Quelle alimentation pour moi ?1 E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Savoir quoi manger, tout simplement...
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 450

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Cédric MENARD, diététicien-nutritionniste diplômé d'état français, installé depuis 2008 en profession libérale, associe son expérience professionnelle et ses compétences en nutrition, pour vous proposer le mode d'alimentation le plus optimal, si vous êtes : une femme enceinte, une femme allaitante, un enfant ou un adolescent en bonne santé, un adulte en bonne santé, une personne âgée en bonne santé, une personne trop maigre, ou bien si vous souffrez des pathologies suivantes : hémochromatose, leucinose, phénylcétonurie, tyrosinémie, glycogénoses de type 1 (maladie deVon Gierke) et de type 3 (maladie de Cori), intolérance au galactose, intolérance au lactose, intolérance au fructose. Les conseils nutritionnels sont très détaillés, et sont tous associés à des exemples de réalimentation appropriés et parfaitement adaptés à chaque pathologie.

Leseprobe

Le glossaire, en fin d’ouvrage, vous sert de dictionnaire pour les termes médicaux en gras, qui sont accompagnés d’un astérisque*.

Avertissement très important : les conseils nutritionnels et les menus qui vous sont proposés dans cet ouvrage sont strictement spécifiques à la pathologie, ou à la période de la vie, qui titre le chapitre la définissant et essentiellement celle-ci. Les lecteurs qui souffrent simultanément de deux pathologies différentes, devront suivre les recommandations diététiques associées aux deux pathologies de façon simultanée. J’invite fortement le lecteur à se rapprocher de son médecin en cas de doute sur la définition même de ses problèmes de santé, afin d’être absolument certain de la définition donnée à la pathologie dont il souffre, et ce, afin d’utiliser cet ouvrage dans les meilleures conditions possibles. L’auteur ne sera tenu pour responsable de complications éventuelles de santé, pouvant être liées à la mauvaise utilisation de cet ouvrage, comme, par exemple, la mauvaise connaissance de la pathologie de la part du lecteur ou de l’utilisation abusive de l’ouvrage. Merci de votre vigilance dans l’utilisation de cet ouvrage.

Mon site internet : www.cedricmenardnutritionniste.com

SOMMAIRE DU TOME 1

Définition sommaire des diverses familles alimentairespage

Alimentation des personnes en bonne santé

L’alimentation des femmes allaitantes

L’alimentation des femmes enceintes

L’alimentation d’un enfant et d’un ado en bonne santé

L’alimentation d’une personne adulte en bonne santé

L’alimentation d’une personne âgée en bonne santé

Maigreur constitutionnelle de l’adulte

Alimentation lors de pathologies dues à un déficit enzymatique

La leucinose

La phénylcétonurie

La tyrosinémie

Les glycogénoses

L’hémochromatose

L’intolérance au fructose

L’intolérance au galactose

L’intolérance au lactose

 Glossaire

Pathologies traitées sur le plan nutritionnel dans « Quelle alimentation pour moi ? »Tome 2

- Allergies et intolérances alimentaires.

- La mucoviscidose.

- L’angine de poitrine ou angor pectoris.

- La pancréatite chronique calcifiante.

- L’athérosclérose.

- Les hypoglycémies.

- Les néphrocalcinoses et diverses lithiases urinaires.

- L’hypertension artérielle.

- L’hypothyroïdie.

- L’infarctus du myocarde.

- L’intolérance au gluten.

- L’insuffisance cardiaque.

- L’insuffisance rénale.

Pathologies traitées sur le plan nutritionnel dans « Quelle alimentation pour moi ? »Tome 3

- La constipation chronique.

- La dénutrition des personnes âgées.

- La diarrhée chronique.

- La gastrite.

- La maladie de Crohn.

- La rectocolite hémorragique.

- Le reflux gastro- œsophagien.

- Le régime sans sel.

- Les anémies.

- Les diverticules coliques.

- Les hernies hiatales.

- Les inconforts digestifs divers.

- Les œsophagites peptiques.

- L’excès de triglycérides.

- L’ostéoporose.

PRESENTATION SOMMAIRE DES DIVERSES FAMILLES ALIMENTAIRES

Un petit chapitre pratique pour vous présenter brièvement les différentes familles alimentaires. Ainsi, face à votre éventuelle pathologie (ou non), vous saurez mieux appréhender les conseils nutritionnels proposés dans cet ouvrage. A savoir que la présentation des produits dans chacune de leur famille alimentaire, ne signifie pas qu’ils vous soient tous autorisés dans votre alimentation courante !

Attention : les listes proposées ne sont pas complètes.

Les produits laitiers : il s’agit de tous les produits à base de lait de mammifère : lait entier, demi écrémé, écrémé de vache, de brebis, d’ânesse, de chèvre... et de tous les produits dérivés qui en découlent : yaourt, fromage frais, petit suisse, crème fraîche et beurre (ces deux derniers seront prioritairement associés à la famille alimentaire des matières grasses), babeurre, kéfir, tous les fromages, desserts lactés (riz au lait, crème dessert...) Les produits laitiers peuvent être allégés en matières grasses, être sans sucre, édulcorés, sucrés, sans lactose, sans galactose, aromatisés ou non, mais ils représenteront toujours des apports importants en calcium.

Par mesure de praticité, on considèrera que le lait d’amande, le lait d’avoine, le lait de soja et tous les produits qui en contiennent (yaourt au soja...) font partie de cette famille alimentaire des produits laitiers, apports de calcium.

Les viandes, poisson, œuf et assimilés : toutes les viandes, tous les poissons, tous les œufs et tous les produits industriels ou non et les plats préparés qui en contiennent dans des proportions convenables : raviolis, cassoulet, hachis, quiches... Les assimilés seront : les crustacés (coques, moule, crevettes, crabe...), le surimi... Ils représenteront toujours des apports importants en protéines animales.

Les féculents : voir la liste des féculents sur mon site Internet : www.cedricmenardnutritionniste.com

Les féculents sont, dans l’alimentation courante, surtout représentés par : le pain, les pommes de terre, les légumes secs, le riz, les pâtes, le quinoa, le boulgour et tous les produits alimentaires à base de farine de blé, orge, avoine, seigle, sarrasin, maïs, quinoa, riz, fécule de pommes de terre, le tapioca... Ils représenteront toujours des apports importants en amidon, qui est la source d’énergie principale et indispensable pour l’organisme. Ils sont également appelés : sucres lents.

Les légumes verts : voir la liste des légumes verts sur mon site Internet : www.cedricmenardnutritionniste.com

Ils représenteront toujours des apports importants en fibres alimentaires végétales, en vitamines et en sels minéraux.

Les matières grasses : il s’agit de tous les corps gras tels l’huile végétale, la margarine végétale, le beurre, le saindoux, la crème fraîche qui sont les plus répandus, ils peuvent être allégés, salé ou non... Ils représenteront toujours des apports importants en énergie, et en fonction du corps gras concerné : en omégas, en cholestérol, en acides gras et en vitamines A, E, D et K.

Les fruits frais : tous les fruits sont représentés dans cette catégorie, ainsi que les compotes de fruits, les jus de fruits, les confitures riches en fruits et appauvries en sucre rentrent dans cette catégorie... Ils représenteront toujours des apports importants en fibres alimentaires végétales, en vitamines et en sels minéraux.

Les produits sucrés : il s’agit du sucre blanc, roux, de canne, glace, semoule... et de tous les produits qui en contiennent : bonbons, pâtisseries, gâteaux, biscuits, miel, chocolats, confitures, gelées, marmelades... Ils représenteront toujours des apports importants en glucose, source d’énergie pour l’organisme. Ils sont aussi appelés : sucres rapides.

Alimentation des personnes en bonne santé.

L’alimentation des femmes allaitantes

L’alimentation des femmes enceintes

L’alimentation d’un enfant et d’un ado en bonne santé

L’alimentation d’une personne adulte en bonne santé

L’alimentation d’une personne âgée en bonne santé

Maigreur constitutionnelle de l’adulte

L’ALIMENTATION DES FEMMES ALLAITANTES

Les mots accompagnés d’un astérisque* sont définis à la page →.

A savoir : le lait de la mère allaitante est le reflet direct de son alimentation : plus l’alimentation de la mère allaitante et de qualité, et plus le lait sera de qualité pour le bébé.

Mesures hygiéno-diététiques :

1- Faites quatre repas équilibrés par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + une collation dans l’après-midi. Cette collation comportera toujours une source de protéines animales (jambon, yaourt, fromage blanc, fromage…) accompagnée de fruits ou de féculents (pain, biscuits, céréales…)

Pourquoi ? L’allaitement est un acte qui demande de l’énergie à la mère. La qualité du lait maternel est le reflet de l’alimentation de la femme allaitante. Les besoins en calcium, vitamines, sels minéraux et en protéines de bonne qualité sont très importants pour le bébé.

2- Il est vivement conseillé aux femmes d’allaiter leur enfant, les contres indications sont rares.

Pourquoi ? Le lait de femme apporte exactement tout ce dont le bébé a besoin pour son développement optimal : la composition du lait maternel évolue au fil des mois, s’adaptant ainsi aux besoins spécifiques du bébé en croissance.

3- Consommez des produits laitiers à chaque repas.

Pourquoi ? Les besoins en calcium et en protéines de haute valeur biologique, sont augmentés pendant cette période pour la mère allaitante, ainsi que pour le bébé, qui a besoin de ces nutriments indispensables, fournis par le lait, pour qu’il puisse bien grandir.

4- Consommez une portion de viande ou poisson ou œuf (ou assimilé : surimi, crevettes…) au déjeuner, et autant au dîner.

Pourquoi ? Les besoins en protéines de haute valeur biologique sont augmentés pendant cette période, pour la mère allaitante et pour le bébé qui, pour ce dernier, a besoin de ces nutriments fournis par le lait pour une croissance harmonieuse.

Pourquoi ? Les féculents sont sources d’énergie indispensable à la mère pendant l’allaitement. De plus, les céréales complètes apportent des vitamines (notamment du groupe B), des sels minéraux (dont le fer) qui sont indispensables pour la mère et l’enfant, alors que les céréales blutées n’en apportent pas ou peu.

6- Consommez de bonnes quantités de légumes verts et de fruits, qu’ils soient crus ou cuits.

Pourquoi ? Ce sont des sources alimentaires indispensables en sels minéraux, eau, fibres alimentaires et vitamines pour la mère et pour le bébé.

7- Consommez en priorité du poisson, et notamment des poissons gras cuits, pas crus (hareng, maquereau, sardine, thon, anguille, perche, flétan, barbue, congre, sprat, anchois, truite, saumon, bouffi…)

Pourquoi ? Ce sont des aliments riches en oméga 3 et en acides gras poly-insaturés à longue chaîne carbonée, qui sont indispensables au développement de l’enfant. Voici les sources alimentaires les plus importantes en oméga 3 : huile de foie de morue et foie de morue en conserve, les graines de lin (à mettre dans les salades et le pain maison), les poissons gras (+++), les fruits de mer, noix, mâche, huile d’olive, de noix, de colza, de soja, de germe de blé, les amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, les épinards, pourpier, cresson, la frisée, les laitues, l’avocat.

8- 10g environ de beurre par jour suffisent (1 micro pain). Evitez d’aller au-delà de 20g par jour si possible.

Pourquoi ? Ces apports en beurre sont importants pour couvrir les besoins en vitamines D, E et A de la mère allaitante et de l’enfant.

9- Privilégiez une alimentation riche en fer. Voici quelques produits alimentaires qui en sont les plus riches : palourde, foie de porc, huître, rognon d’agneau, seiche, foie d’agneau, pieuvre, moule, foie de bœuf, cœur de bœuf, basilic, ortie, soja, haricot beurre, lentilles, gingembre, épinard, haricots secs.

Pourquoi ? Le fer est un sel minéral très important, entrant dans la synthèse de l’hémoglobine. Les besoins journaliers de la femme sont très importants (environ deux fois plus importants que pour l’homme), et l’allaitement augmente encore ces besoins alimentaires en fer pour la mère, car le lait maternel en apporte de bonnes quantités, indispensables au développement du bébé.

10- Ne consommez pas d’alcool, ni de tabac du tout !

Pourquoi ? L’alcool se retrouvera dans le lait maternel, ce qui réduira le nombre de tétés, de plus, l’alcool nuit à la production du lait et il est très préjudiciable sur le développement du cerveau du bébé. Le tabac apporte de la nicotine qui se retrouvera dans le lait maternel, préjudiciable pour l’enfant. Si vous avez bu de l’alcool, attendez quelques heures avant de donner la tétée, afin que l’alcool s’élimine de votre organisme et ne se retrouve pas dans votre lait.

11- Limitez votre consommation de thé ou de café à 2 ou 3 tasses par jour. Attention au coca à cause de la présence de caféine.

Pourquoi ? La caféine se retrouvera dans le lait maternel que boira le bébé. La caféine est un stimulant cardiaque.

12- Je vous déconseille l’eau du robinet, je vous conseille plutôt l’eau minérale. Les quantités d’eau consommées doivent être très importantes, il faut boire régulièrement et sans attendre d’avoir soif.

Pourquoi ? La présence de nitrates, nocifs pour la santé, qui sont présents à plus ou moins fortes doses dans l’eau du robinet, peuvent se retrouver dans le lait maternel. L’allaitement est un acte qui demande beaucoup d’eau (le lait en est très riche).

13- Ne buvez pas de boissons énergétiques.

Pourquoi ? Ces boissons apportent des substances à votre lait qui sont toxiques pour le bébé.

14- Consommez de la bière sans alcool, de la levure de bière en paillettes, du fenouil, des lentilles, des dattes, des noix de cajou, des amandes et des tisanes à la verveine.

Pourquoi ? Ces sources alimentaires favorisent la production de lait ! Ainsi, vous aurez un peu plus de lait à proposer au bébé.

15- Certains aliments sont, si possible, à éviter tels : le persil, la sauge, l’aneth, la menthe et l’oseille.

Pourquoi ? Ces sources alimentaires auraient tendance à diminuer la production de lait chez la femme allaitante.

16- N’hésitez pas à épicer vos plats avec du curry ou du cumin.

Pourquoi ? Ces épices apportent un goût agréable à votre lait qui peut plaire au bébé, et ainsi, favoriser et prolonger la tétée.

17- Les régimes végétariens et végétaliens sont à proscrire.

Pourquoi ? L’alimentation provoquée par ces types de régimes, provoque des carences en vitamine B12, ces carences sont dangereuses pour la santé de la mère et de l’enfant.

18- Si votre bébé souffre de coliques, cela n’est très certainement pas lié à votre alimentation ni à votre lait, c’est lié à l’immaturité intestinale de votre bébé dans les 3 premiers mois de sa vie : donc ne changez rien à votre alimentation. (Sauf avis médical contraire). 19- Consommez le plus possible des produits issus de l’agriculture biologique.

Pourquoi ? Les pesticides, les colorants, les additifs alimentaires…passent dans votre lait et sont automatiquement absorbés par votre bébé lors de la tétée.

20- Peut on suivre un programme d’amaigrissement pendant l’allaitement ?

Réponse : oui, sans aucun problème. Cependant, ce travail d’amaigrissement devra être effectué absolument avec un diététicien, qui saura vous garantir un amaigrissement sans risque de carence, et qui saura également vous garantir un travail d’amaigrissement de qualité, tout en permettant à votre lait d’être toujours parfaitement adapté à votre enfant.

21- Allaiter l’enfant peut-il favoriser les allergies alimentaires de l’enfant ou les prévenir ?

Réponse : les deux ! Certains enfants sont protégés des allergies alimentaires grâce à l’allaitement, pour d’autres c’est l’inverse ! Il ne me semble pas possible, à l’heure actuelle, d’éviter à 100% le risque d’allergie alimentaire d’un enfant. Les nombreuses études menées à ce sujet ne sont pas toutes concordantes. Une chose semble prédominer à ce sujet : il est fortement conseillé de pratiquer l’allaitement exclusif (pas de biberon de complément).

Aliments conseillés et déconseillés

Déconseillés ne veut pas dire interdits! Ils sont déconseillés, en général, à cause du goût qu’ils sont susceptibles de donner à votre lait, pouvant par la suite, éventuellement, gêner la tétée. Comprenez plutôt par « déconseillés », que ces aliments ne doivent pas être trop souvent consommés.

Les produits laitiers conseillés :

Yaourt nature sucré ou non, avec ou sans fruit, édulcoré ou non. Yaourt de soja.

Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matière grasse, sucré ou non, avec ou sans fruit, édulcoré ou non.

Fromages à pâte dure (emmenthal, gruyère, comté...)

Fromages fermentés ou persillés (roquefort, bleus, gorgonzola...)

Les produits laitiers déconseillés :

Tous les laits de mammifères (vache, jument, brebis, chèvre...)

Yaourt grec.

Crème dessert.

Fromage blanc ou petit suisse > à 40% de matières grasses sur extrait sec.

Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec).

Le groupe des viandes, poissons, œufs et assimilés* conseillés :

Toutes les volailles.

Le veau et le bœuf.

Jambon blanc découenné et dégraissé.

Le boudin et le foie.

Tous les poissons, avec une consommation de 3 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardine...)

Les coquillages et les crustacés.

Œufs.

Le groupe des viandes, poissons, œufs et assimilés* déconseillés :

Le mouton, l’agneau.

Les viandes et poissons fumés.

Les viandes et volailles panées.

Les nuggets.

Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâtés…)

Les poissons panés.

Les fritures.

Les féculents conseillés :

Toutes les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet, produits à base de farine de blé complet...)

Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs...)

Les féculents déconseillés :

Les frites (à consommer une fois par semaine

au maximum

).

Les chips (trop de sel et trop gras).

Les plats cuisinés du commerce (trop de sel).

Les viennoiseries.

Les pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées.

Les légumes verts conseillés :

Presque tous, en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)

Les légumes verts déconseillés :

Ail, asperges, les choux, notamment

si le bébé refuse de téter après leur consommation,

ce qui n’est pas systématique.

Les fruits conseillés :

Tous

en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour (au moins !) Les jus de fruits « 

100% pur jus

 » peuvent remplacer les fruits.

Les matières grasses conseillées :

Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…

Les mélanges d’huiles.

Les matières grasses déconseillées :

Les matières grasses

cuites

.

Les grosses quantités de matières grasses.

Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips).

La mayonnaise en trop grosse quantité.

La crème fraîche en trop grosse quantité.

L’huile d’arachide (potentiellement allergisante).

Les produits sucrés conseillés :

Aucun n’est nécessaire. Je vous les déconseille.

Plan type d’une journée d’alimentation, adapté à la femme allaitante.

ATTENTION : il s’agit d’une proposition d’alimentation adaptée aux femmes allaitantes en bonne santé, c'est-à-dire aux femmes allaitantes qui ne souffrent d’aucune pathologie connue, et ne réclamant pas d’autres mesures diététiques particulières, ni pour elles, ni pour l’enfant qu’elles nourrissent de leur lait.

Le petit-déjeuner

Le petit déjeuner doit être énergétique, riche en sucres lents sous forme de féculents, mais doit être également riche en calcium, en eau et il doit apporter un peu de matières grasses et des fibres alimentaires végétales en quantité.

Voici la composition de petit-déjeuner que je vous conseille :

Produit laitier au choix indispensable (sauf lait de mammifère) : yaourt au lait, yaourt au soja, petits suisses, fromage blanc, sucrés ou non, édulcorés ou non, avec ou sans fruit, aromatisés ou non, fromage (choix à faire), crème dessert lactée, lait de soja, lait d’amande, mais peut également être apporté sous la forme de riz au lait, semoule au lait, crème pâtissière, flan…

Apports en calcium et en protéines animales de haute valeur biologique.

➢ Un apport en féculent au choix : pain (le pain complet, aux céréales... seront nettement mieux que le pain blanc, le pain peut être grillé soi-même sans problème), céréales complètes type muesli bio, flocons d’avoine bio, biscuits spéciaux pour petit-déjeuner riches en céréales bio, riz au lait, semoule au lait, pain suédois à la farine complète, chocos, parfois des pains au lait… Evitez de consommer : toutes les biscottes, cracottes, brioches, les céréales allégées pour régime, les céréales à base de blé soufflé qui sont très sucrées, les galettes de riz soufflé...

Apport en énergie à diffusion lente et progressive, ils apportent également des fibres alimentaires végétales, des sels minéraux et des vitamines (si céréales complètes notamment).

➢ Un apport en fruit au choix : fruit frais, fruit frais pressé soi-même, jus de fruits 100% fruit avec leur pulpe, compote de fruits sans sucre ajouté.

Apports en eau, vitamines, sels minéraux et fibres alimentaires végétales.

➢ Un apport en matières grasses : privilégiez le beurre, mais pas d’excès d’apport dans votre petit déjeuner (10g sont suffisants). Attention à la margarine végétale, qui apporte de l’huile de palme en quantité plus ou moins importante, je ne vous la conseille pas. Les beurres allégés en matières grasses sont également allégés en vitamines A, E et D (donc pas très intéressants en définitive).

Apports indispensables en acides gras, cholestérol, vitamines A, E et D et en énergie.

➢ Des apports en produits sucrés : confitures, gelées, marmelades, sucres, miel, chocolats, gâteaux riches en sucre, céréales soufflées sucrées... n’ont pas d’intérêt particulier. Je vous conseille de les éviter au maximum. Le goût du sucre peut-être remplacé par des édulcorants : aspartame, sucralose, extrait de Stévia sans problème.

➢ Un apport en légumes verts : sous forme de potage par exemple, sera possible et sera même très intéressant.Apports en fibres alimentaires végétales, en eau, en vitamines et en sels minéraux.

➢ Un apport léger en viande maigre est également possible : sous forme de jambon blanc découenné, de blanc de dinde...

Apports en protéines animales de haute valeur biologique, en vitamines et en sels minéraux.

Le déjeuner et le dîner

Le déjeunerdoit être énergétique, riche en sucres lents sous forme de féculents, mais doit être également riche en protéines animales, en calcium, en eau et doit apporter un peu de matières grasses, mais idéalement pas sous forme cuite, ainsi que des fibres alimentaires végétales en quantité importante.

Le dînerne doit pas être aussi calorique que le déjeuner, la présence des féculents n’est pas obligatoire. Les apports en protéines animales doivent être maintenus, idem pour les apports alimentaires en calcium, en eau et en matières grasses (idéalement pas sous forme cuite). Des fibres alimentaires végétales en quantité sont impératives (légumes verts et fruits).

Voici la composition de déjeuner que je vous conseille :

➢ Produit laitier au choix (sauf lait), apport important : yaourt, yaourt au soja, petits suisses, fromage blanc, sucrés ou non, édulcorés ou non, avec ou sans fruit, aromatisés ou non, fromage (choix à faire), crème dessert lactée, crème pâtissière, flan… mais peut également être apporté sous la forme de riz au lait, semoule au lait...

Apports en calcium et en protéines animales de haute valeur biologique.

➢ Un apport en viande, poisson, œuf ou assimilés* : environ 100g suffisent par déjeuner, ces apports sont importants. Les modes de cuisson seront grillés, au court-bouillon, au four, en papillote, micro-onde. Pas trop de viandes en sauce et évitez autant que possible les fritures et les cuissons dans la matière grasse. Les apports en poisson, surtout « gras », sont très intéressants pour leur richesse en acide gras à longue chaîne carbonée et en oméga 3.

Apports en protéines animales de haute valeur biologique, en calcium, en vitamines et en sels minéraux.

➢ Un apport indispensable en féculents : consommez du pain (le pain complet, aux céréales... seront nettement mieux que le pain blanc). Consommez également du riz complet, ou des pâtes complètes ou encore des légumes secs (flageolet, coco, lentilles, soissons...), des pommes de terre… (Rendez vous sur mon site Internet, à la rubrique « liste des féculents », pour obtenir une information beaucoup plus complète sur les féculents de disponibles à la consommation courante). Evitez autant que possible les céréales blutées*. Les féculents représentent les fondations de votre alimentation et de l’équilibre alimentaire, ils sont indispensables.

Apport en énergie à diffusion lente et progressive. Les féculents apportent également des fibres alimentaires végétales, des sels minéraux et des vitamines (surtout si céréales complètes).

➢ Un apport indispensable en légumes verts (les choix sont à adapter en fonction de la prise de tétée du bébé ou non) : la consommation de légumes crus est conseillée pour au moins le 1/3 de ces apports totaux journaliers. Les légumes verts peuvent être également cuits, en boîte, surgelés, apportés sous forme de poêlée cuisinée surgelée ou non, frais, sous forme de potage, de crudité...

Apports en fibres alimentaires végétales, sels minéraux, vitamines et eau.

➢ Un apport en matières grasses : évitez les graisses cuites telles les viandes cuites dans la matière grasse. Pas trop de crème fraîche. Evitez la margarine végétale si possible. Privilégiez l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de noix pour l’assaisonnement, évitez celle d’arachide. Cependant, l’alternance régulière des huiles végétales est conseillée. Pas d’excès dans les apports. Privilégiez la consommation de beurre. En effet, les margarines, ne sont pas aussi intéressantes sur le plan nutritionnel, qu’on veut bien vous faire croire !

Apports indispensables en acides gras, omégas 3, 6 et 9, en vitamines A, E, K et D, et en énergie.

➢ Un apport en fruit au choix : fruit frais, fruit frais pressé soi-même, jus de fruits 100% fruit avec leur pulpe, compote de fruits sans sucre ajouté, fruits pochés.

Apports en eau, vitamines, sels minéraux et fibres alimentaires végétales.

➢ Des apports en produits sucrés : confitures, gelées, marmelades, sucres, miel, chocolats, gâteaux riches en sucre... n’ont pas d’intérêt particulier, à limiter dans leur consommation. Le goût du sucre peut-être remplacé par des édulcorants : aspartame, sucralose, extrait de Stévia sans aucun problème.

Voici la composition de dîner que je vous conseille :

➢ Produit laitier au choix (sauf lait), apport important : yaourt, yaourt au soja, petits suisses, fromage blanc, sucrés ou non, édulcorés ou non, avec ou sans fruit, aromatisés ou non, fromage (choix à faire), crème dessert lactée, crème pâtissière, flan… mais peut également être apporté sous la forme de riz au lait, semoule au lait...

Apports en calcium et en protéines animales de haute valeur biologique.

➢ Un apport en viande, poisson, œuf ou assimilés* : environ 100g suffisent par dîner, ces apports sont également importants. Les modes de cuisson seront grillés, au court-bouillon, au four, en papillote, micro-onde. Pas trop de viandes en sauce et évitez autant que possible les fritures et les cuissons dans la matière grasse. Les apports en poisson, surtout « gras », sont très intéressants pour leur richesse en acide gras à longue chaîne carbonée et en oméga 3.

Apports en protéines animales de haute valeur biologique, en calcium, en vitamines et en sels minéraux. Privilégiez le poisson au dîner.

➢ Un apport en féculents : non indispensable au dîner mais pas déconseillé non plus : consommez du pain (le pain complet, aux céréales... seront nettement mieux que le pain blanc). Consommez également du riz complet, ou des pâtes complètes ou encore des légumes secs (flageolet, coco, lentilles, soissons...), des pommes de terres… Evitez autant que possible les céréales blutées*.

Apport en énergie à diffusion lente et progressive. Les féculents apportent également des fibres alimentaires végétales, des sels minéraux et des vitamines (surtout si céréales complètes).

➢ Un apport en matières grasses : évitez les graisses cuites telles les viandes cuites dans la matière grasse. Pas trop de crème fraîche. Evitez la margarine végétale si possible. Privilégiez l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de noix pour l’assaisonnement, évitez celle d’arachide. Cependant, l’alternance régulière des huiles végétales est conseillée. Pas d’excès dans les apports. Privilégiez la consommation de beurre. En effet, les margarines, ne sont pas aussi intéressantes sur le plan nutritionnel, qu’on veut bien vous faire croire !

Apports indispensables en acides gras, omégas 3, 6 et 9, en vitamines A, E, K et D, et en énergie.

➢ Un apport en fruit au choix : fruit frais, fruit frais pressé soi-même, jus de fruits 100% fruit avec leur pulpe, compote de fruits sans sucre ajouté, fruits pochés.

Apports en eau, vitamines, sels minéraux et fibres alimentaires végétales.

➢ Des apports en produits sucrés : confitures, gelées, marmelades, sucres, miel, chocolats, gâteaux riches en sucre... n’ont pas d’intérêt particulier, à limiter dans leur consommation. Le goût du sucre peut-être remplacé par des édulcorants : aspartame, sucralose, extrait de Stévia sans aucun problème.

Le goûter

Le goûter pour une femme allaitante est indispensable, il permet d’apporter une quantité d’énergie non négligeable entre les deux repas principaux. Si vous en ressentez le besoin, une collation légère peut également être envisagée.

Voici la composition de goûter que je vous conseille :

➢ Produit laitier au choix indispensable (sauf lait de mammifère) : yaourt au lait, yaourt au soja, petits suisses, fromage blanc, sucrés ou non, édulcorés ou non, avec ou sans fruit, aromatisés ou non, fromage (choix à faire), crème dessert lactée, lait de soja, lait d’amande, mais peut également être apporté sous la forme de riz au lait, semoule au lait, crème pâtissière, flan…

Apports en calcium et en protéines animales de haute valeur biologique.

➢ Un apport en féculent au choix : pain (le pain complet, aux céréales... seront nettement mieux que le pain blanc, le pain peut être grillé soi-même sans problème), céréales complètes type muesli bio, flocons d’avoine bio, biscuits spéciaux pour petit-déjeuner riches en céréales bio, riz au lait, semoule au lait, pain suédois à la farine complète, chocos, parfois des pains au lait… Evitez de consommer : toutes les biscottes, cracottes, brioches, les céréales allégées pour régime, les céréales à base de blé soufflé qui sont très sucrées, les galettes de riz soufflé...

Apport en énergie à diffusion lente et progressive, ils apportent également des fibres alimentaires végétales, des sels minéraux et des vitamines (si céréales complètes notamment).

➢ Un apport en fruit au choix : fruit frais, fruit frais pressé soi-même, jus de fruits 100% fruit avec leur pulpe, compote de fruits sans sucre ajouté.

Apports en eau, vitamines, sels minéraux et fibres alimentaires végétales.

➢ Un apport en matières grasses : privilégiez le beurre, mais pas d’excès d’apport dans votre goûter (et collation, 10g sont suffisants). Attention à la margarine végétale, qui apporte de l’huile de palme en quantité plus ou moins importante, je ne vous la conseille pas. Les beurres allégés en matières grasses sont également allégés en vitamines A, E et D (donc pas très intéressants en définitive).

Apports indispensables en acides gras, cholestérol, vitamines A, E et D et en énergie.

➢ Des apports en produits sucrés : confitures, gelées, marmelades, sucres, miel, chocolats, gâteaux riches en sucre, céréales soufflées sucrées... n’ont pas d’intérêt particulier. Je vous conseille de les éviter au maximum. Le goût du sucre peut-être remplacé par des édulcorants : aspartame, sucralose, extrait de Stévia sans problème.

➢ Un apport en légumes verts : sous forme de potage par exemple, sera possible et sera même très intéressant. Apports en fibres alimentaires végétales, en eau, en vitamines et en sels minéraux.

➢ Un apport léger en viande maigre est également possible : sous forme de jambon blanc découenné, de blanc de dinde... Apports en protéines animales de haute valeur biologique, en vitamines et en sels minéraux.

Evidemment, il n’est pas question d’apporter à chaque goûter tous les nutriments et familles d’aliments cités ci-avant, vous pouvez par exemple, consommer aujourd’hui une tranche de jambon, avec un peu de pain complet et du beurre et c’est tout. Demain, un fruit, des céréales et un yaourt suffiront... le tout étant d’alterner les choix, et d’apporter surtout à chaque goûter (et collation) : un apport en féculent et un apport en calcium.

Exemples de petits-déjeuners (et de goûters) conseillés pour une femme allaitante.

Exemple 1

- Boisson(s) chaude(s) et/ou froide(s) : café décaféiné ou léger, et/ou thé léger, et/ou tisane, sucrée(s) ou édulcorée(s). Pas de lait de mammifères. Les laits de soja ou d’amande sont consommables.

- Yaourt ou fromage blanc ou petits suisses, consommez ceux que vous aimez : au lait entier, sucrésou 0% matière grasse et édulcorés avec ou sans fruit, au lait de soja ou de mammifère. Apport en produit laitier.

- Une portion de pain. Le pain sera complet ou aux céréales, si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place. Le pain peut être grillé ou non.

Apport en féculent.

- Beurre ou margarine végétale. Les beurres allégés (41 %, 20 %, 15 % MG...) sont moins caloriques, mais ils sont allégés également en vitamines, ce qui réduit leur intérêt nutritionnel. Souvenez vous que plus la teneur en matières grasses du beurre ou de la margarine végétale est basse, et plus vous pouvez en consommer en proportion .

Apport en matières grasses.

- 1 compote de fruits sans sucre ajouté.

Apport en fruits.

Exemple 2

- Boisson(s) chaude(s) et/ou froide(s) : café décaféiné ou léger, et/ou thé léger, et/ou tisane, sucrée(s) ou édulcorée(s). Pas de lait de mammifères. Les laits de soja ou d’amande sont consommables.

- Riz au lait « maison » ou industriel, sucré ou édulcoré.

Apports en produit laitier (lait) + féculent (riz).

- 1 fruit frais au choix.

Apport en fruit.

Exemple 3

- Boisson(s) chaude(s) et/ou froide(s) : café décaféiné ou léger, et/ou thé léger, et/ou tisane, sucrée(s) ou édulcorée(s). Pas de lait de mammifères. Les laits de soja ou d’amande sont consommables.

- 1 verre de jus de fruits 100% fruit pressé.

Apport en fruit.

- Une portion de pain. Le pain sera complet ou aux céréales, si vous n’aimez pas le pain complet ni aux céréales, consommez du pain blanc à la place. Le pain peut être grillé ou non.

Apport en féculent.

- Fromage au choix (si possible à pâte dure ou persillée).

Apports en produit laitier (fromage) et en matières grasses (celles du fromage, voir ci dessous).

Les matières grasses du fromage remplacent celles apportées par le beurre dans les exemples qui précèdent, et qui est, dans le cas présent absent.

Exemple 4

- Yaourt ou fromage blanc ou petits suisses, consommez ceux que vous aimez : au lait entier, sucrésou 0% matière grasse et édulcorés avec ou sans fruit, au lait de soja ou de mammifère. Apport en produit laitier.

- Petits pains suédois (si possible à base de farine de blé complet). Apport en féculent.

- Beurre ou margarine végétale . Les beurres allégés (41 %, 20 %, 15 % MG...) sont moins caloriques, mais ils sont allégés également en vitamines, ce qui réduit leur intérêt nutritionnel. Souvenez vous que plus la teneur en matières grasses du beurre ou de la margarine végétale est basse, et plus vous pouvez en consommer en proportion .

Apport en matières grasses.

Exemple 5

- Boisson(s) chaude(s) et/ou froide(s) : café décaféiné ou léger, et/ou thé léger, et/ou tisane, sucrée(s) ou édulcorée(s). Pas de lait de mammifères. Les laits de soja ou d’amande sont consommables.

- Yaourt ou fromage blanc ou petits suisses, consommez ceux que vous aimez : au lait entier, sucrésou 0% matière grasse et édulcorés avec ou sans fruit, au lait de soja ou de mammifère. Apport en produit laitier.

- Muesli bio aux fruits secs.

Apports en féculent et en fruits.

Exemple 6

- Boisson(s) chaude(s) et/ou froide(s) : café décaféiné ou léger, et/ou thé léger, et/ou tisane, sucrée(s) ou édulcorée(s). Pas de lait de mammifères. Les laits de soja ou d’amande sont consommables.

- Yaourt ou fromage blanc ou petits suisses, consommez ceux que vous aimez : au lait entier, sucrésou 0% matière grasse et édulcorés avec ou sans fruit, au lait de soja ou de mammifère. Apports en produit laitier et en fruit.

- Crêpes natures fourrées à la compote de fruits rouges.

Apports en féculents (farine de blé et Maïzena) et en fruits.

Dans cet exemple de petit-déjeuner, les matières grasses ne sont à nouveau, pas présentes. Cela n’est pas grave.

Exemple 7

- Lait d’amande aromatisé au chocolat en poudre.

Apport en produit laitier.

- Galette(s) de sarrasin au beurre demi-sel (ou au fromage).

Apports en féculent (farine de sarrasin) et en matières grasses (beurre).

- 1 fruit entier au choix.

Apport en fruit.

Exemples de déjeuners conseillés pour une femme allaitante.

Exemple 1

- Crudités au choix, dressées avec vinaigrette, sel et poivre. Apports en légumes verts + une part d’huile (hors arachide) qui représente une partie des apports conseillés en matières grasses.

- 1 viande blanche grillée , (sel et poivre).

Apport en protéines animales.

- Pâtes (au mieux les pâtes seront à base de blé complet), accompagnées après cuisson d’une noisette de beurre et de gruyère râpé.

Le beurre représente la partie restante des apports recommandés en matières grasses pour le déjeuner, en produit laitier qui est représenté par le gruyère râpé (fromage), et en féculent (les pâtes).

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet, ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- 1 pomme.

Apport en fruit.

Exemple 2

- Salade composée avec : tomate, concombre, laitue, maïs doux à volonté, du surimi et du thon au naturel + riz (si possible du riz complet) + un peu d’huile végétale au choix (évitez l’huile d’arachide) pour faire la vinaigrette, sel et poivre.

Apports en légumes verts + protéines animales (thon et surimi)

+ féculent (riz) + matières grasses (huile végétale).

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- Fromage au choix (au mieux : fromage à pâte dure ou persillée).

Apport en produit laitier.

- Une compote de fruits au choix sans sucre ajouté.

Apport en fruits.

Exemple 3

- 2 tomates farcies avec de la viande blanche hachée et du riz cuit pilaf au curry (si possible du riz complet), sel et poivre. Apports en légume vert (tomates) + protéines animales (viande blanche) + féculent (riz) + matières grasses (l’huile végétale hors arachide fut utilisée pour l’élaboration du riz pilaf).

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- 1 yaourt aux fruits au choix au lait entier, sucréou 0% matière grasse et édulcoré avec ou sans fruit.

Apport en produit laitier.

- Banane.

Apport en fruit.

Exemple 4

- Salade composée de pommes de terre, avec une vinaigrette confectionnée avec de la moutarde, de la sauce Maggi saveur (genre Viandox), sel et poivre.

Apports en féculent (pommes de terre) + matières grasses (huile végétale hors huile d’arachide).

- 1 beau rouget cuit en papillote, accompagné d’une julienne de légumes verts à volonté, sel et poivre.

Apports en protéines animales (poisson) + légumes verts.

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- Fromage au choix (au mieux : fromage à pâte dure ou persillée).

Apport en produit laitier.

- 1 pomme cuite au four.

Apport en fruit.

Exemple 5

- Moules de bouchot à volonté, mode de cuisson au choix, sel et poivre.

Apport en protéines animales (moules).

- Pommes de terre frites au four (frites surgelées à cuire au four), ou bien des frites naturelles « maison » à cuire dans la machine qui n’utilise d’une cuillère à soupe d’huile... Pas d’huile d’arachide.

Apports en féculent (pommes de terre) + matières grasses.

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- Laitue à volonté avec vinaigrette (hors huile d’arachide).

Apports en matières grasses + légume vert (laitue).

- Fromage blanc, au lait entier, sucréou 0% matière grasse et édulcoré, accompagnés de morceaux de fruit frais au choix.

Apports en produit laitier et en fruits.

Exemple 6

- Salade de tomates avec vinaigrette, sel et poivre.

Apports en légume vert (tomate) + matières grasses (huile végétale hors arachide).

- Quiche au poisson (poisson au choix), confectionnée avec une pâte feuilletée ou brisée.

Apport en protéines animales (poisson) + apport léger en produits laitiers (appareil à flan) + apport léger en féculent (pâte feuilletée ou brisée).

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni le pain aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- 1 semoule de riz au lait de soja faite « maison » ou industrielle.

Apports en produit laitier (lait de soja) + féculent.

- Tranches d’ananas au naturel.

Apport en fruit.

Exemples de dîners conseillés pour une femme allaitante.

Exemple 1

- Potage de légumes (la quantité de potage n’est pas limitée), sel et poivre.

Apport en légumes verts.

- 2 gros œufs cuits sur « le plat », dans une poêle antiadhésive, avec un peu d’huile végétale au choix (hors arachide). Apports en protéines animales (œufs) + matières grasses

(huile).

- Bouquets de chou brocoli à volonté, cuits à la vapeur, sel et poivre.

Apport en légume vert.

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- Fromage au choix (au mieux : fromage à pâte dure ou persillée).

Apport en produit laitier.

- Une poignée de cerises.

Apport en fruits.

Exemple 2

- Taboulé.

Apports en féculent (semoule) + matières grasses (huile végétale dans le taboulé).

- Roulades de blancs de poireaux au jambon blanc découenné et dégraissé, accompagnées de lait de coco, le tout parsemé de gruyère râpé, et cuites au four, sel et poivre.

Apports en légume vert (poireaux) + protéines animales (jambon blanc) + matières grasses et produit laitier (gruyère).

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- Un yaourt au soja, sucré ou non.

Apport en produit laitier.

- Une compote de rhubarbe faite « maison » édulcorée ou sucrée.

Apport en fruit (pas tout à fait vrai, en effet, la rhubarbe est un légume vert...)

Exemple 3

- Salade composée de crevettes décortiquées, coques, tomate, concombre, pomme golden coupée en dès, jeunes pousses de maïs doux, le tout assaisonné d’une sauce fromage blanc + un peu d’huile végétale (pas d’arachide) + jus de citron ou vinaigre, sel et poivre. Apports en légumes verts (tomate, jeunes pousses de maïs et concombre) + protéines animales (crevettes, coques) + produit laitier (fromage blanc) + matières grasses (huile végétale) + apport en fruit (pomme).

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

Exemple 4

- Salade de pommes de terre sauce vinaigrette à la moutarde, sel et poivre.

Apports en féculent (pommes de terre) + matières grasses (huile végétale hors arachide).

- Rôti de bœuf cuit.

Apport en protéines animales.

- Bouquets de chou fleur cuits à la vapeur, nappés d’une sauce béchamel, sel et poivre.

Apports en légume vert (chou fleur) + produit laitier (béchamel) + féculent (béchamel).

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- Fromage au choix (au mieux : fromage à pâte dure ou persillée).

Apport en produit laitier.

- 2 clémentines.

Apport en fruits.

Exemple 5

- Potage de légumes au choix, sel et poivre.

Apport en légumes verts.

- Une andouillette grillée.

Apport en protéines animales.

- Petits pois carottes, accompagnés d’une noisette de beurre.

Apports en légumes verts (petits pois et carottes) + matières grasses (beurre).

- Pain. Au mieux : le pain sera complet ou aux céréales. Si vous n’aimez pas le pain complet ni celui aux céréales, consommez du pain blanc à la place.

Apport en féculent.

- 1 crème dessert light ou non (du commerce) saveur chocolat.

Apport en produit laitier.

- Salade de fruits au naturel ou au sirop léger.

Apport en fruits.

Tableau récapitulatif.

Je résume, l’alimentation d’une femme allaitante (en bonne santé).

➢ L’alimentation sera parfaitement équilibrée, composée, au mieux, de 4 repas dans la journée, pas de repas sauté.

➢ Au rayon des produits laitiers (hors fromage) : tous sauf les laits de mammifères : yaourt, fromage blanc, petit suisse, crème dessert, laits de soja, d’amande, avec ou sans fruit, sucré ou non...

➢ Au rayon des fromages : des choix sont à faire, ceux à pâtes dures et à pâtes persillées sont à privilégier.

➢ Au rayon des viandes, poissons, œufs et assimilés* : des choix sont à faire. Favorisez les poissons gras et les cuissons grillées, sans matière grasse cuite. Idéalement des apports se feront au moins aux deux repas principaux : au déjeuner et au dîner.

➢ Au rayon du pain : privilégiez les pains complets, aux céréales... plutôt que le pain blanc qu’il faut mieux éviter.

➢ Au rayon des féculents (pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes... rendez vous sur mon site à la rubrique « - Liste des féculents ») : tous, et apports possibles à tous les repas. Privilégiez les féculents à base de céréales complètes (pâtes complètes, riz complet...)

➢ Au rayon des légumes verts (rendez vous sur mon site à la rubrique : « - Liste des légumes verts ») : choix à faire, apports importants et en bonne quantité au moins aux deux repas principaux.

➢ Au rayon des fruits frais, compotes, jus de fruits 100% fruit : tous et en quantité importante.

➢ Au rayon des matières grasses : toutes en les alternants. Evitez la margarine végétale et l’huile d’arachide cependant.

➢ Au rayon du sucre et des produits sucrés : tous, pas d’excès, à limiter.

➢ Au rayon des boissons : eau minérale plate ou gazeuse en de bonnes quantités, en bouteille, évitez les eaux du robinet.

➢ Au rayon des condiments (sel, poivre, épices, moutarde...) : tous, pas d’excès de sel.

L’ALIMENTATION DES FEMMES ENCEINTES

Les mots accompagnés d’un astérisque* sont définis à la page →.

La grossesse peut être divisée en deux phases :

- De la 1ère semaine à la 20ème semaine : mise en réserve et développement maternel par phénomène d’anticipation.

- De la 21ème semaine à la 40ème semaine (en temps normal) : développement maternel et surtout fœtal.

La prise de poids totale pour la mère, pendant la durée de grossesse, doit être comprise idéalement entre 7 et 12 Kg à terme. La meilleure prise de poids à terme étant de environ 11 Kg.

Une femme maigre a plus de risque d'avoir un enfant de faible poids, il faudra donc qu'elle mange davantage qu'une femme forte qui, elle, a plus de risque de donner naissance à un gros bébé.

Mesures hygiéno-diététiques :

1- Suppression totale du tabac.

2- Suppression totale des alcools.

3- La consommation en poissons gras (thon rouge, saumon, hareng, truite, anguille, sardine, maquereau, anchois, hareng, perche...) devra être importante : au moins 3 fois par semaine.

Pourquoi ? Les apports en oméga 3 sont très importants chez la femme enceinte, et les poissons gras en sont riches. Les poissons gras apportent également de grandes quantités d’acides gras à longue chaîne carbonée, qui sont indispensables dans la synthèse cérébrale de l’enfant. Ils apportent également de la vitamine D…

4- La consommation des édulcorants (aspartame, extrait de Stévia, sucralose) peut se faire sans soucis apparent.

Pourquoi ? Les études faites à leur sujet n’ont pas démontrées le moindre risque alimentaire dans leur consommation raisonnée chez la femme enceinte, ni chez aucun autre groupe d’individu.

5- Consommez de façon importante des fruits et des légumes verts, crus ou cuits. Au mieux, ils seront bio . Consommez la peau bien lavée de ceux-ci, dès lors que c’est consommable (peau des courgettes par exemple...)

Pourquoi ? Les légumes verts sont d’excellents apports en fibres alimentaires végétales, en vitamines et en sels minéraux, qui sont des alliés indispensables au bon déroulement de la grossesse. Les légumes bio vous apporteront moins de pesticides, qui sont hautement nocifs pour votre santé et celle du bébé, car ils traversent facilement la barrière placentaire.

6- Privilégiez la consommation de légumes verts à feuilles sombres (choux, épinards, haricots verts...)

Pourquoi ? Les légumes verts sont d’importants apports en vitamine B9. La carence en vitamine B9 pendant la grossesse, est responsable du spina-bifida* du nouveau né.

7- Pas de consommation de son de blé pendant la grossesse.

Pourquoi ? Le son de blé peut irriter le tube digestif et diminuer l’absorption intestinale des indispensables sels minéraux.

8- Les apports en sel doivent être normaux (sauf si prescription médicale contraire) : ne pas resaler à table, le sel sera « iodé et fluoré » (c’est marqué sur l’emballage).

Pourquoi ? Les insuffisances d’apports en sodium, tous comme les excès, peuvent être dangereux pendant la gestation. Le fluor, lui, rentre dans la synthèse du squelette et des dents du fœtus.

9- La consommation générale en poisson, viande, œuf et assimilé* devra être relativement importante, au moins aux deux repas principaux.

Pourquoi ? Les anémies sont fréquentes lors des périodes de gestation. Les viandes, poissons et œufs sont de très bons apports en fer et en zinc, limitant les risques d’anémie ferriprive (carence en fer) et d’anémie mégaloblastique (carence en vitamine B12).

10- Les apports en produits laitiers devront être importants sous formes de fromages pasteurisés , laits (tous sauf le lait de soja à limiter), desserts lactés, yaourts (tous sauf à base de lait de soja).

Pourquoi ? Les apports en calcium sous forme de produits laitiers notamment, permettront de couvrir les besoins importants en calcium et en protéines animales de haute valeur biologique de l’enfant en développement, et d’éviter par la même occasion une déminéralisation osseuse de la mère. Pour le soja : voir point N°28.

11- « Je n’aime pas les produits laitiers » !

Possibilités : consommez des eaux minérales riches en calcium (Gourmayer, Hépar et Contrex). Attention, même si certains produits à base de soja (tofu ou jus de soja, desserts à base de soja) sont enrichis en calcium, il ne faut pas en consommer plus d’un par jour au maximum pendant la grossesse.

Pourquoi ? Voir le point N°28.

12- Privilégiez les eaux de boissons riches en magnésium (Rozana, Hépar), à la place de l’eau du robinet qu’il faudra éviter.

Pourquoi ? Il existe une corrélation entre la durée de gestation, la taille et le poids de l’enfant à terme, avec les apports alimentaires en magnésium. En prime, les eaux minérales sont pauvres en nitrates, qui sont nocifs pendant la période de grossesse.

13- Eliminez les aliments et les modes de cuissons indigestes tels : les charcuteries grasses, les produits trop salés, trop fumés, les graisses cuites, les fritures, les légumes secs entiers, les eaux gazeuses.

Pourquoi ? La compression abdominale par le fœtus, associée à des difficultés à la digestion, peut entraîner un inconfort digestif sérieux et durable pour la femme enceinte.

14- L’alimentation doit être d’une grande qualité hygiénique : bien laver les légumes et les fruits, consommez des fromages au lait pasteurisé,ne pas consommer la croûte des fromages , bien cuire les viandes (pas de viandes saignantes ni crues ), ne pas consommer de poissons crus, ni crustacés crus (huître...)

Pourquoi ? Pour éviter la listériose*, les parasitoses telles la toxoplasmose* et la contamination par l’anisakis*...

15- Dans le réfrigérateur : emballez bien les aliments fragiles (viandes, poissons, plats préparés) et placez-les dans la zone la plus froide. Séparez les aliments crus des aliments cuits. Mettez rapidement les restes au réfrigérateur et ne les conservez pas plus de 2 à 3 jours au maximum. Désinfectez fréquemment le réfrigérateur. Lavez vous soigneusement les mains après chaque manipulation à risque et avant chaque repas.

Pourquoi ? Cela vous permettra de prévenir la plupart des risques d’infections microbiennes potentiellement dangereuses.

16- Il faut éviter les recettes contenant des œufs crus (mayonnaise maison, par exemple). Si vous en faites, ne gardez pas les restes, jetez ce que vous n’avez pas consommé immédiatement .

Pourquoi ? Les œufs crus et les préparations à base d‘œuf cru, sont susceptibles d’héberger des salmonelles, dont la toxi-infection alimentaire qu’elle provoque : la salmonellose, est potentiellement mortelle pour le fœtus.

17- Favorisez la consommation des agrumes chez les fruits.

Pourquoi ? Les agrumes sont riches en vitamine C, et la vitamine C favorise l’absorption du fer alimentaire. Elle aide donc à prévenir une fréquente carence en fer chez la femme enceinte.

18- Il n’est pas question de manger plus pendant la grossesse, sous prétexte que vous êtes deux à nourrir par une seule bouche.

Pourquoi ? Une alimentation équilibrée, avec des apports alimentaires consommés lentement, qui couvrent la satiété, sont suffisants pour vous deux (pas besoin d’en rajouter !) Un goûter peut cependant être le bienvenu.

19- Tous les corps gras devront être présents dans l’alimentation : beurre, crème fraîche, huiles végétales.

Pourquoi ? Le bébé, pendant son développement, à besoin de tous les nutriments que les corps gras peuvent lui apporter (acides gras, vitamines A, E, K et D, cholestérol…)

20- Les cocktails de vitamines et d’oligo-éléments, ne sont pas une obligation nutritionnelle pour une femme enceinte.

Pourquoi ? Une alimentation saine et équilibrée, où tous les nutriments sont apportés, est suffisante pour permettre à la femme enceinte et au bébé en développement, d’obtenir tout ce dont ils ont besoins. De plus, ces cocktails peuvent contenir d’autres vitamines ou oligo-éléments dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée chez la femme enceinte.

21- Attention à ne pas abuser du café ou du thé.

Pourquoi ? La caféine et la théine sont deux excitants cardiaques, bien inutiles pendant la période de grossesse. De plus, ces deux protéines passent très aisément la barrière placentaire : le bébé aura alors, lui aussi, sa dose d’excitant cardiaque, dont il peut, également, aisément se passer. Solution : buvez du café décaféiné.

22- Vous avez tout le temps faim ?

Pourquoi ? Votre alimentation n’est très certainement pas équilibrée. Suivez les règles nutritionnelles qui vous seront ultérieurement conseillées, et laissez vous guider par les semaines de menus proposées, disponibles directement en ligne sur mon site Internet.

23- La consommation de levure de bière en paillettes est très intéressante.

Pourquoi ? Elles représentent de très gros apports en vitamines du groupe B qui sont très importantes, ainsi qu’en protéines de haute valeur biologique.

24- Vous ne devez pas manger plus, si vous attendez un seul enfant, des jumeaux ou des triplés.

Pourquoi ? Vos besoins énergétiques et nutritionnels, ne s’en retrouvent que très légèrement augmentés.

25- Etre végétarienne ou végétalienne pendant une grossesse, peut être dangereux, sans un suivi nutritionnel avec un diététicien.

Pourquoi ? En ne consommant aucun produit d’origine animale, vous risquez des carences graves en vitamine B12 conduisant à une anémie sévère (appelée anémie mégaloblastique).

26- Comment éviter les nausées et les vomissements dans les 4 premiers mois de grossesse ?

Possibilités :