Scheinfasten – mein Masterplan E-Book

Andreas Michalsen

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 110

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Fasten tut gut. Die älteste Naturheilmethode der Welt hält uns gesund, stärkt die Selbstheilungskräfte, verjüngt die Zellen und unterstützt das Abnehmen. Doch dafür tagelang nichts essen? Das schaffen die wenigsten. Man kann aber trotzdem von den vielen positiven Wirkungen des Fastens profitieren, wenn man sprichwörtlich nur zum Schein fastet – dem Körper also vorgaukelt, er würde nichts bekommen. Statt einer radikalen Nulldiät isst man dann 5 Tage lang jeweils drei kleine Mahlzeiten, deren Nährstoffzusammensetzung so ausgeklügelt ist, dass der Organismus trotzdem in den Fastenmodus schaltet. Prof. Dr. Andreas Michalsen, Deutschlands führender Fastenexperte, hat dieses wissenschaftlich belegte, revolutionäre Erfolgskonzept jetzt in seinem "Masterplan" so aufbereitet, dass es jeder zu Hause leicht umsetzen kann: mit alltagstauglichen Rezepten, Varianten für mehrere 5-Tage-Kuren und allen wichtigen Tipps und Infos. So gelingt in wenigen Tagen ein Neustart für Körper und Geist!

Leseprobe

INHALT

Warum mich Fasten begeistert

Aufräumen und verjüngen: Was Fasten mit den Zellen macht

Die Revolution des Scheinfastens

Die Rolle der Proteine

Scheinfasten als Therapie

Welche Fastenmethode passt zu mir?

Welche Nahrungsmittel sind erlaubt?

Was passiert an welchem Tag?

Kurz und bündig: nachgefragt …

So funktioniert mein Masterplan

Die Scheinfasten-Kuren

Vorbereitungstag

Tag 1 – Variante 1 bis 3

Tag 2 – Variante 1 bis 3

Tag 3 – Variante 1 bis 3

Tag 4 – Variante 1 bis 3

Tag 5 – Variante 1 bis 3

Aufbautag

Basisrezepte

Neustart für Ihren Alltag: Was wichtig bleibt

Wie geht es jetzt weiter?

Literaturnachweis

Innenklappe vorne: Die Stars der Scheinfasten-Küche

Innenklappe hinten: Die Scheinfasten-Woche im Überblick

WARUM MICH FASTEN BEGEISTERT

Keine andere naturheilkundliche Therapie zeigt das menschliche Potenzial zur Selbstheilung so eindrucksvoll wie das Fasten. Deshalb fasziniert mich dieses uralte Behandlungsverfahren, das als Lebenspraxis in vielen Kulturen der Welt existiert, so sehr. Denn das ist die hohe Kunst auch in der Medizin: Heilen durch Weglassen! Die Natur hat viele Überlebensmechanismen entwickelt, und die Prozesse, die beim Fasten stattfinden, gehören dazu. Wenn wir gezwungen sind, unsere Nahrung zu reduzieren oder für einige Zeit ganz darauf zu verzichten, führt das nicht unmittelbar zu einem Mangelzustand. Vielmehr wird der Stoffwechsel angeregt, sämtliche Energiereserven im Körper zu aktivieren. Das löst eine Art Reinigungsprozess aus: Unser Körper schüttet gesunde Botenstoffe aus, baut Fett ab und repariert Schäden. Gleichzeitig ist Fasten gut verträglich, kostet kaum Geld, verbessert die Lebensqua-lität, erfrischt die Seele und verschafft Ihnen darüber hinaus eine neue Sensibilität und mehr Genuss beim Essen. Was also will man mehr?

Ich empfehle den meisten meiner Pa-tientinnen und Patienten zu fasten und habe dabei sehr viel Erfahrung sammeln können. Fasten wirkt bei zahlreichen Erkrankungen positiv, denn es spricht die verschiedensten Ebenen an: Das Schmerzempfinden wird herabgesetzt, Entzündungen gehen zurück, Blutdruck und Blutzucker normalisieren sich, das Mikrobiom im Darm verändert sich, die Sinne werden empfindsamer und auch seelische Prozesse werden losgetreten. Die Impulse, die vom Nahrungsentzug ausgehen, zählen zu dem, was wir in der Naturheilkunde „Reiz-Reaktions-Therapien“ nennen: Sie bringen den Körper dazu, sich neu zu justieren, und wecken so seine Selbstheilungskräfte. Fasten kurbelt die Reparaturprozesse im Körper an und verlangsamt dadurch den Alterungsprozess. Vieles spricht dafür, dass man mit Fasten sogar das Leben verlängern kann.

WISSENSCHAFTLICHE BELEGE

Von den vielen verschiedenen, teilweise auch einseitigen Fastenmethoden haben sich zwei als am wirkungsvollsten herausgestellt: das uralte Heilfasten, das von Ärzten wie Otto Buchinger und Franz Xaver Mayr wieder in die Medizin eingeführt wurde, und das Intervallfasten, das seit rund einem Dutzend Jahren in vielen Varianten praktiziert wird. Dieses „intermittierende Fasten“ zeigte, dass es nicht nur auf die verzehrten oder eingesparten Kalorien ankommt, sondern auch auf unsere Chronobiologie – den Zeitpunkt, wann, und den Rhythmus, wie oft wir essen. Zahlreiche neue Erkenntnisse haben den Ehrgeiz der Wissenschaft geweckt, die gesundheitsfördernden Faktoren immer bes-ser herauszukristallisieren, um das Fasten zu erleichtern und möglichst vielen Menschen zugänglich zu machen.

So ist letztlich das sogenannte Scheinfasten hinzugekommen, auf Englisch: „fasting mimicking“. Scheinfasten, das klingt vielleicht auf Anhieb etwas un-seriös – dahinter steckt aber ein wissenschaftlich fundierter Ansatz: Wenn man die tägliche Kalorienzahl auf etwa 600 bis 700 kcal beschränkt, tierische Proteine weglässt und die Zusammensetzung der Nahrung so wählt, dass die Bauchspeicheldrüse nicht oder nur wenig zur Arbeit angeregt wird – dann kann man damit ähnliche Effekte wie beim Heilfasten erzielen. Isoliert gesehen ist das Scheinfasten als medizinische Therapie fast genauso wirkungsvoll wie das radikalere Heilfasten. Aber gleichzeitig hat es das Potenzial, auch Menschen zu erreichen, die nicht völlig auf Nahrung verzichten wollen. Der große Vorteil des Scheinfastens ist, dass man damit seinen Alltag im Großen und Ganzen problemlos weiterführen kann.

DREIMAL FÜNF TAGE

Wenn Sie gut damit zurechtkommen, empfehle ich Ihnen sogar, auf diese entspannte Weise alle drei Monate eine kurze Fasten-Erholungspause für Ihren Stoffwechsel einzulegen – fünf Tage sind wirklich nicht lang und es lohnt sich. Wenn Sie den Vorschlägen folgen, werden Sie nicht einmal Hunger verspüren. Und wenn Sie das Scheinfasten regelmäßig praktizieren, können Sie den Alterungsprozessen im Körper systematisch entgegenwirken und erreichen damit sogar mehr, als wenn Sie sich ab und zu zum Heilfasten aufraffen würden. Deshalb möchte ich Ihnen mit diesem Buch das Scheinfasten etwas genauer vorstellen und näherbringen. Außerdem werden Sie viele genussvolle Rezepte dazu finden, die Sie ohne Probleme – und mit oder ohne Fasten – in jeder Lebenslage zubereiten können. Auf in das Abenteuer Scheinfasten, Sie werden sehen, wie gut Ihnen das tut!

AUFRÄUMEN UND VERJÜNGEN:WAS FASTEN MIT DEN ZELLEN MACHT

In der Geschichte der Menschheit gab es viele Zeiten, in denen man nicht ausreichend zu essen hatte. Die Evolution hat daher im Laufe der Jahrtausende ausgeklügelte Mechanismen entwickelt, mit denen der Körper auf Entbehrungen reagiert. Ziel war immer, den Energiehaushalt zu stabilisieren.

Hungerperioden durch Missernten, Kriege oder schlicht Armut gehörten häufig zum Lebensweg unserer Vorfahren. Nahrungsentzug setzt eine präzise orchestrierte Kaskade von molekularen, zellulären und organbezogenen Umsteuerungen in Gang. Der Organismus tut alles, um in der Hungerphase keinen Schaden zu nehmen. Wenn der Nahrungsentzug nicht zu lange anhält, hat diese Umstimmung des Körpers auf zeitweilige Entbehrung sogar einen sehr positiven Einfluss auf den Organismus. Ab und an weniger zu essen, ist auf jeden Fall gesünder, als ständig viel zu essen. Wie kann das sein? Der wichtigste Effekt des Nahrungsverzichts ist, dass sich der Energiestoffwechsel umstellt, von Glukose auf Ketonkörper. Das bedeutet: Einen Großteil unserer Energie beziehen wir normalerweise aus Zucker in der Nahrung. Nicht nur aus dem Haushaltszucker, den Sie vielleicht in Ihren Kaffee rühren, sondern vor allem auch aus der Glukose, die beim Zerlegen der Kohlenhydrate durch die Verdauungsenzyme entsteht. Sie kursiert im Blut, wird vom Botenstoff Insulin in die Zellen geschleust und liefert dort Energie. Der restliche Zucker, den wir zum Beispiel nicht verbrauchen, weil wir mehr essen, als wir körperlich abbauen, wird als Glykogen in der Leber gespeichert, auch in den Muskeln oder, wenn diese Speicher voll sind, im Fettgewebe.

NEUE ENERGIE AUS KETONEN

Beim Fasten werden so wenig Kalorien aufgenommen, dass der Organismus diese Speicher erst mal leeren muss. 12 bis 16 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme beginnt der Körper, dann das körpereigene Fett als letzte Reserve abzubauen. Aus den Fettsäuren, die dabei entstehen und mit dem Blut zur Leber transportiert werden, synthetisiert diese Ketonkörper. Das sind spezielle chemische Verbindungen, die Herz und Muskelzellen, Nie-renrinde und die Nervenzellen des Gehirns als alternative Energiequelle hervorragend nutzen können. Während dieses Abbauprozesses kommt ein zweites Phänomen zum Tragen, das noch nicht so lange bekannt ist: die Autophagie. Der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi hat sie beschrieben und erhielt dafür 2016 den Nobelpreis für Medizin. Autophagie bedeutet „Selbstverzehren“ und bezeichnet die Fähigkeit von Zellen, ihr Inneres sozu-sagen „auszumisten“: Mitochondrien oder Proteine, die fehlerhaft sind, funktionsunfähig wurden oder gealtert sind, werden mithilfe von Enzymen so weit zerlegt, dass sie anschließend aufgelöst werden können. Das liefert den Zellen beim Fasten Energie. Vor allem aber wird das, was beim Abbau übrig bleibt, wie bei einem Recyclingprozess in der Industrie neu zusammengesetzt, also wiederverwertet. Die Autophagie ist tatsächlich eine Zellreinigung mit Müllrecycling. Es gibt noch andere Prozesse, die die Autophagie anstoßen, wie Sport, ausreichend Schlaf und bestimmte Nährstoffe (z. B. Spermidin in Weizenkeimen). Aber nichts wirkt so intensiv wie Fasten!

SO FUNKTIONIERT DIE AUTOPHAGIE

AUSBREMSEN DES ALTERS

Nahrungsentzug bremst auch den Alterungsprozess der Zellen: In einem komplizierten Wechselspiel nehmen wachstumsfördernde Substanzen (Hormone, Entzündungsfaktoren IGF-1 und mTOR) im Körper ab, während regulierende und schützende Enzyme (wie AMPK und Sirtuine-Proteine) aktiv werden. Darüber hinaus wird vermutlich die Neubildung der Energiekraftwerke der Zelle, der Mitochondrien, stimuliert. Das Fasten scheint auch in diesem Punkt verblüffend ähnliche Auswirkungen zu haben wie körperliches Training! Schließlich reagiert auch das Mikrobiom im Darm positiv: Die Menge der Bakterien nimmt zunächst ab, wenn die Nahrungszufuhr eingestellt oder stark reduziert wird. Nach dem Fasten kann man aber feststellen, dass die Vielfalt der Bakterienstämme zugenommen hat, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Fastenperioden aktivieren zudem Reparaturmechanismen in den Zellen: Schädigungen an der Erbsubstanz DNS werden beseitigt und die Telomerase aktiviert. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich die Enden der Chromosomen, die das Erbgut umhüllen. Die Telomerase ist ein Enzym, das diesem Abbau entgegenwirkt. Nahrungsverzicht intensiviert diesen Prozess ebenso wie die Bildung von frischen Stammzellen. Fasten ist daher eine Art Jungbrunnen für viele Gewebe. Auch der Botenstoff Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF), der wichtig für die Nervennetze ist, wird stimuliert. Bei der Nervenkrankheit Multiple Sklerose konnten solche Reparaturvorgänge experimentell und modellhaft gezeigt werden.

INSULIN ALS SCHLÜSSEL

Besonders beeindruckend ist die Wirkung, die Fasten auf den Zuckerhaushalt hat. Immer mehr Menschen haben Diabetes Typ 2 und viele Menschen, vor allem im fortgeschrittenen Alter, leiden unter einer Vorstufe der Zuckerkrankheit, einer Insulinresistenz. Ihre Zellen reagieren nicht mehr ausreichend auf den Botenstoff Insulin, der die Glukose in ihr Inneres schleusen soll. Durch Fasten werden sie wieder ansprechbar und öffnen sich für den Blutzucker. Hier zeigt sich auch die segensreiche Wirkung des Fastens auf die Leber. Wer unter Diabetes, Insulinresistenz oder starkem Übergewicht leidet, bekommt meist auch eine Fettleber. Sie bremst die gesunden Wirkungen von Sport aus und macht Abnehmen bei diesen Menschen noch schwieriger. Medikamente gegen die Fettleber gibt es nicht, doch Fasten führt dazu, dass das Leberfett wegschmilzt.

BAUCHFETT SCHMILZT

Nicht wenige, die versuchen, mit Diäten Gewicht zu verlieren, machen oft die leidige Erfahrung, dass sich ihr Bauchfett kaum reduziert, obwohl sie ansonsten erfolgreich abnehmen. Anders ist das beim Fasten: Weil Fasten auf das Hormon Insulin sowie die Stoffwechselbotenstoffe AMPK, FGF21 und mTOR wirkt, schmilzt nicht nur die Fettleber weg, sondern auch das Bauchfett. Dies ist nicht nur optisch von Vorteil. Heute weiß man, dass das Bauchfett viele Entzündungsstoffe produziert und so die Entstehung von Folgekrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigt. Den Effekt des Scheinfastens auf das Bauchfett können Sie ganz einfach messen: Legen Sie vor der Kur ein Maßband etwa auf Bauchnabelhöhe um den Bauch und lesen Sie während der Ausatmung den Wert ab. Bei Frauen ist der Bauchumfang ab 80 cm erhöht, ab 88 cm stark erhöht, bei Männern sind es 94 und 102 cm. Nach dem Fasten werden Sie in der Regel 2 bis 4 cm weniger Bauchumfang messen.

HOFFNUNG BEI KREBS

Auch bei chronischen Entzündungen, von denen fast jeder Zehnte in unserer Gesellschaft betroffen ist, wirkt Fasten wie eine Art Wundermittel: Insbesondere bei Patientinnen und Patienten mit rheumatoider Arthritis lässt sich belegen, dass sich bereits innerhalb weniger Tage die Symptome deutlich lindern und die Laborwerte verbessern. Noch im Versuchsstadium sind Ansätze, durch Fasten bei Krebserkrankungen eine Chemotherapie erfolgreicher zu machen. Das Ziel dabei ist, die körpereigenen, gesunden Zellen zu stärken: Dass sie ihren Stoffwechsel bei Nahrungsverzicht einschränken, schützt sie vor der giftigen Therapie, während dieses Programm bei den Krebszellen abgeschaltet ist. Die Tumorzellen haben weiter „Hunger“ und werden so von den Antikrebs-Wirkstoffen erreicht. Erste Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, denn Krebs ist eine äußerst komplexe Erkrankung. Hier ist also noch viel Forschung nötig.

KLEINER EFFEKT, GROSSE WIRKUNG

Diese vielen vom Fasten angestoßenen Vorgänge im Stoffwechsel führen dazu, dass dieser sozusagen „wacher“ wird: Die Hormesis greift wieder besser. Was bedeutet das? Leben wir ständig in einer „Comfort Zone“, verlernt der Organismus, sich selbst zu heilen. Stimulieren wir ihn aber mit wechselnden Reizen, wird er stärker und gesünder. Die Kunst ist, ihn dabei nicht zu überfordern, sondern die richtige Dosis zu finden. Hormesis beschreibt dabei das Phänomen, dass kleine Effekte oftmals eine überproportional große Gesundwirkung erzielen. Die Naturheilkunde macht sich das zunutze, indem sie viele unspezifische Reize auf den Körper ausübt. Das kann etwa die Anstrengung durch Sport oder eine kalte Dusche sein. Vor allem aber kurbelt Fasten die Selbstheilungskräfte des Organismus an. Es stärkt den Körper, macht ihn widerstandsfähiger und zugleich sensibler für gesunde Einflüsse aller Art.

DIE REVOLUTION DES SCHEINFASTENS

Was ist so gesund am Fasten? Ist es der Umbau der Energiegewinnung? Das Fehlen von bestimmten schädlichen Stoffen in Lebensmitteln? Die Dauer des Nahrungsverzichts? Gibt es ein Zuviel oder ein Zuwenig? Kann man sich Schaden zufügen? In der Fastenforschung tauchen immer mehr Erkenntnisse auf!

Die vielen ernährungsphysiologischen Effekte des Fastens faszinierten auch den Altersforscher Valter Longo. Ich erinnere mich gut an meine erste persönliche Begegnung mit ihm. Als Italoamerikaner mit Wurzeln in Europa war er fasziniert von den traditionellen Fastentechniken. Am Institute for Longe-vity der Universität von Southern California, einem der weltweit führenden Zentren für altersbedingte Erkrankungen, wollte er herausbekommen, was eigentlich für die gesundheitlichen Effekte verantwortlich war. Wie viel Nahrung konnte man noch zu sich nehmen, um es einfacher zu machen, gleichzeitig aber die guten Effekte des Fastens nicht zu verspielen? Was war die magische Obergrenze der täglichen Kalorienzufuhr?

Tierversuche hatten schon 1935 gezeigt, dass Nagetiere, die weniger zu fressen erhielten, zwar kleiner blieben und langsamer wuchsen, aber insgesamt länger und gesünder lebten. Seither wurde dieses Ergebnis in unzähligen Studien immer wieder bestätigt. Auf der anderen Seite gab es – vor allem in Deutschland, Österreich und in der Schweiz – das traditionelle Heilfasten. Die bekannten Fastenärzte Otto Buchinger (1878–1966) und Franz Xaver Mayr (1875–1965) stellten dabei fest, dass ein Nullfasten nur mit Tees und Wasser nicht optimal war, da oft Schwäche und der Abbau von Muskelmasse die Folgen waren. Deshalb führten sie das „modifizierte Fasten“ ein – mit kleinen Mengen an Speisen wie Fastensuppen, Säften oder Brühen.

JONGLIEREN MIT BAUSTEINEN