Recettes et menus pour le sport E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Savoir quoi manger tout simplement...
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 117

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Cet ouvrage est dédié à toutes les sportives et les sportifs, et il offre aux détenteurs de l'ouvrage du même auteur : " Quelle alimentation pour le sportif amateur ? " un ouvrage totalement complémentaire. De nombreuses recettes vont sont proposées, toutes très simples à mettre en pratique, vous permettant ainsi de mieux gérer votre alimentation spécifique associée à votre activité sportive. Le but de cet ouvrage étant d'apprendre très rapidement à ajuster parfaitement toutes vos recettes traditionnelles à votre sport, que se soit en période d'activité sportive ou bien de récupération. L'auteur vous propose également un mois de menus totalement inédits, idéalement adaptés à l'activité sportive régulière, complétant ainsi votre apprentissage nutritionnel.

Leseprobe

Bonjour et merci infiniment de votre confiance.

Vous avez acheté cet ouvrage afin de vous guider au sein de votre alimentation associée à votre activité sportive, et sachez que j’ai tout fait, dans l’écriture de celui-ci, pour vous apporter un maximum de confort et de réconfort sur le plan diététique, mais également de satisfaction. Lisez et suivez attentivement les conseils de cet ouvrage et vous obtiendrez satisfaction. Je vous conseille de vous procurer également mon ouvrage « Quelle alimentation pour le sportif amateur ? » afin d’optimiser fortement vos chances de réussite. Vous êtes important(e) à mes yeux. J’ai écrit ces ouvrages pour vous aider du mieux de mes capacités. Merci.

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastroentérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micronutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage fut élaboré pour vous apporter une réponse diététique adaptée à chacune et à chacun d’entre vous, en cas d’activité sportive plus ou moins régulière. Cet ouvrage est parfaitement adapté à l’ouvrage de référence du même auteur : « Quelle alimentation pour le sportif amateur ? » Cet ouvrage n’est cependant pas adapté à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilant(e) dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.

Mon site Internet : www.cedricmenardnutritionniste.com

Sommaire

L’alimentation du sportif

Présentation des familles alimentaires

Les matières grasses

Quelques vinaigrettes allégées

Les viandes, poissons, œufs

Quelques idées de recettes

Conseils culinaires indispensables

Bœuf ficelle

Blanquette diététique

Bœuf mode

Blanc de dinde meunière

Filet de poisson poché

Darne de cabillaud en papillote

Bar au four

Filet de poisson au fromage blanc maigre

Filet de poisson au poireau

Salade maritime

Quiche légère

Œuf cocotte au jambon

Œuf cocotte au fromage blanc

Les féculents

Conseils culinaires indispensables

Gâteau de pâtes

Lasagne de poisson

Lentilles au naturel

Purée de pois cassés (ou st. Germain)

Soissons à la crème fraîche allégée

Gnocchi à la romaine

Semoule au jambon

Riz pilaf

Semoule aux fruits meringués

Riz impératrice aux fruits

Riz au lait sans sucre

Crêpes légères sauce Mornay

Les légumes verts

Conseils culinaires indispensables

Choux de Bruxelles braisés

Roulades d’endives

Carottes Vichy

Purée Crécy

Potage velouté

Gratin de courgettes

Soufflé de carottes

Flan de légumes verts

Potage crème de poireau

Champignons à la grecque

Petits pois à la paysanne

Tarte à la rhubarbe sans sucre

Les produits laitiers

Conseils culinaires indispensables

Entremet aux fruits sans sucre

Gâteau de semoule aux fruits sans sucre

Parfait au fromage blanc sans sucre

Mousse glacée aux fruits sans sucre

Crème légère aux œufs sans sucre

Clafoutis aux pruneaux sans sucre

Bavarois aux framboises sans sucre

Œufs au lait sans sucre

Flan au fromage blanc maigre sans sucre

Flan saveur vanille sans sucre

Crème au lait de châtaigne sans sucre

Petits suisses maigres aux kakis caramélisés

Les fruits

Conseils culinaires indispensables

Poire râpée en gelée sans sucre

Compote légère

Crème légère à la pomme sans sucre

Poire au fromage blanc sans sucre

Tarte aux pommes diététique

Fraises à la crème pâtissière allégée

Fruits secs au fromage blanc allégé

Velouté de fruits frais

Gâteau aux noix

Compote de fruits rouges laitière

Un mois de menus proposés

L’alimentation du sportif

On considèrera comme sportif amateur, toutes les personnes adultes, femmes et hommes, exerçant une activité sportive d’activité faible à plus ou moins intense, et ce, une à plusieurs fois par semaine.

Les recettes de proposées au sein de cet ouvrage concernent le « régime normal léger », c'est-à-dire une nutrition saine, facile à digérer et capable de couvrir les besoin du métabolisme aussi bien avant, pendant ou après une épreuve sportive.

L’alimentation dans le sport

L’alimentation joue un rôle de première importance chez le sportif, quelle que soit la fréquence de pratique hebdomadaire.

Une mauvaise nutrition diminue très fortement les capacités physiques du métabolisme lors de la séance d’entraînement, et elle augmente les risques de contractures musculaires, de claquage, de tendinite, ainsi que d’autres blessures diverses et variées liées à une mauvaise préparation du métabolisme.

Une nutrition adaptée à votre sport est donc indispensable pour :

- Améliorer vos résultats sportifs.

- Améliorer votre récupération physique après l’effort.

- Diminuer les risques de blessure pendant l’effort.

- Eviter les risques de déshydratation pendant et après l’effort.

Une nutrition adaptée au sport s’articule sur ces trois axes fondamentaux :

- Une alimentation qui permet à l’organisme d’assurer ses réserves énergétiques, notamment sous forme de glycogène, la veille de l’épreuve ou de la séance d’entraînement sportif.

- Une alimentation qui permet à l’organisme de supplanter les pertes en sels minéraux, en eau et en vitamines, dues à l’effort musculaire après l’épreuve ou la séance d’entraînement.

- Une alimentation qui permet à l’organisme de récupérer convenablement, en vue de la prochaine séance d’entraînement ou épreuve sportive.

Note : pensez à bien respecter la règle des trois heures de délai entre la fin de votre repas et de votre séance de sport !

PRESENTATION DES FAMILLES ALIMENTAIRES

Les matières grasses

Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégé, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie, mais également la fameuse huile de foie de morue... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées » qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 12g de beurre sont conseillés quotidiennement (un micropain), mais vous pouvez également consommer de la margarine végétale de qualité (St Hubert oméga 3 sans huile de palme par exemple), dans les mêmes quantités si vous le désirez. L’huile végétale joue également un rôle important, aucun choix de particulier ne sera effectué, cependant, je vous conseille, dans tous les cas, de l’huile d’olive extra vierge pour la cuisson et de l’huile de noix pour l’assaisonnement. En effet, ces deux huiles végétales combinées dans votre alimentation, sont un excellent compromis au niveau des acides gras polyinsaturés qu’elles apportent (oméga 3, 6 et 9), et qui sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. L’huile de colza, l’huile de pépin de raisin... sont également très intéressantes.

A savoir : méfiez-vous de l’hypocrisie de très nombreuses margarines végétales (surtout celles à bas prix), qui vous vantent leurs bienfaits nutritionnels sur le cholestérol. La plupart du temps, celles-ci sont riches en huile de palme et/ou en huile de coprah, qui ne fait qu’exacerber l’effet néfaste du cholestérol en excès sur vos artères (athérosclérose) !

➢ Au regard de votre activité sportive, les matières grasses sont des apports majoritaires en lipides, en acides gras saturés, insaturés, polyinsaturés et en vitamines liposolubles. Il n’existe pas d’arguments probants pour augmenter les apports lipidiques dans la ration du sportif tant à l’entraînement qu’en compétition, du fait d’une réserve lipidique organique (réserve en graisses) suffisante pour couvrir les besoins. Il est même souhaitable de diminuer légèrement les apports en lipides dans la ration, permettant alors d’augmenter la part des glucides.

1. Le métabolisme a besoin des apports vitaminiques d’un minimum de 10g d’huile par jour (une cuillère à soupe). Il ne faut pas en priver votre organisme, cet apport est indispensable. Si possible, évitez de consommer plus de 20g d’huile végétale par déjeuner (deux cuillères à soupe) et autant par dîner, notamment si votre déjeuner précède l’épreuve sportive ou l’entraînement.

2. Consommer environ 10 à 20g maximum de beurre, à 82% de matières grasses (un à deux micropains de beurre : petites plaquettes de beurre, vendues dans le commerce, de la taille d’un domino chacune, distribuées également dans les hôtels et les restaurants), sont conseillés quotidiennement pour leurs vitamines apportées (A, E et D). Vous pouvez également consommer de la margarine végétale de qualité, à ce titre, je vous conseille « St Hubert oméga 3 sans huile de palme ».

3. Le beurre d’été, ainsi que la crème fraîche d’été, sont plus riches en vitamines, que le beurre et la crème fraîche d’hiver.

4. Il est tout à fait possible de consommer des beurres allégés en matières grasses, mais dans des quantités modérées bien entendu. En effet, dès lors qu’un corps gras d’origine animale est allégé en matières grasses, il est systématiquement allégé en cholestérol, en acides gras mais également en calories. Cependant, sachez que le beurre sera, dans ce cas, également allégé en vitamines.

5. Le beurre bio, la crème fraîche bio... seront plus riches en vitamines, que les mêmes produits gras issus de l’agriculture non biologique.

6. Je vous conseille l’huile d’olive extra vierge pour la cuisson et l’huile de noix, l’huile de colza ou l’huile de soja pour l’assaisonnement. A savoir que l’huile d’olive joue un rôle très important dans la prévention des maladies cardiovasculaire en aidant à lutter contre l’excès de cholestérol sanguin. L’huile de noix, elle, est l’huile végétale la plus riche en oméga 3. Enfin, l’huile d’olive peut bien entendu être également consommée crue.

7. Il est conseillé d’alterner, de temps en temps, la consommation des huiles végétales. Les mélanges d’huiles végétales sont très intéressants également.

8. Ne cuisinez pas dans le beurre ou dans la margarine végétale, privilégiez plutôt la cuisson dans l’huile d’olive (braisés, ragoûts...) Cependant, faire fondre un peu de beurre cru sur vos pâtes par exemple, ne posera aucun problème.

9. Au sujet des frites, il existe des frites surgelées à cuire au four, ou encore la machine qui n’utilise qu’une cuillère à soupe d’huile... faites-vous plaisir sans risque d’inconfort digestif tout en sauvegardant votre santé !

10. La moutarde n’est pas un produit gras (elle ne possède environ que 11% de matières grasses végétales).

11. La mayonnaise, au regard de la quantité importante d’huile végétale qui la compose, peut-être considérée comme un produit gras. Il est profitable d’en consommer très modérément, et surtout, de la confectionner avec de l’huile d’olive. Ainsi, vous profitez des vertus nutritionnelles de l’huile d’olive, tout en consommant votre mayonnaise. Attention : pas de mayonnaise au cours du repas qui précède l’épreuve.

12. La mayonnaise de la veille ne sera pas consommée : elle sera jetée à la poubelle !

13. Je ne vous conseille pas les matières grasses composées, les matières grasses à tartiner... elles sont systématiquement plus ou moins enrichies en huile de palme et/ou huile de coprah (bien inutiles pour votre équilibre alimentaire ainsi que pour la conservation de votre santé).

14. Pourquoi ne pas effectuer vos vinaigrettes allégées « maison » en coupant vos vinaigrettes pour moitié avec de l’eau. Attention, ne pas en consommer plus, sous le prétexte qu’elle est allégée !

15. A propos des vinaigrettes, n’hésitez surtout pas à les accompagner d’oignon, d’ail et d’échalote...

16. Restez toujours vigilant(e) au regard de l’huile de palme et de tous les produits alimentaires qui en contiennent. Privilégiez toujours les aliments qui indiquent sur leur emballage « sans huile de palme ».

17. Evitez autant que possible d’associer des matières grasses avec un produit sucré, comme par exemple du beurre avec de la confiture (sur du pain...)

N’oubliez pas : il est très important de ne jamais consommer de graisse cuite ou de friture avant une épreuve sportive. En effet, les graisses cuites et les plats trop gras freinent considérablement la vidange gastrique, rendant alors votre digestion beaucoup plus difficile et longue, étant ainsi responsable de forts inconforts digestifs, rendant votre effort sportif beaucoup plus difficile.

Quelques vinaigrettes allégées

Vinaigrette allégée : une part d’huile végétale, un quart de part de vinaigre de cidre, arôme saveur (du genre Viandox), et la moitié du volume total en eau, sel, poivre.

Vinaigrette sauce yaourt : un yaourt maigre nature non sucré, fines herbes au choix, une cuillère à café de vinaigre de cidre, sel et poivre.

Vinaigrette sauce fromage blanc : fromage blanc maigre nature non sucré, fines herbes au choix, vinaigre de cidre, sel et poivre.

Vinaigrette sauce fromage blanc à la moutarde : fromage blanc maigre nature non sucré, fines herbes au choix, vinaigre de cidre, une cuillère à café de moutarde, sel et poivre.

Vinaigrette sauce citron : une part d’huile végétale, un quart de part de vinaigre de cidre, un quart de jus de citron, une petite cuillère à café de moutarde, ciboulette, et la moitié du volume total en eau, sel, poivre.

Vinaigrette Milanaise : une part d’huile d’olive extra vierge, une part d’eau, un quart de part de vinaigre balsamique, une demi-part de moutarde, sel et poivre.

Mayonnaise légère : battre un jaune d’œuf avec un petit-suisse maigre, ajoutez une cuillère à café de moutarde, jus de citron, sel et poivre.