Quelle alimentation pour la femme enceinte ? E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Savoir quoi manger, tout simplement...
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 220

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Comment se présente cet ouvrage ? 1- Nous commencerons par une enquête alimentaire. Cette enquête alimentaire sous la forme de questionnaires, sera partagée en trois tableaux à points : le premier concernera votre petit-déjeuner, le deuxième votre déjeuner, le dernier vous interrogera sur votre dîner. Bien entendu, celle-ci est spécifiquement étudiée, afin de me permettre de vous fournir un avis critique et constructif sur vos habitudes alimentaires en rapport avec votre période de grossesse. En fonction des points obtenus au sein de chaque repas, je vous proposerai un avis nutritionnel constructif et critique, en relation avec vos habitudes alimentaires actuelles. Notre premier travail aura donc pour but de vous permettre de prendre conscience de vos erreurs alimentaires, suivi d'une correction de celles-ci. 2- Je vous présenterai chaque famille alimentaire. Il s'agira de vous familiariser avec toutes les familles alimentaires, de vous permettre de bien appréhender l'importance de chacune d'entre elles, afin de mieux gérer sur le plan nutritionnel votre grossesse en cours. De nombreux conseils hygiéno-diététiques vous seront proposés, vous aidant ensuite à faire les meilleurs choix. 3- Place à la pratique ! Ce troisième chapitre concernera la diététique pure. En effet, dans la première partie de ce chapitre, je vous proposerai l'élaboration de six jours de menus très détaillés concernant vos petits-déjeuners, déjeuners, goûters et dîners. Cette partie ayant pour but l'apprentissage de vos nouvelles habitudes alimentaires parfaitement adaptées à votre grossesse. Dans la deuxième partie, je vous proposerai quinze jours de menus également parfaitement adaptés à votre grossesse. Ces quinze jours de menus viendront illustrer et clore votre apprentissage nutritionnel. 4- Les bilans diététiques hebdomadaires. A la fin de chaque semaine, je vous proposerai une nouvelle enquête alimentaire à points. En fonction des points hebdomadaires obtenus, une synthèse critique et constructive vous sera alors soumise : elle sera mauvaise, moyenne, bonne ou elle sera excellente. Cette synthèse hebdomadaire vous aidera à progresser efficacement et intelligemment dans votre apprentissage nutritionnel imposé par votre grossesse : le but étant de toujours s'améliorer, semaine après semaine. En faisant ainsi régulièrement le point sur vos résultats, vous progresserez efficacement et sûrement !

Leseprobe

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastroentérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micro-nutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage s’adresse aux femmes enceintes en bonne santé, donc sans problème de santé particulier entraînant la mise en œuvre de mesures diététiques particulières. Cet ouvrage n’est pas adapté aux femmes enceintes végétaliennes ou végétariennes. Cet ouvrage n’est pas adapté non plus à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilante dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire qui sera appropriée à votre éventuelle intolérance, ou allergie alimentaire, notamment en cas d’intolérance au lactose par exemple.

Mon site Internet : www.cedricmenarddieteticien.com Mon blog : www.actualitesdietetiques.blogspot.fr

Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.

Sommaire

L alimentation des femmes enceintes

Chapitre 1 : L’enquête alimentaire

Le petit-déjeuner

Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre petit-déjeuner

Les apports en matières grasses

Les apports en viandes, poissons, œufs

Les apports en féculents

Les apports en produits laitiers

Les apports en fruits

Les apports en sucres rapides

Points divers importants

Le déjeuner

Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre déjeuner

Les apports en matières grasses

Les apports en viandes, poissons, œufs

Les apports en féculents

Les apports en légumes verts

Les apports en produits laitiers

Les apports en fruits

Les apports en sucres rapides

Points divers importants

Le goûter et le dîner

Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre goûter et dîner

Les apports en matières grasses

Les apports en viandes, poissons, œufs

Les apports en féculents

Les apports en légumes verts

Les apports en produits laitiers

Les apports en fruits

Les apports en sucres rapides

Points divers importants

Et le goûter (ainsi que la cotation) ?

Récapitulatif de l'enquête alimentaire

Chapitre 2 : Présentation des familles alimentaires

Les matières grasses

Les viandes, poissons, œufs

Les féculents

Les légumes verts

Les produits laitiers

Les fruits

Les sucres rapides

Les boissons et des condiments

Récapitulons !

Chapitre 3 : L’alimentation de la femme enceinte

Le petit-déjeuner équilibré conseillé

Le déjeuner équilibré conseillé

Le dîner équilibré conseillé

Quinze jours de menus proposés

Chapitre 4 : Bilan hebdomadaire

Analyse hebdomadaire globale de votre travail diététique

Analyse hebdomadaire globale concernant vos petits-déjeuners

Analyse hebdomadaire globale concernant vos déjeuners et goûters

Analyse hebdomadaire globale concernant vos dîners

Bilan hebdomadaire général.

Résultats hebdomadaires globaux

L’alimentation des femmes enceintes

La grossesse peut être divisée en deux phases :

- De la 1ère semaine à la 2Oème semaine : mise en réserve et développement maternel par phénomène d’anticipation.

- De la 21ème semaine à la 40ème semaine (en temps normal) : développement maternel et surtout fœtal.

La prise de poids totale pour la mère pendant la durée de sa grossesse doit être comprise idéalement entre 7 et 12 Kg à terme. La meilleure prise de poids à terme étant d’environ 11 Kg.

Une femme maigre a plus de risque d’avoir un enfant de faible poids, alors qu’une femme forte aura plus de risque de donner naissance à un gros bébé.

Note : les conseils diététiques de proposés dans cet ouvrage sont valables quelle que soit le stade d’évolution de votre grossesse, en d’autres termes, que vous soyez au premier mois de votre grossesse ou bien au dernier, les mesures diététiques à suivre restent globalement identiques.

Mesures hygiéno-diététiques de base

Suppression

totale

du tabac.

Suppression

totale

des boissons alcoolisées.

La consommation en poissons gras (thon rouge, saumon, hareng, truite, anguille, sardine, maquereau, anchois, hareng...) devra être importante :

trois fois par semaine sera l’idéal

.

Pourquoi ? Les apports alimentaires en oméga 3 sont très importants chez la femme enceinte, et les poissons gras en sont riches. Les poissons gras apportent également de grandes quantités d’acides gras à longue chaîne carbonée, qui sont indispensables pour la synthèse cérébrale de l’enfant. Ils apportent également, entre autres, de la vitamine D, des protéines, du fer, de la vitamine B12...

La consommation des édulcorants (aspartame, extraits de Stévia, sucralose...) peut se faire sans soucis

apparent

.

Pourquoi ? Les études effectuées à leur sujet n’ont pas démontrées le moindre risque alimentaire dans leur consommation raisonnée chez la femme enceinte (ni chez aucun autre groupe d’individu).

Consommez de façon importante des fruits et des légumes verts crus ou cuits.

Au mieux, ils seront issus de l’agriculture bio

.

Consommez la peau

bien lavée

de ceux-ci dès lors que c’est consommable (peau des courgettes par exemple...)

Pourquoi ? Les légumes verts sont d’excellents apports en fibres alimentaires végétales, en vitamines et en sels minéraux, qui sont des alliés indispensables au bon déroulement de votre grossesse. Les légumes bio vous apporteront moins de pesticides qui sont hautement nocifs pour votre santé et pour celle du bébé, car ils traversent facilement la barrière placentaire.

Privilégiez la consommation de légumes verts à feuilles sombres (choux, épinards, haricots verts...)

Pourquoi? Tous les légumes verts sont d’importants apports alimentaires en vitamine B9. La vitamine B9 est très importante, notamment pendant votre grossesse. Les végétaux à feuilles sombres en représentent les plus riches apports alimentaires.

Faites bien cuire vos viandes. Lavez bien vos légumes et fruits.

Ne consommez pas

de poisson fumé ou cru, de coquillage

cru

. Le surimi, le tarama, les rillettes, les pâtés, le foie gras, les charcuteries en gelée, tous les aliments au lait cru

ne seront pas consommés

.

Pourquoi ? Pour vous prévenir de la listériose et de la toxoplasmose.

Les apports en sel doivent être normaux (

sauf si prescription médicale contraire) :

ne pas resaler à table. Le sel sera « 

iodé et fluoré »

(c’est marqué sur l’emballage).

Pourquoi ? Les insuffisances d’apports en sodium, tout comme les excès, peuvent être dangereux pendant la grossesse. Le fluor, lui, rentre dans la synthèse du squelette et des dents du fœtus.

La consommation générale en poisson, viande, œuf et de

certains assimilés

(charcuteries

peu grasses

, les crustacés

cuits

, les mollusques

cuits

, certains plats alimentaires cuisinés industriels ou artisanaux à base de viande et/ou de poisson et/ou d’œufs tels des quiches, les pains de poissons, le hachis...) devra être assurée aux deux repas principaux.

Pourquoi ? L’anémie ferriprive (carence en fer) est fréquente lors d’une grossesse. Les viandes, poissons, œufs et certains de leurs assimilés sont les meilleures sources alimentaires en fer, limitant ainsi les risques d’anémie ferriprive.

La consommation de produits laitiers devra être importante sous formes de fromages affinés

pasteurisés

, laits de mammifères ou végétaux (tous sauf le lait de soja dont la consommation

sera à limiter

) ainsi que les produits laitiers qui en sont dérivés (yaourt de soja, fromage blanc de soja...)

Pourquoi ? Les apports alimentaires en calcium sous forme de produits laitiers notamment, permettront de couvrir les besoins importants en calcium et en protéines animales de haute valeur biologique de l’enfant en développement, et vous épargnera par la même occasion une déminéralisation osseuse (ostéoporose).

« Je n’aime pas les produits laitiers ! »

Possibilité : consommez des eaux minérales riches en calcium (la Talians, l’Hépar et la Contrex). Je vous conseille d’ailleurs de consommer ces eaux minérales même si vous consommez des produits laitiers régulièrement pendant votre grossesse, buvez prioritairement de l’Hépar (également source de magnésium).

‘Pourquoi ? Les apports alimentaires en calcium doivent être impérativement couverts pendant votre grossesse.

Je vous conseille de consommer prioritairement l’

Hépar

, à la place de l’eau du robinet

qu’il faudra éviter

.

Pourquoi ? Il existe une corrélation entre la durée de gestation, la taille et le poids de l’enfant à terme, avec vos apports alimentaires en magnésium. En prime, les eaux minérales sont pauvres en nitrates qui sont nocifs pendant la période de grossesse. Enfin l’Hépar est riche en calcium et en magnésium.

Eliminez les aliments et les modes de cuissons indigestes tels : les charcuteries grasses, les produits trop salés et/ou fumés, les graisses cuites (fritures...), les eaux gazeuses...

Pourquoi ? La compression abdominale par le fœtus favorise fortement les reflux gastro-œsophagiens. Plus la grossesse se rapproche de son terme, plus les risques de reflux augmentent !

L’alimentation doit être d’une très grande qualité hygiénique : bien laver les légumes et les fruits, consommez des fromages

au lait pasteurisé

sans leur croûte, bien cuire les viandes (

pas de viande saignante ni crue

), ne pas consommer de poisson cru (sushi) ou de crustacé cru...

Pourquoi ? Pour éviter la listériose, les parasitoses telles la toxoplasmose ou la contamination par l’anisakis...

Dans le réfrigérateur : emballez bien les aliments fragiles (viandes, poissons, plats préparés) et placez-les dans la zone la plus froide.

Séparez les aliments crus des aliments cuits

. Mettez rapidement les restes au réfrigérateur et ne les conservez pas plus de deux voire trois jours au maximum. Désinfectez fréquemment le réfrigérateur. Lavez-vous soigneusement les mains après chaque manipulation à risque

et avant chaque repas

.

Respectez la DLUO ou la DLC des aliments...

Pourquoi? Cela vous permettra de prévenir la plupart des risques d’infections microbiennes potentiellement dangereuses.

Il faut éviter les recettes contenant de l’œuf cru (la mayonnaise par exemple). Si vous en confectionnez, ne gardez pas les restes : jetez ce que vous n’avez pas consommé

immédiatement

.

Pourquoi ? Les œufs crus et les préparations à base d‘œuf cru sont susceptibles d’héberger des salmonelles, responsables de la salmonellose qui est potentiellement mortelle pour le fœtus.

Il n’est pas question de manger plus

pendant la grossesse « à cause » de la grossesse.

Pourquoi ? Une alimentation équilibrée avec des repas consommés lentement qui couvrent la satiété, sont suffisants pour qu’une grossesse se déroule de façon optimale.

Les cocktails de vitamines et d’oligo-éléments ne sont pas une obligation nutritionnelle pour une femme enceinte.

Pourquoi ? Une alimentation saine et équilibrée 0ù tous les nutriments sont apportés, est suffisante pour permettre à la femme enceinte et au bébé en développement d’obtenir tout ce dont ils ont besoins.

Attention à ne pas abuser du café ou du thé.

Pourquoi ? La caféine et la théine sont deux excitants cardiaques bien inutiles pendant la période de votre grossesse. De plus, ces deux protéines passent très aisément la barrière placentaire... Solution : buvez du café décaféiné (ou du thé déthéiné).

Vous avez tout le temps faim ?

Pourquoi ? Votre alimentation n’est très certainement pas équilibrée. Respectez les conseils nutritionnels qui vous seront ultérieurement conseillés, et laissez vous guider par les semaines de menus de proposées.

La consommation de levure de bière en paillettes est très intéressante.

Pourquoi ? Celles-ci représentent de très forts apports alimentaires en vitamines du groupe B, en fer héminique, ainsi qu’en protéines de haute valeur biologique.

Les graines de sésame et les graines de lin sont également des aliments très intéressants pendant votre grossesse (et même après...) pour leur grande valeur nutritionnelle.

Pourquoi ? Les graines de sésame sont les meilleures sources alimentaires connues à ce jour en calcium. Les graines de lin sont très riches en oméga 3.

Ne consommez pas de coquillage

cru ou pas frais

, pas de crème fraîche (ni fromage, lait, crème dessert...)

au lait cru

...

Pourquoi ? Afin de vous éviter une éventuelle intoxication alimentaire très dangereuse pendant votre grossesse.

Vous ne devez pas manger plus, si vous attendez un seul enfant, des jumeaux ou des triplés.

Pourquoi ? Vos besoins énergétiques et nutritionnels ne s’en retrouvent que très légèrement augmentés.

Etre végétarienne ou végétalienne pendant une grossesse peut être dangereux sans un suivi nutritionnel avec un diététicien.

Pourquoi ? En ne consommant aucun produit d’origine animale, vous risquez des carences graves en vitamine B12 conduisant à une anémie sévère.

Comment éviter les nausées et les vomissements au cours des quatre premiers mois de votre grossesse ?

Possibilités : s’ils sont accentués par un laps de temps trop long entre deux repas, fractionnez votre alimentation au cours de la journée en prenant trois repas plus légers que d’habitude, qui seront complétés par un goûter et/ou une collation. Essayez également de ne pas consommer votre petit-déjeuner trop tard.

Il est

déconseillé

aux femmes enceintes de consommer du foie (de n’importe quel animal) plus d’une fois par mois.

Pourquoi ? Les foies sont riches en vitamine A, dont la surconsommation n’est pas conseillée pour une femme enceinte.

Par précaution, il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas

trop

consommer de produits à base de soja (yaourt de soja, lait de soja, tofu...)

Pourquoi ? Le soja contient des phyto-oestrogènes pouvant éventuellement provoquer des effets indésirables chez le bébé.

Si vous possédez des d’antécédents d’allergie dans votre famille (parents du 1er degré), il est conseillé d’éviter l’arachide et tous les aliments contenant de l’arachide : cacahuètes et pâte ou beurre de cacahuète, huile d’arachide... pendant votre grossesse.

Pourquoi ? Cela préviendra éventuellement certains risques futurs d’allergies alimentaires du nouveau-né.

Les femmes enceintes souffrent régulièrement de constipation et de reflux gastro-œsophagiens. Des mesures diététiques, proposées dans cet ouvrage, vous aideront également à lutter contre ces symptômes.

Concernant la constipation

Les femmes enceintes souffrent très fréquemment de constipation. Je vous aiderez, grâce à cet ouvrage, à lutter contre ou à vous aider à vous prévenir de la constipation par des mesures diététiques appropriées, se basant sur :

- Des apports en eau abondants et importants avec des choix judicieux au niveau de ces eaux de boissons (Hépar).

- Des apports en fibres alimentaires végétales importants (légumes verts, fruits, céréales complètes).

- Une activité physique régulière et à votre rythme.

- Un mode de vie sans stress (si possible), durée de sommeil suffisant, repas consommés dans le calme.

- Ne jamais réprimer le besoin d’aller déféquer dès que le besoin se fait sentir.

- Il est important de rééduquer le réflexe exonérateur, en se présentant à la selle chaque jour à heure régulière (même si vous n’avez pas d’envie de déféquer sur le moment).

- Evitez au maximum la prise de laxatif sous la forme de médicament, même ceux dits de naturel (à base de coco, de rhubarbe...) Ne les utiliser qu’en dernier recours.

La constipation est un trouble du transit caractérisé par la difficulté d’obtenir spontanément et régulièrement une évacuation suffisante du côlon. Les selles qui sont émises difficilement, sont dures car pauvres en eau et sont de faible volume. Pour un adulte, la constipation correspond à l’émission de moins de trois selles par semaine. La constipation devient chronique dès lors que celle-ci dure depuis plusieurs mois.

En général, la constipation est très bien supportée. Toutefois, elle peut entraîner des complications plus ou moins graves : digestions difficiles, flatulences, maux de tête, voire au pire des cas 2 des fécalomes.

Les mesures nutritionnelles doivent permettre d’accélérer le transit intestinal en augmentant le volume des selles, et ceci en apportant des éléments riches en fibres alimentaires, en hydratant les selles, et en stimulant le transit intestinal grâce à l’activité physique qui doit être régulière et non stressante. Dans la très grande majorité des cas de constipation, qu’elle soit chronique ou non, l’application de mesures hygiénodiététiques appropriées, permettent de régler plus ou moins rapidement les troubles du transit.

La diététique joue un rôle de première importance dans le traitement de la constipation.

A retenir : la constipation est très fréquente pendant une grossesse. La diététique est fondamentalement importante dans le traitement, ou dans la prévention de cette dernière.

Concernant les reflux gastro-œsophagiens

Il s’agit de la remontée dans l’œsophage du contenu gastrique acide, due à une perturbation au niveau du sphincter œsophagien inférieur (zone de jonction de l’œsophage et de l’estomac). Les reflux gastro-œsophagiens ne sont pas bénins de par leurs conséquences néfastes sur la santé : parfois anémies ferriprive (carence en fer), fatigue importante, brulures de la paroi de l’œsophage... Le but premier, dans le cas des reflux gastro-œsophagiens, c’est de faciliter au mieux la vidange gastrique. La diététique joue un rôle de premier ordre dans le traitement des reflux gastro-œsophagiens. Le but étant de favoriser et surtout d’optimiser la vidange gastrique par le biais d’une alimentation équilibrée et facile à digérer.

L’estomac

L’estomac est un segment dilaté du tube digestif ayant une fonction de réservoir d’environ 1200ml, de brassage et de vidange. L’entrée de l’estomac est le cardia et la sortie, le pylore. Le travail de l’estomac débute environ un quart d’heure après la prise alimentaire. De nombreux facteurs favorisent le travail de l’estomac et d’autres le dépriment.

Les facteurs qui freinent la digestion stomacale sont :

- Les particules alimentaires trop grosses lors de leur arrivée dans l'estomac.

- Une alimentation trop riche en sucre et/ou en matières grasses et/ou en sel.

- La consommation de graisses cuites (fritures, viandes cuites dans la matière grasse...)

- Des plats consommés trop chauds ou trop froids. La température idéale étant de 37°C (plats consommés tièdes).

- Des plats trop acides (vinaigre, sauce tomate, tomate...)

- Les repas trop copieux.

- Le stress et les émotions.

Les facteurs qui favorisent la digestion stomacale sont :

- La mastication du repas soigneusement, lentement, longuement. On prend bien son temps pour manger.

- Le repas ne doit jamais être ni trop chaud, ni trop froid, mais tiède. Les préparations seront épaisses et non liquides.

- Le repas doit être consommé assis, au calme, sans stress. (Au mieux, ne pas regarder la télévision en mangeant, mais écoutez plutôt de la musique par exemple...)

- Les repas seront légers, peu copieux et l’alimentation sera fractionnée dans la journée. Le goûter sera primordial.

- Les repas ne seront ni trop gras, ni trop sucrés. Vous veillerez à limiter la consommation d’acide. Pas de boisson gazeuse. On privilégiera une alimentation normalement salée.

- On supprimera impérativement toutes les graisses cuites.

- Pas de chocolat. Pas de boisson alcoolisée. Le café et le thé seront légers et limités. On évitera de trop boire pendant le repas, ainsi que le soir avant de se coucher. Ne pas se coucher à plat. Ne pas trop serrer sa ceinture. Ne pas se pencher en avant (pour lasser ses chaussures par exemple). Eviter les efforts à la défécation (en ayant une alimentation riche en fibres). Pas de plats trop épicés.

Un peu de biologie...

Equilibrer son alimentation, cela impose de suivre chaque jour, une alimentation saine et adaptée aux besoins de son métabolisme. Les sels minéraux et les vitamines sont absolument indispensables pour garantir le bon fonctionnement du métabolisme, et ils doivent être impérativement apportés par votre alimentation, et ce, dans certaines quantités quotidiennes recommandées, sans quoi, votre alimentation ne sera pas équilibrée car des carences s’installeront. Je vous présente brièvement les sels minéraux les plus importants (le cuivre, sélénium, chrome, iode, fluor... ne seront pas présentés), ainsi que les treize vitamines existantes.

Le fer

Les femmes enceintes sont très fréquemment carencées en fer (d’où la supplémentation médicale fréquemment proposée par votre médecin). Il s’agit alors d’anémie ferriprive ou carence martiale. Elle entraîne fatigue et essoufflements surtout liés à des efforts physiques même bénins, une pâleur de la peau... En effet, le fer est indispensable au fonctionnement des globules rouges qui apportent l’oxygène aux muscles et aux organes. Il existe deux formes de fer alimentaires, l’une est apportée par les viandes, les poissons, les œufs, la levure de bière... son origine est donc animale, et son absorption par notre intestin est plus ou moins bonne, et la deuxième forme d’apport alimentaire du fer dans notre alimentation est végétale : légumes secs, certains légumes verts et fruits, les graines de sésame... et son absorption intestinale est plutôt faible.

Le café, le thé, le son de blé, le jaune d’œuf... diminuent l’absorption intestinale du fer alimentaire. La vitamine C, les protéines, (l’alcool)... au contraire, la favorisent.

Le calcium

Les femmes enceintes ne doivent surtout pas manquer de calcium dans leur alimentation. En cas de carence alimentaire en calcium, le fœtus puisera ses besoins en calcium pour son développement au sein des os de la mère, favorisant alors à terme l’ostéoporose chez la femme concernée. Des apports quotidiens suffisants en calcium alimentaire et en vitamine D, sont indispensables pour prévenir ce processus osseux dégénératif. Le calcium des produits laitiers est ici le plus efficace (car apports conjoints de vitamine D et de protéines animales).

Le calcium alimentaire a impérativement besoin de la vitamine D pour son absorption intestinale optimale, ainsi que pour sa fixation sur les os. Une forte consommation de magnésium en même temps que celle de calcium, limite l’absorption intestinale du calcium.

Le zinc

Le zinc est un sel minéral très abondant dans le corps humain. Il est présent dans de petites quantités dans bon nombre d’aliments, mais ce sont surtout les céréales complètes, les huîtres, les poissons, les viandes, les crustacés, les abats et le jaune d’œuf qui en représentent les sources alimentaires les plus riches.

Le zinc intervient dans le métabolisme de nombreuses protéines et acides aminés. Il intervient dans l’immunité, et il possède également une action similaire à la vitamine E (voir la page No17) sur les membranes des cellules qu’il protège. Il joue un rôle dans la croissance de nos cellules...

Le café, le thé, la rhubarbe, l’oseille, le cacao, les fibres, le fer freinent son absorption intestinale, alors que les protéines animales et les oméga la favorisent.

La vitamine A

La vitamine A se retrouve uniquement dans les matières grasses d’origines animales et végétales : les huiles végétales, le beurre, les margarines végétales, le saindoux... De nombreux légumes et fruits sont sources de carotènes : carotte, abricot, avocat, tomate... à partir desquels l’organisme est capable de synthétiser de la vitamine A.

La vitamine A est indispensable dans la vision, la croissance, la cicatrisation et la production de certaines hormones. Elle intervient également dans la résistance de l’organisme aux infections microbiennes.

La carence alimentaire majeure en vitamine A (qui ne se rencontre plus en France) entraine la cécité.

La vitamine D

Les femmes enceintes représentent une population à risque élevés de carence en vitamine D, et surtout au cours de l’hiver où l’ensoleillement est faible. Une demi-heure d’exposition au soleil, simplement les bras, par jour, suffit à notre organisme pour synthétiser ses besoins quotidiens en vitamine D. La vitamine D (une fois activée par les reins...) va permettre au calcium alimentaire d’être absorbé par l’intestin, puis elle permettra sa fixation sur les os.

Il existe des sources alimentaires très riches en vitamine D, ce point sera vu ultérieurement.

La carence alimentaire et/ou d’ensoleillement majeure en vitamine D entraine le rachitisme chez l’enfant, et l’ostéomalacie chez l’adulte (os qui ramollissent et qui se déforment).

La vitamine E

La vitamine E est une vitamine antioxydante : elle protège les membranes de toutes nos cellules d’agresseurs microscopiques que sont les radicaux libres. On trouve de la vitamine E surtout dans le germe de blé et dans son huile, dans toutes les huiles végétales, le beurre, les œufs, le foie, les fruits et les légumes.

La carence alimentaire en vitamine E est asymptomatique chez l’adulte.

La vitamine K

La vitamine K intervient essentiellement dans la coagulation du sang. On trouve cette vitamine surtout dans les choux, les épinards, les abats, les viandes mais également dans les huiles végétales.

La carence alimentaire en vitamine K est très rare chez l’adulte. Elle se traduit par des hémorragies ou plus simplement par des ecchymoses.

La vitamine C

La vitamine C est surtout apportée par les fruits frais et par de nombreux légumes verts. Cette vitamine est notamment très importante chez la femme enceinte. Elle permet de lutter contre la fatigue, renforce le système immunitaire, favorise l’effort musculaire, elle intervient également très positivement dans l’absorption intestinale du fer alimentaire...

La carence en vitamine C s’appelle le scorbut. Elle se manifeste par des saignements des gencives, le déchaussement des dents...

La vitamine B1

Les besoins quotidiens en vitamine B1 sont largement couverts par une alimentation équilibrée. Les principales sources alimentaires sont les céréales complètes, la viande, le poisson, les légumes et les fruits. Cette vitamine est sensible à la cuisson.

Cette vitamine B1 intervient dans le métabolisme des glucides.

Sa carence alimentaire majeure s’appelle le béribéri. Elle ne se rencontre pas en France.

La vitamine B2

La vitamine B2 est très répandue dans les aliments que nous consommons. Les produits laitiers en représentent cependant les meilleures sources alimentaires.

Cette vitamine B2 intervient dans la croissance et dans le renouvellement des tissus.

Sa carence alimentaire n’est jamais isolée, elle est toujours associée à une autre carence vitaminique d’origine alimentaire.

La vitamine B3

La vitamine B3 est très présente dans bon nombre d’aliments, de plus, l’organisme est capable de la synthétiser.

Cette vitamine B3 intervient dans un grand nombre de réactions biochimiques du métabolisme.

Sa carence alimentaire majeure s’appelle la pellagre.

La vitamine B5

La vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments, surtout ceux d’origine animale. Elle est détruite par la cuisson.

Cette vitamine B5 intervient dans un grand nombre de réactions biochimiques au sein du métabolisme, ainsi que dans la synthèse de certaines hormones.

Sa carence alimentaire isolée n’a jamais été décrite.

La vitamine B6

La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments : levure, céréales complètes, légumes verts, foie, viandes, lait et produits laitiers, jaune d’œuf.

Cette vitamine B6 intervient dans le métabolisme des acides aminés (en particulier dans celui du tryptophane...)

Sa carence alimentaire entraîne différents signes cliniques...

La vitamine B8

La vitamine B8 est présente dans de très nombreux aliments. Les besoins quotidiens de l’organisme en cette vitamine sont très facilement couverts par une alimentation équilibrée et variée.

Cette vitamine B8 intervient dans de nombreuses réactions biochimiques du métabolisme.

Sa carence alimentaire isolée n’a jamais été décrite.

La vitamine B9

La vitamine B9 est présente dans bon nombre d’aliments, notamment la levure, les légumes verts, les fruits, les abats.

Cette vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés, mais également dans une action conjointe avec la vitamine B12 (globules rouges et système nerveux).

Sa carence alimentaire chez la femme enceinte favorise le spina-bifida du nouveau-né ou « le bec de lièvre » du nouveau-né.

La vitamine B12