Vaincre la procrastination E-Book

Shékina Rochat

• Herausgeber: Mardaga
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 132

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Vous avez tendance à tout reporter à plus tard ? Ce livre pourrait vous aider à retrouver votre motivation !


Remettre des tâches de la vie quotidienne, professionnelles ou personnelles, à plus tard, cela nous arrive à tous. Mais si cette habitude s’installe, cela peut devenir problématique… Découvrez 24 clés pour rendre ces tâches énergisantes et divertissantes, retrouver votre motivation et dire adieu à la procrastination !
Shékina Rochat, spécialiste de la motivation, offre une méthode efficace pour formuler des objectifs « SMART+IES », c’est-à-dire Spécifiques, Mesurables, Adaptés, Réalistes et définis dans le Temps, mais aussi (et surtout !) Intéressants, Enthousiasmants, et Stimulants. S'appuyant sur des études et des recherches en psychologie, elle permet à chacun de (re)trouver du plaisir dans certaines tâches rébarbatives ou dénuées de sens, transformant ainsi les contraintes du quotidien en un véritable art de vivre !



Un guide astucieux et ludique abondant de précieux conseils pour reprendre les rênes de sa vie !


À PROPOS DE L'AUTEURE


Praticienne-chercheuse en psychologie de l’orientation, Shékina Rochat a alterné tout au long de son parcours des activités de conseil et de recherche dans le domaine de la gestion de carrière. Ses travaux portent sur les thématiques de l’indécision, de la motivation, du jeu et de la psychologie positive. Actuellement, elle est Maître d’enseignement et de recherche suppléante à l’Institut de Psychologie de l’Université de Lausanne.

Leseprobe

Vaincre la procrastination

Shékina Rochat

Vaincre la procrastination

24 clés pour agir maintenant et éviter de remettre à demain

À Amine, À mes étudiantes et étudiants.

Note de l’éditeur : dans cet ouvrage, le genre masculin est utilisé dans le seul but d’alléger le texte, et ce, sans préjudice pour la forme féminine.

Préface

Pour les lecteurs non avertis qui auraient eu la faiblesse de croire que le terme « motivation » était aussi facile à utiliser qu’à comprendre, l’ouvrage de Shékina Rochat peut s’avérer une aide précieuse. Les autres auront noté qu’il existe maintenant quelques écrits en langue française, trop peu nombreux, qui brossent le portrait de ce concept faussement simple en pariant sur un ou plusieurs univers théoriques plus ou moins complexes et compréhensibles. Dans ce domaine, il est important de disposer tout autant d’ouvrages théoriques que pratiques. Le français manque encore terriblement de l’un comme de l’autre mais, entre ces deux « mots », le lecteur, averti cette fois, note la présence d’un déséquilibre en défaveur du second. Le pari d’écrire un livre pratique sur la motivation est en effet assez rare. Les lecteurs de tout poil ne seront d’ailleurs pas surpris de trouver dans cet ouvrage de nombreuses références qui expliquent le rapport entre goût du risque, difficulté, plaisir et motivation. On peut également deviner que certaines stratégies ont été testées et sans doute rodées lors de l’écriture, ce qui ne peut que donner envie de les tester soi-même.

Connaître une théorie est une chose, la mettre en œuvre en est une autre. Dans ce passage de l’abstrait au concret, il arrive fréquemment de perdre quelque chose qui ne peut se résumer à la somme des parties. À l’inverse, tenter d’appliquer des recettes motivationnelles toutes faites peut se révéler aussi utile qu’une perfusion sur une jambe de bois. Trouver le bon dosage entre la check-list bête et méchante et l’abstraction absconde est un exercice d’équilibriste péril­leux, où tout penchant vers l’un ou l’autre peut entraîner un manque de discernement tant pour les pragmatiques convaincus que pour les aficionados des invocations théoriques. À cet exercice d’équilibriste pleinement réussi et maîtrisé, il faut préciser qu’il ne s’agit pas seulement d’un livre qui traite de la motivation mais aussi et surtout d’un problème majeur à l’ère des technologies et de la distraction tous azimuts : la procrastination. Les théories motivationnelles sont considérées ici comme des outils qui seraient autant de clés utiles au lecteur pour franchir les seuils de toutes ces décisions, ces actions qui nous font tant défaut à un moment ou à un autre de notre vie (et pour certains plus que d’autres, même si chacun peut s’y reconnaître en toute bonne foi).

Pour finir, je ne peux que remercier l’auteure de m’avoir fait découvrir son ouvrage qui apporte un éclairage des plus intéressants tant sur les nombreuses théories motivationnelles qui y sont abordées que sur l’utilisation concrète des stratégies en lien avec la procrastination.

Fabien Fenouillet

Professeur de psychologie positive des apprentissages, Laboratoire interdisciplinaire en neurosciences,physiologie et psychologie :apprentissages, activité physique,santé (LINP2-2APS)

Introduction

« Je ne remets jamais au lendemain ce que je peux faire le surlendemain1. »

OSCAR WILDE

Bien connue des étudiants, la procrastination – soit la tendance à remettre à plus tard ce qui pourrait être fait tout de suite – peut frapper à n’importe quel âge et dans toutes les situations de la vie. Qui n’a jamais éprouvé du découragement face aux tâches à accomplir dans sa journée ou reporté sans cesse des activités pourtant importantes ou, au contraire, insignifiantes ? Qui n’a jamais ressenti un désagréable sentiment en ouvrant un e-mail et mis des jours, voire des semaines ou des mois, avant d’y répondre (ou ne l’avoir finalement jamais fait) ?

Tout le monde s’est déjà trouvé dans de telles situations et de nombreux ouvrages ont été rédigés pour vous aider à accomplir vos tâches sans délai. Dans ces derniers, la procrastination est souvent associée à un manque de volonté ou à l’incapacité à résister à la tentation d’alternatives plus attractives que l’activité en question. Par conséquent, les stratégies proposées pour y remédier impliquent généra­lement d’aider les gens à lutter pour faire preuve de davantage de contrôle de soi2, ainsi qu’à se distancer le plus possible des tentations (que ce soitgéographiquement, temporellement ou psychologiquement). Par exemple, il vous sera proposé de purger votre bureau de toutes les sources de distraction imaginables, d’installer des logiciels qui couperont votre accès à Internet ou aux réseaux sociaux3, d’enfermer votre téléphone portable à la cave ou encore de mettre un verrou à votre frigidaire.

De telles stratégies peuvent s’avérer utiles, mais, si vous les avez déjà testées, vous savez aussi qu’elles sont limitées. Car, d’une part, lorsque vous rechignez à effectuer une tâche, les activités les plus improbables peuvent devenir sources de distraction (comme avoir soudainement envie de faire le ménage au lieu de réviser vos examens) – par conséquent, il est virtuellement impossible d’éloigner toutes les tentations potentielles4 ; d’autre part, s’efforcer de supprimer les diversions peut avoir l’effet paradoxal de renforcer leur attractivité (l’exemple le plus connu, pour démontrer la véracité de ce principe, étant celui de l’ours blanc : si je vous interdis de songer à un ours blanc pendant les prochaines minutes, il est fort probable que vous ne penserez plus qu’à cela5).

Dans ce livre, la procrastination sera comprise comme un manque de motivation passager qui nous conduit à remettre à plus tard certaines tâches considérées comme particulièrement déplaisantes, ennuyeuses ou contraignantes. En ce sens, nous ne parlerons pas tant de contrôle de soi ou de volonté, car il ne sera pas question de développer votre capacité à résister à la tentation, mais plutôt des manières de trouver la motivation pour passer à l’action.

Bien entendu, dans un premier temps, éloigner les sources de distraction évidentes (comme le téléphone portable ou les alertes d’e-mails) peut s’avérer essentiel. Néanmoins, ce livre vise principalement à vous aider à accomplir votre travail même en présence de telles tentations. Pour ce faire, nous tenterons d’augmenter votre engagement à l’égard de vos tâches et objectifs, quels qu’ils soient.

En effet, lorsque vous êtes véritablement engagé (par exemple dans une relation), vous avez naturellement tendance à trouver les alternatives potentielles (le célibat ou une autre personne) moins attirantes et donc, vous serez moins susceptible d’y céder. Et même si vous êtes exposé à la tentation, vous serez plus enclin à considérer les répercussions à long terme de votre comportement, au-delà des plaisirs immédiats (le risque de blesser l’autre ou faire du tort à votre relation), et à prendre une décision en conséquence6. Ainsi, l’engagement va à la fois réduire la fréquence avec laquelle vous serez tenté et vous offrir des ressources pour y faire face.

Dès lors, dans cet ouvrage nous nous concentrerons sur ce que vous désirez accomplir, plutôt que sur ce que vous souhaitez éviter de faire. Ce qui m’amène à aborder avec vous la manière de fixer des objectifs.

Les objectifs SMART

Lorsqu’il est question d’objectifs, il est pratiquement impossible de passer à côté de l’acronyme SMART, qui est présenté par beaucoup comme le summum de l’art de fixer des buts. Pour celles et ceux d’entre vous qui, par miracle ou par hasard, n’auraient jamais entendu parler des « objectifs SMART », voici un petit récapitulatif (pour les autres, n’hésitez pas à passer directement à la section suivante dédiée à la motivation).

L’acronyme SMART a été proposé en 1981 par George T. Doran dans un très court article au sein duquel il constate l’incompétence de la plupart des dirigeants à formuler des objectifs efficaces. Il suggère alors l’abréviation « SMART » pour aider ces derniers à se rappeler que les buts doivent être Spécifiques, Mesurables, Attribués, Réalistes et définis dans le Temps, afin de maximiser leurs chances d’être fonctionnels7.

Ce concept a connu un immense succès, au point d’être également recommandé pour établir des objectifs personnels (et non plus limités au cadre de l’entreprise). Dans cette évolution, la lettre « A » a vu sa signification changer pour devenir « Atteignable » ou « Adapté ». Ainsi, pour vous fixer des objectifs selon cet acronyme, il s’agit de vous demander :

1. (S) Spécifique : mon objectif est-il décrit dans des termes clairs et précis ? ;

2. (M) Mesurable : mon objectif contient-il un nombre ou une notion de quantité ? ;

3. (A) Adapté : mon objectif est-il atteignable au vu de mes ressources personnelles ? ;

4. (R) Réaliste : mon objectif est-il réaliste au vu des caractéristiques de mon contexte ? ;

5. (T) Défini dans le temps : mon objectif comporte-t-il une échéance ?

En théorie, si vous avez répondu par l’affirmative à l’ensemble de ces questions, vous êtes parvenu à fixer un objectif SMART : félicitations ! (Si ce n’est pas le cas, vous êtes prié de le réviser en conséquence.)

Seulement, formuler ses aspirations de la sorte ne les rend pas pour autant… motivantes8, 9 ! Par exemple, il y a peu de chances que le but « Remplir les vingt-trois pages de ma déclaration d’impôts de l’année dernière d’ici au 15 mars de cette année » vous paraisse beaucoup plus motivant que le simple énoncé « Remplir ma déclaration d’impôts », alors même que la première formulation répond aux critères SMART et que la seconde, non !

Pour comprendre pourquoi les objectifs SMART ne sont pasforcément motivants (et comment les rendre plus alléchants), il est nécessaire de bien saisir ce qu’est la motivation.

Définir la motivation

Le grand problème avec la motivation, c’est que nous savons tous ce dont il s’agit… jusqu’au moment où nous devons en donner une définition10. Et ce n’est pas le cas uniquement du commun des mortels, mais également celui des éminents scientifiques qui se disputent depuis des décennies à ce sujet. Le professeur Fabien Fenouillet a ainsi publié un ouvrage qui recense pas moins de cent une théories de la motivation11 ; de quoi démontrer la complexité du problème qui nous concerne ! Ainsi, plutôt que de développer des idées abstraites au sujet de cette notion, je vous propose de répondre à la question suivante : dans le fond, de quoi avons-nous besoin pour être motivés ?

Selon le professeur Martin Ford, pour être motivés, nous devons :

1. avoir un but qui soit : (a) clair, (b) important et (c) prioritaire sur d’autres buts ;

2. croire que nous pouvons atteindre ce but, car (a) nous pensons posséder les ressources personnelles nécessaires pour le faire et (b) que notre contexte le permet ;

3. éprouver des émotions (positives ou négatives) qui nous donneront l’énergie de poursuivre ce but.

Pour reprendre l’exemple précédent, cela veut dire que, pour être motivé à remplir votre déclaration d’impôts, il faudrait que cet objectif soit clair et important pour vous ainsi que prioritaire vis-à-vis de buts concurrents (tels que terminer la dernière saison de votre série préférée). De plus, vous devriez croire que vous êtes capable de le faire et que vos ressources externes (temps, matériel, etc.) vous le permettent. Enfin, il faut que la perspective de remplir votre déclaration d’impôts suscite des émotions qui vous donneront l’impulsion de vous y mettre (par exemple, de la joie à l’idée d’accomplir cette activité ou, plus vraisemblablement, la crainte de ce qui vous attend si vous ne le faites pas).

Martin Ford précise toutefois que l’atteinte de votre but ne dépendra pas seulement de votre motivation, mais aussi :

1. de votre état physiologique (fatigue, satiété, santé, etc.) ;

2. de vos véritables compétences ;

3. des ressources effectivement à disposition dans votre environnement.

Cela signifie que, même si vous êtes extrêmement motivé à l’idée de remplir votre déclaration d’impôts, mais que vous manquez, par exemple, de sommeil, des compétences informatiques requises ou du logiciel nécessaire pour le faire, vous risquez fort de ne pas atteindre votre objectif.

Un outil diagnostique

Le modèle de Martin Ford présente l’avantage de pouvoir vous aider à réaliser votre propre « diagnosticmotivationnel ». Pour cela, il vous suffit de vousdemander : « Lorsque je ne suis pas motivé, dans le fond, d’où vient le problème ? » Ce simple procédé vous permettra de comprendre l’origine de votre manque de motivation et la manière dont vous pouvez y remédier. Si votre objectif ne vous semble pas assez clair, vous aurez soin d’y appliquer les principes de l’acronyme SMART pour le rendre plus spécifique, mesurable et défini dans le temps. S’il ne vous paraît pas assez important, vous pourrez vous empresser de découvrir la section « Renforcer l’importance » (chapitre 1). S’il n’est pas prioritaire par rapport à vos autres activités, vous pourrez lire la section « Renforcer la priorité » (chapitre 1). S’il vous semble inatteignable ou irréaliste, vous pourrez aller tout droit aux sections « Se fixer desdéfis » et « Utiliser ses forces » (chapitre 3). Et s’il ne voussuscite pas d’émotions énergisantes, vous pourrez dévorer les sections « Rendre agréable » et « Associer un tiers » (chapitre 2). Si votre réponse est « tout », je vous invite à lire le livre du début à la fin, puis à déterminer par où vous voulez commencer12.

De SMART à SMART+IES

Ce petit détour par les composantes de la motivation aide à mieux saisir les avantages des buts SMART, mais aussi leurs limites. En effet, les critères SMART vous assurent que votre objectif est clair, car il doit être spécifique, mesurable et défini dans le temps. De plus, les jalons offerts par cet acronyme permettent de fixer un but que vous pensez pouvoir atteindre, car il est adapté à vos capacités et réaliste vis-à-vis de votre contexte. Néanmoins, les objectifs SMART ne sont pas forcément importants pour vous, ni prioritaires par rapport à d’autres buts, et ils ne suscitent pas nécessairement les émotions qui vous pousseront à l’action.

Pour pallier ces manques, je vous propose de transformer les objectifs SMART en des objectifs SMART+IES. Pourquoi cela ? Au-delà du fait que, vous en conviendrez, le jeu de mots est joli, c’est surtout parce que cet acronyme permet d’ajouter trois ingrédients essentiels à votre engagement dans la poursuite de vos objectifs13 : la capacité à percevoir ou à recadrer les situations de la vie quotidienne comme intellectuellement stimulantes, divertissantes ou personnellement intéressantes14, 15.

Tableau 1. Liens entre les composantes du modèle de Ford, les objectifs SMART et les objectifs SMART+IES. Les deux « vus » signifient que l’approche approfondit le concept.

Ainsi, les objectifs SMART+IES sont des objectifs qui, en plus d’être SMART, sont Intéressants, Enthousiasmants et Stimulants ! Il ne s’agit donc pas de dénigrer les principesdes buts SMART, mais plutôt de les élaborer pour les rendre davantage motivants.

Dans ce livre, vous trouverez alors différents types de stratégies spécifiques pour vous aider à rendre vos objectifs plus :

• (I) Intéressants : en augmentant leur importance et leur priorité ;

•(E) Enthousiasmants : en amplifiant les émotions positives qui y sont associées ou en les provoquant ;

• (S) Stimulants : en jouant avec vos croyances au sujet de leur caractère atteignable et réaliste pour les transformer en défis.

Chacune de ces stratégies générales se déclinera en plusieurs astuces spécifiques que vous pourrez appliquer à vos propres objectifs, et surtout à ceux que vous avez tendance à procrastiner.

Personnaliser ses tâches

Les stratégies proposées seront agrémentées d’exemples qui sauront (je l’espère !) vous inspirer et stimuler votre créativité pour les adapter à votre situation personnelle. En revanche, vous ne trouverez pas de réponses toutes faites (désolée !), car les solutions uniques ont la qualité rare de ne fonctionner… pour personne16. Au contraire, le but de cet ouvrage sera de vous encourager à personnaliser vos objectifs en vue de les adapter à vos caractéristiques personnelles.

En effet, votre capacité à personnaliser les tâches qui vous sont confiées pour y trouver plus de sens et de plaisir et les aligner avec vos forces et vos intérêts joue un rôle clé dans votre efficacité et dans votre satisfaction à les effectuer17, 18. Les objectifs SMART+IES miseront beaucoup sur cette capacité, car ils vous encourageront à identifier ce que vous pouvez changer au sein des tâches que vous devez ou souhaitez réaliser, notamment lorsque ces dernières vous semblent particulièrement rébarbatives, ennuyeuses ou difficiles, que ce soit :

• aux études (pour réviser vos examens ou rédiger un mémoire/une thèse) ;

• à la maison (pour faire le ménage ou vos démarches administratives) ;

• au travail (pour répondre aux e-mails ou effectuer des activités répétitives) ;

• au chômage (pour préparer votre CV et rédiger des lettres de motivation) ;

• dans vos loisirs (pour faire de l’exercice physique ou pratiquer une activité créative).