Recettes et menus pour la femme enceinte E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Savoir quoi manger, tout simplement...
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 147

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Cet ouvrage est dédié à toutes les femmes enceintes en bonne santé, et il offre aux détentrices de l'ouvrage du même auteur : " Quelle alimentation pour la femme enceinte ? " un ouvrage totalement complémentaire. De nombreuses recettes vont sont proposées, toutes très simples à mettre en pratique, vous permettant ainsi de mieux gérer votre alimentation spécifique associée à votre période de grossesse. Le but de cet ouvrage étant d'apprendre très rapidement à ajuster parfaitement toutes vos recettes traditionnelles, et de les adapter ainsi efficacement à votre grossesse en toute quiétude. L'auteur vous propose également trois semaines de menus totalement inédits, idéalement adaptés à votre période de grossesse, complétant ainsi votre apprentissage nutritionnel.

Leseprobe

Bonjour et merci infiniment de votre confiance.

Vous avez acheté cet ouvrage afin de vous faire accompagner sur un plan diététique pendant votre grossesse, et sachez que j’ai tout fait, dans l’écriture de celui-ci, pour vous apporter un maximum de confort et de soutien sur le plan diététique, mais également de satisfaction. Lisez et suivez attentivement les conseils de cet ouvrage et vous obtiendrez satisfaction. Je vous conseille de vous procurer également mon ouvrage « Quelle alimentation pour la femme enceinte ? » afin d’optimiser fortement vos chances de réussite. Vous êtes importante à mes yeux. J’ai écrit ces ouvrages pour vous aider du mieux de mes capacités. Merci.

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastro-entérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micronutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage n’est pas adapté à la perte de poids. Il fut élaboré pour vous apporter une réponse diététique adaptée aux femmes enceintes. Cet ouvrage est parfaitement adapté à l’ouvrage de référence du même auteur : « Quelle alimentation pour la femme enceinte ? » Cet ouvrage n’est cependant pas adapté à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilante dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.

Mon site Internet : www.cedricmenarddieteticien.com Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.

Sommaire

L’alimentation des femmes enceintes

Présentation des familles alimentaires

Les matières grasses

Quelques recettes de vinaigrettes

Les viandes, poissons, œufs

Quelques idées de recettes

Conseils culinaires indispensables

Bœuf ficelle

Blanquette diététique

Bœuf mode

Blanc de dinde meunière

Filet de poisson poché

Darne de cabillaud en papillote

Bar au four

Filet de poisson au fromage blanc maigre

Filet de poisson au poireau

Salade maritime

Quiche légère

Œuf extra frais cocotte au jambon

Œuf extra frais cocotte au fromage blanc

Les féculents

Conseils culinaires indispensables

Gâteau de pâtes complètes

Lasagne de poisson

Lentilles au naturel

Purée de pois cassés (ou St. Germain)

Soissons à la crème fraîche allégée

Gnocchi à la romaine

Semoule complète au jambon

Riz complet pilaf

Semoule aux fruits meringués sans sucre

Riz complet impératrice aux fruits sans sucre

Crêpes complètes légères sauce Mornay

Les légumes verts

Conseils culinaires indispensables

Choux de Bruxelles braisés

Roulades d’endives

Carottes Vichy

Purée Crécy

Potage velouté

Gratin de courgettes

Soufflé de carottes

Flan de légumes verts

Potage crème de poireau

Champignons à la grecque

Petits pois à la paysanne

Tarte à la rhubarbe sans sucre

Les produits laitiers

Conseils culinaires indispensables

Entremet aux fruits sans sucre

Gâteau de semoule aux fruits sans sucre

Parfait au fromage blanc sans sucre

Mousse glacée aux fruits sans sucre

Crème légère aux œufs sans sucre

Clafoutis aux pruneaux sans sucre

Bavarois aux framboises sans sucre

Œufs extra frais au lait sans sucre

Flan au fromage blanc sans sucre

Flan saveur vanille sans sucre

Crème au lait d’amande sans sucre

Petits suisses aux kakis caramélisés

Les fruits

Conseils culinaires indispensables

Poire râpée en gelée sans sucre

Compote légère sans sucre

Crème légère à la pomme sans sucre

Poire au fromage blanc sans sucre

Tarte aux pommes diététique

Fraises à la crème pâtissière allégée

Fruits secs au fromage blanc

Velouté de fruits frais

Gâteau aux noix

Compote de fruits rouges laitière

Papillote de banane

Trois semaines de menus proposés

L’alimentation des femmes enceintes

La grossesse peut être divisée en deux phases :

- De la 1ère semaine à la 20ème semaine : mise en réserve et développement maternel par phénomène d’anticipation.

- De la 21ème semaine à la 40ème semaine (en temps normal) : développement maternel et surtout fœtal.

La prise de poids totale pour la mère pendant la durée de sa grossesse doit être comprise idéalement entre 7 et 12 Kg à terme. La meilleure prise de poids à terme étant d’environ 11 Kg.

Une femme maigre a plus de risque d'avoir un enfant de faible poids, alors qu'une femme forte aura plus de risque de donner naissance à un gros bébé.

Note : les recettes et menus de proposés dans cet ouvrage sont valables quel que soit le stade d’évolution de votre grossesse.

Concernant la constipation

Les femmes enceintes souffrent très fréquemment de constipation. Il est donc important de lutter contre, ou de vous aider à vous en prévenir par des mesures diététiques appropriées, se basant sur :

- Des apports en eau abondants et importants avec des choix judicieux au niveau de ces eaux de boissons (Hépar).

- Des apports en fibres alimentaires végétales importants (légumes verts, fruits, céréales complètes...)

- Une activité physique régulière et à votre rythme.

- Un mode de vie sans stress (si possible), durée de sommeil suffisant, repas consommés dans le calme.

- Ne jamais réprimer le besoin d’aller déféquer dès que le besoin se fait sentir.

- Il est important de rééduquer le réflexe exonérateur, en se présentant à la selle chaque jour à heure régulière (même si vous n’avez pas d’envie de déféquer sur le moment).

- Evitez au maximum la prise de laxatif sous la forme de médicament, même ceux dits de naturel (à base de coco, de rhubarbe...) Ne les utiliser qu’en dernier recours.

La constipation est un trouble du transit caractérisé par la difficulté d’obtenir spontanément et régulièrement une évacuation suffisante du côlon. Les selles qui sont émises difficilement sont dures car pauvres en eau, et sont de faible volume. Pour un adulte, la constipation correspond à l’émission de moins de trois selles par semaine. La constipation devient chronique dès lors que celle-ci dure depuis plusieurs mois.

En général, la constipation est très bien supportée. Toutefois, elle peut entraîner des complications plus ou moins graves : digestions difficiles, flatulences, maux de tête, voire au pire des cas : des fécalomes.

Concernant les reflux gastro-œsophagiens

Les femmes enceintes souffrent également très fréquemment de ces reflux gastriques. Il s’agit de la remontée dans l’œsophage du contenu gastrique acide, due à une perturbation au niveau du sphincter œsophagien inférieur (zone de jonction de l’œsophage et de l’estomac). Les reflux gastro-œsophagiens ne sont pas bénins de par leurs conséquences néfastes sur la santé : parfois anémies ferriprive (carence en fer), fatigue importante, brulures de la paroi de l’œsophage… Le but premier, dans le cas des reflux gastro-œsophagiens, c’est de faciliter au mieux la vidange gastrique. La diététique joue un rôle de premier ordre dans le traitement des reflux gastro-œsophagiens. Le but étant de favoriser et surtout d’optimiser la vidange gastrique par le biais d’une alimentation équilibrée et facile à digérer.

L’estomac

L’estomac est un segment dilaté du tube digestif ayant une fonction de réservoir d’environ 1200ml, de brassage et de vidange. L’entrée de l’estomac est le cardia et la sortie, le pylore. Le travail de l’estomac débute environ un quart d’heure après la prise alimentaire. De nombreux facteurs favorisent le travail de l’estomac et d’autres le dépriment.

Les facteurs qui freinent la digestion stomacale sont :

- Les particules alimentaires trop grosses lors de leur arrivée dans l’estomac.

- Une alimentation trop riche en sucre et/ou en matières grasses et/ou en sel.

- La consommation de graisses cuites (fritures, viandes cuites dans la matière grasse...)

- Des plats consommés trop chauds ou trop froids. La température idéale étant de 37°C (plats consommés tièdes).

- Des plats trop acides (vinaigre, sauce tomate, tomate...)

- Les repas trop copieux.

- Le stress et les émotions.

Les facteurs qui favorisent la digestion stomacale sont :

- La mastication du repas soigneusement, lentement, longuement. On prend bien son temps pour manger.

- Le repas ne doit jamais être ni trop chaud, ni trop froid, mais tiède. Les préparations seront épaisses et non liquides.

- Le repas doit être consommé assis, au calme, sans stress. (Au mieux, ne pas regarder la télévision en mangeant, mais écoutez plutôt de la musique par exemple...)

- Les repas seront légers, peu copieux et l’alimentation sera fractionnée dans la journée. Le goûter sera primordial.

- Les repas ne seront ni trop gras, ni trop sucrés. Vous veillerez à limiter la consommation d’acide. Pas de boisson gazeuse. On privilégiera une alimentation normalement salée.

- On supprimera impérativement toutes les graisses cuites.

- Pas de chocolat. Pas de boisson alcoolisée. Le café et le thé seront légers et limités. On évitera de trop boire pendant le repas, ainsi que le soir avant de se coucher. Ne pas se coucher à plat. Ne pas trop serrer sa ceinture. Ne pas se pencher en avant (pour lasser ses chaussures par exemple). Eviter les efforts à la défécation (en ayant une alimentation riche en fibres). Pas de plats trop épicés.

PRESENTATION DES FAMILLES ALIMENTAIRES

Les matières grasses

Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K, D et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégé, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées » qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 12g de beurre doux sont conseillés quotidiennement (un micropain), mais vous pouvez également consommer de la margarine végétale de qualité (St. Hubert oméga 3 sans huile de palme par exemple), dans les mêmes quantités si vous le désirez.

Concernant votre équilibre alimentaire associé à votre grossesse, la plupart des matières grasses sont importantes pour votre équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 10g à 20g de beurre sont conseillés quotidiennement. Si vous souffrez d’excès de cholestérol sanguin, vous veillerez à ne pas consommer plus de 10g de beurre par jour, ou bien vous consommerez de la margarine végétale de qualité dans des quantités similaires (St. Hubert oméga 3 sans huile de palme). L’huile végétale joue également un rôle important, si vous souffrez également d’un excès de cholestérol sanguin, l’huile d’olive extra vierge sera privilégiée. Je vous conseille, dans tous les cas, de l’huile d’olive extra vierge pour certaines cuissons et de l’huile de noix pour l’assaisonnement. En effet, ces deux huiles végétales combinées dans votre alimentation, sont un excellent compromis au niveau des acides gras polyinsaturés qu’elles vous apportent, et qui sont indispensables pour le développement optimal des tissus nerveux et cérébral de l’enfant en cours de développement.

Concernant les éventuels reflux gastro-œsophagiens, toutes les matières grasses, qu’elles soient d’origine végétale ou animale, sont les meilleurs éléments nutritionnels déclencheurs de ces reflux gastriques, surtout si celles-ci sont consommées dans de trop fortes quantités, mais également si celles-ci sont consommées cuites. En effet, des repas trop gras ou trop riches en graisses cuites entraînent un ralentissement très important de la vidange gastrique, favorisant alors un temps de digestion plus long, ce qui augmente la fréquence d’apparition des reflux gastro-œsophagiens. Gardez toujours à l’esprit que plus vite votre estomac se vide, et moins les reflux gastriques auront de risques d’apparaître.

Concernant les problèmes de constipation touchant la plupart des femmes enceintes, les graisses cuites jouent un rôle constipant, au contraire des matières grasses consommées crues qui jouent un rôle légèrement lubrifiant du tube digestif, favorisant donc légèrement le transit intestinal.

A savoir : méfiez-vous de l’hypocrisie de très nombreuses margarines végétales (surtout celles à bas prix), qui vous vantent leurs bienfaits nutritionnels sur le cholestérol. La plupart du temps, celles-ci sont riches en huile de palme et/ou en huile de coprah, qui ne fait qu’exacerber le dépôt de cholestérol au niveau des artères, responsable des maladies cardiovasculaires.

Le métabolisme a besoin des apports vitaminiques d’un

minimum

de 10g d’huile par jour (une cuillère à soupe). Il ne faut pas en priver votre organisme, cet apport est indispensable. Si possible, évitez de consommer plus de deux cuillères à soupe d’huile végétale par repas (environ).

Consommer

environ

10 à 20g

maximum

de beurre

à 82% de matières grasses

(un à deux micropains de beurre : petites plaquettes de beurre, vendues dans le commerce, de la taille d’un domino chacune, distribuées également dans les hôtels et les restaurants), sont conseillés quotidiennement pour leurs vitamines apportées (A, E et D). Si vous souffrez d’excès de cholestérol sanguin, consommez si possible de la margarine végétale de qualité, à ce titre, je vous conseille « St. Hubert oméga 3 sans huile de palme ».

Evitez le beurre demi-sel. Je vous conseille essentiellement le beurre doux. Idem pour les margarines végétales : certaines d’entre elles sont salées, évitez-les si possible.

Le beurre d’été, ainsi que la crème fraîche d’été, sont

plus riches

en vitamines que le beurre et la crème fraîche d’hiver.

Le beurre bio, la crème fraîche bio... seront

plus riches

en vitamines que les mêmes produits gras issus de l’agriculture non biologique.

Il est conseillé

d’alterner de temps en temps

, la consommation des huiles végétales. L’huile de colza est une huile également intéressante.

Ne consommez pas d’huile d’arachide (effet allergisant)

.

Vous pouvez couper vos vinaigrettes avec de l’eau (pour moitié), elles seront alors

beaucoup plus digestes

, et le goût sera quasiment le même. (

Méthode très vivement conseillée afin de lutter contre les reflux gastriques

).

Il est tout à fait possible de consommer

des beurres allégés ou des margarines végétales allégées en matières grasses

, mais toujours dans des quantités modérées bien entendu.

En effet, dès lors qu’un corps gras est allégé en matières grasses, il est systématiquement mieux digéré par votre estomac, et limite donc l’apparition des reflux gastro-œsophagiens

. Cependant, sachez que la matière grasse allégée sera, dans ce cas,

également allégée en vitamines

.

A propos des vinaigrettes,

ne surtout pas trop la vinaigrer

(en effet, l’acidité d’un plat ne fait pas bon ménage avec les reflux gastrique). Le vinaigre de cidre de pomme sera cependant le plus encouragé à la consommation.

Je vous

déconseille

de consommer des margarines végétales au profit du beurre

notamment si vous ne souffrez pas d’excès de cholestérol sanguin

. En effet, elles possèdent de l’huile de palme et pour certaines de l’huile de coprah,

qui favorisent les artères bouchées

(C’est la raison pour laquelle je vous conseille « St. Hubert oméga 3 sans huile de palme », car à l’heure ou ses lignes sont écrites, cette margarine végétale en est la moins riche de toutes).

Ne cuisinez pas

dans le beurre (ni doux, ni demi-sel) ou dans la margarine végétale. Privilégiez plutôt la cuisson dans l’huile d’olive extra vierge (mais pas pour les aliments carnés), au mieux

uniquement pour les légumes verts

.

Ne faites pas cuire votre beurre

. Consommez-le

toujours cru

(surtout si vous souffrez d’excès de cholestérol sanguin associé à votre grossesse).

Evitez de consommer du saindoux, de la graisse d’oie ou de la graisse de canard, car ces graisses animales sont très riches en cholestérol et en acides gras saturés (protégez vos artères !)

L’huile d’olive extra vierge consommée crue ou cuite, cela ne pose aucun problème.

Concernant les frites, il existe des frites surgelées à cuire au four, ou encore dans la machine qui n’utilise qu’une cuillère à soupe d’huile... faites-vous plaisir sans risque d’inconfort digestif ! En effet, souvenez-vous que les fritures favorisent très fortement les reflux gastro-œsophagiens !

La mayonnaise de la veille ne sera surtout pas consommée :

elle sera impérativement jetée à la poubelle

 !

La mayonnaise, au regard de la quantité importante d’huile végétale qui la compose, peut être considérée comme un produit gras. Il est profitable, notamment si vous souffrez d’excès de cholestérol sanguin associé à votre grossesse, d’en consommer modérément, et surtout, de la confectionner

avec de l’huile d’olive extra vierge

. Ainsi, vous profitez des vertus nutritionnelles de l’huile d’olive, tout en consommant votre mayonnaise.

A noter également que la consommation de mayonnaise favorise fortement les reflux gastro-œsophagiens

.

Pour celles qui souffrent d’excès de cholestérol, ou qui souhaitent faire attention à leurs apports alimentaires en cholestérol, il vous faut savoir que le cholestérol alimentaire

est uniquement apporté par les matières grasses animales

(beurre, crème fraîche, saindoux, gras des viandes...), et non pas par les matières grasses végétales (huiles végétales, margarines végétales...) qui en sont

dépourvues

.