Schlank im Beruf E-Book

Online Ernährungsberater

• Herausgeber: neobooks
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 321

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Sie sind berufstätig und haben wenig Zeit? Sie wollen gesünder leben und fitter sein? Sie wollen einfache Strategien um neben Ihrem Beruf die Ziele zu erreichen, die Sie sich setzen? Ihnen fehlt die Motivation im Alltag um etwas für Ihren Körper zu tun? Mit diesem Buch bekommen Sie einfach Strategien an die Hand, welche Sie im Alltag problemlos integrieren können. Ihr Fett wird sich in Luft auflösen. Durch eine gesündere Lebensweise werden Sie im Alltag entspannter und können mit Stress besser umgehen. Durch Ihre neue Fitness wird Ihr Alltag zum Kinderspiel. Sie lernen in diesem Buch: * 7 einfache Methoden kennen, welche Sie parallel zu Ihrem Beruf anwenden können * Wie Sie mit Intervallfasten einfach schlank werden * Wie Sie durch zuckerfreies leben deutlich gesünder werden * Wie Sie Ihren Stoffwechsel aktivieren können * Wie Sie mit Tabata Training auch neben dem Beruf mit wenigen Minuten am Tag fit bleiben * Wie Sie durch gezielten Muskelaufbau Ihren Alltag ohne Probleme meistern * Wie Sie durch basische Ernährung auch langfristig gesund bleiben * 27 einfache Rezepte kennen, die Sie neben dem Beruf schnell können Wer profitiert besonders von diesem Buch? * Alle die berufstätig sind * Alle die einfache Methoden suchen um schlank, gesund und fit zu sein * Alle die Ihr Selbstbewusstsein und ihr Selbstwertgefühl verbessern wollen * Alle die Ihr Selbstbewusstsein verbessern wollen * Alle die sich mit Gesundheit beschäftigen und Ihre Gesundheit auf das nächste Level bringen wollen * Alle die sich mit Ernährung beschäftigen * Alle die durch Ernährung Ihre Leistung steigern wollen Welche Boni sind im Buch enthalten? 1. Bonus - 14 Tage Ernährungsplan mit Rezepten zum abnehmen Als Beispiel gibt es einen 14 Tage Ernährungsplan mit Rezepten zum abnehmen. Dieser orientiert sich an 2000kcal pro Tag und kann im Alltag einfach umgesetzt werden. 2. Bonus - 14 Tage Ernährungsplan mit Rezepten zum zunehmen Damit der trainierte Muskel nach dem Training optimal versorgt wird, gibt es hier einen allgemeinen Ernährungsplan mit 2500kcal/Tag als Basis. Sie können sich Inspiration suchen und diesen Plan für sich anpassen.

Leseprobe

Online Ernährungsberater

Schlank im Beruf

Schlank, Gesund und Fit durch einen aktiveren Stoffwechsel. Inklusive 27 einfachen Rezepten

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel

Vorwort

Intervallfasten

Zuckerfrei leben

Tabata Training

Muskelaufbau

Stoffwechsel beschleunigen

Einfach basisch

Über uns

Impressum neobooks

Vorwort

Schlank im Beruf

Schlank, Gesund und Fit durch einen aktiveren Stoffwechsel.

Inklusive 27 einfachen Rezepten

1. Auflage April 2019© Online Ernährungsberater

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Inhaltsverzeichnis

Das vorliegende Buch beschäftigt sich mit der Materie Ernährung, aber auch mit Bewegung und ein Stück weit mit Anatomie. Es geht nicht ausschließlich um Diät, sondern darum, dass Essen, Arbeiten und Leben als ein ganzheitlicher Prozess des Körpers zu verstehen ist. Das Buch vermittelt ein Grundverständnis, wie Lebensmittel aufgebaut sind, wie unser Körper funktioniert und wie er auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Es zeigt, dass Bewegung wichtig ist und wie wir Einfluss darauf nehmen können, dass es uns gut geht.

Das Buch soll einen Einblick vermitteln, dass es trotz anstrengendem Berufsalltag möglich und wichtig ist, sich gesund zu ernähren und mobil zu bleiben.

Beim Intervallfasten wird nicht, wie beim normalen Fasten, viele Tage am Stück nichts gegessen, sondern immer nur etappen- bzw. stundenweise. Es gibt verschiedene Modelle für das Intervallfasten. Beim Modell 5:2 wird an zwei Tagen gefastet und an fünf Tagen in der Woche gegessen. Empfehlenswert ist, die zwei Fastentage immer auf dieselben Wochentage zu legen. Sinnvoll ist es, dafür das Wochenende bzw. die arbeitsfreien Tage zu wählen. Damit an den anderen Tagen, an denen gegessen wird, genug Energien und Nerven für die tägliche Arbeit bleiben. Es dürfen an den Fastentagen aber eine begrenzte Menge an Kalorien zu sich genommen werden. Bei Frauen sind es 500 Kcal und bei Männern 600 Kcal. Der Zeitpunkt, wann die Kalorien aufgenommen werden, kann frei gewählt werden. Es gibt Richtwerte, die empfehlen, wann es günstig ist, Kalorien zu sich zu nehmen. Auf dem Speiseplan sollten magere Eiweißprodukte, Gemüse und zuckerfreie Obstsorten stehen. Auch auf Sport muss während der Fastenzeit nicht verzichtet werden. Es wird angeraten, an den Fastentagen auf Bewegung in Form von Pilates, Yoga, Schwimmen oder Radfahren zurückzugreifen.

Bei der Variante 16:8 wird innerhalb von acht Stunden pro Tag gegessen und in den restlichen 16 Stunden gefastet. Auch die Schlafenszeit bzw. die Nachtruhe zählt zur Fastenzeit dazu. Trinken ist ein wichtiger Faktor. Mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee und schwarzer Kaffee sorgen für genügend Flüssigkeit im Körper. Zu Kaffee wird gerne gegriffen, weil diesem eine appetithemmende Wirkung nachgesagt wird. Das enthaltene Koffein soll zudem den Stoffwechsel ankurbeln. Kaffee sollte am besten nur bis 17 Uhr getrunken werden, damit das Koffein nicht den Schlaf hemmt. Es dauert etwa acht Stunden, bis Koffein im Körper abgebaut wird. In den acht Stunden können alle Lebensmittel konsumiert werden, die einem gut schmecken. Es wird aber auch hier angeraten, die Einkaufsliste zum größten Teil mit gesunden Produkten zu bestücken. Es sollten Lebensmittel gemieden werden, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, da das zu Heißhungerattacken führen kann. Besonders bei Stress im Beruf oder Alltag greifen wir vermehrt zu Süßigkeiten, um uns zu beruhigen.

In diesem Buch wird darauf eingegangen, für wen Intervallfasten geeignet und für wen es eher nicht geeignet ist. Außerdem wird im Detail erläutert, wie Intervallfasten funktioniert und wie es in den beruflichen Alltag integriert werden kann.

Zuckerfrei zu leben ist nicht leicht. Wer denkt, dass sich Zucker nur in Süßigkeiten versteckt, liegt komplett falsch. In nahezu jedem industriell gefertigten Lebensmittel befindet sich Zucker und das nicht zu knapp. Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, sollte weitestgehend auf Fertiggerichte und Getränke mit Haushalts- und Fruchtzucker verzichten. Das bedeutet, dass bei jedem Einkauf das Kleingedruckte mit den Inhaltsstoffen und Nährwertangaben auf den Produkten zu lesen ist. Wer seine Mahlzeiten selbst frisch zubereitet, kann schon eine Menge an Zucker einsparen. Zu viel Fruchtzucker in industriell gefertigten Lebensmitteln kann auf lange Sicht gesehen zu verschiedenen Problemen führen. Es könnte eine Fruchtzuckerunverträglichkeit eintreten. Das Hormon Leptin signalisiert dem Körper nicht mehr, wann die Sättigung eintritt und das kann dazu führen, dass zu viel gegessen wird. Das hat zur Folge, dass wir zu dick werden. Sport hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Im Buch wird im Detail darauf eingegangen, was Zucker im Körper bewirkt. Außerdem wird beleuchtet, warum der Mensch mit Stimmungsschwankungen reagiert. Es werden Lösungen aufgezeigt, wie Mahlzeiten gestaltet werden können. Auch für Berufstätige ist es möglich, sich gesund zu ernähren, schlank zu werden und schlank zu bleiben.

Tabata Training steigert die Ausdauer und kurbelt die Fettverbrennung an. Das Training sorgt für den Erhalt der Muskeln und erhöht die Kraftausdauer. Dabei werden in kurzen Intervallen Trainingseinheiten absolviert, die mit jeweils einer noch kürzeren Pause abgeschlossen werden. Nach einer Aufwärmphase sollte das Training idealerweise 20 Sekunden mit maximaler Belastung dauern. Danach ist eine Pause von 10 Sekunden vorgesehen. Diese Einheit wird achtmal wiederholt und das ergibt eine Gesamtdauer von 4 Minuten.

Nach diesem intensiven Tabata Training muss der Körper weiterhin Energien aufwenden, um wieder den normalen Zustand zu erreichen. Der Stoffwechsel ist somit nach dem Training für eine lange Weile beschleunigt, es werden Kalorien verbraucht und Körperfett verbrannt. Selbst in der Phase der Ruhe besteht ein erhöhter Bedarf an Energien. Mit diesem Training lässt sich Abwechslung in den Sport bringen. Für Berufstätige sollte es machbar sein, wenige Minuten Sport an einem Tag unterzubringen, um mit dem täglichen 4-Minuten Training zur Traumfigur zu gelangen.

Die biochemischen Abläufe, die in den Körperzellen ablaufen, werden als Stoffwechsel bezeichnet. Dieser sorgt dafür, die Nahrung aufzuspalten, Energie zur Verfügung zu stellen und die Abfallprodukte aus dem Körper zu entfernen. Für diesen Prozess werden Enzyme und Hormone benötigt, die mit dem Nerven- und Hormonsystem verbunden sind. Das maßgebliche Organ hierfür ist die Leber. Zu unterscheiden ist u. a. zwischen dem Fettstoff-, dem Zucker- und dem Eiweißstoffwechsel.

Während einer Diät verliert der Körper an Fett- und Muskelmasse. Dem Verlust an Muskelmasse kann mit Sport entgegen gewirkt werden. Um den Muskelaufbau zu fördern, ist eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport sinnvoll. Das Tabata Training bringt den Stoffwechsel in Schwung und regt die Fettverbrennung an. Parallel eingebautes Krafttraining, abwechselnd mit dem Tabata Training, sorgt dafür, dass nicht zu viel Muskelmasse verschwindet bzw. dass Muskelmasse aufgebaut wird.

Das Buch beschäftigt sich ausführlich mit dem Muskelaufbau und der Fettverbrennung. Nur wer die Vorgänge kennt, kann sie sich zunutze machen. Es wird auf alle Bereiche des Körpers in Verbindung mit Ernährung und Sport eingegangen und es wird gezeigt, wie Muskelaufbau funktionieren kann. Es werden Lebensmittel aufgelistet, die den Stoffwechsel anregen.

Bei der basischen Ernährung werden möglichst keine Lebensmittel verzehrt, die als säurebildend eingestuft werden. Dadurch wird eine Übersäuerung vermieden, die fast alle chronischen Erkrankungen hervor bringt. Wenn eine Übersäuerung besteht, kann diese mit einem basischen Ernährungsplan minimiert werden. Die basische Ernährung sorgt dafür, dass der pH-Wert, auf einer Mess-Skala von 1 bis 14, im richtigen Bereich bleibt. Bei unter sieben ist der Körper sauer, bei über sieben liegt der Wert im Normalbereich. Direkt sieben bedeutet, dass der Wert neutral ist. Wobei es für den Körper nicht nur einen pH-Wert gibt. Der pH-Wert kann in verschiedenen Regionen gemessenen werden und somit können Übersäuerungen an diversen Orten auftreten. Der pH-Wert im Blut und in der Lymphe sollte basisch sein, hingegen können im Darm und Magen die Werte unter sieben liegen.

Es wird detailliert auf basische Ernährung eingegangen und aufgezeigt, welche Lebensmittel als basisch angesehen werden und welche nicht. Am Ende des Buches befindet sich eine ausgewählte Rezeptsammlung für die täglichen Mahlzeiten, die an der basischen Ernährung angelehnt sind. Es werden Vorschläge für Frühstück, Mittag- und Abendessen aufgelistet, so dass für den Start Schlank für Berufstätige eine Grundlage vorhanden ist, um direkt einsteigen zu können. Die Mahlzeiten können am Vortag gut vorbereitet werden, so dass diese am Folgetag mitgenommen und auf der Arbeit verzehrt werden können.

Speziell nach einem anstrengenden Tag auf der Arbeit ist es wichtig, sich einen Ausgleich zu schaffen. Dazu gehören neben Ernährung eine Mischung aus Intensivtraining, Ausdauer- und Kraftsport.

Als Sonderbeigabe werden zwei Newsletter angeboten, die abonniert werden können. Sie enthalten weitere Informationen zu den Themen Muskelaufbau und Fettverbrennung.

Intervallfasten

Fasten bedeutet einen freiwilligen Verzicht auf Nahrung. In manchen Beschreibungen findet auch die schmeichelhafte Bezeichnung „Urlaub vom Essen“. Dieser freiwillige Nahrungsverzicht soll den Körper und auch den Geist aus dem Innern heraus reinigen. Der Ursprung des Fastens ist in der Religion zu finden. Im Gegensetz zu heute ging es dabei traditionell nicht um Abnehmen oder Entschlackung, sondern vielmehr um die spirituelle Erfahrung und geistige Reinigung. In fast allen Religionen der Welt ist das Fasten fest verankert, um den Blick in sein Innerstes zu richten und daraus neue Kraft zu schöpfen. Im Unterschied zum heutzutage weit verbreitenden Heilfasten, ist das Fasten in den meisten Religionen an eine bestimmte Zeit im Jahr gebunden. Selbst im alten Ägypten war das Fasten schon ein bekannter Brauch. In diesem Kapitel wirst du einiges über die religiösen Hintergründe des Fastens erfahren und zudem das heutzutage weit verbreitete Heilfasten kennenlernen.

Religiöses Fasten

Der Ursprung des Fastens liegt in der Religion. In fast jeder Religion der Welt, egal ob Judentum, Islam, Christentum oder Buddhismus gehört das Fasten an bestimmten Tagen oder zu bestimmten Ereignissen zum religiösen Glauben dazu. Natürlich unterscheiden sich die einzelnen Fastenvorschriften von Religion zu Religion und auch in den verschiedenen Untergruppierungen der einzelnen Glaubensrichtungen. Heutzutage halten sich in dem meisten Religionen jedoch hauptsächlich nur noch strenggläubige Menschen an jede der Fastenvorschriften.

Heilfasten

Im Gegensatz zum religiösen Fasten, ist das Heilfasten heutzutage auch bei vielen Nicht-Gläubigen beliebt und kann unabhängig von der Religion ausgeübt werden. Unter dem Begriff des Heilfastens versteht man das Fasten, was zu einem gesteigerten körperlichen und geistigen Wohlbefinden führen soll. Die Wirkung des Heilfastens ist wissenschaftlich belegt, insbesondere in der Behandlung von Rheuma. Auf die unterschiedlichsten Formen des Heilfastens wird später noch genauer eingegangen. Besonders im Laufe des 20. Jahrhunderts entstanden viele neue Formen des Fastens, welche zu einer Entschlackung und Regeneration des Körpers führen sollen. Die Grundidee ist bei allen Formen des Fastens gleich: durch einen zeitweisen Verzicht auf bestimmte Nahrung soll dem Körper Zeit zur Regeneration gegeben werden. Dies führt gleichzeitig zu einer Reinigung des Geistes und der Seele. Fast alle Fastenformen streben daher eine Reinigung des Darms an, um unliebsame Schadstoffe aus dem Körper entweichen zu lassen. Eine zusätzliche ärztliche Begleitung des Fastens minimiert dabei mögliche gesundheitliche Risiken und kann den Einstieg, sowie das Ende des Fastens langsam und behutsam gestalten.

Einfluss vom Fasten auf den Körper

Das Fasten soll eine reinigende Wirkung auf den Körper haben. Viele Menschen entscheiden sich für das Fasten, um Giftstoffe aus dem Körper zu transportieren, oder auch um Gewicht abzunehmen. Wenn du mit dem Fasten beginnst, verwertet dein Köper zu allererst Zucker zur Gewinnung der benötigten Energie. Dieser wird vor allem in der Leber und in deinen Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Die dortigen Glykogen-Speicher sind im Durchschnitt nach ungefähr 24 Stunden aufgebraucht. Da dein Organismus, vor allem die Organe und dein Gehirn jedoch weiterhin Energie benötigen, beginnt dein Körper danach mit dem Abbau anderer Reserven. Zum einen holt sich dein Körper diese benötigte Energie aus den Fettreserven, zum anderen aber auch aus weiteren Quellen. Zum Beispiel wird auch das in Muskeln und Organen gespeicherte Eiweiß als Energielieferant abgebaut. So kommt es vor, dass während der Fastenzeit alle Muskeln und Organe etwas an Größe verlieren können. Weiter schlimm ist das aber nicht. Zumindest solange nicht, wie du es nicht übertreibst und deine Fastenzeit über einen zu langen Zeitraum erstreckst. Dann kann es passieren, dass sogar das Eiweiß in deinem Herzmuskel abgebaut wird. Daher ist es ratsam, eine längere und extreme Fastenzeit nur unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

Zudem solltest du es vermeiden, dass dein Körper während des Fastens in den „Notbetrieb“ schaltet. Dabei würde der Körper sämtliche Maßnahmen ergreifen, um Energie einzusparen. Zum Beispiel würde die Verdauung lahmgelegt, der Herzrhythmus verlangsamt und der Blutdruck abgesenkt werden. Da der Energiebedarf durch die schrumpfenden Muskeln sinkt, kann dies bei Fastenden zu Kreislaufproblemen führen. Verhindern kannst du das mit ausreichend Bewegung während der Fastenzeit. Die besten Tipps dazu erfährst du in den weiteren Kapiteln des Buches. Dank einer sehr cleveren Entwicklung der Evolution wird das Gehirn jedoch während des Fastens nicht in seiner Aktivität beeinträchtigt. Dies rührt daher.

Dass ein durch Hungergefühl erschlaffender Denkmuskel in der frühen Urzeit beim Jagen zu geringeren Beuteaussichten geführt hätte. Darum kann das Gehirn recht schnell auf andere Energielieferanten umstellen, wenn kein Zucker verfügbar ist.

Diese sind sogenannte Ketonkörper. Sie entstehen bei dem Abbau von Fettsäure in der Leber. Einen Nachteil hat diese Umstellung auf andere Energielieferanten. Die Verwertung von Ketonkörpern kann zu einem strengen Mundgeruch führen. Viele Fastende kennen dieses Problem. Daher ist es ratsam, wenn du dir für die anvisierte Fastenzeit Urlaub nimmst.

Diese Umstellung des Stoffwechsels während des Fastens bedeutet für deinen Körper eine Menge Stress. Das kann dazu führen, dass du dich zu Beginn der Fastenzeit unwohl, nervös oder sogar leicht reizbar und aggressiv fühlst. Wichtig hierbei ist es, dass du diese Anfangszeit überstehst, denn diese Gefühle verschwinden recht schnell wieder von allein. Zumindest wenn du freiwillig den Verzicht auf Nahrung eingegangen bist. Erzwungenes Fasten führt zu einem Dauerstress und dauerhaftem Unwohlsein. Dieser Dauerstress wirkt sich dann negativ auf deinen Hormonhaushalt aus. Din Körper produziert einen hohen Überschuss an Kortisol. Das Hormon Kortisol soll dem Hungernden signalisieren, dass er schnell handeln muss, bevor seine Kräfte gänzlich abgebaut sind. Dies ist natürlich ein Extremfall und hat mit der richtigen Durchführung des Fastens wenig zu tun. Wenn du das Fasten freiwillig angestrebt hast und dich auch mental auf die bevorstehende Umstellung gut eingestellt hast, so wirst du genau das Gegenteil erleben. Viele fastende Menschen berichten eher von einer sehr guten Laune und einem neuen positiven Lebensgefühl. Das liegt vor allem daran, dass während des freiwilligen Fastens in deinem Gehirn eine Überproduktion des Hormons Serotonin gebildet wird. Dieses Hormon wirkt wie ein natürlicher Stimmungsaufheller.

Während das Fasten beim Menschen eher einen religiösen Ursprung hat, gibt es auch Tiere, denen die gesundheitlichen Faktoren des Fastens durchaus bewusst sind. Das Fasten ist daher eher eine physiologische Fähigkeit, nicht nur des Menschen, sondern auch vieler Tiere. Sehr deutlich ist dies im natürlichen Jahreszyklus zu erkennen. Im Winter werden von den meisten Bäumen und Sträuchern keine Früchte gebildet. Daran hat sich die Tierwelt angepasst und fastet zusagen von Beginn des Winters bis zum Frühlingsanfang. Die meisten Tiere können den Winter über ohne Futter auskommen, da sie von den körpereigenen Reserven zehren. Ein wahrer Fastenchampion ist dabei der Königspinguin.

Er hält quasi den Fasten-Weltrekord. An die extrem kalten antarktischen Bedingung hat sich diese Tierart so gut angepasst, dass er in der Lage ist, bis zu sechs Monate ohne die Aufnahme von Nahrung zu überleben. Durch intensive Forschung konnten Wissenschaftler herausfinden, welche Brennstoffe der Königspinguin stattdessen als Energielieferant nutzt. Das Fasten dieser Tierart lässt sich dabei in drei Phasen einteilen. Während der ersten Phase wird vornehmlich Fett als Hauptenergielieferant genutzt. Daneben wird jedoch bereits ein gewisser Teil der benötigten Energie aus gespeichertem Eiweiß herangezogen. In der darauffolgenden Phase stellt sich der Organismus auf Sparflamme um und somit wird auch die Eiweißverarbeitung auf den „Notbetrieb“ umgestellt. Dauert die zweite Phase längere Zeit an, geht der Organismus des Königspinguins in die dritte Phase über. Hierbei wird die Verbrennung von Eiweiß wieder stark hochgefahren. Dies dient dazu, dass die Tiere die letzten Kraftreserven mobilisieren können, um endlich wieder Beute zu fangen und Nahrung aufzunehmen. Bereits nach wenigen Tagen Nahrungsaufnahme kann der Königspinguin seine Eiweißreserven wieder vollständig auffüllen, um auf die nächste Hungerperiode gut vorbereitet zu sein.

Auch beim Menschen und anderen Tierarten ist diese Fähigkeit ähnlich, wenn auch unterschiedlich gut ausgeprägt. Der menschliche Körper ist nur für eine begrenzte Zeit in der Lage auf die Aufnahme von Nahrung zu verzichten. Daher sollten Fastenkuren nur über einen überschaubaren und klar abgesteckten Zeitraum durchgeführt werden. Der menschliche Organismus funktioniert dabei ähnlich, wie der des Königspinguins. Allerdings sollten Menschen nicht bis zur Phase drei hin fasten. Dies könnte ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Für die ersten 24 Stunden reichen die Reserven an Glykogen in Leber und Muskeln aus, um den Energiehaushalt aufrecht zu erhalten. Danach schaltet auch der menschliche Körper auf die Verbrennung von Fett- und Eiweißreserven um. Der menschliche Körper nutzt dabei in den ersten Tagen des Fastens ca. 75 – 100 Gramm körpereigenes Eiweiß, welches als Energielieferant benötigt wird. Die restliche Energie holt sich der Körper in Form von ungefähr 160 Gramm Fettreserven aus dem Fettgewebe. Einige Tage nach Beginn des Fastens stellt der Körper die Steuerung des Stoffwechsels erneut um. Da das Gehirn in der Lage ist, die bei der Fettverbrennung entstehenden Ketonkörper als Energielieferanten zu verwerten, wird die Umwandlung des Eiweißes in Glucose stark reduziert. Im Durchschnitt benötigt ein erwachsener Mensch dann nur noch ungefähr 20 Gramm täglich aus dem körpereigenen Eiweiß. Dies entspricht nur rund ca. 3-5 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Selbst wenn in dieser Phase der Abbau des körpereigenen Eiweißes sehr gering ist, solltest du die Fastenzeit nicht zu lange hinauszögern. Bei einem mehrwöchig andauernden „Stoffwechsel auf Sparflamme“ kann irgendwann eine kritische Grenze der Fähigkeiten deines Körpers erreicht sein. Spätestens wenn 30 – 50 Prozent des körpereigenen Eiweißes abgebaut sind, kann es sogar lebensgefährlich werden. Personen, die ein normales Gewicht haben, erreichen diese Grenze nach etwa 40 Tagen des Fastens. Übergewichtige Menschen haben größere Fettreserven, daher können sie das Fasten sogar theoretisch noch länger aushalten. Gesund ist dies aber auch nicht.

Übergewichtige oder adipöse Menschen können natürlich auch Fasten. Soll dies über einen längeren Zeitraum gehen, ist es empfehlenswert, zusätzliche Eiweiß zuzuführen. Bei sogenannten Formula-Diäten, oder auch VLCD (very low calorie diet) wird genau dieser Ansatz verfolgt. Bei fast allen dieser Diätformen wird empfohlen, mindestens 50 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Tag zusätzlich aufzunehmen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten, beispielsweise in Form von Obstsäften hat zusätzlich den Effekt, dass der Abbau des Eiweißes minimiert wird. Darüber hinaus sollte auch auf eine ausreichende Menge an Vitaminen und Nährstoffen geachtet werden. Diese sind für den menschlichen Körper ebenso wichtig.

Gerade in der heutigen Zeit nehmen die meisten Menschen fast ausschließlich industriell hergestellte Nahrung zu sich. Diese enthält leider häufig nur eine geringe Menge der für unseren Körper lebensnotwendigen Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe. Durch die immer häufiger auftretende Anwendung einseitiger Diäten, kann ein Mangel an diesen lebenswichtigen Stoffen im Körper auftreten. Auch das Rauchen, der Konsum von Alkohol oder Schwangerschaft- und Stillzeiten können einen solchen Mangel hervorrufen. Das Fasten kann diesen Mangel sogar noch verstärken. Trotz der Tatsache, dass während des Fastens der Bedarf an diesen Stoffen zurückgefahren wird, empfehlen die meisten Ärzte und Experten für Adipositas (starkes Übergewicht) aus diesem Grund eine zusätzliche Aufnahme von Vitaminen, sowie Nähr- und Vitalstoffen und zusätzlichem Eiweiß während der Fastenzeit. Das traditionelle Fasten hat also nichts mit den extremen Reduktionsdiäten zu tun, die teilweise von selbsternannten „Experten“ empfohlen werden.

Verschiedene Formen des Fastens

Neben den unterschiedlichen Ausprägungen des Fastens in den einzelnen Religionen, gibt es auch beim Heilfasten verschiedene Formen und Fastenkuren. Im folgenden Abschnitt erfährst du mehr über die verschiedenen Arten des Heilfastens. Damit bist du in der Lage, die für dich am besten geeignetste Fastenmethode auszuwählen.

Heilfasten nach Buchinger

Der deutsche Arzt Otto Buchinger (1878 bis 1966) war einer der ersten, die das Fasten nicht nur aus religiösen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen praktizierte und verbreitete. Nach eigenen Angaben konnte er sich selbst im Jahre 1919 durch eine Fastenkur von seinem Rheuma-Leiden heilen. Bereits ein Jahr später eröffnete er eine eigene Fasten-Klink zur Behandlung von Patienten. Im Jahre 1935 veröffentlichte er sein Buch „Das Heilfasten und seine Hilfsmethoden“. Dadurch gilt Otto Buchinger als der Begründer des Heilfastens. Er verfolgte den Ansatz, dass durch die Reinigung des Körpers von Giftstoffen, die eigenen Selbstheilungskräfte aktiviert werden können und somit ein erhöhtes Wohlbefinden und die Heilung von Schmerzen und Krankheiten möglich war. Auch den Begriff der „Entschlackung“ prägte Buchinger im Zuge der Ausarbeitung seiner Fastenmethode. Bis heute gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Belege für die Wirkung von „Entschlackungskuren“. Einige Mediziner üben noch heute Kritik an den Fastenmethoden Buchingers. Deren Meinung nach, können sich durch funktionierende Ausscheidungsprozesse in einem gesunden Körper gar keine Giftstoffe ablagern.

Das Heilfasten nach Buchinger ist noch heute die Grundlage vieler weiterer Fastenmethoden. Im Kern besteht es daraus, auf feste Nahrung zu verzichten und stattdessen Nährstoffreiche Brühe, Tees und Wasser zu sich zu nehmen. Dies in Verbindung mit ausreichender Bewegung führt zu einer Reinigung des Darmes und damit des ganzen Körpers, in dem giftige Stoffe und Abfallprodukte ausgeschieden werden.

Saftfasten

Diese Fastenmethode eignet sich besonders gut, um sie auch in den Alltag integrieren zu können. Das Saftfasten bedeutet, dass du auf feste Nahrung verzichtest. Anstatt dessen trinkst du jeden Tag fünf- bis siebenmal ein Glas frischen Saft aus Obst oder Gemüse. Insgesamt solltest du auf ungefähr einen Liter Saft am Tag kommen. Daneben darfst du natürlich nicht das normale Trinken außer Acht lassen. Eine verschärftere Form diese Fastenart ist das sehr strenge Wasser-Tee-Fasten. Hierbei ist wirklich nur die Aufnahme von Wasser und Tee den gestattet.

Intervallfasten

Das Intervallfasten ist eine etwas abgemilderte Form des Fastens. Hierbei wird nicht komplett auf feste Nahrung verzichtet, sondern lediglich der Essrhythmus verändert. In einer Fastenwoche des Intervallfastens kann es beispielsweise so aussehen, dass du ein oder zwei Tage fastest und den Rest der Woche ganz normal isst. Auch tagsüber kannst du Intervallfasten betreiben. Zum Beispiel könntest du sechs Stunden am Tag ganz normal essen und den Rest des Tages nach deinem Fastenplan verbringen. Die bekanntesten Methoden des Intervallfastens sind die 16:8- und die 5:2-Methode. Auf diese wird im weiteren Verlauf noch näher eingegangen.

Basenfasten

Das Basenfasten ist eigentlich kein richtiges Fasten. Es ist eher eine Umstellung des Ernährungsplans. Diese Umstellung hat den Sinn, einen optimalen Zustand des Säure-Basen-Haushalts im Körper herbeizuführen. Um das zu erreichen, verzichtest du während des Basenfastens auf alle Lebensmittel die sauer auf den Körper wirken. Dafür kannst du jedoch basische Lebensmittel essen und musst nicht gänzlich auf feste Nahrung verzichten. Basische Lebensmittel sind unter anderem:

Obst, auch getrocknet

Gemüse und Salate

Pilze und Algen

Wildkräuter und Kräuter

Sprossen: Alle gekeimten Sorten.

Mandeln und Kokosnüsse

Esskastanie: Als einzige "echte" Nuss ist sie basisch.

Lupineneiweiss: ist als einzige pflanzliche Eiweissquelle basisch.

Alle Kräutertees

Fasten nach F.X. Mayr

Die auch als „Mayr-Kur“ bekannte Fastenmethode unterscheidet sich im Gegensatz zu anderen Fastenmethoden dadurch, dass in gewissem Maße sogar Kohlenhydrate erlaubt sind. Im Wesentlichen besteht deine Ernährung während dieser Zeit jedoch aus Kräutertee, Gemüsebrühe und altbackenen Brötchen mit etwas Milch. Die Reinigung des Darms steht dabei im Mittelpunkt und kann durch Einnahme von speziellen Hilfsmitteln erfolgen. In Fasten-Kliniken, die speziell auch Mayr-Kuren anbieten, wird die reinigende Wirkung für den Darm auch mit Spülungen oder Einläufen herbeigeführt.

Detox-Fasten

Das Detox-Fasten ist kein Fasten im eigentlichen Sinne. Übersetzt bedeutet „Detox“ soviel wie Entgiftung. Dabei geht es vielmehr um eine Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten auf eine gesunde Ernährungsweise. Die entgiftende Wirkung soll hierbei mit viel Obst- und Gemüsesäften erzeugt werden. Zusätzliche Entspannungsübungen und -bäder sorgen dafür, dass Schadstoffe und Gifte aus dem Körper geleitet werden. Somit wird dein Körper von innen heraus gereinigt.

Der Daniel-Plan

Diese Methode des Fastens hat auch einen religiösen Ursprung. Die Vorgehensweise hierbei stammt dem Buch Daniel des Alten Testaments. Darin wird beschrieben, dass die Ernährung von Daniel und seinen Freunden 10 Tage nur aus Obst, Gemüse und Wasser bestand. Der Daniel-Plan ist daher eher kein Fasten im eigentlichen Sinne, sondern vielmehr eine Umstellung der Ernährung weg von Fleisch und Genussmitteln, hin zu einer vegetarischen Ernährung. Dies soll eine Steigerung der Gesundheit und des Wohlbefindens herbeiführen.

Intervallfasten und dessen Beliebtheit

Was in den USA schon länger von Personen mit dem Willen zum Abnehmen praktiziert wird, findet auch in Deutschland immer mehr Anhänger: Das Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten genannt, ist als Methode des Fastens unumstritten. Es lässt hartnäckige Kilos purzeln und hat weitere positive Auswirkungen auf den Menschen. Welche das sind und was man beim Intervallfasten beachten muss, darüber klären wir hier auf. 

Seit hunderten von Jahren fasten die Menschen aus unterschiedlichen Gründen. Dabei wird der Verzicht auf Speisen, anders als früher, überwiegend nicht mehr aus religiösen, sondern immer mehr aus gesundheitlichen Gründen betrieben. Während einige Menschen auch heute noch Langzeitfasten betreiben, wird das Intervallfasten immer häufiger angewendet. Das liegt daran, dass es sich ganz leicht in fast jeden Alltag integrieren lässt. Als Intervallfasten beschreibt man einen gewissen Zeitraum des Fastens, der dann mit der Aufnahme von Lebensmitteln, aufgehoben wird. Nach einigen Stunden, in denen das Fasten unterbrochen wurde, beginnt man wieder mit der Periode ohne Nahrungsaufnahme. Es gibt unterschiedliche Formen des Intervallfastens, bei dem der Anwender Essenszeiten mit Fastenzeiten abwechselt und so gesundheitliche Vorteile erreichen kann.

Formen des Intervallfastens

Das Intervallfasten erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Besonders als Ersatz zu einer herkömmlichen Diät wird das Intervallfasten häufig angewendet, um überflüssige Kilos loszuwerden. Zudem ist das Intervallfasten relativ flexibel in den Alltag von fast jedem Menschen zu integrieren, was nicht zuletzt an der Vielzahl an verschiedenen Methoden des Intervallfastens liegt. Einige davon werden im Folgenden vorgestellt.

5:2 Methode

Die 5:2 Methode ist eine der erfolgreichsten Formen des Intervallfastens. Hier wechseln sich fünf genussvolle Tage mit zwei Tagen des Verzichtens ab. Diese Methode eignet sich hervorragend für alle Abnehmwilligen, die sich nur schwer an die Fastenzeit halten können. Hier muss nur an 2 Tagen auf üppige Mahlzeiten verzichten werden. Das erhöht den Willen zum Erfolg und lässt die Teilnehmer besser durchhalten, da es immer wieder ein kurzfristiges Ende in Sicht gibt.

Bei vielen Diäten gibt es das Problem, dass irgendwann der Heißhunger durchschlägt. Dadurch ist der erste Diät-Frust ziemlich schnell vorprogrammiert. Spätestens nach der ersten Woche einer Diät nimmt der Körper an, dass es für einen längeren Zeitraum so weitergeht. Aus evolutionärer Sicht denkt unser Körper dann, wir würden uns in einer Hungersnot befinden. Daher wird das „Betriebssystem“ unseres Körpers, also der Stoffwechsel auf ein Minimum heruntergefahren, um Energie zu sparen. Um das Ziel des Abnehmens zu erreichen ist das eher kontraproduktiv, denn damit sinkt auch der Kalorienverbrauch. Mit Hilfe der 5:2-Methode kann diese Reaktion umgangen werden. Durch das kurzzeitige Fasten, nämlich nur an 2 Tagen in der Woche, wird das Sparprogramm unseres Körpers noch nicht aktiviert. Im Gegenteil, führen wir dem Körper in dieser kurzen Zeit keine neue Nahrung zu, greift er auf die gespeicherten Reserven, also auch auf die Fettpölsterchen zurück, um so den Energiebedarf zu decken.

Das Kurzzeitfasten ist allerdings kein neuer und vorübergehender Diät-Trend. Bereits seit 60 Jahren wird an den Vorteilen des kurzzeitigen Nahrungsverzichtes geforscht. Die gesundheitsfördernden Ergebnisse dieser Methode sind durch wissenschaftliche Studien belegt. Während im Vergleich ungefähr die Hälfte aller herkömmlichen Diäten scheitern, hat das Fasten nach der 5:2-Methode eine Durchhaltequote von über 70 Prozent. Ein entscheidender Vorteil liegt darin, dass an den 5 Tagen des Nicht-Fastens alles an Lebensmitteln erlaubt ist und somit keine besonderen Einschränkungen nötig sind. Lediglich die 2 Fastentage bilden eine Herausforderung, die aufgrund des schnellen Endes allerdings als nicht wirklich schwierig erscheinen. Somit büßt man während dieser Zeit kaum Lebensqualität ein und muss sich auch nicht an allzu strenge Regeln halten.

Dank der 5:2-Methode lernt der Körper auch langfristig wieder auf seine natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühle zu achten. Somit wird auch das Risiko von Heißhungeranfällen gemindert. Die 5:2-Methode stoppt also auch eine übermäßige Lust am Essen von Innen heraus. Zudem können die Essenspausen auch noch vor Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, Krebs oder Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems schützen. Zudem wirkt es regulierend auf den Blutdruck und kann auch den Alterungsprozess verzögern. Auch für die eigene Psyche sorgt dafür, dass man besser durchhält. Wer zwei Tage stark war, der den eingetretenen Erfolg nicht gleich wieder zunichtemachen. Daher essen Teilnehmer der 5:2-Fastenmethode auch an den „erlaubten“ Tagen bewusster und achten auf eine gesunde Ernährung. Jeder Tag stärkt somit das eigene Selbstbewusstsein und lässt auch das allgemeine Selbstwertgefühl steigen.

OMAD Methode

Besonders in den USA, dem Mekka der Übergewichtigen, ist das sogenannte OMAD derzeit sehr angesagt. Dabei steht OMAD als Abkürzung für One Meal a Day und bedeutet, dass in 24 Stunden der Kalorienbedarf mit nur einer (üppigen) Mahlzeit am Tag gedeckt wird. So wird dem Körper in der restlichen Zeit ausreichend Raum gelassen, in dem er die eingenommene Mahlzeit optimal verwerten kann. 


16:8 Methode

Am beliebtesten, und besonders für Anfänger geeignet, ist das sogenannte 16:8 Fasten. Bei dieser Methode beträgt die Fastenzeit ganze 16 Stunden. In den verbleibenden 8 Stunden ist die Nahrungsaufnahme erlaubt. Fortgeschrittene verändern dieses 24 Stunden Intervall je nach Belieben, um schnellere Erfolge beim Kampf gegen die Pfunde erzielen zu können.

Das beliebte 16:8 Intervallfasten eignet sich für alle, die erstmals mit dem Fasten in Berührung kommen. Bei dieser Fastenkur wird über einen Zeitraum von 16 Stunden auf zuckerhaltige Getränke, und natürlich Lebensmittel, verzichtet. Für Anfänger eignet es sich, die Phase des Fastens auf die Abendstunden und die Nacht zu legen, da im Schlaf kein Hungergefühl spürbar ist. Wer also seine letzte Mahlzeit vor 16 Uhr verzehrt, der kann sich auf ein leckeres Frühstück am nächsten Morgen freuen.

Wie man sich allerdings seine Fasten- und Essenszeiten einteilt, ist jedem Anwender selbst überlassen. Wichtig ist jedoch, seine Mahlzeiten in zwei oder drei Portionen aufzuteilen. Zwischen den Mahlzeiten sollten bestenfalls 3 Stunden Pause sein, damit der Körper die Nährstoffe optimal verwerten kann.

Wer am Abend gerne noch ein warmes Essen zu sich nimmt, kann sein Fastenfenster auch ohne Probleme verschieben, muss dann aber am nächsten Morgen auf das Frühstück verzichten und kann erst wieder nach 16 Stunden die erste Mahlzeit des Tages zu sich nehmen.

Aber, Achtung: in den 8 Stunden des Intervallfastens sollte man auch nicht über seine Grenzen essen. Für alle Abnehmwilligen, die mit der 16:8 Fastenmethode abnehmen wollen, gilt, dass sie nur 80% des Gesamtumsatzes in ihrem Essensfenster zu sich nehmen dürfen. Den eigenen Bedarf kann man beim Arzt errechnen lassen oder im Internet selbst berechnen (da aber aufpassen, diese Angaben können ungenau sein). Wer also in den 8 Stunden nur 80% seines Gesamtumsatzes zu sich nimmt, der kann mit Intervallfasten effektiv abnehmen.

Das Intervallfasten kann als eine Art der Anpassung der Essensgewohnheiten an den natürlichen Biorhythmus angesehen. Im Grunde genommen sind die wichtigsten Regeln ein etwas späteres Frühstück und ein zeitiges Abendessen. Dazwischen sollten nicht mehr als 8 Stunden vergehen. Durch die verbleibenden 16 Stunden ohne Essen hat der Körper die Chance ordentlich zu verdauen und der Stoffwechsel kommt auf Hochtouren. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten geht es hierbei nicht darum, mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, sondern vielmehr um eine zeitlich begrenzte Aufnahme von Kalorien. In Studien konnte bewiesen werden, dass Teilnehmer, die die gleiche Nahrungsmenge innerhalb von nur acht Stunden zu sich nahmen, schneller abnehmen, als die Gruppe derer, die über den ganzen Tag verteilt die gleiche Menge aßen. Daher ist die 16:8 Fastenmethode ideal geeignet zum Abnehmen und bietet eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Crash-Diäten. Die wichtigsten Punkte sind dabei:

Nahrungsaufnahme nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag erlaubt

Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken

Möglichst kein Fast-Food

Kein Kaffee nach 14 Uhr

Maximal ein Glas Wein pro Tag

Mindestens 8 Minuten Sport pro Tag

Innerhalb des 16:8 Fastens nimmt der Körper die benötigte Energie innerhalb von nur 8 Stunden auf. In den restlichen 16 Stunden wird keine Nahrung aufgenommen. Dadurch kann man bis zu 5 Kilo pro Woche verlieren. Der Clou dabei: innerhalb des 8 stündigen Essenszeitfensters sind so gut wie alle Lebensmittel erlaubt. Auch gibt es keine klare Beschränkung der Essensmenge. Im Prinzip darf man essen wie man möchte, allerdings nur innerhalb der selbst festgelegten 8 Stunden. Wann dieser Zeitraum beginnt und endet, kann dabei individuell festgelegt werden. Beispielsweise kann das Führstück um 9 Uhr starten und das Abendessen ist um 17 Uhr beendet. Wer aus beruflichen oder anderen Verpflichtungen heraus länger in den Abend wach sein muss, kann auch erst 11 Uhr beginnen und so das Abendessen gegen 19 Uhr einplanen.

Ein wichtiger Tipp ist es, bereits vor dem Frühstück den Kreislauf mit Sport in Schwung zu bringen. Dabei reicht es schon aus, wenn man sich vor dem ersten Morgenkaffee nur 8 Minuten intensiv bewegt. Ein schneller kurzer Spaziergang, Seilspringen oder Liegestützen sind dabei zu empfehlen. So startet man den Tag gleich mit einem angekurbelten Stoffwechsel. Das Frühstück danach muss nicht mal üppig ausfallen. Menschen, die sich gerne ein ausgiebiges Frühstück gönnen, führen dem Körper insgesamt am Tag mehr Kalorien zu. Diejenigen, die eher „Frühtücksmuffel“ gelten dagegen weniger. Dies konnte in einer wissenschaftlichen Studie belegt werden. Der Grund dafür liegt in unserer natürlichen Veranlagung nach einer längeren Ruhephase, wie dem Schlafen in der Nacht, Energie verbrennen zu wollen. Durch den Verzicht oder zumindest das Verschieben des Frühstücks auf einen späteren Zeitpunkt, bedient sich der Körper zunächst an den Energiereserven der Leber. Diese sind recht schnell aufgebraucht und so schaltet der Körper dann auf Fettverbrennung um. Durch den zusätzlichen Morgensport wird dieser Prozess noch beschleunigt.

Im Grund darf während der 8-stündigen Essenszeit alles gegessen werden. Um das Fasten jedoch möglichst effektiv zu gestalten sollte man sich an die folgenden Tipps halten. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Süßigkeiten oder auch Weißbrot treiben den Insulinspiegel in die Höhe. Das kann schnell zu einem Heißhunger auf mehr davon führen. Außerdem liefern sie dem Körper genügend Energie, sodass er nicht mehr auf die Verbrennung von Fettgewebe angewiesen ist und diese daher einstellt. Daher sollte die Menge diese Nahrungsmittel möglichst geringgehalten werden. Somit erreicht man ein schnelleres Abnehm-Ergebnis. Wer nicht ganz darauf verzichten will, für den gibt es folgenden Trick: Kombinieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit zwei sogenannten Powerfoods. Eine Scheibe kohlenhydratreiches Toastbrot belegt mit Frischkäse und Avocado ist schon gar nicht mehr so schlimm. Auch die Pizza ist nicht grundsätzlich schädlich, wählen Sie beim nächsten Mal einfach eine Pizza, die mit frischem Gemüse der Saison belegt ist. Auch ein Salat zu jedem Essen und ein Dessert aus frischen Früchten macht satt und ist zudem sehr gesund.

Wer das Abendessen nach vorne verlegt sorgt dafür, dass die körpereigenen Glykogenspeicher früher entleert werden und der Körper somit in der Nacht auf den Fettverbrennungsmodus umstellt. Entscheidend dabei ist, auch auf Knabbereien und Süßigkeiten beim Fernsehabend zu verzichten, ansonsten ruiniert man sich selbst den gewünschten Schlankheitseffekt. Insgesamt sollten Sie in den acht Stunden lieber drei gute Hauptmahlzeiten zu sich nehmen und auf kleinere Zwischenmahlzeiten verzichten. Somit wird auch insgesamt mehr Muskelmasse aufgebaut, wodurch sich der Grundumsatz an Energieverbrennung steigert. Sollte während der 16-stündigen Fastenzeit der Heißhunger Überhand nehmen, so kann man dem mit Trinken entgegnen. Hierzu eignet sich am besten natürliches Wasser, aber auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Auch Kaffee kann eine appetithemmende Wirkung haben, allerdings bleibt das Koffein bis zu acht Stunden im Körper. Daher sollte man den letzten Kaffee des Tages nicht nach 14 Uhr zu sich nehmen. Wenn genüg Gewicht abgebaut ist, genügt es schon, nur an drei Tagen der Woche die 16:8 Methode anzuwenden. Somit ist dieses Konzept auch langfristig als gesunde Ernährungsform geeignet.

Allgemeine Vorteile vom Fasten

Abnehmen

Wer täglich Kalorien einspart, der wird, langfristig gesehen, abnehmen. Wer mit der 16:8 Intervallfastenmethode beginnt, wird sich schnell fitter und gesünder fühlen. Denn in den 8 Stunden können wir meist gar nicht so viele Kalorien zu uns nehmen und so nehmen wir automatisch durch das Fasten ab. Da unser Körper in der Zeit des Fastens nicht, wie meist üblich, fast dauerhaft mit Nahrung versorgt wird, bleibt unser Insulinspiegel konstant und es wird vermehrt Fett abgebaut. Unser Körper ist von vornherein auf das Fasten programmiert, immerhin konnten unsere Vorfahren auch nicht ständig an den Kühlschrank gehen oder sich nach Belieben einen Snack aus dem Supermarkt besorgen.

Heutzutage haben wir den Verzicht aber verlernt, zahlreiche Snacks, Süßigkeiten und schnelles Mittagessen lassen unseren Insulinspiegel konstant hoch liegen, der nächste Heißhunger ist vorprogrammiert. Mit der Fastenzeit lernt unser Körper den Verzicht auf Nahrung wieder neu. Der Insulinspiegel pendelt sich wieder ein und wir können immer besser mit der nahrungsfreien Zeit umgehen.

Ferner werden während der Fastenphase vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Aufbau von Muskeln begünstigen. Wer also effektiv und vor allem ohne Jo-Jo Effekt abnehmen möchte, der sollte ein Trainingsprogramm in die Phase des Fastens einbauen. Besonders Frauen können durch Sport, insbesondere Gewichtheben, in der Fastenzeit schnell und effektiv Muskeln aufbauen und den gesamten Körper perfekt definieren. Durch die vermehrte Ausschüttung der Wachstumshormone in der Fastenzeit wird Fett schnell in Muskeln umgewandelt und man nimmt noch schneller ab.

Weitere Vorteile des Fastens

Das Fasten als Diätform zum Erreichen der Bikinifigur kurz vor dem Beginn des Sommers anzusehen ist grundsätzlich eine Fehleinschätzung. Langfristig wirst du deine Figurprobleme nur in den Griff bekommen, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten und deinen Lebensstil auch dauerhaft änderst. Das Durchführen einer Fastenkur kann dazu nur der Beginn sein. Wichtig ist es dabei, die positiven Aspekte des Fastens auch nach dem Fastenbrechen in deinen Alltag zu integrieren.

Neben den, schon im Vorherigen Kapitel genannten, Gefahren des Fastens bietet das Fasten auch viele überwiegende Vorteile für dich, deinen Körper und deine mentale Fitness. Welche das sind erfährst du im Folgenden.

Fasten macht schlau

Klinische Studien von Forschern der Universität Utah, USA, haben belegt, dass regelmäßiges Fasten gut für das Gehirn ist. Dein Denkapparat wird dadurch robuster. Die reduzierte Zufuhr von Kalorien für dazu, dass die Nervenzellen im Gehirn eine verbesserte Resistenz aufbauen. Dieser Effekt beugt den bekannten degenerativen Erkrankungen, wie Alzheimer und Demenz, vor und kann das Entstehen dieser Krankheiten verzögern und teilweise sogar gänzlich verhindern. Somit kann man das regelmäßige Heilfasten als eine Art „Abhärtungstraining“ für das Gehirn bezeichnen.

Fasten hält jung

Wissenschaftlichen Forschern zu Folge kann das Fasten auch positive Effekte auf die Aktivität unserer Gene haben. Durch den freiwillig herbeigeführten Mangel an Nahrung schüttet der Körper vermehrt Sirtuine aus. Diese Botenstoffe werden dafür verantwortlich gemacht, dass das Alterungsprozesse verzögert werden. Dies geschieht durch das Auslösen eines Mechanismus, der die einzelnen Köperzellen jung hält und deren Regeneration verbessert. Dieser Effekt wird jedoch nur beim traditionellen Heilfasten, also dem kompletten Verzicht auf feste Nahrung, erzielt. Eine bloße Nahrungsumstellung, also der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel reicht dafür nicht aus.

Fasten ist gut für dein Herz

Ein kurzzeitiger Verzicht auf feste Nahrung, wie er beim Fasten praktiziert wird, wirkt sich positiv auf die Reduktion der Risikofaktoren für die Herzgesundheit aus. Der Blutzuckerspiegel kann dadurch besser reguliert werden und die Gefahr von Übergewicht sinkt. Dies fanden Forscher in einer Studie des „American College of Cardiology“ in New Orleans heraus. In der repräsentativen Studie wurden rund 200 Probanden auf ein kurzzeitiges Fasten umgestellt, wobei sie lediglich Wasser zu sich nehmen durften. Das Resultat war, dass bei allen Probanden ein Zuwachs des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormone) um signifikante 1.300 bis 2000 Prozent festgestellt werden konnte. Dieses Hormon ist dafür zuständig, den Abbau von Muskelmasse zu reduzieren und gleichzeitig den köpereigenen Stoffwechsel zu stabilisieren.

Risiken des Fastens