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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Savoir quoi manger, tout simplement...
- Sprache: Französisch
Comment se présente cet ouvrage ? 1- Nous commencerons par une enquête alimentaire. Cette enquête alimentaire sous la forme de questionnaires, sera partagée en trois tableaux à points : le premier concernera votre petit-déjeuner, le deuxième votre déjeuner, le dernier vous interrogera sur votre dîner. Bien entendu, celle-ci est spécifiquement étudiée, afin de me permettre de vous fournir un avis critique et constructif sur vos habitudes alimentaires actuelle, pour permettant ainsi de vous auto-évaluer. En fonction des points obtenus au sein de chaque repas, je vous proposerai un avis nutritionnel constructif et critique, en relation avec vos habitudes alimentaires actuelles. Notre premier travail aura donc pour but de vous permettre de prendre conscience de vos erreurs alimentaires, suivi d'une correction de celles-ci. 2- Je vous présenterai chaque famille alimentaire. Il s'agira de vous familiariser avec toutes les familles alimentaires, de vous permettre de bien appréhender l'importance de chacune d'entre elles, afin de mieux gérer sur le plan nutritionnel votre équilibre alimentaire. De nombreux conseils hygiéno-diététiques vous seront proposés, vous aidant ensuite à faire les meilleurs choix. 3- Place à la pratique ! Ce troisième chapitre concernera la diététique pure. En effet, dans la première partie de ce chapitre, je vous proposerai l'élaboration de six jours de menus très détaillés concernant vos petits-déjeuners, déjeuners et dîners. Cette partie ayant pour but l'apprentissage de l'équilibre alimentaire idéal pour cette période de votre vie d'adulte. Dans la deuxième partie, je vous proposerai quinze jours de menus adaptés à l'équilibre de votre alimentation quotidienne. Ces quinze jours de menus viendront illustrer et clore votre apprentissage nutritionnel. 4- Les bilans diététiques hebdomadaires. A la fin de chaque semaine, je vous proposerai une nouvelle enquête alimentaire à points. En fonction des points hebdomadaires obtenus, une synthèse critique et constructive vous sera alors soumise : elle sera mauvaise, moyenne, bonne ou elle sera excellente. Cette synthèse hebdomadaire vous aidera à progresser efficacement et intelligemment, dans votre apprentissage de l'équilibre de votre alimentation quotidienne : le but étant de toujours s'améliorer, semaine après semaine. En faisant ainsi régulièrement le point sur vos résultats, vous progresserez efficacement et sûrement !
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Seitenzahl: 155
Veröffentlichungsjahr: 2017
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Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastroentérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micro-nutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.
Attention : cet ouvrage s’adresse aux femmes et aux hommes adultes, d’âges compris entre 17 et 64 ans inclus, en bonne santé, donc sans problème de santé particulier entraînant la mise en œuvre de mesures diététiques particulières, et qui souhaitent apprendre à équilibrer leur alimentation. Cet ouvrage n’est pas adapté aux personnes végétaliennes ni végétariennes. Cet ouvrage n’est pas adapté non plus aux femmes allaitantes ou enceintes, ou encore à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilant(e) dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire qui sera appropriée à votre éventuelle intolérance ou allergie alimentaire.
Mon site Internet : www.cedricmenarddieteticien.com Mon blog : http://actualitesdietetiques.blogspot.fr
Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.
Sommaire
L’alimentation des adultes en bonne santé
Chapitre 1 : L’enquête alimentaire
Le petit-déjeuner
Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre petit-déjeuner
Les apports en matières grasses
Les apports en viandes, poissons, œufs
Les apports en féculents
Les apports en produits laitiers
Les apports en fruits
Les apports en sucres rapides
Points divers importants
Le déjeuner
Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre déjeuner
Les apports en matières grasses
Les apports en viandes, poissons, œufs
Les apports en féculents
Les apports en légumes verts
Les apports en produits laitiers
Les apports en fruits
Les apports en sucres rapides
Points divers importants
Le dîner
Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre dîner
Les apports en matières grasses
Les apports en viandes, poissons, œufs
Les apports en féculents
Les apports en légumes verts
Les apports en produits laitiers
Les apports en fruits
Les apports en sucres rapides
Points divers importants
Et le goûter ?
Récapitulatif de l’enquête alimentaire
Chapitre 2 : Présentation des familles alimentaires
Les matières grasses
Les viandes, poissons, œufs
Les substituts de viande, poisson
Les féculents
Les légumes verts
Les produits laitiers
Les fruits
Les sucres rapides
Les boissons et des condiments
Présentation de quelques épices
Récapitulons !
Chapitre 3 : L’alimentation entre 17 et 64 ans inclus
Le petit-déjeuner équilibré conseillé
Le déjeuner équilibré conseillé
Le dîner équilibré conseillé
Quinze jours de menus proposés
Chapitre 4 : Bilan hebdomadaire
Analyse hebdomadaire globale de votre travail diététique
Analyse hebdomadaire globale concernant vos petits-déjeuners
Analyse hebdomadaire globale concernant vos déjeuners
Analyse hebdomadaire globale concernant vos dîners
Bilan hebdomadaire général
Résultats hebdomadaires globaux
L’alimentation des adultes en bonne santé
On considèrera comme personnes adultes, toutes les femmes et les hommes, d’âges compris entre 17 et 64 ans inclus. Je vous rappelle à nouveau que cet ouvrage n’est destiné qu’aux adultes en bonne santé, sans pathologie de connue. Si vous exercez une activité physique plus ou moins régulière, cet ouvrage vous est bien entendu également adressé.
Mesures hygiéno-diététiques de base
1- Vous devez effectuer au moins trois repas équilibrés dans la journée (un goûter pourra être ajouté si vous le désirez).
Pourquoi ? Une alimentation équilibrée, cela commence par la consommation de trois, voire quatre repas quotidiens. Ainsi, les apports alimentaires en nutriments indispensables au bon fonctionnement du métabolisme sont bien répartis dans la journée.
2- Vous devez consommer au moins un produit laitier à chaque repas (même au goûter si celui-ci est consommé).
Pourquoi ? Les produits laitiers sont sources de calcium, de vitamine D et de protéines qui sont absolument indispensables, entre autres, au renouvellement des os. Le calcium et la vitamine D préviennent notamment de l’ostéoporose.
3- Je vous conseille, si possible, d’éviter de consommer du fromage affiné à chaque dîner.
Pourquoi ? Il n’est pas ici question d’équilibre alimentaire. Il s’agit simplement d’une mesure nutritionnelle de bon sens. En effet, le fromage affiné étant un produit laitier riche en matières grasses (dont des acides gras saturés et du cholestérol), il est conseillé, au mieux, d’éviter d’en consommer au cours du dîner.
4- Vous n’aimez pas les laitages ?
Solution : les yaourts à base de soja apportent des protéines et sont exempts d’acide gras saturé. Les laits végétaux peuvent être également consommés, mais attention, certains sont pauvres en calcium, ils ne peuvent donc pas tous remplacer totalement les produits laitiers, sauf s’ils sont enrichis en calcium. Toutefois, leur consommation ainsi que celle des compléments alimentaires à base de soja doit être limitée, en raison de leur teneur élevée en phytoestrogènes, qui sont susceptibles d’être nocifs pour la santé si consommées à fortes doses.
5- Si vous ne consommez aucun laitage, consommez des eaux riches en calcium : Hépar, Contrex, et surtout la Talians.
Pourquoi ? Souvenez-vous du point N°2 de la page précédente, concernant l’importance des apports alimentaires en calcium sur la prévention ou le traitement diététique de l’ostéoporose...
6- Vous devez consommer des féculents au moins à chaque petit-déjeuner et déjeuner impérativement : pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs...
Pourquoi ? Ils sont sources d’énergie indispensable pour vous permettre de rester opérationnel(le) toute la journée. Plus l’activité physique sera importante, et plus les apports en féculents seront également importants. Les apports en féculents au petit-déjeuner et au déjeuner représentent les fondations d’un bon équilibre alimentaire.
7- Les féculents peuvent également être consommés au cours du dîner, mais toujours dans des quantités moindres qu’au déjeuner. Cependant, à noter que vous pouvez parfaitement ne pas en consommer à ce dernier repas de la journée.
Pourquoi ? Vos dépenses énergétiques nocturnes sont généralement moindres qu’au cours de vos journées. De plus, les féculents ne sont pas une nécessité au cours du dîner pour votre équilibre alimentaire.
8- Je vous conseille très vivement de consommer des pâtes complètes, du riz complet, du pain complet ou aux céréales, des légumes secs... bref, essentiellement des céréales complètes.
Pourquoi ? Ce sont des produits riches en fibres alimentaires végétales, en fer, en zinc et autres sels minéraux, ainsi qu’en vitamines du groupe B, alors que les céréales blutées ou raffinées (riz blanc, pain blanc, pâtes de froment...) en sont dépourvues. Les céréales complètes favorisent le transit intestinal, limitant ainsi les risques d’apparition ultérieure de bon nombre de pathologies coliques...
9- Il est conseillé de consommer environ 120g de viande, poisson, œufs ou de certains de leurs assimilés (les charcuteries peu grasses tels les jambons... les crustacés, les mollusques, les plats alimentaires à base de viande, et/ou de poisson et/ou d’œufs tels des quiches, les pains de poisson, le hachis, les cordons bleus au jambon...) par jour au maximum (pas moins non plus !) Soit une part d’aliment carné à un seul des deux repas principaux.
Pourquoi ? Les protéines animales rentrent dans le renouvellement des cellules musculaires, et apportent des vitamines importantes pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est déconseillé de surconsommer des produits carnés à l’âge adulte, car cela entraîne une surcharge du travail rénal par l’augmentation des déchets azotés. Cependant, doubler ces apports quotidiens ne sera pas non plus préjudiciable à l’égard de votre santé.
10- Je vous conseille de manger, si possible, au moins trois fois du poisson par semaine (notamment des poissons dits « gras »).
Pourquoi ? Ils sont sources alimentaires d’oméga 3, de protéines animales, de vitamines et de sels minéraux qui sont très importants pour conserver une bonne santé, et ils jouent un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.
11- Vous devez consommer des légumes verts et des fruits.
Pourquoi ? Ceux-ci sont d’indispensables apports alimentaires en vitamines, en sels minéraux et en fibres alimentaires, qui sont fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme. Les fruits sont également des sources alimentaires de vitamine C qui aide à lutter contre les infections microbiennes...
12- Au rayon des matières grasses, privilégiez l’alternance des huiles végétales. Pas d’excès de beurre. Evitez, si possible, la margarine végétale.
Pourquoi ? Les huiles végétales et le beurre apportent des vitamines liposolubles (vitamines E, A, D et K) qui sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme, ainsi que divers acides gras tels des oméga 3, 6, et 9...
13- Attention à ne pas surconsommer de sel. Ne resaler pas vos plats.
Pourquoi ? Les maladies cardiovasculaires, l’hypertension... autant de pathologies fortement favorisées par des apports alimentaires excessifs en sodium dans l’alimentation courante.
14- Mangez à des heures régulières, lentement et dans le calme.
Pourquoi ? Un rythme des prises alimentaires régulier prévient les troubles de la glycémie. De plus, manger lentement favorise une bonne mastication des aliments, favorisant à son tour le travail de votre estomac, et vous garantit ainsi un meilleur confort digestif postprandial.
15- Pratiquez une activité physique régulière et non stressante.
Pourquoi ? Cela vous gardera en forme physique, vous permettra plus aisément de conserver un poids stable et normal (dans les normes du poids « idéal »), et cela vous épargnera certainement bon nombre de pathologies, notamment cardiovasculaires.
16- Etre végétarien(ne) ou végétalien(ne) peut être dangereux, sans un suivi nutritionnel sérieux avec un diététicien.
Pourquoi ? Lorsqu’on ne consomme aucun aliment d’origine animale, on risque des carences sévères en vitamine B12 (entre autres...) conduisant à l’anémie mégaloblastique.
17- Limitez au maximum votre consommation de boisson alcoolisée.
Pourquoi ? A l’exception d’un petit verre de vin rouge de qualité par repas, les boissons alcoolisées ne possèdent que des inconvénients sur le plan nutritionnel.
18- Buvez de l’eau tout au long de la journée : au moins un litre et demi.
Pourquoi ? C’est très important pour ne pas fatiguer vos reins inutilement, mais également pour aider votre métabolisme à éliminer ses déchets convenablement, à favoriser le transit intestinal, à vous éviter la déshydratation...
19- Vous n’avez absolument pas besoin de complément alimentaire sous forme de vitamines et/ou de sels minéraux (sauf si prescription médicale).
Pourquoi ? En respectant quotidiennement une alimentation équilibrée, vous couvrirez largement les besoins quotidiens de votre organisme en vitamines et sels minéraux.
Un peu de biologie...
Equilibrer son alimentation, cela impose de suivre chaque jour, une alimentation saine et adaptée aux besoins de son métabolisme. Les sels minéraux et les vitamines sont absolument indispensables, pour garantir le bon fonctionnement du métabolisme, et ils doivent être impérativement apportés par notre alimentation, et ce, dans certaines quantités quotidiennes recommandées, sans quoi, votre alimentation ne sera pas équilibrée car des carences s’installeront. Je vous présente brièvement les sels minéraux les plus importants (le cuivre, sélénium, chrome, iode, fluor... ne seront pas présentés), ainsi que les treize vitamines existantes.
Le fer
Les femmes sont fréquemment carencées en fer alors que les hommes le sont moins. Il s’agit alors d’anémie ferriprive ou carence martiale. Elle entraîne fatigue et essoufflements surtout liés à des efforts physiques même bénins, une pâleur de la peau... En effet, le fer est indispensable au fonctionnement des globules rouges qui apportent l’oxygène aux muscles et aux organes. Il existe deux formes de fer alimentaires, l’une est apportée par les viandes, les poissons, les œufs, la levure de bière... son origine est donc animale, et son absorption par notre intestin est plus ou moins bonne, et la deuxième forme d’apport alimentaire du fer dans notre alimentation est végétale : légumes secs, certains légumes verts et fruits, les graines de sésame... et son absorption intestinale est plutôt faible.
Le café, le thé, le son de blé, le jaune d’œuf... diminuent l’absorption intestinale du fer alimentaire. La vitamine C, les protéines, l’alcool... au contraire, la favorisent.
Le calcium
Les personnes âgées souffrent fréquemment d’ostéoporose, notamment les femmes. L’ostéoporose est une pathologie osseuse se traduisant par une fragilisation des os qui se tassent, et qui cassent plus facilement. Des apports quotidiens suffisants en calcium alimentaire et en vitamine D, sont indispensables pour prévenir ce processus osseux dégénératif, et ce, dès le plus jeune âge. Le calcium des produits laitiers est ici le plus efficace (car apports conjoints de vitamine D et de protéines animales).
Le calcium alimentaire a impérativement besoin de la vitamine D pour son absorption intestinale optimale, ainsi que pour sa fixation sur les os. Une forte consommation de magnésium en même temps que celle de calcium, limite l’absorption intestinale du calcium.
Le zinc
Le zinc est un sel minéral très abondant dans le corps humain. Il est présent dans de petites quantités dans bon nombre d’aliments, mais ce sont surtout les céréales complètes, les huîtres, les poissons, les viandes, les crustacés, les abats et le jaune d’œuf qui en représentent les sources alimentaires les plus riches.
Le zinc intervient dans le métabolisme de nombreuses protéines et acides aminés. Il intervient dans l’immunité, et il possède également une action similaire à la vitamine E (voir la page N°17) sur les membranes des cellules qu’il protège. Il joue un rôle dans la croissance de nos cellules...
Le café, le thé, la rhubarbe, l’oseille, le cacao, les fibres, le fer freinent son absorption intestinale, alors que les protéines animales et les oméga la favorisent.
La vitamine A
La vitamine A se retrouve uniquement dans les matières grasses d’origines animales et végétales : les huiles végétales, le beurre, les margarines végétales, le saindoux... De nombreux légumes et fruits sont sources de carotènes : carotte, abricot, avocat, tomate... à partir desquels l’organisme est capable de synthétiser de la vitamine A.
La vitamine A est indispensable dans la vision, la croissance, la cicatrisation et la production de certaines hormones. Elle intervient également dans la résistance de l’organisme aux infections microbiennes.
La carence alimentaire majeure en vitamine A (qui ne se rencontre plus en France) entraine la cécité.
La vitamine D
La carence mineure en vitamine D est fréquente à tous les âges de la vie, notamment chez les personnes âgées, et surtout au cours de l’hiver où l’ensoleillement est faible. Une demi-heure d’exposition au soleil, simplement les bras, par jour, suffit à notre organisme pour synthétiser ses besoins quotidiens en vitamine D. La vitamine D (une fois activée par les reins...) va permettre au calcium alimentaire d’être absorbé par l’intestin, puis elle permettra sa fixation sur les os.
Il existe des sources alimentaires très riches en vitamine D, ce point sera vu ultérieurement.
La carence alimentaire et/ou d’ensoleillement majeure en vitamine D entraine le rachitisme chez l’enfant, et l’ostéomalacie chez l’adulte (os qui ramollissent et qui se déforment).
La vitamine E
La vitamine E est une vitamine antioxydante : elle protège les membranes de toutes nos cellules d’agresseurs microscopiques que sont les radicaux libres. On trouve de la vitamine E surtout dans le germe de blé et dans son huile, dans toutes les huiles végétales, le beurre, les œufs, le foie, les fruits et les légumes.
La carence alimentaire en vitamine E est asymptomatique chez l’adulte.
La vitamine K
La vitamine K intervient essentiellement dans la coagulation du sang. On trouve cette vitamine surtout dans les choux, les épinards, les abats, les viandes mais également dans les huiles végétales.
La carence alimentaire en vitamine K est très rare chez l’adulte. Elle se traduit par des hémorragies ou plus simplement par des ecchymoses.
La vitamine C
La vitamine C est surtout apportée par les fruits frais et par de nombreux légumes verts. Cette vitamine est indispensable pour renforcer le système immunitaire. Elle permet également de lutter contre la fatigue, elle augmente la vigilance, elle favorise l’effort musculaire, elle intervient également très positivement dans l’absorption intestinale du fer alimentaire...
La carence en vitamine C s’appelle le scorbut. Elle se manifeste par des saignements des gencives, le déchaussement des dents...
La vitamine B1
Les besoins quotidiens en vitamine B1 sont largement couverts par une alimentation équilibrée. Les principales sources alimentaires sont les céréales complètes, la viande, le poisson, les légumes et les fruits. Cette vitamine est sensible à la cuisson.
Cette vitamine B1 intervient dans le métabolisme des glucides.
Sa carence alimentaire majeure s’appelle le béribéri. Elle ne se rencontre pas en France.
La vitamine B2
La vitamine B2 est très répandue dans les aliments que nous consommons. Les produits laitiers en représentent cependant les meilleures sources alimentaires.
Cette vitamine B2 intervient dans la croissance et dans le renouvellement des tissus.
Sa carence alimentaire n’est jamais isolée, elle est toujours associée à une autre carence vitaminique d’origine alimentaire.
La vitamine B3
La vitamine B3 est très présente dans bon nombre d’aliments, de plus, l’organisme est capable de la synthétiser.
Cette vitamine B3 intervient dans un grand nombre de réactions biochimiques du métabolisme.
Sa carence alimentaire majeure s’appelle la pellagre.
La vitamine B5
La vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments, surtout ceux d’origine animale. Elle est détruite par la cuisson.
Cette vitamine B5 intervient dans un grand nombre de réactions biochimiques au sein du métabolisme, ainsi que dans la synthèse de certaines hormones.
Sa carence alimentaire isolée n’a jamais été décrite.
La vitamine B6
La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments : levure, céréales complètes, légumes verts, foie, viandes, lait et produits laitiers, jaune d’œuf.
Cette vitamine B6 intervient dans le métabolisme des acides aminés (en particulier dans celui du tryptophane...)
Sa carence alimentaire entraîne différents signes cliniques...
La vitamine B8
La vitamine B8 est présente dans de très nombreux aliments. Les besoins quotidiens de l’organisme en cette vitamine sont très facilement couverts par une alimentation équilibrée et variée.
Cette vitamine B8 intervient dans de nombreuses réactions biochimiques du métabolisme.
Sa carence alimentaire isolée n’a jamais été décrite.
La vitamine B9
La vitamine B9 est présente dans bon nombre d’aliments, notamment la levure, les légumes verts, les fruits, les abats.
Cette vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés, mais également dans une action conjointe avec la vitamine B12 (globules rouges et système nerveux).
Sa carence alimentaire chez la femme enceinte favorise le spinabifida du nouveau né ou « le bec de lièvre » du nouveau-né.
La vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine uniquement d’origine animale (viande, poisson, crustacé, œuf, levure, lait et produits laitiers). A noter que les laits végétaux sont enrichis en vitamine B12.
Cette vitamine B12 intervient dans le métabolisme des globules rouges ou elle assure leur maturation, et elle intervient également dans l’intégrité du système nerveux.
La carence en vitamine B12 est à craindre chez les végétariens et surtout chez les végétaliens : il s’agit alors de l’anémie mégaloblastique.
Comment se présente cet ouvrage ?
1er travail : nous commencerons par effectuer une enquête alimentaire. Il s’agit du chapitre 1.
L’enquête alimentaire est un travail diététique absolument indispensable, devant être mis sérieusement en pratique.
Cette enquête alimentaire sous forme de questionnaires, sera partagée en trois tableaux
