Seneca - Stoizismus Tag für Tag: 365 zeitlose Lehren des Stoikers Seneca im modernen Alltag anwenden für mehr Resilienz, Selbstdisziplin & einen klaren Geist - inkl. Reflexion, Übungen, Audios uvm. E-Book

Jonas Reinhardt

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 292

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

  Seneca: Mit dem antiken griechischen Philosophen und der Stoa-Lehre Monat für Monat zu mehr Gelassenheit, Resilienz und Lebensglück.   Haben Sie öfter das Gefühl, in der Hektik unserer Moderne den Faden zu verlieren? Stress, Selbstoptimierungsdruck und digitalisiertes Sozialleben entfernen Sie von Ihrer eigentlichen Bestimmung? Sie wünschen sich, Ihr seelisches Alltagsleben auf ein stabiles, gesundes Fundament zu stellen? Dann zeigt Ihnen dieser Ratgeber den Weg Senecas zu Glück und Gelassenheit! Zwar sind die Fragen Jahrtausende alt, doch heute so brandaktuell wie nie: Wo ist mein Platz in der Welt? Wie finde ich meinen inneren Kompass und wie gelingt wirklich glückliches Leben? Auf diese Fragen gab Seneca alltagsnahe und praxistaugliche Antworten nach der Lehre des Stoizismus, und seine Weisheit können auch Sie heute noch sofort in die Tat umsetzen. Dieses Buch begleitet Sie dabei durch ein gesamtes Jahr, indem es Sie mit täglichen Reflexionsanregungen Schritt für Schritt Ihr individuell "richtiges" Leben entwerfen lässt. Mit zusätzlichen gezielten Übungen, Techniken und Strategien aus verschiedensten Bereichen rund um Themen wie Achtsamkeit, Dankbarkeit oder Disziplin ergänzen Sie Ihre Selbstbetrachtungen optimal und leiten konkrete Veränderungen ganz einfach in die Wege. Sie sind kein Philosoph? Müssen Sie auch nicht! Denn die Lehren Senecas überzeugen mit leicht verständlicher, laientauglicher und sofort umsetzbarer Klugheit, von der Sie auch völlig ohne Vorwissen jeden Tag profitieren können. Seneca & die Stoiker: Machen Sie sich in Kürze mit den wichtigsten Inhalten des Stoizismus sowie den Erkenntnissen Senecas vertraut und entdecken Sie deren hochaktuelle Bedeutung für Ihr Leben. Tag für Tag: Mit einem täglichen Zitat, dazugehöriger Reflexionsanregung sowie praktischem Anwendungsimpuls beschäftigen Sie sich Tag für Tag gezielt mit wichtigen Fragen für ein gutes Leben. Übungen & Strategien: Mit ergänzenden Methoden wie Dankbarkeitsbrief, 70%-Regel, Autosuggestion, Konfliktmanagement oder Honigdusche vertiefen Sie Gelerntes und setzen es sofort in die Praxis um. Die großen Themen: Nach Monaten sortiert, beschäftigen Sie sich systematisch und zielgerichtet mit den großen Lebensthemen wie Resilienz, Selbstdisziplin, Charakterstärke, Gelassenheit, Standhaftigkeit und vielem mehr. Dieses Buch ist Ihr Kompass auf der stürmischen Fahrt des Lebens und hilft Ihnen, in guten wie in schwierigen Zeiten Ihren Weg zu gehen. Ob Sie mit bestimmten Themen hadern, in einer Krise stecken oder Ihren Lebensweg einfach (wieder) bewusster gestalten möchten – hier entdecken Sie entscheidende Inspirationen. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "Jetzt kaufen mit 1-Click" und freuen Sie sich auf ein ganz neues Gefühl von innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und wahrhaftigem Glück!

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Copyright © 2025 www.edition-lunerion.de

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Für Fragen und Anregungen:

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Auflage 2025

Inhalt

Warum wir gerade heute Seneca brauchen

Die Krise als Dauerzustand – und was die Stoiker uns lehren

Wer war Seneca? Ein Mentor für die heutige Zeit

Tag für Tag stärker – Ihr stoischer Jahresbegleiter

Wie Sie mit täglichen Seneca-Impulsen arbeiteN

Januar: Selbstdisziplin & Neuanfang

Februar: Resilienz in schwierigen Zeiten

März: Zeitmanagement & Lebenskunst

April: Gelassenheit & Akzeptanz

Mai: Tugend & Charakterstärke

Juni: Achtsamkeit & innere Ruhe

Juli: Freiheit durch Selbstbeherrschung

August: Freundschaft & zwischenmenschliche Beziehungen

September: Weisheit & Erkenntnis

Oktober: Mut & Standhaftigkeit

November: Dankbarkeit & Demut

Dezember: Reflexion & Vorbereitung auf das neue Jahr

Glossar: Zentrale Begriffe des Stoizismus

Bonus: Stoische Praxis für den Alltag - Morgenroutine nach Marcus Aurelius

Wer war Marcus Aurelius?

Morgenroutine nach Marcus Aurelius

Abendroutine nach Marcus Aurelius

Quellenverzeichnis und weiterführende Literatur

Warum wir gerade heute Seneca brauchen

Die Krise als Dauerzustand – und was die Stoiker uns lehren

Täglicher Stress, Sorgen über die Zukunft, Einsamkeit und fehlende Authentizität, zugleich aber auch der ständige Druck, jeden Bereich des Lebens perfektionieren zu müssen – dieser Cocktail an Krisenzutaten ist heutzutage jedem bekannt und er scheint immer weiter zu wachsen.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO erklärte Stress und seine Auswirkungen auf unsere Psyche als die Epidemie Nummer eins des 21. Jahrhunderts. Unsere Gesellschaft und Lebensstil überhäufen uns von Jahr zu Jahr mit mehr Faktoren, die uns emotional, körperlich und intellektuell überfordern. Unsere Gedanken rasen mit finanziellen Ängsten, mit der Planung unseres Alltags, mit Meetings, Forderungen von Familie und Vorgesetzten und den immer schwächer werdenden zwischenmenschlichen Beziehungen.

Viele Jobs lassen die Grenze zur Freizeit verschwimmen oder sogar verschwinden, immer erreichbar und verfügbar zu sein wird vorausgesetzt. Wahres Abschalten, wirklich Präsenzsein, den Moment genießen – viele wissen schon gar nicht mehr, wie das funktioniert.

Social Media ermahnt uns zusätzlich, dass wir eigentlich noch viel mehr Potenzial haben, das ausgeschöpft werden muss. Der Perfektionismus und Vergleich mit anderen dort verlangt perfekte Körper und ausgefeilte Lebensstile, fehlerfreie Beziehungen und eine Vorzeigewohnung. Sie alle stehen für Oberflächlichkeit, die jedoch echte Tiefe, echtes Glück so überzeugend verspricht, dass wir alle immer wieder in ihre Fallen tappen.

Zwischenmenschliches wird immer mehr durch Apps ersetzt und zerfällt gleichzeitig im echten Leben. Die Fähigkeiten, zu kommunizieren und sich verwundbar zu machen, sich jemand anderem gegenüber authentisch zu öffnen, verkümmern hinter unseren Fassaden. Sowohl romantische als auch freundschaftliche Verbindungen unterliegen gleichzeitig der Optimierungslinse, müssen ständig verbessert, ständig überdacht werden. Zwischen all der Analyse und der Schnelllebigkeit setzt bei immer mehr Menschen Einsamkeit und Isolation ein, die all die bereits genannten Stressfaktoren weiter verschlimmern.

Es scheint, ein moderner Mensch zu sein, bedeutet, ewigen Stress aushalten zu müssen. Die Krise wird zum Dauerzustand. Kein Wunder also, dass die Zahl der Lifestyle-Gurus und alternativen Heilbringer immer weiter steigt. Hinter vielversprechenden Ideen, die eine neue Lebensweise und mehr Entspannung, klares Denken und mehr Widerstandsfähigkeit prophezeien, stecken jedoch oft nur hohle Business-Modelle, die keines ihrer Versprechen wirklich halten können. Auf Neuerung und Innovation zu setzen, scheint erstmal Sinn zu machen. Eine perfekte und teure Mischung aus Supplements, Willenskraft, Schlafroutine, Workouts und der nie endende Wille der Selbstoptimierung können vielleicht doch zum Durchbruch ins wirklich glückliche Leben verhelfen. Sicherlich kann es allein eine moderne Lösung sein, die unsere heutigen Probleme löst?

Unser Dilemma um unsere Lebens- und Denkweisen heute kommt uns so einzigartig vor, dass selten ein Blick in die Vergangenheit gewagt wird, um sie zu verbessern. Dabei entstand schon gegen 300 v. Chr. eine Philosophie, die beim näheren Hinhören erstaunlicherweise so klingt, als wäre sie für unsere Zeit erschaffen worden. Die Stoa, auch stoizistische Philosophie genannt, ist eine Denkweise, die im antiken Griechenland ihren Ursprung fand und auf den ersten Blick vielleicht wie eine verstaubte Geschichtslektion wirkt. Doch ihre Lehren, ihr Kern, sind aktueller als je zuvor und können besonders dank ihrer kraftvollen Einfachheit bis heute angewandt werden. Schlagworte wie Gelassenheit, Seelenruhe und Ganzheitlichkeit, erreicht durch Selbstbeherrschung, Disziplin und Weisheit, haben auch nach tausenden von Jahren ihr Gewicht nicht verloren. Die Stoa, deren Name von einem Säulengebäude abgeleitet wurde, glaubte an die Welt als eine große Ordnung, in der wir alle unseren Platz finden, akzeptieren und bestmöglich erfüllen sollten. Das Ziel war es, als Mensch Natur und Vernunft in Einklang zu bringen.

Einer der bekanntesten Vertreter dieser Philosophie war Seneca, der mehr als 300 Jahre nach ihrem Entstehen den Faden der Stoa weiterspann. Bereits zu seiner Zeit war der stoizistische Winkel der Philosophie zwar betagt, aber keineswegs altmodisch.

Selbst wer den Namen Seneca noch nie gehört hat, kennt trotzdem einige seiner Zitate. „Eine Hand wäscht die andere“ und „Das Leben ist kurz“ sind nur zwei solcher berühmten Beispiele, die mittlerweile zu so geflügelten Worten wurden, dass ihr Urheber fast vergessen wird. Genau hier liegt die Magie Senecas, die sich durch die Jahrhunderte immer wieder bewies und viele große Köpfe inspirierte: Seine Worte waren simpel, aber kraftvoll und für jedermann anwendbar.

In seinen Werken stellte sich Seneca den gleichen Fragen, wie sie uns auch heute beschäftigen. Wie baue ich mir ein gutes und gesundes Leben auf? Wie kann ich all meinen Verpflichtungen nachkommen, aber dennoch glücklich sein? Was bedeutet soziale Verantwortung, wie ist ein friedliches Zusammenleben möglich?

Seine Schriften waren bereits zu seinen Lebzeiten beliebt, da sie präzise und einfach auf den Punkt brachten, worauf es für ihn ankam. Dieser Effekt hält bis heute an; "Glück entsteht, wenn wir das akzeptieren, was wir nicht ändern können." Ein Zitat, das eines der grundlegenden Prinzipien Senecas anspricht, nämlich die Fähigkeit des Loslassens und der Gelassenheit. Zu wissen, dass unser klammernder Griff um eine Sache genau das Gegenteil bewirkt. Dass die Kontrolle, die wir uns so sehr wünschen, oft eine Illusion ist, die nur weiter Ängste schürt, aber nicht zum erhofften Ergebnis führt.

Auch vor dem Alltag machte Senecas Philosophie keinen Halt, tatsächlich liegt in seiner Denkweise genau dort der Schlüssel für die großen Fragen des Lebens: Wie soll ich meinen Tag gestalten, wenn ich ständig von Angst, Stress und Pflicht überwältigt werde? Wie kann ich aushalten, dass alle anderen scheinbar alles besser hinkriegen? Wo finde ich meinen inneren Kompass, der mir auch in stürmischen Zeiten sagen kann, was falsch oder richtig ist, was mir guttut und was mir schadet?

Viele verschwenden ihr Leben mit oberflächlichen Dingen, geleitet von ihrem Ehrgeiz oder Begierden, davon war Seneca überzeugt. „Der Träge nimmt in seiner Tatenlosigkeit den Tod vorweg.“ In anderen Worten: Die Komfortzone, in der wir uns weder intellektuell noch moralisch weiterentwickeln, verschwendet die Lebenszeit. Ziel des Menschen sollte es sein, mit Weisheit seinen eigenen Platz im Ganzen anzuerkennen und auszufüllen, so gut es geht. Die Herausforderungen auf diesem Weg sollte keiner scheuen und stattdessen mit einer Mischung aus Selbstdisziplin und der berühmten stoizistischen Gelassenheit begegnen. So seine Tage zu verbringen, führt Stück für Stück zum erfüllten Leben.

„Beim Schlafengehen sollten wir uns sagen: Ich habe gelebt und den mir vom Schicksal bestimmten Weg zurückgelegt.“

Seneca schafft es, bis heute relevante und immergrüne Leitfäden zu liefern, die vor allem vor Augen führen, dass unsere „modernen“ Probleme schon immer einfach menschliche Probleme waren und in der Antike wie heute Kopfzerbrechen bereitet haben. Die gute Nachricht ist dabei, dass somit auch die Weisheiten von damals für uns direkt anwendbar sind. Senecas Fähigkeit, sich zeitlos und universell gültig auszudrücken, die Dinge auf den Punkt zu bringen, macht ihn im Gegensatz zu vielen modernen Ansätzen zur Lebensgestaltung zum einfach anwendbaren Gegenmittel. Er und die Tradition der Stoiker sind heute also, trotz ihrer historischen Distanz zu uns, in bester Gesellschaft und relevanter denn je.

Hinweis: In diesem Buch finden Sie an verschiedenen Stellen QR-Codes, die Sie zu Audiodateien führen. Falls Sie keine Möglichkeit haben, diese zu scannen, können Sie alle Dateien auch über diesen Link finden:

https://bit.ly/4dLbFx8

Wer war Seneca? Ein Mentor für die heutige Zeit

Seneca, der uns also bis weit nach seinem Tod im Jahr 65 n. Chr. noch immer Fundamentales über Lebenssinn, Glück und Tod beibringen kann, begann als kränkliches Kind in Spanien, das damals Teil des Römischen Reiches war. Er gewann Ansehen als Anwalt, bevor er mit ca. 30 Jahren seine Karriere in der Politik startete. Dort begann er in der unteren Beamtenschicht und arbeitete sich kontinuierlich nach oben. Sein Geschick im Amt, aber auch seine philosophischen Schriften stießen auf viel Bewunderung. Die Stoa schien beliebter als je zuvor und Seneca wurde zu ihrem populistischen Aushängeschild.

Sein Aufstieg wurde jedoch durch unvorhergesehene Machtspiele jäh unterbrochen. Mit einem neuen römischen Kaiser stand Seneca plötzlich ohne Selbstverschulden auf der falschen Seite. Seine harte Arbeit, seine Überzeugungen, all seine intellektuellen Errungenschaften spielten auf einmal keine Rolle mehr. Er entging nur knapp einer Verurteilung zum Tod und wurde stattdessen nach Korsika verbannt.

Dort sah er sich mit einem enormen Rückschlag für sein persönliches und berufliches Leben konfrontiert. Seine Pläne für die Zukunft ausgebremst, sein Status scheinbar verloren, musste er sich neu orientieren. Acht Jahre verbrachte er damit, sich mit seinem neuen Schicksal anzufreunden, bevor er überraschenderweise zurück ins Machtzentrum Roms beordert wurde.

Diesmal sollte er als Lehrer für den römischen Kaiser Nero dienen, ein völliger Umschwung in Senecas Lebensumständen. Neben seiner Rolle als Coach hielt er auch eine der höchsten Richterpositionen in der Republik inne. Große soziale Fragen und Entscheidungen lagen in seiner Macht.

Seine philosophischen Ansichten blieben sein Leben lang der Tradition der Stoiker treu. Er versuchte, diese auch auf seinen Schüler Nero abfärben zu lassen, allerdings mit wenig Erfolg. Sein Lehrling ging stattdessen als besonders grausamer Kaiser in die Geschichte ein. Als öffentliche Person wurde Seneca zu einer mächtigen Figur, die Bewunderer wie auch Kritiker und Gegner ansammelte, bevor er sich schließlich mehr und mehr aus der Öffentlichkeit zurückzog.

Auf einem Weingut außerhalb Roms widmete er die meiste Zeit dem Schreiben und dem Philosophieren. Er war mittlerweile einer der meistgelesenen Autoren seiner Zeit und inspirierte Geschäftsleute, Theaterbesucher, Generäle und Politiker gleichermaßen mit seinen Thesen.

Schließlich wurde er von Nero zur Selbsttötung angewiesen, eine nicht untypische Bestrafung zur damaligen Zeit. Seneca war Teil einer Verschwörung gewesen, so die Anklage, die Rom von Neros Herrschaft befreien sollte. Zwar beteiligte er sich nicht körperlich an dem gescheiterten Mordattentat auf seinen ehemaligen Schüler, aber er soll einer der Ideengeber des Plots gewesen sein. Dieser schlug jedoch fehl, Nero war noch immer am Leben und verlangte als Strafe den Tod seines alten Mentors.

Ein großer Teil von Senecas Philosophie bestand auf der Vorbereitung auf den Tod. Für ihn gehörte er zum Menschsein dazu und die Angst davor war sowohl unlogisch als auch Verschwendung von wertvoller Lebenszeit. Diese Gelassenheit, die er sich ein Leben lang erarbeitet hatte, ermöglichte ihm einen stoizistischen Frieden im entscheidenden Moment. Er kam Neros Befehl nach und starb mit ungefähr 65 Jahren.

Senecas Lebensgeschichte bietet genauso viele Erfolgsmomente wie Niederlagen. Seine Gedanken und Schriften brachten ihn von bescheidenen Anfängen bis in die höchsten Gipfel der römischen Politik, er wurde reich, einflussreich und berühmt, doch gleichzeitig trieb ihn bis zum Lebensende die Frage nach einem guten, glücklichen Leben um. Er machte genauso viele Fehler wie Glücksgriffe, das Schicksal erteilte ihm sowohl harte Rückschläge als auch günstige Gelegenheiten. Er tat sein Bestes als Berater, als Dramaturg und als Schriftsteller, um seine Vorstellung von Ethik und Lebensgestaltung zu verbreiten. Seine Überzeugungen, gekoppelt mit seiner hohen Stellung im Römischen Reich, brachten ihm bis heute Bewunderer und scharfe Kritiker ein. Dass er bei all seinen Überlegungen immer von einer zutiefst menschlichen Perspektive ausging und stets nach für jedermann umsetzbaren Strategien suchte, macht ihn bis heute lesbar und bedeutend. Und so kann er auch dem modernen Menschen helfen, einen verlässlichen Weg aus der Dauerkrise zu finden.

Tag für Tag stärker – Ihr stoischer Jahresbegleiter

Wie Sie mit täglichen Seneca-Impulsen arbeiteN

Die folgenden Kapitel sind in 12 Monate gegliedert, die sich auf bestimmte Themen zur stoischen Lebensverbesserung fokussieren. Sie alle sind für den persönlichen Fortschritt wichtig und können mithilfe der Tagesaufteilung pro Kapitel Schritt für Schritt erlernt werden.

Jeder Tag enthält dabei ein Zitat von Seneca, das dem übergeordneten Thema des Monats entspricht. Dazu gibt es eine kurze Reflexion, die das Zitat tiefer erklärt und weiterführt. Zuletzt folgt aus diesen Überlegungen eine Handlung oder eine Frage der Selbstreflexion für Sie, mit der Sie an diesem entsprechenden Tag das Zitat und seine Bedeutung verinnerlichen können.

Damit Sie sich genauer vorstellen können, was in den nächsten Kapiteln auf Sie wartet, finden Sie hier einen Beispieltag:

Tag 68

(März 9)

Zitat:"Wie ein Theaterstück ist das Leben, nicht wie lange, sondern wie gut es gespielt wurde, darauf kommt es an.“

Reflexion: Ein langes, glückliches Leben, das wünschen sich die meisten. Viele Jahre Zeit zu haben, um Großes zu erreichen, ist jedoch nicht jedem gegeben. Wir sind zu besessen von der Idee des langen Lebens, stattdessen sollten wir uns auf die Qualität der Jahre konzentrieren, die wir tatsächlich haben. Alles andere liegt in Ungewissheit.

Handlung: Denken Sie heute an Ihr Leben als Theaterstück. Wie können Sie es am spannendsten und unterhaltsamsten machen?

Das beispielhaft aufgeführte Zitat bezieht sich auf eines der Themen, die Sie im März antreffen werden, nämlich die bewusste Lebensführung.

Die anschließende Reflexion führt Senecas Gedanken im Detail noch ein Stück genauer aus und leitet Sie anschließend über in eine Aufgabe, mit der Sie die Bedeutung des Zitats verinnerlichen und konkret auf Ihr eigenes Leben anwenden können. Dabei kann es sich wie in diesem Beispiel um einen Denkanstoß handeln oder auch um konkrete Übungen, die Sie inklusive der Anleitungen ebenfalls in diesem Buch finden werden. Oft werden Sie Exkurse zu modernen Techniken und Themen aus der Psychotherapie und Verhaltensforschung antreffen, aus denen die Übungen abgeleitet sind.

So werden Sie Tag für Tag näher an die stoische Lebensweise geführt und integrieren über das Jahr hinweg immer mehr Fähigkeiten und neue Denkmuster in Ihr Leben. In Bezug auf dieses Beispiel könnte die Bearbeitung des Tagesimpulses beispielsweise so aussehen:

Lesen

Sie sich das Zitat zunächst

mehrmals durch:

"Wie ein Theaterstück ist das Leben, nicht wie lange, sondern wie gut es gespielt wurde, darauf kommt es an.“

Notieren

Sie sich dann Ihre ersten Gedanken zum Zitat. Denken Sie nicht lange nach, sondern halten Sie Ihre ersten Assoziationen stichwortartig fest. Es geht nicht um das komplette Verstehen der Aussage Senecas, sondern zunächst um

Ihr

eigenes

Verständnis. (à

Beispiele für erste Assoziationen:

„gutes Leben; Lebensqualität; Erfüllung; Wünsche; etc.“)

Nun gehen Sie zum

Reflexionsteil

über. Lesen Sie sich auch diesen erst einmal genau durch: „Ein langes, glückliches Leben, das wünschen sich die meisten. Viele Jahre Zeit zu haben, um Großes zu erreichen, ist jedoch nicht jedem gegeben. Wir sind zu besessen von der Idee des langen Lebens, stattdessen sollten wir uns auf die Qualität der Jahre konzentrieren, die wir tatsächlich haben. Alles andere liegt in Ungewissheit.“

Vielleicht stimmen Ihre Assoziationen bereits mit der Erklärung in der

Reflexion

überein? Falls nein, ist es nun an der Zeit, die Bedeutung der Aussage anhand der Reflexion verstehen zu lernen. Das bedeutet aber nicht, dass Ihre eigene Interpretation gänzlich ignoriert werden muss – sie kann auch als

wertvolle Ergänzung

dienen.

Nun dürfen Sie endlich zur

Tagesaufgabe

übergehen. Diese ist vermutlich der wohl spannendste Teil des Tagesimpulses, denn hier können Sie viel neues Wissen über sich selber erlangen. Die Aufgabe in diesem Beispiel lautet wie folgt: „Denken Sie heute an Ihr Leben als Theaterstück. Wie können Sie es am spannendsten und unterhaltsamsten machen?“

Wenn Sie möchten, können Sie die Frage

noch weiter aufgliedern

, um tiefer in Ihre persönliche Lebensgestaltung einzutauchen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und überlegen Sie:

Was macht ein „gut gespieltes“ Leben für mich aus – unabhängig von Dauer oder Erfolg?

(Beispiel: aufrichtig sein, Verantwortung übernehmen, Freude geben statt nur suchen)

Welche Rolle spiele ich gerade in meinem „Stück“ – und passt sie zu dem, was mir wichtig ist?

(Bin ich Hauptfigur oder Statist in meinem eigenen Leben?)

Gibt es Bereiche, in denen ich nur passiv „mitspiele“, statt aktiv mitzugestalten?

(Arbeit, Beziehungen, Alltag – wo würde ich mir mehr Präsenz wünschen?)

Was wäre eine kleine Handlung heute, mit der ich bewusst Qualität statt Quantität in den Fokus stelle?

(Z. B. ein wertvolles Gespräch, eine mutige Entscheidung, ein Moment echter Stille)

Ergänzend zu den täglichen Impulsen finden Sie in diesem Buch auch eine Reihe zusätzlicher Übungen, die jeweils auf das Thema des entsprechenden Monats abgestimmt sind. Diese Übungen dienen dazu, zentrale stoische Prinzipien nicht nur zu verstehen, sondern konkret in Ihrem Alltag zu erproben.

In den Aufgabenteilen der Tagesimpulse wird regelmäßig auf passende Übungen verwiesen, z. B. etwa dann, wenn ein Thema stärker vertieft oder praktisch angewendet werden soll. Sie können diese Übungen direkt im Anschluss an den jeweiligen Tagesimpuls durchführen oder sie zu einem späteren Zeitpunkt gezielt aufgreifen.

Wenn Sie bisher noch wenig Erfahrung mit Selbstreflexion, Journaling oder philosophischen Fragen im Alltag haben, bieten Ihnen diese Übungen auch eine strukturierte Unterstützung dar. Sie helfen dabei also dabei, erste Zugänge zur stoischen Praxis zu finden und schrittweise eigene Gewohnheiten und Perspektiven zu entwickeln.

Natürlich können Sie die Übungen auch völlig unabhängig vom Tagesformat nutzen, wie zum Beispiel am Wochenende, als Wochenabschluss oder in besonders herausfordernden Phasen – gerne aber auch nach Lust und Laune. Sie sind so gestaltet, dass sie flexibel in Ihren Alltag integriert werden können!

Worauf warten Sie noch? Ihre stoische Reise kann nun endlich losgehen!

Januar: Selbstdisziplin & Neuanfang

Mit dem Beginn des Jahres steht der Januar im Zeichen der klaren Zielsetzung. Er ist der erste Schritt zu neuem Selbstverständnis und verbesserten Denkweisen. Dafür gilt es vor allem, strukturiert vorzugehen und sich mit einem Plan zu bewaffnen.

Veränderungen werden oft sofort herbeigewünscht, aber die Realität verlangt nach einer langfristigen Strategie. Dazu sollten Sie sich klar werden, was Sie erreichen wollen und wo Sie sich am Ende des Jahres wiederfinden möchten. Bei den folgenden Zitaten und Denkanstößen geht es also darum, Prioritäten klar zu erfassen und Ballast hinter sich zu lassen, der Ihren Zielen im Weg steht.

Bevor Sie jedoch mit der Bearbeitung der Tagesimpulse anfangen, muss jedoch definiert werden, was Selbstdisziplin sowie der Begriff des Neuanfangs eigentlich genau bedeuten – vor allem im Hinblick auf den Stoizismus:

Im Stoizismus bedeutet Selbstdisziplin die bewusste Kontrolle über die eigenen Impulse, Wünsche und Emotionen. Es geht darum, sich nicht von äußeren Umständen oder inneren Affekten (z. B. Wut, Angst oder Lust) einfach mitreißen zu lassen, sondern rational und tugendhaft zu handeln. Der Stoiker übt sich täglich darin, das zu tun, was richtig ist, unabhängig davon, ob es (un-)angenehm ist oder nicht.

Ein Neuanfang im stoischen Sinne ist wiederum weniger ein emotionaler Reset als eher eine bewusste Entscheidung, sich ab sofort an der Vernunft und an Tugenden (wie Weisheit, Mut, Gerechtigkeit und Mäßigung) zu orientieren. Jeder Moment kann dabei ein Neuanfang sein – der Stoiker lebt im „Jetzt“ und erkennt an, dass die Vergangenheit unveränderlich ist, während die Gegenwart die einzige Handlungsmöglichkeit bietet.

Tag 1

(Januar 1)

Zitat: "Wer will, der kann, wer nicht will, der muss."

Reflexion: Für einen Neuanfang ist es wichtig, seinen Willen zu finden und immer vor Augen zu halten. Ohne echten Willen wird jede neue Routine nutzlos, denn sie wird sich wie eine Pflicht anfühlen. Die eigene Überzeugung ist der Antrieb für wahre Veränderung, die sich gut anfühlt.

Handlung: Eine neue Zielsetzung für das Jahr ist lediglich der erste Schritt. Sie ist nur effektiv, wenn wir auch die Motivation finden, sie konsequent durchzuführen. Hierbei können bereits bei der Planung von Zielen das sogenannte SMART-Prinzip sowie eine Übung zur Stärkung Ihrer Motivation helfen.

Exkurs: Ziele setzen

Neues Jahr, neues Glück – für viele kommt mit dem Start des Januars auch eine Phase für neue Ziele, die uns endlich zu dem Leben verhelfen sollen, das sich jeder wünscht. Doch dabei bleiben die Ideen oft allgemein und schwammig; mehr Sport, mehr Gesundheit, mehr Spaß, weniger Stress und bessere Ernährung klingen zwar erstmal gut, aber beinhalten keine konkreten Handlungsschritte und sind sehr allgemein gehalten. Häufig sind genau das einige der Ursachen, weshalb die Motivation vom Beginn des Jahres schnell abflaut und spätestens ab März alle Ziele wieder in Vergessenheit geraten. Ziele setzen ist also nicht so einfach wie gedacht, wenn sie wirklich zu längerfristigen Veränderungen führen sollen. Dafür bietet es sich an, die folgenden beiden Übungen in den Alltag zu integrieren!

Übung 1: SMART-Goals

Das SMART-Prinzip gibt sich nicht mit allgemeinen Vorsätzen wie „gesünder leben“ zufrieden. Hier muss stattdessen jedes Ziel, das Sie dieses Jahr erreichen wollen, fünf Eigenschaften erfüllen:

Spezifisch:

Formulieren Sie Ihr Ziel so genau wie möglich. Was verstehen Sie zum Beispiel unter „gesünder leben“? Wollen Sie konkret drei Tage in der Woche auf Zucker verzichten oder jeden Morgen einen Spaziergang in Ihr Leben integrieren? Je mehr Details, desto besser.

Messbar:

Mit welchen Einheiten können Sie Ihr Ziel verfolgen? Der Fortschritt sollte für Sie leicht messbar sein, wie die Stunden an gesundem Schlaf zum Beispiel.

Attraktiv:

Hier müssen Sie sich und Ihre Motivation beleuchten. Je attraktiver Sie das Ziel für sich selbst machen können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dranbleiben. Was also versprechen Sie sich von einem gesünderen Leben? Mehr Energie für Ihre Freizeit oder ein besseres Erscheinungsbild?

Realistisch:

Überprüfen Sie hier, ob das Ziel auch wirklich im Rahmen Ihrer Ressourcen wie Zeit und Energie liegt. Sie müssen sich selbst nicht klein halten, sollten aber im Rahmen des Möglichen bleiben.

Terminiert:

Zum Schluss setzen Sie selbst eine Deadline für Ihr Ziel. Sie ist auch ein Versprechen an sich selbst, die eigenen Pläne einzuhalten und das Ziel zu erreichen.

Beispiel: Anstatt „Ich möchte ab sofort jeden Tag joggen gehen!“ würde ein realistisches Ziel, welches nach den SMART-Kriterien formuliert wurde, sich wie folgt anhören: „In der nächsten Woche werde ich dreimal für je dreißig Minuten joggen gehen, um meine Ausdauer nach und nach zu verbessern. Am Ende der Woche werde ich erneut festlegen, wie viel ich in den darauffolgenden sieben Tagen joggen gehen möchte, um meinen Fortschritt dynamisch an mich anzupassen.“

Übung 2: Gift und Gegengift

Auch bei dieser Übung geht es darum, Ihre Ziele nicht nur zu formulieren, sondern sie durch konkrete Schritte realistisch zu machen. Dabei wird hier allerdings eine andere Vorgehensweise gewählt, um Ihre Perspektive zu erweitern:

Schreiben Sie sich zu jedem Ihrer Ziele das Gegenteil auf; wenn Sie also dieses Jahr beispielsweise mehr erleben möchten, wäre das Negativbild dazu: „Ich möchte nichts Neues erleben und ein langweiliges Jahr verbringen.“

Überlegen Sie im nächsten Schritt, wie Sie Ihr Negativziel konkret in die Tat umsetzen können. Was wären die nächsten kleinen Handlungsschritte dafür? Für ein möglichst langweiliges Jahr könnten das zum Beispiel „Ich nehme keine Einladung an“ oder „Ich probiere keine neuen Restaurants oder Bars aus“ sein. Denken Sie in Ruhe und genau über diesen Punkt nach. Je mehr „schlechte“ Details Sie finden, desto mehr haben Sie am Ende von der Übung.

Wenn Sie fertig mit Ihrem „Giftplan“ sind, machen Sie eine kleine Pause.

Schreiben Sie sich auf einer neuen Seite nun das „Gegengift“ auf. Hierfür drehen Sie all die „schlechten“ Handlungsschritte, die Sie formuliert haben, ins Gegenteil um. Sie besuchen also z. B. ganz bewusst neue Restaurants oder nehmen die Einladung Ihres Freundes für den Besuch der neueröffneten Bar ganz bewusst an.

Am Ende sollten Sie eine Liste mit konkreten Schritten haben, die Sie in die Richtung Ihres Ziels führen. Wählen Sie davon alles aus, was Sie realistisch umsetzen können. Handeln Sie auch proaktiv und verlassen Sie sich nicht nur darauf, dass andere Personen erst auf Sie zugehen müssen.

Tag 2

(Januar 2)

Zitat: "Dem Wagemutigen hilft das Glück, der Faule steht sich selbst im Weg."

Reflexion: Sich allein auf das Glück zu verlassen, reicht nicht für echte Veränderung. Es braucht Mut und Taten, um die Dinge in Bewegung zu bringen, und erst dann kann das Glück hin und wieder einspringen. Wer sich jedoch ganz auf äußere Zustände verlässt, der wird sich weiter im Kreis aus Faulheit und Frustration drehen.

Handlung: Unternehmen Sie heute die ersten Schritte in Richtung Ihrer formulierten SMART-Ziele mithilfe der Übungen.

Tag 3

(Januar 3)

Zitat: "Wer Weg und Ziel nicht kennt, für den weht kein Wind günstig."

Reflexion: Eine klare Zielsetzung und konkrete Schritte dorthin sind die Grundbausteine für jeden Plan. Sie liegen außerdem in der eigenen Verantwortung. Einfach blind zu starten, führt ins Chaos oder wir werden sofort ausgebremst.

Handlung: An welchen Zielen sind Sie in der Vergangenheit oft gescheitert? Was genau waren die Probleme dabei und wie lange hat es gedauert, bis Sie sie aufgegeben haben? Kalkulieren Sie diese Lektionen in Ihre neuen Ziele ein.

Tag 4

(Januar 4)

Zitat: "In dem Nicht-Wollen liegt der Grund, das Nicht-Können ist nur Vorwand."

Reflexion: Es gibt einen Unterschied zwischen Wille und Vorwand, der jedoch schwer zu finden sein kann. Aber der Vorwand muss gefunden und ausgeschaltet werden, denn er blockiert die Sicht auf die Dinge, die wirklich gewollt sind. Was sich wie eine fehlende Fähigkeit anfühlt, ist mitunter eine blockierende Emotion wie Angst.

Handlung: Welche Situationen oder Handlungen haben Sie in der Vergangenheit mit dem Satz „Das kann ich nicht“ gescheut? Entfernen Sie diese Blockade in einem Gedankenexperiment. Welche Dinge sind plötzlich möglich, wenn der Vorwand wegfällt?

Tag 5

(Januar 5)

Zitat: "Der erste Schritt zur Meisterschaft ist die Kontrolle über dich selbst."

Reflexion: Veränderungen beginnen bei einem selbst. Ohne Selbstkontrolle können weder die kleinen noch die bedeutenden Ziele erreicht werden. Äußere Umstände werden oft als Ausreden verwendet, aber der Kern liegt immer bei uns und unserer Disziplin.

Handlung: In welchen Bereichen fällt Ihnen Selbstkontrolle besonders schwer? Welche konkreten Ziele und Gewohnheiten können Sie für dieses Jahr formulieren, die Ihnen dabei helfen können?

Tag 6

(Januar 6)

Zitat: "Glück ist, was passiert, wenn Vorbereitung auf Gelegenheit trifft.“

Reflexion: Glück ist kein plötzlicher Blitzschlag vom Himmel, sondern das Ergebnis von Arbeit, Vorbereitung und kontrollierbaren Dingen. Die Gelegenheiten werden kommen – auf sie vorbereitet zu sein, macht den entscheidenden Unterschied. Das Glück beginnt also bei unseren Vorkehrungen.

Handlung: Wenn Sie wüssten, dass Ihnen morgen die perfekte Gelegenheit für Ihre Arbeit oder in Ihrem Privatleben geboten wird, wie würden Sie sich heute vorbereiten?

Tag 7

(Januar 7)

Zitat: "Der Fehler liegt nicht in den Dingen, sondern in uns selbst.“

Reflexion: Die Dinge selbst verantwortlich zu machen, ist einfach. Aber was uns nicht gelingt, liegt an uns selbst. Die Perspektive ist entscheidend, denn sie bietet auch die Möglichkeit, die Lösung bei sich selbst zu sehen, nicht nur den Fehler.

Handlung: Gibt es etwas, das Sie schon immer für Ihr Unglück verantwortlich gemacht haben, über das Sie keine Macht haben? Betrachten Sie noch einmal Ihre Ziele und stellen Sie sicher, dass Sie sich von keinen gedanklichen Hürden zurückhalten lassen.

Tag 8

(Januar 8)

Zitat: "Wer an den Spiegel tritt, um sich zu ändern, der hat sich schon geändert.“

Reflexion: Veränderungen fallen schwer, aber allein der Wille zu ihnen und die ersten konkreten Schritte sind ein Erfolg. Sich selbst und den eigenen Fehlern in die Augen zu sehen, erfordert Mut, ohne den die ganze Reise gar nicht möglich wäre. Der Spiegel lügt nicht, genauso wie ein echter Blick auf unsere Gewohnheiten und unseren Charakter.

Handlung: Belohnen Sie sich heute für die ersten Schritte, die Sie bereits getan haben. Spendieren Sie sich einen kleinen Ausflug oder einen Kinobesuch.

Tag 9

(Januar 9)

Zitat: "Die Natur hat uns lernwillig erschaffen.“

Reflexion: Wir sind dafür gemacht, dazuzulernen und uns immer weiterzuentwickeln. Der Wille dazu steckt in uns und birgt außerdem viel Freude. Sich zu verändern, muss nicht immer negativ behaftet sein.

Handlung: Suchen Sie heute die Freude in den neuen Angewohnheiten, mit denen Sie Ihre Ziele verfolgen. Visualisieren Sie dabei das neue Ich, das in einem Jahr auf Sie wartet.

Tag 10

(Januar 10)

Zitat: "Ich habe begonnen, mir selbst ein Freund zu sein. Damit ist schon viel gewonnen.“

Reflexion: Sich selbst ein guter Freund und Begleiter zu sein, macht viele Ziele von vornherein einfacher. Niemand ist alleine, wenn er in sich selbst einen Trainingspartner hat. So können auch die harten Zeiten und die Stolpersteine mit eigenem Zureden besser überstanden werden.

Handlung: Bei all der Disziplin, die wir mit neuen Zielen von uns selbst fordern, sollten wir aufpassen, uns nicht zum eigenen Feind zu machen. Während wir Vorsätze für ein besseres Leben verfolgen, dürfen wir die Verbindung zu uns selbst im Hier und Jetzt nicht verlieren. Denn je besser wir mit uns selbst umgehen, desto erfolgreicher sind wir auch auf dem Weg zu einer besseren Version von uns. Die Übung „Mein Freund“ rückt diese Selbstfürsorge in den Fokus.

Exkurs: So bringen Sie mehr Selbstfürsorge in Ihr Leben

Uns selbst zu verbessern, ist ein ehrenwertes Ziel. Dabei sollten wir allerdings nicht von der Motivation zehren, unsere jetzige Version ständig zu kritisieren. Klare Regeln und Schritte müssen auch Platz für Verständnis für unsere Schwächen lassen. Wir müssen uns um uns selbst kümmern, statt maschinenartige Perfektion zu erwarten, die wir nun mal nicht bieten können. Zu viel Strenge und keine Rücksicht auf unser Innenleben führen am Ende genauso zum Aufgeben unserer Ziele wie fehlende Motivation und Struktur. Eine Möglichkeit für mehr Selbstfürsorge ist die folgende Übung:

Übung: Mein Freund

Erinnern Sie sich zunächst an das letzte Mal, als einer Ihrer Freunde mit Schwierigkeiten zu kämpfen hatte und Rat bei Ihnen gesucht hat. Wie sind Sie mit der Situation und Ihrem Freund umgegangen? Welche Worte haben Sie gewählt, welche Gesten? Woran haben Sie ihn erinnert? Welche Gedanken hatten Sie während des Gesprächs?

Schreiben Sie im nächsten Schritt alles auf, was Ihnen zu dieser Erinnerung einfällt.

Denken Sie nun an die letzte schwierige Phase, die Sie in Ihrem Leben hatten, und beschreiben Sie Ihre Einstellung und Ihr eigenes Verhalten dazu; wie sind Sie mit sich selbst umgegangen, welche Worte hatten Sie hier? Wie haben Sie über sich selbst gedacht?

Schreiben Sie auch zu dieser Erinnerung alles auf.

Vergleichen Sie anschließend die beiden Erfahrungen. Welche Unterschiede fallen Ihnen auf, für welche Seite hatten Sie mehr Mitgefühl?

Häufig sind wir anderen Menschen gegenüber viel einfühlsamer und verständnisvoller als zu uns selbst. Übernehmen Sie daher die Muster aus der Begegnung mit Ihrem Freund, die Ihnen beim Umgang mit sich selbst fehlen.

Beispiel: Ihr Freund muss ein Treffen aufgrund stressiger Lebensumstände absagen. Er entschuldigt sich bei Ihnen und gibt zu, dass er aufgrund der Absage Schuldgefühle empfindet. Sie versichern ihm, dass der Absagegrund absolut legitim ist und nichts darstellt, wofür er sich schämen oder gar entschuldigen muss. Zwei Wochen später geraten Sie in dieselbe Situation - inklusive der Schuldgefühle, die auch Ihr Freund verspürt hatte. Anstatt einer Abwärtsspirale aus Scham und Selbstvorwürfen zu verfallen, erinnern Sie sich stattdessen an den Moment zurück, in dem Sie Ihrem Freund versichert hatten, dass seine Absage völlig in Ordnung ist. Warum sollten Sie sich also selbst rügen? Schließlich besitzen Sie die Fähigkeit, Empathie aufzubringen – und diese dürfen Sie gerne auch auf sich selbst übertragen!

Tag 11

(Januar 11)

Zitat: "Ein Teil der Heilung war noch immer, geheilt werden zu wollen.“

Reflexion: Manche Gewohnheiten sind schwer abzulegen, auch wenn sie schädlich sind. Wer sie jedoch nicht ablegen will, der kann keine bedeutenden Veränderungen erwarten. Um alte Muster wirklich aufzubrechen, muss der Wille da sein, sie fallen zu lassen, selbst wenn sie bisher ein lebenslanger Begleiter waren. Keine zusätzlichen Tricks können helfen, wenn der Wunsch zur Veränderung nicht stark genug ist.

Handlung: Wo spüren Sie noch immer den größten Widerstand in sich, wenn Sie Ihre neuen Ziele verfolgen? Können Sie hier mit der Übung Mein Freund einen mitfühlenden Blick auf sich selbst werfen?

Tag 12

(Januar 12)

Zitat: "Man muss nicht darauf achten, woher die Dinge kommen, sondern wohin sie gehen.“

Reflexion: Schlechte Gewohnheiten oder Routinen und die eigenen Fehler sind leicht zu verfluchen. Stunden können vergehen, die wir mit ihrer Analyse verbringen und der Frage, woher all die Laster eigentlich kommen. Doch das Entscheidende liegt in der Zukunft. Wer genau diese Fehler ändern möchte, sollte nach vorne blicken und nicht nach hinten.

Handlung: Achten Sie darauf, wie oft und in welchem Zusammenhang Sie mit Ihren täglichen Gedanken in der negativen Vergangenheit stecken bleiben. Versuchen Sie heute, sich selbst dabei zu ertappen und jedes Mal stattdessen Ihre Zukunft auszumalen.

Tag 13

(Januar 13)

Zitat: "Was durch Zufall seinen Zweck erreicht, ist keine Kunst.“

Reflexion: Zweck und Ziel sind notwendig, um etwas wirklich Bedeutendes zu erreichen. Ein gutes Leben aufzubauen, kann nicht mit wahllosen Schritten starten. So finden wir vielleicht irgendwann unser Ziel, aber unser innerer Zustand hat sich noch immer nicht verändert.

Handlung: In welchen Bereichen verlassen Sie sich noch immer auf den Zufall oder gute Umstände? Wie könnten Sie diese besser kontrollieren?

Tag 14

(Januar 14)

Zitat: "Kein schlechter Impuls des menschlichen Herzens ist so mächtig, als dass er nicht durch Disziplin gebändigt werden kann.“

Reflexion: Disziplin und Selbstkontrolle haben die Kraft, negative Impulse zu besiegen. Niemand ist seinen Launen hilflos ausgesetzt. Wir können sie immer mit Disziplin besiegen und Klarheit zurückbringen.

Handlung: Welche der festgelegten Handlungsschritte zu Ihren Zielen fallen Ihnen bis jetzt besonders schwer? Denken Sie hier noch einmal genau über die Attraktivität des Ziels nach.

Tag 15

(Januar 15)

Zitat: "Wem ist die Sache nicht leichter erschienen, sobald er sie nur anfasste?“

Reflexion: Herausforderungen werden sofort leichter und kleiner, wenn der erste Schritt gemacht wurde. Die Vorstellung von ihnen ist es, die uns vor dem Anfangen hindert. Oft malen wir uns Ziele als schwerer und härter aus, als sie eigentlich sind.

Handlung: Gibt es vielleicht ein Ziel, das Sie sich noch nicht gesetzt haben, weil es Ihnen zu viel Angst macht oder zu weit weg erscheint? Wagen Sie sich heute gedanklich näher heran und vielleicht kann Ihnen die Gift und Gegengift-Übung eine andere Sichtweise bieten, die weniger einschüchternd ist.

Tag 16

(Januar 16)

Zitat: "Mit dem Aufschieben teilen wir das Leben nur ein.“

Reflexion: Dinge und Veränderungen vor sich herzuschieben, schränkt unsere Lebenszeit ein und lässt uns am Ende mit weniger zurück. Im Moment erscheint es uns, als hätten wir uns mit dem Aufschieben Zeit erkauft, aber der eigentliche Effekt ist das Gegenteil. Lebenszeit ist am besten genutzt, wenn man das Verschieben vermeidet.

Handlung: Erledigen Sie heute eine Sache, die Sie schon länger vor sich her schieben, so früh und schnell wie möglich.

Tag 17

(Januar 17)

Zitat: "Das Wollen lernt man nicht.“

Reflexion: Der Wille zum Neuanfang kommt nicht aus Büchern oder Tutorials. Zu viel Intellektualisieren in der Hoffnung, Motivation außerhalb zu finden, hilft nicht bei wahrer Veränderung. Der Wille ist in einem oder eben nicht. Wenn Sie ihn finden können, ist er der beste Lehrer.

Handlung: Statt sich ganz auf die Motivation zu verlassen, die oft schwankt, können Sie stattdessen einen Blick auf Ihre Gewohnheiten werfen:

Exkurs: Die Macht der Gewohnheiten

Unsere Gewohnheiten haben bei unserer Tagesgestaltung die Zügel in der Hand, auch wenn es uns oft gar nicht auffällt. Sie bestimmen den Großteil unserer Handlungen und sitzen tief in unserem System fest. Wir denken nicht groß nach, wenn wir in unseren Routinen stecken, sondern machen