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- Herausgeber: Verlag Eugen Ulmer
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2016
Superfoods sind in aller Munde, heimische Superfoods sind viel besser! Nämlich naturbelassen und unverfälscht im Geschmack. Und sie liegen im Trend – mit dem Potenzial zum Dauerbrenner! Wer bisher dachte, Superfoods kommen nur aus fernen Ländern, darf umdenken: Pflanzliche Powerpakete für Detox und Anti-Aging, Immunboosting und Wohlbefinden wachsen auch direkt vor unserer Haustür. Ob Bärlauch, Löwenzahn, Giersch, Rotklee, Hagebutte oder Schlehe - nicht alles, was wie Unkraut aussieht, ist auch welches. Und was in Garten, Wald oder Wiese gedeiht, kann zum optimalen Reifezeitpunkt geerntet und frisch gegessen werden. So können die pflanzlichen Vitalstoffe ihre optimale Wirkung entfalten.
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Seitenzahl: 131
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Karin Greiner
Superfood Heimische Wildpflanzen
Power aus Garten, Wald und Wiese
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Inhaltsverzeichnis
Super Foods
Von Heike Schmidt-Röger
Was macht Foods so super?
Superfoods – derzeit in aller Munde. Matcha, Moringa, Chia, Goji und Co. gelten als Wundermittel in Sachen gesunde Ernährung. Entgiftend, verjüngend, lebensverlängernd! Vollgepackt mit Vitalstoffen sollen diese Nahrungsmittel die tägliche Kost zum Health Food aufwerten, sie werden in die allseits beliebten Smoothies gemixt und sogar in Edel-Burger gepackt. Superfoods bedienen das Verlangen nach dem Besser-Essen, nach Abkehr von Junk Food.
Was sind die wahren Superfoods?
Superfoods enthalten eine bedeutende Menge von einem oder mehreren Nähr- oder Vitalstoffen wie besonderen Kohlenhydraten, essenziellen Aminosäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien und anderen für die Gesundheit wichtigen Komponenten.
Superfoods wirken dank ihrer von Natur aus hohen Konzentrationen an Bio-Aktivstoffen und Phytaminen (sekundäre Pflanzenstoffe) positiv auf den Körper, sorgen für allgemeines Wohlbefinden und beugen Krankheiten vor.
Superfoods sind vollwertige, ganzheitliche Nahrungsmittel, naturbelassen und keinesfalls wie Functional Food mit gesundheitsfördernden Zusatzstoffen ergänzt.
Superhelden mit Aroma
Man muss nicht in die Ferne schweifen und sich exotischen Pflanzen wie tropischen Kokosnüssen, asiatischen Spirulina-Algen, südamerikanischen Açaí-Beeren oder Maca-Knollen zuwenden, um Superfoods zu finden. Es gibt sie in unmittelbarer Nähe: Wildpflanzen! Löwenzahn und Giersch, Nelkenwurz und Schlehen schwingen sich auf zu trendy Top-Stars. Lange Zeit als unliebsam wuchernde Störenfriede, ja verhasstes Unkraut geschmäht, besinnt man sich wieder ihrer echten Qualitäten. Perfekt für Detox, Anti-Aging, Schlankheitskur, Immunboosting und sogar für die Libido.
Chlorophyll zur Blutreinigung, Flavonoide als Radikalfänger, ätherische Öle als Keimkiller, Vitamin C fürs Immunsystem, B-Vitamine für starke Nerven und einen guten Fettstoffwechsel, Vitamin K für kräftige Knochen, Kalium für Herz und Blutdruck, Eisen zur Blutbildung, Mangan zur Energiefreisetzung – von all dem steckt reichlich in Kräutern und Früchten – und noch viel mehr.
Positiv in jeder Hinsicht
Wildkräuter wie Brunnenkresse, Bärlauch und Brennnessel, Wildobst wie Holunder, Hagebutte und Heidelbeere erfüllen alle Ansprüche, die an Superfoods gestellt werden: förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden. Kräuter und Früchte regen alle Sinne an, geben dem Essen wie dem Leben Würze, dienen seit Urzeiten als Heilmittel.
Unter unseren Lebensmitteln sind Wildpflanzen am dichtesten gepackt mit Vitalstoffen aller Art und natürlich besonders wertvoll. Und dabei so einfach in der Handhabung, fast schon Convenience Food: frisch zur Hand, viele im eigenen Garten zu ernten, unmittelbar und unverfälscht zu genießen. Und sie müssen nicht erst um die halbe Welt transportiert werden!
Veganer, die auf jegliche tierische Produkte verzichten, greifen gerne zu Wildpflanzen, um sich rundum mit allen lebensnotwendigen Stoffen zu versorgen. Die wilden Superfoods sind zwar wirklich super, können aber manche Stoffe wie Vitamin B12, bestimmte Amino- und Fettsäuren dennoch nicht oder nicht ausreichend liefern. Deshalb: Wildpflanzen genießen, aber nicht ausschließlich darauf verlassen.
Local Hero statt Global Player
Auf Superfoods wie Kakao oder Papaya, Camu-Camu oder Grünen Tee muss keiner verzichten. Sie können durchaus mal besondere Akzente setzen und das Essen bereichern. Sicher stecken in diesen Pflanzen wertvolle Inhaltsstoffe. Nur sollte man sich vor Augen halten, dass allein durch den Transport schon ein Gutteil davon verloren geht – so sinkt etwa der Vitamin-C-Gehalt rapide ab. Von der vielschichtigen Problematik bei der Erzeugung gar nicht zu reden.
Was direkt vor unserer Haustür wächst und gedeiht kann zum optimalen Reifezeitpunkt geerntet und frisch gegessen werden. Künstliches Nachreifen, Konservierung, Vorverarbeitung? Unnötig! Damit bleiben auch die Vitalstoffe geschont. Und es gibt keine für uns Menschen wichtigen Inhaltsstoffe, die nicht auch in heimischen Pflanzen in erklecklichen Mengen zu finden sind. Hagebutten etwa stehen der so hochgelobten Acerolakirsche kaum nach, was Vitamin C betrifft, mit dem Unterschied, dass man Hagebutten frisch pflücken kann, während Acerolakirschen ausschließlich als pasteurisierter oder tiefgekühlter Saft beziehungsweise als Pulver oder gar nur als Zutat in Produkten erhältlich sind.
Wild gewachsen statt zahm gezogen
Lebensmittel aus der Region stehen ganz hoch im Kurs. Was aber heißt regional? Leider gibt es dafür keine Verordnung, der Begriff kann ganz individuell ausgelegt werden. Deshalb erwerben viele ihr Gemüse und Obst direkt beim Bauern vor Ort. Wildkräuter und Wildobst kann man fast gar nicht anders als wahrhaftig regional beziehen, weil man sie selbst sammeln und ernten muss – und dafür fährt sicher niemand quer durch die Lande.
Einen weiteren Vorteil bieten die wilden Grünen: Sie werden nicht gehätschelt wie Kulturpflanzen, kein Gärtner oder Obstbauer setzt alles daran, mittels Bewässerung, Düngung und Pflanzenschutz eine möglichst reiche Erntemenge zu erzeugen. Wildpflanzen müssen sich ganz alleine behaupten und strengen sich dadurch viel mehr an, mit allen Unbilden fertig zu werden. Sie leben nicht nur, sie überleben dank ihrer besonderen Fülle an sekundären Inhaltsstoffen. Die brauchen sie, um sich gegen Dürre, sengende Sonne, Kälte und Fraßfeinde zu wappnen – viel mehr als die umsorgten Kulturgewächse. Aber eben diese Stoffe sind es, die sie für uns zu wahren Superfoods machen.
Saisonhits statt Ganzjahreseinerlei
Erdbeeren zu Weihnachten, Grünkohl im Hochsommer? Da können gesunde Sommerfrüchte und gehaltvolle Wintergemüse nur verlieren, und zwar an eben dem, was sie als Superfoods auszeichnet.
Jeder weiß, dass Obst, Gemüse und Kräuter am besten schmecken, wenn sie natürlich, ohne aufwendige Kunstgriffe wie Heizung und Beleuchtung gereift sind. Was mangelnde Geschmacksintensität schon nahe legt, setzt sich in den inneren Werten fort. Volle Power können Nahrungspflanzen nur entwickeln, wenn sie optimale Wachstumsbedingungen haben – und dazu gehört auch das Wachsen nach einem jahreszeitlichen Rhythmus.
Selbstverständlich gilt das nicht nur für kultivierte Gewächse, sondern auch für wild wachsende Pflanzen. Bärlauch hat sich auf ein rasches Frühlingssprießen festgelegt. Er treibt aus prall gefüllten Zwiebeln voller Kraft aus, solange er unter noch kahlen Bäumen genügend Sonne bekommt, und zieht sich unter die Erde zurück, wenn das Kronendach das lebensnotwendige Licht abhält. Da erklärt sich von allein, zu welcher Zeit Bärlauch Saison hat. Knackfrisch geerntet und unmittelbar verzehrt verleibt man sich die ganze Power ein.
Naturbelassen statt aufwendig verarbeitet
Superfoods sind von Natur aus wirklich super, sie müssen nicht erst mit großem Trara aufgewertet werden. Im Gegenteil, jede Form von übertriebener Verarbeitung und Veränderung kann die Qualität herabsetzen. Also sollte man mit Superfoods entsprechend umgehen, ganz im Sinne von Clean Eating. Das Ernährungskonzept bevorzugt unverarbeitete Lebensmittel, die nicht unbedingt roh verzehrt werden, sondern mit denen vor allem frisch gekocht wird.
Die meisten Wildkräuter sind völlig naturbelassen ein wunderbarer Genuss, solange sie jung, zart und knackig sind. Je älter die Pflanzen, desto derber und herber werden sie – jetzt hilft sanftes Garen, damit die innig verwahrten Nährstoffe von unserem Körper überhaupt aufgeschlossen werden können. Gleichzeitig bewirkt Kochen oder Rösten, dass der Geschmack milder wird. Insbesondere bei einigen Wildobstarten wie Holunder oder Vogelbeeren kommt man ums Kochen nicht herum, um unerwünschte Stoffe zu entfernen.
Superfood in der Durchschnittskost
Brauchen wir Superfoods? Ja, aber nicht ausschließlich. In erster Linie essen wir, um genügend Energie zu gewinnen. Doch Kalorien sind nicht alles, wir brauchen eben auch viele weitere Stoffe, um unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem aufrechtzuerhalten. Dafür sind Mineralstoffe und Spurenelemente, Vitamine und Phytamine unerlässlich. Superfoods helfen, unseren Körper damit ausreichend und ausgewogen zu versorgen.
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch Freude bei der Zubereitung und Spaß beim Essen. Schmecken muss es, dazu auch appetitlich duften und aussehen. Die Superfoods, die ich in diesem Buch vorstelle, bringen Farbe und Aromen auf den Tisch und helfen der Gesundheit auf die Sprünge.
Genießen Sie super, bunt und abwechslungsreich und vor allem alles in Maßen.
Ihre
Karin Greiner
Sammeln Sie nur das, was Sie ganz genau kennen und hundertprozentig wiedererkennen.
Sammeln Sie die Kräuter zum optimalen Zeitpunkt ihrer Entwicklung.
Sammeln Sie nur so viel, wie Sie sofort aufbrauchen.
Sammeln Sie rücksichtsvoll, nehmen Sie nur wenige Pflanzen aus größeren Beständen. Lassen Sie einzeln vorkommende Exemplare stehen, so geben Sie den Pflanzen die Chance zum Fortbestand. Sie wollen auch in Zukunft noch ernten können.
Sammeln Sie möglichst an unbelasteten Stellen, nicht unmittelbar neben stark befahrenen Straßen, nicht entlang von Bahndämmen, nicht von gespritzten Äckern, nicht von frisch gedüngten Wiesen.
Sammeln Sie gut entwickelte, vital wirkende Kräuter. Von Mehltau oder anderen Krankheiten, von Schädlingen befallene Pflanzen bleiben stehen.
Keine übertriebene Angst vorm Fuchsbandwurm, die von ihm verursachte Echinokokkose bleibt eine sehr seltene Krankheit (die gut zu behandeln ist). Das Risiko, sich bei Wildkräutern und Wildfrüchten, selbst Waldbeeren damit zu infizieren, ist äußerst gering und bislang auch noch in keinem Fall explizit nachgewiesen. Gründliches Waschen beugt einer Ansteckung vor.
Einfach super, diese heimischen Foods
Scharbockskraut
Der Winter hat sich kaum verzogen, da spitzt schon frisches Grün aus der Erde. Wer sich so zeitig hervorwagt, der muss es in sich haben. Tatsächlich strotzt das kleine Kräutlein mit den runden Blättchen nur so vor Vitamin C. Jetzt schnell zugreifen!
So heißt es botanisch → Ranunculus ficaria
So sieht es aus → kleines, bis knöchelhohes Kraut; gestielte, saftige, glänzend grüne, herz- bis nierenförmige, etwa 1-Euro-große Blätter; dottergelbe, sternförmige Blüten; Blütezeit März bis Mai; bereits im späten Frühling vergilbend, bald danach verschwunden
Hier wächst es → an schattigen Stellen auf nahrhaftem, feuchtem Boden; Laubwälder, Auwälder, Gärten, Gebüsche, Wiesen, entlang von Gräben und Bächen; stets in großen Gruppen
Wichtig → nur junge Blätter bis zu Beginn der Blütezeit verwenden!
Vorsicht: nicht verwechseln mit → der giftigen Haselwurz (Asarum europaeum), deren immergrüne Blätter aber unterseits trüb purpurn und meist behaart sind; mit dem zwar essbaren, aber bitter schmeckenden Wechselblättrigen Milzkraut (Chrysosplenium alternifolium), dessen Blätter jedoch am Rand deutlich eingekerbt sind; mit Gundermann (Glechoma hederacea), Veilchen (Viola) oder Knoblauchsrauke (Alliaria petiolata), alle jedoch essbar
Das Kraut wider den Scharbock
Früher, als es in langen Wintern oder auf ausgedehnten Seereisen an frischem Obst und Gemüse mangelte, hatte das Scharbockskraut schon seine Bedeutung als Superfood. Wer die frischen Blättchen verzehrte, litt nicht unter dem Scharbock – damit ist Skorbut gemeint, eine Mangelkrankheit, die bei anhaltendem Fehlen von Vitamin C in der Nahrung nach zwei bis vier Monaten auftritt.
Ein Hoch aufs junge Gemüse
Der ausgesprochene Reichtum an Vitamin C macht das Scharbockskraut zum Objekt der Frühlingsbegierde. Nach all den vielen Tagen ohne Grün sind die ersten saftigen Blättchen hochwillkommen, nicht nur mit ihrem verheißungsvollen Anblick, sondern auch mit ihrem erfrischenden Geschmack.
Das Scharbockskraut ist eine ausgesprochene Frühlingskost und sprießt als eines der ersten Wildkräuter nach dem Winter. Als Waldpflanze liebt es eigentlich den Schatten, unter noch kahlen Baumkronen zu dieser frühen Jahreszeit ist es aber der Sonne schutzlos ausgesetzt.
Um sein zartes Blattwerk vor dem aggressiven Licht zu schützen, bildet es vermehrt Vitamin C. Vitamin C ist ein Radikalfänger, schützt also vor schädlicher Strahlung. Es sorgt dafür, dass die Zellen im Blatt intakt bleiben und der Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Dieselbe Funktion erfüllt Vitamin C auch im menschlichen Körper, es bewahrt uns vor oxidativem Stress.
Die Blätter des Scharbockskrauts werden mit der Zeit zunehmend bitter, ein Zeichen für den steigenden Gehalt an Gerbstoffen, Saponinen und vor allem Protoanemonin (kann in größeren Mengen die Schleimhäute reizen sowie Erbrechen und Durchfall hervorrufen).
ausschließlich junge Blätter
stark bitter schmeckende Blätter meiden
ab der Blütezeit nicht mehr verwenden
Chlorophyll
Phytamine: Saponine, Gerbstoffe
Vitamine: Vitamin C (durchschnittlich 160 mg pro 100 g Frischgewicht)
vorzugsweise frisch verwenden
für Salate, Kräuterbutter, Smoothies
ganz kurz gegart in Suppen und Saucen
frisch gepresst als Saft
Im Garten breitet sich neben dem Scharbockskraut häufig ein weiterer Bodendecker aus, die Vogelmiere (Stellaria media). Ein paar warme Tage, schon kann man ihre grasgrünen Blättchen ernten. Die schmecken nach jungen Erbsen und sind ebenfalls reich an Vitamin C – Vogelmiere wird von alters her gegen Frühjahrsmüdigkeit empfohlen.
Frühlingssalat mit Ziegenkäsetaler und Wildkräuter-Pastinaken-Baguette
Vegetarisch, vollwertig
2 Handvoll Scharbockskrautblättchen
2 Handvoll Wildkräuter, ersatzweise Rucola
1 Kopfsalat
2 EL Kräuteressig
1 TL Honig
1 TL scharfer Senf
Salz
Pfeffer
3 EL Apfelsaft
4 EL Rapsöl
4 Ziegenkäsetaler
1 EL Mehl
400 g Pastinaken
1 Handvoll Wildkräuter
450 g Dinkel-Vollkornmehl
100 g Bergkäse, gerieben
4 Eier
3 TL Salz
1 Päckchen Weinstein-Backpulver
40 ml Wasser
Mehl zum Arbeiten
Scharbockskraut, Wildkräuter und Salat verlesen, waschen und gut abtropfen lassen.
Den Strunk vom Kopfsalat sowie einige grobe Blattrippen putzen, grob zerstückeln und in ein hohes Mixgefäß geben. Essig, Honig, Senf, Salz und Pfeffer sowie Apfelsaft zufügen. Alles mit dem Mixstab fein zerkleinern.
3 EL Rapsöl unter stetigem Mixen unterziehen, damit ein cremiges Dressing entsteht.
Ziegenkäse in Mehl wenden, im restlichen Rapsöl bei milder Hitze langsam braten.
Kräuter und Salat mit dem Dressing mischen, auf Tellern anrichten. Ziegenkäse dazulegen.
Für das Baguette Pastinaken schälen und fein raspeln oder reiben. Kräuter hacken. Alle Baguette-Zutaten gut vermengen, am besten mit dem Knethaken des Handrührgeräts. Der Teig bleibt sehr weich!
Teig mit gut bemehlten Händen zu drei gleich großen Baguettestangen formen und in eine Baguette-Backform legen. Stangen mehrfach einschneiden und bei 160 °C (Heißluft) 35–40 Minuten backen.
Baguette noch lauwarm zum Salat reichen.
Statt Ziegenkäse krosse Bratlinge aus Haferflocken-, Hirse- oder Linsenteig, angereichert mit frischen Scharbockskrautblättern, zum Salat reichen. Beim Baguette den Käse durch geriebene Nüsse ersetzen.
Zwei Möhren und einen kleinen Apfel kochen und pürieren, mit weicher Butter oder Margarine mischen, mit Salz, Pfeffer und etwas abgeriebener Zitronenschale würzen. Auf ein kerniges Bauernbrot streichen, mit Scharbockskrautblättchen belegen.
Bärlauch
Der Winter schleicht sich so langsam dahin. Schluss mit Winterschlaf! Neuen Schwung für den Frühling braucht es, da kommt der Bärlauch gerade recht. Der verleiht mit Knoblaucharoma Bärenkräfte und reinigt mit seiner Schärfe den ganzen Organismus.
So heißt er botanisch → Allium ursinum
So sieht er aus → krautige, handspannenhohe Zwiebelpflanze; lang dreikantig gestielte, breit-lanzettliche Blätter mit markanter Mittelrippe auf der Rückseite; kugelige Blütenstände aus zahlreichen weiße Blütensternen; Blütezeit April bis Mai; erbsenähnliche Früchte
Hier wächst er → in schattigen, feuchten, humusreichen Au- und Laubwäldern, entlang von Bächen, oft in großen Massen
Vorsicht: nicht verwechseln mit → der giftigen Herbstzeitlosen (Colchicum autumnale), deren Blätter aber niemals gestielt sind und zu einem Trichter vereint aus dem Boden treiben; dem giftigen Maiglöckchen (Convallaria majalis
