Recettes et menus pour l'arthrose. E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Savoir quoi manger tout simplement...
• Sprache: Französisch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 130

Beschreibung

Cet ouvrage est dédié à toutes les personnes souffrant d'arthrose, et il offre aux détenteurs de l'ouvrage du même auteur : " Quelle alimentation pour l'arthrose ? " un ouvrage totalement complémentaire. De nombreuses recettes vont sont proposées, toutes très simples à mettre en pratique, vous permettant ainsi de mieux gérer votre alimentation spécifique associée à votre arthrose. Le but de cet ouvrage étant de vous apprendre très rapidement à ajuster parfaitement toutes vos recettes traditionnelles, et lutter ainsi efficacement contre arthrose en toute quiétude. L'auteur vous propose également un mois de menus totalement inédits, idéalement adaptés à votre pathologie, complétant ainsi votre apprentissage nutritionnel.

Leseprobe

Bonjour et merci infiniment de votre confiance.

Vous avez acheté cet ouvrage afin d’accompagner sur un plan diététique votre arthrose, et sachez que j’ai tout fait, dans l’écriture de celui-ci, pour vous apporter un maximum de confort et de réconfort sur le plan diététique, mais également de satisfaction. Lisez et suivez attentivement les conseils de cet ouvrage et vous obtiendrez satisfaction. Je vous conseille de vous procurer également mon ouvrage « Quelle alimentation pour l’arthrose ? » afin d’optimiser fortement vos chances de réussite. Vous êtes important(e) à mes yeux. J’ai écrit ces ouvrages pour vous aider du mieux de mes capacités. Merci.

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététiciennutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastroentérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micro-nutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage n’est pas adapté à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilant(e) dans l’application des menus et recettes de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.

Mon site Internet : www.cedricmenardnutritionniste.com Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.

Sommaire

L’arthrose

Présentation des familles alimentaires

Les matières grasses

Quelques vinaigrettes allégées

Les viandes, poissons, œufs

Quelques idées de recettes

Conseils culinaires indispensables

Bœuf ficelle

Blanquette diététique

Bœuf mode

Blanc de dinde meunière

Filet de poisson poché

Darne de saumon en papillote

Bar au four

Filet de poisson au fromage blanc maigre

Filet de poisson au poireau

Salade maritime

Quiche légère

Œuf cocotte au jambon

Œuf cocotte au fromage blanc

Les féculents

Conseils culinaires indispensables

Gâteau de pâtes complètes

Lasagne de poisson

Lentilles au naturel

Purée de pois cassés (ou St Germain)

Soissons à la crème fraîche allégée

Gnocchi à la romaine

Semoule complète au jambon

Riz complet pilaf.

Semoule aux fruits meringués

Riz complet impératrice aux fruits

Riz complet au lait de soja

Crêpes complètes légères sauce Mornay

Les légumes verts

Conseils culinaires indispensables

Choux de Bruxelles braisés

Roulades d’endives

Carottes Vichy

Potage velouté

Gratin de courgettes

Soufflé de carottes

Flan de légumes verts

Champignons à la grecque

Petits pois à la paysanne

Tarte à la rhubarbe

Quinoa au curry

Les produits laitiers

Conseils culinaires indispensables

Entremet aux fruits

Gâteau de semoule aux fruits

Parfait au fromage blanc de soja

Mousse glacée aux fruits

Crème légère aux œufs

Clafoutis aux pruneaux

Bavarois aux framboises

Œufs au lait

Flan au chocolat

Flan au fromage blanc maigre

Crème au lait d’amande

Les fruits

Conseils culinaires indispensables

Poire râpée en gelée

Compote légère

Crème légère à la pomme

Poire au fromage blanc

Tarte aux pommes diététique

Framboises à la crème pâtissière

Petits suisses maigres aux kakis caramélisés

Compote de fruits rouges laitière

Papillote de banane

Fruits secs au fromage blanc de soja

Velouté de fruits frais

Gâteau aux noix

Un mois de menus proposés

L’arthrose

L’arthrose correspond à une maladie articulaire qui conduit à la destruction du cartilage. Elle se manifeste par des inflammations au niveau des articulations, voire des enflures de celles-ci. En cas d’arthrose, il faut perdre du poids si surpoids. Mais il faut également veiller à ses apports alimentaires en cholestérol, en vitamine D, en vitamine K, en oméga 3 ainsi qu’en soufre.

Le cholestérol

Le cholestérol est un lipide, dont les sources alimentaires sont presque uniquement animales. Les végétaux ne savent pas synthétiser le cholestérol. Le cholestérol est apporté par notre alimentation (matières grasses alimentaires d’origine animale), et par notre propre organisme qui en produit naturellement. En effet, celui-ci est synthétisé par tous nos tissus (environ un gramme par jour en conditions normales). C’est le foie et certaines glandes endocrines qui en produisent le plus. Dans les conditions normales, cette production de cholestérol satisfait les besoins de l’organisme. Dès lors que les besoins sont couverts, la production cesse. Malheureusement, il est fréquent de rencontrer un défaut dans ce processus d’auto-inhibition, et dans ce cas, trop de cholestérol se retrouve alors produit par l’organisme. Cette anomalie est héréditaire, le médecin prescrit alors, en général, des statines pour freiner cette surproduction. Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il entre dans la synthèse des membranes de toutes nos cellules, c’est un élément fondamental de certaines hormones, et de la vitamine D3 (vitamine synthétisée sous notre peau sous l’action des UV). Il entre également dans la synthèse des sels biliaires. Le plus gros problème avec le cholestérol en excès, c’est que celui-ci ne cesse de circuler dans le sang, et il risque à terme de favoriser les inflammations articulaires. L’organisme ne possède pas d’organe de stockage pour le cholestérol en excès. Il existe deux formes principales de cholestérol circulant dans le sang : le HDL-Cholestérol et le LDL-Cholestérol.

Le LDL-Cholestérol est aussi appelé le « mauvais cholestérol ». En effet, son excès dans le sang favorise l’apparition des plaques d’athérome au sein de certaines artères, entraînant l’athérosclérose, et toutes les pathologies cardiovasculaires qui en sont issues : infarctus du myocarde, AVC... mais il favorise également l’arthrose. La production de ce LDL-Cholestérol est assurée par le foie. La consommation alimentaire d’acides gras dits « saturés » en excès, associée à un excès sanguin de LDL-Cholestérol, favorise fortement l’arthrose. Les sources alimentaires en acides gras saturés sont, comme pour le cholestérol, surtout des graisses animales : gras des viandes, beurre, crème fraîche, saindoux, fromages affinés, mais également certaines sources végétales que sont l’huile de palme et l’huile de coprah. La sédentarité, l’obésité, le surpoids, la consommation de sucre « rapide » et de produits sucrés en excès, une mauvaise alimentation générale, favorisent très fortement la production hépatique du LDL-Cholestérol.

Le HDL-Cholestérol est également appelé le « bon cholestérol », car son rôle est d’épurer le sang du LDL-Cholestérol, notamment en excès. L’excès de HDL-Cholestérol est aussi désigné, en médecine, comme un facteur de longévité ! Ce qui en dit long... Le HDL-Cholestérol est également produit par le foie. Il circule dans le sang et piège le LDL-Cholestérol qu’il trouve sur son passage, puis retourne au foie en vue de leur élimination de l’organisme par voie fécale. L’activité physique régulière, l’absence de surpoids ou d’obésité, la faible consommation de sucre « rapide » et de produits sucrés, une bonne alimentation générale, favorisent très fortement la production hépatique du HDL-Cholestérol. Le HDL-Cholestérol joue donc un rôle très positif en cas d’arthrose.

Les matières grasses les plus riches en acides gras « saturés » sont solides à la température ambiante : graisses animales, saindoux, beurre, crème fraîche, huile de palme, huile de coprah...

Les matières grasses les plus riches en acides gras « insaturés » sont liquides à température ambiante, il s’agit des huiles végétales qui sont toutes presque totalement dépourvues de cholestérol...

Les oméga 3 (acides gras polyinsaturés), jouent un rôle très important au regard de l’arthrose, en limitant fortement les inflammations. Ils seront donc très importants dans votre alimentation. Les sources alimentaires les plus importantes sont les noix, certains poissons gras... au contraire, il faudra diminuer la consommation en oméga 6. Nous verrons par la suite, que les flavonoïdes (fruits et légumes verts) jouent un rôle positif en cas d’arthrose.

La diététique est fondamentalement importante en cas d’arthrose. Certains aliments sont à privilégier, d’autres sont à éviter, voire à supprimer. Je vous conseille la consommation de levure de riz rouge, en plus du suivi des règles hygiénodiététiques proposées dans cet ouvrage.

Si vous souffrez de surpoids, je vous conseille très vivement de perdre du poids. En effet, une perte de poids associée aux conseils diététiques adaptés à l’arthrose, donne de bien meilleurs résultats. Mon ouvrage « Apprenez à manger & maigrissez ! » peut vous y aider très efficacement, en association avec les conseils prodigués au sein de cet ouvrage.

Une activité physique régulière, à votre rythme et selon vos capacités, est également très vivement conseillée (sauf si avis contraire de votre médecin).

Les stérols végétaux

Les stérols végétaux se trouvent à l'état naturel dans de nombreux végétaux, et plus particulièrement dans les céréales complètes, les légumes frais et secs et les fruits. Ils sont présents dans la partie lipidique (graisse) des plantes. Les stérols (à l’inverse du cholestérol), ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme humain. Ils ne peuvent donc être apportés à l'organisme que par le biais de l'alimentation.

Les stérols possèdent une structure chimique très proche de celle du cholestérol. C’est cette proximité moléculaire qui est mise à profit dans le traitement ou la prévention de l’hypercholestérolémie. En effet, les stérols « trompent » l'organisme en limitant le passage du cholestérol de l'intestin vers le sang. Dans l'intestin grêle, le cholestérol et les stérols sont en compétition, pour leur absorption par l'organisme.

Les stérols végétaux permettent donc, en définitive, de limiter l'absorption du cholestérol alimentaire dans l'intestin, de favoriser son élimination fécale, et de diminuer ainsi le taux sanguin de cholestérol (cholestérolémie).

Les stérols végétaux jouent donc un rôle très positif dans votre alimentation.

PRESENTATION DES FAMILLES ALIMENTAIRES

Les matières grasses

Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K, D et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégé, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées » qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 12g de beurre doux sont conseillés quotidiennement (un micropain), mais dans le cadre de l’arthrose, de la margarine végétale de qualité (St Hubert oméga 3 sans huile de palme par exemple), dans les mêmes quantités peut être privilégiée.

Concernant votre régime alimentaire associé à votre arthrose, toutes les huiles végétales sont pratiquement totalement dépourvues de cholestérol. Les beurres doux et demisel seront à surveiller, en effet, ils sont sources de cholestérol et d’acides gras saturés : soit vous en consommez 12g maximum par jour (un micropain de beurre du commerce), soit vous privilégiez la margarine végétale de qualité. Je vous conseille vivement la seconde option, en privilégiant « St Hubert oméga 3 sans huile de palme ». Souvenez-vous de la très certaine nocivité de l’huile de palme sur votre santé.

A savoir : méfiez-vous de l’hypocrisie de très nombreuses margarines végétales (surtout celles à bas prix), qui vous vantent leurs bienfaits nutritionnels sur le cholestérol. La plupart du temps, celles-ci sont riches en huile de palme et/ou en huile de coprah, qui ne fait qu’exacerber l’effet néfaste du cholestérol sur votre arthrose !

1. Le métabolisme a besoin des apports vitaminiques d’un minimum de 10g d’huile végétale par jour (une cuillère à soupe). Il ne faut pas en priver votre organisme, cet apport est indispensable.

2. Les huiles végétales n’apportent quasiment pas de cholestérol (certaines pas du tout). Cependant elles apportent des acides gras polyinsaturés (oméga 3, 6 et 9) et des vitamines (A, E et K) qui sont très importants.

3. La vitamine E est une vitamine très importante dans le cadre de la prévention de l’hypercholestérolémie, car elle protège de l’effet délétère du cholestérol sur l’arthrose.

4. Le beurre d’été ainsi que la crème fraîche d’été sont plus riches en vitamines, que le beurre et la crème fraîche d’hiver.

5. Les matières grasses ne font pas grossir, si celles-ci sont consommées dans des quantités raisonnables, et si celles-ci sont bien réparties au cours des trois repas principaux de la journée.

6. Privilégiez absolument l’huile d’olive extra-vierge (notamment pour la cuisson), et l’huile de noix (pour l’assaisonnement). L’huile de germe de blé est également très intéressante pour sa richesse exceptionnelle en vitamine E.

7. Il est cependant conseillé d’alterner la consommation des huiles végétales (en privilégiant cependant celles d’énumérées ciavant).

8. Il est tout à fait possible de consommer des beurres allégés en matières grasses, mais dans des quantités modérées bien entendu. En effet, dès lors qu’un corps gras d’origine animale est allégé en matières grasses, il est systématiquement allégé en cholestérol, en acides gras mais également en calories. Cependant, sachez que le beurre sera, dans ce cas, également allégé en vitamines.

9. Le beurre léger (à 39-41% de matières grasses), apporte près de deux fois et demie moins de cholestérol et d’acides gras saturés, que le beurre « standard » à 82% de matières grasses.

10. Vous pouvez couper vos vinaigrettes avec de l’eau (pour moitié), elles seront alors moins caloriques, et le goût sera quasiment le même.

11. A propos des vinaigrettes, n’hésitez surtout pas à les accompagner d’oignon, d’ail et d’échalote. En effet, ces condiments sont très intéressants pour vous aider à lutter contre les effets délétères de l’excès de cholestérol.

12. Attention à la crème fraîche, notamment entière (qui sera étudiée au sein des produits laitiers), qui est une source importante en cholestérol, en acides gras saturés et en calories.

13. Ne cuisinez surtout pas dans le beurre (ni doux, ni demisel) ou dans la margarine végétale. Privilégiez plutôt la cuisson dans l’huile d’olive extra-vierge (mais pas pour les produits carnés).

14. L’huile d’olive extra-vierge, consommée crue ou cuite (cependant pas de cuisson d’aliments carnés dans l’huile d’olive), ne pose aucun problème.

15. Ne pas consommer du saindoux, de la graisse d’oie ou de la graisse de canard, ni le gras des viandes, car ces graisses animales sont très riches en cholestérol et en acides gras saturés.

16. Je vous déconseille très fortement de consommer des frites cuites dans la friture. Consommez-les plutôt cuites au four.

17. La levure de riz rouge joue également un rôle intéressant en limitant la production de cholestérol par notre métabolisme.

18. La mayonnaise, au regard de la quantité importante d’huile végétale qui la compose, est considérée comme un produit gras. Il est profitable d’en consommer très modérément (voire au mieux : pas du tout), et surtout, de la confectionner avec de l’huile d’olive extra-vierge. Ainsi, vous profitez des vertus nutritionnelles de l’huile d’olive, tout en consommant votre mayonnaise confectionnée « maison ».

19. Les matières grasses composées sont des composés gras qui ne peuvent être ni dénommés comme beurre, ni comme margarines végétales. Elles peuvent être issues d’un mélange de matières grasses laitières avec des matières grasses végétales. Attention : elles sont fréquemment riches en cholestérol et en huile de palme !

20. Restez toujours vigilant(e) au regard de l’huile de palme et de tous les produits alimentaires qui en contiennent.