Trainingslehre "Laufen" E-Book

Dennis Sandig

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 54

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Laufen ist die ureigenste Form der Fortbewegung. Viele Menschen starten in ihrem Leben ein Lauftraining. Schuhe schnüren und loslaufen lautet dabei oft die Devise. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie ihr Training strukturiert aufbauen und welche Grundprinzipien Sie berücksichtigen sollten. Erfahren Sie, welche Trainingsanpassungen es gibt, wie Leistungsdiagnostik Sie unterstützen kann und welche Trainingsbereiche es gibt. Bewegung ist Medizin, wenn Sie vernünftig starten und nicht übertreiben.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

STARTLINIE

B

EWEGUNG IST EIN

M

EDIKAMENT

L

AUFTRAINING EINMAL QUALITATIV BETRACHTET

TRAININGSLEHRE – DIE GRUNDLAGEN FÜR IHR LAUFTRAINING

D

IE

G

RUNDLAGEN DER

T

RAININGSLEHRE

R

EGELN FÜR

I

HR

T

RAINING

D

IE

T

RAININGSPRINZIPIEN ALS

P

LANUNGSHILFEN

G

RUNDLEGENDE

P

RINZIPIEN FÜR

I

HR

T

RAINING

PHYSIOLOGIE DES LAUFENS

B

ELASTUNGEN IM

L

AUFTRAINING

G

UT GEPLANTES

T

RAINING HILFT

V

ERLETZUNGEN ZU VERMEIDEN!

D

ER

E

NERGIESTOFFWECHSEL ALS

S

CHLÜSSEL ZUM

E

RFOLG

D

ER AEROBE

K

OHLENHYDRATSTOFFWECHSEL

D

ER AEROBE

F

ETTSTOFFWECHSEL

A

NAEROBE

V

ERBRENNUNG: SCHNELL UND EFFEKTIV ABER ERMÜDEND

L

EISTUNGSDIAGNOSTIK – WIE LEISTUNGSFÄHIG IST

I

HR

K

ÖRPER?

V

ERFAHREN ZUM ERMITTELN DER

T

RAININGSBEREICHE

D

ER

U

NTERSCHIED ZWISCHEN

L

AUFBAND UND

F

ELDTEST

W

AS LEISTET DIE

S

PIROERGOMETRIE?

S

CHWELLE IST NICHT GLEICH

S

CHWELLE!

HR

F

ETTSTOFFWECHSEL IST MESSBAR!

TRAININGSMETHODEN UND TRAININGSBEREICHE

T

RAININGSMETHODEN IM

A

USDAUERTRAINING

L

EISTUNGSRESERVE

R

EGENERATION

: E

RHOLEN

S

IE SICH!

T

IPPS FÜR

I

HR

T

RAINING!

LITERATUR

Startlinie

Das Laufen gehört zu den ureigenen Formen menschlicher Fortbewegung. Während unsere Urahnen auf der Jagd nach Fleisch oder auf der Flucht vor wilden Tieren Kilometer um Kilometer rennen mussten, hat sich die Notwendigkeit der Fortbewegung per Pedes auf ein Minimum reduziert. Oft besteht das tägliche Bewegen nur noch aus dem Weg von der Wohnung zum Auto oder vom Parkplatz zur Arbeitsstelle. Wir wollen Ihnen mit unserem Ratgeber die wichtigen Grundlagen für Ihr Training mitgeben und verzichten ganz bewusst auf Hinweise zur Funktionsbekleidung oder zum richtigen Laufschuh. Sie sollten sich diesen Rat lieber bei einem Fachmann in einem Laufgeschäft holen. In einem qualitativ guten Laufshop wird man sich nach Ihren Bedürfnissen richten und Sie mit dem richtigen Material für die Freude am Laufen versorgen. Denken Sie bei der Ausrüstung daran, dass es kein schlechtes Wetter sondern nur schlechte Kleidung gibt. Sparen Sie also nicht am falschen Ende Ihrer Laufbahn.

Bewegung ist ein Medikament

Ihr Körper ist jedoch auf Bewegung ausgelegt: unsere Bandscheiben und auch der Knorpel unserer Gelenke ist auf das Laufen und die dadurch entstehende Wechselwirkung aus Belastung und Kompression sowie der folgenden Entlastung angewiesen. Erst durch diesen Wechsel können Nährstoffe eingelagert werden, da kein eigener Stoffwechsel vorhanden ist. Viele Krankheiten sind die Folge von Bewegungsmangel und falscher Bewegung. Für Ihre Gesundheit ist es erst einmal unerheblich, ob Sie Sport treiben oder sich anderweitig bewegen. Wichtig ist nur, dass Sie eben Energie verbrauchen. Leider haben wir modernen Menschen oftmals eine völlig verzerrte Wahrnehmung von Bewegung und sind schon aus der Puste, wenn einmal die Rolltreppe oder der Aufzug streikt. Wie so oft macht auch beim Sport und der Bewegung die Dosis das Gift – wenn Sie zu viel wollen und zu schnell mit dem Training starten drohen Überlastungsprobleme. Laufen Sie zu wenig oder zu langsam dürfen Sie nicht erwarten, dass Ihr Körper Anpassungsreaktionen zeigt. Bezogen auf die gesundheitsfördernde Wirkung des Sporttreibens empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation und das American College of Sports Medicine durch Bewegung täglich ca. 400 kcal zusätzlich zu verbrauchen. Das entspricht in etwas einem Lauf von ca. 30 – 40 Minuten am Tag! Wenn wir davon ausgehen, dass aus zeitlichen und trainingsmethodischen Gründen tägliches Training nicht umsetzbar ist, sollten Sie also 2 – 4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen, die jeweils 60 – 90 Minuten dauern, um einen Kalorienmehrverbrauch von ca. 2300 kcal pro Woche zu erreichen. Sport im Allgemeinen und Laufen im Speziellen spielt zunehmend eine wichtige Rolle in der Prävention und in der Therapie von Stoffwechselerkrankungen. Bewegungsmangel gilt hingegen als einer der wichtigsten Risikofaktoren in Bezug auf die Morbidität und die Mortalität im Zusammenhang mit Herz-Kreislauferkrankungen und dem Metabolischen Syndrom1. Bis zu 80 % der Bevölkerung sind in Deutschland von Bewegungsmangel betroffen2. Wenn Sie sich nun dazu entschieden haben Sport zu treiben und mit dem Laufen beginnen, fördern Sie aktiv Ihre Gesundheit und unterstützen zudem Ihr Wohlbefinden. Allerdings gilt für körperliche Bewegung und ganz besonders für das Laufen dass die richtige Dosis entscheidend für die Wirkung ist. Sport wirkt eben nicht nur wie ein Medikament sondern kann ebenso wie Pillen und Tropfen Über- oder Unterdosiert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig sich mit einigen Grundlagen zum Lauftraining auseinanderzusetzen.

Lauftraining einmal qualitativ betrachtet

Das Laufen zeichnet sich dadurch aus, dass allein Sie Rahmen für Ihr Training bestimmen. Sie benötigen weder ein Sportstudio noch ein Leichtathletikstadion sondern können sich einfach Ihre Schuhe binden und los laufen. Genau aus diesem Grund spielt das laufen nicht allein beim Thema körperliche Fitness oder Gesundheit eine große Rolle. Ganz im Gegenteil: abseits der Moralkeule rund um Sport und Gesundheit, kann Bewegung und Motivation zum Laufen ganz einfach auch dem Zusammenhang von Lebenskonzept und Sport entspringen. Viele Menschen mit großen beruflichen Beanspruchungen lieben es beim Laufen abzuschalten. Sei es vor der Arbeit oder danach – Training ist für viele Menschen ein Mittel von der Arbeit zu entspannen. Lauftraining kann aber auch einfach um des Laufens willens betrieben werden. Auch für diese Läufergruppe gelten die bekannten trainingsphysiologischen Grundlagen. Allerdings muss nicht jedes Trainingskonzept mit speziellen Vorgaben oder anhand der Trainingslogik zur Leistungssteigerung geplant werden. Läufer die sich der qualitativen Form der Trainingslehre des Laufens verschreiben trainieren oftmals nach eigenen Normen ohne sich den Regeln oder Prinzipien der bekannten Laufpäpste zu unterwerfen. Lauftraining kann auch anhand eigener Konzeptionen ohne feste Vorgaben erfolgen. Geht es Ihnen jedoch um das steigern Ihrer Leistung, das Reduzieren Ihres Körpergewichtes oder wenn Sie das Ziel haben einen Volkslauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon zu laufen, sollten Sie sich mit den Grundlagen des Trainierens vertraut machen. Technische Unterstützung finden Sie bei Bedarf in Pulsmessern und GPS Sensoren – allerdings sollten Sie derlei Hilfsmittel immer als das sehen, was sie im Kern sind: Informationen zu Ihrem Training, die sie mehr oder weniger berücksichtigen können. Was allein zählt ist Ihre persönliche Motivation und ihre subjektive Zielstellung. Lernen Sie Ihr Training qualitativ zu betrachten und sehen Sie Ihren Körper nicht allein als formbare Maschine. Laufen hat auch immer etwas mit Genuss zu tun – mit diesem Buch wollen wir Ihnen wichtige Informationen anbieten und Ihnen das Laufen näher bringen – als Ihren Sport und Ihren Weg zu mehr Ausdauer und Gesundheit.

Trainingslehre – die Grundlagen für Ihr Lauftraining

Wenn Sie mit dem Lauftraining starten, stellen sich viele Fragen, die Ihr Training betreffen und zu denen Sie sich unbedingt vorab Gedanken machen sollten: