Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день E-Book

Амиши Джа

• Herausgeber: Бомбора
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Психологический бестселлер
• Sprache: Russisch

Seitenzahl: 482

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Представьте свою жизнь в виде лоскутного одеяла, в котором каждый квадратик — определенный момент. Вот вы наливаете чашку кофе, а здесь — смеетесь с друзьями. А теперь представьте, что рвете половину одеяла. Остальные воспоминания исчезли, и, скорее всего, вы этого даже не заметите. Почему? Вы просто не обращали на них внимания. Нам очень трудно удержать внимание. Скорее всего, даже сейчас, читая этот текст, вы думаете о чем-то другом и с трудом вспомните содержание предыдущего абзаца. И так во всем. Вы упускаете 50% своей жизни, включая самые важные моменты. Но есть и хорошая новость: с вами все в порядке. Человеческий мозг создан для того, чтобы его можно было отвлечь. Вы еще здесь? Есть новость еще лучше: вы можете научиться эффективно концентрировать внимание и получать максимум от деловой встречи, планерок и свободного времени. Вы выведете продуктивность на новый уровень. Оставайтесь с нами еще немного, и вы узнаете, как: • сосредоточиться на деле без больших усилий; • работать на пике разума, чтобы быть максимально продуктивным; • не попасться в ловушку внимания; • включить сверхмощный режим.

Leseprobe

Амиши Джа Пик разума Сфокусируй внимание на продуктивности Инвестируй в себя 12 минут в день

Майклу, Лео и Софи

Amishi Jha

Peak Mind

* * *

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Copyright © 2021 by Amishi P. Jha

© Джангольская О., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2023

Вступление «Позвольте минуточку вашего внимания!»

Ежедневно мимо вас проходит пятьдесят процентов жизни[1]. Однако вы в этом не одиноки: от этого страдает абсолютно каждый.

Уделите минутку тому, чтобы представить ее – я имею в виду вашу жизнь. Мысленно пролистайте различные события, взаимодействия и моменты, из которых складываются дни, недели, месяцы, годы и вся наша жизнь. Представьте себе их словно лоскутное одеяло, в котором каждый квадратик – небольшой отрезок времени. Вот вы наливаете чашечку кофе. А вот читаете вслух своему ребенку. Отмечаете повышение на работе. Гуляете в своем районе, покоряете горы или плаваете с акулами. Повседневное и необычное тесно сплетено вместе, взаимодействует, образуя историю вашей жизни.

А теперь возьмите и вырвите половину из этих лоскутов. У вас останется порванное одеяло, составленное из обрывков и пестрящее дырами, – это та часть вашей жизни, в которой вы присутствовали ментально. Остальное исчезло, вы не переживали те моменты на самом деле. И скорее всего, вы их даже не помните.

Почему? Вы не обращали на них внимания.

Удалось ли мне сейчас привлечь ваше внимание? Надеюсь, что да. Сама мысль, что мы столько упускаем в своей жизни, может вызвать тревогу. Но несмотря на то что мне удалось обратить на этот момент ваше внимание, мне не удастся удерживать его достаточно долго. Читая это вступление, вы, вероятно, пропустите и половину сказанного мной. И более того, вы закончите читать, пребывая в абсолютной уверенности, что не упустили ни слова.

Я могу спокойно утверждать подобное, даже не зная, кто вы и чем ваш мозг может отличаться от того, который мы тестировали в моей лаборатории в университете Майами, где я занимаюсь исследованиями такого явления, как внимание, и преподаю предметы, связанные с когнитивной нейробиологией. А все потому, что на протяжении моей карьеры, связанной с исследованиями мозга, я увидела ряд универсальных закономерностей в том, как функционируют наши мозги: и как они способны сосредотачивать всю свою мощь, и как невероятно уязвимы к отвлекающим факторам. Эти закономерности работают вне зависимости от того, кто вы и чем вы занимаетесь. У меня была возможность заглянуть внутрь человеческого мозга в действии при помощи самых продвинутых технологий, и я знаю, что в любой момент времени существует огромная вероятность, что ваш разум находится где-то далеко. Вы планируете что-то, что должны сделать в будущем, размышляете о проблеме, которая давно вас беспокоит, заставляет тревожиться или сожалеть. Или вы думаете о чем-либо, что может случиться завтра, послезавтра – или никогда. Как ни крути, вы не находитесь здесь, проживая этот момент. Вы где-то далеко.

Может, это часть нашего бытия? Побочный эффект человеческой сущности, нечто, с чем нам просто стоит смириться? Да и настолько ли это важно?

Посвятив двадцать пять лет исследованию механизмов работы внимания, я нашла ответ на эти вопросы. Да, это действительно одна из составных частей нашего бытия. Во многом из-за того, что эволюцию мозга подталкивали вперед определенные потребности выживания, наше внимание крепло и ослабевало[2], подарив нам склонность отвлекаться. Умение отвлекаться играло нам на руку, когда хищники могли прятаться за каждым кустом. Но тем не менее в наше технологически насыщенное время, где все торопится и меняется, мы ощущаем свою рассеянность все сильнее, а также сталкиваемся с другими новыми хищниками, которые рассчитывают на недостаток нашего внимания. И нет, это не явление, с которым стоит просто смириться: мы можем натренировать свой разум по-другому распределять внимание. Наконец (и это самое важное), да, это действительно настолько важно.

Невероятное влияние внимания

Скажите, насколько следующие утверждения вас описывают. Иногда вам невероятно сложно сосредоточиться на чем-либо. Вы разрываетесь: вам словно скучно, но при этом информации слишком много. Мышление как будто затуманено, а холодный рассудок, который вам так нужен, словно испарился. Вы легко раздражаетесь. Нервничаете. Замечаете ошибки, которые совершаете: опечатки, пропущенные слова или или их повторения (заметили?). Сроки горят, но вы не можете отвлечься от пролистывания новостей и ленты социальных сетей. Вы сидите, уткнувшись в телефон, открывая одно приложение за другим, а затем через некоторое время отвлекаетесь, задаваясь вопросом, что вы вообще хотели сделать. Много времени вы проводите, погрузившись в собственные мысли, выпав из потока реальной жизни вокруг вас. Вы понимаете, что снова и снова прокручиваете в голове события: надо было ответить так, а вот это не стоило говорить, стоило поступить иначе.

Возможно, вы удивитесь, но все это связано с одним и тем же аспектом: с вашим вниманием.

• Если вам кажется, что ваш разум затуманен: недостаток внимания.

• Если вам тревожно, вы чувствуете беспокойство или чувствуете, что эмоции вас захлестывают: захваченное внимание.

• Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться достаточно, чтобы начать действовать или приступить к срочной работе: рассеянное внимание.

• Если вам кажется, что вы отдалены от окружающих: оторванное внимание.

В моей исследовательской лаборатории университета Майами мы с командой исследуем и обучаем людей самых нервных профессий с самыми высокими требованиями. Мы исследуем медиков и специалистов в области бизнеса, пожарных, солдат и профессиональных спортсменов, а также многих других. Им приходится прилагать все усилия для концентрации внимания – и успешно справляться с этим – в обстоятельствах, где ставки крайне высоки: в ходе жизненно важных операций, смертельных лесных пожаров, спасательных операций, в процессе военных действий. Момент, когда от действий человека зависит вся его карьера или даже человеческая жизнь. Для некоторых из них то, как они умеют распределять свое внимание, это в прямом смысле вопрос жизни и смерти. А для всех нас внимание – могущественная сила, которая влияет на нашу жизнь гораздо больше, чем кажется.

Внимание определяет:

• что вы воспринимаете, учите и запоминаете;

• как вы реагируете на те или иные стимулы;

• какие решения вы принимаете и как действуете;

• как вы взаимодействуете с окружающими;

• и наконец, ваше чувство удовлетворенности и ваши свершения.

В некоторой степени мы уже можем это почувствовать: подумайте о словах, которые мы выбираем, рассуждая о внимании. Мы требуем внимания или оставляем что-то без внимания. Спрашиваем: «Не уделите мне минутку внимания?» Говорим: «Украду минуту вашего внимания». В этих словосочетаниях проявляется то, что мы понимаем инстинктивно: внимание можно получить или остаться без него, его можно украсть и так далее – это невероятно ценный и конечный ресурс.

В последнее время коммерческая ценность внимания выходит на передний план[3]. Как говорят о приложениях социальных сетей: «Если вы не платите за товар, вы и есть товар». А если быть более точным, ваше внимание – товар, продукт, который можно продать тому, кто предложит самую высокую цену. Сейчас есть торговцы вниманием и рынки внимания. Все это предсказывает дивную новую утопию, в которой фьючерсы на человеческое внимание будут важным ресурсом наряду со скотом, нефтью и серебром. Но внимание нельзя накапливать и одалживать, его нельзя отложить, чтобы использовать позже. Внимание можно распределять только здесь и сейчас, в настоящий момент.

Что же такое внимание?

Системы внимания существуют, чтобы решить одну из самых серьезных проблем нашего мозга – в окружающем мире слишком много информации, чтобы он мог обработать ее всю. Чтобы избежать перегрузки, мозг использует внимание с целью отсеять ненужный шум вокруг, а также устранить посторонние мысли и отвлекающие факторы, которые постоянно всплывают у нас в голове.

Каждый день ваш мозг использует системы внимания. Вы сидите в переполненной кофейне, пытаясь сосредоточиться на экране компьютера и на своей работе, а разговор за соседним столиком или шум кофемашины кажется приглушенным. На детской площадке вы рассеянно блуждаете взглядом по всем детям в разноцветных курточках, катающимся с горки и качающимся на качелях, но вы быстро можете найти среди них собственного ребенка. Болтая с коллегой, вы держите в голове то, что собираетесь сказать сами, при этом слушая и воспринимая все, что говорит она. Когда вы переходите дорогу с оживленным движением, вы замечаете машину, которая приближается к вам слишком быстро, несмотря на то что существует множество других отвлекающих факторов: неспешно прогуливающиеся пешеходы, мигающий светофор и гудки автомобилей.

Без внимания вы были бы брошены на произвол судьбы нашего мира. Вы бы либо ослепли, не имея возможности увидеть и отреагировать на события вокруг, либо были бы парализованы огромной несвязной массой информации, навалившейся на вас разом. Добавьте к этому стремительный поток собственных мыслей, которые генерирует ваш мозг, и это вовсе выведет вас из строя.

Для изучения механизмов работы внимания человеческого мозга моя исследовательская команда применяет огромный набор методов: функциональную магнитно-резонансную томографию, электрофизиологические записи, поведенческие задачи и многое другое. Мы приглашаем людей в лабораторию и следуем за ними в их мир – то, что мы называем «полевой вылазкой». Нам удалось провести десятки масштабных исследований и опубликовать огромное количество рецензированных статей в профессиональных журналах об их результатах. И мы обнаружили три ключевых аспекта.

Во-первых: внимание крайне могущественно. Я называю его «начальником мозга», так как именно внимание отвечает за то, как работает обработка информации. То, на что мы обращаем внимание, словно усиливается[4]. Оно ощущается ярче, громче и четче всего остального. Явления, на которых вы фокусируетесь, становятся самыми важными в вашей реальности настоящего момента, вы чувствуете соответствующие эмоции и видите мир через эту призму.

Во-вторых: внимание неустойчиво. При некоторых условиях его достаточно легко растратить, и к сожалению, именно такие обстоятельства нас и окружают чаще всего. Когда мы нервничаем, ощущаем угрозу или просто находимся в плохом настроении (эти три фактора я называю «криптонитом» внимания), этот ценный ресурс истощается[5].

И в-третьих: внимание можно развивать. Возможно изменить то, как работают наши системы внимания. Это новое открытие невероятной важности – не только из-за того, что мы упускаем половину собственной жизни, но и потому, что за половину внимания, ради которой мы здесь, нам часто приходится с трудом бороться. Но тренируясь, мы можем развить свою способность в полной мере проживать моменты настоящего и наслаждаться ими, пускаться на поиски новых приключений и справляться с вызовами, встающими на нашем жизненном пути, более эффективно.

У нас кризис внимания… но это не то, о чем вы думаете

У нас кризис внимания. Мы истощены и разбиты, наш разум затуманен, мы действуем неэффективно и берем от жизни далеко не все. Частично это системный кризис, связанный с экономикой внимания, при которой соблазнительные и вызывающие зависимость механизмы, поставляющие нам контент (в форме новостей, развлечений, приложений социальных сетей), заставляют нас листать ленту еще и еще. Опираясь на хищнические практики и отсутствие контроля, они заманивают и захватывают наше внимание, а затем сортируют и продают с огромной выгодой для себя. Наше внимание делят, словно это кредитные выплаты или другие финансовые продукты.

Если внимание развивалось из-за того, что информации было слишком много для обработки, то сейчас ее на самом деле слишком много. Поток контента слишком громкий, быстрый, слишком интенсивный и интересный, неумолимый и неустанный. И мы не только пассивно следим за этим взрывом информации, но и добровольно принимаем в нем участие. Мы делаем все, чтобы держаться наравне и ничего не упустить, потому что ждем этого сами или от нас этого ждут окружающие.

Ощущения так себе. Почему тогда так сложно это исправить? Нам говорят «отключиться», «расстаться» с телефонами, работать более короткими периодами времени, но более сосредоточенно. Но у нашего мозга нет шансов в этом сражении. Мы не способны перехитрить алгоритмы, создаваемые целой армадой программистов и психологов. Сила создаваемого ими искусственного интеллекта лежит в его способности к адаптации: он постоянно учится у нас же, как привлечь наше внимание и задержать его. Он использует тот же способ подкрепления, который приковывает людей к игральным автоматам в прокуренном казино, заставляя их сидеть там часами, завороженно глядя в экран и покачивая ведерко жетонов на коленях. Но перед нами не игральный автомат, а приложение; и мы скармливаем ему не жетоны, а собственное внимание.

Хочу прояснить один момент: с вашим вниманием все в порядке. Оно настолько успешно работает, как на заказ, что компьютерные программы способны предсказать его реакцию. И кризис внимания связан именно с тем, как великолепно работает наше внимание. Оно делает именно то, ради чего эволюционировало: реагирует на конкретные стимулы. Вам не победить алгоритмы сайтов социальных сетей, павловскую хватку звонков вашего телефона, кроваво-красные уведомления о входящих сообщениях или стремление пройти еще один небольшой квест, чтобы поднять уровень. Но мы не беспомощны. Мы способны преодолеть кризис внимания.

«Искусство войны», традиционно приписываемое Сунь-цзы, трактат пятого века до нашей эры, содержит среди прочего советы, что нам стоит делать, когда мы оказываемся втянуты в неравную схватку, когда враг превосходит числом и хитростью:

Одержать сотню побед в сотне битв[6] – не вершина мастерства.

Вершина мастерства – подчинить врага, не вступая в бой.

Другими словами, не тратьте силы, пытаясь яростнее сражаться за свое внимание. В этой битве вам не победить. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии умения приводить разум в такое состояние, чтобы вступать в бой не пришлось вовсе. Но такая тактика, словно заплыв против течения, утомительна и неэффективна.

В этом и заключается проблема с уже предложенными нам решениями. Они все предлагают нам начать неравную борьбу против сил, похищающих наше внимание. Но нам стоит отказаться от такого подхода. Вместо этого мы должны научиться ловить волну, словно умелый пловец, который чувствует океанические течения и использует их, чтобы выплыть на берег.

Обращайте внимание на свое внимание

Подумайте о всех тех вещах, которые подсказывают вам, что вы отвлеклись от задачи. Вы можете дочитать до конца страницы и внезапно осознать, что вы ничего не поняли: в таком случае подсказкой служит переворачивание страницы (неважно, вы листаете бумажную книгу или переключаете электронную на следующий экран). Вы погружены в свои мысли, и тут слышите свое имя и раздраженный голос: «Алло? Ты вообще меня слушаешь?», и вдруг понимаете, что отключились от разговора уже несколько минут назад: здесь подсказка – это голос вашего собеседника. Вы блокируете веб-сайты или скачиваете специальное приложение, которое устанавливает лимит экранного времени: тогда подсказка – это уведомление этого приложения «Время вышло!». Но к тому моменту, как эти внешние сигналы до вас доходят, по нескольку раз на дню, вы уже успели провести достаточно времени в состоянии рассеянности, не концентрируя внимание, чтобы растратить когнитивные ресурсы. Со временем вам становится все сложнее поймать себя на этом, а способность концентрироваться становится все хуже и хуже.

Мы считаем это явление феноменом современности, кризисом, порожденным эрой высоких технологий. Да, на самом деле мы живем в эпоху, в которой несравненное количество источников борется за долю нашего внимания. Но нам не нужны дополнительные факторы, чтобы страдать от недостатка внимания: эта проблема шла бок о бок с людьми на протяжении всей истории. Существуют записи средневековых монахов, которые в 420 году жаловались, что не могут сосредоточиться на мыслях о Боге должным образом и постоянно отвлекаются на мысли об обеде или сексе. Обилие информации их подавляло[7]. Они с раздражением отмечали, что в ту же минуту, как они садились за чтение, их неустанный разум требовал перейти к чтению чего-либо другого. Почему у них не получалось просто сосредоточиться? Почему разум не подчинялся им? В итоге они шли на крайние меры: обрывали все связи с семьей и отказывались от всего земного имущества, надеясь, что чем меньше земных связей у них будет, тем меньше отвлекающих факторов будет им мешать. Сработало ли это? Нет.

Спустя более чем тысячу лет, в 1890 году, психолог и философ Уильям Джеймс также говорил о проблемах со вниманием и отсутствием решения этого вопроса:

Способность снова и снова сознательно возвращать блуждающее внимание – фундамент рассудительности, характера и воли. Нельзя быть [хозяином самому себе], не имея этой способности. Образование, которое в состоянии улучшить эту способность, будет настоящимобразованием в полном смысле этого слова. Но определить этот идеал легче, чем дать практический совет по его воплощению[8].

Даже если мы способны – по мановению волшебной палочки – стереть весь технологический прогресс, мерцающие в ночи экраны ноутбуков и звонки телефонов, это не сработает. В природу мозга заложено стремление к добыче информации и ее использованию, неважно, это смартфон в вашем кармане или шум собственных мыслей[9]. Вовсе не обязательно погружаться в этот цифровой океан, в котором мы все живем, чтобы ощутить всю боль блуждающего рассеянного внимания и страдать от этого. Можно оглянуться на тысячу лет назад и увидеть, что наши предки страдали от того же самого.

Проблема не в телефоне, и не в росте количества входящих сообщений, и даже не в том, что сейчас нас круглосуточно окружают привлекающие внимание новости и информация. Дело не в команде программистов, которые работают над новыми способами привлечения вашего внимания через этот жужжащий прямоугольник, с которым вы не расстаетесь ни днем ни ночью. Проблема заключается в том, что зачастую мы даже не знаем, что происходит у нас в голове. Нам не хватает внутренних подсказок о том, куда направлено наше внимание в тот или иной момент. И вот решение этого вопроса: обращайте внимание на ваше внимание.

Нельзя просто решить изменить свое мышление: мозг так не работает

Если бы вы принимали участие в одном из исследований нашей лаборатории, вот что бы происходило: на вас была бы надета смешная обтягивающая шапочка, похожая на купальную, покрытая электродами (созданными для того, чтобы фиксировать электрическую активность вашего мозга). Когда достаточное количество ваших нейронов реагирует на стимулы, которые мы показываем вам на мониторе компьютера, электроды ловят небольшие электрические разряды, которые передаются усилителю, а затем другому компьютеру для записи и обработки. Пока все это происходит, мы, вся исследовательская команда, сидим и наблюдаем за экраном, на котором мелькают ломаные каракули, показывающие нам в реальном времени – миллисекунда за миллисекундой, – что происходит внутри вашего черепа. В то же время вам мы даем компьютерные тесты, чтобы проверить поведенческие реакции, связанные со вниманием.

В одном исследовании за другим мы пытались обнаружить условия, в которых люди обращают внимание на объект, не отвлекаясь. И вот что выяснилось: подобных условий не существует. Во время наших исследований (все более целенаправленных) мы не нашли ни одной ситуации, в которой участники сохраняли бы концентрацию сто процентов времени. Сейчас количество исследований по этой теме все растет, и их результаты показывают, что это никак не связано с особенностями наших участников: ученые по всему миру сталкиваются с тем же результатом. Участники исследований не могут постоянно поддерживать концентрацию внимания, когда мы их об этом просим. Они не способны на это, когда от них действительно многое зависит или когда у них есть нужная мотивация. И участники не способны удерживать внимание на все сто даже за деньги![10]

Давайте сделаем паузу и кое-что проверим. В первом предложении этой книги я говорила вам, что вы можете пропустить половину того, что я собираюсь вам сказать. Возможно, вы восприняли это как вызов и начали уделять книге особое внимание. И как прошло? Подумайте, можете ли вы составить список всех не связанных с книгой вещей, которые пришли вам в голову с того момента, как вы начали читать, или, может, вы вообще сделали перерыв и отвлеклись на них. Может, вы захотите записать их, чтобы увидеть, сколько мыслей, дел и планов ваш сверхактивный разум пытается удержать в одно и то же время. Отрывались ли вы от чтения, чтобы отправить письмо по электронной почте или написать сообщение? Отвлекались ли вы на мысли о горящих сроках, беспокойство по поводу детей или родителей, на планы встретиться с друзьями или мысли о финансах? Прерывались ли, чтобы погладить собаку по голове или подумать, что пора бы ее выгулять, покормить или искупать? Откладывали ли вы книгу, чтобы проверить ленту новостей?

Нам всем это свойственно. Нельзя просто решить «лучше» концентрировать собственное внимание. Вне зависимости от того, сколько я вам расскажу о механизмах работы внимания, вне зависимости от того, насколько сильно вы этого хотите, принципы, по которым ваш мозг обращает внимание на те или иные явления, нельзя изменить силой воли. И даже если вы самый дисциплинированный человек на Земле – это не сработает. Вместо этого надо тренировать свой разум, учить его работать иначе. И у меня есть отличные новости: наконец-то мы поняли как.

Новая наука о внимании

Ученые, исследователи и философы долго размышляли о ключевых вопросах: что такое внимание? Как оно работает? Почему оно работает именно так? Долгое время в самом начале карьеры я тоже занималась поиском ответов на эти вопросы. Но я знала, что надо задаться еще одним: как можно усовершенствовать его работу?

И я начала поиск способов, с помощью которых можно укрепить нашу способность концентрировать внимание. В лаборатории мы перепробовали множество методов, начиная с приложений с упражнениями для мозга до музыки, поднимающей настроение, и даже до высокотехнологичных гарнитур, влияющих на свет и звук. Но ничто из этого не приносило постоянных результатов. И хуже того, мы начали замечать тревожную закономерность в исследованиях с людьми, которым надо быть предельно внимательными по роду их занятий: солдатами, пожарными и другими, кто работает в опасной обстановке. Люди подобных профессий часто проходят суровую подготовку к своей деятельности. Солдаты готовятся месяцами к отправке в зоны военных действий, пожарные на протяжении долгого времени проходят курс интенсивной подготовки, перед тем как сталкиваются с непредсказуемым, угрожающим жизни огнем. Представьте себе любого человека, который готовится к чему-либо важному. Студент перед экзаменом. Адвокат перед судом. Футболист в преддверии сезона, тренирующийся дважды в день. Мы выяснили, что все они во время подготовки исчерпывают свое внимание. Их способность концентрироваться стремительно падает – причем как раз перед тем, как им нужно проявить себя во всей красе.

Эти люди не уникальны. Продолжительное время нервничая, находясь под гнетом постоянных требований, вы действительно истощаете силы, и ресурсов у вас становится все меньше – когда они вам все больше нужны. Но перед тем как мы начнем разрабатывать решение этой проблемы, следует понять, что на самом деле так пагубно сказывается на нашем внимании.

Кто же станет нашим первым подозреваемым? Мысленные путешествия во времени.

Мы занимаемся этим постоянно. Они приходят к нам естественно, сами по себе. И чем больше мы нервничаем, тем чаще мы этим занимаемся. В стрессовых ситуациях воспоминания выдергивают наше внимание в прошлое, где мы застреваем в петле сожалений. Или же тревога катапультирует нас в будущее, где мы представляем себе бесконечное количество апокалиптических сценариев. Общий знаменатель остается прежним: в периоды стресса наше внимание ускользает от настоящего момента.

Именно так осознанность впервые вошла в мою лабораторию как один из возможных «тренажеров» для мозга. Я хотела выяснить, может ли практика осознанности помочь нашим участникам стать более эффективными в наиболее нервных ситуациях. В качестве базового определения осознанности мы приняли следующее: способность обращать внимание на настоящий момент без попыток его анализировать и без эмоциональной реакции. Мне хотелось узнать, можно ли подарить людям своего рода «ментальные доспехи», если мы научим их сохранять свое внимание в настоящем, не анализировать его и не реагировать на него. Может ли эта способность защитить и укрепить их внимание, когда это больше всего нужно?

Мы работали с учителями осознанности и буддийскими учеными, чтобы найти ключевые практики тренировки разума, которые существуют на протяжении столетий. Эти практики мы предлагали сотням участников, исследуя результаты в лаборатории, в учебных аудиториях, на спортивном стадионе и поле боя. Благодаря этой работе мы достигли ряда невероятных открытий, и ряд этих исследований и историй я покажу вам в этой книге. Но сейчас я перескочу к их результату, ответив на вопрос на миллионы долларов: сработало ли это? Помогают ли практики осознанности защитить и укрепить наше внимание?

Ответ – однозначно да. На самом деле именно практики осознанности – единственный «тренажер» разума, который показал свою непременную эффективность в ходе наших исследований.

Кризис внимания – это древняя проблема, а вовсе не проблема современности. И у нее есть многообещающее древнее решение, усовершенствованное современным подходом, – это научный способ преодоления данного кризиса.

Новая наука, древние решения

Моя миссия как исследователя – поместить в фокус внимания современных наук о мозге многовековую практику осознанной медитации для того, чтобы изучить ее принципы и то, как она может развивать мозг. В итоге мы обнаружили новые доказательства того, что практика осознанности способна изменить сам механизм работы нашего разума, и наше внимание, этот бесценный ресурс, будет более защищено и готово к действию, даже в стрессовых ситуациях и когда мы находимся под давлением.

Мы живем в эпоху перемен и нестабильности. Многие из нас ощущают давление стресса и даже угрозу, из-за чего наш разум отправляется в ментальные путешествия по альтернативным реальностям. Чем больше мы сталкиваемся со стрессом и неуверенностью, тем больше наш разум уходит в собственноручно созданные утопические мечтания. Часто мы живем в режиме перемотки, пытаясь продраться сквозь неопределенность. Про себя мы уже строим планы на те события, которые невозможно запланировать. Мы наслаждаемся сценариями, которые могут никогда и не воплотиться в жизнь.

Иногда мы ментально уходим от настоящего, потому что мы не хотим в нем оставаться. Участники военных действий говорили мне: «Я не хотел быть в той ситуации. Зачем мне оставаться в настоящем?» Мы все иногда хотим сбежать от реальности, но, как мы увидим в последующих главах, эскапизм и прочие ментальные копинг-стратегии[11], такие как позитивное мышление или подавление («Просто не думай об этом!»), не помогают нам в стрессовых ситуациях и даже, наоборот, мешают[12].

Так мы упускаем то, что происходит с нами здесь и сейчас. И мы не только стремимся действительно проживать свою жизнь, но и нуждаемся в способности собирать информацию в настоящем, наблюдать и впитывать происходящее, чтобы увереннее ориентироваться в ближайшем будущем, справляться с трудностями и действительно присутствовать в самые важные моменты жизни.

Эффективная ментальная тренировка

В начале этой главы я говорила, что ваш разум блуждает и что вы не справитесь с задачей постоянно удерживать внимание во время чтения и в итоге пропустите половину сказанного мной. Стоит признать, что это был своего рода вызов, брошенный вам. Но это было нечестно. Представьте, что вместо этого я предложила вам поднять самый тяжелый шар, который вы только можете, и держать его в руках все время чтения – без предупреждения и подготовки. Разумеется, вы не сможете продержать его достаточно долго, не тренируясь специально для этого: поднимая этот вес и удерживая его на протяжении все большего времени.

Мы можем принять, что для улучшения своего физического состояния нам необходимо делать физические упражнения. Но почему-то мы не относимся так же к психологическому здоровью или когнитивным способностям, хотя следовало бы! Точно так же, как конкретные виды занятий могут укрепить те или иные группы мышц, подобный ментальный тренинг укрепляет наше внимание – если вы действительно тренируетесь. Генерал-лейтенант Уолтер (Уолт) Пиатт – один из множества персонажей этой книги, который изменил собственную жизнь и стиль руководства путем практики осознанности, – сразу заметил параллель между физическими и ментальными тренировками, когда я только начала работу с его войсками. Он сказал: «Тренировки осознанности – это отжимания для ума наших солдат».

Мне бы правда хотелось просто рассказать вам, как вернуть себе собственное внимание, чтобы вы просто закрыли книгу и сделали это. Хотелось бы, чтобы чтения вступления было достаточно. Но, как мы убеждаемся снова и снова, одного только знания недостаточно. Желания измениться недостаточно. Просто попытаться недостаточно. Надо действительно тренироваться, используя конкретный подход. Вся история эволюции сформировала механизм работы нашего мозга по умолчанию – и мы не можем просто его остановить. Нам придется тренировать разум, чтобы он смог отойти от привычек, которые перестали играть нам на руку. И у нас может получиться натренировать внимание так, чтобы оно работало на нас, когда нам это больше всего необходимо.

И, наконец, хорошие новости, которых вы, вероятно, ждали: можно добиться такого результата, посвятив этому всего лишь двенадцать минут в день.

Область исследований практик осознанности (сколько времени надо им посвящать и какие именно выбрать) – активно развивающаяся сфера[13]. Но на данный момент наши исследования и понимание принципов тренировки разума показывают, что, если регулярно посвящать практикам осознанности всего по двенадцать минут в день, вы сможете защитить свое внимание от негативного влияния стресса и перегруженности[14]. А если вы можете посвятить больше двенадцати минут? Замечательно! Чем больше времени вы уделите этому, тем лучше.

Эта книга проведет вас по глубинам систем внимания вашего разума: как они работают, почему они так важны для всего, чем мы занимаемся, как и почему мы исчерпываем их ресурсы и какие у этого последствия. Затем, словно персональный тренер, который предлагает вам набор упражнений для ваших целей, я расскажу вам о конкретных упражнениях, нацеленных на оптимизацию систем внимания вашего разума.

К концу книги вы разберетесь во всех уязвимых местах внимания и узнаете, как преодолеть их с помощью тренировки мозга. Начнем мы с «отжиманий» и придем к полноценному набору упражнений.

Тренировка осознанности – это одна из форм тренировок разума. Эта старинная, но неизменная практика – не просто абстракция или философская разминка. Это часть битвы за ресурсы, которые нам жизненно необходимы.

Начните прямо сейчас – у вас есть все необходимое

Когда я только начинала заниматься этим исследованием, я была занята поиском людей, профессии которых связаны с наибольшим стрессом, давлением времени и прочими требованиями. Одна из групп, с которыми мы сотрудничали, состояла из военнослужащих, которых отправляли в зону боевых действий. Во время сражения они оказывались в ситуациях, которые можно охарактеризовать как нестабильные, неопределенные, непростые и неоднозначные (сократим это до НННН). С их помощью мы смогли протестировать тренировку осознанности. Нам нужно было выяснить, может ли осознанность помочь им в самых сложных обстоятельствах – и все получилось. Когда я начала работу над этим проектом в 2007 году, я не могла даже представить себя, что спустя десяток лет весь мир станет НННН-лабораторией.

Мы живем в требовательную эпоху, и это может быть трудным, непредсказуемым и пугающим. Но нам надо как-то жить. Сейчас будущее выглядит так: все больше информации, больше связей и больше опоры на технологии. Мир может стать все более запутанным и странным местом вместе с тем, как мы боремся с вызовами двадцать первого века. Если нас ожидает такое будущее, нам надо готовиться к его приходу так, словно наша жизнь зависит от подготовки – ведь именно так и обстоят дела. Наша цель не просто выжить, но процветать. Мы должны продолжать свой путь: стремиться к тому, что мы хотим делать, кем мы желаем стать и как мы хотим провести себя и других через неизбежные жизненные волнения эпохи нестабильности.

Люди много говорят о стойкости. Но на самом деле в этой книге мы будем говорить о том, что можно назвать «пре-стойкостью». Стойкость – это способность справляться с неудачами и подниматься после них на ноги. Но мы хотим подготовить разум к трудностям, чтобы мы сумели не потерять собственные способности даже перед лицом брошенного нам вызова. А значит, нам нужно то, к чему мы можем приступить прямо сейчас. И именно это нам дает тренировка осознанности: нам не нужно специальное оборудование, достаточно собственного разума, тела и дыхания. Вы можете начать прямо сейчас.

Тренировка осознанности может научить нас защищать и укреплять самый ценный ресурс – наше внимание. Вы можете научиться обращать внимание на собственное внимание, понимать (каждую секунду), что делает ваш разум, действует ли он в ваших интересах и как его перенастроить, если это не так. Вместе с тем, как вы тренируетесь, вы разовьете не только способность все больше наслаждаться моментами радости и восторга, но и подходить к решению проблем все легче. Течение может унести вас далеко в открытое море, если вы будете сопротивляться. Но если вы поймете, как ориентироваться в этих водах, вы сможете использовать этот поток, чтобы он сам доставил вас к цели.

1 Ваша суперспособность – внимание

Распахнув дверь, я вбежала в спальню и, едва сдерживая панику, произнесла:

– Я не чувствую свои зубы.

Муж посмотрел на меня с недоумением. Он сидел в кровати с ноутбуком, печатая какое-то домашнее задание.

– Что? – переспросил он.

– Говорю, я зубы не чувствую.

Это было очень странное ощущение – онемение, словно после укола новокаина. Мне было тяжело говорить, и меня немного потряхивало. Как я буду есть? Как буду преподавать? На этой неделе мне надо будет выступить с важной речью о моем последнем исследовании. Что мне делать? Забраться на сцену перед сотней людей и мямлить, словно я только что от стоматолога?

Майкл предложил мне присесть и попробовал поговорить со мной об этом. Он предположил, что мне, возможно, стоит больше отдыхать и эта проблема уйдет сама по себе. Может, я наткнулась на что-то слишком твердое, когда ела? Чувствую ли я себя плохо?

Он нежно взял меня за руку и спросил:

– Что происходит?

Что происходит? Да много всего. Нашему сыну, Лео, исполнилось почти три. Первые несколько лет сочетать родительство с и так бурлящей жизнью – это… мягко скажем, непросто, как и многим другим родителям. Я прошла первую стажировку в Дьюкском университете уже после защиты диссертации и получила должность в университете Пенсильвании. Мы переехали в Западную Филадельфию, купив там столетний дом, требующий ремонта, и Майкл сразу занялся его обновлением. Теперь я, как старший преподаватель, устроила собственную лабораторию и работала над заключением пожизненного контракта с университетом, ради чего мне постоянно приходилось доказывать собственную ценность и защищать свои работы. Я была постоянно занята работой по управлению лабораторией: выписывая гранты, проводя исследования, читая лекции, руководя студентами и публикуясь. А Майкл, который тоже работал на полную ставку программистом, поступил на одну из постдипломных программ по компьютерным наукам в университете Пенсильвании. Я была просто разбита, словно разрываясь между всем этим. Но в то же время я чувствовала, что просто обязана справиться со всем. Да, конечно, наша жизнь не так проста, но ведь мы и правда занимаемся тем, чем хотели.

Когда я сходила к стоматологу, он предположил, что, должно быть, я скрежещу зубами во сне.

– Вероятно, это стресс, – сказал он, – выпейте бокальчик вина, чтобы расслабиться.

Однажды, укладывая Лео в кровать, я начала читать его любимую книжку «Одна рыбка, две рыбки, красная рыбка, голубая рыбка», классика детской литературы от доктора Сьюза. В одной из частей этой книги говорилось о вумпах: вумпы пошли туда, потом пошли сюда, сделали то и это. На середине чтения мой сын положил свою крошечную ладошку на страницу и спросил: «А кто такие вумпы?»

Я уже было открыла рот, чтобы ответить, но замерла. У меня не было ни малейшего представления, что из себя представляют вумпы. Мы добрались до середины книги, которую я читала вслух сотни раз, и я не могла ответить на простейший вопрос о ней. Словно один из моих студентов, застигнутый врасплох неожиданным тестом, я попробовала выкрутиться из этой ситуации, сосредоточившись на странице передо мной: что же такое вумп, черт возьми? Он выглядел как что-то пушистое и коричневое, может быть, гигантская морская свинка? Чем бы они ни были, я абсолютно упустила это из внимания, несмотря на то что мой мальчик лежал у меня на руках, а я перелистывала страницы и произносила слова.

«О нет, – подумала я, – что еще я пропускаю? Неужели я не замечаю, как проходит моя жизнь?»

И если так получалось, когда моему сыну не исполнилось и трех лет, когда он был еще маленьким и относительно в безопасности, а задачи, стоящие перед нами как перед его родителями, были не такими сложными: уложить его спать, убедить его съесть все овощи, помочь найти любимую игрушку, то что же будет, когда ситуация станет намного сложнее? Смогу ли я быть рядом, когда ему это понадобится?

Достаточно иронично вышло: я посвятила годы своей жизни изучению систем внимания человеческого мозга. И сейчас я руководила лабораторией одного из лучших университетов, которая занималась исследованиями внимания. Нашей целью было понять, как внимание работает, что может повлиять на него положительно, а что – отрицательно. Когда университетский отдел по работе с прессой получил запрос организовать интервью с экспертом по вниманию, они позвали меня. Но я поняла, что я сама не могу ответить на этот вопрос. Я отвлекалась и не могла сосредоточиться на одном. Ничего из того, что я узнала в ходе всех наших исследований, не могло помочь мне в этой ситуации. Я привыкла, что всегда могу вымостить дорогу к успеху учебой – читая все подряд, чтобы найти нужный ответ, проводя исследования, чтобы найти научное открытие. Благодаря этому подходу я добилась многого: в своей жизни, образовании, в карьере… но сейчас ничто из этого не работало.

Впервые в жизни я не могла найти логическое решение проблемы. Я не могла проанализировать и понять, как я могу вернуться к ощущению реальной жизни, как бы я ни пыталась. Я думала, что я могу изменить, чтобы упростить ситуацию; размышляла о своей карьере, как мне нравилось быть на передовой нейронауки, работать бок о бок с талантливыми коллегами, использовать самые современные инструменты и методы, а также направлять юные умы по пути науки. Рассуждала о семье, о том, сколько любви мне приносит родительство и как прекрасно воспитывать ребенка вместе с обожаемым супругом. Анализируя свою жизнь, которая практически во всех аспектах была именно такой, какой я хотела ее видеть, я чувствовала беспокойство, а не счастье, прямо как когда читала книжку сыну. Меня тревожила неприятная мысль: я не проживаю жизнь в полной мере.

Меня вечно отвлекал ошеломительный и неумолимый поток ментальной болтовни: от мыслей о том, что я могла сделать иначе в последнем эксперименте, который мы проводили, до размышлений о последней лекции, которую я читала, от планирования следующей работы до родительства или рассуждений о ремонте дома. Все это оглушало, но именно о такой жизни я мечтала. Ни один из этих аспектов моей жизни не исчез бы по волшебству, да я этого и не хотела. В этот момент я поняла очень важную вещь: если я не хочу менять свою жизнь, придется изменить свой мозг.

Может ли мозг и правда меняться?

Я родилась в городе Ахмадабаде в Гуджарате, штате на западе Индии. Он известен тем, что именно там находился ашрам Махатмы Ганди, и его наследие там заметно. Но когда я была маленькой, мои родители переехали в Соединенные Штаты Америки, чтобы папа смог закончить свою дипломную работу в области инженерии. Мы жили в пригороде Чикаго, там, где аккуратная сетка прямых дорог города разбегается в разные стороны, распадаясь на извилистые узкие улочки, заканчивающиеся тупиком. Во многом мы с сестрой были типичными американскими детьми восьмидесятых: мы слушали Wham и Depeche Mode и изо всех сил старались выглядеть как персонажи фильма «Выходной день Ферриса Бьюллера». Но наш дом был своего рода уединенным островом в океане Америки. Родители привезли с собой культуру и традиции Индии 1970-х годов, и, находясь дома, мы жили именно в этих условиях. Перешагивая через порог каждое утро, когда наступала пора идти в школу, мы словно проходили через портал в другой мир, правила и ритмы которого невероятно отличались от правил нашего дома.

Будучи индийскими детьми, потомками трудолюбивых и образованных иммигрантов, мы с сестрой знали, что у нас всего три пути во взрослой жизни, чтобы родители остались довольны: врач, инженер или бухгалтер.

Конечно, это до смешного стереотипный взгляд, но я понимала, что они на самом деле ожидают от нас усердия и трудолюбия в плане карьерного роста. Я подумала, что самый интересный вариант – стать доктором, так что еще подростком я заявила о стремлении получить докторскую степень в области медицины. Шаг первый: записаться волонтером в госпиталь.

В первый же день волонтерства сиделкой я поняла: ни за что в жизни я не буду врачом. Мне было ужасно неуютно, и меня тревожили мысли о том, что меня окружают болезнь и смерть. В отличие от моих друзей, которые преисполнились решимости в этой обстановке, мне пришлось признать, что это не мое: ужасные события и чувство неизвестности, долгое ожидание, флуоресцентные лампы и больничные коридоры. Но, раз я уже вызвалась, я продолжила волонтерство, с трудом отправляясь почти на каждую смену. Пока они не отправили меня в отделение черепно-мозговых травм.

Там в мои обязанности входило гулять с пациентами, которые восстанавливались после черепно-мозговых травм, чтобы они могли подышать свежим воздухом. Один из санитаров пересаживал их в инвалидную коляску (так как большинство были в той или иной степени парализованы), и я катила их по длинным коридорам без окон, пропахшим хлоркой и запахом больничной еды, через двери и наконец на свежий воздух. С одним из пациентов я познакомилась особенно близко. Его звали Гордон, и он пострадал в аварии на мотоцикле. Сначала я думала, что он полностью парализован от шеи и ниже, но со временем он начал восстанавливать контроль над одной из рук. Поначалу мне надо было катить его коляску, когда мы выходили на улицу, но затем он постепенно смог двигать рукой в достаточной степени, чтобы нажать маленький рычаг на электрической коляске так, чтобы она продвинулась немного вперед без моей помощи. Я шла рядом на случай, если что-то произойдет, но он справлялся все лучше и лучше. Он проходил физиотерапию для восстановления, но мне он рассказал еще кое-что: по ночам, лежа в темноте и пытаясь уснуть, он ярко представлял, как рукой нажимает этот рычажок – все мысленно. Даже посвящая по нескольку часов в день физиотерапии, он проводил еще больше времени вечером и ночью, снова и снова представляя себе это движение, запоминая, как работают мышцы, и постоянно повторяя, словно текст любимой песни, которую он боялся забыть.

«Это упражнение для мозга!» – говорил он мне, когда мы неспешно двигались по тротуару, а он снова и снова нажимал на рычажок.

Именно тогда меня озарило. Я подумала: «Ух ты, он тренирует свой мозг работать иначе. Он меняет собственный мозг!»

Позже, когда я уже была студенткой и изучала нейронауку, я узнала, что профессиональные спортсмены используют ту же тактику, известную в психологии спорта как «ментальная тренировка». Даже в то время, когда атлеты не тренируются физически, они представляют себе движение или их комплекс снова и снова, словно практикуясь.

Гольфисты говорят, что представляют взмах клюшкой, подающие в бейсболе – свой бросок, во всех подробностях – от первого сокращения мышц до последнего. После того как Майкл Фелпс, суперзвезда мира плавания, получил одну из золотых медалей на Олимпийских играх, он сказал о том, что «живет вплавь», даже когда он не в воде. Результаты исследований по визуализации работы мозга показывают, что подобные ментальные тренировки активизируют двигательную кору головного мозга практически так же, как и настоящее физическое движение, развивая и укрепляя нейронные связи, отвечающие за движение, точно так же, как физические упражнения развивают мышцы[15].

После моего волонтерства в этом отделении мое увлечение мозгом только росло. Меня завораживала его хрупкость, его устойчивость и способность меняться. Я начала задаваться вопросом: как работает мозг? Каким образом он контролирует все эти функции? Как у него получается так быстро меняться и адаптироваться? Как у него получается быть изменчивой картой, способной переписывать себя же, обновляя дороги и стирая границы всего того, что раньше казалось неизменным, словно высеченным в камне?

Постепенно в поиске ответа на эти вопросы я пришла к системе мозга, которая стала центром моей карьеры и моей страстью: к вниманию.

Сверхмощность

Система внимания регулирует некоторые из самых мощных функций мозга. Она отвечает за обработку информации, организуя ее таким образом, чтобы мы могли выжить и преуспевать в вечно сложном, переполненном информацией в стремительно меняющемся мире. Словно рентгеновское зрение, ваше внимание пронизывает толпы людей, какофонию звуков и вспышек, чтобы вы могли успешно найти своих друзей и свое место на концерте. Внимание дарит вам способность замедлять время, вы можете заниматься чем угодно: смотреть на то, как солнце неторопливо опускается за горизонт, проверять свое снаряжение перед вылазкой в горы или следовать строгой инструкции перед важной работой (как делают команды медиков перед серьезной операцией) – и ничего не упускать. Как говорит мой друг из военнослужащих: «Медленно – это гладко, а гладко значит быстро».

Внимание позволяет вам путешествовать во времени: вы способны перелистывать свои счастливые воспоминания и выбрать какое-нибудь одно, чтобы открыть его, пережить заново и насладиться. Используя внимание, вы можете приоткрыть завесу и заглянуть в будущее, словно провидец, планируя, представляя и мечтая о том, что приятного или интересного может произойти дальше. Конечно, мы не можем двигать горы, летать или проходить сквозь стены с помощью внимания, но мы можем перемещаться в восхитительные альтернативные миры, например когда смотрим фильм, читаем или позволяем воображению пуститься во все тяжкие. Если мне все еще не удалось убедить вас, что внимание – это настоящая суперспособность, представьте себе, какой стала бы наша жизнь, если бы наш разум не был способен на все эти потрясающие вещи: суперскучной.

Вместе с тем, как внимание подчеркивает наиболее важное, оно приглушает отвлекающие факторы, позволяя нам глубоко рассуждать, решать проблемы, строить планы, расставлять приоритеты и изобретать новое. Это портал к знаниям, к использованию новой информации, чтобы мы могли запоминать ее и использовать дальше. Внимание – ключ к регуляции эмоций, и я говорю не об их подавлении или отказе от них. Я имею в виду осознанный подход к эмоциям и адекватную реакцию на наши чувства. Кроме того, внимание стоит на пороге другой важной системы: краткосрочной памяти, подвижного рабочего места нашего мозга, которое вы используете практически во всем, что делаете (и мы поговорим об этом подробнее в других главах). Но тем не менее одна из величайших способностей внимания – это его умение соединять воедино цвета, вкусы, ощущения, озарения, воспоминания, эмоции, решения и действия в ткань нашей жизни.

То, на что вы обращаете внимание, и есть ваша жизнь.

Есть одно известное исследование, посвященное вниманию[16]. Оно проводилось следующим образом: участникам исследования показывают видео, на котором две команды тренируются, перекидывая и перехватывая друг у друга мяч на баскетбольном поле. Одна команда одета в белую форму, а вторая – в черную. Участникам исследования говорят, что их задача заключается в том, чтобы следить, сколько раз команда в белом перекинет мяч друг другу за эти несколько минут. В игре есть два мяча: один на каждую команду. Обе команды бегают по полю, огибая членов другой команды спереди и сзади, постоянно перекидывая друг другу мячи. Немного сложно уследить за тем, как мяч кидают спортсмены из белой команды, но, если сосредоточиться, это вполне реально. В конце видео исследователь задает вопрос: «Сколько бросков вы насчитали?»

Любой, кто отвечает «пятнадцать», не ошибается. Но за этим следует еще один вопрос: «Вы заметили гориллу?»

Как правило, на это участники реагируют с искренним недоумением: какая еще горилла?

Когда видео включают заново, ответ становится очевиден: на середине видео человек в костюме гориллы неспешно выходит на поле, останавливается и машет, а иногда даже танцует (это исследование проводилось далеко не раз), а затем вразвалочку уходит. И никто ее не замечает. Если вы сейчас подумали: «Ну, я бы точно заметил это, как можно пропустить гориллу!», то учтите еще факт. Этот эксперимент проводили при участии группы астронавтов NASA, вероятно, одних из наиболее умных людей на планете, которые бесспорно умеют концентрировать свое внимание. Кто-то из них заметил гориллу? Никто.

Говоря об этом исследовании, ученые часто обсуждают сбой внимания. Это момент, когда в конце какого-либо занятия вы понимаете, что упустили то, что должны были заметить: сбой! Но это отличный пример всей мощи вашего внимания. Он показывает вам, что система внимания может с невероятной легкостью отсекать отвлекающие факторы. В этом случае вам дали конкретное задание: считать количество пасов, так что вы смотрели на людей в белом, игнорируя все темное, в том числе и человека в костюме гориллы. Мне это кажется доказательством невероятной силы внимания. Оно работает настолько эффективно, что превращает танцующую гориллу в невидимку.

Но имеет значение следующий момент: ваша система внимания постоянно занимается именно этим, она подчеркивает некоторые вещи и заглушает другие. Именно эта способность внимания сыграла свою роль, когда мои зубы онемели. Я словно «выбрала» то, на чем сосредоточиться: мысли о работе, доме, о будущем; а все остальное приглушила: мужа, сына, прочие остальные аспекты собственной жизни.

Нам всем стоит задаться следующими вопросами:

• Что мое внимание подчеркивает в настоящий момент?

• Что оно приглушает?

• Как это влияет на то, что я сейчас беру от жизни?

Ваш мозг и внимание

Ваш мозг создан предвзятым. Возможно, это звучит как что-то плохое, ведь мы невольно думаем о предвзятостях по отношению к расе, гендеру, ориентации, возрасту и любых других аспектах личности человека, которые приводят к несправедливости или привилегиям, но я говорю не об этом. Говоря, что наш разум создан предвзятым, я имею в виду, что мозг обрабатывает не всю получаемую информацию одинаковым образом. И вы, соответственно, тоже. Может быть, зеленый цвет вам нравится больше голубого, темный шоколад больше молочного, а дип-хаус и кантри – больше классической музыки. Возможно, вы можете даже придумать множество объяснений (опираясь на прошлое, на свои отношения, опыт и так далее), почему вы считаете именно так, но, когда речь заходит о механизмах работы мозга, именно эволюция послужила основой для множества его предвзятостей.

Вот пример: у нас, у людей, зрение лучше, чем обоняние. Но у собак обоняние немного острее зрения. Почему так? Наши предки тысячелетия назад полагались на зрение намного больше, чем на обоняние, для выживания. И обратное справедливо для наших пушистых друзей. Какая часть вашего мозга, по-вашему, посвящена зрению[17]? Попробуйте угадать. Но помните, что у мозга еще множество функций помимо зрения. Что скажете: пять процентов? Десять процентов? Двадцать пять процентов?

Ответ – пятьдесят процентов.

Целая половина вашего мозга посвящена одной задаче: визуальному восприятию. Таким образом, можно сразу сказать, что ваш разум предвзято относится к визуальной информации по сравнению с информацией от других систем чувств. Дальше становится еще интереснее.

Отвлекитесь от этой страницы на минутку и задержите голову в одном положении, глядя прямо перед собой. Вы только что испытали свое «поле зрения» – пределы наблюдаемого мира, который вы можете видеть в любой данный момент времени. Для людей с парой здоровых глаз это поле составит приблизительно 200 градусов. Так, если очертить большой круг в 360 градусов вокруг себя, мы воспринимаем чуть больше половины всего этого поля. А участок, который мы видим лучше всего, находится прямо по центру нашего поля зрения. Этот скромный участок – единственный, в пределах которого наше зрение является стопроцентно четким. И когда я говорю «скромный», я имею в виду действительно скромный. Из всех доступных нам 200 градусов мы абсолютно четко видим лишь два из них.

Попробуйте следующий эксперимент. Вытяните обе руки вперед, сложив их в кулак и держа большие пальцы вверх. Теперь сложите руки вместе, чтобы они касались друг друга, а большие пальцы были бок о бок. Ширина ногтей на ваших больших пальцах – это приблизительно два градуса. На этом все – именно такой небольшой кусок визуального поля вы воспринимаете с наибольшей четкостью. Если вы мне не верите, попробуйте постепенно передвигать руки в любую сторону, не двигая глазами. Очень быстро вы заметите, что они начинают расплываться. Чтобы четко видеть оба больших пальца, вам придется двигать глазами туда-сюда, по существу быстро меняя поле зрения, чтобы пальцы ненадолго снова оказались в центре.

И что с этими двумя процентами четкости, которые у вас есть? Они полагаются на 50 процентов клеток зрительной коры головного мозга. Я говорю об этом, чтобы продемонстрировать, насколько предвзято наш мозг функционирует в любой момент времени, вне зависимости от того, чем вы заняты: он уделяет особое внимание визуальной информации и еще более предвзято смещен в сторону этого крошечного отрезка вашего поля зрения. Что бы ни находилось в районе этих двух градусов, оно будет очень ярко (и даже слишком ярко) представлено в вашем мозгу.

Восприятие собственного тела в мозгу точно так же полно предвзятостей. Вероятно, вас не сильно удивит, если я скажу, что у нас намного больше нейронов, которые отвечают за тактильные ощущения, на кончиках пальцев, а не на предплечье. С помощью какой части тела вы прикоснетесь к маленькому кролику, чтобы почувствовать, какой мягкий у него мех: пальцами или предплечьем? Прямо сейчас попробуйте вытянуть руку и потрогать что-то с ярко выраженной фактурой: одеяло, свой свитер, что угодно. Погладьте этот объект тыльной стороной ладони, затем погладьте его кончиками пальцев. Обратите внимание на разницу в ощущениях. Это вы напрямую работаете с одной из «предвзятостей» мозга. Намного большее количество нейронов работает, когда вы пальцами прикасаетесь к свитеру, чем когда вы касаетесь его другими частями руки.

Эти встроенные предвзятости нашего мозга невероятно важны. Они возникли в процессе эволюции, и наши предки наследовали их, чтобы обеспечить свое выживание. Мы все время на них полагаемся: представьте, как бросаете быстрый взгляд на дверной проход, чтобы посмотреть, кто только что зашел. Наш взгляд и внимание тесно связаны, словно партнеры в танце, которые следуют за шагами друг друга. Часто, именно перемещая взгляд, мы направляем свое внимание, а также показываем другим (в том числе своей собаке), на чем сосредоточено наше внимание. Взгляд – невероятно мощная социальная подсказка.

Однако, если мы смотрим на что-либо, вовсе не обязательно, что мы уделяем внимание именно этому объекту или что мы успешно обработаем входящую информацию: представьте себе последний раз, когда вы о чем-либо задумались и абсолютно потеряли нить разговора. Другими словами, вы можете гладить этого кролика, не ощущая в полной мере его мягкую шерстку, или можете смотреть прямо в глаза своему ребенку, при этом не слыша ни слова из того, что он говорит. Почему это так? Потому что в вашем мозге идет постоянная война за то, какую информацию обработать, а какую задвинуть на задний план. А внимание – это ключевая сила, которая способна склонить чашу весов на ту или иную сторону.

Ваш мозг – это поле боя, исход которого решает внимание

Ваш мозг – это настоящая зона боевых действий, где нейроны, ноды (кластеры нейронов) и сети (связанные между собой ноды, словно станции метро, соединенные туннелями) соревнуются, пытаясь выйти на первый план и подавить другие. Иногда они работают вместе, взаимно усиливая активность, иногда выступают друг против друга. Ноды могут работать мощнее отдельно взятых нейронов, и когда они соединяются в сети, словно крупная политическая партия, открывшая свои представительства по всей стране, они укрепляют свое влияние, действуя слаженно и передавая четкие сообщения. В вашем разуме огромное количество сетей, сражающихся между собой – в любой данный момент времени.

Забудьте миф о том, что вы используете лишь 10 процентов собственного мозга. Прямо сейчас все сто процентов мозга работают, все 86 миллиардов нейронов, соединенных в ноды и сети, координируются, усиливают и подавляют друг друга. Вместе с тем как все активнее действует одна сеть, другая становится слабее. По большей части это замечательно! Если бы активность сети, которая отвечает за поднятие вашей руки вверх, не подавляла сеть, которая отвечает за то, как вы опускаете руку вниз, вы бы не смогли и пошевелить ей. На самом деле так иногда действительно происходит из-за некоторых болезней, пагубно сказывающихся на сознании, движении, зрении и так далее: нейроны теряют свою слаженность и не взаимодействуют так, как они должны[18].

Когда речь идет о войнах мозга, нам нужно, чтобы победители и проигравшие в динамическом функционировании нашего разума были четко определены. Именно это позволяет нам совершать любые действия, начиная с передвижения наших тел до совершения выбора, о чем конкретно мы будем думать.

В лаборатории мы используем сложные визуальные объекты, такие как лица и сценки, для исследования восприятия и внимания. Лица – это особенный объект, они связаны с уникальной электрической сигнатурой мозга, которую мы можем зафиксировать, закрепив на вашей голове электроды. Оборудование, которое мы используем для записи, точно фиксирует эту сигнатуру на протяжении 170 миллисекунд после того, как вам показывают изображение человеческого лица. И амплитуда этого сигнала (другими словами, напряжение, которое генерирует огромное количество нейронов, совместно реагируя на лицо) – крайне высока. Это четкая и надежная сигнатура мозга, которую мы называем N170.

Если бы я показала вам изображение человеческого лица, записывая в это время электрическую активность вашего мозга, я бы смогла зафиксировать четко исходящий от вас N170. Если бы я показала вам другое лицо через долю секунды, то ваш мозг еще раз отреагировал бы четким N170. Но если бы я показала вам сразу два лица в одно и то же время, то амплитуда N170 была бы меньше, а сигнатура бы немедленно ослабла[19].

Это кажется странным: почему большее количество входящей информации влечет за собой менее выраженную реакцию мозга? Ответ прост: войны мозга! Группы нейронов, обрабатывающие каждое отдельное лицо, подавляют друг друга. Сигнал получается слабее, так как лица соревнуются за нашу нейронную активность, и в результате информация ни об одном из лиц не обрабатывается в полной мере.

И что же получается? Подумайте о последствиях этого явления для того, как мы воспринимаем мир. Количество нейронной активности определяет, насколько богатым будет наш чувственный опыт. Наша способность воспринимать детали и действовать в зависимости от того, что мы воспринимаем, тесно связана с активностью нейронов, отвечающих за восприятие. Вспомните последний созвон в Zoom, в котором вы принимали участие. Если вы созванивались с одним человеком, вероятно, вы четко видели его внешний вид и выражение лица. Но если это был командный звонок на пятнадцать человек, то они уже воспринимались не так четко, словно подавляя количеством. Чем больше лиц, тем активнее группы нейронов подавляют друг друга, снижая силу вашего восприятия. И это касается не только лиц, но и всего другого. Все наше окружение соревнуется за активность головного мозга – постоянно.

И в этот момент внимание становится супергероем.

Давайте вернемся к примеру с этими двумя лицами. В этот раз я попрошу вас обращать пристальное внимание на лицо слева. Вам нельзя перемещать взгляд: зафиксируйте взгляд на одной точке, но обращайте внимание на левое лицо. В лабораторных условиях мы увидим, что несмотря на то, что на экране все еще два лица и, по существу, ничего не изменилось, вы будете намного лучше воспринимать информацию касательно левого лица, а также будете лучше отвечать на вопросы, связанные с ним. Обращая внимание на конкретное лицо, вы увеличиваете активность соответствующей группы нейронов, а чем больше их активность, тем богаче восприятие. Эта группа нейронов победила! И именно внимание определило победителя.

Подведем итоги: внимание определяет активность мозга. Оно дает значительное преимущество той информации, на которую направлено. То, на что вы будете обращать внимание, будет связано с большим количеством нейронной активности. Ваше внимание в прямом смысле изменяет на клеточном уровне то, как функционирует мозг. Это действительно суперспособность.

Внимание – не единый феномен

Пока я рассказывала о внимании так, словно это единая система, та, которую вы можете направлять в ту или иную сторону, чтобы выборочно усиливать обработку входящей информации. Но это лишь одна форма внимания: на самом деле его можно поделить на три подсистемы, которые сотрудничают, позволяя нам свободно и успешно функционировать в нашем сложном мире[20].

Фонарик

Ваше внимание может работать как фонарик. Если вы направляете на что-либо его луч, то этот объект становится ярче и отчетливее. А то, что находится вне круга света вашего фонарика? Эта информация остается в тени, словно заблокированной, и подавляется. Исследователи внимания называют это системой ориентирования, и именно ее вы используете при отборе информации. Вы можете направить луч этого фонарика куда угодно: наружу, на внешнюю обстановку, или внутрь, к своим мыслям, воспоминаниям, эмоциям, ощущениям и так далее. Мы обладаем невероятной способностью осознанно управлять этим фонариком и с его помощью отбирать информацию: можем направить его на человека, рядом с которым мы находимся, направить его в прошлое и будущее, куда бы мы ни пожелали.

Прожектор

В некотором смысле это противоположность фонарика. Там, где фонарик светит узким и точным лучом, эта подсистема под названием система бдительности светит рассеянным светом на широкую область. У меня над дверью гаража висит огромный прожектор. Он работает не всегда, но активируется с помощью датчика движения, и когда это происходит, прожектор загорается, и, выглянув из окна, я могу увидеть, что происходит. Посылка? Енот? Гости? Мое внимание готово воспринять что бы там ни было. Представьте, что происходит, когда вы едете куда-либо на своем автомобиле и замечаете мигающий желтый свет: сразу же вы переходите в режим готовности, а ваше внимание включает «прожектор». Распределив внимание равномерно, вы готовы ко всему и бдительны. Вы не уверены, чего именно ждать, но вы точно знаете, что что-то произошло, и готовы моментально перенаправить собственное внимание в любом направлении. И в это состояние вас мог привести либо какой-то фактор окружающей среды, либо внутренний фактор, например ваши мысли и эмоции.

Жонглер

Чтобы руководить своими действиями и контролировать их секунда за секундой, а также следить за тем, чтобы они согласовывались с нашими целями, на помощь приходит жонглер. Именно об этой подсистеме говорят люди, когда говорят об «исполнительных функциях» мозга, а официальное название – «центральный исполнитель». Это наблюдатель, который следит за тем, чтобы все шло по плану. Мы можем стремиться к небольшим краткосрочным целям (например, дочитать эту главу, написать электронное письмо, прибраться на кухне) или можем ставить масштабные долгосрочные цели (подготовиться к марафону, воспитать счастливых детей, получить повышение).

Неважно, насколько велики ваши цели и сколько времени займет путь к ним, по пути мы всегда будем сталкиваться с препятствиями, отвлекающими факторами и конкурирующими силами, с которыми нам придется бороться. Получается, нам надо справляться с разными задачами одновременно.

Центральные исполнительные функции – это своего рода жонглер, который держит все мячики в воздухе. Работа жонглера заключается не в том, чтобы делать все самостоятельно, а в том, чтобы следить, что вся система свободно и спокойно работает. А именно сопоставлять ваши цели с поведением, чтобы обеспечить достижение целей. Например, представьте следующую ситуацию. У вас есть цель: закончить срочный проект к 6 вечера. Но вместо этого вы сидите в общем чате до пяти, обсуждая мероприятие, которое будет только через полгода. Это ошибка центрального исполнителя: ваш жонглер упустил из виду текущую цель. Он не смог пересилить хватку вашего телефона, сообщения на который приходили одно за другим, шквальным огнем, и ваше поведение не способствовало тому, что вы планировали осуществить. А теперь умножьте эту ситуацию на все вещи, которые вам надо сделать за день, за неделю, за месяц…

Важно отметить, что вы используете своего жонглера, чтобы подавлять автоматические реакции (например, брать телефон каждый раз, как приходит уведомление), а также чтобы пересматривать цели с учетом новой поступающей информации и обновлять их, чтобы напомнить себе, к чему вы стремитесь. Подавить. Пересмотреть. Обновить. Каждый раз, как мы делаем что-либо из этого, мы задействуем центрального исполнителя. Чем больше задач вы ставите перед собой и чем большим количеством задач вы занимаетесь, тем больше вы полагаетесь на эту подсистему внимания. Иногда получается так, что вы жонглируете, а кто-то швыряет в вас еще один мячик (задание), и у вас нет выбора, кроме как смириться. Этот новый мяч может сбить другой с орбиты. Или вы решите принимать все больше и больше мячиков, полагая, что справитесь со всеми. Может быть, вы и справитесь, в зависимости от того, насколько хорошо ваш жонглер выполняет свои функции, согласовывая ваше поведение и цели.

Ваше внимание может действовать невероятно эффективно в любом из этих режимов, но, как правило, оно не активирует несколько режимов сразу. Например, оно не может работать как фонарик и прожектор в одно и то же время. Вспомните какой-либо момент, когда вы были крайне сосредоточены на той или иной активности. Если кто-либо в этот момент подходил к вам и заговаривал с вами, то у вас могло уйти на несколько секунд больше, чтобы осознать, что вам вообще что-то сказали, не говоря уже о том, чтобы начать расшифровывать, что именно! Представьте, сколько раз вы отрывались от книги, телефона, экрана видеоигры или от ноутбука, переспрашивая: «Что?» Это ориентированное, но не бдительное внимание: ваш фонарик так сосредоточен на цели, что все остальное – от зрения до слуха и собственных мыслей – погружено во тьму.

Теперь представьте, как вы возвращаетесь домой, решив срезать путь по темной пустынной улице. До этого вы были глубоко погружены в собственные мысли, планируя завтрашний день, а сейчас вы забросили эту ментальную гимнастику, перейдя в состояние повышенной готовности и сканируя местность на предмет потенциальных угроз. Это бдительное внимание, но не ориентированное: вы «включили прожектор», а у жонглера лишь одна задача – следить за вашей безопасностью.

Если вы по той или иной причине перешли в режим бдительности (для этого вовсе не обязательно оказаться под угрозой, достаточно почувствовать