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Aus eigener Kraft fühlbar deutlich gesünder und leistungsfähiger werden – das geht in jedem Alter, auch für Untrainierte! Schon nach wenigen Wochen sind messbare Ergebnisse zu verzeichnen. Der Sportmediziner und Kardiologe Prof. Halle zeigt, wie jeder in nur 30 Trainingseinheiten seine Gesundheitsparameter entscheidend verbessern kann. Mit Trainingsplänen, vielen Gesundheitsinfos und beeindruckenden Laborwerten im Vorher-nachher-Vergleich. Plus Extratipps zu Diabetes, Cholesterin, Bluthochdruck und Übergewicht. Ein Rundum-Wohlfühl-Programm, mit dem sie den Schweinehund endlich erfolgreich bezwingen werden. So drehen sie ihre biologische Uhr zurück!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 100
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INHALT
EINLEITUNG
Bewegung, Motor für unsere Gesundheit
TEST: Bestimmen Sie Ihr biologisches Alter
Fitness- und Gesundheitscheck
Ihr 10-Wochen-Plan – so funktioniert’s!
WOCHE 1
Die richtige Ausrüstung
WOCHE 2
Entspannung und Kraft
WOCHE 3
Tipps und Tricks gegen den inneren Schweinehund
WOCHE 4
Warm-up und Dehnen
WOCHE 5
Der Tripp-Trab-Lauf
WOCHE 6
Richtig laufen – das Lauf-Abc
WOCHE 7
Training und Übergewicht
WOCHE 8
Laufen bei Hitze
WOCHE 9
So wirkt Bewegung
WOCHE 10
Die letzte Trainingswoche
ANHANG
Trainingspläne im Überblick:
10-Wochen-Plan für Ungeübte
10-Wochen-Plan für Fortgeschrittene
Mehr über den Autor
Mehr über LAUF10!
Bewegung: Motor für unsere Gesundheit
Warum ist Bewegung für die Gesundheit so wichtig? Warum sollten wir regelmäßig körperlich aktiv sein? Körperlich aktive Menschen leiden seltener an chronischen Erkrankungen, sind bis ins hohe Alter deutlich leistungsfähiger und weniger pflegebedürftig und haben eine höhere Lebenserwartung. So haben zahlreiche Studien der letzten Jahrzehnte nachweisen können, dass körperlich Aktive weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, seltener Krebs, aber auch seltener neurologische Erkrankungen wie Altersdemenz entwickeln.
Bewegung ist herausragend wichtig für Gesundheit und Lebensqualität. Sie ist neben der Ernährung und dem Verzicht auf das Rauchen und Alkohol eine der zentralen Gesundheitsstrategien der Lebensstil-Prävention. Deshalb soll dieses Buch allen, die (wieder) aktiv werden wollen, helfen, angeleitet in einen aktiven Lebensstil hineinzufinden und diesen auch langfristig beizubehalten.
Beeindruckende Ergebnisse
Erste Studien zur Bedeutung von körperlicher Aktivität und Krankheitsentwicklung hat der Arbeitsmediziner Jerry Morris in den 50er Jahren in London durchgeführt. Er untersuchte Busfahrer und Fahrkartenkontrolleure in Doppeldeckerbussen. Die Kontrolleure, die ständig die Treppe zwischen dem unteren und dem oberen Deck hinauf- und hinunterliefen und so körperlich deutlich aktiver waren als die Fahrer, hatten ein deutlich geringeres Herz-Kreislauf-Risiko.
Diese Studie war die Initialzündung für viele weitere Untersuchungen zur Bedeutung von körperlicher Aktivität in der Vorbeugung und Therapie in den folgenden Jahrzehnten. Übereinstimmend zeigen diese Ergebnisse, dass körperlich Aktive um ein Viertel weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle entwickeln als inaktive Menschen. Dabei ist aber nicht tägliches Sporttreiben gemeint, sondern interessanterweise wird der Haupteffekt von 20 Prozent Absenkung bereits beim Unterschied zwischen „keinerlei Aktivität“ und „etwas Aktivität“ beobachtet. Dies entspricht ungefähr einem täglichen zügigen Spaziergang von 30 Minuten pro Tag oder alternativ 45 Minuten Radfahren.
Diese Erkenntnisse unterstreichen, dass es kein Marathon oder Leistungssport sein muss. Tägliche regelmäßige Bewegung reicht völlig aus, um positive medizinische Effekte auszulösen.
Das Wichtigste zuerst
Also: Fangen Sie an! Das ist das Wichtigste. Zunächst jeden Tag nur für kurze Zeit, denn zunächst muss diese neue Verhaltensweise „in Fleisch und Blut übergehen“. Das hat noch wenig mit Training und Effekten auf die Muskeln, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-Systems zu tun, doch trainiert es unser Verhalten und prägt sich in den Tages- und Wochenrhythmus ein. Erst wenn sich dies eingeprägt und gefestigt hat, können die Trainingseinheiten zeitlich ausgedehnt werden. Auch die Intensität wird dann wichtig. Denn: Aktuelle Studien belegen, dass die Intensität der Belastung von Muskeln und Herzkreislauf wesentlich ist, um Anpassungen zu bewirken. So zeigt sich, dass Joggen effektiver ist als schnelles Spazierengehen und dies wiederum effektiver als langsames Spazierengehen. Doch bis dahin ist es noch ein längerer Weg, der Schritt für Schritt durchlaufen werden muss, damit keine Überforderung eintritt und das Trainingsprogramm erfolgreich absolviert werden kann.
Drehen Sie Ihre biologische Uhr zurück!
Alterungsprozesse sind teilweise erblich bedingt, können aber zum Teil auch über unsere Lebensweise beeinflusst werden. Ganz entscheidend sind Umwelteinflüsse wie Sonneneinstrahlung, Rauchen, falsche Ernährung, Inaktivität und permanenter Stress, die diese Prozesse beschleunigen. Wer diese Faktoren möglichst früh ausschaltet, wird seltener krank und kann bis ins hohe Alter psychisch und physisch gesund bleiben. Wir sprechen davon, dass jemand dann „biologisch” jünger als sein „kalendarisches” Alter ist.
Das biologische Alter unterscheidet sich vom kalendarischen Alter (Alter anhand des Geburtsdatums) dadurch, dass es den wahren Alterungszustand des Organismus angibt. Es kann deutlich von dem kalendarischen Alter abweichen, in die eine wie die andere Richtung. So kann das biologische Alter für körperlich Aktive mit gesundem Lebensstil im Einzelfall bis zu 15 Jahre und mehr jünger sein.
Jemand, der kalendarisch 50 Jahre alt ist und in seinem Leben nie geraucht hat, schlank ist und sonst keine weiteren Herz-Kreislauf-Risikofaktoren aufweist, kann also von seinem Organismus her durchaus 10 Jahre jünger, also 40 Jahre alt sein. Jemand, der diese Risikofaktoren allerdings alle hat, kann bei einer medizinischen Untersuchung Werte eines 60-jährigen oder noch Älteren erkennen lassen.
Die gute Nachricht: Jeder von uns hat es selbst in der Hand, seine biologische Uhr zurückzudrehen und die Organfunktionen im Körper möglichst lange jung zu halten. Bewegen Sie sich, ernähren Sie sich gesund und vermeiden Sie Stress. Wie das ganz einfach geht, lesen Sie in diesem Buch.
Test: Bestimmen Sie Ihr biologisches Alter!
Das Ergebnis ermöglicht Ihnen Rückschlüsse darauf, wie es um Ihr Innenleben bestellt ist: Sie erfahren, ob Sie – im Vergleich zu Ihrem kalendarischen Alter – biologisch älter, gleich alt oder im Idealfall jünger sind.
Hatten Ihr Vater, Ihre Mutter oder Geschwister einen Herzinfarkt oder Schlaganfall?
<55 Jahre
■ ja
+4 Punkte
■ nein
0 Punkte
55–70 Jahre
■ ja
+2 Punkte
■ nein
0 Punkte
Im Vergleich zu Gleichaltrigen fühle ich mich:
■ jünger
–2 Punkte
■ vergleichbar
0 Punkte
■ älter
+2 Punkte
Wie hoch ist Ihr Body-Mass-Index?
■ BMI <25
0 Punkte
■ BMI 25–30
+1 Punkt
■ BMI >30
+3 Punkte
Wie groß ist Ihr Bauchumfang?
Mann:
■ <94 cm
–1 Punkt
■ 94–102 cm
+1 Punkt
■ >102 cm
+3 Punkte
Frau:
■ <80 cm
–1 Punkt
■ 80–88 cm
+1 Punkt
■ >88 cm
+3 Punkte
Wie hoch ist Ihr LDL-Cholesterin?
■ >190 mg/dl
+8 Punkte
■ 160–190 mg/dl
+6 Punkte
■ 130–159 mg/dl
+4 Punkte
■ <130 mg/dl
0 Punkte
■ nicht bekannt
+4 Punkte
■ behandelt
+2 Punkte
Wie hoch ist Ihr HDL-Cholesterin
■ >60 mg/dl
–4 Punkte
■ 50–60 mg/dl
–2 Punkte
■ 40–49 mg/dl
0 Punkte
■ <40 mg/dl
+4 Punkte
■ nicht bekannt
+2 Punkte
Wie hoch ist Ihr Blutdruck?
■ >160 mm/Hg
+6 Punkte
■ 140–160 mm/Hg
+4 Punkte
■ 120–139 mm/Hg
+2 Punkte
■ <120 mm/Hg
0 Punkte
■ nicht bekannt
+4 Punkte
■ behandelt
+2 Punkte
Besteht bei Ihnen die Diagnose Diabetes?
■ ja
+6 Punkte
■ nein
0 Punkte
■ nicht bekannt und BMI > 30
+2 Punkte
Haben Sie Erektionsstörungen?
■ ja
+4 Punkte
■ nein
0 Punkte
Hatten Sie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall?
■ ja
+12 Punkte
■ nein
0 Punkte
Rauchen Sie, oder haben Sie jemals geraucht?
■ nie
0 Punkte
■ früher (<10 Jahre lang)
+2 Punkte
■ früher (>10 Jahre lang)
+4 Punkte
■ aktuell weniger als eine Schachtel pro Tag
+6 Punkte
■ aktuell mehr als eine Schachtel pro Tag
+8 Punkte
Wie viel Alkohol trinken Sie täglich?
■ keinen
0 Punkte
■ 1 Glas Wein (0,25 l)/Bier (0,3 l)
–2 Punkte
■ 2 Gläser Wein/Bier und mehr
+2 Punkte
Arbeiten Sie unter Zeitdruck und Stress?
■ gelegentlich
0 Punkte
■ häufig
+1 Punkt
■ praktisch immer
+3 Punkte
Alltagsaktivität: An wie vielen Tagen pro Woche bewegen Sie sich 30 Minuten (Spazierengehen, Radfahren zur Arbeit etc.)?
■ an keinem Tag
+4 Punkte
■ an 1–2 Tagen
+2 Punkte
■ an 3–4 Tagen
0 Punkte
■ an 5–7 Tagen
–3 Punkte
Trainingsaktivität: An wie vielen Tagen pro Woche treiben Sie Sport (Verein, Laufen etc.)?
■ an keinem Tag
+2 Punkte
■ an 1 Tag
0 Punkte
■ an 2–3 Tagen
–3 Punkte
■ an mehr als 3 Tagen
–5 Punkte
An wie vielen Tagen in der Woche essen Sie eher deftige Speisen, Fastfood, Kuchen oder Fertiggerichte?
■ mehrmals pro Woche
+2 Punkte
■ einmal pro Woche
+1 Punkt
■ selten
0 Punkte
■ nie
–1 Punkt
Wie oft essen Sie Gemüse oder Obst?
■ einmal pro Woche
+3 Punkte
■ jeden zweiten Tag
+1 Punkt
■ jeden Tag
–2 Punkte
■ mehrmals pro Tag
–4 Punkte
An wie vielen Tagen pro Woche essen Sie Fisch?
■ selten
+2 Punkte
■ einmal pro Woche
0 Punkte
■ zwei- bis dreimal pro Woche
–1 Punkt
■ viermal pro Woche und mehr
–2 Punkte
Das Risiko einer Gefäßerkrankung ist bei Männern doppelt so hoch wie bei Frauen. Sind Sie:
■ eine Frau (jünger als 50 Jahre)?
–4 Punkte
■ eine Frau (zwischen 50 und 60 Jahren)?
–2 Punkte
■ ein Mann?
0 Punkte
AUSWERTUNG
Punkte entsprechen Jahren. Diese Jahre müssen zum kalendarischen Alter addiert oder davon abgezogen werden.
< 0 Punkte: Sie sind biologisch deutlich jünger.
0–5 Punkte: Sie sind biologisch etwas älter.
6–10 Punkte: Sie sind biologisch deutlich älter.
> 10 Punkte: Sie sind biologisch sehr viel älter.
Sollten Sie insgesamt mehr Minuspunkte gesammelt haben, sind Sie biologisch jünger, haben Sie mehr Pluspunkte, sind Sie biologisch älter.
Falls Sie zu denen gehören, die biologisch älter sind, sollten Sie vor Trainingsbeginn einen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen lassen (siehe unten).
Fitness- und Gesundheitscheck
Der Vorsatz ist gefasst, das Ziel vor Augen: 10 Wochen Training stehen auf dem Programm. Doch bevor es losgeht, ist es wichtig zu wissen, ob Herz und Gefäße gesund sind und ob keine Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. Dazu sollte sich jeder, der übergewichtig ist oder längere Zeit inaktiv war, beim Hausarzt untersuchen lassen.
Auch wenn Sie im Test zum biologischen Alter mit „deutlich älter” klassifiziert wurden, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihren Gesundheitsstatus zu klären.
Der Arzt bestimmt Blutdruck und Körpergewicht und macht eine Laboruntersuchung. Diejenigen, die über 35 Jahre alt sind, benötigen zusätzlich ein Belastungs-EKG, um zu sehen, ob Durchblutungsstörungen des Herzens vorliegen und um festzustellen, wie sich der Herzrhythmus und der Blutdruck unter steigender Belastung verhalten. Gibt es Auffälligkeiten, wird der Hausarzt eine weiterführende Diagnostik empfehlen, wie eine Ultraschalluntersuchung des Herzens bei erhöhten Blutdruckwerten oder eingeschränkter Belastbarkeit.
Grundcheck
Der Hausarzt wird eine körperliche Untersuchung durchführen, bei der er mit dem Stethoskop das Herz und die Lunge abhört und die anderen Organe und ihre Funktion möglichst genau erfasst. So kann er feststellen, ob das Herz regelmäßig schlägt oder eventuell sogar Herzklappenfehler vorliegen. Besonders bei Rauchern oder Asthmatikern können mit dem Stethoskop Verengungen der Bronchien oder eine vermehrte Schleimproduktion erfasst werden.
Außerdem wird der Bauch nach Auffälligkeiten abgetastet, die Lebergröße bestimmt, und es werden weitere Organe wie Milz, Lymphknoten und Schilddrüse ertastet. Ein Blick in den Mund und den Nasen-/Ohrenbereich zeigt, ob der Zahnstatus regelrecht und das Trommelfell intakt ist (wichtig für Schwimmen und Tauchen) oder andere Auffälligkeiten bestehen.
Laboruntersuchung
Für die Laboruntersuchung wird Blut abgenommen. Es wird ein Blutbild erstellt, und es können die Blutbestandteile wie die weißen und roten Blutkörperchen und die Gerinnungsplättchen (Leukozyten, Erythrozyten und Thrombozyten) bestimmt und weitere Blutwerte wie Blutzucker und Cholesterinwerte ermittelt werden. Meistens werden auch der Nierenwert (Krea-tinin) und mindestens einer von drei Leberwerten (GOT, GPT, yGT) mitbestimmt. Darüber hinausgehende Laborwerte wie Elektrolyte (Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium) oder Entzündungswerte (CRP) können bestimmt werden, sind aber nicht unbedingt notwendig.
Ruhe-EKG
Das Elektrokardiogramm (EKG) erklärt schon mit seinem Namen, dass die Elektrik des Herzens damit erfasst wird. Jedes Zusammenziehen des Herzmuskels und damit Pumpen von Blut in die Gefäße und den Blutkreislauf wird durch den elektrischen Taktgeber im Herzen ausgelöst. So wird von Herzmuskelzellen, die elektrischen Strom erzeugen können, im regelmäßigen Takt von meistens 60 bis 70 Impulsen pro Minute elektrischer Strom über das Herz geschickt, das sich dann als Folge zusammenzieht, vergleichbar mit dem Zusammenzucken der Armmuskeln beim Anfassen eines elektrischen Weidezauns. Diese elektrische Aktivität erfasst man mittels Elektroden, die auf dem Brustkorb befestigt werden. Sie geben Aufschluss darüber, wie langsam oder schnell der Ruhepuls ist.
Trainierte haben deutlich niedrigere Pulswerte
Trainierte:
