Vegan - einfach genießen E-Book

Greta Jansen

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 97

Beschreibung

Vegane Küche: Ohne tierische Produkte tierisch gut kochen! • Jedes Rezept mit verständlicher Schritt-für-Schritt-Anleitung und brillantem Foto • Von Bolognese bis Panna cotta: Klassische Lieblingsrezepte in rein pflanzlicher Form • Raffinierte neue Rezeptideen von der Alltagsküche bis zum besonderen Anlass Ob aus Gründen der Gesundheit oder eines umweltbewussteren Lebensstils - vegan kochen ist ein Trend, an dem man heute nicht mehr so leicht vorbeikommt. Die vegane Küche kommt ohne tierische Produkte aus und ist ganz unkompliziert, seit Seitan, Tofu und Sojaschnetzel auch in unsere Supermärkte eingezogen sind. Neben Lieblingsgerichten wie Spaghetti Bolognese, Burger und Panna Cotta aus rein pflanzlichen Zutaten finden Sie in diesem eBook auch viele innovative vegane Rezeptideen vom Festtagsbraten im Blätterteigmantel über Ratatouille-Lasagne bis Kichererbsenfrikadelle, die beweisen, dass die vegane Küche nicht nur gesund ist, sondern auch raffinierte und köstliche Genüsse bereithält.

Leseprobe

Vegan

einfach genießen

Ob aus Gründen der Gesundheit oder eines umweltbewussteren Lebensstils – vegan kochen ist ein Trend, an dem man heute nicht mehr so leicht vorbeikommt. Die vegane Küche kommt ohne tierische Produkte aus und ist ganz unkompliziert, seit Seitan, Tofu und Sojaschnetzel auch in unsere Supermärkte eingezogen sind.

Neben Lieblingsgerichten wie Spaghetti Bolognese, Burger und Panna Cotta aus rein pflanzlichen Zutaten finden Sie in diesem Buch auch viele innovative vegane Rezeptideen vom Festtagsbraten im Blätterteigmantel über Ratatouille-Lasagne bis Kichererbsenfrikadelle, die beweisen, dass die vegane Küche nicht nur gesund ist, sondern auch raffinierte und köstliche Genüsse bereithält.

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbHEmil-Hoffmann-Str. 1D-50996 KölnRedaktion: Cornelia TeichUmschlagmotive: TLC FotostudioAlle Rechte vorbehalten

www.naumann-goebel.de

ISBN 978-3-8155-8263-3

VEGAN

einfach genießen

Inhalt

Einleitung

Salate, Suppen und Eintöpfe

Beilagen und Snacks

Hauptgerichte

Süßspeisen und Desserts

Einleitung

Vegan essen und kochen ist ein Trend, an dem man nicht vorbeikommt: Fast in jeder Stadt gibt es mittlerweile vegane Restaurants, beinahe alle bekannten Fernsehköche haben inzwischen ein veganes Kochbuch herausgebracht und Fleischoder Milchersatz-Lebensmittel wie Tofuwürstchen und Sojamilch findet man nicht mehr nur im Bio-Markt sondern längst auch im Discounter. Da wächst natürlich die Neugierde! Was ist das überhaupt? Wie schmeckt das? Ist das kompliziert

Was ist das überhaupt? Vegane Anfänge

Der Veganismus – also die Ablehnung jeder Nutzung von Tieren und von tierischen Produkten – ist eine Lebens- und Ernährungsweise, die aus dem Vegetarismus hervorgegangen ist. 1944 prägte der Engländer Donald Watson den Begriff und gründete im selben Jahr die „Vegan Society“ – eine Abspaltung der „Vegetarien Society“. Der Vegetarismus war um die Jahrhundertwende und zu Beginn des 20. Jahrhunderts im Zusammenhang mit vielen anderen Lebensreformmodellen in Mode gekommen und verbreitete sich zusehends. Den Anhängern des Veganismus ging diese Ernährungsweise jedoch nicht weit genug, da sie jegliche Form von tierischer Nutzung ablehnten – auch weit über die Ernährung hinaus.

Doch nicht jeder, der vegan kochen möchte, muss dies jeden Tag tun wollen. Nicht jeder, der vegan kochen möchte, darf nur noch Bio- und Vollwert-Produkte essen. Zwar gibt es bei vielen Anhängern der veganen Küche diese Tendenzen – in diesem Buch werden Sie jedoch auch Rezepte mit weißem Mehl und mit raffiniertem Zucker finden, denn vegane Küche heißt für uns nicht mehr und nicht weniger als: absolute Abwesenheit von jeglichen tierischen Produkten in unseren Rezepten. Das bedeutet: kein Fleisch, keine Wurst, keinen Fisch, kein Käse, keine Butter, keine Milchprodukte, keine Eier, aber auch keinen Honig, keine Gelatine und – ja, so ist es – in der Regel auch keine Schokolade, denn die meisten handelsüblichen Schokoladen enthalten tierische Produkte wie zum Beispiel Milchpulver.

Sie möchten nun am liebsten das Buch wieder zuklappen? Sie finden, das hört sich alles zu sehr nach Verzicht an? Dem ist nicht so! Wir liefern Ihnen vegane Rezepte, mit denen Sie die Wahl haben: Möchten Sie einfach nur Kochideen für 1–2 vegane Tage pro Woche haben? Oder möchten Sie Ihre Ernährung komplett umstellen? Mit diesem Buch können Sie beides realisieren und Sie werden schnell merken, wie lecker vegane Gerichte sein können. Und das Beste ist: Sie müssen praktisch auf nichts verzichten! Mittlerweile gibt es jede Menge Lebensmittel, die sowohl eine richtig deftige Küche als auch süße Versuchungen ermöglichen. Vor allem aber werden Sie merken, wie gut sich die vegane Ernährung anfühlt!

Vorratshaltung

In der veganen Küche verändern sich natürlich ein wenig die Lebensmittel, die im Vorratsschrank sein sollten, um für spontane Kochaktionen gerüstet zu sein. Da auf Milchprodukte, Käse und Eier nicht zurückgegriffen werden kann, werden unterschiedliche pflanzliche Rohstoffe umso wichtiger. Hier unsere Anregungen für Ihre Vorratshaltung:

Getreide, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte

• Bohnenkerne (verschiedene getrocknete Sorten wie Kidney-, Augen- oder Mungobohnen, ebenso verschiedene Dosen, wenn es schnell gehen soll)

• Haferflocken, Müsli, Cornflakes

• Linsen und Erbsen (verschiedene Sorten wie rote Linsen, Puy-Linsen, Tellerlinsen, Beluga-Linsen, Kichererbsen oder grüne Erbsen, getrocknet und in Dosen)

• Mehl (verschiedene Sorten, am besten auch in den Vollkornvarianten)

• Nudeln (verschiedene Sorten, immer aber eifrei)

• Reis (verschiedene Sorten, z.B. Wildreis, Basmatireis, Arborioreis und kleiner Rundkornreis für Süßspeisen)

• Semmelbrösel

• verschiedene Getreide und Getreide ähnliche Sorten, wie: Hirse, Grünkern, Buchweizen, Quinoa, Bulgur, Amaranth, Couscous, Maisgries, Hartweizengries, Weichweizengries

Soja-Produkte

• Soja-Schnetzel oder Soja-Granulat

• Sojamilch

• Sojasahne

• Tofu (verschiedene Sorten wie Seidentofu und geräucherter Tofu. Lässt sich auch tiefkühlen und auf diese Weise lange lagern)

Fette, Öle, Nüsse und Nusserzeugnisse

• Nüsse und Samen (z.B. Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Erdnüsse, Sesamsaat, Mohnsaat, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)

• Erdnussbutter

• Kokosfett

• Kokosmilch

• Mandelmus

• Margarine

• Öle (verschiedene Sorten wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl, Kürbiskernöl)

• Tahin (Sesampaste)

Saucen, Würzmittel, Grundprodukte

• Backpulver, Trockenhefe

• ganze und gehackte Tomaten in der Dose

• Tomatenmark

• Senf (verschiedene Sorten, von gekörnt bis scharf)

• Oliven

• Kapern

• Essiggurken

• eingelegter Ingwer

• Hefeflocken

• Agar-Agar, Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Guarkernmehl

• Süßmittel (Zucker, Agavendicksaft, Ahornsirup, Zuckerrübensirup, Birnendicksaft)

• Marzipan

• gekörnte Gemüsebrühe

• getrocknete Pilze

• Sojasauce

• Miso

• Essig (verschiedene Sorten z.B. Aceto balsamico, Himbeeressig, Kräuteressig und Apfelessig)

• Gewürze, frisch: Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln

• Gewürze, getrocknet (Pfeffer, Paprikapulver, Chilischoten, Koriander, Kreuzkümmel, Garam Masala, Zimt, Muskat

• Curry-Pasten (am besten grüne und rote. Sie können im Kühlschrank viele Monate lang aufbewahrt werden)

• Kräuter frisch und getrocknet (z.B. Oregano, Rosmarin, Lorbeer, Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Thymian, Zitronengras)

Ganz wichtig ist dabei immer die Devise: Vegane Küche ist eine pflanzliche Küche! Achten Sie also darauf, immer auch etwas frisches Gemüse und Obst vorrätig zu haben.

Warenkunde für Einsteiger

Sojabohne

Grundlage für vielerlei vegane Produkte wie z.B. Tofu, Miso, Sojasauce und natürlich Sojamilch. Besonders aus der asiatischen Küche sind Sojabohnen und die auf ihr basierenden Lebensmittel nicht mehr wegzudenken. Ihre Bedeutung nimmt hierzulande ständig zu. Ihre Inhaltstoffe machen Sie besonders als Fleischersatz interessant, enthalten die Bohnen doch hochwertiges Eiweiß, viele Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Doch wo sich so viele Vorteile finden lassen, gibt es leider auch einen kleinen Nachteil: Die Verdaulichkeit von Soja-Produkten ist durch den relativ hohen Gehalt an zwei bestimmten Mehrfachzuckern erschwert, was Blähungen zur Folge haben kann. Ziel vieler Sojazüchtungen sind daher Pflanzen mit einem möglichst niedrigen Gehalt dieser beiden Zuckersorten. Bis es soweit ist, können Menschen mit Verdauungsproblemen statt der Sojamilch auch Getreidemilch verwenden. Es lohnt sich übrigens, bei Sojaprodukten auf Bio-Qualität zu achten: So wird zum einen sichergestellt, dass es sich nicht um genmanipulierte Pflanzen handelt und zum anderen, dass für die Anbaufläche kein Regenwald abgeholzt wurde.

Sojafleisch

Wird auch texturiertes Soja genannt. Gerade in der veganen Küche ist es sehr beliebt – immer dann, wenn der Hunger auf Fleisch groß wird. Es wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt, ist reich an Eiweiß und enthält wenig Fett. Die trockenen, fleisch- oder hackfleischähnlichen Stücke werden vor dem eigentlichen Kochvorgang eingeweicht, mariniert und gewürzt. Auf diese Weise gibt es mittlerweile vegane Versionen von Spaghetti Bolognese, Chili con Carne oder auch Gyros. Einige Rezepte dieser Art finden Sie auch in diesem Buch.

Tofu

Entwässerter und gepresster Sojabohnenteig. Tofu gibt es in vielen unterschiedlichen Qualitäten. Die wichtigsten sind:

• Seidentofu

• fester asiatischer Tofu

• fester europäischer Tofu

• geräucherter Tofu

Seidentofu hat den höchsten Wasseranteil und ist von weicher, puddingähnlicher Konsistenz, fester asiatischer Tofu hat bereits deutlich mehr Dichte und kann in Scheiben oder Würfel geschnitten werden. Fester europäischer Tofu ist von ebenso fester Konsistenz wie durchgebratenes Fleisch. Geräucherter Tofu ist ebenfalls von schnittfester Konsistenz. Während alle anderen Tofusorten relativ geschmacksneutral sind, hat er ein angenehmes Räucheraroma. Wegen des milden Geschmacks fast aller Tofusorten kommt dem Würzen und Marinieren bei der Tofu-Zubereitung eine besonders wichtige Rolle zu. Festere Tofusorten können ähnlich wie Fleisch mariniert werden. Weichere Tofusorten werden eher in Desserts und Süßspeisen verwendet, festere Tofusorten in herzhaften Gerichten. Tofu kann gebraten und frittiert, gedämpft und gekocht, gedünstet oder einfach nur erhitzt werden. Sehr weicher Tofu wird oft püriert und zum Beispiel in Quiches oder Kuchen gebacken.

Tofu wird in der Regel nicht lange mitgekocht – meist kommt er gegen Ende eines Gerichtes mit in den Topf – vorher kann er beispielsweise lecker angebraten werden.

Seitan

Weizenprodukt, das ursprünglich von Zen-Buddhisten als Fleischersatz kreiert wurde. Dabei wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig geknetet. Dieser Teig wird anschließend unter fließendem Wasser weitergeknetet, bis die meiste Stärke herausgewaschen ist und das Gluten übrig bleibt. Heutzutage gibt es in vielen Geschäften Glutenmehl, das bereits von einem Großteil seiner Stärke befreit ist. Dieses Glutenmehl wird mit Wasser zu einem Teig verknetet und dann in einer Marinade gar gedämpft. Traditionelle Bestandteile dieser Marinade sind Sojasauce, Algen und verschiedene Gewürze. Die so vorbehandelte Masse ist von fleischartiger Konsistenz – sie wird in der veganen Küche als Fleischersatz für Würstchen, Schnitzel und Geschnetzeltem eingesetzt, ähnlich dem Sojafleisch.

Hefeflocken

Wird auch Nährhefe genannt und ist eine typische Zutat der veganen Küche. Meist wird sie als Würze und Käseersatz eingesetzt. Durch ihre Kocheigenschaften macht sie Gerichte cremiger, wodurch sie auch für die Zubereitung cremiger Saucen und Suppen interessant ist.

Agavendicksaft/Birnendicksaft/Apfeldicksaft

Agavendicksaft wird von verschiedenen Agavenpflanzen gewonnen. Der Saft ist süßer als Honig, aber flüssiger. In der veganen Küche wird Agavendicksaft meist als Honigersatz zum Süßen von Getränken und in Süßspeisen eingesetzt. Je dunkler der Farbton des Dicksafts, desto karamellartiger der Geschmack. Birnen- und Apfeldicksaft sind ebenfalls konzentrierte Säfte.

Agar-Agar

Das aus Algen-Zellwänden hergestellte Agar-Agar ist geschmacksneutral und hat stark gelierende Eigenschaften. Es ist deutlich hitzestabiler als Gelatine (bis 95 °C) und geliert bereits bei 45 °C. Anders als Gelatine müssen die Speisen also nicht zum Gelieren kühl gestellt werden. Zudem reichen sehr kleine Mengen aus, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen. ½ Teelöffel Agar-Agar entspricht in etwa 4 Blatt Gelatine.

Miso

Fermentierte, bzw. vergorene Würzpaste auf Sojabasis. Einer breiten Bevölkerung in Europa bekannt ist sie durch die beliebte Misosuppe. Miso gibt es in unterschiedlichen Farben und Geschmacksrichtungen. Es wird nicht lange mitgekocht, sondern in der Regel erst am Ende eines Kochvorgangs zum Abschmecken verwendet.

Getreidemilch

Obwohl von der Konsistenz sehr milchähnlich, enthält Getreidemilch anders als Sojamilch keine Proteine. Sie sollte daher nicht bei Kindern als Milchersatz eingesetzt werden. Sie eignet sich für Menschen mit Lactoseunverträglichkeit. Geeignete Getreidesorten sind Reis, Hafer, Dinkel, Roggen oder Einkorn. Getreidemilch darf in Deutschland nicht mit dem Zusatz „Milch“ in den Handel, daher wird sie meist als „Drink“ verkauft, z.B. „Haferdrink“.

Sojamilch

Sojamilch wird wie Kuhmilch verwendet. In Deutschland darf sie im Handel nicht als „Milch“ deklariert werden, daher findet man die Bezeichnung „Sojadrink“. Für ihre Herstellung werden getrocknete Bohnen eingeweicht und püriert. Diese Mischung wird gekocht und gefiltert bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wird Sojamilch fermentiert, erhält man Sojajoghurt.

Sojasauce

Fermentierte, asiatische Würzsauce. Sie basiert auf Soja, verschiedenen Getreidesorten, Wasser und Salz. In der traditionellen Herstellung dauert es mehrere Wochen und sogar Monate, bis Mikroorganismen die Fermentation abgeschlossen haben. Bei der industriellen Herstellung wird der Prozess auf wenige Stunden verkürzt, indem z.B. Hefepilze zugefügt werden. Die bekanntesten Sojasaucen kommen aus Japan und China. Bei den chinesischen Sojasaucen kann zwischen hellen und dunklen Varianten gewählt werden. Aufgrund ihres natürlichen Glutamatgehalts wirkt Sojasauce nicht nur würzend, sondern auch geschmacksverstärkend.

Ersatzstoffe

Milch

Milch wird durch Soja- oder Getreidemilch ersetzt. Sojamilch gibt es mittlerweile fast überall, Getreidemilch wie Hafermilch oder Reismilch im Reformhaus und in vielen Bioläden.

Sahne

Sahne wird durch Sojasahne ersetzt. Im Handel findet man sie z.B. unter „Sojadream“. Mittlerweile gibt es auch Sojasahne-Produkte, die wie Sahne aufgeschlagen werden können und auch bereits sprühfertige Sojasahne in Dosen.

Crème fraîche/Schmand/Quark

Entweder wird Seidentofu püriert oder dickflüssige Versionen von Sojasahne verwendet.

Joghurt

Veganer Joghurt wird aus fermentierter Sojamilch gewonnen. Es gibt ihn mittlerweile in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und selbstverständlich auch natur.

Käse

Es gibt immer mehr Sorten, so findet man Produkte, die geschmacklich Emmentaler, Gouda, Blauschimmel oder Parmesan kopieren. Für viele Rezepte eignen sich zum Aromatisieren und Verfeinern aber auch Hefeflocken.

Fleisch/Wurst