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- Herausgeber: Knaur Balance eBook
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Ganz dem Rhythmus der Natur und den Jahreszeiten folgend, präsentiert die leidenschaftliche Bäckerin köstlich vegane Rezepte für Soul-Cakes und -Cookies, die dem Gaumen und der Seele guttun. Dabei berücksichtigt sie die heilende Wirkung der verwendeten Kräuter und Pflanzen und gibt Back-Empfehlungen zur Steigerung des persönlichen Wohlbefindens.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 120
Ähnliche
Stefanie Reeb
Süß und gesund
Backen ohne Zucker, Laktose, Eier und Weizen
Fotografien von Thomas Leininger
Knaur e-books
Über dieses Buch
Die Gesundheitsexpertin und leidenschaftliche Bäckerin Stefanie Reeb stellt über 60 gesunde und köstliche Alternativen zu Muffins, Cookies und Tartes vor. Vegane Patisserie im Einklang mit der Natur und ihren Jahreszeiten. So schmeckt der Frühling nach Freude und süß-saurer Rhabarbertorte. Der Sommer nach Fülle und saftigen Pfirsichen. Der Herbst nach Liebe und Früchtebrot. Und der Winter nach Heimat und Marzipan-Kartoffeln.
Inhaltsübersicht
Einleitung
Ich liebe Kuchen, Kekse, Schokolade und alles Süße. Vermutlich würde ich heute noch wahllos Schokoriegel aus dem Supermarkt in mich hineinstopfen, wenn ich im Teenageralter nicht krank geworden wäre und eine für mich lebensverändernde Diagnose bekommen hätte: Unverträglichkeit von Weizen, Kuhmilch und weißem Zucker. Ich war erst 16 Jahre alt und litt unter ständiger Erschöpfung und Bauchschmerzen. Mein Leidensdruck war so groß, dass ich das ärztliche Attest ernst nahm und meine Ernährung vom einen auf den anderen Tag komplett umstellte. Das war zuerst gar nicht so einfach, da mir ziemlich schnell klarwurde, dass Weizen, Kuhmilch und Zucker in beinahe allem enthalten war, was ich normalerweise aß. Es war Anfang der 1990er Jahre, und es existierten noch keine Foodblogs, auf denen man Alternativen für leckere Süßigkeiten hätte finden können. Und auch in den Bioläden gab es keinen befriedigenden Ersatz für den Nachmittagskeks, den ich gern zu meinem Tee aß, oder den Sonntagskuchen, den es in meiner Familie jedes Wochenende gab. Mich beschlich das deprimierende Gefühl, von nun an auf alles verzichten zu müssen, was mir wirklich schmeckte – meinem Leben fehlte die Süße.
Nachdem ich mir eine Weile selbst leidgetan hatte, rappelte ich mich eines Tages auf, ging in die Küche und begann, neue Wege und Rezepte zu suchen. Mein Ziel war es, wieder Kekse und Kuchen essen zu können, die mir schmeckten und gleichzeitig gesund für mich waren. Aber zuerst musste ich mich mit den ganz profanen Problemen und Herausforderungen beschäftigen, die auftauchen, wenn man erstens keine Ahnung vom Backen hat und zweitens essenzielle Inhaltsstoffe gegen andere austauschen will. Dass ich eine Zahnfüllung während eines Backversuchs mit weizen- und laktosefreiem Teig verlor, war nur eines der kleineren Hindernisse, die hin und wieder auftauchten. Da hatte ich aber bereits Feuer gefangen und Spaß am Experimentieren. Unsere Küche war schon vorher zum Labor mutiert, in dem es zischte, dampfte und ab und zu qualmte. Sie war mein Kreativstudio und mein Atelier. Meine Zutaten glichen den Farben eines Bildes, die mit der Zeit immer harmonischer zusammenpassten.
Ich wusste das damals nicht, aber diese Tage in der Küche, in denen meine Begeisterung und Leidenschaft für gutes und gesundes Essen erwachte, legten die Basis für das, was heute Wellcuisine ist: Essen, das gut schmeckt und guttut – die Verbindung von Genuss und Gesundheit. Mein Essen wurde damals nicht nur zu meiner Medizin (ich wurde innerhalb von zwei Jahren wieder ganz gesund und bin es bis heute geblieben), sondern es wurde auch meine große Liebe, die sich immer weiter entwickelte. Wellcuisine ist heute meine Lebensphilosophie und meine Art, zu essen. Mit Wellcuisine möchte ich andere inspirieren, für Gesundheit und Genuss zu kochen und zu backen. Ich weiß sehr gut, wie frustrierend es sein kann, bestimmte Lebensmittel nicht zu vertragen, und wie schwierig es oft ist, einen guten Ersatz für geliebte Gerichte zu finden. Das ist der Grund, warum die Rezepte in diesem Buch nicht nur ohne Weizen, Milchprodukte und weißen Zucker funktionieren, sondern auch keine Eier enthalten (Eier stehen in Deutschland zusammen mit Laktose an erster Stelle der Auslöser für Lebensmittelallergien). Außerdem können die meisten auch glutenfrei zubereitet werden.
Wellcuisine.net ist meine Plattform im Internet, auf der ich Rezepte sowie Ernährungs- und Gesundheitstipps teile. Zudem erscheint ebenfalls bei Knaur Balance das Buch »Wellcuisine« (siehe Kapitel ›Autorin und Fotograf‹).
Essen bedeutet für mich Genuss. Es ist wichtig, dass wir Nahrungsmittel wählen, die unserem Körper guttun, doch darüber hinaus koche, backe, esse und lebe ich am liebsten so undogmatisch wie möglich. Meine Ernährungsweise hat kein Label. Ich ernähre mich hauptsächlich vegetarisch mit viel Gemüse, esse aber ab und zu Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung und in Bio-Qualität.
Da ich fest daran glaube, dass Essen unsere Medizin ist, findest du unterhalb der meisten Rezepte ein paar Infos dazu, wie bestimmte Lebensmittel auf unseren Körper wirken und warum.
Dieses Buch ist ganz »en famille« entstanden. Nicht nur, dass es im Haus meiner Familie in Frankreich entwickelt und geschrieben wurde, sondern mein Mann Thomas hat auch alle Fotos gemacht und musste zusammen mit der gesamten französischen Nachbarschaft alle Süßigkeiten testessen (und das, obwohl er selbst dem feinsten Törtchen jederzeit eine deftige Brotzeit vorziehen würde).
Letztlich ist unser Essen dafür da, uns auf allen Ebenen mit der Energie zu versorgen, die wir für ein glückliches Leben benötigen. Essen ist unsere Verbindung zur Natur, aus der wir alle kommen und von der wir ein Teil sind. Dieses Buch entstand im 300 Jahre alten Fachwerkhaus meiner Familie im Elsass. Die Natur beginnt dort direkt vor der Haustür in unserem Garten mit Brombeerhecken, Pfirsich-, Birnen- und Apfelbäumen, die mein Großvater gepflanzt hat. Duftende Kräuter wie Rosmarin, Lavendel und Thymian, süße gelbe Mirabellen und leicht säuerliche Zwetschgen wurden zu meinen Zutaten, aus denen ich fruchtige Tartes, saftige Muffins und leckere Kekse backe. In diesem Umfeld aus Wiesen, Obstbäumen und Büschen, mit Hühnern, Hunden und Ziegen als Nachbarn, entstand ein Buch, das erzählen will vom guten Leben. Vom Backen im Einklang mit der Natur und ihren Jahreszeiten: der zarten Freude des Frühlings, der bunten Fülle des Sommers, der satten Liebe des Herbstes und dem Gefühl von Heimat im Winter. Ein Buch, so süß und gesund wie das Leben selbst.
Ich wünsche dir »bon appétit«!
Deine Stefanie
Meine Zutaten
Süßungsmittel
Beginnen wir mit dem wichtigsten Element: Süße! Es ist gar nicht so schwer, Ersatz für weißen, raffinierten Zucker zu finden. Es gibt einige wunderbare Alternativen, die neben der Süße noch verschiedene wertvolle Nährstoffe bieten.
Ahornsirup ist eines meiner liebsten Süßungsmittel. Er hat einen leicht malzigen Geschmack und eignet sich in Grad A (helle Farbe, milder Geschmack) für die allermeisten Backwaren. Ahornsirup wird aus dem Saft des Zucker-Ahorns gewonnen. Unglaublich finde ich, dass ein Baum vor der ersten Ernte mindestens 40 Jahre alt sein muss. Die Ernte findet jedes Jahr im Frühjahr statt. Früh geernteter Ahornsirup gilt als die edelste Variante und wird mit Grad AA klassifiziert. Grad A, B und C sind stufenweise dunkler und malziger im Geschmack. Außer natürlichem Zucker (Saccharose, ca. 60 %) und Wasser enthält Ahornsirup Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor. In meinen Rezepten beziehe ich mich immer auf Ahornsirup Grad A.
Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokosnuss gewonnen und hat einen karamellartigen Geschmack. Sein Vorzug: Er lässt den Blutzucker viel langsamer ansteigen als regulärer Zucker, da er unter anderem Enzyme enthält, die eine langsame Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf unterstützen. Ferner enthält er zahlreiche Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink sowie natürliche Antioxidantien, die die Körperzellen vor freien Radikalen schützen.
Medjool-Datteln sind besonders große und saftige Datteln. Sie sind von Natur aus so süß und klebrig, dass man sie ganz wunderbar für die Süße und den Zusammenhalt von rohen Süßigkeiten verwenden kann, wie zum Beispiel für den Kuchenboden meiner Cheesecakes. Darüber hinaus gehören Datteln zu den kaliumreichsten Früchten der Welt. Kalium ist für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich, spielt eine wichtige Rolle für das vegetative Nervensystem und wirkt blutdrucksenkend.
Mehl
Dinkelmehl ist mein Alltagsmehl, gemahlene Mandeln sind auch nie weit, und wenn mir nach glutenfreier Abwechslung zumute ist, dann kommen Vollkornreis- und Hirsemehl zum Einsatz. Hafer liebe ich in all seinen Formen, deswegen benutze ich ihn gern als Mehl oder mahle Haferflocken in der Küchenmaschine selbst, wenn ich eine gröbere Textur haben will.
Dinkelmehl hat einen leicht nussigen Geschmack. Es kann in Rezepten ohne Probleme gegen Weizenmehl ausgetauscht werden. In der Regel ist Dinkelmehl besser verträglich als Weizenmehl und enthält darüber hinaus größere Mengen an hochwertigem Eiweiß sowie mehr Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Die heilkundige Hildegard von Bingen schrieb bereits im 11. Jahrhundert über den Dinkel: »Der Dinkel ist das beste Getreidekorn, es wirkt wärmend und fettend, ist hochwertiger und gelinder als alle anderen Getreide-
körner. Wer Dinkel isst, bildet gutes Fleisch. Dinkel führt zu einem rechten Blut, gibt ein aufgelockertes Gemüt und die Gabe des Frohsinns. Wie immer zubereitet Dinkel gegessen wird, als Brot oder als eine andere Speise gekocht, ist er leicht verdaulich.«
Dinkelmehl gibt es in verschiedenen Mahlgraden. Die sogenannten »Typen«, die anhand von Nummern definiert werden, geben an, wie viel Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten sind. Je höher also die Typenzahl, desto mehr Mineralstoffe finden sich im Mehl. In meinen Rezepten verwende ich meistens die Dinkelmehlsorte Type 1050.
Gemahlene Mandeln benutze ich entweder allein oder als Zusatz zu anderen Mehlsorten. Sie verleihen dem Teig eine leicht körnige Textur und machen ihn schön saftig. Mandelmehl ist reich an pflanzlichen Proteinen, Magnesium und Kalium und beinhaltet gesunde gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Mandelmehl kannst du entweder fertig kaufen oder in einer Küchenmaschine selbst herstellen. Dafür einfach die rohen oder vorher in einer Pfanne gerösteten Mandeln zermahlen, bis der gewünschte Mahlgrad erreicht ist.
Vollkornreismehl ist von Natur aus glutenfrei und ein sehr vielseitiges Mehl dank seines recht neutralen Geschmacks. Es ist der Hauptbestandteil meiner glutenfreien Mehlmischung (siehe Kapitel ›Basics‹), auf die ich sehr stolz bin, da sie super für alle möglichen Kuchen und Kekse funktioniert und eine tolle Konsistenz ergibt. Vollkornreismehl ist reich an Magnesium, Phosphor und Kupfer und enthält darüber hinaus Kalium und einen besonders hohen Anteil an Mangan, einem Spurenelement, das an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist, unter anderem am Aufbau des Bindegewebes und an der Bildung körpereigener Eiweiße.
Hirsemehl ist ebenfalls glutenfrei und zusammen mit Vollkornreismehl und Maisstärke Bestandteil meiner glutenfreien Mehlmischung (siehe Kapitel ›Basics‹). Hirse ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen und enthält außerdem eine große Menge Silizium, ein Mineral, das für die Schönheit der Haut, der Haare und der Nägel von großer Bedeutung ist.
Hafer ist aufgrund seines hohen Anteils an B-Vitaminen, Zink, Eisen, Magnesium, Eiweiß und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eines der gesündesten Getreide überhaupt. Er enthält nur geringe Mengen Gluten, weshalb ihn viele (aber nicht alle) Menschen trotz Glutenunverträglichkeit gut verarbeiten können. Im Falle einer Unverträglichkeit sollten ausschließlich Produkte mit dem Label »glutenfrei« gekauft werden. Dies bedeutet allerdings nur, dass der Hafer bei der Verarbeitung nicht mit glutenhaltigem Getreide kontaminiert wurde.
Binde- Und Backtriebmittel
Da ich in diesem Buch auf den Einsatz von Eiern als Bindemittel verzichte, greife ich auf pflanzliche Mittel zurück, die Kuchen und Gebäckstücken Form verleihen. Am häufigsten verwende ich dafür Apfelmus. Wenn es jedoch etwas mehr Halt sein muss, sind gemahlene Leinsamen oder Maisstärke eine gute Wahl.
Apfelmus eignet sich sehr gut als Ei-Ersatz. Sein Geschmack geht beim Backen fast vollständig verloren, und zurück bleibt nur eine dezente Säure. Drei Esslöffel Apfelmus ersetzen ca. ein Ei.
Leinsamen sind nicht nur gesund dank ihrer wertvollen Omega-3-Fettsäuren, darmpflegenden Ballaststoffe und ihrem Gehalt an Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen, sondern sie stellen in gemahlener Form und mit Wasser angerührt einen perfekten Ei-Ersatz dar. Gemahlene Leinsamen bekommst du im Bioladen oder im Reformhaus.
Reine Maisstärke verwende ich gerne für Pudding- und Cremefüllungen. Sie ist geschmacksneutral und ein sehr gutes Bindemittel. Man rührt sie mit Wasser oder etwas pflanzlicher Milch an und mischt sie unter die heiße Flüssigkeit. Unter Rühren 2 Minuten köcheln lassen, dabei entsteht eine puddingartige Konsistenz. Maisstärke findet man im Bioladen auch unter dem Namen Speisestärke.
Kartoffelstärke kommt als Bindemittel in meiner glutenfreien Mehlmischung zum Einsatz. Sie ist nahezu geschmacksneutral und verleiht Backwaren eine angenehm luftige Konsistenz.
Weinstein-Backpulver ist ein Backpulver natürlichen Ursprungs; es hat gegenüber normalem Backpulver den Vorteil, dass es einen milderen Geschmack besitzt und kein pelziges Gefühl auf der Zunge hinterlässt. Der darin enthaltene Weinstein, ein säurebildendes Salz, entsteht bei der Lagerung von Wein. Zusammen mit dem im Backpulver enthaltenen Natron als Kohlenstoffquelle reagiert er durch Einwirken von Hitze und/oder Feuchtigkeit und produziert Gas, das den Teig auflockert. Weinstein-Backpulver kann man in jedem Bioladen kaufen.
Öle und Fette
Öle und Fette sind die natürlichen Geschmacksträger von Kuchen und Gebäck, sie machen den Teig saftig und geschmeidig. Ich habe zwei eindeutige Lieblinge unter ihnen, die für Backwaren gut funktionieren: Oliven- und Kokosöl.
Olivenöl in süßen Backwaren ist erst einmal ungewöhnlich, funktioniert in der Praxis aber wunderbar und hat vor allem viele gesundheitliche Vorteile: Es ist reich an Vitamin E und Antioxidantien, die unsere Zellen vor Schädigungen und frühzeitiger Alterung schützen. Seine sekundären Pflanzenstoffe, die Polyphenole, wirken prophylaktisch gegen Entzündungen und unterdrücken laut neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse auch Gene, die mit der Entstehung von Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und Herzerkrankungen in Zusammenhang stehen. Ist das nicht toll: Kekse essen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit tun? Wichtig ist, Olivenöl wegen seiner ungesättigten Fettsäuren nicht über 180 °C zu erhitzen. Zum Backen nutze ich ein mildes, helles und kaltgepresstes Olivenöl.
