Recettes et menus adaptés aux règles abondantes E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Savoir quoi manger tout simplement...
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 129

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Cet ouvrage est dédié à toutes les femmes souffrant de règles abondantes, et il offre aux détenteurs de l'ouvrage du même auteur : " Quelle alimentation avec des règles abondantes ? " un ouvrage totalement complémentaire. De nombreuses recettes vont sont proposées, toutes très simples à mettre en pratique, vous permettant ainsi de mieux gérer votre alimentation spécifique associée à vos règles abondantes. Le but de cet ouvrage étant de vous apprendre très rapidement à ajuster parfaitement toutes vos recettes traditionnelles, et ainsi, lutter efficacement contre les conséquences métaboliques dues à vos règles abondantes en toute quiétude. L'auteur vous propose également un mois de menus totalement inédits, idéalement adaptés à vos règles abondantes, complétant ainsi votre apprentissage nutritionnel.

Leseprobe

Bonjour et merci infiniment de votre confiance.

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastro-entérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micro-nutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage n’est pas adapté à la perte de poids. Il fut élaboré pour vous apporter une réponse adaptée à chacune et à chacun d’entre vous, pour le traitement diététique de l’anémie ferriprive (due à une carence en fer) provoquée par vos règles abondantes. Cet ouvrage s’adapte en partie aux diabètes pancréatiques, ainsi qu’à l’excès de cholestérol sanguin, si vous souffrez actuellement de ces pathologies. Cet ouvrage n’est cependant pas adapté à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilant(e) dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.

Si vous souffrez d’insuffisance rénale, les conseils diététiques de proposés dans cet ouvrage ne doivent surtout pas être mis en pratique.

Mon site Internet : www.cedricmenardnutritionniste.com Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.

Sommaire

Les règles abondantes.

Présentation des familles alimentaires.

Les matières grasses.Recettes de vinaigrettesLes viandes, poissons, œufs.Quelques idées de recettesConseils culinaires indispensablesBœuf ficelleCuisses de canard en sauceBœuf modeFilet de truite en meunièreFilet de poisson pochéDarne de saumon en papilloteMaquereau au fourFilet de poisson au fromage blancFilet de poisson aux épinardsSalade maritimeQuiche enrichieŒuf cocotte aux palourdesŒuf cocotte au fromage blanc enrichiTarte maritime aux épinardsLes féculents.Conseils culinaires indispensablesGâteau de pâtes complètesLasagne de poissonLentilles au naturelPurée de pois cassés (ou st. Germain)Gnocchi à la romaineSemoule au bœuf hachéRiz pilaf.Semoule aux fruits meringuésRiz impératrice aux fruitsRiz au lait de cocoCrêpes complètes sauce MornayQuinoa au currySoissons à la crème fraîcheLes légumes verts.Conseils culinaires indispensablesBettes braiséesRoulades de poireauxSalade de crudités enrichiePurée CrécyPotage velouté de cressonGratin de courgettesSoufflé d’épinardsFlan de légumes vertsPotage crème de persilChampignons à la grecquePetits pois à la paysanneQuiche végétarienne enrichieLes produits laitiers.Conseils culinaires indispensablesEntremet aux fruits sans sucreGâteau de semoule aux fruits sans sucreParfait au fromage blanc sans sucreMousse glacée aux fruits sans sucreCrème aux œufs enrichie sans sucreClafoutis aux raisins secs sans sucreBavarois au cassis sans sucreŒufs au lait de coco sans sucreFlan au fromage blanc sans sucreCompote de fruits rouges laitièreFlan au chocolat sans sucreCrème au lait d’amande sans sucrePetits suisses à la mangue caraméliséeLes fruits.Conseils culinaires indispensablesMangue râpée en gelée sans sucreCompote enrichieCrème légère aux abricots secsMousse de citron sans sucreFigues au fromage blanc sans sucreTarte aux pommes diététiqueGroseilles à la crème pâtissière allégéeFruits secs au fromage blancPapillote de bananeVelouté de fruits fraisBrochettes de fruits frais

Un mois de menus proposés.

Les règles abondantes

Les règles abondantes sont problématiques chez de nombreuses femmes, qui souffrent alors d’anémie ferriprive (ou anémie martiale) qui est due à une carence en fer, liée aux saignements trop importants.

En règle générale, les anémies (surtout ferriprives) sont très fréquentes au sein de la population mondiale. Selon l’OMS plus de 30% de la population mondiale est anémiée.

L’anémie ferriprive qu’entraînent vos règles abondantes occasionnent des fatigues importantes notamment à l’effort musculaire, une pâleur, des essoufflements, des troubles cardiaques possibles, des ongles cassants, des maux de tête, de l’irritabilité...

Cet ouvrage est donc destiné à vous permettre de combattre l’anémie ferriprive conséquence de vos règles abondantes.

Le fer

Le fer est un constituant indispensable des globules rouges. Le fer est responsable, en leur sein, du transport de l’oxygène des poumons aux organes. Il se charge ensuite de les débarrasser de leur CO2, qu’il transporte aux poumons vers son élimination de l’organisme par l’expiration.

Les besoins quotidiens en fer dans des conditions normales, sont pour les femmes adultes de l’ordre de 20mg/jour. En période de grossesse, ils sont majorés à 28mg/jour. Pour les hommes adultes, ils sont de 10mg/jour. Cela explique que les risques d’anémie ferriprive (carence en fer), sont beaucoup plus élevés chez les femmes que chez les hommes. De plus, plus les règles d’une femme sont abondantes, et plus ses besoins en fer sont majorés.

Le fer est un sel minéral que l’on trouve aussi bien dans nos aliments de sources animales, que dans ceux de sources végétales. En effet, il existe deux formes de fer alimentaire :

- Le fer « héminique » uniquement d’origine animale, qui est apporté par les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, ainsi que par les charcuteries, les crustacés, les mollusques, les plats alimentaires à base de viande(s) et/ou de poisson(s) et/ou d’œufs tels des quiches, les pains de poisson, les cordons bleus au jambon, le poisson pané, la levure de bière... Ce fer d’origine strictement animale, est très bien absorbé par le métabolisme, en effet, l’intestin l’absorbe pour environ 80% de ses apports alimentaires.

- Le fer « non héminique » uniquement d’origine végétale, qui est apporté par les légumes verts, les céréales complètes, les fruits, le cacao... Ce fer d’origine strictement végétale est mal absorbé par le métabolisme, en effet, l’intestin l’absorbe pour environ 15% de ses apports alimentaires.

Grâce à ces informations nutritionnelles, il n’est pas difficile de comprendre que les aliments d’origine animale, seront de loin, les plus intéressants apports alimentaires en fer, et donc, ceux qui seront les plus importants à la consommation en cas d’anémie ferriprive (carence en fer). Alors que les végétaux, même si certains d’entre eux apportent du fer, et même pour certains d’entre eux dans de bonnes quantités, ces derniers seront toujours moins intéressants dans le cadre du traitement diététique d’une anémie ferriprive.

Le fer d’origine alimentaire est absorbé au niveau de l’intestin grêle. Lorsque les réserves en fer (au niveau du foie), deviennent trop faibles, l’organisme augmente ses capacités d’absorption intestinale du fer d’origine alimentaire.

La carence en fer s’appelle anémie martiale ou anémie ferriprive. Vos règles abondantes ont pour principal problème d’entraîner cette carence en fer.

A savoir : la vitamine C favorise fortement l’absorption intestinale du fer alimentaire (l’alcool également). Le calcium, le son de blé, la rhubarbe, l’oseille, les céleris (branche, rave), le cacao, le thé, le café au contraire, limitent son absorption intestinale.

PRESENTATION DES FAMILLES ALIMENTAIRES

Les matières grasses

Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégé, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie, mais également la fameuse huile de foie de morue... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées » qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 12g de beurre sont conseillés quotidiennement (un micropain), mais vous pouvez également consommer de la margarine végétale de qualité (st. Hubert oméga 3 sans huile de palme par exemple), dans les mêmes quantités si vous le désirez.

Concernant votre régime alimentaire associé au traitement diététique de vos règles abondantes, les matières grasses n’apportent quasiment pas de fer, et elles sont quasiment toutes totalement dépourvues de vitamine C. Elles ne contribuent donc, dans le traitement diététique d’une anémie, due à vos règles abondantes, qu’à un degré extrêmement minime, pour ne pas dire inexistant. Cependant, il ne faut pas non plus négliger leur grande importance nutritionnelle.

A savoir : le beurre doux est le corps gras le plus riche en fer (*en toute relativité cependant, car les apports sont très minimes). L’huile d’olive est également la plus intéressante parmi toutes les huiles végétales, pour ses apports en fer également (idem*).

1. Le métabolisme a besoin des apports vitaminiques d’un minimum de 10g à 20g d’huile végétale par jour (une à deux cuillères à soupe). Cet apport est indispensable pour votre métabolisme.

2. Le métabolisme a également besoin des apports vitaminiques d’un minimum de 10g environ de beurre par jour (une cuillère à soupe rase ou la valeur d’un micropain de beurre vendu dans le commerce, de la taille d’un domino, il est également distribué dans les restaurants et les hôtels). Il ne faut pas en priver, si possible, votre organisme car cet apport est également important.

3. Le beurre d’été ainsi que la crème fraîche d’été (qui sera étudiée au sein des produits laitiers), sont plus riches en vitamines, que le beurre et la crème fraîche d’hiver. Il n’y a cependant aucune différence pour leurs teneurs en fer (qui sont cependant très modestes).

4. Les matières grasses ne font pas grossir si celles-ci sont consommées dans des quantités raisonnables, et si celles-ci sont bien réparties au cours des trois repas principaux de la journée.

5. Le beurre doux est plus riche en fer que le beurre demi-sel.

6. Privilégiez autant que possible la consommation de beurre plutôt que celle de margarine végétale. Si excès de cholestérol sanguin, privilégiez « st. Hubert oméga 3 sans huile de palme ».

7. Consommer des beurres allégés ou des margarines végétales allégées en matières grasses ne posera pas de problème particulier.

8. Ne comptez pas sur les corps gras pour leurs apports alimentaires en fer, en effet ceux-ci sont très faibles.

9. Ne comptez pas non plus sur les corps gras pour leurs apports alimentaires en vitamine B12 : le beurre en apporte très peu, les huiles végétales n’en apportent pas du tout.

10. Les corps gras n’apportent pas de vitamine B9, et en général pas de vitamine C non plus.

11. Je vous conseille l’huile d’olive extra vierge (notamment pour la cuisson) et l’huile de noix pour l’assaisonnement.

12. Il est cependant conseillé d’alterner la consommation des huiles végétales.

13. Je vous déconseille de consommer plus de deux cuillères à soupe de matières grasses au total au cours de vos déjeuners, idem au cours de vos dîners. Evitez de les consommer cuites (sauf avec les légumes verts si vous désirez cuisiner ces derniers).

14. Les matières grasses composées sont des composés gras qui ne peuvent être ni dénommés comme beurre, ni comme margarine végétale. Elles peuvent être issues d’un mélange de matières grasses laitières avec des matières grasses végétales.

N’oubliez pas : certes les corps gras ne vous aideront pas à traiter votre anémie due à vos règles abondantes, mais leur intérêt nutritionnel ne doit surtout pas être négligé pour autant. Ils sont fondamentaux pour votre équilibre nutritionnel.

Recettes de vinaigrettes

Vinaigrette allégée : une part d’huile végétale, un quart de part de vinaigre, arôme saveur (du genre Viandox), et la moitié du volume total en eau, sel, poivre.

Vinaigrette sauce yaourt : un yaourt nature, fines herbes au choix, une cuillère à café de vinaigre, sel et poivre.

Vinaigrette sauce fromage blanc : fromage blanc nature, fines herbes au choix, vinaigre, une cuillère à café de levure de bière en paillettes, sel et poivre.

Vinaigrette sauce fromage blanc à la moutarde : fromage blanc nature, fines herbes au choix, vinaigre, une cuillère à café de moutarde, une cuillère à café de graines de lin pilées, sel et poivre.

Vinaigrette sauce citron : une part d’huile végétale, un quart de part de vinaigre, un quart de jus de citron, une petite cuillère à café de moutarde, ciboulette, et la moitié du volume total en eau, sel, poivre.

Vinaigrette Milanaise : une part d’huile d’olive extra vierge, une part d’eau, un quart de part de vinaigre balsamique, une demi-part de moutarde, sel et poivre.

Mayonnaise légère : battre un jaune d’œuf avec un petit-suisse, ajoutez une cuillère à café de moutarde, jus de citron, une cuillère à café de graines de sésame pilées, sel et poivre.

Les viandes, poissons, œufs...

Les viandes, poissons, œufs et leurs assimilés (charcuteries, mollusques, coquillages, plats confectionnés à base de viande(s), et/ou de poisson(s), et/ou d’œufs tels les quiches, les pains de poisson...) appartiennent au groupe des apports majoritaires en protéines animales. Ce groupe alimentaire représente également la source d’aliments la plus importante en fer, zinc et vitamine B12... ainsi que des acides gras saturés et du cholestérol. Les abats, eux, sont des apports alimentaires intéressants également en vitamine B9. Une bonne part (environ 100g à 120g) par déjeuner et par jour, suffit pour couvrir les besoins du métabolisme jusque 65 ans (hors cadre d’une anémie). Après 65 ans, une part supplémentaire au dîner est importante. Quoi qu’il en soit, dans les exemples de menus proposés, un apport en protéines animales est systématiquement proposé au cours de mes dîners.

Concernant votre régime alimentaire associé au traitement diététique de vos règles abondantes, une insuffisance d’apport alimentaire en viande, poisson, œufs ou assimilé, favorisent très fortement l’anémie, qu’elle soit ferriprive (carence en fer) ou mégaloblastique (carence en vitamine B12). Ce groupe alimentaire étant la source nutritionnelle la plus importante en fer (d’origine héminique) et en vitamine B12.

A savoir : les régimes végétariens, et surtout les régimes végétaliens, favorisent très fortement les anémies. En effet, dans ce type de régimes alimentaires, l’absence de produit alimentaire d’origine animale, ne permet pas de combler les besoins du métabolisme en fer héminique. Ils vous sont donc très vivement déconseillés !

1. Souvenez-vous que ce groupe alimentaire représenté par les viandes, poissons, œufs et assimilés*, apporte du fer héminique, forme d’apport du fer alimentaire qui est relativement très bien assimilé par le métabolisme.

2. Cuisinez le plus souvent possible vos viandes au grill (grill électrique, plancha, cheminée, poêle antiadhésive avec feuille de cuisson...) ou rôties. Ainsi, une partie des matières grasses (notamment des acides gras saturés), se retrouvera éliminée pendant la cuisson.

3. Les cuissons en braisé seront plus digestes que les ragoûts. Cependant, les morceaux de viande seront dégraissés au préalable, et de l’huile d’olive extra vierge sera utilisée dans leur préparation (avec parcimonie).