Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre. E-Book

Helen Vanderburg

• Herausgeber: Copress Sport
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 223

Beschreibung

Sonnengruß meets Powerhouse! Das abwechslungsreiche Fitness-Workout ohne Geräte Bauchmuskeltraining, Balanceübungen oder Abschalten auf der Yoga-Matte – Sportübungen für zuhause gibt es viele, aber im Alltag haben wir kaum Zeit für alle Disziplinen. Oder doch? Helen Vanderburg ist die Erfinderin des sogenannten "Fusion Fitness Trainings". Mit den effektivsten Übungen aus Yoga, Pilates und Barre hat sie ein Trainingsprogramm für alle Fitnesslevel und Altersgruppen entwickelt. Die innovative Kombination kräftigt die Muskeln, fördert Beweglichkeit und Gleichgewicht und trägt durch die achtsame Herangehensweise zur Entspannung bei. Das Beste: Alle vorgestellten Workout-Übungen lassen sich ohne Geräte einfach zu Hause nachmachen und flexibel zusammenstellen – nach Lust und Laune und immer wieder neu! - Umfangreiches Fitness-Buch für das Ganzkörper-Workout ohne Geräte mit Übungen aus Yoga, Pilates und Barre-Training - 100 abwechslungsreiche Workout-Übungen mit leicht nachvollziehbarer Erklärung, Hinweisen zu Haltungsfehlern und bebilderten Schritt-für-Schritt-Anleitungen - Mit 15 fertigen Trainingsplänen und Anleitung zum Erstellen Ihrer eigenen Workouts für zuhause - Extrakapitel über die Bedeutung von Achtsamkeit und Zielbewusstsein im sportlichen Alltag Von Muskelaufbau bis Entspannungsübungen: Alles für ein tägliches Workout ganz nach Ihrem Plan Sie möchten mehr Yoga und weniger Pilates? Sie wollen Ihr Gleichgewicht trainieren oder doch lieber Bauch-Beine-Po? Kein Problem mit den Fusion Workouts! Die mehr als 100 Übungen in diesem Buch sind bereits zu 15 fertigen Trainingsplänen zusammengestellt. Je nach Fitnesslevel, persönlichen Zielen, verfügbarer Zeit und sportlichen Vorlieben wählen Sie das Trainingsprogramm, das zu Ihnen passt. Ob leichtes Workout für Anfänger oder effektives Mini-Workout für die Mittagspause – Trainieren zu Hause war noch nie so abwechslungsreich!

Leseprobe

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1271-7).

Erstmals erschienen 2017

unter dem Titel Fusion Workouts – Fitness, Yoga, Pilates, and Barre bei Human Kinetics

www.humankinetics.com

Copyright © 2017 by Helen Vanderburg

© 2021 der deutschen Ausgabe

Stiebner Verlag GmbH

Hirtenweg 8 b

D-82031 Grünwald

www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen und Satz (Printausgabe): Dörte Fuchs und Jutta Orth

Redaktion (Printausgabe): bookwise GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2097-2

Grafikdesign: Nancy Rasmus

Fotos: © Human Kinetics

Art Manager: Kelly Hendren

Illustrationen: © Human Kinetics

Dieses Buch ist Ihnen gewidmet. Möge es die Freude an Bewegung und positive Energie in Ihnen wecken, die aus innerer und äußerer Stärke resultiert. Sie sind ein kraftvolles Wesen.

Inhalt

Wo finde ich welche Übung?

Vorwort

Dank

TEIL I Die Grundlagen

1

Fusion-Workouts – was ist das?

Das erreichen Sie mit Fusion-Workouts

Die Grundbausteine des Fusion-Trainings

In fünf Schritten zum Erfolg

2

Los geht’s!

Effektives Core-Training

So bereiten Sie sich auf das Training vor

Notwendige Ausrüstungsgegenstände

Sicherheitshinweise

3

Achtsamkeit und Zielbewusstsein

Achtsamkeit

Zielbewusstsein

TEIL II Die Übungen

4

Warm-up

Vierfüßlerstand

Brett

Stand

Sonnengruß

5

Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen im Stehen

Kniebeuge

Ausfallschritt

Einbeinstand

6

Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen am Boden

Brett

Tisch

Aktive Bauchlage

Langsitz

Aktive Seitenlage

Bauchmuskelaktivierung

Schulterbrücke

7

Regenerations- und Entspannungsübungen

Vorbeugen

Drehhaltungen

Hüftöffner

Brustöffner

Seitbeugen

Beruhigende Übungen

TEIL III Das Fusion-Workout-System

8

Fusion-Workouts nach Fitnesslevel

Workout für Anfänger

Workout für Fortgeschrittene

Workout für Könner

9

Fusion-Workouts nach Dauer

20 Minuten

40 Minuten

60 Minuten

10

Fusion-Workouts nach Trainingsziel

Core-Workout

Ganzkörper-Workout

Workout für den Oberkörper

Workout für Hüften, Po und Oberschenkel

Regenerations- und Entspannungs-Workout

11

Fusion-Workouts nach Übungsart

Workout für Sportler

Barre-Workout

Pilates-Core-Workout

Yoga-Pilates-Workout

Anhang A: Fusion-Workouts selbst zusammenstellen

Anhang B: Muster-Wochenpläne für Fusion-Workouts

Über die Autorin

Übungsübersicht

Name der Übung

Warm-up

Yoga

Pilates

Fitness

Barre

3-D-Atmung

X

Abduktorendehnung im Liegen

X

Adduktorendehnung im Liegen

X

Aktive Bauchlage

X

Aktive Seitenlage

X

Aufgestütztes Rückenstrecken

X

Aufrollen

X

Ausfallschritt mit Hüftschaukel

X

Ausfallschritt mit Rückbeuge

X

Ausfallschritt nach hinten

X

Ausziehtisch

X

Bauchmuskelaktivierung

X

Bauchmuskelaktivierung mit Beinheben

X

Baum

X

Beinheben in Seitenlage

X

Beinkreisen in Seitenlage

X

Beinrückseitendehnung im Liegen

X

Berg mit nach oben gestreckten Armen

X

Berg mit Seitbeuge

X

Beugen und strecken

X

Bogen

X

Breiter Liegestütz

X

Brett

X

X

Brett mit Hüftdrehung

X

Brett mit Beckenschwung

X

Brett mit Beinheben

X

Brett mit Kniezügen

X

Brustschwimmen

X

Brustwirbelsäulenmobilisation I

X

Brustwirbelsäulenmobilisation II

X

Drehsitz mit gekreuzten Beinen

X

Drehung im hohen Ausfallschritt

X

Drehung im Sitzen

X

Drehung im Vierfüßlerstand

X

Dreieck mit gebeugtem Knie

X

X

Dynamische Vierfachdehnung

X

Einbeinstand

X

Einbeinstreckung

X

Gedrehter Stuhl

X

Gegrätschte Vorbeuge

X

Gestreckte Winkelhaltung

X

Glückliches Baby

X

Halbes Abrollen

X

Halbmond

X

Hüftstrecker

X

Katzenbuckel und Pferderücken

X

Kindstellung

X

X

Knie-Anziehen im Liegen

X

Knie-Umarmen im Liegen

X

Kniebeuge

X

Kniebeuge auf einem Bein

X

Kniebeuge mit Fersenheben

X

Kniebeuge mit Knicks

X

Krieger 1

X

Krieger 2

X

Krieger 3

X

Krieger mit Rückbeuge

X

Krokodil

X

Kuhgesicht

X

Langsitz

X

Liegende Vier

X

Nach oben schauender Hund

X

Nach unten schauender Hund

X

Plié

X

Plié mit Fersenheben

X

Rückenstreckung in Bauchlage

X

Schmaler Liegestütz

X

Schmetterling im Liegen

X

Schmetterling im Sitzen

X

Schulterbrücke

X

Schulterbrücke mit Außenrotation

X

Schulterbrücke mit Beinheben

X

Schwimmer

X

Seitbeuge

X

Seitbeuge im Kniestand

X

Seitbeuge im Sitzen

X

Seitbeuge mit Drehung

X

Seitlicher Einbeinstand

X

Seitstütz

X

Sonnengruß 1

X

Sonnengruß 2

X

Sonnengruß 3

X

Stiller See

X

Stuhl

X

Taube

X

Tiefer Ausfallschritt

X

Tiefer Ausfallschritt mit Dehnung der Oberschenkelrückseite

X

Tisch

X

Totenstellung

X

Überkreuzen

X

Umgekehrtes Brett

X

V-Sitz

X

Vorbeuge aus dem Stand

X

Vorbeuge im Sitzen

X

Vorbeuge mit gekreuzten Beinen

X

Welpenhaltung

X

Vorwort

Ich freue mich, den Inhalt dieses Buches mit Ihnen teilen zu dürfen. Ich habe schon immer einen aktiven Lebensstil gepflegt. Als Kind war ich Leichtathletin und habe getanzt, später habe ich Fitnesstraining, Yoga und Pilates praktiziert. Seit mittlerweile 30 Jahren trainiere, coache und inspiriere ich Fitnessenthusiasten, Yogapraktizierende und Sportler – angetrieben von der leidenschaftlichen Freude an Bewegung und der Erkenntnis, wie sehr körperliche Kraft sich innere Stärke zunutze macht.

Der menschliche Körper ist dafür geschaffen, sich zu bewegen. Meiner Ansicht nach ist Fitness kein Zustand, sondern ein Lebensstil. Bewegung hält uns gesund und vital und sorgt dafür, dass der Körper funktionstüchtig bleibt. Um fit zu werden, bedarf es sowohl bestimmter Kenntnisse als auch einer achtsamen Herangehensweise. Bei den Fusion-Workouts wird beidem Rechnung getragen, sodass optimale Ergebnisse möglich sind.

Die Fusion-Workouts sind eine ganzheitliche Trainingsmethode. Es handelt sich um ein umfassendes, belastungsarmes Konditionstraining, das Körper und Seele formt, kräftigt, erneuert und nährt, ganz gleich, ob Sie Anfängerin oder Anfänger sind oder schon seit Jahren Fitnessübungen praktizieren. Fusion-Workouts sind eine perfekte Mischung aus Fitnesstraining, Yoga, Pilates und Barre. Diese ebenso effektive wie effiziente Trainingsmethode fördert Ihre Beweglichkeit, Stabilität und Flexibilität, außerdem bringt sie Sie zur Ruhe. Bei den Übungen setzen Sie das eigene Körpergewicht als Widerstand ein. Dahinter steht die Philosophie, Bewegungen mit Leichtigkeit, Grazie, Stärke und Kraft zu meistern, ohne Hilfsmittel zu verwenden. Erst wenn Sie die Bewegungen Ihres eigenen Körpers beherrschen, sind Sie wirklich fit.

Fusion-Workouts sind nicht einfach ein neuer Fitnesstrend, sondern stellen ein Trainingssystem dar, das sich leicht in den Alltag integrieren und auf die individuellen Lebensumstände abstimmen lässt. Wenn Sie energiegeladen sind und sich gern herausfordern, können Sie besonders anstrengende Übungen auswählen. Haben Sie eher das Bedürfnis, sich zu erholen und die Batterien wieder aufzuladen, führen Sie ein kürzeres Workout durch, bei dem Sie sich entspannen können. Selbst ein voller Terminkalender stellt für Fusion-Workouts kein Hindernis dar.

Das Training ist systematisch aufgebaut und umfasst insgesamt fünf Schritte. Um allen Bedürfnissen gerecht zu werden, enthält das Buch 15 ausgearbeitete Workouts, sodass mit Sicherheit auch für Sie etwas Passendes dabei ist. Vielleicht haben Sie gerade erst damit begonnen, an Ihrer Fitness zu arbeiten, vielleicht üben Sie schon lange regelmäßig – für alle Bedürfnisse gibt es spezielle Workouts.

Das Buch gliedert sich in drei Teile. Im ersten Teil werden die Trainingsprinzipien erläutert, sprich: die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training geschaffen. Sie erfahren, welche Rolle Achtsamkeit für die Ergebnisse Ihrer Workouts spielt, und erlernen einfache Techniken zur bewussteren Gestaltung des Trainings, sodass Sie schnellere und bessere Ergebnisse erzielen. Sie lernen, wie die Rumpfmuskulatur (der „Kern“ oder „Core“ Ihres Körpers) funktioniert und wie Sie am meisten von speziellem Core-Training profitieren. Atemübungen, progressive Muskelentspannung und Meditation, die in Kapitel 3 beschrieben werden, lassen sich leicht in den Tagesablauf integrieren. Sie können für sich allein oder als Teil eines Fusion-Workouts praktiziert werden – Atemübungen sogar überall und jederzeit, ob während des Autofahrens oder bei der Büro- oder Hausarbeit. Progressive Muskelentspannung und Meditation können Sie nach Bedarf in Ihren Tagesablauf integrieren.

Der zweite Teil widmet sich den eigentlichen Workouts. Hier finden Sie sämtliche Übungen. Jede Übung wird durch Abbildungen und eine detaillierte Beschreibung genau erklärt, sodass sie korrekt ausgeführt werden kann. Die Übungen gliedern sich in vier Kategorien: 1. Aufwärmübungen, 2. Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen im Stehen, 3. Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen am Boden, 4. Regenerations- und Entspannungsübungen. Dazu kommt ein umfangreiches Verzeichnis mit mehr als 100 Übungen und Varianten, aus denen Sie wählen können, damit das Workout interessant und herausfordernd bleibt und Spaß macht. Beginnen Sie mit den Übungen, die Ihnen am leichtesten fallen. Mit zunehmender Geschicklichkeit und Kraft können Sie zu den schwierigeren Varianten übergehen.

Im dritten Teil sind sämtliche Fusion-Workouts noch einmal nach bestimmten Kategorien sortiert: nach Fitnesslevel, Dauer, Ziel und Art des Workouts. Als Anfängerin oder Anfänger sollten Sie mit den kürzeren Workouts beginnen oder ein Level wählen, das Sie durchhalten können. Dank der Kurzbeschreibungen können Sie die Übungen, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Zielen entsprechen, leicht finden. Wenn Sie sichtbare Ergebnisse erzielen möchten, empfehle ich pro Woche mindestens drei Fusion-Workouts. Übungen mit geeigneter Intensität und passendem Level können Sie täglich durchführen.

Im Anhang finden Sie Vordrucke zur Zusammenstellung Ihrer eigenen Workouts. Wenn Sie erst einmal mit den einzelnen Übungen und dem Fünf-Schritte-System vertraut sind, können Sie damit beginnen, selbst Übungen zu Ihren Lieblings-Workouts zusammenzustellen und in die Tabellen einzutragen. Wer lieber beim Altbewährten bleibt, testet die Workouts entsprechend dem Fitnesslevel, die sich in Anhang B befinden.

Ich unterrichte Fusion-Workouts seit zehn Jahren und finde in meiner eigenen Trainingspraxis immer noch Möglichkeiten, neue Herausforderungen zu schaffen, Kraft aufzubauen, achtsamer zu sein, Spannung loszulassen und mich körperlich und geistig zu regenerieren. Trainer und Schüler rund um die Welt haben von mir gelernt, und ich freue mich, dieses effektive und effiziente Konditionstraining nun auch Ihnen vorstellen zu können. Ich hoffe, Sie finden daran genauso viel Freude wie ich. Genießen Sie Ihre Fusion-Workouts!

Dank

Ich danke meinen Freunden und meiner Familie: meinen Eltern, meinem Mann Terry Kane und meinen Töchtern Kiah und Sage, die mich unterstützt und ermutigt haben, meiner Leidenschaft zu frönen und meine Botschaft zu vermitteln. Meiner lieben Freundin Karen Vouri danke ich, dass sie bis tief in die Nacht meine Texte Korrektur gelesen hat. Auch allen anderen, die mich unterstützt und dieses Projekt ermöglicht haben, möchte ich danken.

Dank gebührt überdies dem engagierten Team von Human Kinetics, insbesondere Michelle Maloney und Laura Pulliam, die mich einluden, dieses Buch zu schreiben. Den vielen Lehrern und Mentoren, die ich im Lauf meines Lebens hatte, danke ich dafür, dass sie ihr Wissen und ihre Ideen mit mir geteilt und meine Karriere in der Fitnessbranche möglich gemacht haben. Dieses Buch bringt all das zum Ausdruck, was ich von ihnen gelernt habe.

In großer DankbarkeitHelen

Die Grundlagen

FUSION-WORKOUTS – WAS IST DAS?

LOS GEHT’S!

ACHTSAMKEIT UND ZIELBEWUSSTSEIN

Fusion-Workouts sind die perfekte Mischung aus Fitnesstraining, Yoga, Pilates und Tanz. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Übungen mit Achtsamkeit durchführen. Sie werden daher mehr Erfolg haben, wenn Sie sich zunächst mit der Trainingsphilosophie und den Trainingsprinzipien beschäftigen.

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur gehört zu den obersten Prioritäten des Fitnesstrainings. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie den Rumpf trainieren und dadurch Fortschritte erzielen können. Sie werden Atemtechniken zur Unterstützung der Core-Workouts erlernen, bei denen der Atem mit der Anspannung der Rumpfmuskulatur verbunden wird.

Ehe Sie mit den Workouts beginnen, lesen Sie die folgenden Hinweise und versuchen Sie, sich beim Üben daran zu halten. Wenn Sie lernen, sich Ziele zu setzen und die Gedanken, die während der Workouts auftauchen, wahrzunehmen, erlangen Sie zunehmend Kontrolle über Ihr Wohlbefinden und über Ihre Gesundheit. Ihnen wird bewusst werden, wie der Geist den Körper, die physiologischen Vorgänge und letztlich Ihre Übungsresultate beeinflusst.

1

Fusion-Workouts – was ist das?

Fusion-Workouts sind eine innovative Methode, um fit zu werden, Kraft zu entwickeln, die Körperzusammensetzung (Fettanteil und Muskelmasse) zu verändern und mehr Wohlbefinden zu erlangen. Diese einzigartige Trainingsmethode kombiniert vielfältige Übungsformen aus Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre auf optimale Weise und bietet eine schier endlose Bandbreite an effektiven, herausfordernden Workouts, die überdies auch noch Spaß machen. So können Sie auf effiziente Weise Kraft und Muskelmasse aufbauen, Ihre Ausdauer und Beweglichkeit verbessern sowie das Gleichgewicht schulen. Dank der geradezu unendlichen Kombinationsmöglichkeiten wird Ihnen niemals langweilig werden. Ob Sie ein kräftigendes oder ein regenerierendes Übungsprogramm durchführen möchten – Fusion-Workouts sind äußerst vielseitig und lassen sich problemlos an individuelle Bedürfnisse anpassen.

Dieses Buch enthält eine Vielzahl motivierender, sicherer und hocheffektiver Übungen und Workouts, die Sie unabhängig von Ihrer Erfahrung, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Interessen ausführen können. Das Beste von allem: Sie brauchen dazu keinerlei Ausrüstung – nur Ihren Körper!

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie anhand eines einfachen Systems aus mehr als 100 Übungen ein komplettes Workout kreieren können. Stellen Sie sich Ihr eigenes Workout nach Ihren individuellen Plänen zusammen oder suchen Sie sich gemäß Ihren zeitlichen Kapazitäten, Ihren Trainingszielen, den persönlichen Interessen oder Ihrem Fitnesslevel jeweils eines der vorgegebenen Workouts aus.

Übungsfotos, detaillierte, einfache Anleitungen sowie fundierte Übungspläne sorgen dafür, dass der Trainingserfolg nicht lange auf sich warten lässt. Dazu kommen Tipps und Varianten für Übende mit den unterschiedlichsten körperlichen Voraussetzungen.

Das erreichen Sie mit Fusion-Workouts

Dieses Buch enthält ein komplettes ganzheitliches Übungsprogramm. Als optimale Kombination aus Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre sind Fusion-Workouts eine Herausforderung für Geist und Körper (Yin und Yang), sorgen aber auch dafür, dass beide zur Ruhe kommen und sich regenerieren können. Dieses belastungsarme Trainingsprogramm formt, stärkt und nährt Körper und Seele und baut sie wieder auf.

Das Besondere an den Fusion-Workouts ist die Variabilität der Übungssequenzen, die den Körper stets aufs Neue zwingen, sich anzupassen und zu verändern. Daraus resultieren unglaubliche Trainingsergebnisse – und ein schlankerer, besser proportionierter Körper. Werden Übungstyp, Übungsreihenfolge und Trainingsintensität häufig gewechselt, wird der Körper immer wieder zur Anpassung angeregt, und Ihre Resultate werden sich mit der Zeit immer weiter verbessern. Es gibt viele Belege dafür, dass regelmäßige Abwechslung im Training den Körper anpassungsfähig hält und zur Vermeidung von Trainingsplateaus beiträgt.

„Funktionelles Training“ ist ein Schlüsselbegriff in der Fitnessbranche. Dabei geht es um die Fähigkeit, den Alltag mit Leichtigkeit, Kraft und Ausdauer zu bewältigen. Um diese Funktionalität zu trainieren, gibt es kaum etwas Besseres, als seinen Körper gegen die Schwerkraft zu bewegen. Diese Methode wird als Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Eigengewichtstraining bezeichnet. Fusion-Workouts bauen nach diesem Prinzip Kraft, Balance und Beweglichkeit auf.

Mit der Fusion-Methode lernen Sie, Bewegungen auf bestmögliche Weise zu meistern. Dabei kommt es auf die Qualität der Ausführung an – darin sind sich alle Fachleute einig. Übungen, die mit schlechter Technik, Ausrichtung und Haltung ausgeführt werden, belasten die Gelenke und verursachen letztlich Schmerzen. Auch laufen Sie Gefahr, hinter den erwünschten Trainingsresultaten zurückzubleiben. Deshalb gilt wie bei jeder körperlichen Aktivität: je besser die Haltung und je besser die Technik, umso besser das Ergebnis.

Das Trainingsprogramm in diesem Buch ist so aufgebaut, dass keine der üblichen Ausreden Sie vom Trainieren abhalten wird: Es kostet wenig Zeit, lässt sich fast überall durchführen und ist alles andere als langweilig.

Zeit sparen

Fusion-Workouts sind effizient. Sie kombinieren Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre in einem einzigen Workout auf optimale Weise. Sie haben selbst in der Hand, wie viel Zeit Sie dem Training täglich widmen möchten. Der Trainingsplan ist so flexibel, dass Sie, auch wenn die Zeit knapp ist, kein Workout auslassen müssen. Mithilfe des Fünf-Schritte-Systems können Sie sogar in nur 20 Minuten hocheffiziente Workouts absolvieren.

Leichter Zugang

Ein Fitnessprogramm hält man am leichtesten durch, wenn es möglichst wenig Umstände macht. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Urlaub – die Übungen, die Ihre Muskelkraft, Stabilität, Balance, Beweglichkeit und Ausdauer verbessern, Ihre Achtsamkeit schulen und zu mehr innerem Frieden führen, können Sie überall durchführen. Sie brauchen dafür weder eine Spezialausrüstung noch Vorkenntnisse.

Langeweile, ade

Alles, was man zu oft und zu lange tut, wird irgendwann langweilig. Fusion-Workouts bieten den Vorteil, dass sie immer wieder variiert werden können. Sie haben viele Möglichkeiten zu üben. Unter anderem können Sie z. B. unter 15 leicht zu erlernenden Workouts für unterschiedliche Fitnesslevels, Zeitbudgets und Ziele wählen. So kommt nie Langeweile im Training auf!

Das Beste von allem: Fusion-Workouts enthalten eine große Auswahl an Übungen mit den unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden, die Sie jeden Tag durchführen können. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie Tages- und Wochenpläne für Ihr Training erstellen können, sodass Ihre Workouts stets interessant und effektiv bleiben.

Die Grundbausteine des Fusion-Trainings

Die drei Grundprinzipien des Fusion-Trainings sind Haltung, Bewegung und Atmung. Wenn Sie während der Ausführung der Übungen auf alle drei achten, werden Sie mehr von den Workouts haben, bessere Resultate erzielen und obendrein lernen, sich achtsamer zu bewegen.

Die Bestandteile der Fusion-Workouts

Fusion-Workouts kombinieren Übungen aus mehreren Bewegungssportarten und -künsten – Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre – zu einem ausgewogenen, umfassenden Körpertraining.

Yoga

Die ausgewählten Yogahaltungen kräftigen den Körper und fördern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Stabilität. Kontrolle, Konzentration und Achtsamkeit stehen beim Üben im Zentrum und verbessern das Trainingsergebnis.

Pilates

Die Pilatesübungen unterstützen das Körperbewusstsein und konzentrieren sich auf die Kräftigung des Rumpfs. Die Qualität der Bewegungen, eine kontrollierte Atmung und die korrekte Körperhaltung stehen im Vordergrund.

Fitness

Die ergänzenden Konditions- und Beweglichkeitsübungen aus dem Fitnesstraining wirken ausgleichend. Der Lohn: ein starker, wohlgeformter Körper.

Barre

Die ausgewählten Übungen führen Balletttänzer zum Aufwärmen normalerweise an der Stange durch. Eine Stange wird bei den Fusion-Workouts nicht benötigt, vielmehr geht es darum, sich ebenso anmutig, aufrecht, geschmeidig und präzise wie eine Tänzerin oder ein Tänzer zu bewegen. Die Übungen sollten fließend ineinander übergehen. Sie lassen den Puls in die Höhe gehen und fordern den ganzen Körper.

Ob Yoga, Pilates, Fitnesstraining oder Tanz – Sie können Ihre Workouts dynamisch oder eher beruhigend gestalten, indem Sie die Anzahl von Wiederholungen und das Tempo der Durchführung variieren und die Übungen immer wieder neu kombinieren. So werden Sie am meisten von jeder einzelnen Übung profitieren. Das ist das Schöne an Fusion-Workouts.

Haltung

Wenn wir unsere physiologisch ideale Körperhaltung einnehmen, bewegen wir uns leicht, kraftvoll, zielstrebig und anmutig. Sind Knochen, Gelenke, das Bindegewebe und die Muskeln in Symmetrie, befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Doch Verspannungen, Bewegungseinschränkungen, Schwäche oder schlechte Angewohnheiten, Schmerzen oder Verletzungen führen oft zu Dysbalancen. Was immer der Grund sein mag – eine ideale Ausrichtung und die korrekte Trainingshaltung verbessern die Übungsergebnisse, verringern die Belastung und steigern letztlich die Funktionalität des Körpers. Die Übungen in diesem Buch fördern eine gute Haltung, indem sie oftmals schwache Muskeln stärken und verkürzte Muskeln dehnen. Welche Haltung für welche Übung optimal ist, wird in den Anleitungen in den Kapiteln 4 bis 7 erklärt. Wagen Sie sich erst dann an schwierigere Übungsvarianten, wenn Sie die Grundübungen in der korrekten Haltung und mit der richtigen Technik durchführen können.

Bewegung

Mit einer guten Technik profitieren Sie am meisten vom Training. Eine optimale Ausrichtung und kontrollierte Bewegungsabläufe steigern die Funktionalität Ihres Körpers. Die Übungen sollten herausfordernd sein, aber keine Schmerzen verursachen. Es ist von grundlegender Bedeutung für den Übungserfolg, den Bewegungsspielraum so weit wie möglich auszuschöpfen, ohne die Schmerzschwelle zu überschreiten. Das wird Ihnen zunächst vielleicht schwerfallen, doch mit zunehmender Praxis werden Sie immer beweglicher werden und sich der nächsten Herausforderung stellen können. Die Übungsanleitungen enthalten Varianten für Anfänger und für Fortgeschrittene, sodass Sie die Intensität so dosieren können, wie es Ihren Bedürfnissen entspricht.

Atmung

Die richtige Atmung erleichtert das kontrollierte, mühelose Durchführen von Bewegungen, im Training wie im Alltag. Bewusst eingesetzte Atemtechniken verändern die Reaktionen des Nervensystems, verleihen bei Bedarf zusätzliche Kraft, aktivieren die Rumpfmuskulatur und können Verspannungen lösen. Sie verbessern die Trainingsergebnisse, beleben Körper und Geist, stärken die Konzentration und wirken entspannend. Wenn Sie die vorgeschlagenen Atemtechniken anwenden, können Sie spüren, wie eng Atmung und Bewegung zusammenhängen und wie positiv eine effektive Atmung das Training beeinflusst.

In fünf Schritten zum Erfolg

Alle Fusion-Workouts in diesem Buch sind in fünf Schritte gegliedert. Jeder einzelne Schritt bringt Sie dem Ziel – sicher, effektiv und erfolgreich zu trainieren – ein wenig näher.

Jedes Workout beginnt mit der Formulierung eines Ziels, gefolgt von einem Warm-up und dann den Kraft-, Balance-, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen im Stehen und am Boden. Regenerations- und Entspannungsübungen runden das Training ab und bringen Körper und Geist wieder zur Ruhe.

Schritt 1: Zielsetzung

Das Fünf-Schritte-Programm beginnt mit einer Zielvorstellung, die Sie konkretisieren können, indem Sie sich für eine bestimmte Übungsfolge oder ein Wunschergebnis entscheiden. Setzen Sie sich ein Ziel, auf das Sie sich beim Training konzentrieren. Wenn Sie vorher darüber nachdenken, was Sie mit dem Workout erreichen wollen, werden Sie ein besseres Trainingsergebnis erzielen. Zudem ist es eine einfache Möglichkeit, sich beim Training in Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich ein Ziel, das Ihren aktuellen Bedürfnissen und Ihrer seelischen Verfassung entspricht.

Schritt 2: Warm-up

Der zweite Schritt ist das Aufwärmtraining – ein Training von moderater Intensität, das den Körper auf das eigentliche Workout vorbereitet. Dabei führen Sie eine Reihe von Übungen aus – sowohl im Stehen als auch am Boden –, die Puls und Körpertemperatur ansteigen lassen, Muskeln und Gelenke mobilisieren und das Nervensystem aktivieren, um die Koordination zu verbessern und die Leistung zu steigern.

Die Länge des Warm-ups variiert je nach Intensität und Art des eigentlichen Workouts. Allgemein gilt: je anspruchsvoller das Workout, umso länger das Aufwärmtraining. Vor einer intensiveren Trainingseinheit sollten Sie sich 5 bis 10 Minuten aufwärmen.

Auch das Ziel, das Sie sich für Ihr Workout gesetzt haben, beeinflusst die Länge und das Tempo des Aufwärmtrainings. Zur Vorbereitung auf ein intensiveres Workout beginnen Sie mit langsam ausgeführten Übungen, bei denen Sie den gesamten Bewegungsspielraum ausschöpfen, und steigern dann allmählich das Tempo. Ein regeneratives Workout erfordert nur ein kurzes, langsames und entspanntes Warm-up.

Sogar die Tageszeit spielt eine Rolle. Morgens fühlt sich der Körper oft wie eingerostet an und braucht viel Zeit, um warm zu werden. Nachmittags oder abends ist die Muskulatur geschmeidiger, sodass ein kurzes, schnelles Warm-up oft ausreicht.

Das Wichtigste beim Aufwärmtraining ist das bewusste Wahrnehmen körperlicher Signale. Länge und Intensität des Warm-ups sollten sich danach bemessen, in welcher körperlichen und seelischen Verfassung Sie sind. Wenn Sie die Nachwirkungen vorausgegangener Workouts noch in den Knochen spüren, wärmen Sie sich länger auf. Wenn Sie mit den Gedanken nicht ganz bei der Sache sind, gestatten Sie sich, das Training locker zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern. Nehmen Sie sich zum Aufwärmen lieber zu viel als zu wenig Zeit. Ein längeres Aufwärmtraining ist weder schädlich noch nachteilig. Detaillierte Angaben zum Warm-up finden Sie in Kapitel 4.

Schritt 3: Übungen im Stehen

Nach dem Aufwärmtraining folgen Kraft-, Balance-, Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen im Stehen. Sie werden entweder mit beiden Füßen am Boden (z. B. Kniebeugen) oder auf einem Bein balancierend (z. B. Einbeinstand) ausgeführt. Da Übungen im Stehen normalerweise mehr Energie erfordern und intensiver sind als andere Übungen, sollten sie durchgeführt werden, ehe Sie müde werden, sprich: zu Beginn des Workouts. Die Reihenfolge ist so gewählt, dass ein fließender Übergang von einer Grundhaltung in mehrere Haltungsvarianten möglich ist (etwa von einem einfachen Ausfallschritt in den Ausfallschritt mit Rückbeuge). In Kapitel 5 finden Sie nähere Einzelheiten.

Durch die Anzahl von Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie das Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts drosseln oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. der Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.

Schritt 4: Übungen am Boden

Die Bodenübungen werden aus dem Vierfüßlerstand, der Bretthaltung, im Sitzen oder in Bauch- oder Rückenlage durchgeführt. Sie trainieren die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessern die körperliche Flexibilität. Die Übungen werden in Kapitel 6 ausführlich beschrieben. Auch hier können Sie fließend von einer Übung zur nächsten übergehen oder mehrere Übungen miteinander verknüpfen, wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen.

Durch die Anzahl der Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts verringern oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.

Schritt 5: Regeneration

Den Abschluss jedes Workouts bildet eine Einheit zur Regeneration und Revitalisierung von Geist und Körper – langsam und kontrolliert auszuführende Dehnungs- und Entspannungsübungen, die Sie zur Ruhe bringen. Sie sind ebenso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger als das Aufwärmtraining und werden ausführlich in Kapitel 7 beschrieben. Lassen Sie dieses Cool-down auf keinen Fall aus, denn Ihr Körper braucht Zeit, um sich vom vorausgegangenen Workout zu erholen.

Damit Sie optimale Ergebnisse erzielen, ist jeder der fünf Trainingsschritte von essenzieller Bedeutung. Bei der Planung Ihrer Workouts sollten Sie daher Übungen aus allen fünf Kategorien berücksichtigen. Nur so trainieren Sie ganzheitlich, effektiv und sicher.

Wenn Sie verstehen, wie das Fusion-Workout-System funktioniert, werden Sie mehr davon haben und Ihre Trainingsresultate verbessern. Rufen Sie sich bei der Lektüre dieses Buches – und bei Ihrer täglichen Übungspraxis – immer wieder die drei Schlüsselprinzipien Haltung, Bewegung und Atmung ins Gedächtnis und arbeiten Sie an ihrer Vervollkommnung. Das Fünf-Schritte-Prinzip ist einfach und leicht zu befolgen: Setzen Sie sich ein Ziel, absolvieren Sie das Aufwärmtraining, führen Sie die Übungen im Stehen und anschließend die Bodenübungen aus und beenden Sie das Programm mit einer Reihe von entspannenden Regenerationsübungen.

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Los geht’s!

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen und durchzuhalten ist kein Zuckerschlecken. Selbst die besten Absichten können oft nicht verhindern, dass wir vor lauter Ablenkung oder Verpflichtungen unsere Fitness vernachlässigen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie die Voraussetzungen für ein möglichst erfolgreiches Training schaffen und Ihre Zeit effektiv nutzen. Möglichst lange zu trainieren ist keineswegs der Schlüssel zu langfristigem Erfolg. Die Qualität des Trainings ist wichtiger als die Quantität. Modernes Core-Training beschränkt sich nicht einfach nur auf Crunches. Sie sind nicht einmal besonders effektiv. Fusion-Workouts hingegen kräftigen den Rumpf gezielt mit einer großen Bandbreite an Übungen, die durch darauf abgestimmte Atemtechniken nachhaltig unterstützt werden.

Effektives Core-Training

Ehe Sie loslegen, sollten Sie wissen, wie man die Rumpfmuskulatur am effektivsten trainiert und wie sich die Trainingsergebnisse durch gezielte Atemtechniken verbessern lassen. Hierzu bedarf es einiger Grundkenntnisse zu den funktionellen Zusammenhängen zwischen Anatomie und Training.

Core-Training wirkt sich direkt auf die Haltung aus. Wenn Sie wissen, wie der Rumpf (Ihr „Core“) aufgebaut ist, und dieses Wissen anwenden, um ihn effektiv zu trainieren, wird sich Ihr Erscheinungsbild verändern. Ihre Körperhaltung verrät Ihren Mitmenschen einiges über Sie. So vermittelt eine gerade, aufrechte Haltung den Eindruck von Selbstvertrauen. Um sich zur vollen Größe aufzurichten und gut zu bewegen, benötigt man die Rumpfmuskulatur.

Ein gut trainierter Core erleichtert Bewegungsabläufe – im Alltag wie im Training. Allerdings sind altbekannte Trainingsmethoden nicht immer die besten. Crunches, die lange Zeit als das Nonplusultra des Bauchmuskeltrainings galten, gehören beispielsweise zu den am wenigsten effektiven Übungen.

Beginnen wir mit der Feststellung, dass der Rumpf nicht nur aus den Bauchmuskeln besteht, sondern aus allen Muskeln rundum, die ihn stützen. Dazu gehören auch der Schultergürtel und der gsamte Hüft-Becken-Bereich. Die Rumpfmuskeln sind miteinander und mit den Schulter- und Beinmuskeln verbunden. Damit die