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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: Savoir quoi manger, tout simplement...
- Sprache: Französisch
Cet ouvrage est dédié à toutes les femmes allaitantes, et il offre aux détentrices de l'ouvrage du même auteur : " Quelle alimentation pour la femme allaitante ? " un ouvrage totalement complémentaire. De nombreuses recettes vont sont proposées, toutes très simples à mettre en pratique, vous permettant ainsi de mieux gérer votre alimentation spécifique associée à votre allaitement. Le but de cet ouvrage étant d'apprendre très rapidement à ajuster parfaitement toutes vos recettes traditionnelles, et vous permettre ainsi d'allaiter en toute quiétude. L'auteur vous propose également trois semaines de menus totalement inédits, idéalement adaptés à votre allaitement, complétant ainsi votre apprentissage nutritionnel.
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Seitenzahl: 134
Veröffentlichungsjahr: 2018
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Bonjour et merci infiniment de votre confiance.
Vous avez acheté cet ouvrage afin de vous faire accompagner sur un plan diététique pendant votre allaitement, et sachez que j’ai tout fait, dans l’écriture de celui-ci, pour vous apporter un maximum de confort et de soutien sur le plan diététique, mais également de satisfaction. Lisez et suivez attentivement les conseils de cet ouvrage et vous obtiendrez satisfaction. Je vous conseille de vous procurer également mon ouvrage « Quelle alimentation pour la femme allaitante ? » afin d’optimiser fortement vos chances de réussite. Vous êtes importante à mes yeux. J’ai écrit ces ouvrages pour vous aider du mieux de mes capacités. Merci.
Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastro-entérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micro-nutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.
Attention : cet ouvrage n’est pas adapté à la perte de poids. Il fut élaboré pour vous apporter une réponse diététique adaptée aux femmes allaitantes. Cet ouvrage est parfaitement adapté à l’ouvrage de référence du même auteur : « Quelle alimentation pour la femme allaitante ? » Cet ouvrage n’est cependant pas adapté à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilante dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.
Mon site Internet : www.cedricmenarddieteticien.com Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.
Sommaire
L’alimentation des femmes allaitantes
Présentation des familles alimentaires
Les matières grasses
Les viandes, poissons, œufs
Quelques idées de recettes
Conseils culinaires indispensables
Bœuf ficelle
Blanquette diététique
Bœuf mode
Filet de poisson poché
Darne de poisson en papillote
Maquereau au four
Filet de poisson au fromage blanc
Filet de poisson au poireau
Salade maritime
Quiche
Œuf extra frais cocotte au jambon
Œuf extra frais cocotte au fromage blanc
Les féculents
Conseils culinaires indispensables
Gâteau de pâtes complètes
Lasagne de poisson
Lentilles au naturel
Purée de pois cassés (ou st. Germain)
Gnocchi à la romaine
Semoule complète au jambon
Riz complet pilaf
Semoule aux fruits meringués sans sucre
Riz complet impératrice aux fruits sans sucre
Crêpes complètes légères sauce Mornay
Gâteau aux noix
Quinoa au curry
Les légumes verts
Conseils culinaires indispensables
Choux de Bruxelles braisés
Roulades d’endives
Carottes Vichy
Purée Crécy
Potage velouté
Gratin de courgettes
Soufflé de carottes
Flan de légumes verts
Potage crème de poireau
Champignons à la grecque
Petits pois à la paysanne
Tarte aux prunes sans sucre
Les produits laitiers
Conseils culinaires indispensables
Entremet aux fruits sans sucre
Gâteau de semoule aux fruits sans sucre
Parfait au fromage blanc sans sucre
Mousse glacée aux fruits sans sucre
Crème légère aux œufs sans sucre
Clafoutis aux pruneaux sans sucre
Bavarois aux framboises sans sucre
Œufs extra frais au lait sans sucre
Flan au fromage blanc sans sucre
Flan au chocolat sans sucre
Crème au lait d’amande sans sucre
Petits suisses aux kakis caramélisés
Les fruits
Conseils culinaires indispensables
Poire râpée en gelée sans sucre
Compote légère sans sucre
Crème légère à la pomme sans sucre
Poire au fromage blanc sans sucre
Tarte aux pommes diététique
Fraises à la crème pâtissière allégée
Fruits secs au fromage blanc
Velouté de fruits frais
Compote de fruits rouges laitière
Papillote de banane
Trois semaines de menus proposés
L’alimentation des femmes allaitantes
Il est très vivement conseillé aux mères d’allaiter leur enfant nouveau-né. Le lait maternel est spécialement conçu et il est parfaitement adapté au développement du bébé humain pendant au moins les six premiers mois de sa vie. La combinaison de la tétée et du lait maternel comble les besoins nutritifs et immunologiques liés à la croissance optimale du nourrisson. L’allaitement au sein assiste les défenses immunitaires de l’enfant et lui confère une défense additionnelle contre les infections gastro-intestinales. Le lait de la mère allaitante est le reflet direct de son alimentation : plus l’alimentation de la mère allaitante est de qualité, et plus son lait sera de qualité pour le bébé.
Un peu de biologie...
Equilibrer son alimentation, cela impose de suivre chaque jour, une alimentation saine et adaptée aux besoins de son métabolisme. Les sels minéraux et les vitamines sont absolument indispensables pour garantir le bon fonctionnement du métabolisme, et ils doivent être impérativement apportés par votre alimentation, et ce, dans certaines quantités quotidiennes recommandées, sans quoi, votre alimentation ne sera pas équilibrée car des carences s’installeront. Je vous présente brièvement les sels minéraux les plus importants (le cuivre, sélénium, chrome, iode, fluor... ne seront pas présentés), ainsi que les treize vitamines existantes.
Le fer
Les femmes allaitantes sont très facilement carencées en fer. En effet, le fer est indispensable au développement du bébé, le lait maternel en apporte donc de bonnes quantités. Cette carence en fer s’appelle l’anémie ferriprive ou carence martiale. Elle entraîne fatigue et essoufflements surtout liés à des efforts physiques même bénins, une pâleur de la peau... Il existe deux formes de fer alimentaires, l’une est apportée par les viandes, les poissons, les œufs, la levure de bière... son origine est donc animale, et son absorption par votre intestin est plus ou moins bonne, et la deuxième forme d’apport alimentaire du fer dans votre alimentation est végétale : légumes secs, certains légumes verts et fruits, les graines de sésame pilées... et son absorption intestinale est plutôt faible.
Le café, le thé, le son de blé, le jaune d’œuf... diminuent l’absorption intestinale du fer alimentaire. La vitamine C, les protéines, (l’alcool)... au contraire, la favorisent.
Le calcium
Les femmes allaitantes ne doivent surtout pas manquer de calcium dans leur alimentation. En cas de carence alimentaire en calcium, la femme allaitante puisera les besoins en calcium pour l’élaboration de son lait au sein de son propre squelette, favorisant alors à terme l’ostéoporose. Des apports quotidiens suffisants et élevés en calcium alimentaire et en vitamine D, sont indispensables pour prévenir ce processus osseux dégénératif. Le calcium des produits laitiers est ici le plus efficace (car apports conjoints de vitamine D et de protéines animales).
Le calcium alimentaire a impérativement besoin de la vitamine D pour son absorption intestinale optimale, ainsi que pour sa fixation sur les os. Une forte consommation de magnésium en même temps que celle de calcium, limite l’absorption intestinale du calcium.
Le zinc
Le zinc est présent dans de petites quantités dans bon nombre d’aliments, mais ce sont surtout les céréales complètes, les huîtres, les poissons, les viandes, les crustacés, les abats et le jaune d’œuf qui en représentent les sources alimentaires les plus riches. Les besoins en zinc sont très fortement majorés chez la femme allaitante.
Le zinc intervient dans le métabolisme de nombreuses protéines et acides aminés. Il intervient dans l’immunité, et il possède également une action similaire à la vitamine E sur les membranes des cellules qu’il protège. Il joue un rôle dans la croissance de nos cellules...
Le café, le thé, la rhubarbe, l’oseille, le cacao, les fibres, le fer freinent son absorption intestinale, alors que les protéines animales et les oméga la favorisent.
La vitamine A
La vitamine A se retrouve uniquement dans les matières grasses d’origines animales et végétales : les huiles végétales, le beurre, les margarines végétales, le saindoux... De nombreux légumes et fruits sont sources de carotènes : carotte, abricot, avocat, tomate... à partir desquels l’organisme est capable de synthétiser de la vitamine A.
La vitamine A est indispensable dans la vision, la croissance, la cicatrisation et la production de certaines hormones. Elle intervient également dans la résistance de l’organisme aux infections microbiennes.
La vitamine D
Les femmes allaitantes représentent une population à risque élevé de carence en vitamine D, et surtout au cours de l’hiver où l’ensoleillement est faible. Une demi-heure d’exposition au soleil, simplement les bras par jour, suffit à notre organisme pour synthétiser ses besoins quotidiens en vitamine D. La vitamine D (une fois activée par les reins...) va permettre au calcium alimentaire d’être absorbé par l’intestin, puis elle permettra sa fixation sur les os.
Les femmes allaitantes représentent une population à risque de carence en vitamine D.
La vitamine E
La vitamine E est une vitamine antioxydante : elle protège les membranes de toutes nos cellules d’agresseurs microscopiques que sont les radicaux libres. On trouve de la vitamine E surtout dans le germe de blé et dans son huile, dans toutes les huiles végétales, le beurre, les œufs, le foie, les fruits et les légumes.
La vitamine K
La vitamine K intervient essentiellement dans la coagulation du sang. On trouve cette vitamine surtout dans les choux, les épinards, les abats, les viandes mais également dans les huiles végétales.
La vitamine C
La vitamine C est surtout apportée par les fruits frais et par de nombreux légumes verts. Cette vitamine est notamment très importante chez la femme allaitante. Elle permet de lutter contre la fatigue, renforce le système immunitaire, favorise l’effort musculaire, elle intervient également très positivement dans l’absorption intestinale du fer alimentaire...
Les besoins en vitamine C sont élevés chez la femme allaitante.
La vitamine B1
Les besoins quotidiens en vitamine B1 sont largement couverts par une alimentation équilibrée. Les principales sources alimentaires sont les céréales complètes, la viande, le poisson, les légumes et les fruits. Cette vitamine est sensible à la cuisson.
Cette vitamine B1 intervient dans le métabolisme des glucides.
La vitamine B2
La vitamine B2 est très répandue dans les aliments que nous consommons. Les produits laitiers en représentent cependant les meilleures sources alimentaires.
Cette vitamine B2 intervient dans la croissance des tissus.
La vitamine B3
La vitamine B3 est très présente dans bon nombre d’aliments, de plus, l’organisme est capable de la synthétiser.
Cette vitamine B3 intervient dans un grand nombre de réactions biochimiques du métabolisme.
La vitamine B5
La vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments, surtout ceux d’origine animale. Elle est détruite par la cuisson.
Cette vitamine B5 intervient dans un grand nombre de réactions biochimiques au sein du métabolisme, ainsi que dans la synthèse de certaines hormones.
La vitamine B6
La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments : levure, céréales complètes, légumes verts, foie, viandes, lait et produits laitiers, jaune d’œuf.
Cette vitamine B6 intervient dans le métabolisme des acides aminés (en particulier dans celui du tryptophane...)
La vitamine B8
La vitamine B8 est présente dans de très nombreux aliments. Les besoins quotidiens de l’organisme en cette vitamine sont très facilement couverts par une alimentation équilibrée et variée.
Cette vitamine B8 intervient dans de nombreuses réactions biochimiques du métabolisme.
La vitamine B9
La vitamine B9 est présente dans bon nombre d’aliments, notamment la levure, les légumes verts, les fruits, les abats.
Cette vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés, mais également dans une action conjointe avec la vitamine B12 (globules rouges et système nerveux).
La vitamine B9 est une vitamine très importante pendant votre allaitement, période pendant laquelle les besoins de votre métabolisme sont fortement majorés.
La vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine uniquement d’origine animale (viande, poisson, crustacé, œuf, levure, lait et produits laitiers). A noter que les laits végétaux sont enrichis en vitamine B12.
Cette vitamine B12 intervient dans le métabolisme des globules rouges ou elle assure leur maturation, et elle intervient également dans l’intégrité du système nerveux.
La vitamine B12 est une vitamine très importante pendant votre allaitement, dont les besoins de votre métabolisme sont fortement majorés. La carence en vitamine B12 est à craindre chez les végétarien(ne)s et surtout chez les végétalien(ne)s : il s’agit alors de l’anémie mégaloblastique.
PRESENTATION DES FAMILLES ALIMENTAIRES
Les matières grasses
Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K, D et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégé, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées » qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 12g de beurre doux sont conseillés quotidiennement (un micropain), mais vous pouvez également consommer de la margarine végétale de qualité (St. Hubert oméga 3 sans huile de palme par exemple), dans les mêmes quantités si vous le désirez.
Concernant votre équilibre alimentaire associé à votre allaitement, la plupart des matières grasses sont importantes au sein de votre équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 10g à 20g de beurre sont conseillés quotidiennement. Si vous souffrez d’excès de cholestérol sanguin, ces conseils diététiques sont valables, cependant, vous veillerez à ne pas consommer plus de 10g à 20g de margarine végétale de qualité par jour (je vous conseille « St. Hubert oméga 3 sans huile de palme »). L’huile végétale joue également un rôle important, aucun choix de particulier ne sera effectué en leur sein, cependant, si vous souffrez également d’un excès de cholestérol sanguin, l’huile d’olive extra vierge sera privilégiée. Je vous conseille, dans tous les cas, de l’huile d’olive pour la cuisson et de l’huile de noix pour l’assaisonnement. En effet, ces deux huiles végétales combinées dans votre alimentation, sont un excellent compromis au niveau des acides gras polyinsaturés qu’elles apportent, et qui sont indispensables pour le développement en cours des tissus nerveux et cérébraux de votre enfant nourri par votre lait.
A savoir : méfiez-vous de l’hypocrisie de très nombreuses margarines végétales (surtout celles à bas prix), qui vous vantent leurs bienfaits nutritionnels sur le cholestérol. La plupart du temps, celles-ci sont riches en huile de palme et/ou en huile de coprah, qui ne fait qu’exacerber le dépôt de cholestérol au niveau des artères, responsable des maladies cardiovasculaires.
Le métabolisme a besoin des apports vitaminiques d’un
minimum
de 10g d’huile par jour (une cuillère à soupe). Il ne faut pas en priver votre organisme, cet apport est indispensable. Si possible, évitez de consommer plus de deux cuillères à soupe d’huile végétale par repas (environ).
Le beurre bio, la crème fraîche bio... seront
plus riches
en vitamines que les mêmes produits gras issus de l’agriculture non biologique.
Consommer
environ
10 à 20g
maximum
de beurre
à 82% de matières grasses
(un à deux micropains de beurre : petites plaquettes de beurre, vendues dans le commerce, de la taille d’un domino chacune, distribuées également dans les hôtels et les restaurants), est conseillé quotidiennement pour leurs vitamines apportées (A, E et D). Si vous souffrez d’excès de cholestérol sanguin, consommez si possible de la margarine végétale de qualité, à ce titre, je vous conseille « St. Hubert oméga 3 sans huile de palme ».
Le beurre d’été, ainsi que la crème fraîche d’été, sont
plus riches
en vitamines que le beurre et la crème fraîche d’hiver.
