Super Alimentos E-Book

Cuerpomente

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 350

Beschreibung

Cada día la ciencia descubre más sobre los numerosos efectos beneficiosos que determinados alimentos tienen sobre nuestra salud: virtudes antiinflamatorias y anticancerígenas, protección contra los radicales libres, beneficios immunológicos, etc. En este libro encontrarás una gran variedad de recetas donde estos superalimentos son los auténticos protagonistas y que resultarán las mejores aliadas para nuestro bienestar. En este libro encontrarás más de 100 recetas con superalimentos, propuestas variadas para incorporar a tus menús diarios y explicaciones de las cualidades de cada uno de ellos.

Leseprobe

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NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en«Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmenteaceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas,hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablementesobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogocon su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso,ser un sustituto de la consulta médica personal.Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactosy ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editorpueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier erroru omisión que se haya podido producir.© RBA Revistas, S.L., 2014.© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2017.Avda. Diagonal, 189 — 08018 Barcelona.rbalibros.comDiseño y maquetación: Judit MarcaFotos: Archivo RBA, Gtres y Shutter; p. 10: StockFood/Ranek, Lars; p. 30: StockFood/Gräfe & Unzer Verlag/Neubauer, Mathias; p. 50: Oriol Aleu/RBA; p. 64: David Freixa/RBA; p.94: Ana García/RBA; p. 124: A.J.J. Estudi, S.C.P./RBA; p. 156: Sudres/Photocuisine;p.172: Deslandes/Photocuisine; p. 182: David Freixa/RBA.Edición de textos: Manuel NúñezPrimera edición: octubre de 2017RBAINTEGRALREF:ODBO140ISBN:978-84-911-8101-9Composicióndigital:NewcomlabS.L.L.Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escritodel editor cualquier forma de reproducción, distribución,comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometidaa las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro(Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org)si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra(www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).Todos los derechos reservados.

CONTENIDO|7Superalimentos9ANTIBIÓTICOS NATURALESAjo. Una perla de salud13Limón. La medicina más refrescante19Cebolla. Buena hasta la última capa25FRUTOS SECOS Y SEMILLASLino. El gran amigo del corazón33Nuez. Protectora del corazón39Sésamo. Un pequeño gran tesoro45ESPECIAS PROTECTORASCanela. Un remedio milenario53Cúrcuma. La gran especia medicinal59CEREALES NUTRITIVOSArroz integral. El cereal más sano67Avena. Energética y protectora75Espelta. El trigo más recomendable83Quinoa. Algo más que un cereal89CONTENIDO

FRUTAS VITALIZANTESArándano. Una joya de la naturaleza97Manzana. La reina de las frutas105Plátano. Energía al instante113Uva. Un racimo de virtudes119HORTALIZAS SALUDABLESAlcachofa. Digestiva y depurativa127Coles. Una familia contra el cáncer133Calabaza. Deliciosa y nutritiva141Zanahoria. Un regalo de la naturaleza149LEGUMBRES INSUSTITUIBLESGarbanzos. Energía y salud159Lentejas. Deliciosas y nutritivas165PESCADO BLANCO Y AZULSalud para el corazón175ACEITE DE OLIVALa grasa más sana185Índice de recetas190

SUPERALIMENTOS|9Cada día la ciencia descubre alguna nueva propiedadbeneficiosa para la salud en ciertos alimentos. Las in-vestigaciones confirman que muchos colores, sabo-res, olores y texturas que nos resultan apetitosos sonalgo más que simples adornos de la naturaleza. El tonoanaranjado de las zanahorias o el aroma picante de lascebollas proceden de sustancias que benefician tantoa esas hortalizas como a quien las toma. Las aceitunasestán más expuestas a la luz y al aire que la mayoría delas otras semillas ricas en grasas, por eso han desarro-llado un ácido graso —el oleico— mucho más estableante el calor, junto a una serie de pigmentos que laspreservan de la oxidación. Lo asombroso es que esosmismos compuestos que protegen a la aceituna sonlos que explican el efecto saludable del aceite de olivaen nuestro organismo.Los alimentos aportan nutrientes valiosos pero tam-bién sustancias cuyo exceso resulta perjudicial. Lasproteínas de las legumbres están exentas de grasassaturadas y se acompañan de carbohidratos de absor-ción lenta y fibra; su consumo regular puede contribuirasí tanto a prevenir enfermedades circulatorias comola diabetes, el estreñimiento o la obesidad. La alca-chofa no solo facilita la función depurativa del hígado:también aporta inulina, un prebiótico que alimenta a laflora intestinal. La avena es el cereal más rico en proteí-nas; los betaglucanos presentes en su fibra favorecenla inmunidad y reducen los niveles de colesterol LDL.Este libro pone al alcance de todos los públicos esasinformaciones y muchas otras seleccionando los ali-mentos que mejor nutren y protegen al organismosin llegar a sobrecargarlo. Cada uno de sus capítulospresenta un alimento singular, combinando datos históricos y culturales con sus cualidades dietéticasesenciales y las claves para optimizar su empleo en lacocina. A eso le siguen recetas donde ese alimento esun protagonista principal. El objetivo es familiarizarsecon él para sacarle el máximo partido.Incrementar la presencia de estos alimentos con efec-tos tan positivos desvanece el mito de que la alimenta-ción sana es aburrida. Pueden sustituir gradualmente aotros alimentos refinados, precocinados, ricos en gra-sas o pobres en vitaminas, cuyo exceso ha contribuidoa aumentar la incidencia de muchas enfermedades enlos países desarrollados.Si en algo coinciden los expertos en nutrición es enque no existe un nutriente que pueda garantizar porsí solo que se mantendrán alejadas las enfermedades.Por eso es recomendable incorporar a la dieta la mayordiversidad posible de estos superalimentos, y hacerloteniendo en cuenta la estación para que ofrezcan todosu potencial de salud y sabor.

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ANTIBIÓTICOS NATURALES|11ANTIBIÓTICOSNATURALESAjos, cebollas y limones contienen sustancias—como compuestos azufrados, bioflavonoides opolisacáridos— capaces de mantener bajo con-trol la proliferación de virus y bacterias antes deque se conviertan en un problema. Lo hacende manera suave y sin efectos secundarios. Ade-más respetan los microorganismos beneficiosospara el organismo, como los que componen laflora intestinal. Por tanto, incluir estos alimentosen la dieta cotidiana es una manera muy eficazde colaborar con el sistema inmunitario en la de-fensa frente a las infecciones. Además producenotros muchos efectos positivos en el organismo.

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ANTIBIÓTICOS NATURALES|13El ajo es una de las plantas más estudiadas científica-mente. Sus efectos como medicamento y alimen-to lo convierten en uno de los mejores ejemplos paravalidar el aforismo hipocrático:que el alimento sea tumedicina y la medicina,tu alimento.La planta del ajo pertenece a la familia de las liliáceas,como la cebolla y el puerro.Aunque se cree que es ori-ginaria de Asia Central,llegó a Oriente Medio hace unoscuatro mil años y hoy se cultiva en todo el mundo.Seplanta en invierno y el bulbo, la cabeza formada porlos dientes de ajo,se cosecha a la entrada del verano.Enlas semanas previas,le brota un tallo que se corta antesde que eche flor para que el bulbo pueda crecer mejor.Un remedio tradicionalEl ajo se utilizó en la cultura egipcia,junto con la cebollay el pan,como base de la alimentación,y en la medicinahipocrática de Grecia.En la antigua Roma,Galeno,Pli-nio el Viejo y Dioscórides mencionan su uso para tratarparásitos, problemas respiratorios o alteraciones de ladigestión.Y el ajoaceite se ha empleado como remediocasero para disminuir la presión sanguínea y manteneren buen estado el aparato circulatorio. El ajo se comeen pequeñas cantidades, por lo que no proporcionagrandes dosis de nutrientes.Se trata,no obstante,de unalimento muy equilibrado que contribuye a mejorar yenriquecer la dieta.Nutritivo y medicinalLo que interesa especialmente del ajo son las sustanciasque le otorgan su poder medicinal:compuestos azufra-dos y otras sustancias que, al combinarse, protegen lasalud general y,en particular,los sistemas cardiovascular,respiratorio,digestivo y urinario.Por estas propiedades el ajo puede encontrarse,ademásde como alimento,en forma de medicamento o reme-dio con presentaciones muy diversas:en polvo,en tin-tura,en extracto seco o fluido,en óvulos vaginales,enforma de aceite esencial…Ahora bien,no hay remedio o medicamento de ajomás eficaz y completo que los propios dientes fres-cos consumidos con regularidad.Incluir en la dietade uno a cuatro dientes al día,preferiblemente crudosomuy ligeramente cocidos, permite beneficiarse desus propiedades,tanto para prevenir como para aliviardeterminados problemas de salud. De hecho, existen

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Su olor y sabor intensos, tan apreciados, se deben a su riqueza ensustancias que lo convierten en un alimento-medicina.

14 |SUPERALIMENTOSUNA FÓRMULA EFICAZEl ajo aúna un equilibrado aporte demicronutrientes junto con compuestos azufradosy otras sustancias químicas que le otorgan susconocidas propiedades medicinales.UN ALIMENTO ENRIQUECEDORCon solo 135 calorías por 100gramos y un 64% de agua, el ajo aporta un 6% de proteínas,un 27,5% de hidratos de carbo-no, un 0,1% de grasas y un 0,7%de fibra, lo que lo convierte enun alimento saludable que con-tribuye a enriquecer la dieta. Contiene asimismo pequeñascantidades de hierro, silicio,azufre, yodo, manganeso, se-lenio y vitaminas B1, B2, B6y C.COMPUESTOS AZUFRADOSLos dientes de ajo contienen entre un 0,2% y un 0,3% deaceite esencial: garlicina, aliinao sulfóxido de alilcisteína (1%),que al ser hidrolizada (al ma-chacar o masticar el ajo fresco)por la aliinasa produce alicina(se considera que 1 mg de aliinaequivale a 0,45 mg de alicina).A su vez, la alicina, que confiereal ajo su olor y sabor peculiares,se transforma en compuestosazufrados como el disulfurode alilo. A los compuestos azu-frados volátiles de este aceiteesencial se les atribuye gran parte de los efectos benefi-ciosos del ajo. Hay que tener en cuenta, por otro lado, quealgunos de ellos desaparecenen el ajo cocido.OTRAS SUSTANCIASAl efecto protector de los com-puestos azufrados contribuyela acción de otras sustancias presentes en el ajo:Fructosanas: contiene hasta un 75% de estos azúcares queestán relacionados con una me-jor calidad de la flora intestinal yuna mejor salud general.Enzimas:posee enzimas —per-oxidaxas y lisozimas, entreotras— que son indispensablespara que se produzca la acciónmedicinal del ajo.Adenosina:interviene en mu-chos procesos, entre ellos la protección cardiovascular.COMPOSICIÓN NUTRICIONAL(Por cada 100 gramos)UEmy coOQCOEnergía135 kcalMagnesio401 mgManganeso14 mgCarbohidratos27,5 gFósforo38 mgSelenio0,2 mgProteínas6,1 gHierro1,4 mgVitamina B10,11 mgGrasas0,1gCalcio1,6 mgVitamina B30,7mgFibra0,7gPotasio14 mcgVitamina B61,23 mgAgua64 gCinc1,16 mgÁcido fólico1,7 mcg

ANTIBIÓTICOS NATURALES|15recetas tradicionales a base de ajo que parecen creadaspara mejorar determinados trastornos.Uno de los másemblemáticos es la sopa de ajo con tomillo, que másallá de ser un plato sano y reconfortante resulta reco-mendable para aliviar ciertas afecciones respiratorias,asícomo las molestias digestivas causadas por la bacteriaHelicobacter pylori.Amigo del corazónEntre los principales trastornos que ayuda a prevenir ymejorar si se consume habitualmente se encuentran:• Arteriosclerosis y colesterol:inhibe la síntesis del co-lesterol malo LDL y los triglicéridos,mejora la coagula-ción sanguínea, aumenta la elasticidad de las arterias yreduce la oxidación.En caso de claudicación intermitente—cuando la arteriosclerosis afecta a las piernas y obliga apararse a menudo al caminar por el dolor que provoca—, el ajo ayuda a que la sangre llegue mejor a los músculos.• Hipertensión:por sus efectos vasodilatador y diu-rético, el bloqueo de receptores betaadrenérgicos y lainhibición de la enzima conversora de angiotensina -1.• Alteraciones del ritmo cardiaco:ayuda a enlente-cer el ritmo cardiaco y,en consecuencia,a reducir elesfuerzo que debe realizar el corazón.Por otra parte,el ajo ayuda a combatir las infeccio-nes respiratorias como la gripe y el resfriado por suspropiedades antisépticas, pero también por su efectobroncodilatador y estimulante del sistema inmunitario.Además,combate las infecciones urinarias,los parásitosintestinales y las repeticiones en las infecciones del oído.Esencial en la cocinaSe halla en polvo,desecado,confitado e incluso comopasta,dentro de un tubo.Pero los ajos que solemosconsumir son las cabezas secas,que se pueden comprartodo el año.Existen diversas variedades:• Ajos blancos:son los más habituales,de sabor fuerte,y se consumen secos.Hay que buscar cabezas firmes ypesadas,con la envoltura seca y sin brotes.• Ajos morados:la capa que los recubre es de colormorado;maduran antes y suelen ser más grandes,peroal ser más tiernos se conservan por menos tiempo.• Ajetes o ajos tiernos:se recogen antes de que se de-sarrolle el bulbo,en primavera;son suaves,apropiadospara ensaladas,salteados,revueltos y tortillas.Generalmente se asocia a otros ingredientes como elpan,el aceite,la sal y plantas aromáticas como perejil oalbahaca.Otros compañeros privilegiados son la uva,elqueso y los frutos secos.Es un clásico preparar tostadasde pan con ajo frotado,sal y aceite.En la preparación «al ajillo» se pica sobre patatas,arroz,pasta o mijo justo al acabar la cocción,de modo queel propio calor del guiso neutraliza y modela su sabor.El ajo crudo triunfa también en salsas como el ajoaceite,el ajoarriero,el mojo canario o el pesto genovés,y ensopas frías como el gazpacho o el ajoblanco.Sabor en los fogonesLos caldos,potajes y cocidos de legumbres no se entien-den sin su cabeza de ajos hervidos con piel y su hoja delaurel,aunque al hervido de arroz blanco para enfermoso convalecientes se le añaden los dientes pelados.Laminado en trozos menudos forma la base de los sofri-tos junto con la cebolla,el tomate y el pimiento verde,inicio seguro para cualquier guiso. Cuando se fríe sesuele hacer en trozos grandes o con los dientes enteros.Saber el punto exacto es un arte,ya que el aceite no debeestar ni muy frío ni muy caliente;los ajos se han de ha-cer solo hasta que estén dorados y crujientes,pero sinquemarse,para que no amarguen.En un punto más desofisticación,se puede confitar,cocinándolo en aceiteabundante a fuego bajo hasta que cambien de color.

16 |SUPERALIMENTOSPREPARACIÓN1.Se escalda el tomate durante 2 minutos, se pela, se retiran lassemillas y se trocea.Cortar los dientes de ajo en láminas.Batir los huevos con una pizca de sal.2.Se rehoga el ajo a fuego muylento sin dejar que tome color. Seagrega el tomate troceado y se cue-ce durante 3 minutos.3. Se salpimienta, se espolvorea elpimentón y se vierte el caldo.Sedeja cocer a fuego lento 10 minu-tos más y se añaden las rebanadasde pan y los huevos.Se mezcla y secuece 4 minutos más,removiendohasta que el pan quede empapadoy desmenuzado y los huevos hayancuajado.Servir enseguida.INGREDIENTES• 150 g de pan del día anterioren rebanadas• 3 dientes de ajo• 1 tomate• 4 cucharadas de aceite de oliva• 1,5 l de caldo de verduras o ave• 1 cucharadita de pimentón dulce• 4 huevos• Sal y pimientaSopa de ajo con pan y huevo4 20 minRación:Calorías: 243. Hidratos de carbono: 16,25 g. Proteínas: 11 g. Grasas: 4 g. Colesterol: 265 mg

ANTIBIÓTICOS NATURALES|17PREPARACIÓN1.Se lavan las patatas y se cuecen enagua salada,a fuego lento,duranteunos 25 minutos.A continuaciónse escurren,se dejan enfriar,se pe-lan y se trocean.2. Se limpian los calamares, reti-rando las plumas interiores y laspielecillas que los recubren.Se la-van y se secan.Se separan las aletasy las cabezas y se corta el resto enanillas.Se doran las patatas en unaplancha engrasada con unas gotasde aceite. Se retiran, se añaden elajo picado junto con los calamaresy se asan durante 3 minutos.3. Se salpimientan los calamares,se espolvorean con perejil y se sir-ven con las patatas.INGREDIENTES• 2 calamares• 4 patatas pequeñas• 1 diente de ajo• Perejil picado• Aceite de oliva• Sal• PimientaCalamares al ajillo4 40 minRación:127 kcal. Hidratos de carbono: 9 g. Proteínas: 11 g. Grasas: 4,75 g.

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ANTIBIÓTICOS NATURALES|19El aromático limón (Citrus limon),cuyo inconfundiblecolor y aroma embriagan los sentidos,goza de unagran fama por las numerosas propiedades saludablesque se le atribuyen,desde combatir la hipertensión y losproblemas cardiovasculares,hasta contrarrestar el estrésy la fatiga o fortalecer el sistema inmunitario.Al parecer, es originario del Sudeste de Asia, entre elHimalaya y China. En el siglo XIII llegó a Europa de lamano de los pueblos árabes. De hecho, la palabra «li-món» procede del término árabe laymún.Su cultivo seextendió rápidamente por toda la península,sobre todopor la zona de Levante,donde hoy en día se sigue con-centrando gran parte de la producción de limones quese consumen en España. Durante el siglo XVIII se hizofamoso entre los marineros,que solían consumirlo enabundancia durante sus largas travesías,ya que su rique-za en vitamina C lo convertía en un alimento ideal paracombatir el temido escorbuto.Actualmente,la producción mundial la encabezan Mé-xico, la India,Argentina e Irán. En quinta posición seencuentra España,la principal proveedora de limonesal resto de países europeos.En nuestro país se consumenbásicamente dos variedades: el de mesa o «mesero»,de piel más fina,pulpa de color amarillo pálido y máscantidad de zumo; y el berna, una variedad muchomás extendida,de piel gruesa,color amarillo muy in-tenso y forma ovalada.Doble poder antioxidanteHoy en día está más que comprobado que,para prevenirla aparición de muchas enfermedades (diabetes,cáncer,obesidad, hipertensión…), es necesario aumentar elconsumo de fruta.En este sentido,el limón es,sin duda,una de las que más nos convienen.Además de ser muyrico en vitamina C,viene cargado de sustancias fitoquí-micas que,aunque no son esenciales para el organismo,lo protegen frente al daño celular.Como la mayoría de frutas,el limón es muy rico enagua,tiene muy pocas calorías (solo 28,5 por cada100 g),carece de colesterol y su contenido en grasastotales y grasas saturadas es insignificante.Además,aporta una cantidad muy pequeña de azúcares.Su zumo —raramente se come el limón sin exprimir—es muy rico en vitamina C (100 g aportan el 62% de lacantidad recomendada al día). Diversos estudios hancomprobado que esta vitamina es capaz de anular los

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De todos los cítricos, el limón ofrece los mayores beneficios para la salud,gracias a sus cualidades antioxidantes, antibióticas y anticancerígenas.

20 |SUPERALIMENTOSUN ZUMO PODEROSOAdemás de las sustancias fitoquímicas peculiares dellimón, aporta nutrientes en dosis significativas. El másimportante es la vitamina C, seguido de minerales comoel selenio, el hierro o el potasio.VITAMINA C ESENCIALUn vaso con 100 ml de zumo delimón aporta dos tercios de lavitamina C que se recomiendaingerir a diario. Aparte de serimprescindible para el buenmantenimiento de los vasossanguíneos, es muy beneficio-sa para la salud de huesos, dien-tes y piel. Además contribuyea la buena cicatrización de lasheridas y ayuda a absorber elhierro que presentan otros ali-mentos. Por otra parte, cabe destacar que juega un papel fundamental para el correctofuncionamiento del sistemainmunitario.CÓMO PRESERVARLAExiste la creencia de que hayque consumir el zumo de limónjusto después de exprimirlopara que no pierda vitamina C. Lo cierto es que esta vitami-na se conserva a temperaturaambiente en el zumo expri-mido durante varias horas. Elácido ascórbico (vitamina C)pasa rápidamente a ácido de-hidroascórbico a temperaturaambiente. Hasta hace unosaños se pensaba que este áci-do no tenía actividad de vita-mina C, pero hoy se sabe queconserva sus propiedades. Alcabo de unas horas, el ácido dehidroascórbico se degra-da a ácido dicetogulónico, sinactividad vitamínica. Hay quetener en cuenta que, al calentarel zumo, se acelera el paso a áci-do dicetogulónico, por lo quese pierde la vitamina C.OTROS NUTRIENTESEl limón contiene también otrassustancias beneficiosas para lasalud, como selenio, vitamina E,potasio, magnesio o hierro. Asi-mismo es fuente de vitaminasdel grupo B, que contribuyenal buen funcionamiento delsistema nervioso y ayudan a metabolizar otros nutrientes.COMPOSICIÓN NUTRICIONAL(Por cada 100 gramos)osnutrientes.Energía28,5 kcalPotasio123 mgVitamina C53 mgCarbohidratos3,6 gCalcio26 mgVitamina B20,02mgProteínas1,1 gFósforo16 mgVitamina B30,1 mgGrasas0,1gMagnesio6 mgVitamina B60,08 mgFibra0,1gHierro0,1 mgÁcido fólico11 mcgAgua90,8 gCinc0,06 mgVitamina E0,15 mg

ANTIBIÓTICOS NATURALES|21radicales libres y de combatir la oxidación celular.Se-gún una investigación publicada en Nutrition Journalen2004,se introdujeron 5,7 mg de vitamina C artificialen un recipiente con radicales libres y,a continuación,se hizo lo mismo con una cantidad de manzana quecontenía exactamente los mismos miligramos de vita-mina C.El resultado fue que la manzana hizo desapa-recer 250 veces más radicales libres que la vitamina Cartificial.Este espectacular poder antioxidante lo tienetambién el limón,y se explica por la combinación dela vitamina con numerosos fitoquímicos beneficiosospresentes en la fruta.Uno de los fitoquímicos más estudiados del limón es el limoneno,la sustancia que da el característico olor a los cítricos,que al parecer tiene una grancapacidad para reducir el riesgo de padecer enfer-medades degenerativas,hipertensión,cataratas,infartos y diversos tipos de cáncer.Los ácidos del limón contribuyen también a po-tenciar las propiedades de otros alimentos.En un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition and Food Researchen el que se estudiaba la capacidad an-tioxidante del té verde,se demostró que,tras añadir una pequeña cantidad de zumo de limón al té,su poder antioxidante aumentó en gran medida.El complemento perfectoEs difícil imaginarse cómo sería la gastronomía de bue-na parte del planeta,sobre todo de la zona mediterránea, sin la presencia de este cítrico. Una paella no sería lomismo sin su chorrito de limón,ni muchos de nues-tros dulces emblemáticos,como las rosquillas,tendríansu delicioso sabor.Quizá esta gran presencia del limónen el recetario, aunque a veces pase desapercibido, sedeba a su gran capacidad para potenciar el sabor de losalimentos a los que acompaña.Además de darle uncontrapunto ácido a los platos, el zumo de limón re-sulta muy práctico,porque evita que se oxiden muchasfrutas y verduras frescas.Por este motivo es ideal paracondimentar cualquier plato con coles,verduras de hojaverde,aguacates,alcachofas o champiñones.Aliños y marinadosSin duda,la elaboración de aliños y marinados es una delas mejores formas de sacarle partido al limón.Con unamezcla de zumo de limón y un poco de zumo de man-zana o de piña,un chorrito de aceite de oliva virgen yalgunas hierbas —como albahaca,perejil o eneldo— sepueden preparar aliños deliciosos y ligeros para acom-pañar todo tipo de platos, desde ricas ensaladas hastaunos lomos de salmón.Para elaborar marinados que acompañen a pescados omariscos,el zumo de limón queda delicioso si se com-bina con comino y cilantro.Otra opción es preparar unamezcla con un vaso de zumo de limón,4 cucharadas deaceite de oliva virgen extra,2 ajos prensados,2 hojitasde laurel, media cucharadita de comino, un poco depimentón dulce,orégano y sal.Si se deja marinar en estejugo pescado o tofu durante un mínimo de 6 horas,seobtiene un plato exquisito.Como truco,si vamos a utilizar solo el jugo,convie-ne dejar el limón unas horas fuera de la nevera en unlugar cálido, ya que así obtendremos más zumo.Y, silo amasamos ligeramente antes de exprimirlo,todavíaconseguiremos más líquido.En cuanto a la cáscara del limón,puede servir para aro-matizar caldos y sopas,o picarse muy finamente y utili-zarla en salteados y salsas.También puede dar un toquesabroso a una mantequilla aromatizada con hierbas o aun mermelada casera.Eso sí,a la hora de pelar la fruta,es importante no llevarse nada de la parte blanca, yaque es muy amarga y puede alterar el sabor de la receta.

22 |SUPERALIMENTOSPREPARACIÓN1.Se calienta la leche con la cáscarade limón.Se baten los huevos conel azúcar,la maicena y el azafrán,y se va añadiendo la leche calientepoco a poco.Se pone al fuego sindejar de remover y,cuando espese,se añade el zumo de limón.2. Cuando esté fría se le agreganseis fresas troceadas.3. Se cortan tres rodajas de cadamanzana. Se espolvorean con unpoco de azúcar y se pasan por laplancha durante medio minutopor cada lado.4.Para montar el milhojas,se al-ternan tres capas de manzana conla crema de limón y se decora porencima con rodajitas de fresa.INGREDIENTES• 50 ml de zumo de limón• Cáscara de un limón• 500 ml de leche desnatada• 100 g de azúcar moreno integral• 2 huevos• 90 g de maicena• 1 pizca de azafrán molido• 4 manzanas verdes• 10 fresasMilhojas de manzana con crema4 15 minRación: 275 kcal. Hidratos de carbono: 50 g. Proteínas: 9 g. Grasas: 4 g.

ANTIBIÓTICOS NATURALES|23PREPARACIÓN1.Se rallan los limones.Se pela y seprensa el ajo.Se mezcla el yogur conun poco de sal, orégano, tomillo,pimienta,la ralladura y el ajo. 2.Se cuela el yogur en un coladorcon una gasa fina. Se deja escurrirtoda la noche en la nevera.Al díasiguiente,se forman bolitas y serebozan en sésamo.3.Se pelan bien los limones,se se-paran los gajos y se caramelizan enuna sartén caliente con la salsa desoja y el azúcar integral. Se corta adados el pan y se tuesta al horno. 4.Se reparte un poco de rúcula encada plato con las bolitas de yogury los gajos de limón.Se salpica conlos tostones y se adereza con aceite .INGREDIENTES• 2 limones• 300 g de rúcula• 100 g de pan integral• 80 ml de aceite de oliva• 1 litro de yogur natural• 100 g de sésamo tostado• Salsa de soja,azúcar de caña,ajo,orégano,tomillo,pimienta negramolida y salRúcula con bolitas de yogur al limón4 35 minRación: 583 kcal. Hidratos de carbono: 34 g. Proteínas: 17 g. Grasas: 42 g.

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ANTIBIÓTICOS NATURALES|25L a cebolla es escarcha cerrada y pobre...»,así empie-zan las famosas Nanas de la cebollaque el poeta MiguelHernández dedicó a su hijo pequeño,cuando recibióuna carta de su mujer donde le decía que alimentabaal pequeño con pan y cebolla.Pese a ser una hortalizamodesta, considerada durante mucho tiempo comoel «condimento de los pobres», la cebolla no solo hamerecido la alabanza de un poeta,sino que ha sido,y estodavía,un excelente remedio medicinal natural y uncomplemento nutritivo muy valioso.Delicioso manjarLa cebolla (Allium cepa L.) pertenece a la familia de las liliá-ceas,al igual que el ajo.Es oriunda de Persia,donde se laconsideraba una planta mágica y sagrada.El estudio delas inscripciones encontradas en las tumbas faraónicasdeja constancia de la presencia de esta hortaliza en el an-tiguo Egipto:se servía como alimento a los constructo-res de pirámides y los faraones se la ofrecían a los dioses.De la civilización egipcia pasaron a la griega y a la roma-na.Y ya en la Edad Media era un alimento imprescindible, que tanto podía formar parte de los menús palaciegoscomo de los pla