Psoas-Training für Vielsitzer E-Book

Kristin Adler

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 116

Beschreibung

Schmerzfrei und voll beweglich dank Psoas-Training Wir sollten ihn besser kennen, unseren Psoas. Denn ohne ihn könnten wir weder sitzen, gehen noch gerade stehen. Er liegt tief verborgen in der Körpermitte und ist einer unserer wichtigsten Muskeln überhaupt. Meistens aber gehen wir viel zu nachlässig mit ihm um - wir sitzen zu viel und beim Sport setzen wir ihn einseitiger Belastung aus. Wenn also Ihre Gesäßmuskulatur schmerzt, es im Oberschenkel kribbelt oder der untere Rücken sich anfühlt, als wolle er durchbrechen, liegt es oft an einem verkürzten oder verspannten Psoas-Muskel. Dagegen können Sie etwas tun: - Psoas-Training lässt sich einfach in den Alltag integrieren - Passgenaue Übungen für Vielsitzer von erfahrenen Physiotherapeuten und Osteopathen - Ergänzende Übungsprogramme für Sportler

Leseprobe

Psoas-Training für Vielsitzer

Schmerzfrei und beweglich: Die Lendenmuskulatur kräftigen

Kristin Adler, Arndt Fengler

1. Auflage 2019

70 Abbildungen

Liebe Leserin, lieber Leser,

eines unserer elementaren Bedürfnisse ist Bewegung. Sie gibt uns Kraft und Energie, hilft uns, körperlich und mental in Balance zu sein, und sie stärkt unseren Bewegungsapparat und das Immunsystem. Doch der moderne Alltag zwingt uns immer mehr in die Bewegungslosigkeit, lässt uns zu Vielsitzern verkümmern.

Einige der Folgen sind leicht durchschaubar, wie der verspannte Nacken und die hochgezogenen Schultern. Es gibt aber auch Muskeln, die sich nicht direkt bemerkbar machen, wenn sie leiden wie einer unserer zentralen Muskeln, der Hüftbeuger Psoas. Noch nie hat in unserer Praxis jemand den Wunsch geäußert, wir mögen doch bitte mal seinen Psoas massieren, weil der so verspannt sei. Auch wenn Sie Ihren Psoas noch nicht wirklich kennen, seine Schmerzsymptome sind Ihnen vertraut: Sie stehen an der Küchenspüle und schon nach kurzer Zeit schleicht sich ein Rückenschmerz ein? Bei einfachen Tätigkeiten in gebückter Haltung versuchen Sie sich ganz vorsichtig wieder hochzurappeln, um einen »Hexenschuss« zu vermeiden? Dann sollten Sie Ihrem Hüftbeuger besondere Aufmerksamkeit schenken. Wir helfen Ihnen, diesen Muskel zu entdecken und zu vitalisieren.

Mit einfachen Tests können Sie überprüfen, wie gut Ihr Psoas oder sein enger Nachbar, der Piriformis-Muskel, in Form sind. Sie finden Ursachen für bislang unerklärliche Beschwerden und können mit gezielten, simplen Übungen den Psoas-Muskel entspannen und aufbauen. Genau auf Ihre Symptomatik abgestimmte Übungsprogramme helfen Ihnen, zielgerichtet in kurzer Zeit beschwerdefrei zu werden. Befreien Sie sich selbst aus der Vielsitzer-Falle.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß, Kristin Adler & Arndt Fengler

Test- und Übungsübersicht

▶ Test 1: Wie stark ist Ihre Psoas-Spannung?

▶ Test 2: Wie kraftvoll ist Ihr Psoas?

▶ Test 3: Ist Ihr Psoas verkürzt?

▶ Test 4: Wie weit lässt sich Ihre Hüfte strecken?

▶ Test 5: Wie kraftvoll ist Ihr Piriformis?

▶ Test 6: Wie lang und dehnbar ist Ihr Piriformis?

▶ Übung 1: Psoas-Stretch in Bauchlage

▶ Übung 2: Psoas-Stretch plus Kräftigung Gesäßmuskulatur

▶ Übung 3: Psoas-Stretch plus Gesäßmuskulatur und Stabilisation

▶ Übung 4: Kräftigung des Psoas plus Rumpfstabilität

▶ Übung 5: Psoas-Stretch im Einbein-Kniestand

▶ Übung 6: Aktive Dehnung Psoas plus Kräftigung Gesäßmuskulatur

▶ Übung 7: Rumpf- und Rückenmuskulatur und aktive Psoas-Dehnung

▶ Übung 8: Training des Psoas in Hüftbeugung

▶ Übung 9: Psoas-Stretch in Rückenlage

▶ Übung 10: Psoas-Stretch am Schreibtisch

▶ Übung 11: Psoas-Stretch auf dem Ball und Rumpfstabilität

▶ Übung 12: »Psoas-Twist«: Stretch auf dem Ball mit Stabilisation der schrägen Bauchmuskeln

▶ Übung 13: Piriformis und Hüfte mobilisieren

▶ Übung 14: Piriformis-Dehnung

▶ Übung 15: Behandlung Triggerpunkte Piriformis

▶ Übung 16: Piriformis-Training im Stand

▶ Übung 17: »Dirty Dog«: Piriformis-Training aus der Planke

▶ Übung 18: Räkeln und Psoas-Dehnung

▶ Übung 19: Psoas-Dehnung am Schreibtisch

▶ Übung 20: Psoas-Dehnung an der Treppe

▶ Übung 21: Treppe steigen im Storchengang, den Psoas aktivieren

▶ Übung 22: Piriformis-Dehnung am Arbeitsplatz

▶ Übung 23: Piriformis-Training und Mobilisation der Hüftgelenke im Stand

▶ Übung 24: Triggerpunkt-Behandlung mit Ball am Arbeitsplatz

▶ Übung 25: »Schuhplattler«

Test- und Übungsübersicht nach Level bzw. Muskel und Körperregion sortiert

Level

Dehnung

Kräftigung

Integration

Einsteiger

Test ▶ 1, ▶ 4, ▶ 6Übung ▶ 1, ▶ 6, ▶ 13, ▶ 14, ▶ 20, ▶ 25

Test ▶ 2, ▶ 5Übung ▶ 6, ▶ 16, ▶ 23

Test ▶ 2Übung ▶ 16, ▶ 18, ▶ 20, ▶ 23, ▶ 24, ▶ 25

Fortgeschrittene

Übung ▶ 1, ▶ 2, ▶ 5, ▶ 9, ▶ 10, ▶ 13, ▶ 14, ▶ 15, ▶ 19, ▶ 22

Übung ▶ 2, ▶ 8, ▶ 21

Übung ▶ 8, ▶ 10, ▶ 19, ▶ 21, ▶ 22

Sportler

Übung ▶ 3, ▶ 5, ▶ 7, ▶ 9, ▶ 11, ▶ 12, ▶ 13, ▶ 15, ▶ 22

Übung ▶ 4, ▶ 7, ▶ 11, ▶ 12, ▶ 17, ▶ 25

Übung ▶ 8, ▶ 10, ▶ 19, ▶ 21, ▶ 22

Muskel/Körperregion

Dehnung

Kräftigung

Integration

Psoas

Test ▶ 1, ▶ 4Übung ▶ 1, ▶ 3, ▶ 5, ▶ 6, ▶ 7, ▶ 10, ▶ 11, ▶ 12

Test ▶ 2Übung ▶ 4, ▶ 8, ▶ 17, ▶ 21

Übung ▶ 8, ▶ 18, ▶ 19, ▶ 20, ▶ 25

Piriformis

Test ▶ 6Übung ▶ 13, ▶ 14, ▶ 22

Test ▶ 5Übung ▶ 16, ▶ 17, ▶ 23

Übung ▶ 16, ▶ 23, ▶ 25

Hüfte

Test ▶ 1, ▶ 4, ▶ 6Übung 1, 13, 14, 22

Übung ▶ 2, ▶ 3, ▶ 11, ▶ 12, ▶ 16, ▶ 17, ▶ 23

Übung ▶ 16, ▶ 23, ▶ 25

Gesäß

Übung ▶ 13, ▶ 14, ▶ 22

Test ▶ 5Übung ▶ 2, ▶ 3, ▶ 6, ▶ 7, ▶ 11, ▶ 12, ▶ 16, ▶ 21

Übung ▶ 16, ▶ 25

Bauch

Übung ▶ 4, ▶ 11, ▶ 12

Übung ▶ 18

Inhaltsverzeichnis

Psoas-Training für Vielsitzer

Schmerzfrei und beweglich: Die Lendenmuskulatur kräftigen

Liebe Leserin, lieber Leser,

Teil I Die Psoas-Formel

1 Ein Muskel – viele Beschwerden

1.1 Wenn der Psoas zu schwach ist

1.2 Unser Psoas – ein Strippenzieher

1.2.1 Teamwork ist entscheidend

1.3 Geheime Schmerzquelle Psoas

1.3.1 Vielfältige Ausprägungen von Schmerz

1.4 Erste Hilfe bei akuten Beschwerden

1.5 Längerfristige Hilfe

1.6 Schmerzen im unteren Rücken

1.6.1 Was ist passiert?

1.6.2 Was hilft?

1.7 Blockade des Iliosakralgelenks (»Hexenschuss«)

1.7.1 Was ist passiert?

1.7.2 Was hilft?

1.8 Schmerzen im Gesäß und hinteren Oberschenkel

1.8.1 Was ist passiert?

1.8.2 Was hilft?

1.9 Ausstrahlungsschmerzen im vorderen Schenkel

1.9.1 Was hilft?

2 Der Psoas – Schlüssel zur Beweglichkeit

2.1 Die drei Teile des Psoas

2.1.1 Der große Lendenmuskel – M. psoas major

2.1.2 Der kleine Lendenmuskel – M. psoas minor

2.1.3 Der Darmbeinmuskel – M. iliacus

2.2 Der Psoas und seine Unterstützer

2.2.1 Das Zusammenspiel der Muskeln: eine akrobatische Leistung

2.2.2 Piriformis

2.2.3 Die Bauchwandmuskulatur

3 Psoas und Piriformis: fit im Alltag

3.1 Gefahr Bewegungsmangel

3.1.1 Die Folgen für Psoas und Piriformis

3.1.2 Der Piriformis bekommt etwas auf den Deckel

Teil II Den Psoas befreien

4 Wie fit sind Ihr Psoas und Ihr Piriformis?

4.1 Richtig testen

4.2 Test 1: Wie stark ist Ihre Psoas-Spannung?

4.3 Test 2: Wie kraftvoll ist Ihr Psoas?

4.4 Test 3: Ist Ihr Psoas verkürzt?

4.5 Test 4: Wie weit lässt sich Ihre Hüfte strecken?

4.6 Test 5: Wie kraftvoll ist Ihr Piriformis?

4.7 Test 6: Wie lang und dehnbar ist Ihr Piriformis?

5 Übungen für einen leistungsfähigen Psoas

5.1 Übung 1: Psoas-Stretch in Bauchlage

5.2 Übung 2: Psoas-Stretch plus Kräftigung Gesäßmuskulatur

5.3 Übung 3: Psoas-Stretch plus Gesäßmuskulatur und Stabilisation

5.4 Übung 4: Kräftigung des Psoas plus Rumpfstabilität

5.5 Übung 5: Psoas-Stretch im Einbein-Kniestand

5.6 Übung 6: Aktive Dehnung Psoas plus Kräftigung Gesäßmuskulatur

5.7 Übung 7: Rumpf- und Rückenmuskulatur und aktive Psoas-Dehnung

5.8 Übung 8: Training des Psoas in Hüftbeugung

5.9 Übung 9: Psoas-Stretch in Rückenlage

5.10 Übung 10: Psoas-Stretch am Schreibtisch

5.11 Übung 11: Psoas-Stretch auf dem Ball und Rumpfstabilität

5.12 Übung 12: »Psoas-Twist«: Stretch auf dem Ball mit Stabilisation der schrägen Bauchmuskeln

5.13 Übung 13: Piriformis und Hüfte mobilisieren

5.14 Übung 14: Piriformis-Dehnung

5.15 Übung 15: Behandlung Triggerpunkte Piriformis

5.16 Übung 16: Piriformis-Training im Stand

5.17 Übung 17: »Dirty Dog«: Piriformis-Training aus der Planke

5.18 Übung 18: Räkeln und Psoas-Dehnung

5.19 Übung 19: Psoas-Dehnung am Schreibtisch

5.20 Übung 20: Psoas-Dehnung an der Treppe

5.21 Übung 21: Treppe steigen im Storchengang, den Psoas aktivieren

5.22 Übung 22: Piriformis-Dehnung am Arbeitsplatz

5.23 Übung 23: Piriformis-Training und Mobilisation der Hüftgelenke im Stand

5.24 Übung 24: Triggerpunkt-Behandlung mit Ball am Arbeitsplatz

5.25 Übung 25: »Schuhplattler«

Teil III Gezielt trainieren: die Übungsprogramme

6 Basisprogramm gegen Vielsitzerei

6.1 Übung 1: Psoas-Stretch in Bauchlage

6.2 Übung 2: Psoas-Stretch plus Kräftigung der Gesäßmuskulatur

6.3 Übung 6: aktive Dehnung Psoas plus Kräftigung Gesäßmuskulatur

6.4 Übung 8: Training des Psoas in Hüftbeugung

6.5 Übung 9: Psoas-Stretch in Rückenlage

6.6 Übung 11: Psoas-Stretch auf dem Ball und Rumpfstabilität

7 Trainingsprogramm Starker Rücken

7.1 Übung 2: Psoas-Stretch plus Kräftigung Gesäßmuskulatur

7.2 Übung 3: Psoas-Stretch plus Kräftigung Gesäß und Stabilisation

7.3 Übung 4: Kräftigung des Psoas und Rumpfstabilität

7.4 Übung 7: Rumpf und Rückenmuskulatur und aktive Psoas-Dehnung

7.5 Übung 12: »Psoas-Twist« auf dem Ball:

8 Trainingsprogramm Bewegliches Iliosakralgelenk

8.1 Test 3: Ist Ihr Psoas verkürzt?

8.2 Übung 1: Psoas-Stretch in Bauchlage

8.3 Übung 3: Psoas-Stretch plus Kräftigung Gesäß und Stabilisation

8.4 Übung 8: Training des Psoas in Hüftbeugung

8.5 Übung 14: Dehnung Piriformis

8.6 Übung 24: Triggerpunktbehandlung des Piriformis

9 Trainingsprogramm Entspannter Piriformis

9.1 Übung 14: Dehnung Piriformis

9.2 Übung 22: Piriformis-Dehnung am Arbeitsplatz

9.3 Übung 16: Piriformis-Training im Stand

9.4 Übung 18: Räkeln und Psoas-Dehnung

9.5 Übung 19: Psoas-Dehnung am Schreibtisch

10 Trainingsprogramm gegen Ausstrahlungsschmerz vorne

10.1 Übung 25: Schuhplattler als »Warm-up«

10.2 Übung 17: »Dirty Dog«: Piriformis-Training aus der Planke

10.3 Übung 3: Psoas-Stretch plus Kräftigung Gesäß und Stabilisation

10.4 Übung 12: »Psoas-Twist«: Psoas-Stretch auf Ball

10.5 Übung 5: Psoas-Stretch in Einbein-Kniestand

10.6 Übung 14: Dehnung Piriformis

11 Trainingsprogramm Starker Bauch

11.1 Übung 4: Kräftigung des Psoas plus Rumpfstabilität

11.2 Übung 7: Rumpf-Rückenmuskulatur und aktive Psoas-Dehnung

11.3 Übung 8: Training des Psoas in Hüftbeugung

11.4 Übung 12: »Psoas-Twist« auf dem Ball

11.5 Übung 21: Treppe steigen im Storchengang

12 Trainingsprogramm Fit im Büro

12.1 Übung 4: Kräftigung des Psoas und Rumpfstabilität

12.2 Übung 19: Psoas-Dehnung am Schreibtisch

12.3 Übung 16: Piriformis-Training im Stand

12.4 Übung 18: Räkeln und Psoas-Dehnung

12.5 Übung 22: Piriformis-Dehnung am Arbeitsplatz

12.6 Übung 24: Triggerpunktbehandlung des Piriformis

13 Service

13.1 Literatur

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Die Psoas-Formel

1 Ein Muskel – viele Beschwerden

2 Der Psoas – Schlüssel zur Beweglichkeit

3 Psoas und Piriformis: fit im Alltag

Ohne ihn keinen beschwingten Gang und keine schöne Körpersilhouette: Tief verborgen sorgt der Psoas für unsere Aufrichtung und einen schmerzfreien, voll beweglichen Rücken.

1 Ein Muskel – viele Beschwerden

Unser Hüftbeuger ist ein Teamplayer und kommt erst im Zusammenspiel mit anderen Muskeln in Bestform. Ist er verspannt oder zu schwach, löst er deshalb oft Schmerzsignale im unteren Rücken, im Gesäß, in den Leisten und den Oberschenkeln aus.

Der Iliopsoas, der Lenden-Darmbein-Muskel, ist unser größter Hüftbeugemuskel und liegt tief verborgen im Bauchraum. Er verläuft von dem vorderen seitlichen Teil unserer Lendenwirbelsäule über die Leiste zu unserer Oberschenkelinnenseite. Er verbindet die Becken- und Lendenregion und fungiert als wichtiger Dreh- und Angelpunkt. Zu seinen Aufgaben gehört es nicht nur, seinem Namen gerecht zu werden und die Hüfte zu beugen, sondern auch die Neigung des Rumpfes zur Seite einzuleiten und den Oberschenkel nach außen zu drehen. Diese Funktionen benötigen wir bei alltäglichen Bewegungen, um uns Socken anzuziehen oder die Schuhe zu binden. Es erscheint uns als ein einfacher Bewegungsablauf, sich im Sitz das Bein überzuschlagen und den Oberkörper hinunterzubeugen. Bei näherer Betrachtung ist dies aber ein komplexes Zusammenspiel vieler Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, unser Hüftbeuger ist hierbei der wichtigste.

1.1 Wenn der Psoas zu schwach ist

Um eine Bewegung vollständig ausführen zu können, ist es entscheidend, dass ein Muskel kräftig genug ist – aber genauso wichtig ist seine Nachgiebigkeit. Ist unser Psoas zu schwach oder zu verspannt, kann er seine Aufgaben nicht mehr erfüllen. Am ehesten spüren Sie das, wenn Sie lange gesessen haben und spontan aufstehen möchten. Unser Hüftbeuger, der die ganze Zeit in angenäherter Position aktiv war, soll sich nun plötzlich komplett strecken. Dies wird nicht selten mit einem Stechen in der Leiste oder einem Gefühl der Steifigkeit im Rücken quittiert.

Wenn wir nun unseren Psoas nicht gelegentlich dehnen und somit wieder auf seine ursprüngliche Länge bringen, bleibt er verspannt und verkürzt. Dann kann er das Becken nicht mehr in einer aufgerichteten Position halten. Durch die Spannung zieht der Psoas die Lendenwirbelsäule nach vorne ins Hohlkreuz und kippt das Becken in eine »Entenpo-Haltung«. Dies führt wiederum zu einem Widerstand der Lenden- und Gesäßmuskulatur, die versucht, das abkippende Becken aufzuhalten. Durch eine übermäßige Anspannung dieser Muskeln soll verhindert werden, dass unsere Körperstatik von der idealen Ausrichtung im Lot abweicht. Das gelingt natürlich in dieser Lage nur bedingt und nur mit großer Anstrengung kann das Gleichgewicht gehalten werden. Spätestens wenn unsere Muskeln entsprechend verhärtet sind und an Kraft verlieren, kippt das ausgeklügelte System unserer Statik und erste Beschwerden machen sich bemerkbar.

Ist der Iliopsoas verspannt, zieht er die Lendenwirbelsäule nach vorne ins Hohlkreuz und kippt das Becken in eine »Entenpo-Haltung«.

In der neutralen Haltung halten Rückenstrecker, Iliopsoas und Oberschenkelmuskulatur das Becken gut aufgerichtet.

1.2 Unser Psoas – ein Strippenzieher