Recettes et menus sans gluten E-Book

Cedric Menard

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Savoir quoi manger, tout simplement...
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 127

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Cet ouvrage est dédié à toutes les personnes souffrant d'intolérance au gluten plus ou moins sévère : de la simple intolérance à la maladie coeliaque, mais également à celles et ceux qui souhaitent tout simplement supprimer le gluten de leur alimentation courante, et il offre aux détenteurs de l'ouvrage du même auteur : " Le régime sans gluten" un ouvrage totalement complémentaire. De nombreuses recettes vont sont proposées, toutes très simples à mettre en pratique, vous permettant ainsi de mieux gérer votre alimentation sans gluten. Le but de cet ouvrage étant d'apprendre très rapidement à ajuster parfaitement toutes vos recettes traditionnelles, et éliminer ainsi efficacement le gluten de votre alimentation en toute quiétude. L'auteur vous propose également un mois de menus totalement inédits, idéalement adaptés à votre régime sans gluten, complétant ainsi votre apprentissage nutritionnel.

Leseprobe

Bonjour et merci infiniment de votre confiance.

Vous avez acheté cet ouvrage afin d’accompagner sur un plan diététique votre souhait (ou votre nécessité d’ordre médical) de supprimer le gluten de votre alimentation, et sachez que j’ai tout fait, dans l’écriture de celui-ci, pour vous apporter un maximum de confort et de réconfort sur le plan diététique, mais également de satisfaction. Lisez et suivez attentivement les conseils de cet ouvrage et vous obtiendrez satisfaction. Je vous conseille de vous procurer également mon ouvrage « Le régime sans gluten » afin d’optimiser fortement vos chances de réussite. Vous êtes important(e) à mes yeux. J’ai écrit ces ouvrages pour vous aider du mieux de mes capacités. Merci.

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastro-entérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micronutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage n’est pas adapté à de quelconques autres intolérances ou allergies alimentaires que le gluten : il vous appartiendra donc d’être vigilant(e) dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire appropriée, notamment, par exemple, en cas d’intolérance au lactose.

Mon site Internet : www.cedricmenarddieteticien.comMon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.

Sommaire

Présentation des familles alimentaires

Les matières grasses

Quelques vinaigrettes sans gluten

Les viandes, poissons, œufs

Quelques idées de recettes

Conseils culinaires pratiques

Bœuf ficelle

Blanquette diététique sans gluten

Bœuf mode

Blanc de dinde meunière sans gluten

Filet de poisson poché

Darne de saumon en papillote

Maquereau au four

Filet de poisson au fromage blanc sans gluten

Filet de poisson au poireau sans gluten

Salade maritime

Quiche sans gluten

Œuf cocotte au jambon

Œuf cocotte au fromage blanc

Les féculents

Conseils culinaires pratiques

Gâteau de pâtes sans gluten

Lasagne de poisson sans gluten

Lentilles au naturel

Purée de pois cassés (ou st Germain)

Gnocchi à la romaine sans gluten

Semoule au jambon sans gluten

Riz pilaf

Semoule aux fruits meringués

Riz impératrice aux fruits

Riz au lait

Crêpes sauce Mornay sans gluten

Quinoa au curry

Tarte maritime aux épinards sans gluten

Les légumes verts

Conseils culinaires pratiques

Choux de Bruxelles braisés

Roulades d’endives sans gluten

Carottes Vichy

Purée Crécy

Potage velouté sans gluten

Gratin de courgettes sans gluten

Soufflé de carottes sans gluten

Flan de légumes verts

Potage crème de poireau sans gluten

Champignons à la grecque

Petits pois à la paysanne sans gluten

Tarte à la rhubarbe sans gluten

Les produits laitiers

Conseils culinaires pratiques

Entremet aux fruits sans gluten

Gâteau de semoule aux fruits sans gluten

Parfait au fromage blanc sans gluten

Mousse glacée aux fruits sans gluten

Crème aux œufs sans gluten

Clafoutis aux pruneaux sans gluten

Bavarois aux framboises sans gluten

Œufs au lait sans gluten

Flan au fromage blanc sans gluten

Compote de fruits rouges laitière

Flan au chocolat sans gluten

Crème au lait d’amande sans gluten

Les fruits

Conseils culinaires pratiques

Poire râpée en gelée

Compote légère

Crème aux pruneaux sans gluten

Mousse de citron sans gluten

Pomme au fromage blanc sans gluten

Tarte aux pommes sans gluten

Fraises à la crème pâtissière sans gluten

Fruits secs au fromage blanc sans gluten

Papillote de banane

Petits suisses aux kakis caramélisés

Un mois de menus proposés

PRESENTATION DES FAMILLES ALIMENTAIRES

Les matières grasses

Les matières grasses regroupent les matières grasses d’origine animale, qui sont sources d’acides gras saturés, de cholestérol et pour certaines de vitamine D, et les matières grasses d’origine végétale, qui sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9), de vitamines A, K et E. Cependant, les huiles de palme et de coprah, (que l’on retrouve désormais pratiquement partout), apportent des acides gras « saturés » qui sont réputés pour être très athérogènes (qui bouchent les artères), d’où leur très mauvaise réputation nutritionnelle bien méritée. Parmi les matières grasses animales, nous pouvons citer : le beurre (doux et demi-sel) à 82% de matières grasses ou allégé, le saindoux, la graisse de canard, la graisse d’oie, mais également la fameuse huile de foie de morue... et parmi les matières grasses végétales, nous citerons : les huiles végétales, les pains de végétaline et les margarines végétales (certaines sont salées, d’autres non). Il existe des « matières grasses composées » qui sont constituées par un mélange de graisses animales et de graisses végétales. La crème fraîche sera étudiée au sein des produits laitiers. Les matières grasses végétales notamment, sont très importantes pour l’équilibre nutritionnel (sauf les huiles de palme et de coprah). Cependant, elles doivent être consommées en quantités modérées. Environ 12g de beurre sont conseillés quotidiennement (un micropain), mais vous pouvez également consommer de la margarine végétale de qualité (St Hubert oméga 3 sans huile de palme par exemple), dans les mêmes quantités si vous le désirez.

Concernant votre régime alimentaire sans gluten, toutes les huiles végétales sont totalement dépourvues de gluten, ainsi que le beurre (doux ou demi-sel). En général, les margarines végétales et les matières grasses composées en sont également dépourvues, cependant, certaines peuvent en contenir à l’état de traces : lisez les étiquettes nutritionnelles. Enfin, certaines margarines sont enrichies en céréales : elles ne seront pas consommées.

Le métabolisme a besoin des apports vitaminiques d’un

minimum

de 10g à 20g d’huile végétale par jour (une à deux cuillères à soupe). Cet apport est indispensable pour votre métabolisme.

Le métabolisme a également besoin des apports vitaminiques d’un

minimum

de 10g

environ

de beurre par jour (une cuillère à soupe rase ou la valeur d’un micropain de beurre vendu dans le commerce, de la taille d’un domino, il est également distribué dans les restaurants et les hôtels). Il ne faut pas en priver, si possible, votre organisme, car cet apport est également important.

Le beurre d’été ainsi que la crème fraîche d’été (qui sera étudiée au sein des produits laitiers), sont

plus riches

en vitamines que le beurre et la crème fraîche d’hiver.

Les matières grasses

ne font pas grossir

si celles-ci sont consommées dans des quantités raisonnables, et si celles-ci sont bien réparties au cours des trois repas principaux de la journée.

Privilégiez autant que possible la consommation de beurre doux plutôt que celle de margarine végétale. Si excès de cholestérol sanguin, privilégiez « St Hubert oméga 3 sans huile de palme ».

Il est tout à fait possible de consommer

certains

beurres

allégés

en matières grasses. Vous veillerez cependant à contrôler leur étiquetage nutritionnel,

car certains beurres allégés apportent du gluten

.

Vous pouvez couper vos vinaigrettes avec de l’eau, elles seront alors moins caloriques et le goût sera quasiment le même !

Attention au beurre et à la crème fraîche, qui sont des sources alimentaires importantes en cholestérol.

Je vous conseille l’huile d’olive extra vierge (notamment pour la cuisson) et l’huile de noix pour l’assaisonnement. Il est cependant conseillé

d’alterner

la consommation des huiles végétales.

Ne faites jamais cuire votre beurre

. Consommez-le

toujours cru

.

Mettre du beurre cru à fondre sur des pâtes (sans gluten) ne posera pas de problème (le beurre ne cuit pas), à la condition que la quantité de matières grasses soit

très modérée

.

Je vous

déconseille

de consommer plus de deux cuillères à soupe de matières grasses au total au cours de vos déjeuners, idem au cours de vos dîners. Evitez de les consommer cuites (sauf avec les légumes verts si vous désirez cuisiner ces derniers).

Les matières grasses composées sont des composés gras qui ne peuvent être ni dénommés comme beurre, ni comme margarine végétale. Elles peuvent être issues d’un mélange de matières grasses laitières avec des matières grasses végétales.

Attention, celles-ci peuvent être des sources alimentaires de gluten

.

Evitez de consommer du saindoux, de la graisse d’oie ou de la graisse de canard, car ces graisses animales sont très riches en cholestérol et en acides gras saturés. Cependant, leurs apports en gluten sont

totalement nuls

(à l’état naturel).

Je vous

déconseille

très fortement de consommer des frites cuites dans la friture, consommez-les plutôt cuites au four.

La mayonnaise, au regard de la quantité importante d’huile végétale qui la compose, peut-être considérée comme un produit gras. Il est profitable, notamment si vous souffrez d’excès de cholestérol, d’en consommer modérément, et surtout, de la confectionner

avec de l’huile d’olive

. Ainsi, vous profitez des vertus nutritionnelles de l’huile d’olive, tout en consommant votre mayonnaise

faite « maison »

uniquement

.

Pour celles et ceux qui souffrent également d’excès de cholestérol, ou qui souhaitent faire attention à leurs apports alimentaires en cholestérol, il vous faut savoir que le cholestérol alimentaire

est uniquement

apporté par les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, saindoux, gras des viandes...), et non pas par les matières grasses végétales (huiles végétales, margarines végétales...), qui en sont

totalement dépourvues

.

Restez toujours vigilant(e) au regard de l’huile de palme et de tous les produits alimentaires qui en contiennent.

Privilégiez toujours les aliments qui indiquent sur leur emballage « sans huile de palme »

.

Souvenez-vous que les corps gras d’origine végétale sont généralement sources de

stérols

, alors que les corps gras d’origine animale

n’en apportent pas

. Ces stérols jouent un rôle très intéressant au regard du traitement ou de la prévention diététique de l’hypercholestérolémie.

Souvenez-vous également que les corps gras d’origine animale apportent du

cholestérol et des acides gras saturés

en grand nombre, alors que les corps gras d’origine végétale

n’apportent presque pas (ou pas)

de cholestérol, mais peuvent apporter des acides gras saturés potentiellement très nocifs (l’huile de palme par exemple).

Souvenez-vous que de nombreux corps gras d’origine végétale sont sources

d’oméga 3

, qui jouent

un rôle très important dans la prévention de l’athérosclérose

(elle-même causée par l’hypercholestérolémie).

Ne consommez pas d’huile d’arachide

.

L’huile de colza est également une huile très intéressante.

Attention à ne pas croire que les panures frites (beignets de poulet, nuggets...) sont consommables car frits. Le gluten n’est pas, en effet, dénaturé par les fortes températures !

Ne surtout pas

associer des matières grasses avec un produit alimentaire sucré, comme par exemple, du beurre avec de la confiture (sur du pain par exemple...) en effet, c’est un excellent moyen pour prendre du poids...

N’oubliez pas : certains corps gras sont fondamentaux pour votre équilibre nutritionnel. Il s’agira simplement d’être vigilant(e) dans leur consommation, en respectant rigoureusement les conseils diététiques qui les gouvernent. Vous serez très vigilant(e) dans la consommation des produits gras allégés, qui sont souvent sources de gluten, parfois à l’état de traces uniquement.

Tableau d’ensemble : les matières grasses

Attention : tableau pouvant être incomplet.

Produits gras

sans gluten

.

Produits gras

apportant du gluten,

ou

à surveiller

en lisant leurs étiquettes nutritionnelles

.

- Beurre doux ou demi-sel à 82% de matières grasses. - 

Toutes

les huiles végétales (dont l’huile de germe de blé). - Mayonnaise « maison ». - Margarines diététiques garanties sans gluten des marques : RAPUNZEL, VITAQUELL. - Graisse d’oie. - Graisse de canard. - Graisse de cheval. - Saindoux.

- 

Certains

beurres

allégés

en matières grasses. - 

Certaines

margarines végétales. - 

Certaines

margarines végétales

allégées

en matières grasses. - 

Certaines

matières grasses composées. - Mayonnaise « industrielle ou artisanale ». - Vinaigrettes industrielles

allégées (ou non)

en matières grasses.

Prenez l’habitude de bien lire les étiquettes nutritionnelles de vos produits alimentaires avant de les consommer, notamment si vous n’êtes pas certain(e) de la présence de gluten au sein du produit concerné. Souvenez-vous de ceci : la présence du gluten est certaine si vous lisez les mentions suivantes : froment, épeautre, amidon de blé, amidon modifié, matières amylacées, agents antiagglomérants, épaississants, extrait de malt, liant protéinique végétal, malt, matières grasses allégées, protéines végétales.

Quelques vinaigrettes sans gluten

Vinaigrette allégée : une part d’huile végétale, un quart de part de vinaigre et de jus de citron, et la moitié du volume total en eau, sel, poivre.

Vinaigrette sauce yaourt : un yaourt nature non sucré, fines herbes au choix, échalote finement ciselée, une cuillère à café de jus de citron, sel et poivre.

Vinaigrette sauce fromage blanc : fromage blanc nature non sucré, fines herbes au choix, ail semoule, vinaigre, jus de citron, sel et poivre.

Vinaigrette sauce fromage blanc à la moutarde : fromage blanc nature non sucré, fines herbes au choix, vinaigre, jus de citron, une cuillère à café de moutarde (lire son étiquette nutritionnelle), sel et poivre.

Vinaigrette sauce citron : une part d’huile végétale, un quart de part de vinaigre, un quart de jus de citron, une petite cuillère à café de moutarde (lire son étiquette nutritionnelle), ciboulette, échalote finement ciselée, ail semoule, sel, poivre.

Vinaigrette Milanaise : une part d’huile d’olive extra vierge, un quart de part de jus de citron, une demi-part de moutarde (lire son étiquette nutritionnelle), sel et poivre.

Mayonnaise légère : battre un jaune d’œuf avec un petit-suisse nature, ajoutez une cuillère à café de moutarde (lire son étiquette nutritionnelle), jus de citron, ail semoule, sel et poivre.

Les viandes, poissons, œufs...

Les viandes, poissons, œufs et leurs assimilés (charcuteries, mollusques, coquillages, plats confectionnés à base de viande(s), et/ou de poisson(s), et/ou d’œufs tels les quiches, les pains de poisson...) appartiennent au groupe des apports majoritaires en protéines animales. Ce groupe alimentaire représente également la source d’aliments la plus importante en fer, zinc, vitamine B12... ainsi que des acides gras saturés et du cholestérol. Une bonne part (environ 100g à 120g) par déjeuner et par jour, suffit pour couvrir les besoins du métabolisme (hors cadre d’un travail d’amaigrissement de qualité et/ou avant 65 ans entre autres).

Concernant votre régime alimentaire sans gluten, aucune viande, aucun poisson, aucun œuf, aucun produit de la mer, bref aucune source alimentaire d’origine animale n’apporte naturellement du gluten. Cependant, tous ces aliments transformés industriellement ou artisanalement (traiteur, industrie, restaurateur...) telles les charcuteries transformées, les préparations à base de viande(s), de poisson(s), d’œufs... ne devront pas être consommées sans une lecture systématique de leur étiquetage nutritionnel.

Les charcuteries

sont presque toutes à éviter

 : elles sont très fortement susceptibles d’apporter du gluten (plus ou moins à l’état de traces).

Les rares charcuteries de consommables sont

 : le jambon blanc nature, le jambonneau

non pané

, le bacon et l’épaule cuite.

Attention

aux plats du traiteur ou préparés industriellement. Attention également aux plats des restaurateurs.

Les cuissons « maison » en braisé ne poseront pas de problème particulier.

Les viandes en sauce (les ragoûts par exemple) seront confectionnés « 

maison

 », et uniquement à l’aide de fécule de pommes de terre ou de farine de riz, ou encore avec de la Maïzena (selon les cas personnels, la Maïzena sera également éliminée).