Thinner Leaner Stronger E-Book E-Book

Michael Matthews

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 689

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Dünner Schlanker Stärker ist das weibliche Pendant zu Bigger Leaner Stronger – dem amerikanischen Erfolgshit für einen gut trainierten Körper. Der Fitnesscoach Michael Matthews unterstützt Frauen auf dem Weg zur Traumfigur. Ohne Diätenwahn und Fitnessmärchen. Du denkst, Isolationsübungen mit großen Wiederholungen sind effektiv? Spät abends zu essen, setzt an? Erst wenn die Muskulatur so richtig brennt, war das Training wirksam? Jahrelang hat Matthews aktuelle Trainingsmethoden und neueste Ernährungstrends ausprobiert. Mit geringem Erfolg. Erst als er anfing, zu erforschen, wie Muskelauf- und Fettabbau funktionieren. Als er mit Sportlern sprach und einem eigenen Trainings- und Ernährungsplan folgte, stellten sich schnell die gewünschten Ergebnisse ein. Seine erstaunliche Erkenntnis: Eine erfolgreiche Ernährungs- und Work-out-Strategie ist einfach. Das Geheimnis ist, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und schlanker zu werden! Und wie das geht, zeigt dir Matthews Schritt für Schritt: Sein Programm liefert wichtige Infos zu Muskelauf- und Fettabbau, erstellt auf Frauen zugeschnittene Ernährungs- und Fitnesspläne. Und gibt dir das nötige Mindset mit, das du unbedingt brauchst, um erfolgreich zu sein. Wenn du endlich Resultate sehen willst, ohne auf alles zu verzichten, was dir Spaß macht und schmeckt, wird dieses Buch dein guter Freund. Matthews’ Ansatz ist weder neu noch kompliziert. Allerdings: In dieser Zusammensetzung und komprimierten Form einleuchtend und extrem erfolgreich. Matthews hat bereits Tausende auf dem Weg zu einem schlanken, straffen Körper begleitet. Ein Programm ohne viel Chichi dafür mit umso mehr Aha!

Leseprobe

MICHAEL MATTHEWS

THINNER LEANER STRONGER

Der einfache Weg zum ultimativen weiblichen Körper

IMPRESSUM

Michael Matthews

THINNER LEANER STRONGER

Der einfache Weg zum ultimativen weiblichen Körper

1. deutsche Auflage 2017

ISBN: 978-3-946566-78-6

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Authorized translation from the English language edition titled Thinner, Leaner, Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body by Michael Matthews

Copyright © 2014 Waterbury Publications, Inc.

Published by arrangement with THE LITERARY AGENCY LIEPMAN AG AND THE COOKE AGENCY INTERNATIONAL AND RICK BROADHEAD & ASSOCIATES

Übersetzung aus dem Englischen: Thorsten Distler Creative Translations Sports and Games, www.thorstendistler.de

Coverlayout © Narayana Verlag GmbH

Coverfotos sowie Fotos aus dem Inhalt © 2014 Waterbury Publications, Inc.

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

ÜBER DEN AUTOR

Ein gesunder Menschenverstand reicht nicht, um Großes zu erreichen. Du musst wahnsinnig und verzweifelt sein.

LORD NAOSHIGE

GESTATTEN? MEIN NAME IST MIKE. ICH DENKE, DASS JEDER MENSCH DAS POTENZIAL DAZU HAT, körperlich in Bestform zu kommen. Und ich gebe mein Bestes, damit alle Leute die Chance bekommen, dieses Potenzial zu entfalten. Dafür gebe ich ihnen praktikable, praxiserprobte und wissenschaftlich basierte Ratschläge an die Hand.

Ich mache seit mittlerweile über einem Jahrzehnt Fitnesstraining und bin dabei auf alle erdenklichen Workout-Programme, Diätempfehlungen und Ergänzungsmittel gestoßen. Ich behaupte nicht, alles zu wissen. Aber ich weiß, was funktioniert und was nicht.

Wie die meisten anderen Leute hatte auch ich zu Beginn des Trainings keinen Plan. Hilfe erhoffte ich mir von Magazinen. Ich verbrachte jeden Tag zwei Stunden im Fitnesscenter und gab jeden Monat Hunderte Dollar für wertlose Ergänzungsmittel aus. Die Erfolge waren relativ überschaubar.

So ging das jahrelang weiter. Ich sprang von einem Workout-Programm zum nächsten. Dabei testete ich alle erdenklichen Split-Programme, Übungen, Satzstrukturen und sonstigen Pläne. Zwar machte ich einige Fortschritte (das bleibt nicht aus, wenn du nicht aufgibst), aber es ging nur langsam voran und am Ende verfiel ich in einen müden Trott.

Mein Gewicht stagnierte über ein Jahr lang, und es gab keine nennenswerten Kraftzuwächse mehr. Und über »gesunde Ernährung« wusste ich kaum mehr, als dass sie viel Protein enthalten sollte. In meiner Not wandte ich mich an verschiedene Trainer, die mir aber auch immer wieder dasselbe verordneten. Das Fitnesstraining gefiel mir zu sehr, um damit aufzuhören. Aber mit meinem Körper war ich trotzdem nicht zufrieden, und ich wusste nicht, was ich falsch machte.

Dieses Bild entstand nach sechs Jahren regelmäßigem Gewichtstraining:

VORHER

Nichts, was einen vom Hocker hauen würde … Es war an der Zeit, etwas zu ändern.

SCHLAUES TRAINING

Ich fasste schließlich den Entschluss, mich genau zu informieren. Ich warf die ganzen Fitness-Ratgeber weg, meldete mich bei den Foren ab und befasste mich mit der Realität, der Physiologie des Muskelwachstums und Fettabbaus. Ich wollte herausfinden, was zum Aufbau eines kräftigen, schlanken und starken Körpers notwendig ist.

Ich verschaffte mir die Werke der führenden Kraft- und Bodybuilding-Trainer, sprach mit unzähligen Vertretern des Natural Bodybuilding und durchforstete Hunderte wissenschaftlicher Abhandlungen. Am Ende kristallisierte sich ein klares Bild heraus.

Die wahren wissenschaftlichen Hintergründe eines beeindruckenden Körperbaus sind ganz einfach zu erklären – viel einfacher, als es der Gesundheits-, Fitness- und Ergänzungsmittel-Industrie lieb ist. Den ganzen Mist, den du im Fernsehen, in Bodybuilding-Zeitschriften und im Fitnesscenter zu sehen und hören bekommst, kannst du bis auf wenige Ausnahmen getrost vergessen.

Ich habe auf Basis meiner Erkenntnisse mein Training und meine Ernährung grundlegend umgestellt. Es war überwältigend, wie gut mein Körper darauf ansprach. Der Kraftzuwachs war gigantisch. Auch meine Muskeln machten zum ersten Mal seit Jahren wieder Fortschritte, während meine Energiekurve steil nach oben zeigte.

Das ist jetzt gerade einmal gut fünf Jahre her. So habe ich mich körperlich innerhalb dieses Zeitraums verändert:

NACHHER

Ein ziemlicher Unterschied.

START IN EINE NEUE KARRIERE

Meinen Freunden fiel natürlich meine körperliche Entwicklung auf, weshalb sie mich öfter um Rat fragten. Ich wurde zu ihrem inoffiziellen Trainer.

Unter meinen Freunden und Bekannten gab es einige, die sich mit dem Muskelaufbau schwertaten. Ich half ihnen, innerhalb eines Jahres 13 Kilo Muskelmasse aufzubauen. Daneben gab es Leute, denen es ein Rätsel war, warum sie einfach nicht abnahmen. Mit meinen Ratschlägen schafften sie es, 13 Kilo abzuspecken und dabei deutlich muskulöser zu werden. Es waren auch Menschen über 50 dabei, die dachten, ihr Hormonspiegel sei zu niedrig, um mit dem Sport noch vernünftige Ergebnisse zu erzielen. Zusammen schafften wir es, in puncto Körperfett und Muskeldefinition die Uhr um 20 Jahre zurückzudrehen.

Nach langjähriger Arbeit mit meinen »Klienten« (sprich: mit den Leuten, die ich gratis mittrainieren ließ), kam immer öfter die Frage, ob ich nicht einmal einen Trainingsratgeber schreiben will. Zuerst nahm ich die Anregung nicht ernst. Aber der Gedanke reifte mit der Zeit.

Was, wenn ich als Anfänger so ein Buch gehabt hätte? Ich spann den Gedanken weiter. Wahrscheinlich hätte ich mir eine Menge Zeit, Geld und frustrierende Erlebnisse gespart. Und hätte schon vor Jahren meine Bestform erreicht. Ich genoss es, den Leuten mit meinem Wissen weiterzuhelfen. Wie wäre es, über das Medium Buch Tausenden und sogar Hunderttausenden von Menschen zu helfen? Der Gedanke faszinierte mich.

Spontan entschloss ich mich dazu, das Buch »BIGGER LEANER STRONGER« zu verfassen, das im Oktober 2012 in Erstauflage veröffentlicht wurde (2017 auf Deutsch im Unimedica-Verlag erschienen). Der Verkauf lief anfangs etwas schleppend. Doch nach einem bis zwei Monaten kamen dann die ersten E-Mails begeisterter Leser. Ich war überwältigt. Danach machte ich mich sofort an die Arbeit für mein zweites Buch. Dazu plante ich noch diverse andere Titel ein.

Mittlerweile habe ich sieben Bücher veröffentlicht. Und das Beste daran: Ich bekomme jeden Tag zahlreiche Mails und Nachrichten über soziale Medien von Lesern, die enthusiastisch von ihren Erfolgen berichten. Die Leute sind genauso verblüfft wie ich selbst vor einigen Jahren. Mir ging es genauso, als ich erfuhr, wie einfach der Aufbau gesunder Muskelmasse sowie der Fettabbau eigentlich sind – ohne zu hungern oder sich schlecht zu fühlen.

Es motiviert mich immer wieder aufs Neue, wenn ich sehe, wie ich das Leben der Menschen positiv beeinflussen kann. Der Enthusiasmus meiner Leser und Follower ist für mich eine riesige Motivationsquelle. Ihr seid einfach die Besten, Leute!

DER NÄCHSTE SCHRITT

Die Recherche und das Schreiben sind meine wahre Leidenschaft. Deshalb bin ich ständig mit neuen Büchern, meiner Website (www.muscleforlife.com) und anderen literarischen Abenteuern beschäftigt.

Dabei habe ich drei große Ziele immer fest im Blick:

1. Ich will Millionen von Menschen helfen, fit und gesund zu leben. Diese Vorstellung ist einfach zu verlockend, findest du nicht auch? Ich weiß, dass das ein hochgestecktes Ziel ist. Ich glaube aber, dass ich es schaffen kann. Dabei will ich nicht nur erreichen, dass die Menschen gut aussehen. Es geht auch darum, einige gefährliche Negativtrends aufzuhalten, die wir für die körperliche und seelische Gesundheit im Allgemeinen sehen.

2. Ich möchte beim Kampf gegen Halbwahrheiten und Augenwischerei mit gutem Beispiel vorangehen. Leider gibt es in dieser Branche viele Knallköpfe, Lügner und Betrüger, die aus den Ängsten und Unsicherheiten der Leute Kapital schlagen wollen. Dagegen möchte ich etwas tun. Mein Ziel ist, mich als ersten Ansprechpartner für praktische und leicht verständliche Tipps zu etablieren, die auf seriöser Forschung und stichhaltigen Forschungsergebnissen beruhen.

3. Ich will dazu beitragen, die Branche der Sportergänzungsmittel zu reformieren. Die heimtückischen Pillendreher und Pulvermischer hasse ich am allermeisten. Sie versuchen, die Leute mit allen Mitteln zu täuschen. Da werden sinnlose Zutaten mit wohlklingenden Namen versehen oder ungesunde Füllstoffe wie Maltodextrin und sogar Mehl und Sägemehl zugegeben. Die Hersteller zitieren ominöse Studien und bieten Produkte mit sogenannten »Geheimzutaten« feil. Sie sponsern mit Steroiden vollgepumpte Sportler, damit die behaupten, ihre Erfolge seien auf das Produkt zurückzuführen … Sie versuchen, mit allen Mitteln, ihre Produkte an die Frau und an den Mann zu bringen.

Nach dieser kurzen Einführung wünsche ich dir viel Spaß mit dem Buch. Ich bin mir sicher: Wenn du die neuen Informationen richtig umsetzt, wirst du ebenfalls deinen Körperbau drastisch verbessern, ohne deinen Speiseplan zu hassen oder dich jeden Tag im Fitnesscenter bis aufs Blut quälen zu müssen.

Bist du bereit? Gut! Dann steigen wir ein …

INHALT

EIN MANN, EIN WORT

Die Methode, mit der du deinen Körperbau in überraschend kurzer Zeit drastisch verbessern kannst

EINLEITUNG THINNER LEANER STRONGER – DER ANDERE RATGEBER

Die Geheimnisse der milliardenschweren Fitnessindustrie

ABSCHNITT I: GRUNDLAGEN

1. DIE UNSICHTBARE HÜRDE AUF DEM WEG ZU GESUNDHEIT UND FITNESS

Das große und unerwartete Hindernis, das zwischen dir und deinen Zielen steht

2. INSIDERWISSEN GESUNDHEIT, ERNÄHRUNG UND FITNESS

TEIL 1: DAS EINMALEINS DER PHYSIOLOGIE

Wenig bekannte Informationen zu den Grundbausteinen des Körpers

3. INSIDERWISSEN GESUNDHEIT, ERNÄHRUNG UND FITNESS

TEIL 2: ERNÄHRUNG

Informationen zur Auswirkung der Ernährung, die den meisten Menschen verschlossen bleiben

4. INSIDERWISSEN GESUNDHEIT, ERNÄHRUNG UND FITNESS

TEIL 3: ALLGEMEINE GESUNDHEIT

Infos zu den Voraussetzungen allgemeiner Gesundheit, die den meisten Menschen verborgen bleiben

5. DIE 8 GRÖSSTEN FEHLER BEIM MUSKELAUFBAU

Die Gründe, warum die meisten Frauen im Studio trotz großem Einsatz und Zeitaufwand nur wenig oder keine Zuwächse erzielen

6. DIE 3 WISSENSCHAFTLICH FUNDIERTEN GESETZE DES MUSKELAUFBAUS

Das überraschend einfache Rezept für größere und stärkere Muskeln

7. DIE 5 GRÖSSTEN FEHLER BEIM FETTABBAU

Fallstricke auf dem Weg zur knackigen Figur

8: DIE 4 WISSENSCHAFTLICH FUNDIERTEN GESETZE DES GESUNDEN FETTABBAUS

Die Grundlage aller effektiven Maßnahmen zum Fettabbau

ABSCHNITT II: DIE INNERE EINSTELLUNG

9. DIE INNERE EINSTELLUNG ZUR FITNESS

Weitere Voraussetzungen für einen erstklassigen Fitnesszustand neben dem Trainings- und Ernährungsprogramm

10. DAS EINFACHE PRINZIP DER WILLENSKRAFT UND SELBSTKONTROLLE

Die Motivation zum täglichen Training und Einsatzfreude als wichtige Erfolgsgrundlagen

11. EINFACHE STRATEGIEN ZUR FORMULIERUNG MOTIVIERENDER ZIELE

Die effektive Zielsetzung als Geheimwaffe, um mit dem Programm voll ins Schwarze zu treffen

ABSCHNITT III: ERNÄHRUNG

12. MEHR ALS NUR GESUNDE ERNÄHRUNG

DER ULTIMATIVE LEITFADEN ZUM EFFEKTIVEN SPEISEPLAN

Alle Nährstoffe, die der Körper braucht, um an Muskelmasse zuzulegen, abzuspecken und gesund zu bleiben

13. PERFEKT GETIMTE NÄHRSTOFFZUFUHR FÜR MAXIMALE TRAININGSERFOLGE

Die Ernährung in den einzigen wirklich wichtigen Zeitfenstern vor und nach dem Sport

14. LEIBSPEISEN FÜR DEN TRAUMKÖRPER

DER TLS-ERNÄHRUNGSPLAN

Extrem flexible Speisepläne für die individuellen Figurziele

15. GESUNDE LEBENSMITTEL FÜR DEN KLEINEN GELDBEUTEL

Strategien zum Kauf gesunder und günstiger Produkte

ABSCHNITT IV: TRAINING

16. DIE TLS-TRAININGSPHILOSOPHIE

Die Trainingsansätze, mit deren Hilfe du hinsichtlich Kraft- und Muskelaufbau dein Potenzial voll entfaltest

17. DAS TLS-TRAININGSPROGRAMM

Der ultimative Leitfaden zum richtigen Training sämtlicher Muskelgruppen

18. DER TLS-TRAININGSPLAN

Die Vorlage zu einem Training, mit dem du garantiert stärker und attraktiver wirst

19. ERFOLGSKONTROLLE

GRADMESSER DER PERSÖNLICHEN ENTWICKLUNG

Argumente und Ansätze für die Verlaufskontrolle des Trainings- und Speiseplans

20. VERHALTENSKODEX FÜR TRAININGSPARTNER

Voraussetzungen für ein erfolgreiches und motivierendes Training zu zweit

21. VERLETZUNGSPRÄVENTION

Ratschläge zur drastischen Senkung des Verletzungsrisikos und zur Regeneration

ABSCHNITT V: ERGÄNZUNGSMITTEL

22. DEIN OBJEKTIVER ERGÄNZUNGSMITTELKATALOG

Tops und Flops unter den Produkten

ABSCHNITT VI: DER EINSTIEG

23. DER STARTSCHUSS FÜR DEINE KÖRPERLICHE ENTWICKLUNG

Der Startpunkt für die Reise zur Traumfigur

ABSCHNITT VII: ANHANG

24. FRAGEN UND ANTWORTEN

Antworten auf häufige Fragen der Leser und Kunden zu den Themen Training, Ernährung und Lebensstil

INDEX

BEZUGSQUELLEN

LITERATURHINWEISE

EIN MANN, EIN WORT

Du denkst, du hast eine ungünstige genetische Ausstattung mit auf den Weg bekommen? Du hast schon unzählige Diäten und Programme ausprobiert und resigniert aufgegeben? Dann lass dir sagen: Es gibt absolut keinen Grund, warum du nicht die schlanke und attraktive Figur erreichen solltest, von der du träumst.

ICH BIETE DIR EINE METHODE, mit der du deinen Körperbau innerhalb kürzester Zeit drastisch verbessern kannst.

Eine präzise Trainings- und Ernährungsformel, mit der du im Handumdrehen knapp 4 bis 7 Kilo abnehmen und dazu noch schlanke Muskeln aufbauen kannst … in nur 10-12 Wochen.

Du bekommst dabei eine straffe und sportliche Figur. Und das bei einem Aufwand von weniger als 5 Prozent deiner Zeit.

Auch du kannst einen Körper wie ein Hollywood-Star haben, ohne dein ganzes Leben umstellen zu müssen. Das heißt für dich: keine endlosen Stunden im Studio, keine Hungerkuren und keine brutalen Kardio-Einheiten, bei denen dir schlecht wird. Mit diesem Fahrplan erreichst du deine schlanke Traumfigur, ohne auf Leibspeisen wie Pasta, Pizza und Eis verzichten zu müssen.

Ich werde dich auf deiner Reise begleiten. Ich weise dich auf Schwindeleien, Fallstricke und Probleme hin, an denen die meisten anderen Leute scheitern. So will ich dir helfen, deinem wahren Potenzial systematisch Schritt für Schritt näherzukommen. Dabei unterstütze ich dich nach Kräften, damit du am Ende deine absolute Topform erreichst.

Stell dir vor, du würdest jeden Morgen nach dem Aufstehen mit einem selbstbewussten Lächeln auf den Lippen in den Spiegel schauen. Denk nur, wie viel Selbstvertrauen du hättest, wenn der lästige Speck am Bauch und an den Oberschenkeln weg wäre oder du nicht mehr einfach nur »das nette Mädchen von nebenan« wärst, sondern die schlanke Lady mit den sexy Kurven, der alle hinterherschauen.

Stell dir vor, dass dir die Leute in 12 Wochen auf einmal ständig Komplimente zu deinem Aussehen machen. Und dich fragen, wie du es nur geschafft hast, dich so unglaublich zu entwickeln. Denk an die ganzen zusätzliche Vorteile, wenn du mehr Energie, eine bessere Laune und weniger Zipperlein hast. Wenn du weißt, dass du von Tag zu Tag gesünder wirst.

All das kannst du erreichen – und zwar mit weit weniger Aufwand als dir die Fitnessindustrie jemals zugestehen würde. Egal, ob du 21 bist oder 61, ob du gut in Form oder komplett aus dem Tritt bist.

Ganz gleich, was deine Voraussetzungen sind: Ich verspreche dir, dass du die gewünschte Bestform erreichen kannst.

Was sagst du? Darf ich dir helfen?

Wenn ja, hast du bereits den ersten riesigen Schritt zum schlankeren und muskulöseren Körper gemacht.

Deine Reise zur ultimativen Traumfigur beginnt auf der nächsten Seite.

EINLEITUNG

THINNER LEANER STRONGER – DER ANDERE RATGEBER

Alle Wahrheit durchläuft drei Stufen. Zuerst wird sie lächerlich gemacht oder verzerrt. Dann wird sie bekämpft. Und schließlich wird sie als selbstverständlich angenommen.

ARTHUR SCHOPENHAUER

ICH WILL DIR ETWAS VERRATEN, WAS DIE PLATZHIRSCHE DER MILLIARDENSCHWEREN GESUNDHEITS- UND FITNESSINDUSTRIE NIE ZUGEBEN WÜRDEN:

Du brauchst den ganzen Müll nicht, den sie anbieten, um einen fitten Körper zu bekommen und besser auszusehen als je zuvor.

▪ Du brauchst keine Hungerdiäten, um dir den Speck vom Leib zu halten. Damit bringst du im Endeffekt nur den Stoffwechsel durcheinander, sodass es zum gefürchteten Jojo-Effekt kommt.

▪ Du musst nicht jeden Monat mehrere hundert Euro in sinnlose Ergänzungsmittel und Abspeckpillen investieren, für die irgendwelche Fitnessmodels als Lockvögel werben.

▪ Du musst nicht dauernd dein Trainingsprogramm ändern, um »für Abwechslung zu sorgen«. Ich bin mir ziemlich sicher, dass sich deine Muskeln nicht langweilen, wenn sie ein Programm bereits kennen. Das Einzige, was du mit ständig neuen Workouts erreichst: Du bringst dich damit selbst aus dem Konzept.

▪ Du musst nicht jeden Tag zwei Stunden trainieren, um unzählige Sätze, Supersätze, Drop-Sätze, Riesensätze etc. hinter dich zu bringen. Ein solches Übertraining führt garantiert nur zur Stagnation.

▪ Du kannst dir auch die stundenlangen eintönigen Kardio-Einheiten sparen. Es gibt bessere Methoden, den Fettpolstern und Speckröllchen beizukommen und an der persönlichen Traumfigur zu feilen. (Schau dir nur einmal die vielen dickleibigen Leute an, die auf den Laufbändern vor sich hintraben. Dann wirst du schnell merken, dass der Ansatz nicht so viel bringen kann.)

▪ Genauso wenig bringt es dir, wenn du dich komplett von deinen Lieblingsgerichten verabschiedest. Damit allein wirst du nicht auf einen einstelligen Körperfettanteil kommen. Im Gegenteil: Wenn du zum richtigen Zeitpunkt vom Diätplan abweichst, kannst du sogar den Fettabbau beschleunigen.

Was du eben gelesen hast, war nur ein kleiner Ausschnitt der Irrtümer, denen viele Leute erliegen. Wer über diese Trugschlüsse nicht ausreichend informiert ist, wird am Ende frustriert aufgeben, weil er keine echten Fortschritte erkennt.

Das war für mich der ausschlaggebende Faktor zum Verfassen dieses Buches. Schon seit Jahren kommen immer wieder Freunde, Familienmitglieder, Bekannte und Kollegen zu mir, um Fitnesstipps einzuholen. Fast immer stieß ich irgendwann bei den Leuten auf eine ganze Reihe abwegiger, überflüssiger oder nicht realisierbarer Vorstellungen, was die Ernährung und den Sport angeht.

Ich habe sie damals genauso unterstützt wie jetzt dich mit diesem Buch. In dieser Zeit konnte ich vielen Menschen erfolgreich dabei helfen, Fett abzubauen und durch attraktive Muskelmasse zu ersetzen. Ich wollte, dass meine Schützlinge nicht nur toll aussehen, sondern sich auch richtig gut fühlen. Es ist eine erfüllende Aufgabe, Freunden, Freunden von Freunden und Familienmitgliedern zu helfen. Das war mir aber nicht genug. Ich wollte mein Wissen auch Tausenden oder mehr anderen Menschen zur Verfügung stellen. Genau aus diesem Grund habe ich das Buch »THINNER LEANER STRONGER« geschrieben.

Du fragst dich, woher die ganzen weitverbreiteten Denkfehler im Fitness- und Ernährungsbereich kommen? Ich will dir die langweiligen Details ersparen. Daher die Kurzfassung:

Wenn der Mensch nach einer Problemlösung sucht und bereit ist, dafür auch viel Geld auszugeben, wird es nie an kommerziell verfügbaren Problemlösungen mangeln. Dazu stehen dann auch immer Dutzende brillanter Marketingexperten bereit, die neue Pläne aushecken, um den Leuten das Geld aus der Tasche zu ziehen.

Ein ziemlich einfaches Prinzip. Wir müssen uns also nur ansehen, von welchen Quellen die Leute ihre Trainings- und Ernährungstipps beziehen. Fast jeder nutzt dafür eine der drei folgenden Ressourcen: Zeitschriften, Personal Trainer oder Freunde. Das Problem dabei: Das meiste, was du dort lernst, ist nutzlos.

Du denkst, das ist eine ziemlich kühne Behauptung? Gut. Dann sehen wir uns doch mal kurz die Fitness-Magazine an.

Als ich das letzte Mal in der Buchhandlung war, habe ich in den Regalen knapp ein Dutzend dieser Magazine gezählt.

Auf den Coverseiten lauerten braungebrannte kurvenreiche Photoshop-Models auf ihre Opfer.

Die Sache ist: Wenn du in die Falle tappst und eines dieser Hefte kaufst, zahlst du eigentlich Geld für Lügengeschichten.

Ein interessanter Aspekt, der dir wahrscheinlich noch nicht bewusst war: Die Mehrzahl der wichtigen Fitness-Illustrierten sind mehr oder weniger nur Sprachrohre für Ergänzungsmittelfirmen. Die Verlage gehören entweder ganz den Herstellern oder sind zumindest finanziell von ihnen abhängig, weil die Firmen sämtliche Werbeflächen kaufen.

In fast allen Fällen besteht das Hauptziel dieser Magazine darin, Ergänzungsmittel zu verkaufen. Und das tun sie mit verdammt großem Erfolg. In den Heften werden die Produkte auf unterschiedliche Art beworben. Neben den allgegenwärtigen Hochglanz-Werbeanzeigen werden regelmäßig auch sogenannte Advertorials verbreitet. Dabei handelt es sich um nichts anderes als Werbebotschaften, die in informative Artikel verpackt sind. Damit nicht das gesamte Blatt von vorne bis hinten mit Annoncen zugepflastert ist, wird es auf die Art durch einige Workout- und Ernährungstipps aufgelockert – die in vielen Fällen wieder auf irgendwelche Produktempfehlungen hinauslaufen.

Das ist das Hauptproblem bei den Fitness-Heften: Du bekommst dort viele »Ratschläge« an die Hand, die in erster Hinsicht der Produktvermarktung und nicht deinen Fitnesszielen dienen.

Sicher können dir Ergänzungsmittel auch dabei helfen, deine Ziele schneller zu erreichen.

Darauf wollen wir später noch genauer eingehen. Nur soviel vorweg: Die meisten Produkte sind eine komplette Geldverschwendung. Sie bringen absolut nichts für den Muskel- und Kraftaufbau oder den Fettabbau.

Glaub bloß nicht, dass all die knackigen Fitnessmodelle im Heft irgendetwas mit den ganzen Pillen und Pulvern zu tun hätten. Eine solche Figur kannst du nur mit jahrelangem Substanzmissbrauch erreichen. (In der Tat verwenden sogar viele weibliche Fitnessmodelle und Kraftsportlerinnen auf Wettkämpfen leichte Steroide und Medikamente, um das Muskelwachstum und den Fettabbau zu beschleunigen.)

Die Ergänzungsmittelfirmen wissen: Wenn sie es schaffen, den Leuten ihre Mucki-Magazine anzudrehen, werden sie auch ihre Produkte weiter verkaufen. Und alles geht seinen gewohnten Gang.

Wie sie dafür sorgen, dass du ihre Hefte weiter kaufst? Durch einen nicht abreißenden Strom neuer Ratschläge. Neue Trainingsansätze, Diättricks usw. Zwischendurch darf natürlich auch die eine oder andere Ergänzungsmittelstudie nicht fehlen.

Genau diese Beiträge sind schuld an einer weiteren und wahrscheinlich schädlicheren Auswirkung solcher Fitness-Zeitschriften: Derartige Artikel überfluten den Leser mit allen möglichen und unmöglichen Falschinformationen dazu, wie er am besten in Form kommt. Würden die Herausgeber jeden Monat einfach nur die Wahrheit präsentieren, gäbe es vielleicht gerade einmal 20 Artikel, die sie immer wieder nachdrucken müssten. Es gibt nämlich im Grunde genommen gar nicht so viel, was du zum Thema Kraftaufbau, Fitness und Gesundheit wissen musst.

Um dich bei der Stange zu halten, toben sie sich stattdessen aber kreativ aus, indem sie dir die unterschiedlichsten Workout- und Diät-Programme, Soforttipps und natürlich Produktempfehlungen für Ergänzungsmittel verkaufen. Wenn du dein Training und deine Ernährung an solchen Fitness-Illustrierten ausrichtest, ist das zwar besser, als auf der Couch Chips zu futtern. Dein eigentliches Ziel wirst du damit aber nicht erreichen.

Legen wir die Fitness-Magazine beiseite, um der Zunft der Personal Trainer (PT) genauer auf die Finger zu schauen:

Die meisten von ihnen sind leider eine reine Fehlinvestition. Punkt.

Auch, wenn ein Trainer das Herz am rechten Fleck hat: Die meisten PTs haben nicht den nötigen Antrieb oder das notwendige Wissen, um ihre Kunden in Top-Form zu bringen.

Die armen Klienten berappen dann zwischen 60 und 100 Euro pro Stunde, um dieselben stupiden und ineffektiven Einheiten zu absolvieren, die auch in den Magazinen enthalten sind – dazu oft noch mit schlechter Technik. Echte Ergebnisse bringt der Einsatz nur selten.

Möglicherweise ist dir auch aufgefallen, dass viele Trainer selbst nicht gut in Form sind. Wenn sich ein schwabbeliger Schwächling selbst als Fitnessexperte verkauft, ist das doch sehr fragwürdig. Man möchte meinen, dass sich einem solchen PT niemand anvertrauen will.

Trotzdem kommen solche Leute aus unerfindlichen Gründen immer wieder an Kunden heran, wobei ihre Schützlinge fast in allen Fällen genauso schlaff und schwammig bleiben wie der Coach.

Zu diesem mangelhaften Service passt es ganz gut, dass die Trainer ihren Klienten meist auch keine richtigen Ernährungspläne geben. So ist das Projekt endgültig zum Scheitern verurteilt. Fortschritte sind unter diesem Vorzeichen nicht zu erwarten. Dabei gilt es als erwiesen, dass für die körperliche Form das Essen eine genauso große Rolle spielt wie der Sport. Ob dick, dünn oder durchtrainiert: Wie du aussiehst, hängt genauso stark von der Ernährung ab wie vom Training.

Wer zu dick ist, bleibt auch dick, wenn er sich falsch ernährt – ganz gleich, wie viel Kardiotraining er macht. Und wer allgemein schwach und außer Form ist, kann noch so viele Gewichte umherwuchten. Es wird nichts bringen, solange die Nährstoffzufuhr nicht aufs Training abgestimmt ist.

Mit der richtigen Ernährungsstrategie kannst du hingegen das Maximum aus den Workouts herausholen. Wir sprechen hier von schnellen und langfristigen Erfolgen beim Fettab- und Muskelaufbau. Davon, dass sich die Leute nach dir umdrehen, dass dir deine Freunde und deine Verwandten Komplimente machen.

Wahrscheinlich ist das für dich keine wirklich neue Information. Schließlich ist allgemein bekannt, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist. Du musst keine Angst haben, dass ich dich jetzt zu einer neuen Modediät überreden will. Für eine ausgewogene Ernährung sind keine drastischen Einschränkungen der Lebensmittelzufuhr notwendig. Du musst auch nicht auf alles verzichten, was dir schmeckt.

VORHER

NACHHER

»Die Besuche im Fitness-Studio haben mir dabei geholfen, in der Spur zu bleiben und neue Motivation zu tanken.«

YVONNE A.

Eine gesunde Ernährung kann sogar richtig Spaß machen, wie du schon bald erfahren wirst. Du hast richtig gelesen. Du kannst jeden Tag eine ganze Menge Kohlenhydrate zu dir nehmen. Du musst keinesfalls hungern und kannst immer energiegeladen durchs Leben gehen.

Für eine saubere Ernährung musst du dich einfach nur an die einfachen und flexiblen Ernährungsvorgaben in diesem Buch halten. So kannst du alle Lebensmittel genießen, die du magst, und dabei Muskeln auf- und Fett abbauen.

Damit wollen wir uns aber erst später beschäftigen. Zuerst mal zurück zu den PTs.

Vielleicht fragst du dich, warum diese Leute als teils zertifizierte Profis so wenig wissen. Zunächst einmal muss man kein Fitnessexperte mit vorzeigbaren Erfolgen sein, um einen Trainerschein zu bekommen. Es reicht, einfach nur ein paar grundlegende Informationen zu den Themen Ernährung, Anatomie und Training auswendig zu lernen und wiederzukäuen. Für die A- oder B-Lizenz gibt es sogar bereits Online-Seminare. Dabei müssen die angehenden PTs für den praktischen Teil der Prüfung nur zwei Tage lang das Haus verlassen.

Ein weiteres Problem der Trainer, vor dem sie jeden Tag stehen: Sie müssen ihre Klienten überzeugen, dass es ohne PT nicht geht, um weiter ihr Geld zu verdienen.

Manche Menschen blättern bereitwillig Scheine auf den Tisch, damit sie jemanden haben, der sie jeden Tag zum Training zwingt. Die meisten anderen Kunden erwarten sich jedoch ein bisschen mehr Leistung für ihr Geld. Die einfachste Art, den Leuten das Gefühl zu geben, viel für ihr Geld zu bekommen: ein regelmäßiger Wechsel der Workout-Programme, dazu Empfehlungen zu »ausgeklügelten« Diäten und Workout-Prinzipien.

Unter dem Strich geben viele Leute Tausende von Euro aus, ohne große Fortschritte zu machen. Die meisten brechen das Training dann enttäuscht wieder ab.

Allerdings gibt es nicht nur schwarze Schafe und Nieten unter den Trainern. Manche PTs sind wirklich kompetent und präsentieren sich auch selbst in bestechender Form. Diese Gruppe von Trainern weiß, wie ihre Schützlinge schnell und effektiv Fortschritte machen können. Und sie kümmern sich um ihre Kunden.

Wenn du gerade dieses Buch liest und dich angesprochen fühlst: herzlichen Glückwunsch! Auf Leuten wie dir ruht die Hoffnung eines ganzen Berufsstandes.

Der Titel dieses Kapitels lautet »THINNER LEANER STRONGER – Der andere Ratgeber.« Aber inwiefern ist dieses Buch anders?

Nun, ich weiß nicht, wie es bei dir ist: Aber ich trainiere nicht nur aus Jux und Tollerei oder um Leute kennenzulernen.

Ich trainiere, um besser auszusehen und mich in meiner Haut richtig wohlzufühlen. Und ich will, dass sich der Einsatz lohnt.

Wenn ich mehr Erfolge erzielen kann, indem ich nur halb so lang trainiere wie alle anderen, dann mache ich das gern. Hätte ich als Einsteiger die Möglichkeit, in zwei Monaten mit ein- und derselben Übung in richtiger Form, richtiger Intensität und sinnvoller Gewichtsprogression viereinhalb Kilo abzunehmen und dabei etwas Muskelmasse aufzubauen, würde ich das sofort dem neuen, angesagten und bunten Workout-Mix vorziehen, mit dem ich nur die Hälfte der Zuwächse erzielen kann.

Dieses Buch stellt den Erfolg in den Mittelpunkt. Du bekommst damit ein präzises Trainings- und Ernährungsprogramm an die Hand, mit dem du innerhalb kürzester Zeit die maximalen Zuwächse erreichen kannst.

Die zugrunde liegenden Ernährungs- und Trainingsprinzipien sind weder neu noch kompliziert. Nur hast du sie wahrscheinlich noch nie in der komprimierten Form gesehen wie in den folgenden Zeilen. Für eine erfolgreiche Ernährungs- und Workout-Strategie sind keine revolutionären oder komplizierten Ansätze nötig. Trotzdem liegen die meisten Leute mit ihrer Herangehensweise daneben.

Eine Gruppe, die sich aber definitiv auskennt: die Models der Dessousmarke Victoria’s Secret, die allgemein zu den »schärfsten Frauen der Welt« zählen.

Die meisten Mädchen und Frauen würden alles dafür tun, so auszusehen. Die Mannequins selbst tun zwar gern so, als würde ihnen alles in den Schoß fallen. Davon solltest du dich aber nicht täuschen lassen. Die Models arbeiten verdammt hart an ihrer Top-Form.

Was du unter Umständen aber noch nicht weißt: Die Victoria‘s Secret-Models trainieren nicht viel anders als fitte Jungs. Sicher machen sie auch Kardiotraining. Um so top in Schuss zu bleiben, bauen sie aber hauptsächlich aufs Krafttraining. Du brauchst nämlich auch ein ordentliches Maß an Muskelmasse, wenn du straffe und wohlgeformte Arme, dünne und gut austrainierte Beine, einen prallen Hintern und allgemein einen schlanken Körper haben willst.

Du glaubst mir nicht?

Miranda Kerr geht an vier Tagen die Woche an die Gewichte. Dabei vertraut sie auf Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte (nach vorn und hinten) an der Langhantel, um ihren Hintern und ihre Arme zu straffen.

Chanel Iman meinte, es falle ihr nicht leicht, ihren Körper für den Laufsteg in Form zu halten. Ihr Geheimnis: »eine Menge Kniebeugen und viel Krafttraining«.

Alessandra Ambrosio, bekannt für ihren tollen Po und ihre schönen Beine, schwört indes auf Kniebeugen, Ausfallschritte und das Kreuzheben. Ich könnte hier noch viele weitere Beispiele nennen. Aber der Grundtenor ist wohl klar.

Was dich jetzt wahrscheinlich etwas verwirrt … Möglicherweise fragst du dich, ob dir das Gewichtstraining nicht dicke und hässliche Muskeln beschert.

Wenn das der Fall ist, bist du der wahrscheinlich allergrößten Lüge der Fitnessindustrie auf den Leim gegangen. Der Muskelaufbau ist die Triebfeder zur Beschleunigung des Stoffwechsels. Gut ausgebildete Muskeln sorgen für sexy Kurven und eine dauerhaft schlanke Figur.

Wenn du nicht gerade in direkter Linie von griechischen Göttern abstammst, wirst du mit diesem Programm nicht zum Koloss von Rhodos werden. Selbst dann nicht, wenn du es darauf anlegst. Dem weiblichen Körper mangelt es dafür schlichtweg an den notwendigen Hormonen und den genetischen Voraussetzungen.

Bei der Frau funktioniert der Muskelaufbau anders als beim Mann. Du verfügst nur über etwa ein Sechzehntel der Testosteron-Menge eines durchschnittlichen Mannes. Das männliche Geschlechtshormon ist hauptverantwortlich für das Muskelwachstum.

Das bedeutet: Es ist schlichtweg nicht möglich, dass eine Frau genauso viel Muskelmasse bekommt wie ein Mann. Größere und stärkere Muskeln sehen beim »schwachen Geschlecht« komplett anders aus. Der Masseaufbau dauert ungleich länger.

Du wirst dich fragen, wie die ganzen weiblichen CrossFit-Sportlerinnen dann zu ihren Muskelpaketen kommen. Die Frage ist durchaus berechtigt. Immer wieder ist zu beobachten, dass normale Frauen mit Programmen im CrossFit-Stil viel Muskelmasse aufbauen. Zu viel Muskelmasse, um genauer zu sein.

Manchen von ihnen gefällt die Optik, und sie arbeiten gezielt darauf hin. Bei einem anderen Teil der Frauen ist das Problem nicht das Krafttraining, sondern die Körperzusammensetzung. Bei dieser Gruppe ist einfach der Fettanteil zu hoch. Würden diese Frauen auf 17 bis 20 Prozent herunterkommen, sähen sie einfach klasse aus.

Lange Rede, kurzer Sinn: Wenn du dir eine schlanke, straffe und sportliche Figur wünschst, musst du gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und schlanker werden. Für eine übergewichtige Frau wäre es nicht sinnvoll ins Krafttraining einzusteigen, ohne gleichzeitig die Ernährung umzustellen und dadurch auch den Körperfettanteil zu senken. Andernfalls wird sie durch die leicht erhöhte Muskelmasse auch massiger wirken.

Daher: keine Angst vor der Hantel. Ein moderates und gut geplantes Gewichtstraining ist der Schlüssel zum Erfolg. Dein Körper wird dadurch dünner, schlanker, straffer und stärker.

Mit »THINNER LEANER STRONGER« kannst du in den ersten drei Trainingsmonaten an den Gewichten viereinhalb bis knapp sieben Kilo loswerden und dabei schöne straffe Muskeln bekommen. Und zwar langfristig und ohne auf alles verzichten zu müssen, was dir schmeckt.

Du bist ziemlich dürr und wünschst dir etwas mehr Muskelmasse sowie weiblichere Rundungen? Auch dann ist »THINNER LEANER STRONGER« das perfekte Programm für dich. Wenn du am Ball bleibst, kannst du in den ersten sechs Monaten gut zwei bis knapp vier Kilo Muskelmasse dazugewinnen. Das mag zunächst einmal nicht nach besonders viel klingen, aber deine Figur wird sich damit bereits drastisch verbessern. Vor allem, weil du an den Beinen und am Po die größten Zuwächse erwarten kannst, wenn du es richtig anpackst. So kommst du innerhalb kurzer Zeit deiner Traumfigur einen großen Schritt näher.

Bist du bereit?

Hier ist die erste Übung: Vergiss alles, was du bisher übers Fitnesstraining gelernt hast.

Ich weiß, dass das ziemlich krass klingt. Du kannst mir aber vertrauen. Es ist nur zu deinem Besten. Drück auf Reset und starte mit der Lektüre. Dir wird auffallen, dass manche deiner Standpunkte oder Gewohnheiten richtig waren, während du mit anderen daneben lagst. Was aber auch kein Problem ist.

Wie vorher bereits gesagt: Ich selbst habe früher auch sämtliche Fehler gemacht, die du dir nur vorstellen kannst. Du stehst damit also nicht allein da. Halt dich einfach nur genau an das Programm und freu dich auf die Ergebnisse. Gut, dann kann es jetzt losgehen!

ABSCHNITT I

GRUNDLAGEN

1

DIE UNSICHTBARE HÜRDE AUF DEM WEG ZU GESUNDHEIT UND FITNESS

Der Beginn der Weisheit ist die Definition der Begriffe.

SOKRATES

VIELLEICHT HAST DU DICH SCHON EINMAL GEFRAGT, warum es im Bereich Gesundheit und Fitness tausend verschiedene Meinungen gibt. Wer mit offenen Ohren durch die Welt geht, bekommt die unterschiedlichsten gegenläufigen und unlogischen Ratschläge und Meinungen zu hören.

Das Kalorienzählen funktioniert nicht. Brokkoli hat mehr Eiweiß als Hühnerfleisch. Alle Kohlenhydrate, die du abends isst, werden automatisch als Fett eingelagert. Wer viel Fett ist, wird auch selbst fett. Wer nur gesunde Fettquellen auswählt, wird nicht dick. Du musst jeden Tag viele kleine Mahlzeiten essen, um abzuspecken.

Das ist nur ein sehr kleiner Ausschnitt einer Fülle falscher Lehrsätze, auf die ich in meiner Karriere gestoßen bin.

Wie aber entstehen solche Gerüchte? Warum sind die Leute so anfällig für Falschinformationen, Lügen und verdrehte Vorstellungen?

Du wirst jetzt vielleicht eine tiefschürfende, philosophische Antwort auf diese Fragen erwarten. Doch es ist viel banaler. Wenn dir das nächste Mal jemand sagt, dass das Kalorienzählen sinnlos ist oder nicht funktioniert, stell eine einfache Gegenfrage:

Was genau ist eigentlich eine Kalorie?

Deinem Gegenüber wird erst einmal die Kinnlade herunterfallen. Vielleicht wird der Betreffende auch versuchen, sich irgendeine merkwürdige Definition aus den Fingern zu saugen. In jedem Fall wird er wahrscheinlich keine Ahnung haben, was das Wort wirklich bedeutet. Genauso gut könntest du natürlich auch fragen:

Was sind eigentlich Kohlenhydrate? Wie genau muss man sich Proteine vorstellen?

Wie definierst du Fett? Und woraus besteht ein Muskel? Was verstehst du unter Hormonen? Wie definierst du Vitamine?

Was sind für dich Aminosäuren?

Es gibt nur wenige Leute, die diese Fragen mit einfachen und klaren Worten beantworten können. Umso verständlicher, dass sie einfach alles glauben, was sie so hören, sehen oder lesen. Wie kann jemand schließlich einen Sachverhalt richtig umreißen, wenn er nicht einmal die grundlegenden Ausdrücke verstanden hat, die zu dessen Erklärung notwendig sind? All das führt uns zurück auf den eingangs zitierten Satz des Philosophen Sokrates: »Der Beginn der Weisheit ist die Definition der Begriffe.«

Die Worte selbst sind die größte unsichtbare Kommunikationshürde – ein Hindernis, das nur die wenigsten Leute auf dem Schirm haben.

Kurz gesagt: Wer die zur Übermittlung bestimmter Sachverhalte nötigen Begriffe falsch deutet, kann auch die Sachverhalte selbst niemals richtig verstehen. Durch Fehlinterpretation der zugrundeliegenden Begriffe entsteht ein verzerrtes Bild.

Dazu ein Beispiel. Nehmen wir einmal an, du würdest in einem Roman den folgenden Satz lesen: »Unter den anderen Händlern auf dem großen Marktplatz war Jan für seine Lugubrität bekannt.« Du wirst dir wahrscheinlich (zu Recht) denken: »Wovon zum Geier redet der Kerl?«

Wenn du aber weißt, dass »Lugubrität« nichts anderes als ein Fremdwort für »Trübsinn« ist, hast du eine genauere Vorstellung von dem beschriebenen Charakterzug.

In der Schule bekommen die meisten Schüler beigebracht, Bedeutungen zu erraten, indem sie sich den Gesamtzusammenhang ansehen oder die Begriffe mit anderen Wörtern vergleichen, die sie schon kennen.

Das ist aber natürlich eine unverlässliche Art der Recherche. Schließlich hatte der Verfasser des Textes eine genaue Vorstellung dessen, was er dem Leser vermitteln will. Dementsprechend hat er auch die passenden Wörter ausgewählt. Anders als im Beispiel oben beruhen die Begriffe im Idealfall auf allgemein bekannten Definitionen, wie sie auch im Wörterbuch zu finden sind.

Wenn die Information beim Empfänger der Nachricht genauso ankommen soll, muss der die dafür verwendeten Wörter genauso verstehen wie der Sender der Nachricht. Eine subjektive Interpretation auf Basis erratener Bedeutungen ist eher ungünstig.

Im obigen Beispiel sagt dir der Kontext eigentlich nur, dass »Lugubrität« für eine bestimmte Charaktereigenschaft steht. Ob die eher positiv oder negativ zu bewerten ist, erfährst du jedoch durch den Zusammenhang nicht. Bleibt also nur noch der Blick auf das Wort selbst. Vielleicht denkst du dir ja: »Na ja, den Wortteil ›Lug‹ kennt man ja aus ›Lug und Trug‹. Könnte also sein, dass dieser Jan ein verlogener Typ war …« Was natürlich am Kern der Sache vorbeigeht.

Genau deshalb möchte ich mit diesem Buch einen ungewöhnlichen Weg einschlagen: In »THINNER LEANER STRONGER« liefere ich dir auch die Definitionen der verwendeten Schlüsselwörter. Es handelt sich dabei um Grundbegriffe, auf die du in diesem Buch immer wieder stoßen wirst. Und die solltest du gut verstanden haben, damit auch wirklich alles richtig bei dir ankommt.

Ich weiß, dass Wortdefinitionen trocken und wenig attraktiv sind. Aber glaub mir: Sie werden dir viel helfen. Nur so ist für eine gemeinsame Kommunikationsbasis gesorgt, die dir hilft, alles so zu verstehen, wie es tatsächlich gemeint ist.

Die Listen führen dich behutsam von den einfacheren zu den komplexeren Begriffen. Ich bin mir sicher, dass du sie schnell durchgearbeitet hast und dir dabei auch das eine oder andere Licht aufgehen wird.

Nach der Lektüre der nächsten paar Kapitel weißt du mehr über die Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness als die meisten anderen Menschen. Der allgemeine Wissensstand ist wirklich erschreckend niedrig.

Noch dazu kursieren in der Fitness-Szene Falschinformationen in bestürzender Vielzahl. Wenn du die richtige Bedeutung vieler gängiger Begriffe kennst, kannst du in kurzer Zeit ziemlich gut einschätzen, was die Meinungen oder Ansichten der anderen Leute um dich herum wirklich wert sind.

Steigen wir gleich in die erste Liste von Schlüsselwörtern ein.

2

INSIDERWISSEN GESUNDHEIT, ERNÄHRUNG UND FITNESS

TEIL 1: DAS EINMALEINS DER PHYSIOLOGIE

Die Unwissenheit ist nicht so beschämend wie der Widerwille, dazuzulernen.

BENJAMIN FRANKLIN

ENERGIE: 1. Das Wort Energie beschreibt die Kraft, die durch Strom, Treibstoffe, Lebensmittel und andere Quellen für eine bestimmte Arbeit oder Bewegung bereitgestellt wird.

2. Energie ist auch die körperliche oder mentale Kraft eines Menschen, die auf eine bestimmte Aktivität gerichtet werden kann.

MATERIE: Alle Materialien des Universums, die über Masse und Gewicht verfügen.

CHEMIE: Der Wissenschaftszweig, der sich mit der Identifizierung der Substanzen beschäftigt, aus denen Materie besteht. Die Chemie beschreibt außerdem die Eigenschaften dieser Substanzen sowie deren Interaktion, Kombination und Veränderungen.

CHEMISCH: Auf die Chemie beziehungsweise die Zusammensetzung, Reaktionen und Veränderungen der Substanzen bezogen.

CHEMIKALIE: 1. Eine beliebige Substanz, die chemische Prozesse oder Veränderungen durchlaufen kann.

2. Chemikalien sind in der Regel von Menschenhand gemacht, allerdings nicht zwangsläufig.

ORGANISMUS: Ein einzelnes Lebewesen, wie etwa ein Mensch, Tier oder eine Pflanze.

ZELLE: Die Grundeinheit aller lebenden Organismen.

Manche Organismen beschränken sich auf nur eine einzelne Zelle. Ein durchschnittlicher Mensch besteht aus 60 bis 100 Billionen Zellen.

Die Zellen halten sich selbst am Leben. Sie stellen Energie her, tauschen Informationen mit benachbarten Zellen aus, vermehren sich und gehen zugrunde, wenn ihre Zeit gekommen ist.

GEWEBE: Organisches Material in Tieren und Pflanzen, das aus einer großen Zahl an Zellen besteht, die sich in Form und Funktion gleichen.

MUSKELN: Muskeln sind Gewebeansammlungen im Körper, die oft an den Knochen befestigt sind. Die Muskeln können durch An- und Entspannung den Körper bewegen.

SKELETTMUSKULATUR: Die Skelettmuskulatur ist mit dem Knochengerüst verbunden und bildet einen Teil des mechanischen Systems, das der Bewegung der Extremitäten und anderer Körperteile dient.

FETT: 1. Eine natürliche ölige Substanz, die im Körper von Mensch und Tier zu finden ist, insbesondere als Unterhautschicht oder Hülle um bestimmte Organe.

2. Fett wird außerdem auch aus tierischen oder pflanzlichen Produkten gewonnen und zum Kochen verwendet.

GESÄTTIGTE FETTSÄUREN: Hierbei handelt es sich um eine Fettart, die in tierischen Fettprodukten wie Sahne, Käse, Butter, Schweinefett und fetthaltigen Fleischsorten vorkommt.

Weitere Quellen sind bestimmte pflanzliche Produkte wie Kokosöl, Baumwollsamenöl, Palmkernöl und Schokolade.

Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest. Lange hieß es, dass Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Neuere Forschungen zeigen allerdings, dass dieses Argument so nicht zu halten ist.1

UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN: Eine Fettform, die in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und pflanzlichen Ölen wie etwa Raps- und Olivenöl vorkommt. Fleischprodukte enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette.

Ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig.

TRANS-FETTE: Bei den trans-Fetten handelt es sich um künstlich hergestellte ungesättigte Fettsäuren, die nicht in der Natur vorkommen. Diese Fettart findet sich in industriell hergestellten Lebensmitteln wie Fertigmüsli, Backwaren, Fastfood, Eiscreme und Fertigmahlzeiten aus der Tiefkühltruhe. Alle Produkte, die »teilweise gehärtete Öle« enthalten, sind ebenfalls voller trans-Fette.

Die Lebensmittelbehörden einschließlich der amerikanischen Food and Drug Administration, der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit und des britischen Scientific Advisory Committee on Nutrition betrachten trans-Fette als gesundheitlich bedenklich. Sie empfehlen, den Verzehr nach Möglichkeit auf ein Minimum zu beschränken.

ORGAN: Ein Organ besteht aus zwei oder mehr Gewebearten, die in Zusammenarbeit im Organismus eine bestimmte Funktion übernehmen.

Das Herz und die Lunge sind Organe, die Skelettmuskulatur aber nicht, da ein Muskel aus nur einer Gewebeart besteht.

GRAMM: Eine Gewichtseinheit im metrischen System.

KILOGRAMM: Ein Kilogramm entspricht 1.000 Gramm.

MILLIGRAMM: Ein Milligramm entspricht einem tausendstel Gramm.

GRAD CELSIUS: Ein Maß zur Berechnung der Temperatur, demzufolge Wasser bei null Grad gefriert und bei 100 Grad kocht.

KALORIE: Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für das Energiepotenzial.

Wenn wir den Wärmeausstoß eines Organismus oder den Energiewert von Nahrung bestimmen, bezeichnet eine Kalorie die Energie, die notwendig ist, um die Temperatur eines Gramms Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Eine Kilokalorie ist die Energie, die 1.000 Gramm Wasser, ein Kilo, um ein Grad Celsius erwärmt.

NÄHRSTOFF: Eine Substanz zur Versorgung eines Organismus, damit der leben und wachsen kann.

LEBENSMITTEL: Substanzen, die den Körper nach Aufnahme mit Nährstoffen zur Energieproduktion und zum Wachstum versorgen. Lebensmittel sind im Grunde genommen nichts anderes als Treibstoff für den Körper.

ELEMENT: Ein chemisches Element ist eine Substanz, die durch chemische Reaktionen nicht mehr weiter zerlegt werden kann.

Es existieren über 100 Elemente, die als grundlegende Bausteine der Materie gelten.

VERBINDUNG: Eine Verbindung ist eine Substanz aus zwei oder mehr unterschiedlichen Elementen.

MOLEKÜL: Beim Molekül handelt es sich um den kleinsten Bestandteil einer Verbindung, der immer noch dieselbe Substanz bildet.

Würde man das Molekül weiter spalten, würde es in die Elemente zerfallen, aus denen es besteht.

In dieser Form entspricht es nicht mehr der ursprünglichen Substanz.

SÄURE: Eine Säure ist eine chemische Verbindung, die in der Regel andere Materialien angreift und meist einen sauren Geschmack hat.

EIWEISS: Bei den Proteinen (auch als Eiweiß bezeichnet) handelt es sich um natürlich vorkommende Verbindungen, die der Körper fürs Wachstum, die Regeneration sowie den Aufbau von Zellen und Gewebe braucht.

AMINOSÄUREN: Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine.

GAS: Ein Gas ist eine luftförmige Substanz (im Gegensatz zum Feststoff und zur Flüssigkeit).

KOHLENSTOFF: Ein weitverbreitetes, nicht metallisches chemisches Element, das in großen Teilen in der Materie und in den Lebewesen dieses Planeten enthalten ist.

SAUERSTOFF: Ein farb- und geruchloses Gas, das die meisten Lebewesen zum Überleben brauchen.

WASSERSTOFF: Ein farb- und geruchloses Gas, das entflammbar ist. Wasserstoff ist das einfachste und häufigste chemische Element im Universum.

KOHLENHYDRATE (KH): Kohlenhydrate bestehen aus Molekülen, die Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff enthalten. Kohlenhydrate dienen den Menschen und Tieren als Energiequelle.

VERDAUUNG: Die Verdauung ist der Prozess der Zerlegung von Lebensmitteln, damit der Körper sie besser aufnehmen und nutzen kann.

ENZYME: Ein Enzym ist eine durch einen Organismus hergestellte Substanz, die spezielle chemische Reaktionen auslösen kann.

STOFFWECHSEL: Der Begriff beschreibt eine Reihe an Vorgängen, über die Moleküle aus Lebensmitteln aufgespalten werden, um ihre Energie freizugeben. Die Energie wird dann im Körper als Treibstoff für die Zellen verwendet. Außerdem dient diese Energie auch der Herstellung komplexerer Moleküle, die zum Aufbau neuer Zellen genutzt werden.

Der Stoffwechsel ist für das Leben unverzichtbar. Der Körper braucht den Prozess, um seine Zellen herzustellen und am Leben zu erhalten.

ANABOLISMUS: Der Stoffwechselprozess, bei dem Energie zur Herstellung komplexerer Substanzen (wie etwa Gewebe) aus einfacheren Substanzen verwendet wird.

Es handelt sich hierbei um einen Aufbaumechanismus.

KATABOLISMUS: Die Energieherstellung durch Abbau komplexer Moleküle (wie Muskelmasse oder Fett) zu einfacheren Molekülen.

Es handelt sich hierbei um einen Abbaumechanismus.

Gut, so viel zur ersten Schlagwortliste. Soweit noch ganz einfach, oder?

Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um alle Punkte noch einmal durchzugehen, die du noch nicht ganz verstanden hast. Die nächste Liste baut nämlich auf den obigen Begriffen auf.

3

INSIDERWISSEN GESUNDHEIT, ERNÄHRUNG UND FITNESS

TEIL 2: ERNÄHRUNG

In unserer Geschichte gibt es einen bemerkenswerten Umstand, der sich der allgemeinen Erkenntnis zu entziehen scheint … die schädliche Auswirkung der unklaren Verwendung von Begriffen.

NOAH WEBSTER, AMERIKANISCHER SCHRIFTSTELLER

GESUNDHEIT: Ein guter körperlicher Zustand, in dem der Mensch über genug Kraft und ein hohes Energieniveau verfügt und frei von Krankheiten und Beeinträchtigungen ist.

NAHRUNG: Substanzen, die zum Wachstum, zum Leben und für die Gesundheit notwendig sind.

NÄHRSTOFF: Eine Substanz, die für das Leben und für das Wachstum erforderlich ist.

ERNÄHRUNG: Die Nahrungszufuhr, insbesondere die Zufuhr von Lebensmitteln und Nährstoffen mit dem Ziel, gesund zu bleiben, sich weiterzuentwickeln sowie Gewebe aufzubauen und zu ersetzen.

MAKRONÄHRSTOFFE: Makronährstoffe sind solche Nährstoffe, die dem Körper Energie zuführen, das sind die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.

MIKRONÄHRSTOFFE: Mikronährstoffe enthalten keine Energie, sind aber für den Stoffwechsel notwendig. Beispiele sind Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium und andere Mineralien und Spurenelemente sowie die Vitamine.

DIÄT: Eine zielgerichtete Kontrolle oder Einschränkung der Auswahl an Lebensmitteln und Getränken – zum Abnehmen, zur Unterstützung des Trainings oder zu therapeutischen Zwecken.

ZUCKER: Eine Klasse süß schmeckender Kohlenhydrate, die aus Pflanzen, Früchten, Getreide und anderen Quellen gewonnen werden.

GLUKOSE: Eine Zuckerform, die eine wichtige Energiequelle für Lebewesen darstellt. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose verarbeitet.

Sowohl Salat als auch Süßigkeiten werden am Ende im Körper zu Glukose umgewandelt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der Salat länger zum Abbau braucht als zuckerhaltige Süßigkeiten.

FRUKTOSE: Eine Zuckerform, die in vielen pflanzlichen Quellen wie Honig, Obst, Blumen und Wurzelgemüse zu finden ist.

SACCHAROSE: Die allgemein als »Haushaltszucker« bekannte Zuckerform besteht aus Glukose und Fruktose.

Saccharose wird hauptsächlich aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen.

GLYKOGEN: Eine Substanz, die im Körpergewebe zu finden ist und als Kohlenhydratspeicher dient.

Der Körper speichert Glukose in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur. Das Glykogen kann dann wieder zu Glukose umgewandelt werden, sobald der Körper Energie braucht.

BLUTZUCKER: Die Glukosemenge im Blut. Das Blut transportiert die Glukose zu den Zellen, damit sie dort weiterverarbeitet werden kann. Die Energie kann dann verwendet oder eingelagert werden.

EINFACHE KOHLENHYDRATE: Die Kohlenhydrat-Typen, die in der Regel süß schmecken und die der Körper schnell zu Glukose umwandeln kann.

Gute Beispiele wären etwa die Fruktose im Obst, die Laktose in Milchprodukten und die Saccharose, die vielen Lebensmitteln als Süßmittel zugegeben wird.

KOMPLEXE KOHLENHYDRATE: Verbindungen, die aus einer Kette einfacher aneinanderhängender Kohlenhydrate bestehen. Aufgrund dieser Struktur braucht der Körper länger, komplexe Kohlenhydrate zu Glukose abzubauen.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind die Zuckerformen in Vollkornprodukten, Bohnen und Gemüse.

STÄRKE: Eine Art komplexer Kohlenhydrate, die von Natur aus in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen und manchmal anderen Lebensmitteln als Verdickungsmittel zugegeben werden.

Obwohl es sich bei der Stärke um eine Art von komplexen Kohlenhydraten handelt, können manche Lebensmittel mit hohem Stärke-Anteil schnell zu Glukose abgebaut werden – so, wie dies bei einfachen Kohlenhydraten der Fall ist.

HORMONE: Hormone sind chemische Substanzen, die der Körper herstellt und über das Blut oder andere Körperflüssigkeiten zu den Zellen und Organismen transportiert, um bestimmte Vorgänge auszulösen oder bestimmte Effekte zu erzielen.

INSULIN: Beim Insulin handelt es sich um ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert und beim Verzehr von Lebensmitteln in den Blutkreislauf abgegeben wird. Es sorgt dafür, dass die Muskeln, Organe und Fettgewebe die Nährstoffe in den Lebensmitteln aufnehmen, die ebenfalls ins Blut gelangen. Die Nährstoffe können dann entweder direkt verwendet oder als Körperfett eingelagert werden.

INDEX: Ein Index ist eine geordnete Ansammlung von Informationen zur Einordnung einer bestimmten Information.

VORHER

NACHHER

»Ich habe in sechs Monaten knapp 16 Kilo runterbekommen. Das Programm zeigt dir einen neuen Lebensstil auf, den du tatsächlich dein Leben lang durchhalten kannst.«

JENNA H.

GLYKÄMISCHER INDEX: Der glykämische Index (GI) gibt die blutzuckersteigernde Wirkung eines Lebensmittels in Prozent der Blutzuckersteigerung durch reine Glukose (Traubenzucker) an.

Komplexe Kohlenhydrate haben meist einen niedrigen GI, weil sie durch den Körper langsamer abgebaut werden und verzögert als Glukose in den Blutkreislauf gelangen. Einfache Kohlenhydrate haben meist einen hohen GI, weil sie durch den Körper schneller abgebaut werden und sofort als Glukose vom Blut aufgenommen werden.

Ein GI-Wert von 55 gilt als niedrig, ein Wert von über 70 als hoch. Der glykämische Index von reiner Glukose ist 100.

KÖRNER: Die Früchte unterschiedlicher Gräser, die in verschiedenen Lebensmitteln genutzt werden.

WEIZEN: Eine Pflanze, die Körner hervorbringt.

WEISSBROT: Eine Brotsorte, die aus Weißmehl besteht und bei der Teile der Körner entfernt werden, um den Backprozess zu erleichtern und die Haltbarkeit zu erhöhen.

Bei der Herstellung von Weißbrot werden die meisten Nährstoffe in den Körnern entfernt oder abgetötet. Die Kohlenhydrate im Brot werden dadurch zu einfachen Kohlenhydraten.

VOLLKORNPRODUKTE: Lebensmittel mit Körnern, von denen keine Teile entfernt wurden.

BALLASTSTOFFE: Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden können und dadurch den Anstieg des Blutzuckerspiegels vermindern. Sie sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten enthalten.

FETTSÄUREN: Die Moleküle, aus denen Fettzellen bestehen. Manche Fettsäuren werden zur Herstellung von Zell- und Gewebeteilen im Körper gebraucht.

Fettsäuren enthalten doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate und Proteine. Sie werden hauptsächlich von den Fettzellen benötigt, damit diese die Energie speichern können.

ESSENZIELLE FETTSÄUREN: Manche Fettsäuren gelten als essenziell, weil sie für die Körperfunktionen unverzichtbar sind und nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Der Körper selbst kann sie nicht herstellen. Für den Menschen gibt es zwei essenzielle Fettsäuren: Alpha-Linolensäure und Linolsäure.

Das war unsere zweite Begriffsliste. Ich hoffe, du fandest die Definitionen hilf- und aufschlussreich.

Mir ist es auf jeden Fall so gegangen, als mir zum ersten Mal die Bedeutung all der Wörter bewusst wurde!

Zum Abschluss noch eine letzte Schlagwortliste. Danach geht es ans Eingemachte!

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INSIDERWISSEN GESUNDHEIT, ERNÄHRUNG UND FITNESS

TEIL 3: ALLGEMEINE GESUNDHEIT

Bildung ist die Fahrkarte in die Zukunft. Das Morgen gehört den Leuten, die sich schon heute darauf vorbereiten.

MALCOLM X, AMERIKANISCHER BÜRGERRECHTLER

ERGÄNZUNGSMITTEL: Eine zugesetzte Substanz, die einen Mangel ausgleicht oder ein Nahrungsmittel aufwertet, das dadurch zweckdienlicher oder vollständiger wird.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL: Hierbei handelt es sich um Produkte, die den Körper mit Nährstoffen versorgen, die nicht in ausreichender Menge in der Ernährung enthalten sind.

VITAMINE: Substanzen, die lebende Organismen brauchen, damit ihre Zellen funktionieren, wachsen und sich richtig entwickeln können. Die essenziellen Vitamine muss der Mensch über die Nahrung aufnehmen, da sie der Körper nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen kann.

MINERALSTOFFE: Substanzen, die anders als Vitamine keinen Kohlenstoff enthalten und ganz natürlich in der Erde entstehen. Der Körper braucht Mineralstoffe, um unterschiedliche physiologische Funktionen abzudecken, darunter der Knochenaufbau, die Hormonproduktion und die Regulierung des Herzschlags.

DEHYDRIERUNG: Der menschliche Körper besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Beim Schwitzen, Wasserlassen und Atmen geht Flüssigkeit verloren, weshalb die Speicher jeden Tag wieder neu aufgefüllt werden müssen.

Eine Dehydrierung ist der Zustand, in dem die Speicher nicht ausreichend gefüllt sind, weshalb der Körper nicht richtig funktionieren kann. Das hat unterschiedliche negative Auswirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwächegefühle. In extremen Fällen kann die Dehydrierung sogar zum Tod führen.

NERVEN: Ein Gewebebündel im Körper, das den elektrischen Signalaustausch zwischen dem Gehirn, der Wirbelsäule, den Organen und Muskeln übernimmt. Die Signale lösen Gefühle aus und sorgen dafür, dass die Muskeln und Organe arbeiten. Die Nervenbahnen bilden das Kommunikationsnetz des Körpers.

INDUSTRIELLE VERARBEITUNG: Bei der industriellen Verarbeitung werden Chemikalien oder Maschinen eingesetzt, um Lebensmittel zu verändern oder zu konservieren. Bei vielen dieser Methoden geht ein Teil oder Großteil der Vitamine, Mineralstoffe und sonstiger Nährstoffe verloren, die das Lebensmittel von Natur aus enthält. Oft werden außerdem Chemikalien zugesetzt, die dem Körper schaden können.

Stark verarbeitete Lebensmittel weisen oft weniger Nährstoffe und mehr Kalorien auf als weniger stark verarbeitete Produkte.

BIO-LEBENSMITTEL: Nach europäischem Recht dürfen Bio-Lebensmittel keine Farbstoffe, Süßstoffe, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker enthalten. Die Verwendung anderer Zusatzstoffe ist stark eingeschränkt. Sie sind nur erlaubt, wenn die Lebensmittel ohne die betreffenden Stoffe nicht hergestellt oder nicht haltbar gemacht werden können. Grundsätzlich sollen Bio-Lebensmittel unter Verwendung natürlicher Substanzen und nach natürlichen Verfahren hergestellt sein. Chemische Reifung, Bestrahlung, genetisch veränderte Bestandteile und chemisch-synthetische Pestizide sind nicht zugelassen.

Die Zucht bzw. der Anbau sowie die Herstellung von Bio-Lebensmitteln muss den Standards der Länder entsprechen, in denen sie verkauft werden.

NATURPRODUKTE: Die Bezeichnung von Produkten als »reines Naturprodukt« oder als »rein natürlich« verleitet zu der Annahme, die Produkte seien nur minimal verarbeitet worden und enthielten keinerlei Zusatzstoffe wie Hormone, Antibiotika, Süßstoffe, Farbstoffe oder künstliche Aromen. Solange aber die Verwendung der Begriffe »rein«, »natürlich«, »künstlich« nicht gesetzlich geregelt ist, sind diese Bezeichnungen bedeutungslos.

CHOLESTERIN: Eine weiche, wachsartige Substanz, die in den meisten Geweben des Körpers zu finden ist, auch im Blut und in den Nerven.

Cholesterin ist notwendig fürs Überleben. Der Körper braucht es außerdem zum Aufbau von Zellen und unverzichtbaren Hormonen. Daneben erfüllt es noch eine Reihe anderer wichtiger Funktionen. Ein Überschuss an Cholesterin im Blut erhöht allerdings das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und sonstige Erkrankungen.1

Einen Teil des Cholesterins stellt der Körper selbst her. Der Rest kommt aus tierischen Produkten, die du zu dir nimmst. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Käse und Vollmilch. In pflanzlichen Produkten findest du kein Cholesterin.

KÖRPERMASSEINDEX: Der Körpermasseindex (engl. Body Mass Index, BMI) ist ein Bewertungssystem. Er gibt an, wie viel ein Mensch auf Basis seiner Größe wiegen sollte.

Der BMI kann eine schnelle Übersicht zum gesundheitlichen Zustand einer großen Gruppe von Menschen oder ganzer Bevölkerungen geben. Zur Bewertung des Einzelnen eignet er sich aber aufgrund der unterschiedlichen Konstitutionstypen weniger. Bei feingliedrigen, sehr muskulösen oder sehr großen Menschen ist der Wert wenig aussagekräftig.

KÖRPERFETTANTEIL: Ein Maß für den Fettanteil im Körper, angegeben in Prozent des Gesamtgewichts. Liegt der Körperfettanteil beispielsweise bei 10 Prozent bedeutet das: 10 Prozent deiner Masse bestehen aus Fett.

Der Wert bildet die Fettmasse eines Menschen präziser ab als der BMI. Der Körperfettanteil ist unabhängig von Konstitutionstyp und von der Muskelmasse – Faktoren, die der BMI nicht berücksichtigt.

Die Menge an Fett, die der Körper für grundlegende lebenswichtige Funktionen braucht, liegt bei etwa 3-5 Prozent (beim Mann) bzw. 8-12 Prozent (bei der Frau).

KÖRPERZUSAMMENSETZUNG: Dieser Begriff beschreibt die Anteile an Fett, Knochen, Wasser und Muskelmasse im menschlichen Körper.

Wie du noch später in diesem Buch erfahren wirst, sind dein Gewicht und dein BMI nicht einmal ansatzweise so wichtig für die Fortschrittsmessung wie die Körperzusammensetzung. Das Ziel besteht nicht etwa darin, bei einem vorgegebenen Gewicht oder einem bestimmten BMI-Wert zu landen. Wichtiger ist, den geplanten Körperbau zu erreichen, mit einem günstigen oder dem gewünschten Verhältnis von Muskelvolumen zu Körperfett.

Damit wären die Grundbegriffe erst einmal geklärt. Jetzt kannst du das weiterführende Wissen in diesem Buch richtig verstehen und anwenden.

Also weiter im Konzept …

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DIE 8 GRÖSSTEN FEHLER BEIM MUSKELAUFBAU

Denke immer dran: Irgendwo in China verwendet ein kleines Mädchen gerade dein Maximalgewicht zum Aufwärmen.

JIM CONROY, SCHAUSPIELER

NEUNZIG PROZENT DER LEUTE IM FITNESSCENTER TRAINIEREN FALSCH. Ich weiß, dass das ziemlich hart klingt. Aber es stimmt. Das wirst du schon bald selbst nachvollziehen können.

Manche Programme sind so schlecht, dass es sich nicht einmal lohnt, morgens dafür früher aufzustehen. Es handelt sich dabei um Workouts aus dem Fitness-Magazin: unzählige Isolationsübungen mit relativ leichten Gewichten. Die Leute geben alles und versuchen, immer mehr Wiederholungen (WDH) herunterzureißen. Trotzdem machen sie es falsch und sind am Ende nur enttäuscht von den Resultaten. Ich weiß das so genau, weil es mir früher genauso ging.

Bei den meisten kommt zu den Trainingsfehlern auch noch eine falsche Ernährung. In der Regel wird zu viel oder zu wenig gegessen. Allgemein ist zu beobachten, dass beim Großteil der Mahlzeiten die Qualität genauso wenig passt wie die Auswahl der Makronährstoffe. Eine gesunde Ernährung ist viel einfacher, als die meisten glauben. Das Ganze ist eigentlich nur ein Zahlenspiel. Allerdings geht es nicht um den bloßen Vergleich von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Das ist nur die Grundlage. Um ein maximales Muskelwachstum und den bestmöglichen Fettabbau zu erreichen, musst du schon etwas tiefer in die Materie einsteigen.

VORHER

NACHHER

»Ich kann es manchmal noch gar nicht glauben, dass das da im Spiegel wirklich mein Körper ist!!!«

JANEL B.

Die ganzen Trainings- und Ernährungsfehler sind schuld daran, dass sich so viele Leute den Allerwertesten aufreißen, ohne spürbare Fortschritte zu erzielen. Ich selbst merke das an den Besuchern meines lokalen Fitnesscenters. Die meisten haben sich in den letzten zwei Jahren, in denen ich dort trainiere, praktisch kein Stück verändert. Sie heben immer noch mehr oder weniger dieselben Gewichte und sehen noch fast genauso aus wie am Anfang, als ich sie zum ersten Mal gesehen habe.

In diesem Kapitel wollen wir klären, wo die Gründe für diese Stagnation liegen. Insbesondere werden wir die acht häufigsten Mythen und Fehler in der Ernährung und beim Training kritisch betrachten, die den effektiven Muskelauf- und Fettabbau behindern.

Falls du nicht ganz frisch anfängst, bist du sicher schon einmal auf einen der weitverbreiteten Irrtümer und Fehler hereingefallen. Ich für meinen Teil bin jedenfalls nicht davon verschont geblieben.

Hier ist die Fehlerliste:

IRRTUM NR. 1 ES GEHT NUR DARUM, DEN KÖRPER ZU STRAFFEN UND ZU FORMEN, NICHT DARUM, MUSKELN AUFZUBAUEN

Die Ratschläge fürs Krafttraining bei Frauen konzentrieren sich meist nur darauf, den Körper zu straffen, zu formen und die Muskelgruppen stärker zum Vorschein zu bringen.

Dabei sollen einerseits die Muskeln fester werden – auch im nicht angespannten Zustand. Andererseits soll die Form der Muskulatur verändert werden, damit beispielsweise der Hintern runder erscheint. Als Drittes geht es darum, den Körperfettanteil zu senken und die Muskeln aufzubauen, um sie besser in Szene zu setzen.

Diese komplizierten Vorgaben machen dir das Leben aber nur unnötig schwer. Eigentlich musst du einfach nur die Muskeln stärken und Fett abbauen. Die Muskeln treten dann klarer hervor, wodurch du trotz Abspeckprogramm deine weiblichen Kurven behältst.

Die meisten Fitness-Bücher und -Magazine für Frauen empfehlen Unmengen von Wiederholungen (WDH) mit leichten Gewichten. Damit soll die Muskulatur gestrafft werden, ohne an Volumen zu gewinnen. Allerdings ist das nicht möglich. Wenn das Gewicht nicht groß genug ist, um die Muskulatur richtig zu fordern, wird sie sich auch nicht weiterentwickeln. Die Muskeln sehen dann im Endeffekt kein bisschen besser aus als ohne Training – selbst, wenn du ordentlich abspeckst. Generell ist das auch der Grund, warum so viele Frauen und Mädchen zwar eine dünne aber trotzdem nicht wirklich straffe Figur haben: Sie verfügen über keine nennenswerte Muskulatur.

Die Form der Muskeln lässt sich indes nicht einmal annähernd so stark beeinflussen, wie es dir die Magazine gerne glauben machen. Ein Muskel kann größer und stärker werden. Zudem kannst du die Ästhetik der Arme und Beine beeinflussen, indem du für ein ausgewogenes Muskelwachstum sorgst (wobei aber auch die Genetik eine große Rolle spielt). Es gibt jedoch keine Spezialübungen, mit denen sich tiefgreifende Veränderungen in der Form deiner Po- oder Beinmuskulatur bewerkstelligen ließen.

Die Behauptung, dass bestimmte Arten des Krafttrainings lange und schlanke Muskeln wie bei einer Tänzerin hervorbringen, während andere Bewegungsabläufe für hässliche und klobige Muskeln sorgen, ist Unfug. Ob du nun Pilates oder Yoga machst oder an die Gewichte gehst, um die Muskulatur zu stärken und aufzubauen: Es kommt dabei letztendlich dieselbe Form heraus. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du mit dem Hanteltraining schneller ans Ziel kommst als mit Pilates oder Yoga.

Lass dich davon aber nicht entmutigen. Du kannst auf jeden Fall einen tollen Hintern, schöne Beine und attraktive Arme bekommen. Es wäre aber ein Zufall, wenn bei dir am Ende genau dieselbe Po- oder Beinform herauskäme wie bei deinem Idol. Zwei Frauen können ein und dasselbe Übungsprogramm absolvieren, dabei gleich schlank werden und trotzdem unterschiedlich geformte Muskeln haben.

Konzentriere dich also einfach darauf, in Form zu kommen. Der Rest ergibt sich dann ganz von selbst. Trainiere die Muskulatur und senke den Körperfettanteil. Dann wirst du eine schlanke und sportliche Figur bekommen, die du stolz am Strand zur Schau tragen kannst und um die dich viele Frauen beneiden werden. Genau darum geht es bei »THINNER LEANER STRONGER«.

IRRTUM NR. 2 MEHR SÄTZE BRINGEN MEHR WACHSTUM

Ich habe früher zwei oder mehr Stunden pro Tag trainiert. Solange, bis ich körperlich und mental komplett erschöpft war. Danach hatte ich nur noch Lust, etwas zu essen und todmüde ins Bett zu fallen.

Es ist nicht so, dass mir das harte Training besonders gut gefallen hätte. Ich dachte einfach nur, es sei die einzige Möglichkeit, einen guten Körperbau zu erreichen. Also bin ich drangeblieben – und zwar jahrelang. Dabei standen meine Form und die Trainingsintensität in keinem Verhältnis.

Erst später erfuhr ich, dass ein solches Programm der absolute Overkill für einen Sportler ist, der drogenfrei an den Gewichten trainieren will. Wie sich herausstellte, war der Kerl, der mich ursprünglich auf diese Trainingsmethode gebracht hatte, ein ziemlicher Doping-Freak, vollgepumpt mit Anabolika.

Ich machte dabei die Erfahrung, dass zu viele Sätze und WDH pro Muskelgruppe und Woche zum Übertraining führen können. Und das hat eine Vielzahl negativer Auswirkungen: ein schlechteres Muskelwachstum, allgemeine Müdigkeit, sinkende Konzentration anaboler Hormone im Blut, Anstieg der Konzentration kataboler Hormone und im Extremfall sogar Muskelabbau.

Ja, ganz recht: Mit zu viel Gewichtstraining kannst du deine Muskelfasern so stark beschädigen, dass der Körper nicht mehr mit der Reparatur nachkommt. So wirst du mit der Zeit letztendlich sogar dünner und schwächer.