Schlank mit Low-Carb für Berufstätige E-Book

Andreas Meyhöfer

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Low-Carb für unterwegs Die Macher der erfolgreichen Facebook-Seite »Low Carb Kompendium« zeigen dir in diesem Buch 60 neue Low-Carb-Rezepte. Sie wurden speziell für Berufstätige entwickelt, die sich für die Mittagspause Mahlzeiten vorbereiten möchten, um Low-Carb und lecker zu essen und nicht auf ungesundes Fast Food oder Kantinenessen zurückgreifen zu müssen. Dass Berufstätige oft wenig Zeit haben, wird berücksichtigt, denn viele der Rezepte sind sehr schnell vorbereitet. Ob Suppe, Salat, Muffins oder Pfannengerichte – mit den Rezepten kommt so schnell keine Langeweile auf, und das Abnehmen und Schlankbleiben klappt ganz nebenbei.

Leseprobe

ANDREAS MEYHÖFER | DIANA LUDWIG

SCHLANK MIT LOW-CARB

FÜR BERUFSTÄTIGE

60 REZEPTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Originalausgabe

1. Auflage 2019

© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

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Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Laura Osswald

Umschlagabbildungen: Vorderseite: Sabrina Sue Daniels; Rückseite: Andreas Meyhöfer, Diana Ludwig Abbildungen im Innenteil: S. 6: catalina.m/Shutterstock.com; S. 7: LightField Studios/Shutterstock.com; S. 11: Yulia Furman/Shutterstock.com; S. 13: Africa Studio/Shutterstock.com; S. 16: Zerbor/Shutterstock. com; S. 18: Mirabelle Pictures/Shutterstock.com; S. 19: Tobik/Shutterstock.com; S. 21: Ahanov Michael/ Shutterstock.com; S. 27: savitskaya iryna/Shutterstock.com; Rusin Mitin/Shutterstock.com; S. 29: Pixel-Shot/Shutterstock.com; S. 31: Elena Shashkina/Shutterstock.com; S. 38: casanisa/Shutterstock.com; S. 59, 73, 111: Sabrina Sue Daniels; alle übrigen Bilder: Andreas Meyhöfer, Diana Ludwig

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0819-1

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0447-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0448-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Low-Carb für Berufstätige

Warum Essen für unterwegs vorbereiten?

Gezielteres Einkaufen spart Zeit und Geld

Effizientes Arbeiten

Volle Kontrolle über die Ernährung

Im Arbeitsalltag Zeit und Geld sparen

Genug Zeit für die Gesundheit

Das Fazit: dank Vorkochen alles im Griff

Warum Low-Carb?

Low-Carb High-Quality

Die Vorteile des Vorkochens bei der Low-Carb-Ernährung

Bevor es mit der Low-Carb-Vorbereitung losgeht

Das Haltbarmachen von Lebensmitteln – eine alte Tradition

Einkochen

Zutaten trocknen – altbewährtes Haltbarmachen

Was es zu beachten gilt

Die Lagerung von Zutaten und Lebensmitteln

Die richtigen Behälter

Gut aufbewahren

Tipps zum Einfrieren und Auftauen

Vorratshaltung klug gemacht

Tipps zur Essensplanung: So läuft die Vorbereitung richtig rund

Tipps zum perfekten Zeitmanagement beim Vorkochen

Tipps für schnelle Snacks

Allgemeine Tipps zur Vorbereitung

Pasta

Die Kartoffel: beliebt und begehrt

Reis

Cerealien und Co.

Fleisch vorbereiten: die Marinade als Grundlage des Erfolgs

Gemüse marinieren

Fisch

Fehler beim Vorkochen vermeiden

1. Fehler: zu früh einkaufen

2. Fehler: zu komplizierte Rezepte

3. Fehler: nicht ausreichende Planung

4. Fehler: keine Zeit für die Vorbereitung

5. Fehler: die Zutaten falsch lagern

6. Fehler: Zutaten nicht ausreichend durchgaren

Vorkochen gehört zum Low-Carb-Ernährungsstil

Hinweise zu den Rezepten und den Portionsgrößen

Noch ein Tipp zum Frühstück

Grundrezept Gemüsebrühe

Aufläufe

Suppen und Eintöpfe

Bratlinge, Frikadellen und Co.

Muffins

Pfannengerichte

Salate

Desserts

Anmerkungen

Rezeptregister

Low-Carb für Berufstätige

Du hast dieses Buch in der Hand, weil du im Titel den Begriff Berufstätige gelesen hast und wenig zeitaufwendige Rezepte suchst? Vielleicht hat dich ja auch der Begriff Low-Carb neugierig gemacht oder du hast gezielt nach Büchern zu dem Thema Carb gesucht? Dann hat deine Suche ein Ende und du bist fündig geworden. Dieses Buch bietet dir nicht nur einfache und schnelle Rezepte, die zur Low-Carb-Ernährung passen, sondern auch clevere Anregungen, um im Berufsalltag viel Zeit, Geld und Nerven zu sparen.

Falls du es noch nicht wusstest: Low-Carb ist eine Ernährungsform, bei der du Kohlenhydrate im Ernährungsplan minimierst und stattdessen auf Fett als Energielieferant setzt. In diesem Buch geben wir dir einen Überblick über Low-Carb und die Vorteile dieser Ernährungsform. Womöglich möchtest du dich nach den Prinzipien von Low-Carb ernähren, um ein paar Pfunde zu verlieren. Oder du setzt aus gesundheitlichen Gründen auf diese Ernährungsform. Egal, aus welchen Gründen du Low-Carb leben willst, wer berufstätig ist, steht oft vor dem Problem, sich konsequent mit entsprechenden Gerichten zu versorgen. Sich unterwegs schnell ein gesundes Mittagessen zu holen, das wenig Kohlenhydrate aufweist, kann sich schwierig gestalten. Eine gute Möglichkeit, um dich auch bei der Arbeit, der Ausbildung oder einfach unterwegs gesund und Low-Carb zu ernähren, ist die Vorbereitung deiner Mahlzeiten zu Hause.

Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang schon mal den Trendbegriff »Meal Prep« gehört, der derzeit auf zahlreichen Social-Media-Kanälen wie Facebook, Twitter, Instagram und Co. unter dem Hashtag #mealprep zu finden ist. Meal Prep ist die Abkürzung für das englische »Meal Preparation« und bedeutet übersetzt nichts anderes als »Mahlzeiten vorbereiten«. Warum sich gerade der englische Begriff Meal Prep als Bezeichnung für diesen Trend etabliert hat, ist schnell erklärt. Der Begriff klingt modern und hip, während dem deutschen Wort »Vorkochen« doch eher etwas Altbackenes und Verstaubtes anhaftet. Es ist wie beim Bircher Müsli – diese Bezeichnung ist kaum noch salonfähig. Hingegen schwärmt man jetzt von Overnight Oats und vergisst dabei leicht, dass es sich um das gleiche Frühstück handelt.

Die Methoden für die Vorbereitung und das Vorkochen von Mahlzeiten sind im Grunde schon sehr alt. Denn das Ganze wurde schon praktiziert, als es noch keine Fast-Food-Läden, Kantinen und Restaurants im Überfluss gab. Für unsere Großmütter und Urgroßmütter waren die Vorbereitung von Mahlzeiten und das Vorkochen eine Selbstverständlichkeit.

Egal, wie man das Prinzip nennen möchte, heutzutage geht es beim Vorkochen darum, sich die Mahlzeiten für einen oder gleich für mehrere Tage herzurichten, in Behälter abzufüllen und so zu lagern, dass sie länger haltbar sind. Alles, was du über die Low-Carb-Vorbereitung für Berufstätige wissen musst, erfährst du in diesem Buch.

Warum Essen für unterwegs vorbereiten?

Das Vorkochen bietet zahlreiche Vorzüge, was diesen Trend derzeit eben so attraktiv macht. Wie du im Folgenden sehen wirst, lässt sich durch das Vorkochen viel Zeit, einiges an Ressourcen und auch Geld sparen.

Gezielteres Einkaufen spart Zeit und Geld

Um deine Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten, musst du dir zwar einmal pro Woche Zeit nehmen, dafür musst du aber auch nur einmal einkaufen gehen und alle notwendigen Zutaten besorgen. Die Erfahrung zeigt, dass man weniger Geld ausgibt, wenn man sich für den Einkauf eine Einkaufsliste geschrieben hat. Außerdem gibt man auch generell weniger aus, wenn man nicht so viel Zeit im Supermarkt oder sonstigen Lebensmittelläden verbringt. Denn sonst ist die Versuchung groß, zu Dingen zu greifen, die man eigentlich gar nicht essen sollte und schon gar nicht für die Zubereitung von Low-Carb-Gerichten benötigt. Durch das gezielte Einkaufen verringert sich auch die Menge der Abfälle. Du gehst also bewusster mit Nahrungsmitteln um.

Eine Einkaufsliste hilft bei der Wochenplanung.

Manche Zutaten, die du einkaufst, kannst du gleich für mehrere Gerichte verwenden. Wer aber größere Mengen kauft, kann dies meistens auch zu einem günstigeren Einkaufspreis tun als bei kleineren Mengen. So sparst du erneut Geld.

Ein Vorteil vom Vorkochen ist zudem, dass du dir nur einmal pro Woche wirklich Gedanken über das Essen machen musst. Den Rest der Woche kannst du die Zeit nutzen, um dich mit Freunden zu treffen, Zeit mit der Familie zu verbringen, Sport zu treiben oder einfach deinem Lieblingshobby nachzugehen.

Effizientes Arbeiten

Wahrscheinlich fragst du dich nun, wie lange du im Schnitt in der Küche stehen musst, um die Gerichte für eine Arbeitswoche vorzubereiten. Durchschnittlich sind es drei bis vier Stunden. Der Zeitaufwand ist insgesamt anfangs ähnlich groß, wie wenn du die Mahlzeiten einzeln zubereiten würdest. Allerdings musst du am Ende nur einmal aufräumen. So sparst du im Endeffekt viel Zeit. Auf Seite 26 findest du zudem Tipps für ein perfektes Zeitmanagement, die dir zeigen, wie du beim Vorkochen noch mehr Zeit gewinnen kannst.

Wenn du nur ein- bis zweimal pro Woche vorkochst, sparst du außerdem einiges an Energie. Der Backofen ist dann vielleicht schon vorgeheizt oder du kannst mehrere Gerichte gleichzeitig darin backen. Kochst du für mehrere Mahlzeiten größere Mengen einer Zutat vor, kannst du das in einem Topf und auf einer Herdplatte tun, statt mehrmals loslegen zu müssen. Und schließlich muss auch der Geschirrspüler nur einmal spülen, was Strom und Reinigungstabs spart.

Wenn du am Wochenende vorkochst, sparst du unter der Woche Zeit.

Volle Kontrolle über die Ernährung

Vielen Menschen ist es wichtig, sich auch unterwegs und an ihrem Arbeitsplatz gesund zu ernähren. Denn eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit der notwendigen Energie, um gestärkt durch einen langen Arbeitstag zu kommen. Gutes Essen unterstützt dich auch dabei, deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen und unerwünschte Kilos zu verlieren. Bei einer Vollzeitarbeitsstelle hast du jedoch in der Regel nur eingeschränkte Möglichkeiten, dich gesund zu ernähren. Die Gerichte, die im Imbissladen um die Ecke angeboten werden, sind oftmals stark kohlenhydratlastig und nicht immer aus den besten Zutaten zubereitet. Zwar sind Gebratenes oder Brötchen von dort schnell geholt, diese Fast-Food-Snacks machen allerdings nicht lange satt und setzen sich gerne als Fettreserven an. Mit einer gesunden Ernährung hat das Angebot solcher Läden oftmals nichts zu tun. Wenn du stattdessen aber die Mahlzeiten für die Arbeit selbst vorbereitest, kannst du sicher sein, dass dein Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird.

Die Vorbereitung deiner Mahlzeiten hat auch den entscheidenden Vorteil, dass du dich ganz nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben ernähren kannst. Du entscheidest, was du essen willst, wie du würzt und welche Mengen du verzehren möchtest. Du weißt ganz genau, was in deinem Essen wirklich drinsteckt. Dadurch, dass du Mahlzeiten selbst zubereitest, kannst du dich in der Regel gesünder ernähren, als wenn du abhängig bist vom oft eingeschränkten Angebot in Kantinen und Imbissen. Wenn du ganz genau sein möchtest, kannst du sogar die Kalorien deiner Mahlzeiten bestimmen, um deine Ernährung ganz bewusst zu gestalten. Insgesamt sorgt eine gute Planung deiner Mahlzeiten für eine besonders ausgewogene Ernährung.

Im Arbeitsalltag Zeit und Geld sparen

Berufstätige Menschen können einen sehr stressigen Arbeitsalltag haben. Wenn die Arbeitszeiten ungünstig liegen oder lange Anfahrtswege oder Staus zu bewältigen sind, fehlt oftmals die Zeit, um mehrmals in der Woche einkaufen zu gehen. Oder es gibt keine Gelegenheit, um sich noch frühmorgens vor der Arbeit Essen zu besorgen. Manchmal ist auch der Weg zum nächsten Imbiss weit und die Mittagspause kurz. Die Zeit oder die Möglichkeiten für eine komplette Zubereitung der Mahlzeiten am Arbeitsplatz sind in der Regel ebenfalls nicht gegeben. Gute Gründe, um Essen zu Hause vorzubereiten, dann, wenn man die Ruhe dafür hat.

Außerdem bedeutet es nicht nur einen erhöhten Zeitaufwand, sondern es ist in der Regel auch relativ teuer, sich jeden Tag unterwegs sein Essen zu kaufen. Selbst der günstigste Imbiss kostet meist mehr als ein selbst gekochtes Gericht. Und regelmäßige Restaurantbesuche in den Mittagspausen kommen für viele aus zeitlichen und finanziellen Gründen gar nicht infrage.

Wenn du dir nicht nur für die Arbeit, sondern auch für deine Abendessen Gerichte vorbereitest, sparst du zusätzlich Zeit und auch Nerven, da du nach einem langen Arbeitstag nicht mehr lange kochen musst. Richtig zubereitet und gelagert kannst du Mahlzeiten für mehrere Tage, ja sogar für die gesamte Arbeitswoche, aufbewahren. Du musst die jeweiligen Gerichte dann später nur wieder aus dem Kühlschrank, dem Tiefkühler oder dem Vorratsschrank holen, auftauen, aufwärmen oder sie direkt genießen.

Genug Zeit für die Gesundheit

Für einen gesunden Lebensstil ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch, wie du isst. Du solltest dir immer ausreichend Zeit dafür nehmen. Wenn deine Mittagspause gerade einmal 30 Minuten lang ist, solltest du dich nicht abhetzen müssen, um ein Mittagessen von einem Imbissladen zu holen, und dein gerade gekauftes Essen unter Zeitdruck herunterschlingen, um wieder rechtzeitig an deinen Arbeitsplatz zurückkehren zu können.

Wer ein vorbereitetes Gericht dabei hat, muss nicht losziehen, um sich einen Fast-Food-Snack zu kaufen. Du sparst dir somit Zeit und kannst dich in der Arbeitspause einfach zum Mittagstisch hinsetzen und in aller Ruhe dein Mahl genießen. Wenn genug Zeit zum Essen zur Verfügung steht und du langsam essen kannst, fördert das nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern im Allgemeinen auch insgesamt das Wohlbefinden. Ausreichende Pausen sind wichtig für Stressabbau und Entspannung. Sie sollen Raum bieten, um zur Ruhe zu kommen, bevor es wieder an die Arbeit geht.

Das Fazit: dank Vorkochen alles im Griff

Das Vorkochen hat den Vorteil, dass du die Portionen nach deinem individuellen Bedarf und in gewünschter Größe vorbereiten kannst. Diese ganz auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Portionen kannst du dann jederzeit und ohne großen Aufwand hervorholen und verzehren. So sorgst du für eine gesunde Ernährung, sparst Zeit und Geld und bestimmst selbst, was in deinen Mahlzeiten enthalten ist und was du zu dir nimmst. Die Vorbereitung deiner Mahlzeiten solltest du deshalb langfristig in deinen Alltag integrieren. Wenn du dir angewöhnst, eine Einkaufsliste zu schreiben, deinen Ernährungsplan im Voraus auszuarbeiten und dir genügend Zeit zum Vorbereiten deiner Mahlzeiten für die Arbeit zu nehmen, dann hast du deine Ernährung durchgehend selbst im Griff.

Warum Low-Carb?

Die Low-Carb-Diät hat viele Namen wie Atkins-Diät, New-York-Diät oder Ketogene Diät. All diese Namen stehen für das gleiche Prinzip: Du isst weniger Kohlenhydrate und setzt dafür auf mehr Proteine und Fett. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Brot und Backwaren sowie Reis werden vom Speiseplan gestrichen und durch protein- und fettreiche Zutaten und Gerichte ersetzt.

In unseren Breitengraden wurde die Low-Carb-Diät in den 1970er-Jahren populär, als der Trend aus den USA nach Deutschland kam. Bekannt wurde diese Ernährungsform durch den Ernährungswissenschaftler Robert Atkins, der mit seinem Werk Dr. Atkins’ Diet Revolution berühmt wurde. Doch schon vor Atkins, nämlich im späten 18. Jahrhundert, empfahl der Mediziner William Osler übergewichtigen Frauen, auf Zucker und Stärke zu verzichten und eine kohlenhydratarme Ernährung zu praktizieren. Etwa 100 Jahre später schrieb William Banting in dem Buch Offener Brief über Korpulenz, an das gesamte Publikum gerichtet, dass die Bevölkerung weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Fleisch essen solle. Seine angeratene Diät gilt als Vorlage für Atkins’ Diät.

Warum Ernährungswissenschaftler eine kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsabnahme empfehlen, ist leicht erklärt. Kohlenhydrate, vor allem kurzkettige wie raffinierter Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und haben dadurch einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel. Insulin wird vermehrt ausgeschüttet, um die Glucose im Blut rasch in die Zellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel zu senken. Durch den schnell abfallenden Blutzuckerspiegel ist nun ein Überschuss an Insulin im Blut, der nach erneuter Zufuhr von Glucose verlangt. Die Folge dieser Berg-und-Tal-Fahrt von Blutzucker in Verbindung mit dem Insulin ist ein rasch zurückkehrendes Hungergefühl. Je größer die Schwankung, desto schneller kehrt der Hunger zurück, bis hin zu einer Heißhungerattacke. Wenn du längere Zeit auf Kohlenhydrate verzichtest, hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant und vermeidest Heißhungerattacken.

Verschiedene Studien zeigen, dass Probanden, die sich kohlenhydratarm ernährten, aufgrund des höheren Sättigungsfaktors von Proteinen und Fetten deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen als die Kontrollgruppe. Die Probanden der Kontrollgruppe ernährten sich entweder normal oder folgten einer fettreduzierten Ernährung, sie benötigten deutlich mehr Kalorien, um ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu erreichen.1, 2, 3, 4, 5

In Studien zum Gewichtsverlust, die eine kohlenhydratarme Ernährung mit fettreduzierter Ernährung verglichen, nahmen die Probanden mit Low-Carb deutlich effektiver ab als die Kontrollgruppe mit der fettreduzierten Diät.6, 7 Des Weiteren hat eine Low-Carb-Lebensweise einen positiven Einfluss auf verschiedene gesundheitliche Faktoren. Erhöhte Blutfettwerte sinken auf Normalniveau. Die Konzentration und das Verhältnis von HDL (High Density Lipoprotein) zu LDL (Low Density Lipoprotein) wird verbessert.8, 9

Du kannst eine Low-Carb-Diät unterschiedlich streng durchführen, um relativ rasch und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Bei einer moderaten Low-Carb-Diät werden in der Regel bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Dieser Wert hat sich insbesondere für Low-Carb-Einsteiger bewährt.

Die populäre Atkins-Diät zum Beispiel setzt in der Einführungsphase auf maximal 20 Gramm Kohlenhydrate täglich. In weiteren Phasen werden bei Atkins die täglichen Kohlenhydratmengen in festgelegten Zeitabständen schrittweise gesteigert, bis die individuelle Kohlenhydratgrenze gefunden ist. Die Ketogene Diät ist noch strenger, je nach Diätform ist hier das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten/Proteinen typischerweise 3 : 1, 4 : 1 oder 5 : 1.

All das kannst du im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung essen.

Weitere Informationen zu den verschiedenen Low-Carb-Ernährungsformen findest du in unserem ersten Buch Schlank mit Low-Carb – Das 28-Tage-Programm.

Menschen, die eine Low-Carb-Diät konsequent durchführen, können in den ersten Monaten besonders viel abnehmen. Wer die Diät weiter zielstrebig einhält, kann auch danach noch mehr an Gewicht verlieren und von gesundheitlichen Verbesserungen profitieren.

Low-Carb High-Quality

Um eine Low-Carb-Ernährung für dich so einfach und übersichtlich wie möglich zu gestalten, haben wir Low-Carb High-Quality entwickelt. Dieses Ernährungsprinzip basiert auf vier simplen Grundsätzen, die sich im Alltag unkompliziert anwenden lassen. Mit diesen Grundsätzen kannst du generell für dich klären, wie viel du wovon essen bzw. welche Lebensmittel du nicht essen solltest.

Grundsatz 1: Welche Lebensmittel gilt es zu vermeiden?

Bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sollten in einer ganzheitlichen Low-Carb-Ernährung allgemein keine Anwendung finden. Sie sind gerade für Einsteiger kontraproduktiv und können gewünschte Erfolge ausbremsen. Zu meiden sind: raffinierter Weißzucker, künstliche Süßstoffe und Agavendicksaft, Getreide und Getreideprodukte, Fertiggerichte jeglicher Art, Fruchtsäfte als Getränk und Erfrischungsgetränke. Dabei gibt es eine Ausnahme: Die Haferkleie ist aufgrund ihrer positiven Eigenschaften bei Low-Carb High-Quality erlaubt.

All diese Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen solltest du grundsätzlich von deinem Speiseplan streichen.

Grundsatz 2: Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind erlaubt?

Aus jahrelanger Erfahrung hat sich als sehr guter Einstieg für die meisten Menschen als oberer Referenz- und Grenzwert ergeben, dass 15 Prozent des individuellen Energiebedarfes am Tag aus Kohlenhydraten gedeckt werden sollten. Diese Grenze von 15 Prozent täglich rechnest du nach deinem individuellen Kalorienbedarf aus. Bei einem Energiebedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen von ca. 2000 Kcal liegt der Grenzwert beispielsweise bei rund 73 Gramm Kohlenhydraten am Tag.

Diesen Grenzwert kannst du bei Bedarf für dich weiter nach unten skalieren. Du kannst dich aber auch in einem höheren persönlichen Bereich bewegen, in dem du dich wohlfühlst.

Wichtig ist: Bei Low-Carb High-Quality musst du nicht sklavisch genau darauf achten, ob du nun jeden Tag ganz genau die errechneten Kohlenhydrate verzehrt hast. Weniger als diese 15 Prozent sind immer gut, in Ausnahmefällen schadet etwas mehr jedoch auch nicht. Das Low-Carb-High-Quality-Prinzip ist extra flexibel und einfach gehalten.

Möchtest du deinen individuellen Bedarf nicht ausrechnen, dann kannst du zur Vereinfachung auch eine Kohlenhydratgrenze von 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag festlegen.

Grundsatz 3: Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Lebensmittel haben?

Bei Low-Carb High-Quality musst du nicht auf die Menge der Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln achten. Wenn du die Lebensmittelgruppen aus dem Grundsatz1 vermeidest, reicht es aus, auf die Kohlenhydratmenge je Gericht bzw. Mahlzeit zu schauen.

Im Mittel sollte jedes Gericht einen Höchstwert von 10 bis 15 Prozent an Kohlenhydraten nicht überschreiten. Auch hier gilt: Weniger ist immer besser. Falls ein Snack doch einmal ein paar Kohlenhydrate mehr aufweisen sollte, dann ist letztlich wichtig, am Ende einfach die tägliche Kohlenhydratmenge einzuhalten.

Grundsatz 4: Wie sollte der Speiseplan aussehen?

Deinen täglichen Bedarf an Essen solltest du überwiegend aus Gemüse, Proteinen, Ölen und Fetten decken. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, idealerweise Wasser, solltest du achten.

Kokosöl ist optimal für die Low-Carb-Küche.

Allgemein ist es ratsam, hochwertige proteinreiche Lebensmittel zu konsumieren. Deine Nahrungsmittel solltest du immer mit qualitativ guten Ölen (z. B. Kokosöl) und Fetten kombinieren.

Die Lebensmittel, die in Grundsatz 1 genannt wurden, solltest du dabei ausschließen.

Die vier Low-Carb-High-Quality-Grundsätze in Kürze

Für eine erfolgreiche Durchführung von Low-Carb High-Quality musst du nicht viel beachten. Die einzelnen Grundsätze sind nach ihrer Reihenfolge gewichtet.

Grundsatz 1: Meide Lebensmittelgruppen bzw. Lebensmittel wie raffinierten Weißzucker, Agavendicksaft, Fertiggerichte und Getreide.

Grundsatz 2: Decke nicht mehr als 15 Prozent deines täglichen Energiebedarfes aus Kohlenhydraten. Weniger ist besser. Finde deine persönliche Wohlfühlspanne.