Recettes et menus pour la ménopause. E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 144

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Cet ouvrage est dédié à toutes les femmes ménopausées, et il offre aux détenteurs de l'ouvrage du même auteur : " Quelle alimentation après la ménopause ? " un ouvrage totalement complémentaire. De nombreuses recettes vont sont proposées, toutes très simples à mettre en pratique, vous permettant ainsi de mieux gérer votre alimentation spécifique associée à votre ménopause. Le but de cet ouvrage étant de vous apprendre très rapidement à ajuster parfaitement toutes vos recettes traditionnelles, et les adapter parfaitement à votre ménopause. L'auteur vous propose également un mois de menus totalement inédits, idéalement adaptés à votre ménopause, complétant ainsi votre apprentissage nutritionnel.

Leseprobe

Bonjour et merci infiniment de votre confiance.

Vous avez acheté cet ouvrage afin d’accompagner sur un plan diététique votre ménopause, et sachez que j’ai tout fait, dans l’écriture de celui-ci, pour vous apporter un maximum de confort et de réconfort sur le plan diététique, mais également de satisfaction. Lisez et suivez attentivement les conseils de cet ouvrage et vous obtiendrez satisfaction. Je vous conseille de vous procurer également mon ouvrage « Quelle alimentation à la ménopause ? » afin d’optimiser fortement vos chances de réussite. Vous êtes importante à mes yeux. J’ai écrit ces ouvrages pour vous aider du mieux de mes capacités. Merci.

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastro-entérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micronutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage n’est pas adapté à la perte de poids. Il fut élaboré pour vous apporter une réponse diététique adaptée à chacune d’entre vous, en période de ménopause. Cet ouvrage est parfaitement adapté à l’ouvrage de référence du même auteur : « Quelle alimentation à la ménopause ? » Cet ouvrage n’est cependant pas adapté à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilante dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.

Mon site Internet : www.cedricmenardnutritionniste.com Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.

Sommaire

La ménopause

Présentation des familles alimentaires

Les matières grasses

Quelques vinaigrettes allégées

Les viandes, poissons, œufs

Quelques idées de recettes

Conseils culinaires indispensables

Bœuf ficelle

Blanquette diététique

Bœuf mode

Blanc de dinde meunière

Filet de poisson poché

Darne de cabillaud en papillote

Bar au four

Filet de poisson au fromage blanc maigre

Filet de poisson au poireau

Salade maritime

Quiche légère

Œuf cocotte au jambon

Œuf cocotte au fromage blanc

Les féculents

Conseils culinaires indispensables

Gâteau de pâtes complètes

Lasagne de poisson

Lentilles au naturel

Purée de pois cassés (ou st. Germain)

Gnocchi à la romaine

Semoule au jambon

Riz pilaf.

Semoule aux fruits meringués

Riz impératrice aux fruits

Riz au lait sans sucre

Crêpes complètes légères sauce Mornay

Quinoa au curry

Les légumes verts

Conseils culinaires indispensables

Choux de Bruxelles braisés

Roulades d’endives

Carottes Vichy

Purée Crécy

Potage velouté

Gratin de courgettes

Soufflé de carottes

Flan de légumes verts

Potage crème de poireau

Champignons à la grecque

Petits pois à la paysanne

Tarte à la rhubarbe sans sucre

Les produits laitiers

Conseils culinaires indispensables

Entremet aux fruits sans sucre

Gâteau de semoule aux fruits sans sucre

Parfait au fromage blanc sans sucre

Mousse glacée aux fruits sans sucre

Crème légère aux œufs sans sucre

Clafoutis aux pruneaux sans sucre

Bavarois aux framboises sans sucre

Œufs au lait sans sucre

Flan au fromage blanc maigre sans sucre

Compote de fruits rouges laitière

Flan au chocolat sans sucre

Crème au lait d’avoine sans sucre

Les fruits

Conseils culinaires indispensables

Poire râpée en gelée sans sucre

Compote légère

Crème légère aux pruneaux

Mousse de citron sans sucre

Pomme au fromage blanc sans sucre

Tarte aux pommes diététique

Fraises à la crème pâtissière allégée

Fruits secs au fromage blanc allégé

Papillote de banane

Petits suisses maigres aux kakis caramélisés

Velouté de fruits frais

Trois semaines de menus proposés

LA MENOPAUSE

La ménopause est la période de la vie d’une femme marquée par l’arrêt de l’ovulation et la disparition des règles.

Il s’agit d’une période très souvent difficile sur le plan psychologique pour la femme, en plus d’un ralentissement du métabolisme de base expliquant souvent une prise de poids.

Le fonctionnement des organes et donc du métabolisme est plus ou moins ralenti dès la ménopause, ce qui explique :

- Une diminution des dépenses caloriques, se traduisant par une fréquente prise de poids, parfois importante.

- Un ralentissement fréquent du transit intestinal, ce qui explique la constipation qui peut accompagner la ménopause.

- Une augmentation de la cholestérolémie (excès de cholestérol sanguin).

- Une diminution de l’absorption intestinale du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine B9, responsable éventuellement d’anémies.

- Une rétention hydrosodée (vous retenez plus facilement l’eau).

La diététique intervient donc très efficacement pour vous aider à :

- Perdre du poids (ou pour éviter de trop en prendre).

- Lutter efficacement contre la constipation.

- Lutter efficacement contre l’excès de cholestérol.

- Lutter contre les anémies (carence en fer, vitamines B12 et B9), mais cependant peu fréquentes dans le cadre de la ménopause.

- Lutter contre la rétention hydrosodée (rétention d’eau).

Cet ouvrage est conçu pour vous aider à lutter sur un plan diététique, au niveau de tous ces paramètres énumérés.

Concernant la prise de poids

Je vous conseille de :

- Limiter au maximum votre consommation de sucre et d’aliments riches en sucre. Dans le meilleur des cas, n’en consommez pas du tout ! Vous pouvez cependant, nous le verrons, remplacer le sucre par les édulcorants.

- Consommer dans le meilleur des cas des aliments allégés en matières grasses : fromage blanc maigre, petit suisse maigre, yaourt maigre...

- Cuisiner avec peu de matières grasses.

- Faire une activité physique régulière.

Concernant la rétention hydrosodée

Concernant la rétention hydrosodée responsable évidemment d’une prise de poids, il s’agira simplement de veiller à ne pas surconsommer de sel de table, mais de saler normalement et sans excès. Sauf avis contraire de votre médecin traitant, il est inutile de suivre un régime sans sel.

Celles qui le souhaitent pourront cependant, et très bénéfiquement, consommer du sel « de régime » que l’on achète en pharmacie sauf si vous souffrez d’insuffisance rénale !

Concernant la constipation

Je vous aiderez, grâce à cet ouvrage, à lutter contre la constipation par des mesures diététiques appropriées, se basant sur :

- Des apports en eau abondants et importants, avec des choix judicieux au niveau de ces eaux de boissons.

- Des apports en fibres alimentaires végétales importants (légumes verts, fruits, céréales complètes, son de blé...)

- Des mesures diététiques diverses visant à ne pas rendre votre tube digestif encore plus capricieux.

- Une activité physique régulière et à votre rythme.

La constipation est un trouble du transit, caractérisé par la difficulté d’obtenir spontanément et régulièrement une évacuation suffisante du côlon. Les selles qui sont émises difficilement, sont dures car pauvres en eau et sont de faible volume. Pour un adulte, la constipation correspond à l’émission de moins de trois selles par semaine. La constipation devient chronique dès lors que celle-ci dure depuis plusieurs mois. Les femmes sont plus sujettes que les hommes à la constipation.

En général, la constipation est très bien supportée. Toutefois, elle peut entraîner des complications plus ou moins graves : digestions difficiles, flatulences, maux de tête, voire au pire des cas : des fécalomes.

Les mesures nutritionnelles doivent permettre d’accélérer le transit intestinal en augmentant le volume des selles, et ceci en apportant des éléments riches en fibres alimentaires, en hydratant les selles, et en stimulant le transit intestinal grâce à l’activité physique qui doit être régulière et non stressante.

Dans la très grande majorité des cas de constipation, qu’elle soit chronique ou non, l’application de mesures hygiéno-diététiques appropriées, permettent de régler plus ou moins rapidement les troubles du transit.

La diététique joue un rôle de première importance dans le traitement de la constipation.

Les règles hygiéno-diététiques de base sont pour le traitement diététique de la constipation :

- Augmentation du volume des selles en consommant suffisamment de fibres (céréales complètes, légumes verts et fruits).

- Hydratation des selles en consommant beaucoup d’eau.

- Activité physique suffisante : marche à pied, sport de loisir...

- Mode de vie sans stress (si possible), durée de sommeil suffisant, repas consommés dans le calme, sans stress.

- Ne jamais réprimer le besoin d’aller déféquer dès que le besoin se fait sentir.

- Il est important de rééduquer le réflexe exonérateur, en se présentant à la selle chaque jour à heure régulière (même si vous n’avez pas d’envie de déféquer sur le moment).

- Evitez au maximum la prise de laxatif sous la forme de médicament, même ceux dits de naturel (à base de coco, de rhubarbe...) Ne les utiliser qu’en dernier recours.

A retenir : la constipation est fréquente à la ménopause. La diététique est fondamentalement importante dans le traitement de cette dernière.

Les fibres alimentaires végétales

La plupart des fibres alimentaires végétales ne sont pas digérées par notre métabolisme, elles restent alors dans l'intestin où elles contrôlent la digestion des autres aliments, et interviennent dans la consistance des selles qu’elles rendent plus molles, et surtout plus consistantes.

La quantité recommandée en fibres alimentaires végétale, pour avoir un bon transit intestinal, est de trente à quarante grammes par jour environ au minimum.

Dans l’ensemble, les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont les fruits, les légumes verts, les légumes secs et les produits céréaliers à base de céréales complètes.

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

En règle générale, les fibres solubles sont rapidement fermentées par les bactéries du côlon et ne favorisent pas l'élimination fécale, et donc n’encouragent pas vraiment le transit intestinal (sauf quelques très rares exceptions).

Par contre, les fibres insolubles sont totalement différentes des fibres solubles, car ce sont elles qui favorisent le transit intestinal, et qui vous aideront à combattre votre constipation.

La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres.

Que les fibres soient consommées crues ou cuites, leurs effets sur le transit intestinal restent identiques (sauf pour la pomme et la carotte). Cependant, sachez que consommer trop de fibres crues peut irriter le côlon, et encourager votre constipation au lieu de la résoudre.

Concernant le cholestérol

Le cholestérol est un lipide, dont les sources alimentaires sont presque uniquement animales. Les végétaux ne savent pas synthétiser le cholestérol. Le cholestérol est apporté par notre alimentation (matières grasses alimentaires d’origine animale), et par notre propre organisme qui en produit naturellement. En effet, celui-ci est synthétisé par tous nos tissus (environ un gramme par jour en conditions normales). C’est le foie et certaines glandes endocrines qui en produisent le plus. Dans les conditions normales, cette production de cholestérol satisfait les besoins de l’organisme. Dès lors que les besoins sont couverts, la production cesse. Malheureusement, il est fréquent de rencontrer un défaut dans ce processus d’auto-inhibition, et dans ce cas, trop de cholestérol se retrouve alors produit par l’organisme. Cette anomalie est héréditaire, le médecin prescrit alors, en général, des statines pour freiner cette surproduction. Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il entre dans la synthèse des membranes de toutes nos cellules, c’est un élément fondamental de certaines hormones, et de la vitamine D3 (vitamine synthétisée sous notre peau sous l’action des UV). Il entre également dans la synthèse des sels biliaires. Le plus gros problème avec le cholestérol en excès, c’est que celui-ci ne cesse de circuler dans le sang, et il risque à terme, de boucher les artères : c’est l’athérome, responsable de l’athérosclérose. En effet, l’organisme ne possède pas d’organe de stockage pour le cholestérol en excès. Il existe deux formes principales de cholestérol circulant dans le sang : le HDL-Cholestérol et le LDL-Cholestérol.

Le LDL-Cholestérol est aussi appelé le « mauvais cholestérol ». En effet, son excès dans le sang favorise l’apparition des plaques d’athérome au sein de certaines artères, entraînant l’athérosclérose, et toutes les pathologies cardio-vasculaires qui en sont issues : infarctus du myocarde, AVC, angine de poitrine... La production de ce LDL-Cholestérol est assurée par le foie. La consommation alimentaire d’acides gras dits « saturés » en excès, associée à un excès sanguin de LDL-Cholestérol, favorise fortement l’athérosclérose. Les sources alimentaires en acides gras saturés sont, comme pour le cholestérol, surtout des graisses animales : gras des viandes, beurre, crème fraîche, saindoux, fromages affinés, mais également certaines sources végétales que sont l’huile de palme et l’huile de coprah. La sédentarité, l’obésité, le surpoids, la consommation d’aliments sucrés en excès, l’hypothyroïdie, une mauvaise alimentation générale, favorisent très fortement la production hépatique du LDL-Cholestérol.

Le HDL-Cholestérol est également appelé le « bon cholestérol », car son rôle est d’épurer le sang du LDL-Cholestérol, notamment en excès. L’excès de HDL-Cholestérol est aussi désigné, en médecine, comme un facteur de longévité ! Ce qui en dit long... Le HDL-Cholestérol est également produit par le foie. Il circule dans le sang et piège le LDL-Cholestérol qu’il trouve sur son passage, puis retourne au foie en vue de leur élimination de l’organisme par voie fécale. L’activité physique régulière, l’absence de surpoids ou d’obésité, la faible consommation de sucre « rapide » et d’aliments sucrés, une bonne alimentation générale, favorisent très fortement la production hépatique du HDL-Cholestérol.

Les oméga 3 (acides gras polyinsaturés) mais également les stérols végétaux, jouent un rôle très important au regard du traitement, ou de la prévention, de l’hypercholestérolémie. Ils seront donc très importants dans votre alimentation.

A retenir : l’hypercholestérolémie est fréquemment présente à la ménopause. La diététique est également fondamentale dans le soin de l’hypercholestérolémie.

Concernant les risques d'anémies

Il faut distinguer l’anémie ferriprive (ou anémie martiale) qui est due à une carence en fer, de l’anémie mégaloblastique qui est due à une carence en vitamine B12 et/ou en vitamine B9. Les conséquences métaboliques et physiologiques, sont différentes en fonction de l’anémie concernée.

Toutes les anémies occasionnent des fatigues importantes notamment à l’effort musculaire, une pâleur, des essoufflements, des troubles cardiaques possibles, des ongles cassants, des maux de tête, de l’irritabilité...

A retenir : une anémie n’est pas fréquemment présente à la ménopause. Seuls les végétariennes, ou pire les végétaliennes, sont très potentiellement à risque au sujet de cette pathologie.

PRESENTATION DES FAMILLES ALIMENTAIRES

Les matières grasses

Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K, D et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégés, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : toutes les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées », qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées dans des quantités modérées.

Concernant le traitement ou la prévention diététique de l’hypercholestérolémie, toutes les huiles végétales sont pratiquement totalement dépourvues de cholestérol. Les beurres doux et demi-sel seront à surveiller, en effet, ils sont sources de cholestérol et d’acides gras saturés : soit vous en consommez 12g maximum par jour (un micropain de beurre du commerce), soit vous privilégiez la margarine végétale de qualité. Je vous conseille vivement la seconde option, en privilégiant « St Hubert oméga 3 sans huile de palme ». Souvenez-vous de la très certaine nocivité de l’huile de palme sur votre santé, notamment dans le cadre de l’hypercholestérolémie.

A savoir : méfiez-vous de l’hypocrisie de très nombreuses margarines végétales (surtout celles à bas prix), qui vous vantent leurs bienfaits nutritionnels sur le cholestérol. La plupart du temps, celles-ci sont riches en huile de palme et/ou en huile de coprah, qui ne fait qu’exacerber l’effet néfaste du cholestérol en excès sur vos artères (athérosclérose) !

Concernant le traitement ou la prévention diététique de la constipation que la ménopause favorise, toutes les matières grasses, qu’elles soient d’origine végétale ou animale ne seront pas problématiques, à la condition qu’elles soient consommées avec modération, et au mieux consommées non cuites (ou crues). Retenez que celles-ci consommées crues, et dans des quantités modérées, seront vos alliées, mais si vous les consommez cuites et/ou en trop grosses quantités, elles deviendront vos ennemies. Les matières grasses ne sont pas des sources alimentaires naturelles de fibres.

A savoir : les graisses animales (gras des viandes, beurre, crème fraîche, saindoux...) ainsi que les huiles de palme et de coprah, sont riches en acides gras saturés. Ces acides gras saturés ont tendance à favoriser la constipation en freinant la motilité colique.

Concernant le traitement ou la prévention diététique de la prise de poids que la ménopause favorise, les matières grasses seront à consommées avec grande modération, car leurs apports caloriques sont élevés. De plus, il sera indispensable de