Reverse Aging E-Book

Jürgen Giessing

• Herausgeber: Kneipp-Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 184

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Es beginnt schleichend. Erst wird das Treppensteigen mühsam, dann fühlt sich der Einkauf schwerer an als früher. Doch was viele als normales Altern abtun, ist ein alarmierendes Warnsignal: Muskelschwund – die unsichtbare Gesundheitskrise der Babyboomer. Sarkopenie betrifft alle ab 30 – und doch spricht kaum jemand darüber. Die Folge? Typische Alterserkrankungen wie Osteoporose oder Diabetes. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler und der führende Experte des High-Intensity-Trainings (HIT) im DACH-Raum, hat bewiesen: Mit nur drei gezielten Maßnahmen lässt sich der altersbedingte Muskelabbau aufhalten – oder sogar umkehren. Statt komplizierter Fitness-Mythen setzt er auf cutting-edge Wissenschaft: kurzes, intensives Muskeltraining, proteinreiche Ernährung und Kreatin-Supplementierung. Dieses Buch liefert den radikal einfachen Plan gegen den heimlichen Gesundheitskiller. Für alle, die stark und gesund alt werden wollen. Mit einem Vorwort von Andreas Michalsen.

Leseprobe

PROF. DR. DR. JÜRGEN GIESSING

REVERSE Aging

Warum fitte Muskeln unseren Stoffwechsel verjüngen

Die Autoren und Autorinnen der Edition Integratives Wissen im Kneipp Verlag Wien verbindet die Begeisterung für die Wissenschaft und eine ganzheitliche Sicht auf die Welt. Unser publizistisches Anliegen ist es, Wege zu einem guten und gesunden Leben zu öffnen.

Ulrich Ehrlenspiel und Elisabeth Stein-Hölzl

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Warum ich dieses Buch geschrieben habe? Ich möchte Menschen Kraft für ein langes Leben geben.

Zum Geleit. Vorwort von Prof. Dr. Andreas Michalsen

Den Alterungsprozess umkehren

Warum die Chancen auf Langlebigkeit heute besser sind als jemals zuvor

Sarkopenie, die stille Volkskrankheit

Was unsere Muskeln vermögen

Wie Training funktioniert

Das HIT. Hochintensitätstraining für alle

Los geht’s! – Die Trainingspraxis

Protein. Baumaterial für die Muskeln und noch viel mehr

Kreatin. Energiequelle für die Muskeln und noch viel mehr

Was ich noch in Ihre Trainingstasche packen möchte

Noch Fragen?

Zum Geleit

Viele gesundheitliche Probleme und Schäden, die uns im Alter zunehmend plagen, lassen sich nicht nur vermeiden, sondern – zumindest in Teilen – rückgängig machen. Seit vielen Jahren zeigen wissenschaftliche Studien, dass die Gene für den Alterungsprozess weit weniger wichtig sind, als man dachte. Anhand von Erhebungen an dänischen Zwillingen, die zwischen 1870 und 1900 geboren wurden, errechneten Wissenschaftler, dass die Gene für ungefähr 25 Prozent des erreichten Lebensalters verantwortlich sind. Aktuelle Daten des Google-Forschungsunternehmens Calico mit noch viel größeren Datensätzen gehen davon aus, dass die Genetik nur etwa 10 Prozent des Lebensalters bestimmt.

Viel entscheidender ist unser Lebensstil. Neben der Ernährung, für deren Bedeutung für gesunde Langlebigkeit es schon seit Jahrzehnten gute Belege gibt, rückt inzwischen die Bewegung und ganz besonders die Muskulatur in den Vordergrund. Unsere Muskeln bewegen uns nicht nur, sie sorgen durch ihre Stoffwechselaktivität in sehr vielen Bereichen für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit. Es gibt also gute Gründe, sie zu trainieren.

Wie einfach ein solches Muskeltraining zu bewerkstelligen ist und wie wirkungsvoll es sein kann, zeigt das vorliegende Buch von Prof. Jürgen Gießing. Seit vielen Jahren widmet er sich dem Thema Muskeltraining, Kraftsport und Muskelaufbau in Forschung und Lehre. In besonderer Weise kommt ihm dabei zugute, dass er das Fachgebiet nicht nur wissenschaftlich durchdringt, sondern durch seine langjährige Erfahrung in der Sportpädagogik und durch seine eigene Praxis als Kraft- und Ausdauersportler den Transfer der Erkenntnisse ganz konkret und kompakt mitliefert.

Dieses Buch fasst den neuesten Wissensstand in puncto Muskulatur zusammen, um Ihnen einfach verständlich darzulegen, was fitte Muskeln täglich leisten und welch entscheidende Bedeutung sie für unsere Gesundheit haben. Wir erfahren, dass die Qualität des Trainings wichtig ist, was es mit dem Muskelgedächtnis auf sich hat und warum Krafttraining letztlich durch nichts zu ersetzen ist.

Die Methode, die Prof. Gießing in diesem Ratgeber ins Zentrum stellt und detailliert vorstellt, ist das Hochintensitätstraining (HIT): Muskeltraining mit submaximalen Gewichten bei geringem Trainingsvolumen. Auf klare und spannende Weise vermittelt Jürgen Gießing, dass wir wohl um etwas Anstrengung nicht herumkommen, auf der anderen Seite macht er Mut und motiviert, denn: Die Erfolge des Hochintensitätstrainings, die von Prof. Gießing in eigenen wissenschaftlichen Studien umfangreich und sorgfältig dokumentiert wurden, sind nicht von der Hand zu weisen.

Trainieren Sie also los – und werden Sie reichlich dafür belohnt! Ganz nach dem Titel des Buches „Reverse Aging“.

Prof. Dr. Andreas Michalsen

Den Alterungsprozess umkehren

Reverse Aging – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Ich kann mir gut vorstellen, dass Sie sich (und mich) gleich zu Beginn fragen, ob dieser Titel nicht etwa mehr verspricht, als er halten kann. Die nüchterne Antwort lautet: ganz und gar nicht.

Auf dem Forschungsgebiet der Langlebigkeit tut sich in letzter Zeit einiges, nicht alles davon erscheint sinnvoll. Dabei ist es im Grunde einfach: Wir können zwar das Älterwerden nicht aufhalten, aber wir können sehr alt werden und dabei gesund und topfit bleiben. Die Forschung liefert uns den Schlüssel dazu: Er liegt in unserer Muskulatur.

Ohne Muskeln ist keine Bewegung möglich. Die Bewältigung unseres Alltags und sämtliche körperlichen Anstrengungen gelingen nur durch deren Arbeit. Doch unsere Muskeln sind weitaus mehr als „nur“ die Motoren für unsere Bewegungen. Die Muskulatur ist ausgesprochen stoffwechselaktiv und über den Blutstrom praktisch mit jeder anderen Zelle des Körpers verbunden. Sie ist bei körperlicher Anstrengung unser größter Energieverbraucher und selbst im Ruhezustand noch höchst aktiv. Sie nimmt Stoffe aus dem Blutstrom auf und gibt ihrerseits Stoffe ins Blut ab. Sie speichert Energie und gibt sie dann wieder frei, wenn sie benötigt wird. Muskeln stärken unsere Knochen und stabilisieren unseren Kreislauf. Aufgrund dieser und zahlreicher weiterer Eigenschaften gilt die Muskulatur inzwischen als das größte Organ des menschlichen Körpers.

Der Körper einer jungen Frau besteht zu gut einem Drittel aus Muskeln. Bei jungen Männern macht die Muskulatur häufig mehr als die Hälfte des Körpergewichts aus. Nur leider bleibt es nicht dabei. Wenn wir nicht aktiv gegensteuern, verlieren wir ab dem jungen Erwachsenenalter kontinuierlich Muskelsubstanz. Daraus kann eine Reihe von gesundheitlichen Problemen entstehen, die sich leicht vermeiden ließen. Was fitte Muskeln täglich leisten und welch entscheidende Bedeutung sie für unsere Gesundheit haben, möchte ich Ihnen in diesem Buch ausführlich darlegen.

Zu Beginn gleich mal eine gute Nachricht: Es ist einfach, die Muskeln lebenslang fit zu halten! Und es ist tatsächlich möglich, im Alter von 50 Jahren viel fitter zu sein als mit 40 oder mit 70 fitter als mit 60. Im Grunde gibt es drei Maßnahmen, die den alterungsbedingten Muskelschwund nicht nur aufhalten, sondern sogar umkehren können. Alles, was wir dazu brauchen, ist regelmäßiges Muskeltraining. Und dessen positive Effekte lassen sich noch weiter steigern, wenn das Training mit zwei einfachen Ernährungsmaßnahmen kombiniert wird, die den Muskelstoffwechsel unterstützen: mit Eiweiß als Baustoff für die Muskelzellen und Kreatin als wichtigem Energielieferanten. Dazu müssen Sie nicht einmal auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, wenn Sie das nicht möchten. Es gibt eine riesige Bandbreite an Nahrungsmitteln, die Protein in ausreichenden Mengen enthalten. Auch Kreatin kann über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt sogar Nahrungsmittel, die beide Stoffe gleichzeitig enthalten.

„Ich weiß natürlich“, werden Sie jetzt vielleicht denken, „dass Training gut ist, aber ich habe dafür einfach keine Zeit. Es lässt sich nicht auch noch in meinen vollen Alltag integrieren.“

Ich darf Ihnen dazu eine zweite gute Nachricht übermitteln: Wer bereit ist, zweimal pro Woche jeweils rund 30 bis 45 Minuten in ein Muskeltraining zu investieren, kommt mit der richtigen Trainingsmethode bereits in den vollen Genuss der Muskelfitness. Das zeigt die moderne Trainingsforschung. Der Zeitaufwand ist also wirklich gering, und die richtige Methode finden Sie in diesem Buch.

Um Sie so richtig zu motivieren, möchte ich Ihnen auch von Trainingsergebnissen berichten, die ich mit meiner eigenen Arbeitsgruppe in einer Studie festgehalten habe. Die Versuchsteilnehmer und -teilnehmerinnen waren zwischen 60 und 80 Jahren alt und erzielten innerhalb von sechs Monaten Erfolge, die sogar einige unserer jungen Studierenden neidisch gemacht haben.

Kurzum: In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie Ihre Muskeln auf einfache Weise fit halten, damit Ihre Muskeln – im Gegenzug – Sie topfit halten. Und das nicht nur in jungen Jahren, sondern bis ins sehr, sehr hohe Alter.

Jürgen Gießing

Warum die Chancen auf Langlebigkeit heute besser sind als jemals zuvor

Was die Chancen auf ein langes Leben betrifft, befinden wir uns heute zweifellos in der besten aller Zeiten. Im Römischen Reich, also vor rund 2.000 Jahren, betrug die durchschnittliche Lebenserwartung etwa 25 Jahre. Zu dieser Schlussfolgerung kamen zumindest Archäolog:innen, die Knochenreste analysierten, sowie Historiker:innen, die antike Schriftstücke über Volkszählungen, Erbschaftsregister und andere erhaltene Dokumente auswerteten. Die ersten zuverlässigen Daten zur Lebenserwartung im deutschsprachigen Raum stammen aus dem Jahr 1871. Bekannte Persönlichkeiten, die in diesem Jahr geboren wurden, waren beispielsweise der deutsche Politiker Friedrich Ebert, seines Zeichens Reichspräsident der Weimarer Republik, der Dichter Christian Morgenstern und der Schriftsteller Marcel Proust, der unter anderem den mehrteiligen Roman „Auf der Suche nach der verlorenen Zeit“ schrieb. Wie kostbar Lebenszeit ist und wie kurz sie damals meist war, lässt sich anhand der Geburts- und Sterbedaten der Genannten verdeutlichen. Christian Morgenstern verstarb mit 42 Jahren, Proust wurde 51 Jahre alt, Friedrich Ebert immerhin 54. Damit wurden alle drei deutlich älter als der Bevölkerungsdurchschnitt. Die Lebenserwartung im Deutschen Reich betrug damals im Mittel 38,5 Jahre für Frauen und 35,6 Jahre für Männer.1

Ebenfalls 1871 geboren wurde die bekannte sozialdemokratische Politikerin und Publizistin Rosa Luxemburg, die allerdings keines natürlichen Todes starb. Rosa Luxemburg wurde im Alter von 47 Jahren ermordet. Damit steht auch ihre Biografie exemplarisch für einen Faktor, der sich auf die damalige durchschnittliche Lebenserwartung niederschlug: In früheren Jahrhunderten war die Mordrate in allen europäischen Ländern, in denen es entsprechende Statistiken gab, darunter auch Deutschland und die Schweiz, zeitweise bis zu zwanzigmal höher als heute.2

Ein weiterer wesentlicher Grund für die geringe durchschnittliche Lebenserwartung in früheren Jahrhunderten war die hohe Säuglingssterblichkeit. Diejenigen, die das erste Lebensjahr überstanden, hatten gute Chancen, mindestens ein mittleres Alter zu erreichen. Den zweite „Knick“ in der Lebenserwartungs-Kurve verzeichnete man im Alter zwischen 20 und 35, weil viele Frauen bei der Geburt ihrer Kinder und viele Männer auf Schlachtfeldern starben. Bereits im Mittelalter stieg die statistische Lebenserwartung derjenigen, die das 25. Lebensjahr erreichten, auf rund 48 Jahre.3

Bei günstigen Voraussetzungen hatten die Menschen also bereits 1871, zum Zeitpunkt der ersten zuverlässigen Statistik zur Lebenserwartung in Deutschland, gute Aussichten, überdurchschnittlich alt zu werden – so wie Rosa Luxemburg, Christian Morgenstern, Marcel Proust und Friedrich Ebert. Mit dem heutigen Wissen lässt sich auch ganz genau sagen, welche Lebensumstände es waren, die eine überdurchschnittliche Lebenszeit ermöglichten. Der wichtigste Faktor war der sozio-ökonomische Status, also ganz einfach die Frage, wie viel Geld in einer Familie verfügbar war. Die finanzielle Situation hatte damals einen noch größeren Einfluss auf die Lebenserwartung in Europa, als es heute der Fall ist. In ärmeren Familien lebten sehr viele Personen auf engstem Raum zusammen, meist unter denkbar ungünstigen hygienischen Bedingungen. Diese Lebensumstände trugen wesentlich zur Ausbreitung von Krankheiten oder Seuchen bei.

Einige Krankheiten, die heute gut behandelbar oder praktisch ausgerottet sind, forderten damals viele Tausend Todesopfer. Allein der großen Pockenepidemie zwischen 1870 und 1873 fielen in Deutschland mehr als 180.000 Menschen zum Opfer. Der medizinische Fortschritt und ein verbesserter Zugang zu medizinischer Versorgung für weite Teile der Bevölkerung sind die wichtigsten Faktoren für den deutlichen Anstieg der durchschnittlichen Lebenserwartung seither, wobei insbesondere die Erfolge bei der Senkung der Säuglingssterblichkeit einen Durchbruch darstellten.

Ein weiteres gravierendes Problem bestand in der Mangelernährung: Mindestens ein Drittel der Menschen litten Hunger – sie nahmen weniger Nahrungsenergie zu sich, als zum Erhalt von Körpermasse und Gesundheit erforderlich gewesen wäre. Zu diesem Ergebnis kam eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 1888, in der 8.544 Haushalte von Arbeiterfamilien in den USA, Großbritannien, Frankreich, Belgien, Deutschland und der Schweiz untersucht wurden.4 Eine Auswertung der Art und Menge der verzehrten Lebensmittel zeigte ein weiteres dramatisches Ergebnis: Demnach nahmen weniger als 10 Prozent der Untersuchten die erforderliche Menge an Protein zu sich. Mit anderen Worten: Mehr als 90 Prozent der Menschen litten unter Eiweißmangel.

Auf die Gesamtbevölkerung gerechnet, also ohne Differenzierung nach Geschlecht, liegt die durchschnittliche Lebenserwartung laut neuesten Zahlen in Deutschland bei 81,2 Jahren, in Österreich bei 81,6 Jahren und in der Schweiz sogar bei 84,2 Jahren.5 Im Durchschnitt leben die Menschen heute also mehr als doppelt so lang wie zum Zeitpunkt der ersten deutschen Statistik im Jahr 1871.

Es ist jedoch keineswegs so, dass der Anstieg der durchschnittlichen Lebenserwartung nur ein statistischer Effekt ist, der sich durch den Rückgang der Säuglingssterblichkeit und durch weniger Todesfälle in mittleren Jahren rein rechnerisch ergibt. Heute erreichen tatsächlich mehr Menschen als jemals zuvor ein hohes bis sehr hohes Lebensalter. Dies zeigt auch ein Blick auf die sogenannte „fernere Lebenserwartung“ im Alter von 65 Jahren. Auch diese hat sich in Deutschland seit 1871 verdoppelt: Ein Mann, der im Jahr 1871 seinen 65. Geburtstag feierte, konnte sich durchschnittlich auf rund neun weitere Jahre freuen, eine gleichaltrige Frau sogar auf zehn Jahre. Heute liegt die fernere Lebenserwartung 65-jähriger Männer bei 17,6 Jahren, bei Frauen sind es sogar rund 21 Jahre.

Wir werden also deutlich älter. Aber werden wir gesund älter?

Sarkopenie, die stille Volkskrankheit

Es war eigentlich mehr als Scherz gemeint, als der Ernährungsmediziner Professor Irvin H. Rosenberg im Jahr 1988 auf einer Arbeitstagung von Medizinern zu seinen Kollegen sagte: „Wir brauchen unbedingt einen Fachbegriff dafür, am besten einen, der sich aus einem alten griechischen Wort ableitet.“6 Auch wenn das mit dem altgriechischen Begriff zunächst augenzwinkernd gemeint war, in der Sache war es Irvin H. Rosenberg sehr ernst. Der eigentliche Anlass der Tagung war ein Austausch über Osteoporose, also Knochenschwund, bei älteren Menschen, und was man dagegen tun könne. Rosenberg wurde gebeten, eine Übersicht über alle relevanten Daten aus der Alterungsforschung vorzustellen.

Er berichtete zunächst vieles, was die anwesenden Kolleginnen und Kollegen schon wussten, nämlich dass unzählige körperliche Funktionen und Fähigkeiten mit dem Alter kontinuierlich nachlassen. Bei der Zusammenstellung der Daten war Rosenberg aber auf etwas gestoßen, das ihn fortan nicht mehr losließ: „Ich stellte fest, dass kein anderer altersbedingter Rückgang derart dramatisch ist, wie der Rückgang der Magermasse, also der Muskulatur.“7 Den anwesenden Fachleuten war schnell klar, dass Muskelschwund nicht nur ein Problem von vielen ist, sondern seinerseits zahlreiche weitere Probleme auslöst. Aus diesem Grund schlug Rosenberg vor, den altersbedingten Muskelschwund als eigenständige Krankheit zu klassifizieren und dieser einen Namen zu geben. Er wollte auf diese Weise den Fokus auf das Problem selbst lenken, anstatt immer nur die verschiedenen Symptome zu betrachten, die damit einhergehen. So griff der Arzt seine ursprünglich scherzhafte Äußerung wieder auf und schlug vor, die Krankheit „Sarkopenie“ zu nennen, eine Kombination aus den altgriechischen Begriffen sarx für Fleisch und penia für Mangel. Und tatsächlich legte Rosenberg damit den Grundstein dafür, dass Muskelschwund nicht länger nur als ein Problem mangelnder Kraft angesehen wurde, sondern dass nun auch die metabolischen und die vielen weiteren Folgen des „Fleischmangels“ stärker berücksichtigt wurden.

Bis es so weit war, dauerte es aber noch ein paar Jahre. Zunächst konzentrierte sich die Forschung auf den Kraftverlust, der durch den Rückgang der Muskelmasse ausgelöst wird. Dieser Kraftverlust kann so groß sein, dass es älteren Menschen nicht mehr gelingt, eigenständig zu leben. Sie werden zu Pflegefällen. Diese Entwicklung zu verhindern, ist ein sinnvolles Ziel – für die Menschen selbst und letztlich aus gesundheitsökonomischen Gründen auch für die Politik.

Laut neuesten Untersuchungen leiden 28 bis 69 Prozent der erwachsenen Bevölkerung unter Sarkopenie, wobei der Anteil mit zunehmendem Lebensalter kontinuierlich steigt. Männer und Frauen sind etwa gleich häufig betroffen. Doch selbst die Forscher:innen, die diese Ergebnisse in großangelegten Studien mit Tausenden von Proband:innen aus allen Teilen der Welt ermittelten, weisen ausdrücklich darauf hin, dass Sarkopenie „mit hoher Wahrscheinlichkeit“ unterdiagnostiziert ist, also vermutlich noch sehr viel mehr Menschen unter Sarkopenie leiden, als diese Zahlen wiedergeben.8 Das liegt zum Teil daran, dass Sarkopenie häufig nicht direkt, sondern gewissermaßen „durch die Hintertür“ diagnostiziert wird.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erkennt Sarkopenie seit 2016 als eigenständige Krankheit an, so wie es Irvin Rosenberg bereits 28 Jahre vorher gefordert hatte. Zur Diagnose von Sarkopenie gibt es zwei Definitionen: Eine Sarkopenie liegt dann vor, wenn sowohl die Muskelmasse der betreffenden Person als auch die Muskelkraft reduziert sind. Strittig ist allein, ab welchem Ausmaß dieser Muskel- und Kraftverlust als krankhaft bewertet wird.

Ganz und gar nicht strittig ist aber: Wenn wir nicht gezielt gegensteuern, leiden wir alle früher oder später an Muskelschwund und Kraftverlust.

Diagnose „durch die Hintertür“

Muskelkraft und Muskelmasse gehen mit dem Alter nicht immer im gleichen Umfang zurück, man differenziert mittlerweile zwischen Muskelrückgang (Sarkopenie) und Kraftrückgang (Dynapenie). Als die entscheidende Schwelle, ab der man von Sarkopenie spricht, gilt ein statistischer Wert, der in der Praxis sehr schwer zu ermitteln ist: Muskelmasse und Muskelkraft müssen zwei Standardabweichungen unterhalb des Wertes für eine junge Person des gleichen Geschlechts liegen. Diese Definition ist zwar begründet, für eine Diagnose aber praktisch unbrauchbar, weil die entsprechenden Informationen normalerweise gar nicht zur Verfügung stehen.

Um zu einer verlässlichen Diagnose zu kommen, müsste man also sowohl die Muskelmasse der jeweiligen Person bestimmen als auch verschiedene Tests durchführen, um die Kraft der einzelnen Muskelgruppen (Arm-, Bein-, Brust-, Rücken- und Rumpfmuskulatur) zu bestimmen. Sowohl die Messung der Körperzusammensetzung als auch die Krafttests erfordern erheblichen Aufwand. Die Körperzusammensetzung – und damit den Muskelanteil – kann man durch mehrere Verfahren ermitteln: mit Computertomografie (CT), Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA), Magnetresonanztomografie (MRT) oder Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA). Allerdings stehen diese Verfahren nicht immer zur Verfügung und/oder es sprechen andere Gründe gegen ihre Anwendung, etwa Strahlenbelastung, hohe Kosten, großer Aufwand, lange Wartezeit, bis der nächste Termin verfügbar ist etc.9

Um zu untersuchen, ob genügend Muskelkraft vorhanden ist, wird häufig die Griffkraft getestet. Dafür gibt es sogenannte Hand-Dynamometer, bei denen die Finger einen Griff so fest wie möglich zusammendrücken. Als pathologisch – also krankhaft – gilt es, wenn die Maximalkraft bei diesem Test unter 27 Kilogramm bei Männern bzw. unter 16 Kilogramm bei Frauen liegt.

Ein verbreiteter Test zur Diagnose eines Kraftmangels in den Beinen ist der Chair Rise Test, bei dem die Patient:innen fünfmal hintereinander von einem Stuhl aufstehen müssen. Benötigen sie dafür mehr als 15 Sekunden, spricht dies für das Vorliegen einer Sarkopenie.

Ein anderes Testverfahren ist die Bestimmung der Gehgeschwindigkeit. Beim Gait Speed Test misst man die Zeit, die benötigt wird, um sechs Meter zurückzulegen. Wenn die Strecke nicht innerhalb von 4,8 Sekunden bewältigt wird, gilt dies als Merkmal einer Sarkopenie.

Eine weitere Diagnosemethode arbeitet ganz ohne körperliche Tests. Beim Screening-Fragebogen für Sarkopenie (Abb. 1) werden die Patient:innen um eine Selbsteinschätzung bezüglich fünf verschiedener Alltagsaktivitäten bzw. nach Stürzen gefragt. Bei Personen, die in der Auswertung vier oder mehr Punkte erreichen, werden weitere diagnostische Verfahren empfohlen.

Diese Einstufung verdeutlicht, dass bereits erhebliche Einschränkungen vorhanden sein müssen, bevor man vom Vorliegen einer Sarkopenie spricht. Im Umkehrschluss bedeutet das Vier-Punkte-Prinzip, dass nicht von einer Sarkopenie ausgegangen wird, solange die betreffende Person (noch) nicht gestürzt ist, ohne Schwierigkeiten im Zimmer herumgehen und vom Stuhl aufstehen kann, auch wenn das Treppensteigen bereits nicht mehr möglich ist. Es wird also de facto davon ausgegangen, dass Muskelschwund im Alter kein Problem darstellt, solange keine größeren körperlichen Beeinträchtigungen vorliegen.

Abb. 1 Screeningfragebogen für Sarkopenie (SARC-F)

Bereich

Frage

Antwort (Punktewert)

Kraft

Wie schwer fällt es Ihnen, ca. 5 kg zu heben und zu tragen?

nicht schwer (0) etwas schwer (1) sehr schwer/ nicht möglich (2)

Gehen

Wie schwer fällt es Ihnen, auf Zimmerebene umherzugehen?

nicht schwer (0) etwas schwer (1) sehr schwer, benötige Hilfsmittel oder nicht möglich (2)

Aufstehen

Wie schwer fällt es Ihnen, vom Stuhl oder vom Bett aufzustehen?

nicht schwer (0) etwas schwer (1) sehr schwer oder nicht möglich ohne Hilfe (2)

Treppensteigen

Wie schwer fällt es Ihnen, eine Treppe mit 10 Stufen zu steigen?

nicht schwer (0) etwas schwer (1) sehr schwer oder nicht möglich (2)

Stürze

Wie oft sind Sie im letzten Jahr gestürzt?

kein Sturz (0) 1 bis 3 Stürze (1) 4 oder mehr Stürze (2)

Aber ist das so? Der Einsatz derartiger Testverfahren spricht eher für die These, dass die Dunkelziffer für Sarkopenie noch sehr viel höher liegt, als die aktuellen Zahlen widerspiegeln.

In vielen Fällen konzentriert sich die Auseinandersetzung mit Sarkopenie hauptsächlich oder ausschließlich auf die von Symptomen am häufigsten betroffenen Altersgruppen ab 60 oder 65 Jahren. Dabei wissen wir seit 1988, als die Muskelmasse einer großen Anzahl von Menschen unterschiedlichen Alters erstmals genau gemessen wurde, dass bereits ab 25 Jahren Alterungsprozesse einsetzen können, die zur Muskelatrophie führen, wenn nicht gezielt gegengesteuert wird. Dieser Zusammenhang findet sich – eindrücklich dokumentiert – in empirischen Studien zur Muskelmasse in Abhängigkeit vom Lebensalter (Abb. 2). Darin zeigt sich eine Abnahme der Muskelmässe bei Männern und Frauen von durchschnittlich etwa 1 bis 3 Prozent – pro Jahr!

Abb. 2 Altersabhängige Entwicklung der Muskelmasse (in kg) im Bevölkerungsdurchschnitt

Und es gibt noch einen weiteren Grund, warum Muskelschwund so oft unentdeckt bleibt: Der Rückgang der Muskulatur ist nicht die einzige Veränderung der Körperzusammensetzung im Alterungsprozess. Während die Muskelmasse Jahr für Jahr schwindet, nehmen wir gleichzeitig an Körperfett zu. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Bauchumfang von erwachsenen Männern und Frauen um durchschnittlich 7 Millimeter pro Jahr wächst.10 Eine Fettzunahme in dieser Größenordnung bleibt in der Regel zunächst unbemerkt, weil der Prozess sehr langsam abläuft. Anfangs ist die Zunahme des Bauchumfangs mit dem bloßen Auge nicht wahrnehmbar, sie summiert sich aber innerhalb von 20 Jahren auf 14 Zentimeter. Nach 30 Jahren sind es dann über 20 Zentimeter mehr Bauchumfang. Nicht selten hat jemand mit 65 Jahren noch ungefähr dasselbe Körpergewicht wie mit 25, aber eine komplett andere Körperzusammensetzung. Ein Test, den Sie selbst leicht machen können, verdeutlicht diese Veränderung: Ein Kleidungsstück, das Ihnen mit 25 perfekt gepasst hat (falls Sie noch eines zuhause haben), ist nun trotz des gleichen Körpergewichts möglicherweise um den Bauch viel zu eng und an den Schultern und Armen deutlich zu weit.

Muskelschwund bei gleichzeitiger Zunahme an Körperfett zu erkennen, kann schwierig sein: Bei einer schlanken Person, die noch „dünner“ wird, ist ein Muskelschwund meist offensichtlich. Bei Übergewicht hingegen findet der Muskelschwund quasi im Verborgenen statt, weil die Körpermasse nicht ab-, sondern zunimmt. Das führt dazu, dass die Betroffenen oft selbst gar nicht merken, dass sie unter Muskelschwund leiden. Hinzu kommt, dass das Ausmaß des Übergewichts ebenfalls nicht erkannt wird, weil ein Teil der Gewichtszunahme durch die gleichzeitige Abnahme an Muskelgewicht ganz oder teilweise ausgeglichen wird (Abb. 3). Selbst wenn sich die Betroffenen regelmäßig auf die Waage stellen, bleiben die Veränderungen häufig unbemerkt.

Muskelschwund bei gleichzeitiger Zunahme an Körperfett kann dazu führen, dass zwei Krankheiten gleichzeitig vorliegen: Sarkopenie und Adipositas. Man spricht in diesem Fall von sarkopener Adipositas.11 Und hier kommt wieder die Schwierigkeit der Diagnostik ins Spiel: Da Adipositas, also krankhaftes Übergewicht, anhand des Körpergewichts definiert wird (Body Mass Index > 30), kann der Gewichtsverlust durch Sarkopenie dafür sorgen, dass der BMI unter 30 sinkt und die Adipositas somit verschleiert.

Abb. 3 Sarkopene Adipositas: Muskelschwund bei gleichzeitiger Zunahme an Körperfett

Chronische und akute Sarkopenie

Neben dem schleichenden Muskelschwund über die Jahre hinweg gibt es noch die akute Variante der Sarkopenie. Dabei kommt es innerhalb relativ kurzer Zeit zu einem besonders großen Muskelverlust. Abgesehen von verschiedenen Krankheiten, bei denen es zu einer starken Gewichtsabnahme kommt, ist die Ursache für akuten Muskelschwund praktisch immer gleich: vollständige Bettruhe über Tage oder Wochen hinweg.

Die Folgen körperlicher Inaktivität über einen längeren Zeitraum sind sehr gut untersucht. Zehn Tage Bettruhe sorgten bei gesunden älteren Menschen (Durchschnittsalter 67 Jahre) für einen Rückgang der Muskelmasse um mehr als ein Kilogramm, der größte Teil davon in den Beinen. Die Kraft der Beinmuskulatur ging innerhalb dieser zehn Tage um 15,6 Prozent zurück.12