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- Herausgeber: Haufe Lexware
- Kategorie: Fachliteratur
- Serie: Haufe TaschenGuide
- Sprache: Deutsch
Im Urlaub mit der Seele baumeln, neue Energie tanken, gut erholt im Job durchstarten und sich das Urlaubsfeeling möglichst bis zur nächsten Auszeit bewahren - soweit der Wunsch. Doch die Realität sieht meist anders aus. Viele Menschen fühlen sich schon nach wenigen Tagen wieder urlaubsreif. Doch es geht auch anders! Dieser TaschenGuide zeigt, wie man mit guter Planung den Stresspegel vor und nach dem Urlaub niedrig hält. Sie erhalten Impulse und Werkzeuge, nicht nur im Urlaub, sondern auch im Job gut für sich zu sorgen und sich die nötige Erholung zu gönnen. Durch Entschleunigung, digitale Entschlackung und die richtigen Feierabend-Strategien schaffen Sie sich so nachhaltig eine gesunde Balance. Inhalte: - Vor dem Urlaub: stressfreie Reisevorbereitungen, Wohlfühlfaktor Urlaubsvertretung - Im Urlaub: die Kunst des kreativen Nichtstuns - Nach dem Urlaub: Feel-Good-Management im Alltag, Anti-Stress-Kit - Nachhaltigkeitsstrategien, Methoden zur Entschleunigung und Digital Detox
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 123
Veröffentlichungsjahr: 2019
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Inhaltsverzeichnis
Hinweis zum UrheberrechtImpressumVorwortStress lass nach! Wie Körper und Geist auf Stress reagierenKeine ruhige Minute …Stresssignale rechtzeitig erkennenDie kognitive EbeneDie emotionale EbeneDie vegetativ-hormonelle EbeneDie muskuläre EbeneDas Fundament für StressabbauDie vier Säulen Ihrer persönlichen StresskompetenzEntspannung beginnt im KopfSchlecht fürs Gehirn: StressGut fürs Gehirn: EntspannungUrlaubsfeeling mit Alpha-WellenAbschalten, bitte!Ohne Pausen geht es nichtWarum der kleine Urlaub zwischendurch so wichtig istMikropausen – fit mit kurzen Time-outsMinipausenImpulse zur individuellen PausengestaltungSuchen Sie den GegensatzSchaffen Sie sich RitualeGehen Sie an die frische LuftMaximale Erholung im Urlaub Krank im Urlaub: das Phänomen der Leisure SicknessDie UrsachenWie sich Leisure Sickness verhindern lässtSo vermeiden Sie den Vor-UrlaubsstressStresskiller Nr. 1: eine gute PlanungStresskiller Nr. 2: ein entspanntes AnkommenStresskiller Nr. 3: eine gut funktionierende UrlaubsvertretungAdrenalin-Junkie oder Wellness-Guru?Welcher Urlaubstyp sind Sie?Der richtige Mix macht’sWie viel Urlaub brauchen wir?Eignet sich Balkonien als Urlaubsziel?Landen Sie sanft im AlltagDer Urlaubs-BluesTipps für eine sanfte LandungPufferzeiten einplanenLangsam starten und Biorhythmus beachtenMittwoch ist der neue MontagQuick-wins schaffenOrdnung halten und Überblick bewahrenDen Feierabend genießenVerwöhnen Sie sichUrlaubsfeeling bewahrenVorfreude aktivierenUrlaubsfeeling im AlltagSelbstfürsorge: Achten Sie gut auf sich!Checkliste: Wie gut gehen Sie mit sich selbst um?Lernen Sie Ihre Antreiber kennenAntreiber: Sei starkAntreiber: Sei perfektAntreiber: Mach es allen rechtAntreiber: Mach schnellAntreiber: Streng dich anWas tut Ihnen gut – was ist zu viel?Test: Ihre inneren AntreiberSo bekommen Sie Ihre Antreiber in den GriffPerfektionsanspruch reduzierenDer MaximizerDer SatisficerNeinsagen lernenPrioritäten setzenPriorisieren nach dem Eisenhower-PrinzipAnti-Stress-KitHaben Sie Mut zur PauseBewegen Sie sichTrinken Sie ausreichend WasserVerschaffen Sie Ihrer Wut und Ihrem Ärger RaumAtmen Sie Stress ausEntspannen und beruhigen Sie sichLachen Sie viel und oftStärken Sie Ihren GeistDer Frische-Kick für Zwischendurch: DO-INPower-Napping: Nickerchen für neue EnergieKraft-Kick durch Power-PosingBrainmoves® für den geistigen Frische-KickDaumenspielDampfradFußtwistHandtwistKurbelLoLLuftbilderSchuhplattlerSitz-BoogieTik-TakEntspannen leicht gemachtAugen abschaltenDen Kopf haltenEine Minute für michFokussierenIm hellen Lichtglanz badenKurzurlaubNegatives ausatmen und Positives einatmenOhren abschaltenStressreduzierungspunkte massierenWeltallDie Wahrnehmung lenken5-4-3-2-1-TechnikDie drei guten Dinge des TagesDen Geist auf Positives lenken: Power-FragenLangfriststrategien für nachhaltige Erholung Pflicht und Kür in einem: EntschleunigungAde, FreizeitstressSchlafen Sie gut!Digital Detox: Öfter mal abschalten!Offline statt online – real statt virtuellMachen Sie hin und wieder blauIhr Jeden-Tag-ist-Urlaub-PlanLiteraturDie AutorinMag. Brigitte Zadrobilek, MBAStichwortverzeichnisArbeitshilfen OnlineHinweis zum Urheberrecht
Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Freiburg
Impressum
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.
Brigitte ZadrobilekUrlaubsfeeling im Büro – Entspannung und kleine Auszeiten für jeden Tag1. Auflage 2019
© 2019, Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Munzinger Straße 9, 79111 FreiburgRedaktionsanschrift: Fraunhoferstraße 5, 82152 Planegg/MünchenInternet: www.haufe.deE-Mail: [email protected]: Jürgen FischerRedaktionsassistenz: Christine Rüber
Konzeption, Realisation und Lektorat: Nicole Jähnichen, www.textundwerk.deBildnachweis (Cover): © Rawf8; Adobe Stock
Alle Angaben/Daten nach bestem Wissen, jedoch ohne Gewähr für Vollständigkeit und Richtigkeit.
Alle Rechte, auch die des auszugsweisen Nachdrucks, der fotomechanischen Wiedergabe (einschließlich Mikrokopie) sowie der Auswertung durch Datenbanken oder ähnliche Einrichtungen, vorbehalten.
Vorwort
Im Urlaub die Seele baumeln lassen, neue Kraft und Energie tanken und danach wieder frisch, fit und erholt im Job durchstarten. Was in der Theorie einfach klingt, bleibt in der Praxis oft ein Wunschtraum. Die Entspannung, die sich im Urlaub eingestellt hat, ist bereits nach wenigen Tagen Arbeit wieder verpufft.[2]
Doch es geht auch anders. Holen Sie sich Urlaubsfeeling ins Büro, schaffen Sie sich kleine und große Oasen der Regeneration! Wie das ganz einfach funktioniert, zeigt Ihnen dieser TaschenGuide.
Mithilfe zahlreicher Übungen lernen Sie, im Arbeitsalltag eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen und zu erhalten. Sie erfahren, wie Sie mit Entschleunigung, digitaler Entschlackung und Feierabend-Strategien auf Dauer Ihre Energiereserven wieder auffüllen und sie auf hohem Niveau halten. Sie trainieren, wie Sie auch in besonders angespannten Situationen abschalten und Stress und Belastungen ein Stück weit vergessen können.
Machen Sie Urlaub – und zwar jeden Tag! Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen dabei,
Brigitte Zadrobilek
Stress lass nach!
Ach, könnten wir uns doch auch im Job fühlen wie im Urlaub: erholt und ausgeglichen! Doch unser Alltag macht uns meist einen Strich durch die Rechnung. Wir empfinden Anspannung und Druck. Doch das muss gar nicht sein.
In diesem Kapitel erfahren Sie u. a.,
warum erholte Menschen besser arbeiten,
wie Sie sich Mini-Auszeiten und Regenerationszeiten verschaffen,
wie sich Stress rasch abbauen lässt.
Wie Körper und Geist auf Stress reagieren
Jeder von uns hat ein ganz persönliches Stressempfinden. Was den einen nervt, lässt den anderen gelassen bleiben. Generell nehmen jedoch die Herausforderungen zu, die uns unter Stress setzen können: Wir leben in einer Zeit, in der Wettbewerbs-, Zeit- und Leistungsdruck herrschen. Viele haben finanzielle Sorgen, Angst vor der Zukunft und vor dem Verlust des Arbeitsplatzes. Die Digitalisierung bringt Beschleunigung, Informationsflut und Technikstress mit sich sowie ständige Veränderungen in unserer Arbeitswelt. Hinzu kommen Beziehungs- und familiäre Probleme, Mehrfachbelastungen, hohe private Ansprüche und Werte- und Rollenkonflikte.[3]
Stress ist in unserer heutigen Lebens- und Arbeitswelt und in unserem Sprachgebrauch allgegenwärtig, ja beinahe „normal“ geworden. Das hat zur Folge, dass wir ihn, während wir arbeiten, häufig gar nicht mehr wahrnehmen oder dass wir nicht die Notwendigkeit sehen, ihn dann abzubauen, wenn er da ist. Oft am Limit, vergessen wir, auf die Warnsignale des Körpers zu achten. Je stärker das persönliche Stressaufkommen und -empfinden ist, desto mehr vernachlässigen wir eigene Bedürfnisse, wie beispielsweise Hunger, Durst, und unsere Emotionen. Das liegt daran, dass unsere Wahrnehmung im Stress intensiv nach außen gerichtet ist.
Wichtig
Menschen verlieren gerade dann ihre Gesundheit aus dem Blick, wenn sie am meisten darauf achten sollten, nämlich in Stress- und Spitzenzeiten.
Stress aktiviert unseren Körper und versetzt ihn in die Lage, eine herausfordernde Situation zu bewältigen. Ohne dieses genetische Grundprogramm gäbe es uns nicht, denn genau dieses hat unseren Vorfahren das Leben gesichert, als sie noch vor wilden Tieren flüchteten oder mit Feinden kämpften. Die Stressreaktion ist also prinzipiell eine sinnvolle Antwort des Körpers auf äußere und innere Anforderungen.[4]
Jeder geht mit Stress anders um. Wie stark Menschen auf äußere Reize reagieren, wie lange die Aktivierung andauert und wie gut sie sich danach erholen können, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von
der physischen und mentalen Konstitution,
der Belastbarkeit,
der persönlichen Einstellung,
der Bewertung des Stressauslösers,
den vorhandenen Ressourcen.
Keine ruhige Minute …
Im Idealfall wechseln sich Anspannung und Entspannung ab: Eine Aufgabe ist zu meistern, wir aktivieren uns, erledigen den Job und erholen uns danach wieder, um dann die nächste Aufgabe zu beginnen. Das führt im Tagesverlauf zu einer konstanten Wellenbewegung von Anspannung und Entspannung.
Stressniveau im Tagesverlauf
In unserer Lebens- und Arbeitswelt kommt es jedoch häufig zu einem Aufschaukeln der Anspannung und somit zu einem Treppeneffekt: Bevor noch die erste Aufgabe erledigt werden kann, wird sie bereits von der nächsten überlagert, eine weitere folgt auf den Fuß. Die Phasen der Entspannung bleiben aus, weil keine Pause möglich ist oder wir auf sie verzichten. Körper und Geist werden so laufend aktiviert und auf eine nächsthöhere Anspannungsstufe gebracht.
Beispiel
Bereits der Morgen zu Hause war für Karin stressig. Keine Zeit für Frühstück, da sie viel zu spät dran war. Die Kinder haben herumgetrödelt und sie hatte alle Hände voll zu tun, dass sie rechtzeitig den Bus erreichten. Dann auch noch ein Verkehrsstau; es geht schleppend voran. Sie verliert wertvolle Zeit auf der Straße. Karin wird immer ungeduldiger und angespannter. Als sie ins Büro kommt, ist sie schon auf 180. Ein Termin jagt den nächsten. Zum Runterkommen und für Pausen ist keine Zeit; zu viel ist zu tun. Was für ein Tag! Wieder zu Hause steht noch Putzen und Kochen an. Danach fällt sie hundemüde ins Bett. Einschlafen kann sie aber noch lange nicht. Ihre Gedanken kreisen um die Probleme, wirbeln durcheinander. Sie wälzt sich unruhig im Bett hin und her und findet einfach nicht in den Schlaf, den sie so dringend braucht.[5]
Um das Aufschaukeln zu verhindern, sollten Sie rechtzeitig kleine Erholungspausen in Ihren Alltag einbauen. Wie wohltuend solche Pausen auf unseren Organismus wirken und wie Sie sie am besten gestalten, erfahren Sie im Kapitel „Gut fürs Gehirn: Entspannung“.
Stresssignale rechtzeitig erkennen
Stress wirkt sich auf den gesamten Organismus aus, das heißt, er beeinflusst alle körperlichen und psychischen Vorgänge sowie unser Verhalten. Jede Veränderung unseres körperlichen Zustandes wird von einer entsprechenden bewussten oder unbewussten Veränderung des geistig-emotionalen Zustandes begleitet. Umgekehrt ist es genauso. Körper und Geist reagieren sowohl bei Anspannung als auch bei Entspannung in bestimmter Weise. Die Reaktionsmuster sind bei jedem Menschen anders. Wir reagieren bei Stress unterschiedlich stark auf den Ebenen der Befindlichkeiten.
Je besser Sie bereits erste Stresssignale bewusst registrieren, desto früher können Sie dem Stress entgegenlenken. Solche Signale können Sie auf folgenden Ebenen wahrnehmen.[6]
Die kognitive Ebene
Stress beeinträchtigt geistige Vorgänge, so beispielsweise Denk- und Wahrnehmungsprozesse. Stehen wir unter Stress, ist unsere Wahrnehmung auf die Reize, die für die Stress auslösende Situation wichtig sind, eingeengt. Ursache hierfür sind die unter anderem mit der Aktivierung und Anspannung steigenden Gehirnwellenfrequenzen (siehe hierzu näher das Kapitel „Urlaubsfeeling mit Alpha-Wellen“).
Die emotionale Ebene
Stehen wir unter Anspannung, hat dies auch Auswirkungen auf unsere Emotionen. Unser Körper bereitet sich – resultierend aus dem genetischen Grundprogramm – auf Flucht oder Kampf vor, was begleitet wird durch die entsprechenden Gefühle.
Die vegetativ-hormonelle Ebene
Auch unser vegetatives Nervensystem und die daran angeschlossenen Organe, die wir nicht willentlich kontrollieren können, reagieren. Geraten wir in Stress, wird der Sympathikus, ein Teil unseres autonomen Nervensystems, erregt und schüttet Stresshormone aus.[7]
Die muskuläre Ebene
Im Stresszustand ist die gesamte Skelettmuskulatur angespannt. Wir sind sozusagen sprungbereit: Unser Körper ist auf Flucht oder Angriff optimal eingestellt.Während dies unseren Vorfahren das Leben retten konnte, benötigen wir das erhöhte Aktivierungsniveau heutzutage meist nicht mehr. Im Gegenteil: Flucht und Angriff wären in vielen Situationen des Alltags sogar kontraproduktiv. Und so verharren wir oft stundenlang in dieser muskulären Anspannung, ohne sie abbauen zu können.
Das Fundament für Stressabbau
Steuern Sie den Stresssignalen rechtzeitig mittels gezieltem Stressabbau entgegen. Das sollte ein permanenter Prozess sein und nicht erst nach Büroschluss, am Wochenende oder gar erst im Urlaub stattfinden. Besonders wichtig sind vor allem solche Maßnahmen, die wir unmittelbar bei eintretendem Stress ergreifen. Um zu verhindern, dass sich Ihre Anspannung aufschaukelt und die Stressreaktionen heftiger werden, sollten Sie also Phasen der Anspannung immer wieder mit Phasen der Entspannung abwechseln. Einfacher ausgedrückt: Machen Sie Pausen und holen Sie sich damit ein wenig Urlaubsfeeling ins Büro! In diesem TaschenGuide finden Sie unzählige Tipps und Anregungen, wie das gelingen kann. All diese kleinen Übungseinheiten und mentalen Techniken fußen auf vier wesentlichen Elementen: Bewegung, Entspannung, mentaler Stärke und gesunder und entspannter Lebensführung. Je mehr Sie diese Bereiche ausbauen, desto größer wird Ihre persönliche Stresskompetenz.[8]
Die vier Säulen Ihrer persönlichen Stresskompetenz
Bewegung: Verschaffen Sie sich zwei- bis drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten Bewegung. Sie müssen keinen Marathon laufen. Lange Spaziergänge in der Natur tun es auch. Die besten Sportarten zum Stressabbau sind langsames Laufen, Walken, Nordic-Walking, Schilanglauf, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Bauen Sie möglichst viele Bewegungs- und Vitalisierungsübungen in den Arbeitsalltag ein.
Entspannung: Nehmen Sie sich Zeit und Raum, um sich zu erholen und von Anspannungen zu lösen. Dabei helfen Atemübungen, Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung, Power Napping, Autogenes Training. Auch ein ruhiges Hobby, Nichtstun, ein heißes Bad, Sauna- oder Massage- und Wellnessanwendungen haben entspannende Wirkung. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen. Schlaf ist die wichtigste Regeneration überhaupt.[9]
Mentale Stärke: Jede Sache lässt sich negativ, aber genauso gut auch positiv sehen. Üben Sie sich in Gedankendisziplin. Das heißt: Kontrollieren Sie achtsam Ihre Gedanken und geben Sie ihnen eine positive Wendung. Denn Gedanken schaffen Wirklichkeit.
Hin zum positiven Denken
Denken Sie bei einer Herausforderung im Job oft: „Das schaffe ich nicht!“? Versuchen Sie, diesen Gedanken umzuwandeln in: „Wie schaffe ich das? Mal überlegen: Was kann ich zuerst tun, was als nächsten Schritt, was dann?“
Gesunde und bewusste Lebensführung: Stressreaktionen verstärken sich, wenn man noch eins oben drauf setzt – wenn man etwa unter Stress Kaffee trinkt oder eine Zigarette raucht. Verzichten Sie nicht aufs Frühstück, essen Sie regelmäßig und achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel. In anstrengenden Zeiten brauchen wir mehr Flüssigkeit: Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.
Entspannung beginnt im Kopf
Unser Energielevel, jede Emotion und jeder innere Zustand, den wir in der Lage sind zu erleben, hängt mit spezifischen elektrischen Aktivitäten in unserem Gehirn zusammen, den Gehirnwellen. Diese haben, je nach der Situation, in der wir uns gerade befinden, unterschiedliche Längen und Frequenzen. Am geringsten ist die Frequenz im Tiefschlaf. Nach dem Aufwachen steigt sie; bei Stress, Wut oder Ärger ist sie am höchsten.
Gehirnwellen werden in Hertz (Hz) gemessen und durch elektroenzephalografische Messungen (EEG[10]) erfasst. Die Tabelle gibt einen Überblick zu allen Frequenzen und den damit zusammenhängenden inneren Zuständen bzw. Emotionen.
