Low Carb Vegetarisch E-Book

Fabian König

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 112

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Low Carb Vegetarisch- 140 vegetarische Rezepte für die optimale Fettverbrennung! Eine gesunde Ernährung fällt vielen Menschen schwer, was nicht nur am Überfluss liegt – Stress und Zeitmangel verleiten zu Fast Food und generell unüberlegtem Essen. Wenn die überschüssigen Pfunde dann unübersehbar geworden sind, wird der Ruf nach effizienten Diäten bzw. Ernährungsweisen laut. Eine dieser Ernährungsmethoden, die gar nicht unbedingt als verzichtgebundene Diät klassifiziert werden muss, ist die Low Carb Ernährung. Sie reduziert den Anteil von Kohlenhydraten, diese helfen beim Abnehmen. Perfekt umzusetzen bei einer vegetarischen Low Carb Diät, aber auch für eine bewusstere Lebensweise. Wenn die kohlenhydratarme Ernährung für Sie in Frage kommt, finden Sie in diesem Buch passende Rezepte dafür… Was erwartet Sie: - Was ist die Low Carb Diät? - Ist diese Ernährungsweise für mich geeignet? - Vor- und Nachteile - 140 Rezepte bestehend aus gesunden, vegetarischen Gerichten - alle Rezepte inkl. Nährwerten Nicht ohne Grund eine beliebte Abnehmmethode!!!

Leseprobe

Low Carb Vegetarisch

140 vegetarische Low Carb Rezepte für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Fabian König

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Einleitung

Frühstück

Mandelquark mit frischen Früchten

Tropischer Grüner Smoothie

Omelette mit Käse

Beeren – Porridge mit Buchweizen

Chia – Pudding mit Himbeeren

Protein – Pancakes

Klassisches Rührei mit Schnittlauch

Protein – Pfannkuchen mit Frischkäse

Protein-Peanut-Crêpes

Nussmüsli vom Blech

Fluffige Low-Carb Pancakes

Low Carb Schoko-Muffins

Kokostraum Brotaufstrich

Sojaflöckchen mit Schoko

Grüner Smoothie mit Kiwi und Avocado

Stracciatella-Orangen-Quark

Cremiger Aufstrich mit Camembert

Sommerlicher Melonen - Smoothie

Ananas - Fitness - Shake

Schokoladenwaffeln

Beeren - Smoothie

Apfel - Erdbeer - Smoothie

Soja - Smoothie

Himbeer - Smoothie

Weißer Tee- Smoothie

Vitaler Spinat - Smoothie

Schoko - Beeren - Shake

Birnen - Avocado - Smoothie

Mittagessen

Guacamole

Low Carb Kürbis - Pommes

Low - Carb Butternutkürbis aus dem Ofen

Low- Carb Radieschen - Eiersalat

Rucola Salz mit Mangold, Rote Rüben und Orangenfilets

Zucchinibandnudeln aglio olio

Portobello – Burger

Bunte Tofu-Pfanne

Grüne Paprika mit Linsenfüllung

Kichererbsensalat mit Koriander

Leichter Sprossensalat

Tomaten - Omelette

Low - Carb Gurkenschiffchen

Grüner Spargel mit Tofu - Sesam - Dip

Warmer Radicchio - Salat garniert mit gerösteten Pinienkernen

Gebackenes Tofu - Gemüse mit Tomaten - Joghurt- Dip

Geschmorte Champignons mit Spinatfüllung

Mozzarella Salat

Veggie - Two - Bean - Chili

Pikanter Obstsalat

Griechische Low - Carb Gemüsepfanne

Pizza mit Aubergine, Tomate und Basilikum

Gebackener Kürbis mit Hirse

Spargel mit Ei und Basilikum - Vinaigrette

Gemüse - Lasagne mit Pesto - Sahnesauce

Herzhafte Pizza-Waffeln

Kohlrabispaghetti mit Kurkuma-Tofu

Express ChampignonPfanne

Käse-Omeletteröllchen mit Spargel

Gemüse-Rösti

Cremiger Tomaten-Käse- Salat

Wokpfanne mit Tofu

Abendessen

Das ultimative Rühreirezept

Gemüseeintopf mit Fenchel

Gefüllte Zucchiniröllchen

Tomaten-Käse-Omelett

Mediterrane Zucchinisuppe

Sellerie-Karotten-Bratlinge

Spinat-Käse-Omelett

Gefüllte Tomaten

Rotkohlsalat mit Frühlingszwiebeln und Radieschen

Spinatsuppe mit Frischkäse

Falsche Bandnudeln mit Tomatensauce

Quinoa Salat mit Eiern, Avocado und Mandeln

Broccoli - Curry - Suppe

Rote Linsensuppe mit Tomaten

Basilikum - Pesto mit Pistazien und Mandeln

Paprika - Tomatencremesuppe

Low Carb Ratatouille

Kürbis - Kokos - Suppe

Tomatensuppe

Hummus

Blumenkohl - Gorgonzola - Suppe

Gemüse - Curry

Erdnusseintopf

Cremige Spargelsuppe

Gebackene Zucchini

Quinoa mit Avocado

Joghurtsuppe mit Gemüse

Chili sin Carne

Gebratener Camembert

Kürbissuppe mit Kokos

Fenchel Auflauf mit Tomaten

Rosenkohl-Salat

Gemüsenudeln mit Feta

Brokkolisuppe

Linsensuppe indische Art

Griechischer Salat

Bratlinge

Paprika-Tomaten-Suppe

Zucchinihälften gefüllt mit mexikanischem Gemüse

Bauernsalat

Avocadosalat

Möhrensuppe mit Ingwer

Rote Bete Salat

Broccoli-Suppe mit Haferkleie

Brokkoli-Nudeln mit Sahne

Desserts

Klassische Low Carb Muffins

Erfrischendes Zitronenmousse

Karibisches Limetten - Kokos Parfait

Schoko-Kokos-Häppchen

Low-Carb Quarkmuffins

Knusprige SchokoHäppchen

Apfelkuchen mit Mohn

Marmorkuchen mit Quark

Nussige Power-Kugeln

Mousse á la Vanille

Joghurt-Mousse mit Limetten und Himbeeren

Tropischer Obstsalat mit Kokosraspeln

Vanille - Himbeer – Wölkchen

Schoko-Nuss-Brownies

Power - Obstsalat

Apple Pie mit Cranberrys

Berry – Power - Muffins

Kirsch – Muffins mit Frischkäse

Mascarponetraum mit Mango

Vegane Kaffeecreme

Himbeer – Sahne - Traum

Schoko-Dinkelkekse mit Mandeln

Low-Carb Keksteig á la Cookie Dough

Himbeer – Joghurt Schichtdessert

Erfrischendes Beerenparfait

Schokotraum – Brownies

Erfrischendes Beeren-Eis

Mandel - Schokoberge

Falscher Milchreis mit Kokos

Low - Carb Rüblitorte

Schokocreme mit Sojamilch

Zitronen Muffins mit Mohn

Apfelquark mit Himbeeren

Frische Früchte mit schneller Vanillesauce

Bratapfel mit Nüssen

Urheberrechte

Low Carb Vegetarisch

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Desserts

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Low Carb Vegetarisch

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Einleitung

Low Carb vegetarisch

Low Carb funktioniert auch vegetarisch! Leckere Rezepte für Vegetarier, die den Schlankheitstrend mit der Low-Carb-Diät auf vegetarische Art und Weise praktizieren möchten.

Was bringt Ihnen Low Carb vegetarisch?

Sie können sich mit diesem Kochbuch rund um die Uhr mit vegetarischen Low-Carb-Gerichten versorgen. Diese helfen Ihnen deutlich beim Abnehmen: Sie belasten nicht Ihr Kohlenhydratkonto und machen trotzdem satt, halten den Stoffwechsel auf dem richtigen Niveau und lassen die Muskeln wachsen. Das Wichtigste für Naschkatzen: Selbst Süßes dürfen Sie bei diesem Konzept essen. Es sind abwechslungsreiche und dabei stets vegetarische Low-Carb-Mahlzeiten, die unheimlich gut schmecken und Ihren Körper in Bestform bringen. Durch die hochwertigen Nährstoffe halten Sie Ihr Traumgewicht, Ihre Gesundheit bedankt sich außerdem.

Low Carb vegetarisch – die effizienteste Art der Low-Carb-Ernährung

Die Low-Carb-Ernährung lässt klassische Kohlenhydrate überwiegend oder vollständig weg. Das sind Nahrungsmittel, welche den Blutzucker schnell und stark ansteigen lassen. Sie vom Speiseplan zu streichen bedeutet, sich künftig vor Heißhungerattacken zu schützen, die dadurch entstehen, dass der Blutzuckerspiegel genauso plötzlich wieder so rapide sinkt, wie er vorher angestiegen ist. Dieses recht ungesunde Auf und ab macht uns auf Dauer dick. Hinzu kommt: Vor allem abends verzehrte Kohlenhydrate hemmen die Fettverbrennung. Das Dickmacherhormon Insulin hindert nämlich dann in der Folge den Körper nachts an der nötigen Energieverbrennung. Stattdessen wachsen die Fettpölsterchen. Viele Kohlenhydrate enthalten Brot und Weißgebäck, Weizennudeln, Kartoffeln, Hirse, Kuchen und weißer Reis. Die vegetarische Low-Carb-Diät schließt sie nicht völlig aus, in einem gewissen Umfang braucht sie ja der Körper auch. In pflanzlicher Kost sind sie auch in geringen Mengen enthalten.

Was unterscheidet die vegetarische Low-Carb-Diät von der klassischen Variante?

Die klassische Low-Carb-Diät führt dem Körper anstelle von Kohlenhydraten überwiegend den Energielieferanten Eiweiß zu. Das gelingt durch eine Kombination von magerem Fleisch und fettarmem Fisch mit Gemüse und Salat. Für Vegetarier kommen das Fleisch und der Fisch nicht infrage. Doch es gibt Alternativen, die „Low Carb vegetarisch“ aufzeigt. Vor allem abends aber führen Sie vor allem hochwertiges Eiweiß und Vitalstoffe aus rein pflanzlichen Produkten zu. Tofu ist ein dafür ein gutes Beispiel.

Der bunte und gesunde Low-Carb-vegetarisch-Plan

Mit vegetarischen Low-Carb-Rezepten werden Sie automatisch schlank. Die Mahlzeiten sehen zum Beispiel so aus:

•Frühstück: Power am Morgen bringen einige gute vegetarische Superfoods wie Chiasamen oder Quinoa, die viele Ballaststoffe enthalten. Aus Quinoa beziehen wir viel pflanzliches Eiweiß. Gerichte am Morgen können zum Beispiel der „Chiapudding mit Himbeeren“ oder „Beeren Porridge mit Buchweizen“ sein, die Sie guten Gewissens genießen dürfen.

•Mittagessen: Clevere Low-Carb-Rezepte für die Mittagszeit liefern Sattmacher-Salate wie der „Leichte Sprossensalat“, kleine Snacks wie die „Tomaten-Omelette“ und auch sehr kreative Rezepte wie der „Portobello Burger“.

•Abendessen: Abends ist besondere Vorsicht geboten (siehe oben): Nun wären Kohlenhydrate die puren Dickmacher. Doch es gibt trendige Low-Carb-Rezepte, die die Kohlenhydrate (fast) komplett durch abwechslungsreiche Zutaten ersetzen. Das können Tofu, Käse und Gemüse sein. Pommes etwa lassen sich auch aus Kohlrabi oder Kürbis zubereiten, die Basis einer Pizza kann Blumenkohl sein, Nudeln schmecken ausgezeichnet, wenn wir sie aus Zucchini herstellen. Hinzu kommen das schnell zubereitete Pfannengemüse und Suppen. Low Carb vegetarisch wird keinesfalls langweilig!

Low-Carb-Süßigkeiten

Auch Süßes funktioniert mit Low-Carb-Rezepten. Desserts sind unter anderem Low-Carb-Sweets wie „Himbeer-Sahne-Traum“ oder „Schoko-Nuss-Brownies“. Diese schmecken mindestens so gut wie die Kalorienbomben aus Kohlenhydraten und Zucker, außerdem sind sie deutlich gesünder – unter anderem auch für die Zähne.

Wir haben ganz bewusst auf Fotos verzichtet und dies hat mehrere Gründe:

- dieses Kochbuch bietet mit 140 Rezepten jede Menge Kreativität. Zusätzliche Bilder nehmen nur unnötigen Platz weg

- der Preis würde sich um ein Vielfaches erhöhen und das möchte ich meinen Lesern nicht zumuten

- auch die Druckkosten für die Taschenbuchausgabe würden mit Bildern immens in die Höhe steigen, Ihnen zuliebe verzichten wir gerne darauf und halten die Kosten so gering wie möglich

Viel Spaß beim Nachkochen wünscht Ihnen

Fabian König

Frühstück

Mandelquark mit frischen Früchten

Zutaten für 2 Portionen:

200 g Honigmelone, 100 g Himbeeren

30 g Mandelplättchen, 30 g Mandelmus

45 g Xylit oder Erythrit

3 EL Sprudelwasser, Etwas Zimt

Zubereitung:

Vermengen Sie einfach die oben genannten Zutaten miteinander und lassen Sie es sich schmecken! Natürlich können die Fruchtkomponenten im Rahmen der Maßangaben nach Belieben ausgetauscht werden.

Nährwertangaben pro Portion: 1011 kcal, 76 g Fett 20 g Kohlenhydrate, 32 g Eiweiß

Tropischer Grüner Smoothie

Zutaten:

½ Kopf Römersalat

½ Ananas, 1 große Mango

1 Stück frischen Ingwer

Zubereitung:

Schneiden Sie den Römersalat in kleinere Stücke. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Ananas halbieren und vom Grün trennen, das Fruchtfleisch ebenfalls würfeln. Den Ingwer schälen und klein hacken. Danach geben Sie alle Zutaten in den Mixer und pürieren diese, bis die gewünschte Konsistenz entsteht. Geben Sie den Shake in ein Glas und servieren Sie diesen.

Nährwertangaben pro Portion: 130 kcal, 1 g Fett 26 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß

Omelette mit Käse

Zutaten für 1 Portion:

2 Eier

2 EL gehobelter Bergkäse

Gestückelte Tomaten

Frühlingszwiebeln

½ TL Zitronensaft

1 TL Butter

2 EL Schnittlauchröllchen

Muskat

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Geben Sie zunächst etwas Butter in eine Pfanne, verquirlen Sie die Eier mit Salz, Pfeffer, dem Zitronensaft und etwas Muskatnuss. Geben Sie die Masse zusammen mit den Frühlingszwiebeln und den Tomaten bei geringer Hitze in die Pfanne und schwenken Sie sie dabei hin und her, um ein Anbrennen zu verhindern. Sobald die Eier an der Oberseite zu stocken beginnen, streuen Sie etwas von dem Bergkäse über das Omelette und ziehen die Pfanne vom Herd. Mit dem Schnittlauch garniert servieren und heiß genießen.

Nährwertangaben pro Portion: 123 kcal, 10 g Fett 1 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß

Beeren – Porridge mit Buchweizen

Zutaten für 2 Portionen:

150 g Beeren nach Belieben

150 g Buchweizen

200 ml Mandelmilch

1 EL Süßungsmittel (z.B. Stevia)

Eine Prise Zimt

Eine Prise Vanille

1 TL Kokosöl

Gehackte Haselnüsse nach Bedarf

Ahornsirup

Zubereitung:

Weichen Sie den Buchweizen am besten über Nacht ein, so dass Sie ihn am nächsten Morgen abgießen und mit kaltem Wasser abspülen können. Erwärmen Sie die Mandelmilch mit einer Prise Zimt und dem Buchweizen in einem kleinen Topf und rühren Sie das Kokosöl unter. Fügen Sie 1 EL Süßungsmittel und Beeren nach Ihrem Geschmack hinzu und lassen Sie die Masse etwas ziehen. Schmecken Sie Ihr Porridge mit etwas Vanille, Zimt und dem Ahornsirup ab. Servieren Sie es mit den restlichen Beeren und den gehackten Haselnüssen.

Nährwertangaben pro Portion: 330 kcal, 2 g Fett 66 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß

Chia – Pudding mit Himbeeren

Zutaten für 5 Portionen:

500 ml Haselnussmilch

90 g Chiasamen

400 g Himbeeren

6 EL Zucker,

1 Pck. Vanillezucker

Zubereitung:

Geben Sie zuerst die Chiasamen in die Haselnussmilch und lassen Sie alles für eine halbe Stunde quellen. Rühren Sie die Masse dabei alle 10 Minuten kräftig um. Währenddessen pürieren Sie die Himbeeren und pressen Sie sie anschließend durch ein Sieb. Geben Sie das Himbeerpüree zusammen mit dem Zucker und dem Vanillezucker zu den Chiasamen und der Milch. Nun stellen Sie die Masse für ca. 2-3 Stunden in den Kühlschrank und lassen diese fest werden.

Nährwertangaben pro Portion: 535 kcal, 30 g Fett 36 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß

Protein – Pancakes

Zutaten für ca. 4 Portionen:

20 g Vanille Eiweißpulver

50 ml Milch

2 Eier

20 g Frischkäse

Etwas Süßstoff nach Bedarf

Eine Messerspitze Backpulver

Zubereitung:

Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und verrühren Sie diese zu einem cremigen Teig. Geben Sie diesen portionsweise in eine heiße Pfanne und backen Sie Ihre Pancakes von beiden Seiten nacheinander ab bis sie goldbraun sind. Guten Appetit!

Nährwertangaben pro Portion: 73 kcal, 5 g Fett 2 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß

Klassisches Rührei mit Schnittlauch

Zutaten für 2 Portionen:

1 Bund Schnittlauch

8 Eier

6 EL Milch

80 g Butter

½ TL Salz

Zubereitung:

Verquirlen Sie die Milch mit den Eiern und etwas Salz in einer Schüssel und erhitzen Sie währenddessen die Butter in einer Pfanne. Geben Sie die Eimasse hinzu und lassen das ganze etwas stocken. Mit Hilfe eines Pfannenwenders lockern Sie das Rührei immer wieder auf, bis es die gewünschte Festigkeit erreicht hat. Streuen Sie beim Anrichten den frischen Schnittlauch darüber.

Nährwertangaben pro Portion: 593 kcal, 54 g Fett 5 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß

Protein – Pfannkuchen mit Frischkäse

Zutaten für ca. 4 Portionen:

80 g Mascarpone

8 Eier

200 g Frischkäse

60 g neutrales Eiweißpulver

20 g Gluten/Klebereiweiß

Etwas Süßstoff

Zubereitung:

Für diese köstlichen und simplen Pfannkuchen geben Sie einfach alle Zutaten in eine Rührschüssel und schlagen Sie sie mit einem Handrührgerät schaumig. In einer heißen Pfanne wird der Teig portionsweise abgebacken, bis die Pfannkuchen goldbraun sind. Guten Appetit!

Nährwertangaben pro Portion: 885 kcal, 30 g Fett 4 g Kohlenhydrate, 150 g Eiweiß

Protein-Peanut-Crêpes

Zutaten für ca.2 Portionen:

50 g neutrales Eiweißpulver

30 ml Erdnussöl

6 Eier

etwas Wasser , Eine Prise Salz

Zubereitung: