Unsere Lebensmittel E-Book

Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa

• Herausgeber: Verlag Eugen Ulmer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 925

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Alle wichtigen Inhaltsstoffe auf einen Blick! In diesem Praxisratgeber finden Sie alle wichtigen Informationen zu den Nährstoffen in unseren alltäglichen Lebensmitteln und Antworten auf Fragen wie: Welche Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren gibt es? Wie können Sie Ihren täglichen Bedarf optimal decken? Durch die übersichtlichen Tabellen finden Sie schnell alle aktuellen Angaben und erfahren Wissenswertes über die Inhaltsstoffe und Qualität der verschiedenen Lebensmittelgruppen. Als nützliche Extras erhalten Sie zudem Beispiele für Tagesportionen von Vitaminen sowie Mengen- und Spurenelementen und professionelle Empfehlungen von den renommierten Ernährungswissenschaftlern.

Leseprobe

Ibrahim Elmadfa | Doris Fritzsche

Unsere Lebensmittel

Wissen, was drin steckt und gesund macht

2., vollständig überarbeitete Neuauflage

Inhaltsverzeichnis

Hinweise für den Leser

Symbole und Abkürzungen

Einleitung

Wissenswertes über Lebensmittel und Ernährung

Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe

Nährstoffdichte

Proteinqualität von Lebensmitteln

Gute Fette, schlechte Fette:

Zucker und komplexe Kohlenhydrate:

Für und wider Keto-Diät

Vegetarische Ernährung – eine kritische Betrachtung

Fasten

Zusammenhang zwischen verringerter Schlafeffizienz, Ernährung und Übergewicht

Die Beziehung zwischen Ernährung, Darm-Mikrobiom (-Flora) und Gesundheit

Zusatzstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln

Lebensmittelanreicherung und funktionelle Lebensmittel

Unerwünschte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln

Lebensmittelkennzeichnung

Definition, Folgen und Möglichkeiten zur Minimierung

Beispiel-Tagesplan, pflanzenbasiert, Gestaltung und Nährwert-Berechnung

Teil A Lebensmittelgruppen

Ernährungswissenschaftliche Empfehlung für eine optimale Nährstoff-Relation

Pflanzenbasierte Ernährung unter Berücksichtigung ernährungswissenschaftlicher Empfehlungen

Gemüse, Salate, Kräuter, Speisepilze und Speisealgen

Vertreter

Makronährstoffe

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Sonstige Inhaltsstoffe

Nachhaltigkeit und Qualität

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Tabellen

Obst

Vertreter

Makronährstoffe

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Sonstige Inhaltsstoffe

Nachhaltigkeit und Qualität

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Tabellen

Stärkelieferanten – Getreide, Pseudogetreide, Kartoffeln und stärkereiche Gemüse

Vertreter

Makronährstoffe

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Sonstige Inhaltsstoffe

Nachhaltigkeit und Qualität

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Tabellen

Proteinlieferanten – Milch, Sauermilchprodukte und Käse

Vertreter

Makronährstoffe

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Sonstige Inhaltsstoffe

Nachhaltigkeit und Qualität

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Tabellen

Proteinlieferanten – Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Geflügel, Innereien und Eier

Vertreter

Makronährstoffe

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Sonstige Inhaltsstoffe

Nachhaltigkeit und Qualität

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Tabellen

Fette, Öle, Nüsse, Samen und Ölfrüchte

Vertreter

Makronährstoffe

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Sonstige Inhaltsstoffe

Nachhaltigkeit und Qualität

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Tabellen

Die „Extras“

Vertreter

Makronährstoffe

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Sonstige Inhaltsstoffe

Nachhaltigkeit und Qualität

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Tabellen

Teil B Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1

Vitamin B2

Niacin

Pantothensäure

Vitamin B6

Biotin

Folsäure

Vitamin B12

Vitamin C

Teil C Mineralstoffe

Mengenelemente

Natrium (Na)

Kalium (K)

Calcium (Ca)

Magnesium (Mg)

Phosphor (P)

Spurenelemente

Eisen (Fe)

Jod (J)

Fluorid (F)

Zink (Zn)

Selen (Se)

Kupfer (Cu)

Chrom (Cr)

Mangan (Mn)

Teil D Essenzielle Fettsäuren

Gehalte an Fett, Arachidonsäure (AA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) sowie der Summe aus EPA und DHA für ausgewählte tierische Lebensmittel (Tabellen S. 221 bis 227)

Teil E DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Tabellen

Ausblick und Empfehlungen für gesundheitsfördernde Ernährung

Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE 2024

Tabellen-Anhang

Literatur

Bildquellen

Impressum

Einleitung

Menschen der industrialisierten Länder leben im Nahrungsüberfluss. Dieser Überfluss ist jedoch nicht selbstverständlich verbunden mit einem ausreichenden Angebot essenzieller lebensnotwendiger Nährstoffe. Denn das Nahrungsüberangebot besteht sowohl für sehr gesunde und hochwertige Lebensmittel als auch für eine Vielzahl qualitativ minderwertiger Produkte. Etwa zeitgleich mit dem ständig wachsenden Überangebot hat die so wichtige Alltagsversorgung mit Nahrung an Image verloren. Die notwendige Zeit für Einkaufen und Kochen gilt bei vielen als vergeudete Zeit.

Die Lebensmittelindustrie greift diesen neuen Zeitgeist auf und bietet uns eine Vielzahl von Fix- und Fertigprodukten, die das Kochen erleichtern und verkürzen sollen. Wir können jedoch weder die Zusammensetzung noch die Nährstoffdichte dieser Produkte einschätzen noch deren Wert für unsere Gesunderhaltung.

Parallel sehen wir uns überrollt von einer Lawine von Fastfood-Produkten und immer neuen Süßwaren. Die Folgen sind bereits sichtbar. Die Zahlen übergewichtiger, mit essenziellen Nährstoffen mangelversorgter Kinder und Erwachsener steigen.

Unsere Gewöhnung an das riesige Nahrungsangebot hat den verschiedensten Diätangeboten den Weg bereitet: sie machen uns glauben, wir könnten ohne Einschränkung abnehmen und Gewicht halten, solange wir nur bestimmte Lebensmittel vermeiden. Die Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen spielt bei diesen Diäten keine oder nur eine untergeordnete Rolle.

Eine gute, gesundheitsfördernde Ernährung hat dagegen einen umfassenderen Ansatz: Sie ist die Basis für körperliches und geistiges Wohlbefinden, für Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Bei einer solchen Ernährung essen wir Lebensmittel in einem ausgewogenen Verhältnis, um uns mit einer Fülle von Nährstoffen zu versorgen. Jeder kann und sollte dies tun, falls er nicht durch Unverträglichkeiten oder Erkrankungen eingeschränkt ist. Denn eine Reihe von Interventionsstudien belegen, dass die Nährstoffversorgung über Lebensmittel durch Nährstoffpräparate nicht adäquat ersetzt werden kann. Entscheidend für die Schutzwirkung einer gesundheitsfördernden Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel, einer vernünftigen Menge tierischer Produkte und einer ausreichenden Menge hochwertiger Pflanzenöle scheint die adäquate Nährstoffvielfalt zu sein. Eine Optimierung der Nahrungszusammenstellung leistet also einen Beitrag zu Prävention und Gesundheitsförderung. Nahrung, die diesem hohen Anspruch gerecht werden kann, hat eine hohe Nährstoffdichte, das heißt hohe Gehalte essenzieller Nährstoffe bezogen auf den Energiegehalt.

Langfristig braucht jeder eine gute Balance zwischen körperlicher und geistiger Leistung, Nährstoffbedarf und hochwertigem und schmackhaftem Nahrungsangebot. Dieses Ziel lässt sich umso leichter erreichen, je häufiger Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte auf dem Speiseplan stehen und je weniger nährstoffarme Fastfood-Angebote, Snacks und Fertigprodukte verzehrt werden.

Dieses Buch soll über unsere Lebensmittel als wichtigste Quelle lebensnotwendiger (= essenzieller) Nährstoffe informieren. Mit diesen Informationen können Sie eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren durch natürliche Lebensmittel planen. Die Beurteilung der Lebensmittelqualität aus ernährungsphysiologischer Sicht orientiert sich an den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der deutschsprachigen Ernährungsfachgesellschaften. In den angegebenen Empfehlungen für die täglichen Zufuhrmengen sind Verluste bereits berücksichtigt, die durch Lagerung, Zubereitung und Absorption entstehen.

Um die Lebensmittelauswahl zu erleichtern, wird in den Lebensmitteltabellen der Gehalt an einem Nährstoff hervorgehoben (fett gedruckt), wenn er in 100 g Lebensmittel gleich oder mehr als 20 % der empfohlenen Tageszufuhr liegt. Bei manchen Lebensmitteln, z. B. Kräutern, sollte bei der Anwendung dieser Regel die oft kleine bis sehr kleine verwendete Menge berücksichtigt werden.

Wissenswertes über Lebensmittel und Ernährung

Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe

Die allgemeinen Funktionen der Nahrung sind die Aufrechterhaltung des Lebens und die Ermöglichung von Wachstum und Fortpflanzung.

Das wird verständlich, wenn man weiß, was Lebensmittel sind und woraus sie bestehen: Welche Änderungen erfahren sie während der Produktion und Be- und Verarbeitung sowie im Körper in der Verdauung, Absorption und im Stoffwechsel?

Zu Lebensmitteln werden nach der Verordnung (EG) Nr. 178/2002 auch Getränke, Kaugummi sowie Stoffe einschließlich Wasser gezählt, die dem Lebensmittel bei seiner Herstellung oder Be- oder Verarbeitung absichtlich zugesetzt werden. Lebenswichtige Bestandteile der Nahrung sind die Energielieferanten Kohlenhydrate, Fette und Protein, die Vitamine, Mineralstoffe und Wasser, die für Wachstum, Zellerneuerung und Stoffwechselregulation unerlässlich sind sowie Ballaststoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die die Nahrungsaufnahme und viele Stoffwechselfunktionen regulieren (siehe Tabelle unten).

In diesem Buch werden die untenstehenden im Körper verfügbaren Energiegehalte der Nahrungs-Energielieferanten verwendet (siehe Tabelle S. 8 oben).

Lebensmittelinhaltsstoffe, ihre Funktionen im Körper und typische Nahrungsquellen

Inhaltsstoffe

Funktion

Nahrungsquellen

Kohlenhydrate

Energielieferanten

Getreide, einige Gemüse, Hülsenfrüchten, Zuckerarten, Honig, Marmelade

Fette

Energielieferanten, Lieferanten ungesättigter und gesättigter Fettsäuren

Butter, Margarine, Schmalz, Pflanzenöle, Nüsse und Samen

Protein

Energielieferanten, Wachstum und Zellerneuerung, Regulation von Körperfunktionen

Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier

Mikronährstoffe: Mineralstoffe und Vitamine

Wachstum und Zellerneuerung, Regulation von Körperfunktionen

Getreidevollkornprodukte, Gemüse, Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier

Wasser

Lösungsmittel und Nährstofftransport, Regulation von Körperfunktionen

Leitungs- und Mineralwasser, Getränke, Obst, Gemüse

Ballaststoffe

In geringem Maße Energielieferanten, Regulation der Verdauung und der Energieaufnahme, Nahrung für die Dickdarmbakterien

Getreidevollkornprodukte, Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte

Sekundäre Stoffe

Regulation von Körperfunktionen

Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte

Mittlere verfügbare Energie (pro Gramm) der Nahrungsenergielieferanten

Nährstoff

Im Körper verfügbare Energie

kcal*

kJ*

Kohlenhydrate

4

17

Fett

9

37

Protein

4

16

Ballaststoffe

1,5–2

6–8

Alkohol

7

30

* Gerundete Werte

Nährstoffdichte

Unter dem Begriff Nährstoffdichte versteht man den Bezug des Nährstoffgehalts eines Lebensmittels auf dessen Energiegehalt. Im Vergleich zur üblichen Nährstoffangabe (μg, mg bzw. g je 100 g oder je Portion Lebensmittel) ergibt der Vergleich der Nährstoffdichten von Lebensmitteln ein zusätzliches Qualitätskriterium als Quelle für den betreffenden Nährstoff.

Die Formel für die Errechnung der Nährstoffdichte lautet:

Eine Beispielrechnung soll dies veranschaulichen:

Je 100 g enthält fettarmer Joghurt (1,5 % Fett) 3,4 g Protein bei 47 kcal,

100 g Emmentaler (45 % Fett i.Tr.) enthalten 28,9 g Protein bei 398 kcal

Berechnet man die Proteindichten für diese beiden Milchprodukte, erhält man folgendes Ergebnis:

Fettarmer Joghurt: 3,4 g / 47 kcal, ergibt eine Proteindichte von 0,07 g / 1 kcal

Emmentaler: 28,9 g / 398 kcal, ergibt eine Proteindichte von ebenfalls 0,07 g / 1 kcal

Die Berechnung der Dichte für einzelne Nährstoffe kann auch genutzt werden, um gezielt Lebensmittel niedriger Dichte mit Lebensmitteln hoher Dichte zu kombinieren. Dadurch kann eine gute Balance zwischen Energiezufuhr und optimaler Nährstoffversorgung erreicht werden.

Proteinqualität von Lebensmitteln

Die Qualität eines Proteins in Lebensmitteln hängt vom Gehalt des Proteins an essenziellen Aminosäuren sowie ihrer Bioverfügbarkeit im Körper ab. Die Proteinqualität ist umso höher, je mehr körperspezifische Proteine daraus synthetisiert werden können (siehe Tabelle unten).

– Die Qualität von Ei- und Milchprotein ist am höchsten. Die Konzentrationen an allen lebenswichtigen/essenziellen Aminosäuren (Lysin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Tryptophan Valin, Threonin, Methionin) sind hoch, ausgenommen Methionin, dessen Gehalt etwas geringer ausfällt. Die Qualität des Fleischproteins kann auch zu dieser Gruppe gezählt werden.

– Verglichen mit dem Ei- bzw. Milchprotein wird die Qualität aller pflanzlichen Proteine wegen ihres relativ niedrigeren Gehalts an essenziellen Aminosäuren (Lysin, Tryptophan, Methionin) als mittel bzw. niedrig eingestuft.

– Wesentlich verbessert wird die Qualität pflanzlicher Proteine (z. B. Kartoffel- bzw. Getreideprotein wie Reis, Roggen, Mais, Weizen), wenn sie mit höherwertigen Proteinen (Ei- oder Milchprotein) kombiniert werden.

– Auch zwei Proteine mittlerer Qualität wie Getreide und Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Linsen …) können sich hinsichtlich ihrer Aminosäurezusammensetzung gut ergänzen. Die Kombination solcher Lebensmittelgruppen auf Proteinbasis liefert eine höhere bedarfsgerechte Proteinqualität. Deswegen stellt eine ausreichende Proteinversorgung bei Vegetariern/Veganern kein Problem dar.

Proteinqualität von Lebensmitteln in der vegetarischen Ernährung

Lebensmittelgruppe

Proteinqualität

Gehalt an lebenswichtigen Aminosäuren

Ei

hoch

+ reich an allen essenziellen Aminosäuren

Milch

hoch

+ reich an all an essenziellen Aminosäuren

Getreide (Reis, Roggen, Weizen, Mais) und Kartoffeln

mittel/niedrig

– arm an Lysin + reich an Tryptophan, Methionin

Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Linsen)

mittel

– arm an Methionin, Tryptophan + reich an Lysin

Gemüse

mittel

– arm an Methionin, + reich an Lysin, Tryptophan

Nüsse, Samen

mittel

– arm an Lysin + reich an Tryptophan, Methionin

Gute Fette, schlechte Fette:

Die Menge und prozentuale Verteilung der Energielieferanten Kohlenhydrate, Fett und Protein spielen eine große Rolle bei der Entstehung von Übergewicht und Adipositas, erhöhen das Risiko von Typ 2-Diabetes und Kardiovaskuläre Erkrankungen und begünstigen die Entstehung mancher Krebserkrankung. Nahrungsfette und -fettsäuren tragen aufgrund ihres hohen Brennwerts zur positiven Energiebilanz bei.

Um eine ungewollte ungesunde Gewichtszunahme zu vermeiden, soll gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheits-Organisation (WHO) der Anteil der Fettenergie an der gesamten Energiezufuhr bei 30 % liegen. Abhängig vom Energiebedarf könnte die empfohlene Zufuhr höhere Werte (bis 35 %) erreichen. Auch ist in diesem Zusammenhang auf die Fettsäure-Zusammensetzung zu achten. Gesättigte Fette steigern die Synthese an Gesamt- und LDL-Cholesterin und erhöhen den Blutdruck. Entgegen diesem negativen Effekt wirken Fette mit hohem Gehalt an einfachungesättigten Fettsäuren. Noch viel effizienter wirken Fette, die reich sind an mehrfachungesättigten Fettsäuren. Für eine ausgewogene, die Gesundheit fördernde Ernährung wird ferner empfohlen:

– Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte nicht mehr als 10 % der Energiezufuhr ausmachen. Gesättigte Fette sollten durch Pflanzenöle ersetzt werden, die reich an einfach- und mehrfachungesättigten Fettsäuren sind.

– Die Aufnahme an Trans-Fettsäuren (kommen in geringen Mengen im Milch- und Körperfett von Wiederkäuern vor und entstehen auch bei der Fetthärtung) soll auf weniger als 1 % der Energiezufuhr reduziert werden. Trans-Fettsäuren sollten durch mehrfachungesättigte Fettsäuren oder einfachungesättigte Fettsäuren, bevorzugt aus pflanzlichen Quellen, ersetzt werden.

Siehe hierzu genauer in Teil D, ab S. 219.

Zucker und komplexe Kohlenhydrate:

Studien haben gezeigt, dass die Qualität der Nahrungskohlenhydrate (der Anteil an Zucker, verwertbaren komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen) ein potenzieller Einflussfaktor der Entstehung von ernährungsabhängigen chronischen Erkrankungen (Typ 2-Diabetes, Kardiovaskulären Erkrankungen, manche Krebsarten) sowie des Risikos für Adipositas ist. Die Erhöhung des Konsums an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten (roh oder minimal verarbeitet bzw. in konservierter Form) können das Risiko für allgemeine Mortalität und mehrere der genannten chronischen Erkrankungen verringern. Die genannten Lebensmittelgruppen enthalten neben Ballaststoffen auch viele die Gesundheit fördernde sekundäre Inhaltsstoffe. Die aktuellen Empfehlungen der WHO werden hier zusammengefasst:

– Die Kohlenhydrataufnahme sollte für alle Menschen ab dem 2. Lebensjahr hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen.

– Für Erwachsene soll die Aufnahme an Gemüse und Obst bei mindestens 400 g pro Tag liegen.

– An Gemüse und Obst wird für Kinder und Jugendliche empfohlen:

2–5 Jahre

mindestens 250 g pro Tag

6–9 Jahre

mindestens 350 g pro Tag

10 Jahre und darüber

mindestens 400 g pro Tag.

– Erwachsene sollten pro Tag mindestens 25 g natürlich vorkommende Ballaststoffe zu sich nehmen.

– An Ballaststoffen wird für Kinder und Jugendliche empfohlen:

2–5 Jahre

mindestens 15 g pro Tag

6–9 Jahre

mindestens 21 g pro Tag

10 Jahre und älter

mindestens 25 g pro Tag.

Für und wider Keto-Diät

Die Keto-Diät ist eine Ernährungsweise, die extrem arm an Kohlenhydraten ist. Hierbei ändert sich die Stoffwechsellage, wie bei langem Hungern/Fasten oder auch bei unzureichend behandeltem Typ 1 Diabetes mellitus.

Im Kohlenhydratmangel läuft der Stoffwechsel von Fettsäuren und ketogenen Aminosäuren (Leucin, Lysin, Phenylalanin, Isoleucin, Tryptophan, Tyrosin, Threonin) nicht vollständig ab und es werden vermehrt Ketonkörper gebildet. Therapieergänzend werden ketogene Ernährungstherapien bei pharmakoresistenten und schwer behandelbaren Epilepsien im Kindes- und Jugendalter und mittlerweile auch bei Erwachsenen eingesetzt. Therapie der Wahl sind ketogene Ernährungstherapien bei seltenen Energiestoffwechselstörungen (Glucosetransporter Typ 1-Defekt und Pyruvatdehydrogenase-Mangel).

Planung und Durchführung solcher Diäten gehören in die Hand erfahrener Therapieteams.

Keto-Diäten werden zur Körpergewichtsreduktion empfohlen und praktiziert. Hierbei werden reichlich (unbegrenzt) Fett und Protein, aber keine oder sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten (low oder very low Carb-Diäten) verzehrt. Bei solchen Diäten kommt es wie erwartet zur Gewichtsabnahme, weil der Stoffwechsel der aufgenommenen Fette und Proteine in Abwesenheit der Kohlenhydrate nicht vollständig abläuft. Aus dem Fettabbau (auch des Körperfettes) werden vermehrt Ketonkörper gebildet.

Langanhaltend praktizierte Keto-Diät führt zu erhöhten Blutfettwerten (Triglyceride), begünstigt erhöhte Harnsäurewerte mit dem Risiko eines Gichtanfalls und belastet die Nierenfunktion mit Störungen des Elektrolythaushalts. Daher ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise im Allgemeinen nicht empfehlenswert.

Die vermehrte Ketonkörper-Synthese kann aber durch kleine Menge an Kohlenhydraten in der Kost (etwa 20 % der Energieaufnahme entsprechend 100 g bis 130 g Kohlenhydrate pro Tag) eingeschränkt werden.

Vegetarische Ernährung – eine kritische Betrachtung

Aus verschiedenen Gründen und Motiven lehnen manche Menschen den Konsum von Fleisch ab:

– Aus religiösen Gründen (z. B. beim Hinduismus ist der Konsum von Fleisch verboten).

– Aus Tierschutzüberlegungen (Tiere sollen nicht leiden und gar nicht getötet werden)

– Aus politischen Gründen (Landwirtschaftliche Ressourcen optimaler nutzen indem pflanzliche Produkte direkt konsumiert werden und nicht erst nach „Veredlung“ in Form von tierischen Lebensmitteln).

– Aus wachsendem Gesundheitsbewusstsein. Hier wird neuen Empfehlungen zur Vorbeugung von chronischen nicht übertragbaren Erkrankungen (Adipositas, Diabetes Typ 2, Koronare Herzerkrankungen und manche Krebsarten) Folge geleistet. Solche Ernährungsweise soll pflanzenbetont sein, mit starker Reduzierung des Anteils an Nahrungsenergie aus tierischen Lebensmitteln: letzterer soll bei 13 bis 15 % der Energieaufnahme liegen, anstatt des Anteils in der heutigen Ernährung in der EU von 28 bis 32 %.

Die vegetarische Ernährungsweise ist, locker und frei formuliert, eine fleischlose Ernährung auch ohne Fisch (!). Vegetarische Ernährung wird in verschiedenen Formen praktiziert:

– Rein pflanzlich (Vegan): alle vom Tier stammende Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Butter, Eier, Honig) werden gemieden.

– Neben pflanzlichen Lebensmitteln werden auch Eier (Ovo-Vegetarier) oder Milchprodukte (Lakto-Vegetarier) konsumiert.

– Wird nur auf Fleisch verzichtet, bezeichnet man dies als Ovo-Lakto-Pesco-vegetarische Ernährung.

– Außer Fleisch und Fisch wird alles gegessen (Ovo-Lakto-Vegetarier).

Letztere Form ist eine vollwertige Ernährungsweise. Sie kann Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse, Gemüse und Obst sowie Eier- und Milchprodukte umfassen und hat so das Potenzial den Nährstoffbedarf aller Altersgruppen und in allen Lebensabschnitten optimal zu decken.

Diese vegetarische Ernährung ist Teil einer gemäßigten Lebensform mit ausgeprägtem Bewusstsein für die Umwelt und die eigene Gesundheit. Ovo-Lakto-Vegetarier meiden in großem Umfang Alkohol und andere Genussmittel sowie Tabak. Studien haben gezeigt, dass sie weniger Nahrungsenergie mit günstigem Verhältnis von Protein-Fett-Kohlenhydraten konsumieren. Ihre Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen (C, E, Beta-Carotin, Folat) und Mineralstoffen (Calcium, Kalium, Magnesium) und den biologisch aktiven Pflanzenstoffen; sie hilft damit, das Risiko für chronische ernährungsassoziierte Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Hyperlipidämie und Hyperurikämie zu senken.

Speziell bei veganer Ernährung (rein pflanzlich) ist die Zufuhr von Vitamin B12 mangelhaft. Auch die Versorgung mit Calcium kann niedrig sein; besonders, wenn dem Körper nicht genügend Vitamin D zur Verfügung steht und dadurch die Calcium-Resorptionsrate verringert ist. Alle, die sich vegan oder überwiegend vegan ernähren, vor allem Schwangere und Stillende, sollten vor allem Vitamin B12 supplementieren. Obwohl pflanzliche Lebensmittel einen niedrigen Eisengehalt aufweisen, kann die Eisenabsorption durch den relativ hohen Vitamin-C-Gehalt von Gemüse und Obst wesentlich verbessert werden.

Fasten

Alle Weltreligionen haben eigene Fastenrituale, die unterschiedlich konsequent gelebt werden. Die Fastenregeln sind verschieden und reichen von Verzicht auf Nahrung und Genussmittel (teilweise auch auf Getränke) über einen definierten Zeitraum bis hin zum Verzicht auf einzelne Nahrungsmittel an bestimmten Wochentagen. Religiös motiviertes Fasten verfolgt vor allem spirituelle, bewusstseinsfördernde Ziele.

Auch der Nahrungsverzicht mit dem Motiv, die Fasteneffekte therapeutisch oder therapiebegleitend zum Wohle der Gesundheit zu nutzen hat eine lange Tradition. Bekannte Fastenmethoden sind das Heilfasten nach Dr. Otto Buchinger mit geringer Energiezufuhr von maximal 500 kcal, die Fasten-Kur nach Dr. F.X. Mayr mit altbackenen Semmeln und Milch (heute in verschiedenen Varianten), das Basenfasten mit Beschränkung der Nahrungsauswahl auf Gemüse, Obst und Pflanzenfett sowie die Fasten imitierende Diät (Scheinfasten) nach Prof. Dr. Valter Longo mit Reduzierung der Lebensmittelauswahl auf Gemüse und Pflanzenfette bei verminderter Kilokalorienzufuhr.

Neben den Fastenkuren wird auch immer häufiger das Intervallfasten 16:8 (16 Stunden Fasten: 8 Stunden Nahrungsaufnahme) oder die abgemilderte Variante 14:10 als alltagstaugliche Methode therapeutisch eingesetzt. Die positive Wirkung des Intervallfastens ist an einige Bedingungen geknüpft: während der Essensphase (8 oder 10 Stunden) sind zwei bis drei pflanzenbasierte vollwertige Mahlzeiten (vgl. S. 19) wichtig und zusätzlich soll zwischen diesen Mahlzeiten – wenn irgend möglich – auf Snacks und kilokalorienhaltige Getränke verzichtet werden. Fastenmethoden haben sich als gute Therapiebegleiter bei entzündlichen Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen erwiesen. Zudem eignen sie sich perfekt als Einstieg zu einer gesundheitsfördernden vollwertigen Ernährungsweise – besonders effektiv in Verbindung mit ausreichender körperlicher Aktivität und Schlafhygiene. Diese Lebensstiländerungen sichern dann den gewünschten Langzeiteffekt.

Nahrungsverzicht fördert Autophagieprozesse (Zellreinigung) und sorgt für eine deutliche Entlastung des Blutzuckerspiegels. Dies bewirkt eine geringere Insulinausschüttung mit positiven Folgeeffekten auf den gesamten Stoffwechsel. Überschüssiges viszerales Fettgewebe (Eingeweidefett) wird schrittweise abgebaut und dadurch die Bildung von Adipokinen (Hormone und Zytokine mit komplexen Wirkungen auf Insulinsensitivität, Hunger und Sättigung) reduziert. In der Folge werden Risiken für Adipositas, nichtalkoholische Fettleber, Typ 2 Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.

Menschen mit bestehenden Stoffwechselerkrankungen sollen sich vor dem Fasten ärztlich beraten lassen. Menschen mit schweren Erkrankungen, Untergewicht und Essstörungen, Kindern und Betagten wird vom Fasten ebenso abgeraten wie Schwangeren und Stillenden.

Zusammenhang zwischen verringerter Schlafeffizienz, Ernährung und Übergewicht

Studien an Erwachsenen und Jugendlichen zeigten, dass in den letzten vier bis fünf Dekaden die Prävalenz von Übergewicht und Adipositas stetig zunahm, parallel dazu ist die Schlafdauer (-effizienz) kürzer geworden. Eine Verbindung zwischen Körpergewichtszunahme und Schlafmangel bei Erwachsenen wurde wiederholt bestätigt. Als Erklärungsansätze einer möglichen Beziehung zwischen beiden Trends gelten die Auswirkungen von Schlafmangel auf Appetit, körperliche Aktivität und Thermoregulation (Wärmeproduktion und Wärmeabgabe) im Körper. Forschungen zeigten, dass die Schlafdauer die Kontrolle über Nahrungsaufnahme und Körpergewicht verändern und Schlafmangel das Risiko für Adipositas, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes steigern kann. Es ist bekannt, dass Nahrungsproteine die Aminosäure Tryptophan liefern. Sie ist die Vorstufe von Serotonin, aus dem Melatonin gebildet wird. Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und wirkt beruhigend. Schlafmangel geht zudem mit Änderungen im Hormonhaushalt einher: Es wurden verminderte Insulinsensitivität, erhöhte Werte für Kortisol (am Abend) und Ghrelin sowie verminderte Leptin-Konzentrationen beobachtet. Diese Veränderungen spiegeln sich im gesteigerten Hungergefühl und dem Verlangen nach Nahrungsaufnahme wider – Menge und Zusammensetzung aufgenommener Nahrung wird hierdurch nachteilig beeinflusst. Im experimentellen Schlafmangel präferierten Probanden süße Speisen und Snacks, das Verlangen nach Gemüse und Obst sowie proteinreichen Lebensmitteln war unverändert. Das erklärt die beobachtete erhöhte Energieaufnahme in Form zuckerreicher nährstoffarmer Kost mit dem gesteigerten Risiko für Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Herz- und Gefäßerkrankungen.

Die Beziehung zwischen Ernährung, Darm-Mikrobiom (-Flora) und Gesundheit

Die Darmbakterien sind wichtig für die Verdauung (und Absorption) von Nährstoffen, für die Produktion einiger B-Vitamine (Vitamin B1, B2, B6, B12, Biotin, Pantothensäure) und Vitamin K. Die Bioverfügbarkeit dieser enteral gebildeten Vitamine ist jedoch begrenzt. Zudem spielen die Darmbakterien im Rahmen der Immunfunktion eine wichtige regulierende Rolle. Nichtverdaute komplexe Kohlenhydrate (Pektin, Hemizellulosen) und Oligosaccharide werden im Dickdarm durch die Darmbakterien fermentiert/abgebaut und liefern kurzkettige Fettsäuren. Nichtverdaute Proteine und nichtabsorbierte Aminosäuren liefern nach fermentativem Abbau kurzkettige Fettsäuren and Amine. Die gebildeten kurzkettigen Fettsäuren werden nach Resorption als Energiequellen verwendet und stabilisieren die Colonzellen. Unverdaute Fette werden im Dickdarm nicht beeinflusst und unverändert ausgeschieden. Gebundene Gallensäuren werden dort gespalten, die freigesetzten Gallensäuren werden rückresorbiert. Nichtabsorbierte Nahrungspolyphenole werden im Dickdarm abgebaut, die entstandenen kleineren Abbaustücke wirken antioxidativ und entzündungshemmend.

Damit die Darmbakterien diese für unsere Gesundheit so wichtigen Aufgaben erfüllen können, braucht es eine Ernährungsweise, die möglichst wenig Substanzen enthält, die die Darmbakterien negativ beeinflussen, wie größere Mengen an Alkohol und/oder an hochverarbeiteten Lebensmitteln. Im Gegenzug ist eine vollwertige pflanzenbetonte Ernährungsweise empfehlenswert, durch die ausreichend Bakteriennahrung in Form fermentierbarer Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten zur Verfügung gestellt werden.

Zusatzstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln

Substanzen, die Lebensmitteln in sehr geringen Mengen für technologische oder besondere Ernährungszwecke zugesetzt werden, werden mit E-Nummern bezeichnet. Die 300 gesetzlich erlaubten Verbindungen sind gesundheitlich unbedenklich und werden in sogenannten Positivlisten zusammengefasst (nur was ausdrücklich erlaubt ist, darf verwendet werden). Die Bezeichnung der Zusatzstoffe erfolgt nach der technologischen Funktion: z. B. „Farbstoff“, „Konservierungsstoff“ und der E-Nummer oder der Name des Zusatzstoffes: z. B. Farbstoff: E 101 oder Farbstoff: Riboflavin. Neben Farbstoffen und Konservierungsstoffen sind Säuerungsmittel und Säureregulatoren, Antioxidantien, Stabilisatoren, Zuckeraustauschstoffe, Süßstoffe und andere (wie Phosphate, Feuchthaltemittel, Geschmacksverstärker, Backtriebmittel, Schmelzsalze) in der E-Nummern-Liste angeführt.

– Nach strengen ernährungsphysiologischen und toxikologischen Untersuchungen wird die ermittelte Sicherheit eines Zusatzstoffes mit dem jeweiligen Acceptable Daily Intake, dem ADI-Wert angegeben, dieser beträgt ein Hundertstel der im Tierversuch ermittelten unschädlichen Dosis. Der ADI-Wert gibt die akzeptable tägliche Aufnahmemenge (mg pro kg Körpergewicht) dieses Stoffes an, die ein Mensch das ganze Leben lang ohne Beeinträchtigung der Gesundheit konsumieren kann. Mit Ausnahme von Schwefeldioxid (wird in der Weinproduktion und Trocknung von Früchten verwendet) liegt die tatsächlich aufgenommene Zusatzstoffmenge in der Regel weit unterhalb des ADI-Werts. Die meisten der in der EU zugelassenen Zusatzstoffe sind unumstritten harmlos. Kinder hingegen können ADI-Werte wegen des geringen Körpergewichts für einzelne Zusatzstoffe schnell erreichen. Zum Beispiel wird für Steviolglycoside ein ADI von 4 mg/kg Körpergewicht angegeben. Je nach Lebensmittelauswahl und Einsatz von Streusüßen im Haushalt wird dieser Wert von Kindern schnell überschritten.

– Gefälschte Listen mit angeblich gefährlichen Zusatzstoffen tragen zur Skepsis und Verunsicherung der Bevölkerung in Punkto Sicherheit gegenüber diesen sehr gut untersuchten Lebensmittelzusätzen bei.

– Kritisch anzumerken ist jedoch, dass die Feststellung der gesundheitlichen Unbedenklichkeit immer nur Einzelsubstanzen betrifft. Die Frage nach einer möglichen Wirkungsverstärkung und/oder Wechselwirkung mehrerer verschiedener Zusatzstoffe ist zu berücksichtigen.

– Manche Zusatzstoffe werden von einigen Personen nicht gut vertragen; z. B. löst der Geschmacksverstärker Glutamat (Mono-Natrium-Glutamat) bei einzelnen Menschen das sogenannte „China-Restaurant-Syndrom“ (Kopfschmerzen, Schläfendruck und Nackensteifigkeit) aus.

– Das Ziel der Anbieter verarbeiteter Lebensmittel ist es, eine gleich bleibende Produktqualität zu gewährleisten. Dabei gilt: Je höher der Verarbeitungsgrad eines Produkts, desto größer die Notwendigkeit mehrere Zusatzstoffe einzusetzen.

– Wir empfehlen daher eine Lebensmittelauswahl mit überwiegend nicht- oder minimalverarbeiteten Lebensmitteln, denn diese dürfen keine Zusatzstoffe enthalten.

Wichtige Vertreter (nach Lebensmittelgruppen geordnet):

– Getreide inklusive Reis und Pseudogetreide sowie daraus hergestellte Getreideprodukte: Flocken, Grieß, Graupen, Mehl, Nudeln.

– Gemüse und Obst: Frisches Gemüse, frische Kartoffeln und Pilze, Hülsenfrüchte, Sprossen und Keimlinge. Frisches Obst (außer der Schale konventionell produzierter Äpfel, Zitrusfrüchte und Bananen).

– Nüsse, Samen, reines Pflanzenöl.

– Tierische Lebensmittel: Frisches Fleisch, Fisch, Eier, Milch sowie die Milchprodukte Buttermilch, Sauermilch, Naturjoghurt, Quark (Topfen), Kefir, Molke, Crème fraîche, Sauerrahm.

– Verschiedenes: Honig, Kaffeepulver, natürliches Mineralwasser und Quellwasser.

Lebensmittelanreicherung und funktionelle Lebensmittel

In der Europäischen Union sind der Zusatz von Nährstoffen zu Lebensmitteln sowie die Anreicherung von Lebensmitteln für Säuglinge und Kleinkinder und Produkten der Gewichtsreduktion gesetzlich geregelt. Vitamine und Mineralstoffe dürfen Lebensmitteln zugesetzt werden, um die durch die Be- und Verarbeitung von Lebensmitteln verursachten Verluste an diesen essenziellen Nährstoffen auszugleichen. Unverarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel, die das BIO-Siegel tragen und Getränke mit Alkoholgehalt über 1,2 Vol.-% dürfen nicht angereichert werden. Bestimmte Lebensmittelinhaltsstoffe wie Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren (vor allem Alpha-Linolensäure) oder Phytosterine können in Pflanzen natürlicherweise vorkommen und haben erwiesenermaßen gesundheitsrelevante Funktionen. Diese können auch Lebensmitteln zugesetzt werden. Die so entstandenen Produkte werden als Funktionelle Lebensmittel bezeichnet und verkauft.

Beispiele dafür sind:

– ACE-Säfte und ACE-Tiefkühlgemüse (werden mit den antioxidativen Vitaminen C, E und Beta-Carotin angereichert und zum Schutz vor oxidativer Zellschädigung angeboten)

– n-3-Eier (durch Fütterung der Legehennen mit n-3-reichen Samen und Ölen) und n-3-Brot (mit n-3 Fettsäuren angereichert und zur Abschwächung entzündlicher Reaktionen angeboten)

– Phytosterin-haltige Margarine (Margarine mit Phytosterin angereichert und zur Senkung erhöhten Blut-Cholesterin-Spiegel angeboten)

– Probiotische Joghurts (Joghurts weisen durch Anreicherung mit Milchsäurebakterien eine Steigerung der vorhandenen günstigen Wirkung auf die Immunfunktion aus)

– Präbiotische Joghurts (mit Ballaststoffen angereicherte Joghurts zur Unterstützung der Wirkung der Darmbakterien).

Die gesundheitsbezogene Bewerbung von angereicherten bzw. funktionellen Lebensmitteln muss wissenschaftlich bewiesen sein. Krankheitsbezogene Angaben, die Verhinderung, Heilung oder Linderung von Krankheiten durch den Konsum solcher Lebensmittel anzukündigen sind nicht erlaubt.

Unerwünschte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln

Verschiedene Stoffe mit unerwünschter Wirkung kommen in Lebensmitteln vor. Sie entstehen natürlicherweise oder während der Primärproduktion bzw. der Verarbeitung oder auch als Umweltkontaminanten. Zu den natürlich vorkommenden giftigen Substanzen zählen u. a. die Nitrate (in Gemüse und Trinkwasser, der Anteil an der gesamten Aufnahme beträgt 70 % und 20 %), Bitterstoffe Alkaloide (z. B. in Lupinen), Protease-Inhibitoren und Lectine (in frischen Leguminosen). Weitere Vertreter dieser Gruppe entstehen während der Lagerung oder Verarbeitung von Lebensmitteln, z. B. Nitrit in gepökelten Fleischprodukten, Mykotoxine, Polyzyklische Kohlenwasserstoffe.

Andere Substanzen finden ihren Weg zu den Lebensmitteln durch geplanten Einsatz und sind nachweisbar als Rückstände der Verwendung von Düngemitteln, Pflanzenschutz- (Herbizide, Pestizide), als Tierarzneimittel (Antibiotika, Hormone) und auch als Umweltkontaminanten (wie die Schwermetalle Blei, Cadmium, Quecksilber) oder als technische Hilfsstoffe (Polychlorierte Biphenyle).

In den industrialisierten Ländern enthalten nur wenige Prozent (1 bis 3 %) der amtlich untersuchten Lebensmittelproben unerwünschte Stoffe (Pflanzenschutzmittel, organische Umweltschadstoffe, Mykotoxine, Schwermetalle, Nitrat) in Mengen, die über der erlaubten Höchstmenge liegen.

Unter der gültigen Anwendungspraxis zeigen amtliche Kontrollen in Deutschland und Österreich, dass durch Rückstände von Pflanzenschutzmitteln keine negativen Effekte auf die Gesundheit zu erwarten sind. Die Giftigkeit der Pflanzenschutzmittel wird durch die Parameter ADI-Wert (für die chronische Aufnahme) und die Akute Referenzdosis (ARfD) einer einzelnen Mahlzeit beurteilt.

Das Zulassungsverfahren für Pflanzenschutzmittel ist in der EU sehr streng und durch festgesetzte Höchstwerte reguliert (Verordnung (EG) Nr. 396/2005, die am 1. 9. 2008 in Kraft trat). Für Pestizide, für die noch keine Grenzwerte existierten sowie auch solche, die als Rückstände in importierten Lebensmitteln aus Nicht-EU-Staaten nachweisbar sind, wurde generell ein Höchstwert von 0,01 mg/kg festgelegt; dieser liegt bekanntlich tiefer als bei den meisten anderen geregelten Verbindungen. In Deutschland und Österreich lag in den letzten Jahren kein Hinweis auf eine akute Gefährdung von Verbrauchern durch Arzneimittelrückstände vor (z. B. nach Einsatz von Medikamenten, Antibiotika oder in der Tiermast anabol wirkender Substanzen). In beiden Ländern ergaben die Rückstands-Untersuchungen durch die amtliche Lebensmittelkontrolle in weniger als 1 % der untersuchten Planproben Überschreitungen der zulässigen Höchstmengen.

Gut zu wissen: Nitrat und Nitrit

Nitrat kommt von Natur aus im Boden vor und gelangt in Form von Kaliumnitrat als Bestandteil von Mineraldünger auf die Felder. Menschen nehmen Nitrat über Gemüse, Obst und Getreide sowie über Trinkwasser auf. Großen Einfluss auf den Nitratgehalt von Gemüse haben Düngung und Sonneneinstrahlung. Von Pflanzen aufgenommenes Nitrat wird im Rahmen des Wachstums unter Einfluss der Sonnenstrahlung vor allem zu Proteinen umgewandelt. Bei wenig Sonne und niedrigen Temperaturen (unter Glas Anbau in der kalten Jahreszeit) wird Nitrat jedoch nur unvollständig abgebaut. Gemüse, die bei ungünstigen Anbaubedingungen in höherem Umfang Nitrat anreichern, sind beispielweise Blattsalate (ganz besonders Rucola und Feldsalat), Radieschen, Rettich, Rote Bete und Spinat. Nitrat selbst ist für Menschen unbedenklich – es werden sogar positive Wirkungen beschrieben. Bislang ist jedoch unklar, ab welchen Nitratmengen die Negativeffekte überwiegen. Durch Bakterien (Mund, Magen sowie beim Abkühlen gegarter Speisen bei Raumtemperatur) wird Nitrat zu Nitrit abgebaut. Nitrit wiederum kann den Blutfarbstoff Hämoglobin zu Methämoglobin umwandeln und dadurch den Sauerstofftransport beeinträchtigen. Lebensbedrohlich gefährdet sind dadurch Säuglinge bis zum sechsten Lebensmonat, weil bei ihnen das für die Umwandlung von Methämoglobin zu Hämoglobin erforderliche Enzymsystem noch nicht aktiv ist. Nitrit kann sich darüber hinaus mit in Nahrungsmitteln von Natur aus vorkommenden Aminen zu Nitrosamen verbinden – einige davon wirken krebserregend. Überwiegende saisonale Auswahl pflanzlicher Lebensmittel vermeidet größere Nitratmengen. Nitrate (E 249–250) und Nitrite (E 251–252) dürfen nach EG Nr. 1333/2008 bestimmten Käse-, Fleisch- und Fischprodukten zugesetzt werden. (Die aktuell zulässige tägliche Aufnahmemenge (ADI) für Nitrat ist auf 3,7 mg/kg Körpergewicht (SCF, 1997 und JECFA, 2002) festgelegt, die für Nitrit auf 0,06 (SCF, 1997) bis 0,07 (JECFA, 2002) mg/ kg Körpergewicht. SCF: Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission, JECFA gemeinsamer FAO/WHO-Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe.)

Lebensmittelkennzeichnung

Für verpackte Lebensmittel bestehen EU-weit gesetzliche Kennzeichnungsvorschriften. Neben Bezeichnung, Füllmenge, Mindesthaltbarkeitsdatum, Herkunft und Firmennamen müssen alle enthaltenen Zutaten sowie Zusatzstoffe (Name und/oder E-Nummer) und Aromen aufgeführt werden. Für ausgelobte Zutaten (Bild/Name oder „reich an“) ist die Angabe des prozentualen Anteils notwendig. Deutliche Kenntlichmachung (Fettdruck, Großbuchstaben o. ä.) ist für potentiell allergene Zutaten (glutenhaltiges Getreide, Krebstiere, Eier, Fische, Erdnüsse, Soja, Milch, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf, Sesamsamen, Schwefeldioxid/Sulfite, Weichtiere) vorgeschrieben. Verpflichtend ist auch eine Tabelle mit Angaben zum Brennwert (kcal/kJ) sowie zu Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz je 100 g oder 100 ml. Zudem können Nährstoffbezugswerte als prozentuale Anteile der Referenzwerte Erwachsener angegeben werden. Kennzeichnung verpackter Lebensmittel auf der Vorderseite der Verpackung (Front-of-Pack-Labeling, FOP) soll wissenschaftlich begrundet sein und die Konsumenten nicht absichtlich zu falschen Entscheidungen verleiten. Sie soll Verbrauchern den Vergleich verpackter Lebensmittel erleichtern. Dadurch sollen Ernährungsgewohnheiten optimiert und Adipositas sowie ernährungsmitbedingten Erkrankungen vorgebeugt werden. Derzeit existieren zahlreiche FOP-Formen, die in verschiedenen Ländern und von einigen Lebensmittelproduzenten und -händlern verwendet werden.

Teil A Lebensmittelgruppen

Die Lebensmittel versorgen uns mit Energie und unentbehrlichen Nährstoffen, die unser Körper zum Leben benötigt, jedoch nicht selbst herstellen kann. Diese Nährstoffe werden als essenzielle (lebenswichtige) Nährstoffe bezeichnet: neben Wasser sind das bestimmte Aminosäuren und Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sind die Lebensmittel Lieferanten funktionsfördernder Inhaltsstoffe. Dazu zählen Ballaststoffe und bioaktive Pflanzenstoffe.

Für die Energie liefernden Makronährstoffe wird folgende Nährstoff-Relation empfohlen:

Ernährungswissenschaftliche Empfehlung für eine optimale Nährstoff-Relation

– 45 % bis 60 % der kcal als Kohlenhydrate

– 30 % bis 35 % – bei sehr hohem Energiebedarf auch bis zu 45 % der kcal als Fette (unter der Bedingung, dass primär Pflanzenfette und -öle eingesetzt werden)

– 10 % bis 20 % der kcal als Proteine – mindestens die Hälfte davon aus pflanzlichen Quellen

Diese ernährungswissenschaftliche und zur Krankheitsverhütung geeignete Empfehlung kann gut mit einer pflanzenbasierten Ernährung erreicht werden. Bezogen auf die Energiezufuhr sollen 75 % bis 80 % der konsumierten Lebensmittel pflanzliche Lebensmittel ausmachen.

Die einzelnen Mahlzeiten werden dafür nach dem Tellerprinzip (my plate) angeordnet und bestehen zur Hälfte aus Lebensmitteln der Gemüse- und Obstgruppe, zu einem Viertel aus Stärkelieferanten aus der Gruppe Getreide, Kartoffeln und stärkereichem Gemüse und zu einem Viertel aus Proteinlieferanten der Gruppen Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Eier. Ergänzt wird mit hochwertigen Ölen, Nüssen und Samen.

Pflanzenbasierte Ernährung unter Berücksichtigung ernährungswissenschaftlicher Empfehlungen

Tagesportionen für die verschiedenen Lebensmittelgruppen

Lebensmittelgruppe

Tagesportion – jeweils auf 2 bis 3 Mahlzeiten verteilen

Gemüse / Rohkost / Salate / Kräuter / Speisepilze / Speisealgen

mindestens 300 g–400 g möglichst abwechslungsreich und nach saisonalem Angebot

Obst

150 g bis maximal 250 g möglichst abwechslungsreich und nach saisonalem Angebot

Die Stärkelieferanten: Getreide, Kartoffeln und stärkereiche Gemüse

je nach körperlicher Aktivität 100 g bis 150 g Vollkornbrot (ersatzweise 60 g bis 90 g Vollkorngetreide, Trockengewicht) + 120 g bis 150 g Vollkorngetreide oder 60 g bis 75 g Getreide + 300 g bis 350 g Kartoffeln

Die Proteinlieferanten: Milch(-produkte) + Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Ei und Geflügel/Fleisch

täglich 400 g Joghurt oder 400 g Kefir/Milch (1,5 % Fett) möglicher Austausch je 100 g Joghurt: z.B. 20 g Schnittkäse oder 75 g Quark (s. auch Tabelle S. 94 bis 113) + mindestens 40 g Hülsenfrüchte (trocken gewogen) oder 100 g Fisch oder 1 Ei maximal jeden 2. Tag oder 100 g mageres Geflügel/Fleisch

Gute Fette

10 g bis 20 g Pflanzenöl (Rapsöl/Olivenöl) + 25 g bis 30 g Mandeln, Nüsse, Samen

Gut zu wissen: Bei Verzicht auf Fisch und Fleisch

Bei ovo-lakto-vegetarischer Ernährungsweise können wöchentlich zusätzliche 500 kcal für Lebensmittel der Gruppen Milch(-produkte)/ Käse und Eier eingesetzt werden. Das entspricht zum Beispiel 200 g Joghurt mit 1,5 % Fett + 100 g Magerquark + 30 g bis 40 g Schnittkäse + 1 bis 2 Eier (siehe auch Tabellen S. 94 bis 113 und 157).

Die Verteilung der Lebensmittel berücksichtigt neben der Energiedichte (kcal/g) auch charakteristische Potentiale der jeweiligen Lebensmittelgruppen bezüglich der Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen, essenziellen Fettsäuren, Ballaststoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen.

Als positiver Nebeneffekt wird dadurch die Zufuhr unerwünschter Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren, Cholesterin und Harnsäure bildende Purine minimiert.

Die Lebensmittel einer Gruppe ähneln sich als Quelle bestimmter Nährstoffe. Sie sind jedoch nicht gleich. Daher ist eine abwechslungsreiche Auswahl qualitativ hochwertiger, möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel erforderlich, um die Versorgung des Organismus mit unentbehrlichen Mikronährstoffen und funktionsfördernden Inhaltsstoffe zu garantieren.

Im Folgenden werden die einzelnen Lebensmittelgruppen als Nährstoffquellen vorgestellt.

Beispielhafte Verteilung der Lebensmittel auf die Mahlzeiten des Tages (für Gestaltung und Nährwert-Berechung siehe Beispiel-Tagesplan S. 218)

Gemüse, Salate, Kräuter, Speisepilze und Speisealgen

Diese Lebensmittelgruppe ist idealerweise die Basis einer pflanzenbasierten Ernährungsweise für Menschen. Gemüse zeichnen sich durch einen hohen Wassergehalt, eine niedrige Energiedichte und eine hohe Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen aus. Lebensmittel der Gemüsegruppe liefern fast alle unentbehrlichen Mikronährstoffe und leisten einen Beitrag an der Versorgung mit Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Ausreichende Tagesmengen an Gemüse vorausgesetzt, können die Lebensmittel dieser Gruppe effektiv zur Prävention wie auch zur begleitenden Therapie ernährungsassoziierter Erkrankungen eingesetzt werden. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung mit ausschließlich Gemüse ist für Menschen jedoch nicht zu realisieren.

Vertreter

Zur vielfältigen, farbenfrohen Gemüsegruppe zählen ganz verschiedene Pflanzentypen sowie die daraus hergestellten Produkte; sie wachsen in unterschiedlichen Formen und Farben über und unter der Erde, am und im Meer. Viele der Pflanzen sind sowohl roh wie gegart essbar. Lediglich grüne Bohnen müssen vor dem Genuss durchgegart werden, um das giftige Phasin zu zerstören. Zum Gemüse zählen auch Kartoffel, Kochbanane, Süßkartoffel und Zuckermais (eine Getreideart). Wegen des höheren Kohlenhydratgehalts werden sie aber in diesem Buch in der Gruppe der Stärkelieferanten vorgestellt (siehe S. 64 bis 69).

Gemüse

Beispiele

Blattgemüse

Blattsalate, Bleichsellerie, Mangold, Spinat

Blütengemüse

Artischocke, Blumenkohl, Brokkoli, Romanesco, Zucchiniblüte

Frische Hülsenfrüchte

Grüne Bohne, grüne Erbse, Zuckerschote

Fruchtgemüse

Aubergine, Gurke, Kürbissorten, Paprika, Tomate, Zucchini

Kohlgemüse

Rotkohl, Weißkohl, Wirsing

Sprossengemüse

Bambussprossen, Queller, Spargel

Knollen und Wurzelgemüse

Knollensellerie, Kohlrabi, Mairübe, Möhre (Karotte), Pastinake, Petersilienwurzel, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Schwarzwurzel, Steckrübe

Speisepilze

Zuchtpilze wie Champignons und Kräuterseitlinge, Wildpilze wie Pfifferlinge und Steinpilze

Zwiebelgemüse

Frühlingszwiebel, Knoblauch, Porree, Schalotte, Zwiebel

Kräuter

Blattpetersilie, Dill, Kresse, Majoran, Minze, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch

Speisealgen

Braunalge (Wakame), Grünalge (Ulva), Rotalge (Nori)

Makronährstoffe

Die Lebensmittel der Gemüsegruppe enthalten in unterschiedlichen Anteilen sowohl Proteine, Kohlenhydrate als auch Fette und damit sämtliche energieliefernden Makronährstoffe (siehe Tabellen S. 24 bis 45). Verglichen mit anderen Lebensmittelgruppen sind die Mengen an Makronährstoffen gering und die Energiedichte (kcal/100 g) entsprechend niedrig. Als Bestandteil einer Mahlzeit sind die Gemüse daher perfekt geeignet, um mit geringen Energie-Mengen eine ausreichende Magenfüllung zu erreichen und das Gewichtsmanagement zu unterstützen.

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Die Gruppe der Gemüse bietet die Versorgung mit einer besonderen Vielfalt unentbehrlicher Mikronährstoffe (siehe Tabellen). Lediglich Vitamin B12 kommt nicht vor, Vitamin D findet sich nur in Pilzen und die langkettigen n-3-Fettsäuren DHA und EPA sind ausschließlich im Fettanteil von Algen zu finden. Der regelmäßige und reichliche Verzehr von Nahrungsmitteln der Gemüsegruppe – sowohl roh wie auch schonend bei niedrigen Temperaturen und geschlossenem Deckel gegart – ist damit unverzichtbarer Bestandteil einer vollwertigen, ausgewogenen Kost. Für die Resorption der fettlöslichen Vitamine ist das gleichzeitige Vorhandensein von kleinen Mengen an Fetten oder Ölen in derselben Mahlzeit notwendig. Die Gemüse liefern zudem Ballaststoffe und dienen als Quelle bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavonoide, Sulfide und Ubichinone (Coenzym Q).

Sonstige Inhaltsstoffe

Die Nickelgehalte von Gemüse liegen unter 50 µg/100 g, die Werte für Salicylsäure liegen bei frischem Gemüse bis auf Ausnahmen (Chicorée, Endivie, grüne Paprika, Zucchini) unter 1 mg/100 g. Kräuter haben teilweise hohe Salicylsäurewerte je 100 g, üblicherweise werden jedoch nur kleine Mengen davon verzehrt. Gemüse ist cholesterinfrei. Die Werte für aus Purinen gebildete Harnsäure liegen im niedrigen bis mittleren Bereich. Nur wenige Gemüsesorten haben hohe Gehalte an Oxalsäure. Die Säure beeinträchtigt die Aufnahme von Kalzium und kann zur Bildung bestimmter Nierensteine führen. Bei Veranlagung zu Osteoporose und/ oder Bildung von Kalzium-Oxalat-Steinen sollten bevorzugt Gemüsesorten mit niedrigen bis maximal mittleren Oxalsäurekonzentrationen gewählt werden (vergleiche nachstehende Tabelle).

Nachhaltigkeit und Qualität

Die Lebensmittel der Gemüsegruppe können als pflanzliche Lebensmittel grundsätzlich sehr gute CO2-Äquivalente/kg Gemüse erreichen. Das Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) hat für ausgewählte Sorten Werte berechnet. Frische Gemüse punkten dabei gegenüber Tiefkühlware und Konserve (siehe auch download-link). Bedingung dafür ist die überwiegende Auswahl regional und saisonal produzierter Produkte. Zusätzlich können wir selbst die Nachhaltigkeit durch unser Einkaufsverhalten noch verbessern, indem wir lose angebotene Ware bevorzugen und diese unverpackt oder in mitgebrachten Gemüsebeuteln nach Hause transportieren. Damit werden lange Transportwege und unnötiger Verpackungsmüll vermieden.

Um die hohe Nährstoffdichte durch Lebensmittel dieser Gruppe zu erhalten, sollen Gemüse, Salate, Kräuter und Pilze frisch eingekauft und bis zum Verzehr nur kurz und bei niedrigen Temperaturen gelagert werden. Ist dies nicht möglich, ist Tiefkühlware eine gute Alternative.

Die optimale Nutzung als Quelle für Mikronährstoffe und funktionelle Nahrungsbestandteile wird durch den Verzehr roher und schonend erhitzter Gemüse und eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl erreicht.

Einen Überblick zu den Inhaltsstoffen der Gemüsegruppe gibt nachstehende Tabelle.

Inhaltsstoffe

Gemüse, Salate, Kräuter, Pilze, Algen

Wasser

meist über 85 g/100 g

Kohlenhydrate

unter 10 g/100 g (außer Edamame, Erbsen, Hokkaido, Meerrettich, Perlzwiebeln, Zuckererbsen, Shiitake, Trüffel und Braunalgen)

Fette

unter 1 g/100 g (außer Edamame und einige Kräuter)

Proteine

meist unter 5 g/100 g (außer Brennnessel, Edamame, Erbsen, Knoblauch, Weinblätter, Parasol, Steinpilz, Trüffel und Rotalgen)

Vitamine

Fast alle Vitamine Ausnahmen: kein Vitamin B12; Vitamin A nur in Form von Provitamin A (Carotinoide); Vitamin D nur in Pilzen

Mineralstoffe

alle Mineralstoffe Achtung: Gemüseprodukte in Konserven wie eingelegte Gurken und Sauerkraut sind sehr natriumreich durch Salzzusatz.

Bioaktive Pflanzenstoffe

Carotinoide, Flavonoide, Phytoöstrogene, Ubichinone (Coenzym Q) u. a.

Ballaststoffe

Hemizellulose, Zellulose, Pektin, Lignin

Gesättigte Fettsäuren

gering

Nickel

bis maximal 30 µg/100 g, Ausnahme: Petersilienblätter (55 µg/100 g)

Salicylsäure

meist unter 1 mg/100 g, Ausnahmen: Basilikum (3,4 mg), Chicorée (1,02 mg), Dill (3,9 mg), Endivie 1,9 mg), Lorbeerblatt (2,52 mg), grüne Paprika (1,2 mg), Minze (9,4 mg), Salbei (21,7 mg), Thymian, getrocknet (183 mg), Zucchini (1,04 mg)

Cholesterin

frei von Cholesterin

aus Purinen gebildete Harnsäure

7 mg/100 g bis 92 mg/100 g, meist niedrige bis mittlere Werte (siehe Tabelle S. 24 bis 45) Gemüsesorten mit höheren Werten gebildeter Harnsäure sollten am besten mit Gemüsesorten mit niedrigen Werten kombiniert werden. Verzicht oder Einschränkung der Gemüseportionen ist hingegen nicht sinnvoll.

Oxalsäure

– arm an Oxalsäure je 100 g: Endivie (2,5 mg), Kohlrabi (3 mg), Wirsing (5 mg), Blumenkohl, Möhre und Rosenkohl (je 6 mg), Knollensellerie (6,8 mg), Grünkohl, Rotkohl und Tomate (je 8 bis 10 mg), Aubergine (10 g)

– mittlere Oxalsäurekonzentrationen je 100 g: grünen Bohnen (44 mg), Löwenzahnblätter (25 mg)

– reich an Oxalsäure je 100 g: Mangold (650 mg), Sauerampfer (500 mg), Rhabarber (460 mg), Spinat (442 mg), Rote Bete (181 mg)

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Die Lebensmittel der Gemüsegruppe wirken Verstopfung und Bildung von Divertikeln sowie Hämorriden entgegen. Darüber hinaus wird mit ausreichenden regelmäßigen Gemüseportionen eine gute Magenfüllung erreicht und einer Überversorgung mit Energie entgegengewirkt. Dieser Effekt senkt das Risiko für die Entstehung von Übergewicht, Adipositas und viszeralem Fettgewebe. In der Folge sinkt das Risiko für Adipositas assoziierte Erkrankungen: Typ-2-Diabetes mellitus, Nicht alkoholische Fettleber (NAFLD), Fettstoffwechselstörungen, Atherosklerose, Herz- und Gefäß-Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebserkrankungen (besonders Magen- und Darmkrebs), vaskuläre Demenz und Alzheimer Demenz.

Der beschriebene positive Effekt auf die Magenfüllung und die damit einhergehende Reduktion der Kalorienmengen greift natürlich auch bei der Therapie bereits bestehender Adipositas und damit ebenfalls bei der Behandlung der genannten mit Adipositas einhergehenden Stoffwechselerkrankungen.

Wir empfehlen

Die Vertreter der Gemüsegruppe haben eine hohe Nährstoffdichte bei parallel geringer Energiedichte; sie sind daher besonders geeignet, Defizite an Mikronährstoffen und Ballaststoffen im Verhältnis zur Energiezufuhr zu vermeiden oder auszugleichen.

Wegen des hohen gesundheitsfördernden Potentials der Gemüse empfehlen wir für Erwachsene Tagesportionen von mindestens 300 g bis 400 g sowohl als Prävention von Herz- und Gefäßerkrankungen und Krebs wie auch zur unterstützenden Behandlung von Adipositas und Stoffwechselerkrankungen. Also ran an’s Gemüse und an so vielen Tagen wie möglich zwei Portionen aus der Gemüsegruppe, verteilt auf zwei Mahlzeiten genießen – die Hälfte davon als Rohkost oder Salat, die andere Hälfte schonend gegart zu einer warmen Mahlzeit.

Wer bislang nur kleine Gemüsemengen genossen hat, sollte die Mengen zur Entlastung des Darms langsam steigern bis die mindestens 300 g bis 400 g pro Tag erreicht sind.

So können Sie Gemüseportionen in Ihre Mahlzeiten einbauen:

150 g bis 200 g Rohkost dazu Vollkornbrot mit Quark und frischen Kräutern, Käse, geräuchertem Fisch, pflanzlichem Aufstrich (z. B. Hummus) und Nüsse, oder

150 g bis 200 g Salatgemüse für einen großen gemischter Salat mit ölhaltigem Dressing dazu Vollkornbrot oder herzhafte Hafer-Granola ergänzt mit Fetakäse, Hülsenfrüchten, Fisch oder Geflügel, oder 150 g bis 200 g Gemüse in Öl gedünstet für die warme Mahlzeit dazu Vollkorngetreide (Brot, Nudeln, Polenta, Reis) oder Pellkartoffeln ergänzt durch Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch oder Geflügel/Fleisch.

Die folgenden Tabellen (S. 24 bis 45) zeigen Übersichten zu den Nährstoffen und Inhaltsstoffen ausgewählter Lebensmittel der Gemüsegruppe.

Die folgenden Tabellen können in anderer (größerer) Darstellung hier im Anhang eingesehen werden.

Nährstoffe, die mit 100 g Lebensmittel mehr als 20 % der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr liefern, sind fett gedruckt.

Obst

Die Obstgruppe soll ebenfalls Teil einer pflanzenbasierten Nahrung des Menschen sein. Die verschiedenen Obstsorten haben einen hohen Wassergehalt, je nach Zuckergehalt unterschiedliche Energiedichten und eine mittlere Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen. Einige Obstsorten liefern höhere bis hohe Mengen einzelner Vitamine und Mineralstoffe. Früchte können die Versorgung mit Ballaststoffen und bioaktiven sekundären Pflanzenstoffen unterstützen. Obst ist eine gute Ergänzung und dennoch kein vollwertiger Ersatz für Gemüse.

Vertreter

Zur Obstgruppe zählen unterschiedliche Früchte sowie die daraus hergestellten Produkte, die in vielfältigen Formen und Farben ausschließlich oberirdisch an Bäumen und Sträuchern wachsen. Avocado, Oliven und Schalenfrüchte zählen botanisch ebenfalls zu den Früchten. Wegen ihres hohen Fettgehalts werden sie bei den Fettlieferanten besprochen (siehe S. 158 bis 173). Fast alle Früchte sind sowohl roh wie gegart essbar. Lediglich Holunderbeeren müssen durchgegart werden. Sie enthalten das cyanogene Glycosid Sambunigrin, das Blausäure freisetzt. Beim Erhitzen wird der Giftstoff zerstört. Bei roten Holunderbeeren ist zusätzlich das Entkernen der Beeren nötig, da das enthaltene Sambunigrin beim Erhitzen nicht zerstört wird.

Makronährstoffe

Obstsorten enthalten in unterschiedlichen Anteilen sowohl Proteine, Kohlenhydrate als auch Fette und damit sämtliche energieliefernden Makronährstoffe (siehe Tabellen S. 50 bis 63). Im Vergleich zu den Gemüsesorten haben viele Früchte einen höheren Kohlenhydratanteil. Die Energiedichte (kcal/100 g) ist entsprechend höher, als die der meisten Gemüsesorten. Die Kohlenhydrate sind hauptsächlich verschiedene

Obst: Einteilung nach Gruppe und typische Beispiele

Obst

Beispiele

Kernobst

Apfel, Birne, Quitte

Steinobst

Aprikose, Kirschen, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Zwetschge

Beerenfrüchte

Erdbeeren (botanisch Sammelnussfrucht), Brombeere, Himbeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren (botanisch Steinfrucht), Johannisbeeren, Maulbeeren, Weintrauben

Wildfrüchte

Aronia, Ebereschenfrüchte, Hagebutten, Kornelkirschen, Mispel, Moosbeeren, Sanddornbeeren, Waldheidelbeeren

Südfrüchte und Exoten

Ananas, Banane, Cherimoya, Dattel, Feige, Grapefruit, Kiwi, Kaki, Kaktusfeige, Karambole, Kumquat, Litschi, Mango, Mandarine, Melonenarten, Orange, Pitahaya, Physalis, Pomelo, Zitrone

Zuckerarten (Fruchtzucker, Traubenzucker, Saccharose). Bei vorzugsweiser Auswahl zuckerarmer Sorten, wie Beeren, Aprikose, Orange, Pfirsich, Melonen sind Früchte eine farbenfrohe Bereicherung einer vollwertigen Mahlzeit.

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Die Früchte bieten fast sämtliche unentbehrlichen Vitamine und Mineralstoffe, jedoch in geringeren Mengen als die Gemüsesorten dies können (siehe Tabellen S. 50 bis 63). Obst ist neben Gemüse die wichtigste Quelle für Vitamin C und Carotinoide, die Vitamine D und B12 kommen nicht vor.

Der möglichst tägliche Genuss überwiegend zuckerarmer Früchte ergänzt die optimale Versorgung mit Mikronährstoffen.

Die funktionsfördernden Ballaststoffe und bioaktiven Substanzen sind auch in den Obstsorten enthalten. Früchte enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen (Hemizellulose, Zellulose, Pektin, Lignin). Mit der Auswahl ballaststoffreicher Obstsorten (siehe Tabelle S. 50 bis 63) und täglichen Fruchtmengen von 250 g tragen die Früchte dazu bei, das Ballaststoff-Tagesziel von mindestens 30 g zu erreichen. Die Obstsorten sind gute Lieferanten bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffen, allen voran die Pflanzenfarbstoffe Carotinoide und Flavonoide in zum Beispiel Apfel, Aprikose, Birne, Beeren und Südfrüchten. Kapitel A informiert Sie ausführlich zur Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für die menschliche Gesundheit.

Sonstige Inhaltsstoffe

Die Nickelgehalte von Obst liegen unter 50 µg/100 g, die Werte für Salicylsäure liegen bei frischem Obst bis auf Ausnahmen unter 1 mg/100 g (Ausnahmen: Ananas, Aprikose, Orange, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Weintrauben). Früchte sind frei von Cholesterin, die Gehalte von Oxalsäure liegen unter 20 mg/100 g (Rhabarber ist ein Gemüse, siehe S. 22 und 33). Früchte enthalten zudem nur geringe Mengen an Harnsäure bildenden Purinen. Die Gehalte je 100 g frischer Früchte reichen von 12 mg bis 30 mg gebildeter Harnsäure (siehe Tabelle S. 50 bis 63). Zuckerreiche Obstsorten liefern auch höhere Mengen Fruchtzucker. Bei der Verstoffwechselung des Fruchtzuckers kommt es zu einem vermehrten Abbau von Energie übertragendem ATP (Adenosintriphosphat) und darauffolgend zu einem Anstieg von Harnsäure. Entsprechend ist die Bevorzugung zuckerarmer Früchte (z. B. Aprikose, Beerenfrüchte, Orange) sowie eine Begrenzung zuckerreicher Fruchtsorten sinnvoll.

Nachhaltigkeit und Qualität

Verglichen mit Früchten aus tropischen Ländern erzielen die heimischen Obstsorten sehr gute CO2-Äquivalente/kg. Das Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) hat auch für ausgewählte Obstsorten Werte berechnet. Auch bei Obst schneidet die Frischware besser ab als Tiefkühlware oder Konserve (siehe auch download-link). Wie bei der Wahl der Gemüsesorten können wir durch unser Kaufverhalten CO2-Äquivalente/kg für Transporte reduzieren und vorzugsweise regional angebaute Früchte nach Saison auswählen. Unnötigen Verpackungsmüll können wir durch den Einkauf unverpackt angebotener Früchte und Vermeidung von Papier- und Plastiktüten einsparen.

Durch Verzicht auf zusätzliches Süßen der Früchte lässt sich für die Lebensmittel der Obstgruppe die bestmögliche Nährstoffdichte erreichen. Eine optimale Nutzung als Quelle für Mikronährstoffe und funktionelle Nährstoffe wird durch den Verzehr roher und schonend erhitzter Früchte erreicht.

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Die Früchte, allen voran die Beerenfrüchte, punkten mit gesundheitsfördernden Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sekundären bioaktiven Pflanzenstoffen (Carotinoide, Flavonoide, Anthocyane). Vitamin C, Selen und die bioaktiven Substanzen wirken antioxidativ, antientzündlich und senken das Krebsrisiko. Gemeinsam mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide wirken Früchte durch ihre Ballaststoffe einer Verstopfung und Bildung von Divertikeln sowie krankhaften Veränderungen der Hämorriden entgegen.

Einen Überblick zu den Inhaltsstoffen der Obstgruppe gibt nachstehende Tabelle.

Obstgruppe: Übersicht zu Nährstoffen und anderen wichtigen Inhaltsstoffen

Inhaltsstoffe

Kern- und Steinobst, Beerenfrüchte, Südfrüchte, Wildfrüchte

Wasser

meist über 80 g/100 g

Kohlenhydrate

verschieden je nach Zuckergehalt. Zuckerarme Sorten unter 10 g/100 g (z. B. Aprikose, Beerenfrüchte, Orange), 10 g bis 20 g/100 g (Kernobst, Südfrüchte), wenige Früchte enthalten über 20 g/100 g

Fette

bis auf wenige Ausnahmen unter 1 g/100 g, siehe Tabelle S. 50 bis 63)

Proteine

meist unter 1 g/100 g, einige Beeren und Südfrüchte enthalten geringfügig höhere Proteinmengen

Vitamine

Fast alle Vitamine, vor allem Carotinoide (Vitamin-A-Äquivalente) und Vitamin C. Einzelne Sorten auch Vitamin E, Vitamin K, B-Vitamine (B1, B2, B6, Folsäure, Pantothensäure) Ausnahme: keine Vitamine D und B12

Mineralstoffe

alle Mineralstoffe

Bioaktive Pflanzenstoffe

Carotinoide, Flavonoide

Ballaststoffe

Hemizellulose, Zellulose, Pektin, Lignin

Gesättigte Fettsäuren

minimal

Nickel

bis maximal 25 µg/100 g, Ausnahme: Hagebutten (40 µg/100 g)

Salicylsäure

frische Früchte meist unter 1 mg/100 g, Ausnahmen: Ananas (2,1 mg), Aprikose (2,58 mg), Datteln (3,73 mg), Erdbeeren (1,36 mg), Himbeeren (5,14 mg), Johannisbeeren, rot (5,06 mg), Johannisbeeren, schwarz (3,06 mg), Orange (2,39 mg), Weintrauben (1,41 mg)

Cholesterin

frei von Cholesterin

aus Purinen gebildete Harnsäure

niedrige Werte 13 mg bis 33 mg/100 g (siehe Tabelle S. 50 bis 63), indirekte Bildung von Harnsäure über Verstoffwechselung von Fruchtzucker

Oxalsäure

arm an Oxalsäure (5 mg bis 19 mg/100 g)

Wir empfehlen

Im Hinblick auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen haben Früchte – besonders der Beerenfrüchte – wichtige Ergänzungseffekte zur Gruppe der Gemüse.

Wir empfehlen für Erwachsene Tagesportionen von 150 g bis maximal 250 g verteilt auf zwei Mahlzeiten sowohl zur Prävention von Herz- und Gefäßerkrankungen und Krebs wie auch zur unterstützenden Behandlung von Adipositas und Stoffwechselerkrankungen.

Im Vergleich zu den Gemüsesorten haben viele Früchte höhere Zuckeranteile. Zur Vermeidung unerwünschter Blutzuckeranstiege in Verbindung mit erhöhter Insulinausschüttung ist es empfehlenswert, Früchte im Rahmen einer vollwertigen Mahlzeit zu genießen.

So können Sie Obstportionen in Ihre Mahlzeiten einbauen:

75 g bis 125 g Beerenfrüchte zu einem Müsli mit Haferflocken, Nüssen und Samen dazu Joghurt oder eine zuckerfreie vegane Alternative oder

75 g bis 125 g zuckerarme Früchte als Dessert nach einer vollwerten Mahlzeit mit Gemüse/Salatgemüse, Öl oder Nüssen, Vollkorngetreide (Brot, Nudeln, Reis, Polenta) oder Pellkartoffeln sowie Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch oder Geflügel/Fleisch.

Die folgenden Tabellen (S. 50 bis 63) zeigen Übersichten zu den Nährstoffen und Inhaltsstoffen ausgewählter Lebensmittel der Obstgruppe.

Die folgenden Tabellen können in anderer (größerer) Darstellung hier im Anhang eingesehen werden.

Nährstoffe, die mit 100 g mehr als 20 % der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr liefern sind fett gedruckt.

Stärkelieferanten – Getreide, Pseudogetreide, Kartoffeln und stärkereiche Gemüse

Diese Gruppe umfasst die Nahrungsmittel sowie daraus hergestellte Produkte, die uns mit Stärke versorgen. Die ebenfalls stärkereichen Hülsenfrüchte finden Sie unter den Proteinlieferanten ab S. 90. Die Stärkelieferanten – besonders Vollkornprodukte und stärkereiche Gemüse – enthalten fast alle unentbehrlichen Mikronährstoffe, leisten den größten Beitrag an der Versorgung mit Ballaststoffen und sollen fester Bestandteil einer pflanzenbasierten Ernährung des Menschen sein. Ausreichende Tagesmengen vorausgesetzt, erfüllen Vollkornprodukte und stärkereiche Gemüsesorten wichtige Aufgaben im Rahmen der Prävention wie auch bei der begleitenden Therapie ernährungsassoziierter Erkrankungen.

Vertreter

Zu dieser Lebensmittelgruppe zählen sämtliche Getreidesorten, Pseudogetreide, die stärkereichen Gemüsesorten sowie die daraus hergestellten Produkte. Die ebenfalls stärkereichen Hülsenfrüchte werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Pflanzenproteinen bei den Proteinlieferanten besprochen (siehe ab S. 90).

Makronährstoffe

Getreide, Pseudogetreide und stärkereiche Gemüse enthalten sämtliche energieliefernden Makronährstoffe. Wie die Bezeichnung Stärkelieferanten verdeutlicht, macht das komplexe Kohlenhydrat Stärke den Hauptteil der Makronährstoffe aus, hinzu kommen unterschiedliche Mengen an Proteinen und Fetten (siehe Tabellen S. 68 bis 89).

Mikronährstoffe/Funktionelle Nährstoffe

Die Gruppe der Stärkelieferanten bietet die Versorgung mit einer Vielzahl unentbehrlicher Mikronährstoffen (siehe Tabellen S. 68 bis 89). Lediglich Vitamin D und Vitamin B12 kommen nicht vor. Vitamin C ist ausschließlich in stärkereichen Gemüsesorten enthalten. Die Stärkelieferanten sind wichtig für die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen und dienen als Quelle bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe wie Carotinoide (stärkereiche Gemüse und Getreide), Phytinsäure (Getreide, Pseudogetreide) und Ubichinone (Coenzym Q in stärkereichen Gemüsen). Der regelmäßige und ausreichende Verzehr von Stärkelieferanten ist unverzichtbarer Bestandteil einer vollwertigen, ausgewogenen Kost.

Stärkelieferanten

Beispiele

Getreide und daraus hergestellte Produkte

Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Roggen, Teff, Weizen und Weizensorten (Dinkel, Einkorn, Emmer, Kamut), Wildreis Getreideflocken, Getreidegrieß, Getreidegraupen, Getreidemehle

Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte

Amaranth, Buchweizen, Canihua, Quinoa Gepuffte Pseudogetreide, Pseudogetreidemehle

Kartoffeln und stärkereiche Gemüse

Kartoffeln, Kochbananen, Süßkartoffeln und Zuckermais

Sonstige Inhaltsstoffe

Stärkelieferanten sind bis auf Ausnahmen frei von Salicylsäure. Die Nickelgehalte sind sortenabhängig unterschiedlich (siehe nachstehende Tabelle). Stärkelieferanten sind frei von Cholesterin und Oxalsäure. Die Werte für die aus Purinen gebildete Harnsäure liegen meist unter 100 mg/100 g (siehe Tabelle S. 68 bis 89).

Besonderheit Glutene

Glutene, mit den Untereinheiten Prolamine und Gluteline, finden sich als Speicherproteine in Gerste, in „normalem“ Hafer (durch Verunreinigung mit anderen Getreiden), Roggen, Weizen und Weizenarten (Dinkel, Einkorn, Emmer, Kamut, Urkorn), sowie in den Kreuzungen Tritordeum (Hartweizen + Wildgerste) und Triticale (Weizen weiblich + Roggen männlich).

Glutene werden auch als Klebereiweiße bezeichnet, weil sie beim Verkneten des Mehls mit Wasser für die Stabilität und Elastizität des Teigs sorgen. Das entstandene Teiggerüst hält besonders bei hefehaltigen Broten und Gebäck die Gase fest und macht die Produkte schön locker.

Bei Menschen, die von der Autoimmunerkrankung Zöliakie betroffen sind, bewirkt die Prolaminfraktion der Glutene (außer glutenfreier Hafer) die Bildung von Antikörpern mit der Folge chronischer Entzündungen der Dünndarmschleimhaut. Dies führt unbehandelt zu einer Rückbildung der Dünndarmzotten mit einer Reduktion der Absorptionsfläche, Einschränkungen der Nährstoffaufnahme und schweren Zuständen von Nährstoffmangel (Eisen und anderen Mineralstoffe sowie Vitaminen).

Zöliakie kann derzeit ausschließlich durch konsequenten Glutenverzicht behandelt werden.

Von Natur aus glutenfrei sind Hafer aus glutenfreiem Anbau, Hirse, Mais, Reis, Wildreis sowie die Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Die Bezeichnung glutenfrei dürfen Getreide und Getreideprodukte tragen, die unter 20 mg Gluten je Kilogramm enthalten (20 ppm).

Das Symbol der durchgestrichenen Ähre dürfen Lebensmittel tragen, die nach den Standards der Association of European Coeliac Societies (AOECS) geprüft sind und für die der Hersteller die Lizenz für dieses Glutenfrei-Symbol erworben hat. Die von der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V. autorisierte Center of Certification Excellence GmBH prüft in Deutschland die Erfüllung der AOECS-Standards. Zusätzlich zum Symbol der gestrichenen Ähre ist auf der Verpackungsrückseite eine Deutschland-Kennung angegeben: DE für Deutschland, Zahlenfolge für den Hersteller sowie Zahlenfolge für das glutenfreie Produkt.

Einen Überblick zu den Inhaltsstoffen der Stärkelieferanten gibt die nachstehende Tabelle.

Inhaltsstoffe

Getreide und Pseudogetreide

Stärkereiche Gemüsesorten

Wasser

unter 15 g/100 g

über 65 g/100 g

Kohlenhydrate

über 50 g/100 g

über 15 g/100 g

Fette

unter 1 g/100 g bis über 10 g/100 g

unter 1 g/100 g

Proteine

über 5 g/100 g bis unter 40 g/100 g

unter 2 g/100 g

Vitamine

Fast alle Vitamine Ausnahmen: kein Vitamin B12, kein Vitamin D, kein Vitamin C, Vitamin A nur in Form von Provitamin A (Carotinoide)

Fast alle Vitamine Ausnahmen: kein Vitamin B12, kein Vitamin D, keine Daten für Vitamin K, Vitamin A nur in Form von Provitamin A (Carotinoide)

Mineralstoffe

alle Mineralstoffe

alle Mineralstoffe

Bioaktive Pflanzenstoffe

Carotinoide, Phytinsäure, Phytosterine, Phytoöstrogene, Protease-Inhibitoren

Carotinoide, Protease-Inhibitoren, Ubichinone (Coenzym Q)

Ballaststoffe

Hemizellulose, Zellulose, Lignin, Pektine, Beta-Glucane, resistente Stärke

Hemizellulose, Zellulose, Pektin, Lignin, resistente Stärke

Gesättigte Fettsäuren

gering

gering

Nickel

sortenabhängig, je 100 g Buchweizen (190 µg), Gerste (28 µg), Hafer (210 µg), Mais (47 µg), Vollkornreis (37 µg), polierter Reis (10 µg), Roggen (20–270 µg), Weizen (13 µg)

je 100 g Kartoffel (6 µg), keine Daten für Kochbanane, Süßkartoffel und Zuckermais

Salicylsäure

Keine Salicylsäure außer geringe Mengen in Maismehl 0,43 mg/100 g

unter 0,5 µg/100 g

Cholesterin

frei von Cholesterin

frei von Cholesterin

aus Purinen gebildete Harnsäure

abhängig von Sorte und Verarbeitungsgrad (siehe Tabelle S. 68 bis 83 und 87 bis 89)

sortenabhängig (siehe Tabelle S. 84 bis 86)

Oxalsäure

in großer Menge in den Randschichten der Getreidekörner Daten derzeit für Weizenkleie 457 mg/100 g

Daten derzeit nur für Süßkartoffeln 280 mg bis 570 mg/100 g

Nachhaltigkeit und Qualität

Die Stärkelieferanten können als pflanzliche Lebensmittel grundsätzlich sehr gute CO2-Äquivalente/kg erreichen. Das Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (ifeu) hat für ausgewählte Sorten Werte berechnet (siehe auch download-link). Bedingung dafür ist die überwiegende Auswahl regional produzierter Produkte. Damit werden unnötige Transportwege vermieden.

Um eine möglichst hohe Nährstoffdichte durch Lebensmittel dieser Gruppe zu erreichen, sollen Getreide und daraus hergestellte Produkte am besten als Vollkornprodukte verzehrt und Kartoffeln möglichst schonend in der Schale gekocht werden. So können diese Lebensmittel als Quelle für Mikronährstoffe und funktionelle Nährstoffe optimal genutzt werden.

Prävention chronischer Erkrankungen und Einflussmöglichkeiten bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen

Vollkornprodukte und stärkereiche Gemüse sind wichtig für die ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Ausreichende Zufuhr wirkt Verstopfung und Bildung von Divertikeln sowie krankhaften Veränderungen der Hämorrhoiden entgegen. Darüber hinaus haben die ballaststoffreichen Stärkelieferanten einen positiven Effekt auf den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit sowie auf das LDL-Cholesterin. Die Lebensmittel dieser Gruppe haben damit sowohl positive Effekte im Rahmen der Prävention wie auch der Behandlung von Stoffwechselerkrankung.

Wir empfehlen

Die Gruppe der Stärkelieferanten ist unsere Hauptquelle für komplexe Kohlenhydrate und gilt als flexible Gruppe. Die Menge stärkereicher Lebensmittel kann je nach Energiebedarf für unterschiedliche körperliche Aktivitäten individuell angepasst werden.

Vollkorngetreide und stärkereiche Gemüsesorten haben eine hohe Nährstoffdichte und liefern reichlich Ballaststoffe. Wegen des damit verbundenen gesundheitsfördernden Potentials der Lebensmittel dieser Gruppe empfehlen wir für Erwachsene den Einsatz von mindestens 650 kcal für Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Vollkornbrot und/oder stärkereichen Gemüsesorten. Diese Empfehlung betrifft sowohl die Prävention wie auch die unterstützende Behandlung von Stoffwechselstörungen sowie Herz- und Gefäßerkrankungen.

Die Mahlzeiten des Tages sollten so häufig wie möglich zu einem Viertel aus stärkereichen Lebensmitteln bestehen.

So können Sie Stärkelieferanten in Ihre Mahlzeiten einbauen:

60 g bis 75 g Haferflocken dazu Joghurt, zuckerarme Früchte, Samen und Nüsse oder 100 g bis 150 g Vollkornbrot mit Käse oder veganer Alternative dazu Rohkost und Nüsse und 60 g bis 75 g Vollkornnudeln oder Vollkornreis (beide Trockengewicht) oder 300 g bis 350 g Kartoffeln oder 250 g bis 300 g Süßkartoffeln für die warme Mahlzeit dazu reichlich Gemüse ergänzt durch Käse, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel und Öl für die Zubereitung.

Die folgenden Tabellen (S. 68 bis 89) zeigen Übersichten zu den Nährstoffen und Inhaltsstoffen ausgewählter Lebensmittel der Getreide, Pseudogetreide und stärkereichen Gemüse.

Die folgenden Tabellen können in anderer (größerer) Darstellung hier im Anhang eingesehen werden.

Nährstoffe, die mit 100 g mehr als 20 % der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr liefern sind fett gedruckt.