Rückentraining mit Theraband und Pezziball. Übungen für einen gesunden Rücken E-Book

Andrea Röwekamp

• Herausgeber: Copress Sport
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 169

Beschreibung

Nie mehr Rücken! Endlich schmerzfrei mit Fitnessband und Gymnastikball Mit diesem Sportbuch gehören Rückenschmerzen der Vergangenheit an: Diplomsportlehrerin und Rückenschulleiterin Andrea Röwekamp stellt Ihnen effektive Übungen vor, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren und Beschwerden vorbeugen können. Alles, was Sie dafür benötigen, sind ein Theraband und ein Pezziball. Nach einer kurzen Einführung in die Rückenanatomie stellen Sie sich auf Basis gezielter Muskelfunktionstests und bebilderter Anleitungen Ihr eigenes Workout zusammen – so einfach war Gymnastik für den Rücken noch nie! - Das Standardwerk in der 7. Neuauflage: Rückenübungen für Theraband und Pezziball in einem Buch - Wie funktionieren Wirbelsäule und Rückenmuskulatur und wie können wir sie mit gezieltem Training unterstützen? - Praxistipps für das richtige Trainieren mit Theraband und Pezziball: Auswahl des passenden Geräts, optimale Anwendung und Pflege - Zahlreiche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und 12 fertige Trainingspläne zum sofort Loslegen - Gesundheits-Ratgeber für die Vorbereitung von Fitness- und Rehakursen und für Rückenübungen zuhause Für tägliches Workout und Reha-Sport: Rückentraining zur Vorbeugung und Behandlung Theraband und Pezziball sind die idealen Übungsgeräte für Nacken-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur. In diesem Fitnessratgeber finden Sie neben zahlreichen vorbeugenden Kräftigungsübungen für den Rücken aber auch Übungen bei akuten Rückenschmerzen. Alle Trainingseinheiten werden verständlich erklärt und mit Fotos veranschaulicht. Mithilfe der Tipps am Ende des Buches stellen Sie sich leicht Ihren individuellen Trainingsplan zusammen oder wählen eines der zwölf vorgefertigten Programme aus. Ob individuelles Workout zu Hause oder professionelle Rückengymnastik im Studio – Ihr gesunder Rücken wird es Ihnen danken!

Leseprobe

Rückentraining mit

THERABAND & PEZZIBALL

DIE AUTORIN

Andrea Röwekamp, ist Diplomsportlehrerin und ausgebildete Rückenschulleiterin. Sie war viele Jahre Leiterin der Sport- und Bewegungstherapie in einer orthopädischen Rehabilitationsklinik. Derzeit arbeitet Andrea Röwekamp in einem Zentrum für physikalische Therapie, »PhysioPlus GmbH Meyer & Meloh«, in Rheda-Wiedenbrück. Ihr Aufgabenbereich liegt in der Betreuung von Patienten in der medizinischen Trainingstherapie sowie die Leitung von Reha-Sportgruppen mit unterschiedlichen Indikationen.

IMPRESSUM

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1278-6).

Umschlaggestaltung:

Stiebner Verlag

Satz (nach einem Entwurf von Guter Punkt, München):

Dirk Brauns, Berlin

Foto Umschlagvorderseite:

Imago (www.imago-images.de)

Fotos Innenteil und Umschlagrückseite: Katrin Koch

Zeichnungen (nach Vorlagen der Autoren): Günter Wiesler, überarbeitet durch EDV-Fotosatz Huber

Bibliografische Information der Deutsche Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Die Ratschläge in diesem Werk sind von den Autoren sorgfältig erwogen und geprüft worden. Für die Richtigkeit der Angaben kann jedoch keine Haftung vom Autor bzw. Verlag und deren Beauftragten übernommen werden.

7. Auflage 2022

© 2022, 2016, 2014, 2009 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, München Alle Rechte vorbehalten.

Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, München

ISBN 978-3-7679-2111-5

www.copress.de

Inhalt

ZU DIESEM BUCH

VORWORT ZUR 7. AUFLAGE

KAPITEL 1 Die Anatomie des Rückens

Die Wirbelsäule

Der Aufbau der Wirbelsäule

Der Aufbau eines Wirbels

Die physiologische Form der Wirbelsäule

Die Zwischenwirbelscheiben

Die Muskulatur des Stammes

Die dorsale Rumpfmuskulatur

Die Hüftmuskulatur

Die ventrale Rumpfmuskulatur

KAPITEL 2 Muskelfunktionstests

Flexibilitätstests

Die Dehnfähigkeit von Brust- und Schultermuskulatur

Die Dehnfähigkeit der Brustmuskulatur

Die Dehnfähigkeit des Hüftbeugers

Die Dehnfähigkeit der Oberschenkelvorderseite

Die Dehnfähigkeit der ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkelrückseite)

Krafttests

Die Schultermuskulatur

Die Bauchmuskulatur

Die Rückenmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur

KAPITEL 3 Atmung, Entspannung und Entlastung

Die Atemschule

Die Entspannung

Entspannungs-/Entlastungspositionen

Die Massage

KAPITEL 4 Das Krafttraining

Statisches Krafttraining

Dynamisches Krafttraining

Koordination beim Krafttraining

Schädigungen durch ein Krafttraining

KAPITEL 5 Flexibilität

Leistungsbegrenzende Faktoren der Flexibilität

Verbesserung der Flexibilität

Das passiv-statische Stretching

Das aktiv-statische Stretching

Das aktiv-dynamische Stretching

Das Anspannungs-Entspannungs-Stretching (CHRS-Methode)

KAPITEL 6 Der Pezziball als Übungsgerät

Was macht den Pezziball so attraktiv?

Die Wahl des richtigen Pezziballs

Rückenfreundliches Sitzen

Das Sitzen auf dem Pezziball

KAPITEL 7 Das Theraband als Übungsgerät

Die Wahl der richtigen Bandstärke

Die Pflege des Therabandes

Das Training mit dem Theraband

KAPITEL 8 Das Aufwärmen

Gewöhnungsübungen mit dem Pezziball

Spezielles Aufwärmen mit Pezziball und Theraband

KAPITEL 9 Übungsformen des Krafttrainings

Übungen zur Kräftigung der Hals- und Nackenmuskulatur mit dem Pezziball

Übungen zur Kräftigung der Hals- und Nackenmuskulatur mit dem Theraband

Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur mit dem Pezziball

Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur mit dem Theraband

Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur mit dem Pezziball

Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur mit dem Theraband

Mobilisation und Stabilisation der Wirbelsäule

KAPITEL 10 Übungsformen zur Flexibilität

Übungen zur Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur

Übungen zur Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur

Übungen zur Dehnung der Rumpf- und Beinmuskulatur

KAPITEL 11 Partner- und Gruppentraining

Partnerübungen mit dem Pezziball

Partnerübungen mit dem Theraband

Circletraining

KAPITEL 12 Trainingsprogramme

Die Übungseinheit

Der Aufbau einer Übungseinheit

Der vorbereitende Teil: Das Aufwärmen

Der Hauptteil

Der abschließende Teil: Das Abwärmen

Minimalprogramme

Trainingsprogramme für die Halswirbelsäule

Trainingsprogramme für die Brustwirbelsäule

Trainingsprogramme für die Lendenwirbelsäule

Minimalprogramm für die gesamte Rumpfmuskulatur

Tägliches 15-Minuten-Programm

Tägliches Training bei akuten Rückenbeschwerden

Optimalprogramme

Trainingsprogramm für die Halswirbelsäule

Trainingsprogramme für die Brustwirbelsäule

Trainingsprogramme für die Lendenwirbelsäule

Optimalprogramm für die gesamte Rumpfmuskulatur

Tägliches 15-Minuten-Programm

Tägliches Training bei akuten Rückenbeschwerden

Individuelle Trainingsgestaltung

ANHANG

LITERATURVERZEICHNIS

HERSTELLERNACHWEIS

Zu diesem Buch

Etwa neunzig Prozent aller Bundesbürger hatten im Laufe ihres Lebens bereits Schmerzen im Rücken. Dabei variieren die Beschwerden von kurzzeitigem Stechen, über den bekannten Hexenschuss, bis hin zu degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule. Die Folge der Rückenschmerzen ist eine verminderte Lebensqualität der Betroffenen, deren Bewegungsspielraum eingeschränkt wird. Aber auch das öffentliche Interesse ist betroffen: Durch oftmals langwierige und kostenintensive Behandlungen wird das Gesundheitssystem belastet. Letztendlich entsteht durch den Ausfall von Arbeitstagen und frühzeitige Berentung ein volkswirtschaftlicher Schaden.

Die Wirbelsäule ist das Rückgrat unseres Lebens. Leider behandeln wir sie oftmals aber nicht als eines der wichtigsten Organe. Wir »misshandeln« den Rücken so lange, bis er sich selbst wehrt und schmerzt. Erst wenn die Schmerzen anhalten, machen wir uns Gedanken, was falsch gelaufen ist. Da es noch kein Ersatzteillager für den Rücken gibt, sollte spätestens jetzt versucht werden, das zu retten, was noch zu retten ist. Um sich nicht abhängig zu machen von Medikamenten, wie Tabletten oder Spritzen, sollten präventive Maßnahmen zur Erhaltung der Wirbelsäule einen festen Platz im Tagesablauf erhalten.

Die einfachste Möglichkeit ist die Nutzung eines Pezziballes. Der Pezziball, vielleicht auch bekannt unter dem Namen Fitball oder Therapieball, ist ein im Durchmesser variabler Gummiball. Er stellt eine der rückenfreundlichsten Sitzmöglichkeiten dar, welche im Moment auf dem Markt sind. Aufgrund dieser Aktualität ist der Biomechanik des Sitzens ein eigenes Kapitel in diesem Buch gewidmet. Weiterhin kann der Ball als Trainingsgerät genutzt werden. Er eignet sich für Kraft- und Flexibilitätstraining und bietet darüber hinaus Möglichkeiten zur Entspannung und zum Spielen.

Eine weitere Möglichkeit, ein optimales Heimprogramm durchzuführen, bietet das Training mit dem Theraband. Hierbei handelt es sich um ein in der Intensität variables Gummiband, mit dem einfache, aber effektive Übungen durchgeführt werden können.

Einer Einführung folgt eine Vielzahl von Übungen, die unterteilt sind in Übungen für den Hals-/Nackenbereich, die Brust- und die Lendenwirbelsäule.

Im kurzgefassten Theorieteil finden Sie Informationen zur Anatomie der Wirbelsäule sowie zu Formen des Kraft- und Flexibilitätstrainings. Das Kapitel Trainingsprogramme soll es Ihnen ermöglichen, Ihr eigenes Trainingsprogramm zu gestalten. Verschiedene Minimal- und Optimalprogramme sind als Beispiele aufgeführt. Sie müssen Ihren Rücken regelmäßig pflegen.

Bedenken Sie dabei immer:

Vorbeugen ist besser als Nachbehandeln

(Prävention statt Rehabilitation).

Vorwort zur 7. Auflage

Nun können wir unser Übungsbuch schon zum siebten Mal auflegen. Die Notwendigkeit sportlicher Betätigung ist bei den Lesern und Leserinnen offensichtlich angekommen. Bewegung ist für die Erhaltung der Gesundheit eine wesentliche Voraussetzung. Insbesondere der Ausgleich von einseitigen Belastungen, die Reduktion von Bewegungsmangel sowie die Stärkung der körperlichen Belastbarkeit sind wichtige Aspekte für die Bewahrung von Arbeitskraft und Lebensqualität. Der private und berufliche Druck wird stärker, so dass derzeit die meisten Krankmeldungen über »psychische Erschöpfung« ausgestellt werden.

Was ich durch dieses Buch erreichen will, ist ein Moment der Ablenkung: Sie sollen Spaß an der Bewegung erleben. Nutzen sie dazu Musik, die ihnen gefällt und einen flotten, mitreißenden Rhythmus hat. Die vorgestellten Partnerübungen sollten ohne Konkurrenzkampf absolviert werden, versuchen Sie stattdessen mit Ihrem Partner zu harmonieren.

Die Koordinations-Übungen sollen Sie zum einen mehr beanspruchen, zum anderen aber auch Abwechslung in Ihr Training bringen. Sie werden feststellen, dass Ihnen nach einigen Trainingseinheiten Übungen gelingen – zum Beispiel Training im Einbeinstand oder auf einer labilen Unterlage –, was Sie zu Beginn nicht erwartet hätten. So erhalten Sie durch die Bewegung sehr viel positives Feedback, das Sie bestimmt in den Alltag mitnehmen können.

Ein weiteres Kapitel widmet sich der Entspannung und den Entlastungspositionen, welche sich insbesondere mit dem Pezziball sehr gut durchführen lassen. Wann immer sie ein Belastungsschmerz im Rücken verspüren nehmen sie eine ihnen angenehme Entlastungsposition ein und gönnen sie ihrem Rücken eine kleine Verschnaufpause. Er wird es ihnen danken!

Ich wünsche Ihnen weiterhin viel Spaß beim Training!

Andrea Röwekamp, im Sommer 2021

KAPITEL 1

Die Anatomie des Rückens

Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule, ein zentrales Organ des Rückens, ist ein elastischer S-förmiger Stab, der die Masse des Stammes und die oberen Gliedmaßen trägt. Sie ermöglicht Beugung, Streckung, Neigung und Rotation und stabilisiert die aufrechte Haltung.

Als zentrale Stütz- und Bewegungsachse des Rumpfes hat die Wirbelsäule drei wichtige Aufgaben:

•Tragen: Die Körperlast wird von der Wirbelkörperreihe gehalten und größtenteils über das Becken beziehungsweise Hüftgelenk an die Beine weitergegeben. Ein Teil der Last bleibt jedoch. Die Bauchmuskulatur, die an den unteren Rippenknorpeln beginnt und am Schambein endet, kann die Wirbelsäule entlasten, wenn sie ausreichend trainiert ist.

•Bewegen: Bewegungen werden erst durch die Bandscheiben ermöglicht. Bandscheiben sind gallertartige Pufferkissen, die jeweils zwischen zwei Wirbeln liegen. Die Dicke der Bandscheibe bestimmt das Maß der Beweglichkeit in einem Wirbelsäulenabschnitt. Kleine Wirbelgelenke schienen die Bewegungen. Sie begrenzen oder begünstigen bestimmte Richtungen. Ein weiterer Faktor für die Beweglichkeit ist die Rumpfmuskulatur. Je verspannter man ist, desto unbeweglicher wird man. Bei schlecht ausgebildeter Muskulatur ist man überbeweglich (hypermobil), welches sich auf Dauer negativ auf die Wirbelgelenke auswirkt.

•Der beweglichste Abschnitt des Rückens ist die Halswirbelsäule, dann folgt die Lendenwirbelsäule. Die Brustwirbelsäule ist durch die Rippenansätze nur minimal beweglich. Gänzlich unbeweglich sind Kreuz- und Steißbein.

•Schutz des Rückenmarkes: Die einzelnen Wirbel sind so geformt, dass zwischen dem Wirbelkörper und den knöchernen Spangen der Wirbelbögen ein Loch freibleibt. Diese Löcher (Foramen vertebrae) bilden in der Wirbelsäule einen durchgängigen Kanal. In diesem sogenannten Spinalkanal verläuft das Rückenmark und seine Wurzeln. Bei Defekten des Spinalkanals, wie zum Beispiel bei Wirbelbrüchen, kann es im schlimmsten Fall zu einer Querschnittslähmung kommen.

Der Aufbau der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule kann mit einem federnden Stab verglichen werden. Sie besteht aus einzelnen Wirbeln, die durch Bandscheiben, Muskeln und Bänder miteinander verbunden sind. Im Normalfall besitzt der Mensch insgesamt vierundzwanzig freie (präsakrale) und neun zu Kreuz- und Steißbein verschmolzene Wirbel.

Die sieben Halswirbel sind am kleinsten, die folgenden größeren zwölf Brustwirbel sind über facettierte Gelenkflächen beweglich mit zwölf Rippenpaaren verbunden. Die restlichen fünf Lendenwirbel haben das meiste Gewicht zu tragen und sind demnach am dicksten ausgebildet. Im fünfundzwanzigsten Lebensjahr ist die Verschmelzung der fünf Kreuzwirbel abgeschlossen. Das gebildete Kreuzbein liegt keilförmig zwischen den beiden Hüftbeinen und stellt die hintere Beckenwand dar. An das Kreuzbein ist das aus der Verschmelzung von drei bis sechs Wirbelresten entstandene Steißbein angehängt. Das Steißbein ist funktionslos und wahrscheinlich der aus der Evolution zurückgebliebene Teil eines Schwanzes.

Die Wirbelsäule aus der frontalen (links) und Seitenansicht (rechts), mit der segmentalen Einteilung und der physiologischen Krümmungsform.

Der Aufbau eines Wirbels von oben

Die sieben Halswirbel sind erkennbar an der Benennung C 1 bis C 7, abgeleitet aus der lateinischen Übersetzung: Halswirbel heißt übersetzt Vertebrae cervicales. Die Brustwirbel (Vertebrae thoracicae) sind numeriert von Th 1 bis Th 12. Die Lendenwirbel (Vertebrae lumbales) bezeichnet man als L 1 bis L 5. Das Kreuzbein (Os sacrum, S 1 bis S 5) und das Steißbein (Os coccygis, Co 1 bis Co 4) sind durch ihre feste Verbindung oftmals nicht so leicht voneinander abzugrenzen.

Der Aufbau eines Wirbels

Die einzelnen Wirbel besitzen mit Ausnahme der ersten beiden Halswirbel (Atlas und Axis) eine einheitliche Grundform. Je nach Aufgabenbereich und Belastung werden die Einzelbausteine modifiziert ausgebildet. Die Hauptmasse wird durch den Wirbelkörper (Corpus vertebrae) gebildet. Als Tragstück des Wirbels und mit nach unten hin zunehmender Belastung sind die Körper der Lendenwirbel am größten, die der Halswirbelsäule am kleinsten. An den Wirbelkörper schließt sich der spangenförmige Wirbelbogen (Arcus vertebrae) an. Jeder Wirbelbogen besitzt am Übergang zum Wirbelkörper eine kleine Einkerbung. Liegen zwei Wirbel aufeinander, bilden sie das Zwischenwirbelloch (Foramen intervertebrale), durch welches die Spinalnerven aus dem Spinalkanal austreten können.

Angelagert am Wirbelbogen sind insgesamt sieben Fortsätze. Der nach hinten austretende Dornfortsatz (Processus spinosus) ist am deutlichsten zu spüren. Zwei weitere, seitlich austretende Querfortsätze (Processus transversi) und der Dornfortsatz dienen als Ansatz und Hebel der Rumpfmuskulatur und Bänder. Je nach Größe des ansetzenden Muskels variieren die Fortsätze in ihrer Länge und Ausrichtung. Die verbleibenden vier Fortsätze bilden eine Scheinverbindung zwischen den einzelnen Wirbeln. Die Gelenkfortsätze (Processus articularis) sind jeweils paarig nach oben und unten gerichtet. Mit ihren überknorpelten Gelenkflächen bilden sie mit dem darüber- oder darunterliegenden Wirbel die kleinen Wirbelgelenke. Durch die Stellung der Gelenkflächen werden bestimmte Bewegungen eingeschränkt oder vorgegeben.

Es gibt einige Abweichungen von diesem Grundbaumuster. Eine Sonderstellung nehmen die ersten beiden Halswirbel, Atlas und Axis, ein. Der Atlas (erster Wirbel) hat die Form eines Ringes, er hat also keinen Wirbelkörper. Als Träger des Kopfes besitzt er zwei Gelenkfortsätze, die die Verbindung mit den Gelenkfortsätzen des Hinterhauptes bilden. Die Verbindung zum zweiten Halswirbel (Axis) erfolgt durch einen Zahn (Dens). Der Dens entspringt dem zweiten Wirbel und durchdringt den Atlas. Durch diese Verzahnung ist es möglich, den Kopf in alle Richtungen zu kippen oder sogar zu drehen.

Ständige Überkopfarbeit oder die Teilnahme am Straßenverkehr nehmen die kleinen Halswirbel über Gebühr in Anspruch. Der relativ schwere Schädel muss in allen Körperpositionen getragen werden, aber die positiven und negativen Beschleunigungen, die während der Fahrt im Auto auftreten, belasten die Halswirbelsäule besonders. Daher rührt auch die bekannte Verletzung bei Auffahrunfällen, das Schleudertrauma.

Im weiteren Verlauf der Halswirbel sind die Dornfortsätze sehr individuell gestaltet. Der Atlas besitzt keinen Dorn, die folgenden sind sehr kurz, meistens am Ende verdickt oder sogar gespalten. Sehr gut auch für den Laien zu ertasten ist der Dorn C 7. Streichen Sie am Hinterkopf entlang der Wirbelsäule. Der erste stark vorstehende Knochen ist der Dornfortsatz des siebten Halswirbels. Er ist ein wichtiger Ansatzpunkt beim Abzählen der Brustwirbel. Ebenfalls deutlich zu spüren sind die stark ausgebildeten Querfortsätze des Atlaswirbels. Streichen Sie mit einem Finger hinter dem Ohr entlang Richtung Schulter. Auf Höhe des Unterkiefers sind die Querfortsätze als etwas schmerzhafte Höcker zu ertasten.

Das Tasten nach den Querfortsätzen des Atlas

Die Brustwirbel, der längste Abschnitt der Wirbelsäule, zeichnen sich zum einen durch die Rippenansätze, zum anderen durch die steil nach unten ausgerichteten Dornfortsätze aus. Zwischen den zwölf Wirbeln setzen ebenfalls zwölf Rippenpaare an. Jede Rippe besitzt zwei Gelenke (Kostotransversalgelenk). Die Rippenköpfchen haben mit den Kanten der beiden benachbarten Wirbelkörper je eine Gelenkverbindung, die zusätzlich durch ein Band gefestigt wird. Die Enden der ersten sieben Rippenpaare sind durch Knorpelspangen fest-elastisch mit dem Brustbein verbunden. Die Rippen acht, neun und zehn sind über knorpelige Rippenbogen indirekt am Brustbein angeheftet.

Die restlichen zwei Rippenpaare sind stark verkürzt und enden in der Bauchwand. Aus diesem Grund ist besonders die Seitneigung und Rotation der Brustwirbelsäule stark eingeschränkt. Segmentale Messung der Drehbewegungen während des Gehens zeigten im Bereich Th 7 – 12 die größten Rotationsausschläge. Die klinischen Untersuchungen sagen ebenfalls aus, dass die größte Rotationsbeweglichkeit in der unteren Brustwirbelsäule zu finden ist. Während die ersten Brustwirbel der Kopfdrehung folgen, zeigt sich das Bewegungsminimum in Höhe Th 6 – 8.

Die Dornfortsätze sind lang und schräg abwärts gerichtet. Die spitzen Enden sind in Höhe des nächsttieferen Wirbels zu ertasten. Sie liegen dachziegelartig übereinander, was besonders die Retroflexion (Rückbeuge) einschränkt. Versuchen Sie einmal die Bauchmuskeln anzuspannen und sich aus der Brustwirbelsäule nach hinten zu lehnen. Sie werden merken, dass Sie nur eine geringe Veränderung der Ausgangsstellung erzielen. Die Gelenke sind unter der Rückenmuskulatur nur schwer zu erfühlen. Aufgrund der offenen Bogenstellung wäre ihrerseits jede Bewegungsrichtung möglich.

Die fünf Lendenwirbel sind die größten Einzelknochen des Rückens. Die Lendenwirbelkörper haben die stärksten Lasten zu tragen. Das gilt im Stand sowie beim Heben schwerer Gegenstände. Die Dornfortsätze sind hoch und schmal, können bei Retroflexion in Kontakt miteinander treten und die Bewegung beenden. Das Segment L 4/5 zeigt im Erwachsenenalter den größten Bewegungsausschlag in der Vor- und Rückbeuge (Beckenkippe). Die Gelenkfortsätze sind ebenfalls stark ausgebildet. Die Gelenkfacetten sind nicht eben, sondern gekrümmt. Insgesamt liegen die Fortsätze in großer Fläche aufeinander. Bei Vorbeuge (Anteversion) gleiten die Gelenkfacetten auseinander. In der Seitneigung schieben sich die Facetten der Neigungsseite ineinander, auf der Gegenseite werden sie auseinandergezogen. Diese Verschiebungen können unter Umständen zu Reizzuständen der Knochenhaut führen. Die Gesamtrotation der Lendenwirbelsäule ist mit fünf bis fünfzehn Grad so gering, dass man hier nicht von einer Funktionsbewegung sprechen kann.

Die physiologische Form der Wirbelsäule

Wie auf der Abbildung dargestellt, hat der Rücken in der Seitenansicht mehrere Krümmungen. Die Halswirbelsäule ist konkav gebogen (Lordose). Im Brustbereich ist die Wirbelsäule konvex, also in die Gegenrichtung gekrümmt (Kyphose). Die Lendenwirbel stehen wieder in konkaver Form, das Kreuz- und Steißbein haben eine konvexe Krümmung.

Sieht man die Wirbelsäule als Ganzes, wechseln sich Lordose und Kyphose ab, so dass eine doppelte S-Form entsteht. Die Schwingungen der Wirbelsäule sind für uns wichtig, um Stöße aufzufangen. Die Halslordose bildet die federnde Stütze des Kopfes. Die Lendenlordose trägt den Rumpf und übt einen Stoßdämpfereffekt aus. Aufgrund der beiden Kyphosen wird zusammen mit der Vergurtung durch die Bänder eine aufrechte Körperhaltung erzielt. Wenn im Verlauf der Übungsbeschreibungen von einem geraden Rücken gesprochen wird, bedeutet das die Einhaltung dieser physiologischen Krümmungsform der Wirbelsäule.

Die Krümmungsformen sind Optimalfälle, was bedeutet, dass es auch Abweichungen gibt. Bei der Wirbelsäule werden Haltungs-, Stellungs- und Formfehler unterschieden. Während beim Haltungsfehler eine aktive Aufrichtung möglich ist, gelingt diese beim Stellungsfehler nur mit Hilfe eines Therapeuten oder Arztes. Handelt es sich um einen Formfehler, liegt eine Knochenveränderung vor. Für uns ist der Haltungsfehler von besonderem Interesse. Die Grundhaltung des Menschen wird vererbt. Einfluss auf die Wirbelsäulenstatik nehmen unter anderem Krankheiten, Wachstum, Alter, Psyche, Sport, Ernährung und Gewicht. Haltungsfehler entstehen im Wachstumsalter. Mit dem raschen Wachstum des Achsenskeletts kann die Entwicklung der Muskulatur nicht Schritt halten. Die Rückenbeschwerden treten dagegen häufig erst im Erwachsenenalter auf.

Die bekanntesten Krankheitsbilder werden hier vorgestellt. Im Anschluss daran sind auch die therapeutischen Maßnahmen genannt, die vor allem aus Stretching und Kräftigungsübungen bestehen. Allerdings können Sie keine sofortige Linderung erwarten. Erst durch regelmäßiges, konsequentes Üben werden die Beschwerden beseitigt. Die entsprechenden Übungen finden Sie im Übungsteil.

Flachrücken

Die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule sind beim Flachrücken nur sehr gering ausgeprägt oder fehlen völlig. Am stärksten ist die Lendenlordose davon betroffen, die sogar in eine angedeutete Kyphose übergehen kann. Die Ursache dieser Fehlhaltung ist umstritten. Diskutiert wird ein Zusammenhang mit einer frühkindlichen Sitzkyphose und einer extremen Schwäche der Haltemuskeln. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule ist eingeschränkt. Eine Pufferung der vertikalen Kraftstöße ist beim Flachrücken nicht oder nur eingeschränkt möglich. Die Stöße werden überwiegend über die elastischen Bandscheiben abgefangen, was zu frühzeitigen Verschleißerscheinungen und Schmerzen führt.

Therapeutische Maßnahmen Die gesamte Muskulatur des Körperstammes muss gedehnt und gekräftigt werden. Dazu gehören:

•Rückenstrecker (M. erector spinae)

•Bauchmuskeln (M. rectus abdominis,

•M. transversus abdominis)

•Hüftbeuger (M. iliopsoas)

•vorderer und hinterer Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris, ischiocrurale Muskulatur)

•Brustmuskulatur (M. pectoralis)

•obere Schultermuskeln (M. trapezius,

•M. rhomboideus)

Rundrücken

Beim Rundrücken handelt es sich um eine keilartige Verformung der Brustwirbelsäule, teilweise sogar der Lendenwirbelsäule (Kyphosierung). Dabei darf der Rundrücken nicht mit der vorübergehenden, schlechten Haltung nach einer Erschöpfung der Stammmuskulatur verwechselt werden. Durch die Deformierung ist eine gleichmäßige Lastenübertragung der Wirbelkörper und Bandscheiben nicht mehr gegeben. Brust- und Lendenwirbelsäule verändern ihre physiologische Schwingungsform, was eine Überdehnung und Überlastung der Rückenmuskulatur zur Folge hat. Das Endstadium ist eine vorzeitige Abnutzung der Gelenkflächen sowie eine Steifheit und Bewegungseinschränkung vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule.

Therapeutische Maßnahmen Die Maßnahmen zur Behandlung des Rundrückens sollten auf eine Verhinderung der drohenden Wirbeldeformierung abzielen. Sind bereits Keilwirbel entstanden, können entsprechende Behandlungsmaßnahmen lediglich eine Verschlechterung vermeiden.

Stretching:

•Brustmuskulatur (M. pectoralis)

Kräftigung:

•obere Schultermuskeln (M. trapezius, M. rhomboideus)

•Bauchmuskeln (M. rectus abdominis, M. transversus abdominis)

•Rückenstrecker (M. erector spinae)

Hohlkreuz

Beim Hohlkreuz handelt es sich um eine äußerlich sichtbare Verstärkung der physiologischen Krümmung der Lendenwirbelsäule (Lordose).

Das Becken wird sehr weit nach vorne gekippt, und der Bauch wölbt sich etwas vor. Ursachen des Hohlkreuzes können erbbedingte Veränderungen der Wirbelkörper oder eine Folgeerscheinung der Fettsucht sowie Bewegungsmangel und damit verbundene muskuläre Dysbalancen sein. Durch die Fehlhaltung werden vorzeitige Abnutzungserscheinungen an den Wirbelkörpern, Ineinanderstauchen der Wirbelgelenke und ungleichmäßige Komprimierung der Bandscheiben ausgelöst. Zusätzlich kann es zu Reizungen der austretenden Nerven kommen.

Therapeutische Maßnahmen Die auf die Beckenstellung wirkenden Muskeln müssen je nach Ansatz und Ursprung gedehnt oder gekräftigt werden.

Stretching:

•Rückenstrecker (M. erector spinae)

•Hüftbeuger (M. iliopsoas)

•vordere Oberschenkelmuskeln (M. quadrizeps femoris)

Kräftigung:

•Bauchmuskeln (M. rectus abdominis, M. transversus abdominis)

•Gesäßmuskel (M. gluteus)

•hintere Oberschenkelmuskeln (ischiocrurale Muskulatur)

Skoliose

Unter Skoliose ist eine seitliche Verbiegung der Wirbelsäule zu verstehen. Der Schulterhochstand ist ein wichtiges Frühsymptom. Im fortgeschrittenen Stadium zeigt sich der Schiefwuchs als deutlicher Buckel. Eventuell ist auf der Gegenseite ein Lendenwulst entstanden. Man unterscheidet das Krankheitsbild der statischen und posturalen Skoliose. Die statische Skoliose