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Natürlich Schluss mit Stress! Die gesellschaftlichen und beruflichen Zwänge, die für Stress und dessen Folgen verantwortlich sind, können wir nur begrenzt beeinflussen. Doch es gibt glücklicherweise zahlreiche Methoden, mit denen wir uns gegen den Alltagsstress wappnen können, um trotzdem ein glückliches und ausgeglichenes Leben zu führen. Dieser Ratgeber zeigt leicht verständlich, wie Betroffene ihren Stress selbst abbauen und schwerwiegende Folgen verhindern können. Der Fokus liegt dabei auf den erwiesenermaßen besten natürlichen Verfahren: Von Akupunktur über Ernährung und Massage bis zur gesunden Zeitplanung – mit diesem Ratgeber finden Sie Ihre innere Ruhe wieder. Sie erhalten wertvolle Informationen zu den folgenden Themen: - Was ist Stress und wie wirkt er auf den Körper? - Bin ich gestresst? Warnsignale, Laborwerte, Stresstest - Die besten natürlichen Heilmethoden von A bis Z: Akupunktur, Atemübungen, Autogenes Training, Biofeedback, Ernährung, Heilkräuter, Homöopathie, Hypnose, Lachen, Meditation, Mind-Machines, Musik, Positives Denken, Progressive Muskelrelaxation, Qigong, Sauna, Sport, Tanzen, Traumreisen, Yoga, Zeitplanung u. v. m.
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Seitenzahl: 152
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Ähnliche
So unterstützt Sie dieses Buch auf Ihrem Weg in ein entspanntes Leben:
Akupunktur → Seite 20
Akupressur → Seite 23
Atemübungen → Seite 24
Übung „Daumenpuppe“ → Seite 26
Übung „Nasenatmung“ → Seite 27
Augentraining → Seite 28
Übung „Palmieren“ → Seite 29
Übung „Den Blick schweifen lassen“ → Seite 31
Autogenes Training → Seite 31
Übung mit Suggestionsformeln → Seite 33
Biofeedback → Seite 36
Ernährung → Seite 40
Essen nach der „gesunden Tafel“ → Seite 40
Essen für Kopfarbeiter → Seite 42
Floating Tanks → Seite 48
Floating zuhause → Seite 50
Heilkräuter → Seite 51
Johanniskraut → Seite 52
Baldrian → Seite 54
Melisse → Seite 54
Hopfen → Seite 54
Aromaöle → Seite 54
Homöopathie → Seite 56
Hypnose → Seite 60
Anleitung zur Selbsthypnose → Seite 67
Lachen → Seite 68
So bringen wir Humor in unser Leben → Seite 70
Der Trick mit dem Bleistift → Seite 72
Lebensverändernde Maßnahmen → Seite 74
Richtig aussortieren → Seite 74
Massage → Seite 77
Massage-Basics → Seite 78
Fünf-Minuten-Selbstmassage → Seite 79
Meditation → Seite 81
Anleitung zur Meditation → Seite 82
Mindmachines → Seite 85
Musik → Seite 87
Selbst singen → Seite 90
Progressive Muskelrelaxation → Seite 93
Wichtige PMS-Übungen → Seite 94
Qigong → Seite 97
Qigong-Basics → Seite 98
Schwungübung → Seite 99
Übung „Faustkampf“ → Seite 102
Übung „Der Bär“ → Seite 104
Übung „Das Reh“ → Seite 105
Sauna → Seite 106
Sauna-Basics → Seite 109
Sport → Seite 111
Tanzen → Seite 114
Tanzen Sie los! → Seite 115
Traumreisen → Seite 118
Das persönliche Traumziel finden → Seite 120
Wannenbäder → Seite 121
Bade-Basics → Seite 124
Antistress-Cocktails → Seite 122
Yoga → Seite 124
Yoga-Basics → Seite 126
Übung „Sonnengruß“ → Seite 126
Zeitmanagement → Seite 129
Herausfinden, was wichtig ist → Seite 130
Richtig planen → Seite 132
Mindmaps → Seite 133
4VORWORT
7WAS IST STRESS UND WIE WIRKT ER AUF DEN KÖRPER?
8Stress früher und heute
14Bin ich gestresst?
19DIE BESTEN METHODEN VON A BIS Z
20Akupunktur: Der heilsame Pieks
24Atemübungen
28Augentraining
31Autogenes Training
36Biofeedback
40Ernährung
48Floating Tanks
51Heilkräuter
56Homöopathie
60Hypnose
68Lachen
73Lebensverändernde Maßnahmen
76Massage
81Meditation
85Mindmachines
87Musik
92Positives Denken
93Progressive Muskelrelaxation
97Qigong
106Sauna
111Sport
114Taijiquan
114Tanzen
118Traumreisen
121Wannenbäder
124Yoga
129Zeitmanagement
134ANHANG
134Wichtige Internetadressen
135Lesetipps
138Register
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
einer repräsentativen Umfrage der Techniker Krankenkasse (TK) aus dem Jahre 2013 zufolge fühlen sich 57 Prozent der Deutschen manchmal oder sogar häufig gestresst. Für jeden Fünften ist Stress sogar Dauerzustand. Frauen trifft es besonders hart: Von ihnen fühlen sich 63 Prozent gestresst, während es unter den Männern „nur“ 52 Prozent sind.
Wir sind mittlerweile eine Gesellschaft von „Ausgebrannten“. Mindestens jeder fünfte Arbeitnehmer hat unter Stressfolgen zu leiden, von Schlafstörungen bis zum oftmals tödlichen Herzinfarkt. Aufgrund der Diagnose „Burnout-Syndrom“ kommen Jahr für Jahr etwa zehn Millionen Fehltage am Arbeitsplatz zusammen, wodurch der Volkswirtschaft Deutschland jährlich rund 71 Milliarden Euro Schaden entstehen – etwa ein Viertel des Staatshaushalts der Bundesrepublik Deutschland für 2014!
Die gesellschaftlichen und beruflichen Zwänge, die für Stress und dessen Folgen verantwortlich sind, können wir nur sehr begrenzt beeinflussen – wer kann es sich schon erlauben, ein Leben „auf der Insel“ zu führen? Doch es gibt zahlreiche sanfte Methoden, mit denen wir uns gegen Stress wappnen und besser mit ihm umgehen können. Gemeint sind hier nicht Antidepressiva und andere Psychopharmaka, deren Verbrauch sich in Deutschland innerhalb von nur elf Jahren verdoppelt hat. Es geht vielmehr um natürliche Therapien sowie einige wenige Apparategestützte wie etwa Biofeedback.
„Einen Tag ungestört in Muße zu verleben heißt, einen Tag lang ein Unsterblicher zu sein.Chinesisches Sprichwort
Sie werden auf den folgenden Seiten erfahren, wie Stress im Körper entsteht, welche Auswirkungen chronischer Stress haben kann und wie sich Stress messen lässt. Anschließend werde ich Ihnen die einzelnen Methoden von A bis Z vorstellen, aus denen Sie sich dann die für Sie passenden heraussuchen können. Es gibt viele natürliche und sanfte Methoden, mit denen Sie sich selbst helfen können! Mit ein wenig Ausprobieren werden Sie für sich herausfinden, was Ihnen am besten tut.
Zu guter Letzt finden Sie im Anhang einige wichtige Internetadressen sowie weiterführende Buchtipps.
Herzlichst
Ihr Bernd Neumann
WAS IST STRESS UND WIE WIRKT ER AUF DEN KÖRPER?
Stress ist nicht gleich Stress. In bestimmten Situationen hat er durchaus seine Berechtigung, er hilft uns nämlich beim Überleben. Wenn unsere Stressmuster allerdings aus dem Ruder laufen, bekommen wir Probleme. Erfahren Sie im Folgenden, wie Stress ausgelöst wird, warum manche Menschen dennoch gut damit zurechtkommen und wie Sie Ihren eigenen Stresspegel ermitteln können.
Stress früher und heute
Lassen Sie uns 100.000 Jahre in die Vergangenheit reisen, in jene Weltgegend, die wir heute Spanien nennen. Ein Frühmensch hockt schläfrig im Halbdunkel am Eingang seiner Felshöhle. Plötzlich knackt es einige Meter weiter im Unterholz. Unser behaarter Vorfahr ist sofort hellwach. Im Bruchteil einer Sekunde wurden in seinem Körper Hormone ausgeschüttet, vor allem Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol.
Der altsteinzeitliche Jäger ist jetzt bereit. Taucht ein Raubtier auf, dem er sich gewachsen fühlt, wird er den Kampf aufnehmen. Glaubt er sich unterlegen, ergreift er die Flucht. Für beide Fälle ist er nach dem Hormonschub bestens gerüstet: Die Muskeln sind optimal durchblutet und vollgepumpt mit Sauerstoff und Nährstoffen. Da es sowohl beim Kampf als auch bei der Flucht nur allzu leicht zu einer Verletzung kommen kann, sind die äußeren Körperbereiche mit Immunzellen und Gerinnungsstoffen geflutet. Alle für Flucht oder Kampf unwichtigen Organsysteme – z. B. Verdauungssystem und Sexualorgane – sind hingegen abgeschaltet. Sogar bestimmte Hirnregionen haben jetzt nicht allzu viel zu melden. So wird die Großhirnrinde – die Schaltzentrale des bewussten Denkens und Abwägens – während der Stressreaktion von jenen Hirnbereichen dominiert, die schnell und effektiv arbeiten, ohne sich auf langwierige Diskussionen über das Für und Wider einzulassen.
Zurück in die Gegenwart: Ein ganz gewöhnlicher Montag. Michael Meier fährt – wie stets an diesem Wochentag noch ziemlich verschlafen – morgens um 7:45 Uhr zur Arbeit. Er hat Glück, die Autobahn Richtung Hamburg ist verhältnismäßig frei. Selbst an der dreispurigen Strecke kurz vor dem Autobahnkreuz Hamburg-Süd ist nicht allzu viel los. Herr Meier überholt gerade einen Brummi, als er ein lautes Hupen vernimmt. Der Rückspiegel flimmert geradezu vor einem Fernlichtstakkato und einem aggressiv pochenden linken Blinker – ein Porsche hängt ihm bis auf einen Meter an der Stoßstange.
Michael Meier (nennen wir ihn im Folgenden kurz MM) denkt einige nicht ganz stubenreine Wörter und will gerade nach rechts rüberziehen – der Brummi liegt schon fast fünfzig Meter hinter ihm – als er glücklicherweise bemerkt, wie der Drängler bereits mit lautem Dröhnen rechts an ihm vorbeizieht. Das ist ja wohl das Letzte!
Schlagartig erhöht sich der Pulsschlag unseres Mitbürgers MM. Seine Bronchien werden weitgestellt, die Muskeln bekommen eine gute Portion Extrafutter, die Verdauungsfunktion geht auf Null und das Großhirn schaltet auf Sparflamme. Alles zusammen bewirkt, dass MM das Gaspedal voll durchtritt. Was da noch in seinem Kopf geschieht, bleibt unklar, doch er nimmt die Verfolgung auf. Vielleicht will er den Raser zur Rede stellen, vielleicht mit der Polizei drohen – das weiß MM jetzt selbst nicht. Doch nicht einmal zwei Kilometer später ist die Verfolgung beendet: MM steht im Stau, ebenso wie der Fahrer des Porsche, der es jedoch auf der Standspur ein paar hundert Meter weiter geschafft hat.
MM kocht immer noch. Am liebsten würde er aussteigen, nach vorn laufen und sich den Kerl vorknöpfen. Doch gnädigerweise hat das Großhirn von MM bereits wieder teilweise die Kontrolle übernommen und verbietet ihm, so einen Unsinn zu machen. Resultat: MM’s Blut ist nach wie vor voll mit den Stresshormonen Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Er kann weder jemanden schlagen noch vor etwas davonlaufen. MM wird wie jeden Werktag ins Büro gehen und seinen mehr oder weniger interessanten Job tun. Bis die Hormone aus seinem Kreislauf heraus sind, werden Stunden vergehen. Mindestens, denn möglicherweise muss er sich noch über seinen Chef oder was auch immer ärgern. Und zuschlagen oder weglaufen kann er auch dann nicht.
Die beiden Beispiele sollen nur eines verdeutlichen:
•Unter bestimmten Umständen (Frühmensch) ist die Stressreaktion durchaus sinnvoll und positiv.
•In anderen Situationen hingegen verfehlt sie ihren Zweck oder ist sogar kontraproduktiv (MMs aussichtsloser Kampf gegen den Porschefahrer), da die Möglichkeit fehlt, die Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Es gibt auch heute „guten” Stress
Sei es bei einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder wenn wir einen Vortrag halten sollen: Wenn wir nicht überreagieren und uns von der Stressreaktion überwältigen lassen, verschafft uns die Aufregung genau den Pegel an Stress, der nötig ist, um Höchstleistungen zu vollbringen. Denn auch im Gespräch mit dem Personalchef können wir einen leicht erhöhten Blutdruck durchaus gebrauchen. Ebenfalls günstig sind jetzt die geschärften Sinne, die unseren Vorfahren jede Bewegung eines Raubtieres und uns nun jede Nuance im Tonfall unseres Gegenübers wahrnehmen lassen. Dass jetzt Verdauungsfunktionen und sexuelle Vorstellungen ausgeblendet werden, hat auch nur positive Folgen – weder den unwiderstehlichen Drang zur Toilette noch erotische Tagträume können wir am Rednerpult gebrauchen. Und was ist mit der bei Stress gesteigerten Sauerstoffversorgung? Auch sie ist für die Prüfungssituation unerlässlich, da das Gehirn jede Menge O2 benötigt. Sogar das aufgeputschte Immunsystem hat seinen Sinn: Wer sich über Tage oder sogar Wochen auf eine Prüfung oder Ähnliches vorbereitet, lebt nicht unbedingt gesund, bekommt z. B. meist viel zu wenig Schlaf. Würde jetzt die Körperabwehr versagen, müssten wir zum entscheidenden Zeitpunkt womöglich zum Arzt gehen. Sie sehen, Stress an sich ist nichts Negatives.
Dauerstress macht krank
Lassen Sie uns überlegen, welche Auslöser von Stress wir kennen. Einer der wohl harmlosesten Stressauslöser ist eine Fliege, die sich während des Mittagsschlafs auf unsere Nase setzt. Nervig, aber nicht unbedingt ein Grund für einen Nervenzusammenbruch. Dann wäre da beispielsweise das Baby, das irgendwie nicht zu verstehen scheint, dass es nachts möglichst mindestens sieben Stunden am Stück zu schlafen hat. Okay, alle Eltern wissen, es dauert vielleicht sechs, vielleicht acht oder zehn Wochen, dann ist nachts (wenigstens manchmal) wieder Ruhe angesagt. Umweltgifte, Alkohol, Nikotin und ähnliches sind auch stressauslösende Faktoren. Probleme mit dem Partner? Ein Grenzfall. Eine Paarbeziehung wie aus einem Hochglanzprospekt ohne den Hauch von Konflikten dürfte Illusion bleiben. Doch es gibt einen Unterschied zwischen gelegentlichen Meinungsverschiedenheiten und existenziell bedrohlichen Widersprüchen.
Auch in der Arbeitswelt gibt es eine Vielzahl von Stressfaktoren. Stimmt das Arbeitsklima insgesamt, sind die Aufgaben überschaubar und die Probleme zu bewältigen, so findet auch die Stressreaktion immer ein Ende. Wächst einem dagegen buchstäblich alles über den Kopf, so kommt es zum Dauerstress. Stress beginnt genau dann krank zu machen, wenn es keine Erholungsphasen gibt bzw. wenn wir nicht gelernt haben, mit den Stressfaktoren oder der Stressreaktion umzugehen. Lassen Sie uns noch ein Extrembeispiel nehmen, den Tod des Lebenspartners oder eines anderen geliebten Angehörigen. Fakt ist, dass besonders bei älteren Menschen der Tod des Partners oft zu einem Zusammenbrechen des Immunsystems und allzu oft sogar zum Tod des zurückgebliebenen Partners führt.
Sie merken, worum es geht: Wenn die Stressreaktion chronisch wird, wenn sie also dauernd besteht und ausweglos erscheint, schweben wir in höchster Gefahr, ernsthaft krank zu werden.
Eine Frage der Gene – aber nicht nur
Sie kennen sicher Menschen, die so viel Stress ausgesetzt sind, dass Sie sich manchmal fragen, wie sie das nicht nur durchhalten, sondern dabei womöglich auch noch bestens drauf sind. Vielleicht denken Sie, dass diese Leute einfach ein extrem dickes Fell haben müssen? Kann schon sein. Manche Leute sind einfach so gestrickt – sei es durch erbliche Anlagen, sei es durch ihre Erziehung –, dass sie Stress gewissermaßen nicht an ihren innersten Kern herankommen lassen. Kann aber auch sein, dass sie einfach gelernt haben, die Stressreaktion unter Kontrolle zu bekommen. Vielleicht aber richten sie sich ihr Leben auch so ein, dass es gar nicht so viele Stressfaktoren sind, wie wir von außen sehen.
Stressfaktoren reduzieren und umbewerten, Stressreaktion minimieren: Genau das sind die wichtigsten Wege, die Sie einschlagen können, um mit den an Sie gestellten Anforderungen besser umzugehen. Sie werden im weiteren Verlauf dieses Buches detaillierte Anleitungen finden, wie Sie den Stressfaktoren in Ihrem Leben einerseits eine andere Bewertung zuteilwerden lassen, sie gewissermaßen „entschärfen”. Zum anderen werde ich Ihnen Wege aufzeigen, wie Sie die Stressreaktion selbst unter Kontrolle bringen können, damit sie auch dann noch gelassen bleiben können, wenn andere Valium oder sonstige Beruhigungsmittel schlucken würden. Natürlich werden Sie auch etwas finden, um Ihre Stressfaktoren auf Normalmaß zurechtzustutzen, etwa im Kapitel über Zeitmanagement. Zunächst aber machen Sie einen kurzen Test, mit dem Sie herausfinden können, wie sehr Stress Ihnen tatsächlich zu schaffen macht.
Menschen gehen unterschiedlich mit Stress um. Mit diesem Buch lernen Sie, welche Methoden für Sie am wirksamsten sind.
Bin ich gestresst?
Selbstverständlich merken Sie, wenn Sie unter Stress stehen, weil Sie noch im Stau stecken, in zehn Minuten aber bereits einen wichtigen geschäftlichen Termin wahrnehmen sollen, wenn sich die Kinder streiten und Ihre diplomatischen Fähigkeiten aufs Äußerste gefordert sind oder Sie als Kandidat bei „Wer wird Millionär?” kurz vor der Auswahlrunde stehen. Problematisch aber wird es, wenn Sie permanent unter Anspannung stehen. Dann nämlich wissen Sie vielleicht gar nicht mehr, wie es sich anfühlt, wenn Sie wirklich entspannt sind. Der Stresszustand wird zum Normalzustand, Ihr Körper leidet unter dem ständig erhöhten Stresshormon-Spiegel, und Sie trudeln einem Burnout entgegen. Für viele von uns ist es deshalb zwingend nötig, uns unseren Zustand erst einmal zu vergegenwärtigen. Hier bieten sich zwei Wege an: der eher subjektive über einen Fragenkatalog und der objektive mittels Laboruntersuchungen.
Bitte recht ehrlich!
Es gibt eine ganze Reihe von Selbsttests zu Stress und Burnout, solche mit wissenschaftlichem Anspruch wie den „Stressverarbeitungsfragebogen” oder das „Maslach Burnout Inventory” und jede Menge Mischformen, wie sie sich zuhauf im Internet finden lassen. Mit dem folgenden Fragenkatalog bediene ich mich ebenfalls an verschiedenen Stellen mit dem Ziel, Ihnen einen einfachen und aussagekräftigen Test anzubieten. Dass Sie bei der Beantwortung der Fragen möglichst ehrlich sich selbst gegenüber sein sollten, versteht sich von selbst. Antworten Sie bitte mit Ja oder Nein und zählen Sie die Ja-Antworten.
Stresstest
Auswertung
•Null- bis fünfmal Ja: Wer ist schon immer rundum zufrieden? Alles in allem sind Sie aber kein Kandidat für ein Burnout-Syndrom. Weiter so!
•Sechs- bis zehnmal Ja: Sie müssen aufpassen. Wenn Sie nicht lernen, Stress zu vermeiden, indem Sie z. B. Aufgaben delegieren und auch einmal Nein sagen, kann’s gefährlich werden.
•Elf- bis 15-mal Ja: Gut, dass Sie dieses Buch gekauft haben! Sie brauchen dringend Hilfe im Umgang mit Stress. Falls sich nach dem Lesen des Buches nichts ändert, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Stresstest kompakt
Das Stresshormon Cortisol (auch Hydrocortison genannt) wird in der Nebennierenrinde gebildet. Der Arzt kann die Cortisolkonzentration im Blutserum, im Urin oder auch im Speichel messen. Der Cortisol-Spiegel ist – wie der anderer Hormone auch – zu verschiedenen Tageszeiten in unterschiedlichen Mengen im Blut vorhanden, wobei die Konzentration zwischen sechs und acht Uhr morgens am höchsten ist und gegen Mitternacht ihren Tiefpunkt erreicht.
Welcher Wert aber ist normal? Die Cortisolwerte schwanken im Laufe des Tages. Im Blutserum beträgt die Konzentration zwischen sieben und neun Uhr morgens 45 bis 225 µg/l, wohingegen sie zwischen 15 und 17 Uhr nur bei 30 bis 165 µg/l liegt. Die Konzentration im Speichel liegt um acht Uhr morgens bei 0,15 bis 1,00 µg/dl und um 22 Uhr bei 0,07 bis 0,22 µg/dl. Wird der Urin über 24 Stunden gesammelt, so beträgt die normale Cortisolkonzentration darin 21 bis 150 µg/l.
Problematisch bei der Cortisolmessung ist zweierlei: Zum einen können sich die Werte von Labor zu Labor unterscheiden, zum anderen kann es auch tageszeitlich und saisonal bedingt zu starken Schwankungen kommen, sodass die ermittelten Werte nicht unbedingt aussagekräftig sind.
Das StressZentrum Trier (SZT), gegründet 2003 von Wissenschaftlern der Universität Trier, bietet einen pfiffigen und kompakten Test namens Neuropattern™ an, den Ihr Arzt über die Webseite www.neuropattern.de bzw. das Kontaktformular (www.stresszentrum-trier.de/kontakt) bestellen kann. Die Messungen führen Sie selbst zu Hause durch. Dazu gibt es das Neuropattern™-Testset, in dem alle notwendigen Bestandteile enthalten sind: Neben speziellen Fragebögen sind das 16 Salivetten® zur Sammlung von Speichelproben sowie ein kleines EKG-Gerät. Im Speichel wird das Stresshormon Cortisol gemessen. Mit dem EKG wird die Herzratenvariabilität erfasst, welche eine Einschätzung der Aktivierung des autonomen Nervensystems erlaubt. Nach dem Einsenden des fertigen Tests erhalten Arzt und Patient einen Befundbericht zu den krankheitsrelevanten Fehlregulationen der Stresssysteme des Patienten. Der Arzt kann daraufhin auf dieser fundierten Grundlage mit seinem Patienten das weitere Vorgehen besprechen.
Ganz billig zu haben ist der Test allerdings nicht. Aktuell kostet das Neuropattern-Testset (inkl. Auswertung und Erstellung der Befundberichte für Arzt und Patient) 708,01 Euro. Zusätzlich benötigt wird eine ärztliche Anamnese anhand eines speziellen Fragebogens, die entweder der behandelnde Arzt oder – auch telefonisch – eine Kooperationsärztin des SZT für ca. 130 Euro durchführt. Die Kosten für die Anamnese werden vom Arzt getrennt berechnet und von Privatkassen erstattet.
DIE BESTEN METHODEN VON A BIS Z
Nicht jeder mag Sahnetorte, nicht jedem bekommt Sahnetorte. Ähnliches gilt für die verschiedenen Antistress-Methoden, die ich Ihnen auf den folgenden Seiten vorstellen möchte. Jeder Mensch besitzt Ressourcen, um mit Stress umzugehen. Probieren Sie aus, welches Verfahren Ihnen am meisten zusagt.
