht sogar von einem Sixpack…all diese Träume verleiten Sie nun dazu, den Muskelaufbau weiter voranzutreiben. Prima, denn Sie haben Ihr Ziel klar vor Augen. Doch der Aufbau Ihrer Muskeln verschafft Ihnen weitaus mehr Vorteile, mit denen Sie nun an dieser Stelle vertraut gemacht werden.

Stressabbau

Durch das regelmäßige Training bauen Sie Stress ab. Nicht nur Ruhe und Entspannung bauen Stress ab - auch während der sportlichen Aktivitäten werden die stimmungsaufhellenden Botenstoffe Serotonin und Endorphin freigesetzt.

Stärkung der Rückenmuskulatur

Erkrankungen des Atmungssystems, Drüsen-, Ernährungs- und Stoffwechselkrankheiten, Erkrankungen des Kreislaufsystems sowie psychische Verhaltensstörungen gelten als sogenannte Volkskrankheiten. Auf Platz 1 der Volkskrankheiten liegen die Rückenschmerzen, die in der heutigen Zeit vor allem durch Bewegungsmangel und beispielsweise durch die einseitige Belastung am Arbeitsplatz entstehen. Mit dem Krafttraining fördern Sie nicht nur den Muskelaufbau. Sie beugen Rückenschmerzen ebenso vor.

Psychologische Vorteile

Durch Sport bringen Sie Ihren Körper in Form und halten sich fit. Sie sorgen demnach dafür, dass Sie sich in Ihrem Körper wohl fühlen. Dies trägt dazu bei, dass Sie an Selbstvertrauen gewinnen und eine positive Ausstrahlung besitzen. Nicht nur Ihre Mitmenschen, sondern vor allem Sie, profitieren davon. Ebenso können Depressionen gelindert werden, in dem Sie sich regelmäßig sportlich betätigen und an Ihre Grenzen gehen.

Weitere körperliche Vorteile

Durch das regelmäßige Krafttraining bzw. Workouts mit Gewichten stärken Sie Ihre Sehnen und Gelenke, Ihr Stoffwechsel verbessert sich zudem und die Reduktion Ihres Körperfettanteils nimmt weiter zu.

Doch was benötigen Ihre Muskeln eigentlich, um kräftig und stark sein zu können? Vor allem benötigt ein Muskel Eiweiß, sogenannte Proteine, und Kohlenhydrate. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zutaten zuführen, die diese Stoffe enthalten, doch dazu kommen wir gleich. Vorerst werden Sie über fünf Schritte informiert, die Sie sich zu Herzen nehmen sollten, damit Ihnen der Muskelaufbau mithilfe des regelmäßigen Krafttrainings in Kombination mit der richtigen Ernährung gelingt. Auf geht’s.

Proteine

Führen Sie Ihrem Körper ausreichend Proteine zu. Erfahren Sie im Unterkapitel „Muskelaufbau und Ernährung“ mehr zu diesem Punkt.

Kalorienzufuhr

Achten Sie ebenso darauf, Ihren Kalorienbedarf tagtäglich zu decken. Auch zu diesem Thema erfahren Sie mehr in dem Kapitel „Muskelaufbau und Ernährung“.

Training

Neben weiteren sportlichen Aktivitäten wie dem Joggen sollte das Krafttraining regelmäßig und ausreichend betrieben werden. Insbesondere sollte stets mithilfe von Gewichten trainiert werden, um den Körper an seine Grenzen und somit auf Höchstleistung zu bringen.

Geben Sie nicht auf!

Halten Sie durch und geben Sie nicht auf. Aller Anfang ist schwer, aber Sie werden es schaffen. Ihr Körper kann eine ganze Menge und Sie werden erstaunt sein, was aus Ihrem Körper herauszuholen ist. Wichtig ist, dass Sie am Ball bleiben. Gehen Sie wortwörtlich an Ihre Grenzen und trainieren Sie intensiv!

Pst, …Ruhe!

Gönnen Sie sich Ruhephasen. Ruhephasen? Überschneidet sich diese Aussage nicht mit dem zuvor genannten Punkt, der besagt, dass Sie an Ihre Grenzen gehen sollten? Nein, ganz und gar nicht. Ihr Körper benötigt zwischen den einzelnen Trainingsphasen, die Sie ständig wiederholen, auch ausreichend Ruhe- und Entspannungsphasen sowie ausreichend Schlaf, um sich regenerieren zu können. Erlauben Sie sich auch einmal einen Ruhetag oder einen gemütlichen Abend auf Ihrem Sofa. Nur so kann Ihr Körper wieder zu Kräften kommen, damit Sie wieder gut erholt in das nächste Training starten können.

Zum Punkt „Geben Sie nicht auf!“ sollten Sie sich ebenso deutlich vor Augen führen, dass Ihre Muskeln regelmäßig und langfristig trainiert werden müssen, damit diese nicht wieder abbauen. Das regelmäßige Krafttraining sollten Sie daher intensiv in Ihren Alltag integrieren. Beim Muskelabbau handelt es sich um einen ganz normalen physiologischen Prozess, der ziemlich schnell eintritt. Was dagegen hilft? Sie sollten auf genügend Ruhephasen achten, lieber Krafttraining als Ausdauersport betreiben, genügend Proteine zu sich nehmen und auf Ihre Ernährung achten.

Das Krafttraining führen Sie wahrscheinlich in einem Fitnessstudio Ihrer Wahl durch. Eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio bietet sich hier auch äußerst gut an, da sich vor Ort alle nötigen Geräte befinden und zudem persönlich eine Einweisung erfolgt. Auch für zu Hause können Sie im Handel mehrere Geräte erwerben, die Ihnen das Krafttraining innerhalb Ihrer eigenen vier Wände ermöglichen. Das Angebot ist groß. Viel zu bieten hat eine sogenannte Kraftstation. Es handelt sich hierbei um ein Fitnessgerät, an welchem Sie mehrere Übungen abhalten können. Viele Kraftstationen bieten die Möglichkeit zu Seilzug-Übungen, Bankdrücken oder Rudern, wodurch immer andere Muskelgruppen beansprucht werden. Die Anschaffung sollten Sie sich gut überlegen, da dieses Fitnessgerät sehr gigantisch ist und daher viel Platz bzw. eine große Stellfläche benötigt und die Anschaffung auch sehr kostenintensiv sein kann.

Vielleicht haben Sie noch ausreichend Platz vorhanden, einen leeren Kellerraum und das nötige Kleingeld zur Hand… - so könnten Sie durchaus über die Anschaffung einer solchen Station nachdenken.

Andernfalls eigenen sich auch Hanteln sehr gut für das Krafttraining. Bei den Hanteln spielen die Gewichte selbstverständlich eine wichtige Rolle. Anfängerinnen und Anfänger sollten mit 2 bis 4 Kilo Kurzhanteln trainieren, wobei Fortgeschrittene zu einer 5 bis 8 Kilo Kurzhantel greifen sollten. Langhanteln wiederum sollten von Anfängerinnen und Anfängern mit 10 bis 20 Kilo Gewicht und von Fortgeschrittenen mit einem deutlich höheren Gewicht ausgesucht werden.

Doch lässt sich das Krafttraining auch draußen an der frischen Luft betreiben, falls mal keine Trainingsutensilien zur Verfügung stehen? Aber sicher, denn auch im Freien lassen sich etliche Gegenstände finden, mit denen Sie trainieren können und das Beste: Sie trainieren an der frischen Luft! Haben Sie schon einmal etwas von Outdoor Fitness gehört? Auch wenn es in Ihrer Umgebung keinen Trimm-dich-Pfad gibt, so können Sie auch im Freien mit oder ohne Sportutensilien trainieren. Trimm-dich-Pfade sind ziemlich beliebt, da an diesen Pfaden mehrere Geräte vorhanden sind, die sich für mehrere Übungen eignen. An den einzelnen Geräten sind Anleitungen angebracht, die Ihnen die Einweisung erleichtern.

Auch ohne Trimm-dich-Pfad können Sie eine Menge leisten! Ob Kniebeugen oder Liegestütze an einer Parkbank – es finden sich zahlreiche Gelegenheiten zum Trainieren. Auch ein gerade ungenutztes Klettergerüst auf einem Kinderspielplatz kann für so manche Übungen herhalten.

Im Kommen sind ebenso sogenannte Bootcamps. Erkunden Sie sich gern einmal, ob es ein solches Camp auch in Ihrer Umgebung gibt. Ein Fitness-Bootcamp kann von Jedermann besucht werden. Vor Ort stehen mehrere Trainer zur Verfügung, die für kleinere Gruppen zuständig sind. Es wird demnach in Intervallen bei beinahe jedem Wetter an der frischen Luft trainiert. Genieren braucht sich in solch einem Camp niemand, denn Menschen jedes Leistungslevels werden dort vertreten sein. An dieser Stelle also noch einmal die Vorteile eines Fitness-Bootcamps im Überblick:

- ausführliche Betreuung in Kleingruppen

- gutes Preisleistungsverhältnis

- brandaktuelle sportwissenschaftliche Methoden

- Training stets an der frischen Luft

Sollten Sie eher der Typ Mensch sein, der lieber für sich trainiert, so können Sie beispielsweise im Freien oder auch im Innenbereich mit Widerstands- bzw. Fitnessbändern trainieren. Allein ein kleinerer Baumstamm aus einem Wald kann zu einem perfekten Sportutensil werden. Mit etwas Fantasie können Sie sicherlich auch weitere Gegenstände, die sich im Freien finden lassen, in Ihr Training integrieren – ein stabiler Ast eignet sich hervorragend für ein paar Klimmzüge. Auch ein umgestürzter Baum kann zu einem sehr guten Sportgerät werden – das Springen und das Hüpfen reizt Ihre Beine und Ihr Gesäß, somit die größten Muskelanteile Ihres Körpers. Beide genannten Fortbewegungsarten stärken die Stützmuskulatur Ihrer Füße und verbessern die Sprungkraft.

Bis zu dieser Stelle wurden Ihnen schon zahlreiche Tipps und Tricks an die Hand gegeben, die Sie im Prinzip nur noch umsetzen müssen. Doch woraus sollte ein gutes Kochbuch noch bestehen? Natürlich! Aus hervorragenden Rezeptideen und Informationen zum Thema „gesunde Ernährung“. Freuen Sie sich nun über das Unterkapitel „Muskelaufbau und Ernährung“.

Muskelaufbau und Ernährung

Vorerst dreht sich in diesem Unterkapitel alles um das Thema Wasser, denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Menschen, erst recht bei einem strikten Trainingsprogramm, enorm wichtig. Ohne Wasser kann ein Mensch nicht länger als drei bis vier Tage überleben. Ein Mensch, der zu wenig Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee aufnimmt, leidet schnell unter diversen Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Schlappheit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche. Daher ist es wichtig, dass ein erwachsener (zum größten Teil gesunder Mensch) circa zwei bis drei Liter Wasser am Tag zu sich nimmt.

Wenn Sie bereits ausreichend Wasser zu sich nehmen, dann befinden Sie sich schon einmal auf dem richtigen Weg. Sollten Sie allerdings zu den Menschen gehören, die zu wenig Flüssigkeit aufnehmen, so denken Sie doch einmal über eine Erinnerungshilfe nach. Es gibt viele verschiedene Apps, die Sie an das Trinken erinnern. Die bereits aufgenommene Flüssigkeitsmenge eines Tages können Sie kinderleicht in die App eintragen und sich somit einen Gesamtüberblick verschaffen. Entwickelt sich das Eintragen erst einmal zur Routine, so werden Sie in Zukunft mit Sicherheit darauf achten, genügend Wasser zu trinken.

So weit, so gut.

Einführung in die Ernährung

Endlich sind Sie bei dem Teil „Einführung in die Ernährung“ angelangt. In Kürze wird sich bei Ihnen alles um die Themen Muskelaufbau und Ernährung drehen, wenn Sie die kommenden 150 Rezeptideen erst einmal durchstöbert und das eine oder andere Gericht selbst zubereitet haben. Die nötigen Zutaten lassen sich in so gut wie jedem Lebensmittelladen finden und sind zudem bezahlbar. Daher kann Sie an dieser Stelle nichts mehr davon abhalten, Ihren Trainingsplan in die Tat umzusetzen und die leckeren Gerichte zuzubereiten.

Schlechte Lebensmittel:

Doch welche Lebensmittel sollten Sie in Zukunft lieber vermeiden, da diese für den Muskelaufbau nicht gerade förderlich sind? Die folgende Kurzübersicht verrät es Ihnen.

Fertigprodukte

Von Fertigprodukten sollten Sie künftig besser die Finger lassen! Selbstgekochtes schmeckt meist nicht nur viel besser, sondern ist zudem auch viel gesünder. Durch die eigene Zubereitung einer Mahlzeit wissen Sie vor allem was drinnen steckt, da Sie die Zutaten selbst auswählen. Fertigprodukte sind ungesund, da sie erheblich mehr Fett und Kalorien enthalten. Der Grund dafür sind die gesättigten Fettsäuren, die auch oft in Süßigkeiten verschiedener Art versteckt sind. Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Kochen Sie also selbst – mit den 150 Rezeptideen dieses Buches wird Ihnen das zukünftig auch sehr gut gelingen.

Wenn Ihnen zum Kochen manches Mal einfach die Zeit fehlt, empfiehlt es sich, für mehrere Tage vorzukochen. Eintöpfe beispielsweise können gut in einer größeren Menge zubereitet und anschließend portionsweise eingefroren werden.

Süßigkeiten

Na, sind Sie ein Schleckermaul? Das dürfen Sie auch gern bleiben – naschen Sie aber weniger Schokolade und andere Süßigkeiten, sondern entscheiden Sie sich lieber für eine Banane oder eine Handvoll Erdbeeren. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, weshalb Süßigkeiten unter anderem eine Ausnahme bleiben sollten.

Light-Produkte

Dachten Sie bisher, dass Sie sich etwas Gutes tun würden, wenn Sie zu den Light-Produkten eines Artikels greifen? Hierbei handelt es sich um eine gut gemeinte Tat, die allerdings der Vergangenheit angehören sollte. Light-Produkte sollen dem Käufer ein besseres Gefühl geben, da der Hersteller das Produkt ja irgendwie „an den Mann bringen muss“. Wenn Sie sich schon für beispielsweise Ketchup und Limonaden entscheiden, so vermeiden Sie die Light-Varianten. In den meisten Fällen sind die ursprünglichen Produkte weitaus gesünder als die Light-Varianten.

Weizenmehl

Ihren Muskeln zuliebe sollten Sie in Zukunft auch auf Weizenmehl verzichten. Greifen Sie bei Nudeln, Toast oder Reis eher zu den Vollkornprodukten. Das Weizenmehl lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Greifen Sie auch beim Backen lieber auf Vollkornmehl, Buchweizenmehl oder auf Kichererbsenmehl zurück.