MyBODY Weightloss Challenge E-Book

Anatole Tresch

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Möchtest du abnehmen, hast womöglich schon alles Mögliche ausprobiert, aber nichts hat funktioniert? Dann ist unser eBook genau das Richtige für dich! Ich erkläre dir wie du effektiv und nachhaltig dein Wunschgewicht erreichen kannst. Dabei beschränken wir uns nicht nur auf das Wie, sondern auch auf das Warum. Denn unsere Erfahrung zeigt, dass es viel einfacher ist, wenn du auch verstehst, welche körperlichen Prozesse ablaufen und wie eine sinnvolle, gesunde Diät eben aussehen muss. Aber keine Sorge, du musst nicht Experte sein, denn wir beleuchten die Dinge in einfachen Worten und mit vielen praktischen Hinweisen. Du erhältst mit unserer Challenge einen kompletten Werkzeugkasten mit dem du deinen Lebensstil bewerten und schrittweise aktiv verbessern kannst. Dabei verzichte ich bewusst auf pseudo-wissenschaftlichen Schnick-Schnack und exotische Fabelideen, wie Fettreduktion ganz von alleine funktionieren soll. Stattdessen zeigen wir dir, wie es im Leistungssport und der Schauspielerei gemacht wird, rasch, effektiv und einfach in der Umsetzung. Denn mein Ziel ist es, dass du wirklich erfolgreich abnehmen kannst. Also warte nicht länger und starte mit unserem eBook in deine neue Zukunft mit neuem Selbstvertrauen und Stolz!

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Individueller Kalorienbedarf

Unser Stoffwechselsystem

Die Berechnung des Kalorienbedarfs mit der Formel von Harris/Benedict

Berechnungsbeispiel zur Formel von Harris/Benedict

Grundlagen der Ernährung

Ausgewogene Ernährung als Schlüssel zur Gesundheit

Grundlagen einer gesunden Ernährung

Nährstoffe und ihre Rolle im Körper

Welche Nahrungsmittel sollten vermieden werden?

Genügend Wasser trinken

Noch mehr Wissen über Ernährung: Video

Essenzielle Bestandteile einer gesunden Diät

Was bedeutet «gesund essen»?

Genügend Proteine

Genügend gesunde Fette

Frisches Obst und Gemüse

Weniger Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten

Ausreichend Flüssigkeit

Supplementation

Warum sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel

Bewegung und körperliche Aktivität

Vorteile regelmässiger körperlicher Aktivität

Passende Bewegungsmöglichkeiten finden

Einen Bewegungsplan entwickeln

Die 30:30:30 Formel für effektiven Fettverlust

Sich Bewegungsziele setzen

Ruhe und Erholung

Die Funktion von Ruhe und Erholung für deine Gesundheit

Anzeichen von Übertraining und Burnout

Verbesserung der Schlafqualität und Reduktion von Stress

Der Einfluss von Ruhe und Erholung bei der Gewichtsreduktion

Stress, Alkohol und Zucker

Negative Effekte von Alkohol auf die Fettverbrennung

Negative Effekte von Zucker auf die Fettverbrennung

Negative Effekte von Stress auf die Fettverbrennung

Unsere Arbeitsdokumente

Übersicht Arbeitsdokumente

Fragebögen zur Bewertung deines Gesundheitszustandes

Ausfüllen und Bewertungsschema der Fragebögen

Unsere Massnahmen-Checkliste für ein gesünderes Leben

Unsere Ernährungspläne

Erfolgskontrolle beim Abnehmen

Geschafft!!!

Bonus: Anatomie unseres Verdauungssystems

ANHANG

Bewertung allgemeiner Gesundheitszustand

Fragebogen zu Lebensstil und Wohlbefinden

Fragebogen zu deiner Ernährung

Fragebogen zur körperlichen Bewegung

Fragebogen zum Schlafverhalten

Mein Trainingsziele

Checkliste Massnahmen

Plan 1: Huhn und Thunfischsalat

Plan 2: Ei, Huhn, Thunfisch + Snacks

Plan 3: Brot und Honig zum Frühstück

Plan 4a: Low Carb

Plan 4b: High Carb

Plan 5: Alles aus dem Supermarkt

Plan Vorlage

Impressum

Willkommen zur myBODY Weightloss Challenge.

Wir begrüssen dich herzlich zu unserem eBook und hoffen dich rasch und effizient deinem Wunschgewicht näherzubringen.

Dieses eBook behandelt verschiedene Aspekte zum Thema Abnehmen, Ernährung, Stoffwechsel und Anatomie, enthält aber auch Fragebögen zu gesundheitlichen Themen und Lebensstil und natürlich unsere Beispielernährungspläne, welche du als Grundlage für deine Gewichtsreduktion hernehmen und anpassen kannst.

Auf alle Fälle danken wir dir, dass du dich für checkpointYOU entschieden hast und hoffen, du wirst optimal von unseren Inhalten profitieren können. Natürlich würden wir uns ausserordentlich freuen, wenn du uns auch an deine Freunde, Verwandten und Kollegen weiterempfehlen kannst, damit wir auch ihnen den Weg zu einem gesünderen Körper aufzeigen können.

Wenn du noch mehr zum Thema Gesundheit erfahren möchtest, so besuche doch unsere Homepage unter http://www.checkpoint-you.ch/de

©2024 checkpointYOU. Alle Rechte vorbehalten. ISBN: 9783757955007

Der Autor

Mein Name ist Anatole Tresch. Ich bin diplomierter Fitnesstrainer, Bodybuilder, aber auch IT-Experte, Ökonom, Trader und Vater von drei Buben. Viele Jahre habe auch ich nicht anders gelebt als die meisten Menschen in der modernen Gesellschaft. Nach vielen Jahren und ersten gesundheitlichen Problemen begann ich mich intensiver mit dem eigenen Körper zu befassen. Bereits nach wenigen Wochen wurde ich mit Resultaten belohnt, welche mich bis heute immer wieder von Neuem motivieren.

Aber es ist nicht nur das Äusserliche, sondern auch meine Wahrnehmung und mein Verhältnis zur Welt, welche sich verändert haben. Die eher technokratische und symptomzentrierte Sichtweise der modernen Medizin ist immer mehr von einer ganzheitlichen Sicht verdrängt worden. Und gerade, weil ich auch das normale Business-Leben aus eigener Erfahrung kenne, kann ich die Belastungen und Schwierigkeiten im Alltag sehr gut nachvollziehen und umso besser auch aufgrund eigener Erfahrungen mit Tipps und Tricks zur Seite stehen.

Mein Ziel ist es Menschen für ihre eigene Gesundheit zu begeistern und somit zu einem gesünderen und glücklicheren Leben verhelfen.

Individueller Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien verbrennt ein Mensch?

Der Kalorienbedarf eines jeden Menschen ist sehr unterschiedlich. Während eine zierliche, kleine Frau bereits mit sehr kleinen Kalorienmengen zufrieden ist, benötigt ein gut trainierter, grosser Athlet weitaus grössere Nahrungsmengen, um seinen Bedarf zu decken.

Auch der Unterschied zwischen einem durchtrainierten und untrainierten Körper ist gross, da Muskulatur aktives Körpergewebe darstellt, welches 24 Stunden/7Tage die Woche Energie verbrennt.

Im Folgenden sehen wir uns genauer an, wie sich unsere Stoffwechselprozesse zusammensetzen. Damit schaffen wir die Grundlage, um auf Basis der Formel von Harris/Benedict deinen aktuellen individuellen Kalorienbedarf zu berechnen.

Unser Stoffwechselsystem

Unser Stoffwechsel unterteilt sich grundsätzlich in zwei Bereiche: dem Betriebsstoffwechsel und dem Baustoffwechsel.

Der Betriebsstoffwechsel stellt die Energie für die verschiedenartigen Leistungen jeder einzelnen Zelle sicher. Diese Energie wird chemisch, in Form von Adenin-Triphosphat, kurz ATP, zur Verfügung gestellt. Dabei deckt der Grundumsatz den Energiebedarf zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Vorgänge ab. Der Grundumsatz ist u.a. abhängig von Geschlecht, Alter, dem Trainingszustand und der Körperzusammensetzung. Durch Muskelumsatz lässt sich der Grundumsatz erheblich steigern. Deshalb empfehlen wir beim Abnehmen den Fokus auf den Muskelaufbau zu legen, statt stundenlanges Steady State Cardio zu machen. Muskelmasse verbrennt dabei 24 Stunden/7 Tage die Woche Kalorien und übertrifft damit die Verbrennungsleistung von Ausdauertraining deutlich.

Der Arbeitsumsatz als zweite Komponente des Betriebsstoffwechsels berechnet sich als „Gesamtumsatz minus Grundumsatz“. Der Arbeitsumsatz umfasst somit den Energiebedarf, der bei zusätzlicher Anstrengung wie z.B. Bewegung im Alltag oder Training entsteht.

Der Baustoffwechselwandelt körperfremde Substanzen in körpereigene Substanzen um. Seine Aufgabe ist der Aufbau und Unterhalt von Zellen, Körpergeweben und Organen.

Ein funktionierender Baustoffwechsel ist für uns überlebenswichtig, denn unser Körper ist ein lebendes System, welches sich rund alle 3 Jahre komplett erneuern muss.

Die Wachstums- und Abbauprozesse folgen hierbei dem sogenannten Gesetz der Homöostase, welches besagt, dass der Körper sich optimal an die sich verändernden Umweltbedingungen und Umweltreize anpasst.

Dazu gehören Krebsgeschwüre als Antwort auf Umweltgifte genauso, wie Muskelwachstum aufgrund entsprechender Belastungsreize, z.B. durch Training. Auch die Körperzusammensetzung folgt entsprechenden Umweltreizen. So müssen beispielsweise Säuren in der Ernährung von unserem Körper neutralisiert werden und überschüssige Kalorien werden für schlechtere Zeiten in unseren Fettreserven gespeichert. Umgekehrt werden diese Fettreserven wieder ins Blut abgegeben, wenn entsprechend der Energiebedarf nicht mehr durch die aufgenommene Nahrung gedeckt werden kann.

Der Baustoffwechsel unterteilt sich in zwei Unterbereiche:

Erhaltungs-Stoffwechsel: Dieser erneuert (repariert) verbrauchte Körpersubstanzen, z.B. in der Erholungszeit nach dem Sport, und den.Aufbau-Stoffwechsel. Der Aufbaustoffwechsel führt zu einer Substanzzunahme, um den Körper für zukünftige Belastungen vorzubereiten. Er wird aktiv, wenn Körperstrukturen überlastet worden sind, z.B. beim gezielten Kraftaufbautraining

Die Berechnung des Kalorienbedarfs mit der Formel von Harris/Benedict

Bereits 1918 veröffentlichten J. A. Harris und F. G. Benedict die nach ihnen benannte Harris-Benedict-Formel, zur Berechnung des Grundumsatzes. Die Formel von Harris und Benedict ist noch heute in der Ernährungsmedizin anerkannt und berücksichtigt Körpergewicht, Grösse, Alter und Geschlecht. Die für Männer und Frauen unterschiedlichen Formeln bringen zum Ausdruck, dass der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur und der davon abhängigen Muskelmasse bestimmt wird als bei Frauen.

Bei Männern wird der Grundumsatz, in kcal pro 24 h, berechnet als

66,47 + (13,7 * Körpergewicht) + (5 * Körpergrösse) – (6,8 * Alter)

Dabei werden in folgenden Einheiten angegeben:

das Körpergewicht in kgdie Körpergrösse in cmdas Alter in Jahren

Bei Frauen entspricht der Grundumsatz

655.1 + (9.6 * Körpergewicht) + (1.8 * Körpergrösse) – (4.7 * Alter)

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich, wie wir gesehen haben, zusammen aus Grundumsatz und dem Leistungsumsatz:

Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt und ist abhängig von Alter, Grösse, Gewicht und Geschlecht.Der Leistungsumsatz hingegen wird im Wesentlichen durch die körperliche Aktivität (Arbeit, Sport etc.) bestimmt.

Berechnungsbeispiel zur Formel von Harris/Benedict

Machen wir also ein Beispiel und nehmen einen Mann, 40 Jahre alt. Dieser ist 1.80 gross, 85 kg schwer und trainiert drei Mal pro Woche. Weiter nehmen wir an, dass seine physische Aktivität sich regelmässig in drei gleiche Teile von Arbeit, Freizeit und Schlaf von je 8h aufteilt.

Mit den vorigen Angaben ergibt das

einen Grundumsatz von 1867 kcal undeinen Physical Activity Level (PAL)-Wert von 1.53.

Wenn wir nun den Grundumsatz mit dem PAL-Wert multiplizieren, so erhalten wir den geschätzten Gesamtkalorienbedarf von 2863 kcal pro Tag. Bitte beachte, dass es sich bei diesem Bedarf nur um eine Schätzung handelt. Die Formel berücksichtigt nicht alle Aspekte und geht auch von gewissen Annahmen aus. Sehr gut trainierte Sportler mit überdurchschnittlicher Muskulatur und überdurchschnittlichem BMI-Wert werden u.U. deutlich mehr verbrennen. Auch die Einschätzung der wirklichen physischen Aktivität ist nicht immer einfach. Aus diesem Grund muss dieser Wert als Schätzung gesehen werden, die wir entsprechend als Arbeitshypothese in die Ernährungsplanung einfliessen lassen. Nach 2-3 Wochen Diät kann der Ernährungsplan aufgrund der Erfahrungen bei Bedarf leicht angepasst werden. Wie das geht, werden wir später diskutieren.

Jetzt bist du zuerst an der Reihe. Gehe zu https://kalorien-rechner.info/ und gebe dort deine Daten ein.

---ENDE DER LESEPROBE---