veganes Südamerika E-Book

Roswitha Gobbo

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 166

Beschreibung

Südamerikanische Küche - gegrilltes Fleisch. Dieses Klischee wird mit diesem Buch gebrochen. Der Subkontinent ist kulinarisch so vielfältig wie seine Landschaften. Viele der aktuellen Trendprodukte wie Quinoa oder Açai kommen aus Südamerika, aber auch Zutaten, die selbstverständlich für die europäische Küche sind, stammen von dort. So unbekannt wie einem die Gerichte erscheinen mögen, so erfrischend abwechslungsreich sind sie. Mit rund 90 Rezepten aus 13 Ländern bildet dieses Buch eine solide Basis. Dazu trägt auch die ausführliche Einleitung bei, die einen einfachen Einstieg in die vegane Küche bietet und diverse Tipps und Tricks aus der Küchenpraxis zusammenfasst. Südamerika wird nicht bloss in der Einleitung näher gebracht, sondern auch durch die zahlreichen Texte, die die Rezepte begleiten. Mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen wird das Kochen von leckeren komplett veganen Gerichten keine Hexerei, sondern eignet sich sogar für Anfänger. Nebst beliebtem Streetfood sind auch viele traditionelle, teils präkolumbianische Gerichte dabei, die von einer anderen Welt erzählen. Mit seiner Liebe zum Detail weckt dieses Buch die Lust, Südamerika zu bereisen.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

WARUM VEGAN?

WIE LÄSST SICH EINE SOS-FREIE ERNÄHRUNG IN DER KÜCHE UMSETZEN?

KÜCHENPRAXIS

VEGAN FÜR ANFÄNGER

DIE SÜDAMERIKANISCHE KÜCHE

REZEPTE

SAUCEN

SALATE

WARME VORSPEISEN & SNACKS

SUPPEN

HAUPTMAHLZEITEN

FAST FOOD

FRÜHSTÜCK

SÜSSES & BROTE

GETRÄNKE

NACHWORT

DANK

INDEX

VEGANE VORRÄTE

Warum vegan?

Die Entstehung dieses Buches ist eng mit meiner Geschichte verbunden. Deshalb schildere ich kurz diese Episode, obwohl ich ansonsten eher das Persönliche vom Öffentlichen trenne.

Ich bin 21 Monate durch 12 der 13 südamerikanischen Länder gereist und hatte schon vor Beginn meiner Reise die Idee im Hinterkopf, einen Reiseführer für vegetarische und vegane Menschen zu schreiben, gerade weil die südamerikanischen Küchen bekannt für ihre Fleischlastigkeit sind. Ich bin als Vegetarier losgezogen und als Veganer nach Hause gekommen. Schon als Vegetarier habe ich wenig Milchprodukte und Eier gegessen. Das Bild des perfekten Veganers, das so viele Leute pflegen, hat mich aber abgeschreckt. Auf der Reise habe ich dieses Klischee hinterfragt. Anstoß gab die Aussage eines Musikers, der in Interviews öfters mitteilte, dass er ab und zu Käse isst.

Bereits nach wenigen Wochen in Argentinien, dem ersten Land auf der Reise, habe ich festgestellt, dass es sehr einfach ist, vegetarisch zu reisen, denn im Notfall findet man immer eine Pizza. In Argentinien bin ich vielen Menschen begegnet, die sehr stolz auf ihre fleisch-behaftete Diät waren und dieser Stolz hatte grundsätzlich eine nationalistische Note: „Das argentinische Fleisch ist das beste!“. Ständig diesem nationalen Carnismus1 ausgesetzt zu sein, hat mich dazu gebracht, alles in Frage zu stellen. In Patagonien sagte jemand, der im Bus hinter mir saß, auf weidende Tiere deutend: „Acá está la ternera“. Was ich als „Hier ist das Kalbfleisch“ verstanden habe. Zusammen mit der Tatsache, dass ich in Südamerika ständig Eier und Milch in allen möglichen Formen und in Massen serviert bekam, hat dieses Erlebnis dazu geführt, dass ich beschlossen habe, bei meiner Rückkehr vegan zu werden. Es ist aber anders gekommen.

In Coyhaique habe ich bei einer ethischen Vegetarierin übernachtet, die eigentlich gerne vegan geworden wäre, es aber nicht geschafft hat. Bei unserer vorhergehenden Korrespondenz hatte ich angegeben, dass ich in derselben Phase sei. Nun war ich Ende Januar in Coyhaique und fragte mich: „Auf was warte ich eigentlich? Bis ich wieder zu Hause bin, vergehen 1.5 Jahre. Wer weiß, ob ich dann immer noch denselben Elan spüre. Was man nie anpackt, dauert am längsten.“

Daraufhin habe ich spontan beschlossen im Februar vegan zu leben. Wenn es nicht klappen würde, müsste ich nur 28 Tage durchhalten. Dementsprechend unvorbereitet habe ich mich in das neue Abenteuer gestürzt und bin mit wenig Proviant in Puyuhuapi angekommen. Aber ich war viel zu stolz, diesen Schritt gewagt zu haben, als dass es mich gestört hätte, in den wenigen Minimarkets kaum etwas Veganes zu finden. Die Diät der ersten drei Tage bestand aus Haferflocken, Äpfeln, Erdnüssen, Avocados, Fruchtsaft und Crackern. Mit dieser Verpflegung ging ich wandern. Ich fühlte mich energiegeladener denn je. Nach drei Tagen habe ich Chaitén erreicht. Dort gibt es eine Fruteria. Ich war im Paradies angekommen. Diese Intensität der ersten Woche kann mir keiner mehr nehmen und es fällt mir schwer nachzuvollziehen, dass es Leute gibt, die behaupten, es sei schwierig, in Europa vegan zu sein.

Es war ein wichtiger Schritt für das gesamte Projekt, denn nur so wurde mir bewusst, dass meine bisherige Recherche viel zu oberflächlich war. Außerdem hat sich die Form des Buches nach wiederholtem Hinterfragen zu dem gewandelt, wie es jetzt erscheint: ein Kochbuch für all diejenigen, die sich für die südamerikanische Küche interessieren. Es bietet Einblick in die verschiedenen Gerichte Südamerikas aus einem vegetarischen Blickwinkel.

Lieber Leser, es ist nicht notwendig, dass Sie vegetarisch oder vegan sind. Sie dürfen die Rezepte so verwenden, wie Sie möchten. Es gibt keine Diktatur. Ich hatte von Anfang an das Ziel, ein Buch zu schaffen, das sich für alle Ernährungsweisen eignet und diese respektiert.2 Das Hauptanliegen dieses Buches besteht darin, das Klischee der Fleischküche Südamerikas zu beseitigen, Mut und Lust zu machen, diese Länder als Vegetarier zu bereisen.

In den folgenden Rezepten begegnen wir der südamerikanischen Küche hautnah. Um eine bunte und vielfältige Mischung der Rezepte zu erhalten, wurden die Rezepte nach verschiedenen Kriterien in das Buch aufgenommen. Die Rezepte mussten nach Möglichkeit traditionell sein oder die Küche des jeweiligen Landes widerspiegeln. Des Weiteren wurden bereits veganen und vegetarischen Gerichten Vorrang gelassen. Es gibt aber auch Gerichte, die ursprünglich mit Fleisch oder Fisch zubereitet wurden. Vegetarische und mischköstliche Gerichte habe ich veganisiert. Das heißt, ich habe durch Experimentieren eine vegane Version erschaffen, die dem Ursprünglichen sehr nahekommt. Rezepte, die einfach in Mitteleuropa umsetzbar sind, bekamen bei der Auswahl ebenfalls Vorzug. Dabei ging es mir nicht darum, dass man sie in einer Großstadt wie Berlin oder Hamburg umsetzen kann, sondern auch in der Provinz. Und wie immer gibt es Ausnahmen, die die Regel bestätigen. Das Tapioca lässt grüßen!

Die südamerikanische Küche ist nicht gesund, weil sehr viel in Öl gebraten oder frittiert wird. Ich rate als Ernährungsberaterin davon ab, täglich so zu kochen. Trotz allem habe ich versucht, die Rezepte so gesund wie möglich zu gestalten. Wo es möglich war, habe ich Salz, Zucker, Weißmehl und Fett reduziert oder durch vollwertigere Alternativen ersetzt. Im Folgenden befinden sich nähere Erklärungen zu diesem Thema, damit man dieses Basiswissen auch in den Alltag übernehmen kann.

Die Rezepte haben jeweils einen kurzen Text zum Hintergrund und sind für die schnelle Übersicht gelabelt. Das heißt, sie haben kleine Icons, die auf einen Blick verraten, ob das Rezept glutenfrei, SOS-frei, ursprünglich vegan oder veganisiert wurde. Eine kleine Karte zeigt zudem an, woher das Rezept stammt. Damit die Rezepte lesbar bleiben, habe ich gängige Küchen-Anwendungen in das Kapitel "Küchenpraxis" am Anfang des Buches verlegt. Sie haben einen entsprechenden Verweis, damit man sie wenn nötig - schnell nachschauen kann.

Definitionen der verschiedenen Ernährungsformen

Vegane Ernährung

Der Begriff kam erstmals auf, als die „Vegan-Society“ 1944 gegründet wurde. Dies war eine Abspaltung von der 1847 gegründeten „Vegetarian-Society“, da es Unstimmigkeiten bei der Definition von Tierleid gab. Um sich von den Vegetariern klar abzugrenzen, wurde das Wort zu Veg(etari)an zusammengezogen. Vegan hat sich seither als Lebensstil etabliert, bei dem folgende Definition als Leitsatz dient:

„Veganismus ist eine Philosophie und Lebensart, die – so weit wie möglich und praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an Tieren für Essen, Kleidung oder andere Zwecke zu vermeiden sucht und darüber hinaus die Entwicklung tierfreier Alternativen zum Vorteil von Tieren, Menschen und Umwelt fördert. In der Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle ganz oder zu Teilen vom Tier gewonnenen Produkte.“3

Kurz gesagt ein veganer Mensch ernährt sich von Pflanzen und führt einen Lebensstil, der den Tieren, Mitmenschen und der Umwelt zugutekommt.

Vollwertig pflanzliche Ernährung

Dies ist eine vegane Ernährungsform, die auf den Grundsätzen der Vollwerternährung basiert. Dabei wird der Fokus auf möglichst unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel gelegt, die ökologisch, regional und saisonal produziert wurden oder im Falle von Lebensmitteln aus Entwicklungsländern aus dem fairen Handel stammen. Die vollwertig pflanzliche Ernährung soll eine hohe Lebensqualität (Gesundheit und Bekömmlichkeit), tierleidfreie Lebensmittelindustrie, Schonung der Umwelt, faire Wirtschaftsbeziehungen und soziale Gerechtigkeit weltweit fördern. Ein Rohkostanteil von mindestens 1/3 bis maximal 2/3 wird angestrebt. Hier geht es nur um die Ernährungsform. Der Lebensstil wird nicht definiert, ist aber meistens ebenfalls vegan.

SOS-freie Ernährung

Die SOS-freie Ernährung ist eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die Salz, Öl und Zucker einschließlich raffinierter Kohlenhydrate vermeidet, um weitere gesundheitliche Vorteile zu erlangen. Dadurch wird die „Genuss-Falle“ aus der Ernährung eliminiert und somit die unkontrollierte Aufnahme überflüssiger Kalorien.

„Es gibt kein Zweifel, dass Ernährungsformen mit viel Natrium, Zucker und Fett – besonders in Kombination – zu chronisch degenerativen Erkrankungen führen. Es wurde gezeigt, dass hoher Salzkonsum zu Bluthochdruck, wie auch einer verminderten arteriellen Funktion und antioxidativen Aktivität führt. Zusätzlich hat kürzlich eine Studie gezeigt, dass hoher Salzkonsum die Darmflora und die Immunzellen negativ beeinflusst und die Autoimmunität verstärkt. Hoher Fettkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für mehrere Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs, assoziiert. Ernährungsformen mit hohem Anteil an verarbeiteten Zuckern verstärken Entzündungen und wurden mit einem erhöhten Risiko für nicht-alkoholische Fettleberkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.“4

Vegetarische Ernährung

Umgangssprachlich verstehen wir unter einer vegetarischen Kost eine fleischlose Kost. Beziehungsweise eine Kost, bei der keine Tiere gestorben sind. Allerdings war das nicht immer so. Früher – und daher stammt auch der Begriff – bezeichnete man einen Vegetarier als Person, die sich von Pflanzen ernährt (vgl. im Tierreich: Pflanzenfresser). Deshalb gibt es auch die weiterentwickelten Begriffe Ovo-Lacto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier und Lacto-Vegetarier, die zusätzlich noch bezeichnen, ob man Eier (Ovo) oder Milchprodukte (Lacto) isst. Außerdem essen vegetarische Menschen zusätzlich Honig, ein tierisches Produkt.

Flexetarische Ernährung

Ein flexetarischer Mensch isst selten Fleisch und Fisch (max. einmal pro Woche) und ernährt sich hauptsächlich vegetarisch.

Pescetarische Ernährung

Ein pescetarischer Mensch ist ein Vegetarier, der zusätzlich Fisch isst.

Mischköstliche Ernährung

Ein mischköstlicher Mensch isst Pflanzen, Honig, Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch.

Glutenfreie Ernährung

Die glutenfreie Ernährung richtet sich an Personen mit Zölliakie oder einer Glutenunverträglichkeit. Dabei werden glutenhaltige Getreidearten aus dem Ernährungsplan gestrichen. Zu den glutenhaltigen Getreidearten gehören: Roggen, Weizen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn, Kamut und Triticale. Hafer enthält Gluten, das Eiweiß unterscheidet sich aber in der Aminosäurensequenz und scheint nicht im gleichen Masse schädigend zu sein. Allerdings wird Hafer oft in der Verarbeitung von anderen Getreidearten verunreinigt. Auf verarbeitete Produkte ist ein besonderes Augenmerk zu legen, da diverse Zusatzstoffe Gluten enthalten können.5

Wie man an diesem Überblick zu Ernährungsweisen sieht, ist die Basis aller Ernährungsformen eine Pflanzliche, der kleinste gemeinsame Nenner sozusagen. Zu den fünf pflanzlichen Lebensmittelgruppen gehören Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse und Samen. Diese sollten wir alle täglich essen.

Tabelle 1: Übersicht über die verschiedenen Ernährungsformen.

1 Melanie Joy definiert Carnismus als: „Carnismus ist das unsichtbare Glaubenssystem oder die Ideologie, die Menschen dazu bringt, bestimmte Tiere zu essen. Carnismus ist im Wesentlichen das Gegenteil von Veganismus, da "carn" "Fleisch" oder "des Fleisches" bedeutet und "ismus" sich auf ein Glaubenssystem bezieht.“ Quelle: www.carnism.org/carnism 5.6.20

2 Auch wenn ich als Veganer die anderen (auch die Ovo-Lacto-Vegetarische) Ernährungsweisen für ethisch verwerflich halte, respektiere ich meine Mitmenschen. Für mich geht es im Veganismus um den Respekt gegenüber anderen Lebewesen, dazu zählen auch Menschen.

3https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism 26.5.2020

4https://nutritionstudies.org/an-introduction-to-the-whole-food-plant-based-sos-free-diet 26.5.2020

5http://www.glutenfreiheit.org/wissen/glutenhaltiges-getreide 26.5.20

Wie lässt sich eine SOS-freie Ernährung in der Küche umsetzen?

Alternative Süßungsmittel

Kohlenhydrate empfinden wir als süß, wenn sie als einfache Kohlenhydrate (umgangssprachlich Zucker) vorkommen. Obst ist unsere wichtigste Quelle für Zucker, da wir damit zusätzlich Vitamine und andere gesunde Nährstoffe aufnehmen. Haushaltszucker ist ein hoch verarbeitetes Produkt, das keine Nährstoffe enthält. Er wird schneller verdaut und lässt deshalb den Blutzuckerspiegel nach dem Essen schnell ansteigen. Studien bringen Haushaltszucker in Verbindung mit der Entstehung von Fettleibigkeit, Diabetes Mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Deshalb sollte man den Konsum vermeiden. Idealerweise sollten wir nebst den einfachen Kohlenhydraten in Früchten vorrangig komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen. Diese sind vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln zu finden. Wenn man in der Küche süßen will, kann man alternativ je nach Situation folgende Produkte verwenden.

Wie können wir möglichst gesund süßen?

Trockenobst stellt eine nährstoffreiche Alternative dar, da es im Optimalfall Obst ist, dem Wasser entzogen wurde. Dabei spielt die Art und Weise der Verarbeitung eine entscheidende Rolle. Gefriergetrocknete, sonnengereifte und getrocknete Produkte sind kandierten und geschwefelten vorzuziehen. Trockenobst lässt sich besser dosieren, wenn man es in Wasser einweicht und dann zu einer Paste püriert. Diese Paste sollte man nachher im Kühlschrank aufbewahren. Nebst den teuren Datteln eignen sich die preiswerteren Rosinen. Wer eine Fruktosemalabsorption hat, sollte auf Trockenobst verzichten und besser auf Reissirup zurückgreifen, der vor allem Glucose enthält.

Beim Sirup ist ein ausgeglichenes Fructose-Glucose-Verhältnis anzustreben. Denn zu viel Fruktose kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Daher fällt der preiswerte Agavendicksaft aus Mexiko weg. Sirups, die ein günstiges Verhältnis haben sind: Ahornsirup, Melasse, Kokosblütensirup sowie einheimische Dicksäfte bspw. Birnendicksaft. Letztere haben den Vorteil, keinen langen Transportweg hinter sich zu haben und sind somit ökologischer. Manioksirup enthält ähnlich wie Reissirup keine Fruktose und ist somit für Personen mit Fruktosemalabsorption geeignet.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe haben zwar den Vorteil, dass sie kalorienarm sind und eine hohe Süßkraft haben, sie sind jedoch hochgradig verarbeitet oder synthetisch hergestellt und es zeigt sich in Studien sogar eine Gewichtszunahme. Beide haben eine Toleranzschwelle bzw. eine maximale Tagesdosis, was schon von selbst dafür spricht, diese Stoffe zu vermeiden. Zu den Süßstoffen zählen beispielsweise Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose, Thaumatin und Stevioglykoside. Mannit, Sorbit, Isomalt, Maltit, Xylit, Lactit und Erytrhit sind Zuckeraustauschstoffe.6

Fette und Öle

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren. Transfettsäuren und gesättigte Fettsäuren sollten gemieden werden. Ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesunde Fettsäuren. Sie kommen vorrangig in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind essenziell und sollten in einem möglichst günstigen Verhältnis (1:4) zu den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren stehen, welche entzündungsfördernd sein können. Im Gegensatz dazu hemmen Omega-3-Fettsäuren Entzündungen.

Im Sinne einer Vollwert-Ernährung sind die gesündesten Fettquellen Nüsse, Ölsaaten und Ölfrüchte, denn sie enthalten nebst Fettsäuren eine Fülle an essenziellen Nährstoffen. Dabei sind insbesondere Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Wallnüsse zu erwähnen, weil sie besonders viel an Omega-3-Fettsäuren enthalten und so zur Bedarfsdeckung beitragen.

Beim Essen geht es nicht nur um Nährstoffe, sondern auch um Genuss und Bekömmlichkeit. Deshalb dürfen Öle bei Menschen ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht in Massen in die Ernährung eingebaut werden. Kaltgepresste Öle mit einem besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren werden als gesünder angesehen. Das sind unter anderem kaltgepresstes Leinöl, Walnussöl und Hanföl. Dabei gibt es nur ein kleines Problem. Sie sind nicht erhitzbar und daher nicht zum Kochen geeignet.

Kaltgepresste Öle, die erhitzbar sind, sind Rapsöl und Olivenöl. Dabei sollte aber der tiefe Rauchpunkt dieser Öle beachtet werden. Sie eignen sich deshalb nur für schonendes Anbraten. Für scharfes Anbraten muss man ein raffiniertes Öl verwenden. Zum Frittieren eignet sich also beispielsweise raffiniertes Rapsöl, welches den Rauchpunkt bei 240 °C hat. Um eine Bildung von Acrylamid (giftig) zu verhindern, sollte die Temperatur beim Frittieren 175 °C nicht übersteigen. Raffinierte Öle werden im Kochbuch als Bratöl bezeichnet.

Beim Backen eignen sich ebenfalls Pflanzenöle, wobei der Anteil im Vergleich zur Butter um ca. 1/3 reduziert werden kann. Kokosfett eignet sich, da es eine ähnliche Konsistenz wie Butter aufweist und keinen dominanten Eigengeschmack hat. Die Konsistenz ist besonders für den Mürbeteig ein wichtiger Punkt. Allerdings besteht Kokosfett als einer der wenigen Pflanzenfette fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren und ist somit gesundheitlich nicht unbedenklich. Trotzdem steht es im Vergleich zu tierischer Butter besser da.

Vegane Margarine und vegane Butter sind beides hoch verarbeitete Produkte, die gesättigte Fettsäuren und gehärtetes Fett, sogenannte Transfettsäuren enthalten. Sie haben zwar einen deutlich besseren ökologischen Fußabdruck als Butter aus tierischen Quellen, erweisen sich aber aus gesundheitlicher Sicht als ebenfalls kaum empfehlenswert. Transfettsäuren können zu koronaren Herzerkrankungen führen und erhöhen das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.7

Wie können wir möglichst gesund anbraten?

Dampfbraten

Der Öl-Konsum sollte auf ein Minimum reduziert werden. Daher eignet sich für das Anbraten von Gemüse besonders die Methode des Dampfbratens. Diese beschreibt Dr. Neal Barnard in seinem Buch wie folgt:

„Setzen Sie eine schwere, beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze auf den Herd und geben Sie die Zutaten hinein, die gekocht werden sollen (z.B. klein gehackte Zwiebeln oder anderes Gemüse). Geben Sie dann 1 bis 2 Esslöffel Flüssigkeit dazu (Wasser, natriumarme Gemüsebrühe oder Wein) - eine ausreichende Menge, um ein Anbrennen zu verhindern. Geben Sie nicht zu viel Flüssigkeit in die Pfanne, damit das Gemüse nicht gekocht wird. Erhöhen Sie die Hitzezufuhr und braten Sie das Gemüse, bis die Flüssigkeit zu verdampfen beginnt, rühren Sie dabei mit einem Pfannenwender oder Kochlöffel aus Holz um, bis das Gemüse in dem Zustand ist, in dem Sie es haben möchten.“8

Mit wenig Öl anbraten

Aus meiner Erfahrung lässt sich Tofu auch in beschichteten Pfannen nur mit Öl zufriedenstellend anbraten. Da Tofu Wasser enthält, klebt er sonst schnell an. Damit man möglichst wenig Öl verbraucht, kann man es mit einem Löffel abmessen. Je nach Größe ist das 1-2 TL respektive ½ -1 EL. Wenn man Öl nicht abmisst, kommt schnell zuviel aus der Flasche. Das Öl lässt sich dann mit einem Pinsel ganz einfach verstreichen, damit es gleichmäßig verteilt ist. Danach kann man die Pfanne erhitzen.

Salz

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass sich ein moderater bis verringerter Konsum von Salz positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirkt. Oder anders gesagt, ein hoher Salzkonsum führt früher oder später zu Bluthochdruck und belastet die Arterien. Als Salz-Alternativen können Misopaste, natriumarme Sojasauce, natriumarme Gemüsebrühe sowie Blutdrucksalz genannt werden. Die beiden Sojaprodukte stechen dadurch hervor, dass sie Soja enthalten, welches den Effekten von Natrium entgegenwirkt. Das Blutdrucksalz enthält zu 50% NaCl und KCl. Kalium ist ein natürlicher Gegenspieler zu Natrium und gleicht somit die Wirkung von Natrium aus.

6https://ecodemy.de/magazin/zuckerersatz-gesund-suessen 26.5.20

7https://ecodemy.de/magazin/gesunde-fette-liste 26.5.20

8 Dr. Barnards revolutionäre Methode gegen Diabetes. Diabetes heilen ohne Medikamente – wissenschaftlich bewiesen. Dr. Neal D. Barnard. Unimedica im Narayana Verlag GmbH. Kandern. 2. deutsche Auflage 2017. S.211

Küchenpraxis

Das vegane Ei

Eier ersetzen

Eier in Rezepten zu ersetzen ist einfacher als man im ersten Moment denkt. Dabei muss man lediglich wissen, welche Funktion ein Ei im Rezept erfüllt. Wird es zum Binden, Treiben, Feuchtigkeit Spenden oder Geschmack Verstärken eingesetzt.

Tabelle 2: Verschiedene Optionen für Eiersatz (pro Ei).

„Gekochtes Ei“ aus Tofu

Ein gekochtes Ei oder ein Spiegelei kann man ganz leicht durch gebratenen Tofu ersetzen, der mit Kala Namak Salz und Pfeffer gewürzt wird. Dabei kann man die Form des „Eies“ frei wählen, in dem man den Tofu in Scheiben, Würfel oder Streifen schneidet oder ihn zerbröckelt und eine Art Rührei herstellt. Mit etwas Kurkuma bekommt er zudem eine gelbe Farbe. Das Kala Namak Salz stammt aus Indien und verleiht den Gerichten einen schwefeligen Geschmack, wie er in Eiern anzutreffen ist. Man kann es in veganen Läden oder Online-Shops kaufen.

„Eischnee“ aus Aquafaba

Eischnee lässt sich prima mit dem Kochwasser von Kichererbsen imitieren. Dieses Wasser wird auch Aquafaba genannt und man kann es ebenso wie Eier zu Schnee schlagen. Dabei ersetzen 3 EL Aquafaba ein ganzes Ei, 2 EL ein Eiweiss und 1 EL ein Eigelb.

Hülsenfrüchte kochen

Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie sollten vor dem Kochen gründlich eingeweicht werden, am besten über Nacht, damit sich die verdauungshemmende Phytinsäure abbauen kann. Danach kann man das Einweichwasser ableeren, die Hülsenfrüchte abspühlen und in einen Topf geben. Diesen füllt man mit Wasser, bis die Hülsenfrüchte grosszügig bedeckt sind. Dann kocht man das Wasser auf. Wenn das Wasser kocht, kann man die Herdplatte auf eine niedrige Stufe schalten, den Timer auf 60-70 Minuten (außer bei Linsen u.Ä.) setzen und sich mit etwas anderem beschäftigen. Man sollte beim Kochen auf gar keinen Fall Salz dazugeben, weil die Hülsenfrüchte sonst "nie" weich werden. Das kann man sich zunutze machen, wenn man einen Eintopf macht. Die bereits gekochten Hülsenfrüchte lassen sich mit dem Reis im Salzwasser "kochen", ohne noch weicher zu werden.

Mango schneiden

Zuerst gilt es herauszufinden, wie der flache Mangokern in der Frucht liegt. Die Form der Frucht gibt Hinweise, da sie ebenfalls flache Seiten haben. Dann schneidet man vom Stielansatz an in einer leicht runden Bewegung auf beiden Seiten des Kerns entlang. Wer noch nicht so gut darin geübt ist, kann das Messer 1 cm rechts des Stiels ansetzen und gerade herunterschneiden. Das übriggebliebene Stück mit Kern schälen und das restliche Fruchtfleisch dem Kern entlang abschneiden. Die beiden Mango Hälften kann man entweder mit einem Löffel aus der Schale lösen oder kreuzweise einschneiden, umstülpen und die Würfel von der Schale schneiden.

Zitrusfrüchte filetieren