Recettes et menus pour perdre du poids E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Savoir quoi manger, tout simplement...
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 111

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Cet ouvrage est dédié à toutes les personnes souffrant de surpoids, et il offre aux détenteurs de l'ouvrage du même auteur : " Apprenez à manger & maigrissez ! " un ouvrage totalement complémentaire. De nombreuses recettes vont sont proposées, toutes très simples à mettre en pratique, vous permettant ainsi de mieux gérer votre alimentation spécifique due à votre souhait de perdre du poids. Le but de cet ouvrage étant de vous permettre d'apprendre très rapidement à ajuster parfaitement toutes vos recettes traditionnelles, et ainsi assurer votre amaigrissement en toute quiétude. L'auteur vous propose également un mois de menus totalement inédits, idéalement adaptés à votre travail de perte de poids, complétant ainsi votre apprentissage nutritionnel.

Leseprobe

Bonjour et merci infiniment de votre confiance.

Vous avez acheté cet ouvrage afin d’accompagner sur un plan diététique votre perte de poids, et sachez que j’ai tout fait, dans l’écriture de celui-ci, pour vous apporter un maximum de confort et de réconfort sur le plan diététique, mais également de satisfaction. Lisez et suivez attentivement les conseils de cet ouvrage et vous obtiendrez satisfaction. Je vous conseille de vous procurer également mon ouvrage « Apprenez à manger & maigrissez ! » afin d’optimiser fortement vos chances de réussite. Vous êtes important(e) à mes yeux. J’ai écrit ces ouvrages pour vous aider du mieux de mes capacités. Merci.

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastro-entérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micronutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage n’est pas adapté à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilant(e) dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.

Mon site Internet : www.cedricmenarddieteticien.comMon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.

Sommaire

Présentation des familles alimentaires

Les matières grasses

Quelques vinaigrettes allégées

Les viandes, poissons, œufs

Quelques idées de recettes

Conseils culinaires indispensables

Bœuf ficelle

Blanquette diététique

Bœuf mode

Blanc de dinde meunière

Filet de poisson poché

Darne de saumon en papillote

Maquereau au four

Filet de poisson au fromage blanc maigre

Filet de poisson au poireau

Salade maritime

Quiche légère

Œuf cocotte au jambon

Œuf cocotte au fromage blanc

Les féculents

Conseils culinaires indispensables

Gâteau de pâtes complètes

Lasagne de poisson

Lentilles au naturel

Purée de pois cassés (ou st. Germain)

Gnocchi à la romaine

Semoule au jambon

Riz pilaf

Semoule aux fruits meringués sans sucre

Riz impératrice aux fruits sans sucre

Riz au lait sans sucre

Crêpes complètes légères sauce Mornay

Quinoa au curry

Tarte maritime aux épinards

Les légumes verts

Conseils culinaires indispensables

Choux de Bruxelles braisés

Roulades d’endives

Carottes Vichy

Purée Crécy

Potage velouté

Gratin de courgettes

Soufflé de carottes

Flan de légumes verts

Potage crème de poireau

Champignons à la grecque

Petits pois à la paysanne

Tarte à la rhubarbe sans sucre

Quiche végétarienne

Les produits laitiers

Conseils culinaires indispensables

Entremet aux fruits sans sucre

Gâteau de semoule aux fruits sans sucre

Parfait au fromage blanc sans sucre

Mousse glacée aux fruits sans sucre

Crème légère aux œufs sans sucre

Clafoutis aux pruneaux sans sucre

Bavarois aux framboises sans sucre

Œufs au lait sans sucre

Flan au fromage blanc maigre sans sucre

Compote de fruits rouges laitière

Flan au chocolat sans sucre

Crème au lait d’amande sans sucre

Les fruits

Conseils culinaires indispensables

Poire râpée en gelée sans sucre

Compote légère

Crème légère aux pruneaux

Mousse de citron sans sucre

Pomme au fromage blanc sans sucre

Tarte aux pommes diététique

Fraises à la crème pâtissière allégée

Fruits secs au fromage blanc allégé

Papillote de banane

Petits suisses maigres aux kakis caramélisés

Velouté de fruits frais

Un mois de menus proposés

PRESENTATION DES FAMILLES ALIMENTAIRES

Les matières grasses

Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégé, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie, mais également la fameuse huile de foie de morue... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées » qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 12g de beurre sont conseillés quotidiennement (un micropain), mais vous pouvez également consommer de la margarine végétale de qualité (St Hubert oméga 3 sans huile de palme par exemple), dans les mêmes quantités si vous le désirez.

Concernant votre régime alimentaire associé à votre désir de perte de poids, les matières grasses, consommées en quantités modérées et adaptées à chacune et à chacun, sont indispensables pour le bon fonctionnement de votre métabolisme, et ne font pas grossir, dès lors que celles-ci sont consommées dans des quantités qui vous sont adaptées.

Le métabolisme a besoin des apports vitaminiques d’un

minimum

de 10g à 20g d’huile végétale par jour (une à deux cuillères à soupe). Cet apport est indispensable pour votre métabolisme.

Le métabolisme a également besoin des apports vitaminiques d’un

minimum

de 10g

environ

de beurre par jour (une cuillère à soupe rase ou la valeur d’un micropain de beurre vendu dans le commerce, de la taille d’un domino, il est également distribué dans les restaurants et les hôtels). Il ne faut pas en priver, si possible, votre organisme car cet apport est également important.

Le beurre d’été ainsi que la crème fraîche d’été (qui sera étudiée au sein des produits laitiers), sont

plus riches

en vitamines, que le beurre et la crème fraîche d’hiver.

Les matières grasses

ne font pas grossir

si celles-ci sont consommées dans des quantités raisonnables, et si celles-ci sont bien réparties au cours des trois repas principaux de la journée.

Le beurre doux et le beurre demi-sel ne présentent aucune différence par rapport à leurs effets sur votre amaigrissement.

Privilégiez autant que possible la consommation de beurre plutôt que celle de margarine végétale. Si excès de cholestérol sanguin, privilégiez « St Hubert oméga 3 sans huile de palme ».

Consommer des beurres allégés ou des margarines végétales allégées en matières grasses ne posera pas de problème particulier,

cela n’en sera même que mieux

.

Je vous conseille l’huile d’olive extra vierge (notamment pour la cuisson) et l’huile de noix pour l’assaisonnement. Il est cependant conseillé

d’alterner

la consommation des huiles végétales.

Ne faites jamais cuire votre beurre

. Consommez-le

toujours cru

.

Mettre du beurre cru à fondre sur des pâtes (par exemple) ne posera pas de problème (le beurre ne cuit pas), à la condition que la quantité de matières grasses soit

très modérée

.

Je vous

déconseille

de consommer plus de deux cuillères à soupe de matières grasses au total au cours de vos déjeuners, idem au cours de vos dîners. Evitez de les consommer cuites (sauf avec les légumes verts si vous désirez cuisiner ces derniers).

Les matières grasses composées sont des composés gras qui ne peuvent être ni dénommés comme beurre, ni comme margarine végétale. Elles peuvent être issues d’un mélange de matières grasses laitières avec des matières grasses végétales.

Toutes les fritures sont strictement déconseillées

. Si vous aimez les frites, procurez-vous l’Actifry de Seb : c’est très intéressant dans le cadre de votre travail d’amaigrissement. Vous pouvez également consommer des frites cuites au four.

La mayonnaise, au regard de la quantité importante d’huile végétale qui la compose, peut-être considérée comme un produit gras. Ne pas en consommer plus d’une cuillère à soupe rase par repas.

Au mieux, celle-ci ne sera pas consommée

.

Pour celles et ceux qui souffrent également d’excès de cholestérol, ou qui souhaitent faire attention à leurs apports alimentaires en cholestérol, il vous faut savoir que le cholestérol alimentaire

est uniquement

apporté par les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, saindoux, gras des viandes...), et non pas par les matières grasses végétales (huiles végétales, margarines végétales...), qui en sont

totalement dépourvues

.

Effectuez des vinaigrettes allégées « maison » en coupant vos vinaigrettes pour moitié avec de l’eau. Attention, ne pas en consommer plus, sous le prétexte qu’elle est allégée !

Restez toujours vigilant(e) au regard de l’huile de palme et de tous les produits alimentaires qui en contiennent.

Privilégiez toujours les aliments qui indiquent sur leur emballage « sans huile de palme »

.

N’oubliez pas : certains corps gras sont fondamentaux pour votre équilibre nutritionnel. Il s’agira simplement d’être vigilant(e) dans leur consommation, en respectant rigoureusement les conseils diététiques qui les gouvernent.

Quelques vinaigrettes allégées

Vinaigrette allégée : une part d’huile végétale, un quart de part de vinaigre et de jus de citron, arôme saveur (du genre Viandox), et la moitié du volume total en eau, sel, poivre.

Vinaigrette sauce yaourt : un yaourt maigre nature non sucré, fines herbes au choix, échalote finement ciselée, une cuillère à café de jus de citron, sel et poivre.

Vinaigrette sauce fromage blanc : fromage blanc maigre nature non sucré, fines herbes au choix, ail semoule, vinaigre, jus de citron, sel et poivre.

Vinaigrette sauce fromage blanc à la moutarde : fromage blanc maigre nature non sucré, fines herbes au choix, vinaigre, jus de citron, une cuillère à café de moutarde, sel et poivre.

Vinaigrette sauce citron : une part d’huile végétale, un quart de part de vinaigre, un quart de jus de citron, une petite cuillère à café de moutarde, ciboulette, échalote finement ciselée, ail semoule, et la moitié du volume total en eau, sel, poivre.

Vinaigrette Milanaise : une part d’huile d’olive extra vierge, une part d’eau, un quart de part de jus de citron, une demi-part de moutarde, sel et poivre.

Mayonnaise légère : battre un jaune d’œuf avec un petit-suisse maigre, ajoutez une cuillère à café de moutarde, jus de citron, ail semoule, sel et poivre.

Les viandes, poissons, œufs...

Les viandes, poissons, œufs et leurs assimilés (charcuteries, mollusques, coquillages, plats confectionnés à base de viande(s), et/ou de poisson(s), et/ou d’œufs tels les quiches, les pains de poisson...) appartiennent au groupe des apports majoritaires en protéines animales. Ce groupe alimentaire représente également la source d’aliments la plus importante en fer, zinc, vitamine B12... ainsi que des acides gras saturés et du cholestérol. Une bonne part (environ 100g à 120g) par déjeuner et par jour, suffit pour couvrir les besoins du métabolisme (hors cadre d’un travail d’amaigrissement et/ou avant 65 ans entre autres).

Concernant votre régime alimentaire associé à votre désir de perte de poids, les aliments carnés que sont les viandes, poissons, œufs et assimilés (crevette, coque, surimi...) appartiennent au groupe des apports majoritaires en protéines animales. Ces protéines animales représentent des apports alimentaires indispensables pour garantir la qualité de votre amaigrissement. En effet, les protéines alimentaires consommées rentreront dans la synthèse de la masse musculaire. Plus votre masse musculaire sera importante, et plus vos dépenses énergétiques seront élevées, et donc, moins vous aurez à craindre l’effet « yoyo » suite à votre amaigrissement. Les aliments de ce groupe alimentaire seront consommés impérativement au moins à chaque déjeuner et à chaque dîner, et même au goûter voire à la collation.

TRES IMPORTANT : une activité physique régulière, à votre rythme, en association de votre travail d’amaigrissement, stimule très efficacement la prise de masse musculaire, en association avec des apports alimentaires suffisants en protéines apportées par les aliments carnés.

A savoir : il existe de la levure de bière vendue en paillettes (ou en cachets). Cette levure peut être assimilée au groupe des apports alimentaires en viandes, poissons... En effet, celle-ci est très riche en protéines animales de haute valeur biologique, en fer, en vitamines du groupe B (dont B9 et B12). Je vous la recommande très fortement à raison de deux cuillères à café de levure de bière en paillettes par jour dans vos plats, par exemple dans vos salades de crudités, vos produits laitiers... Elle contribuera très fortement à la qualité de votre travail d’amaigrissement.

NB : la levure de bière n’apporte pas d’alcool du tout...

Enfin, lorsque votre travail d’amaigrissement sera achevé, votre consommation journalière en protéines animales pourra être diminuée de moitié, jusqu’à votre âge de 65 ans environ. En d’autres termes :

En phase d’amaigrissement

, votre consommation en viandes, poissons, œufs et assimilés* devra être

assurée obligatoirement

à tous les déjeuners et à tous les dîners, mais également aux goûters voire aux collations (si ces deux derniers sont mis en pratique).

En phase d’équilibre pondéral