Vegetarisch Kochen für die Familie - Gesamtband E-Book

Emilia Hoffmann

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 102

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Du möchtest häufiger auf Fleisch verzichten und vegetarisch kochen? Damit liegst du voll im Trend, denn immer mehr Familien essen öfter vegetarisch. Das ist nicht nur nachhaltig und gesund, sondern schont zusätzlich auch deinen Geldbeutel. Fehlt dir die Zeit, ausgefallene Menüs zu kochen? Kein Problem! Die meisten dieser pfiffigen Gerichte lassen sich in maximal 35 Minuten vorbereiten und enthalten außerdem zahlreiche Variationen und Tipps zur Bevorratung. Da bleibt auch Berufstätigen noch Zeit für sich und die Familie. Du befürchtest, dass deine Familie Fleisch vermissen wird? Die 117 Rezepte in diesem Buch sind so abwechslungsreich, ausgewogen und lecker, dass selbst Fleischfans kaum etwas vermissen werden. Du möchtest nachhaltiger leben und dabei Geld sparen? Nichts leichter, als das! Vegetarisch kochen ist um Einiges günstiger als Kochen mit Fleisch und spart jede Menge CO2 ein. Wenn du zusätzlich saisonales Gemüse und Obst aus deiner Region kaufst, kannst du deinen ökologischen Fußabdruck nochmal zusätzlich verringern. Das erwartet dich in diesem Buch: ~ Gesunde und abwechslungsreiche Hauptgerichte, Puffer, Bratlinge, Quiches, Wraps, bunte Aufläufe, Nudelgerichte, Salate oder selbstgemachte Mini-Pizzen. ~ Nie mehr unbekannte Zusatzstoffe: Das geniale 5-Minuten-Brot mit nur fünf Grundzutaten wird nie langweilig durch viele Variationsmöglichkeiten. Schmeckt wie vom Bäcker und gelingt auch Anfängern. PLUS verschiedene Aufstriche, von süß bis herzhaft ~ Darf es zum Frühstück mal was anderes sein als Toast und Müsli? Wie wäre es mit Blaubeerpfannkuchen, Milchreisfrühstück oder Käseomelett! ~ Gemüse raffiniert versteckt in schmackhaften Suppen ~ Für zwischendurch: Süße Leckereien und herzhafte Snacks wie Waffeln, Käse-Nachos, englische Scones oder die besten Grissini zum Dippen und Schlemmen ~ Geling-Garantie: einfache Schritt-für-Schritt-Anleitungen, auch für Koch-Anfänger geeignet ~ Zutaten, die man einfach in jedem Supermarkt bekommt ~ Blitzrezepte: die meisten Gerichte sind ruck-zuck zubereitet ~ kindertauglich: an Kindern und Jugendlichen getestet

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Warum vegetarisch essen?

Kinder und vegetarische Ernährung

Die Rezepte

Mengenangaben

Zeitersparnis in der Küche

Vorratsschrank

SUPPEN und SALATE

Kürbissuppe mit Kokosmilch

Kartoffelsuppe nach Art meiner Oma

Linsensuppe mit Gemüse und Nudeln

Kohlsuppe mit Kartoffeln

Zucchinicremesuppe

Möhreneintopf

Leckerer Apfel-Möhrensalat

Erbsencremesuppe

Blumenkohlcremesuppe

Minestrone

Grüne Gemüsesuppe

Kichererbsensalat

Bunter Nudelsalat

Cremige Tomatensuppe

Russischer Salat

Couscous-Salat

Fruchtiger Melonen-Feta-Salat

HAUPTGERICHTE

Pizzini

Gemüselasagne

Afrikanischer Erdnuss-Krauttopf

Weltbeste Käsespätzle

Veggi-Wraps

Gemüsestäbchen

Buntes Gemüse-Risotto

Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

Spinatlasagne

Brokkoli-Auflauf mit Nudeln

Gnocchi in Marinara-Soße

Gemüsepfanne mit Bulgur

Kürbis-Möhren-Gemüse mit Kokosreis

Mediterrane Gemüsepfanne

Penne mit Süßkartoffelsoße

Kartoffeln mit Eiersoße

Rösti mit Tomaten-Mozzarella

Kartoffel-Spinat-Auflauf

Kartoffel-Paprika-Curry mit Pfirsich

One Pot – Pasta Primavera

Pfannkuchen mit Spinat-Champignon-Füllung

Pasta mit Gemüse und Erdnusssoße

Kohlrabi-Schnitzel

Gefüllte Paprika mit Tomatensoße

Spinatnudeln

Gemüse-Curry

Gefüllte Champignons

Einfache Gemüsequiche

Sommer-Auflauf

Fladenbrot

Halloumi-Gemüse-Auflauf

Gemüsepuffer mit Kräuter-Dip

Original englische Jacket Potatoe

Leckere Burger

Pasta-Frittata

Bunte Tortilla

Überbackene gefüllte Kartoffeln

Zucchini-Möhren-Lasagne

Nudelauflauf

Pasta mit Sesam-Auberginen

Kartoffelgulasch

Ofengemüse

Curry Rot-Gelb-Grün

Tomaten-Spinat-Tortellini

Spätzlepfanne

Kürbis-Hack-Pfanne mit Kartoffelpüree

Quesadillas

Kartoffelgratin mit Ofenzucchini

Bratnudeln

Ravioli mit Erbsen-Ricotta-Soße

Kartoffelwedges mit versch. Dips

Falafel im Fladenbrot

Chili sin Carne

Zucchini-Reis-Auflauf

Käseomelett

Pizzabrötchen Primavera

BRATLINGE

Käsebuletten

Brokkoli-Frikadellen

Quinoa-Buletten

Hafer-Frikadellen

Kidneybohnen-Bratlinge

Blumenkohl-Käse-Laibchen

PASTA-SAUCEN

Tomaten-Schafskäse-Soße

Gemüse-Sahne-Soße

Pesto Genovese

Pesto Rosso

Champignon-Sahne-Soße

Käsesoße mit Lauch

Linsenbolognese

Grundteig für selbstgemachte Pasta

SÜSSE GERICHTE

Kartoffelpuffer

Arme Ritter

French-Toast mal anders

Kaiserschmarrn mit Pflaumenkompott

Pfannkuchen mit versch. Füllungen

Apfelplinsen

Süße Nudeln

Topfenknödel mit Himbeersoße

Milchreis-Frühstück

SNACKS

Waffeln

Hafer-Plätzchen

5-Minuten-Brot

Brotaufstriche

Nussiges Bananenbrot

Erdbeer-Bananen-Smoothie

Chia-Pudding mit Beeren-Allerlei

Porridge mit Erdbeeren

Obst-Wraps

Eier-Gemüse-Muffins

Bananen-Nuss-Granola

Kokos-Mango-Granola

Buntes Popcorn

Fruchtige Reispapierrollen

Käse-Nachos

Mediterrane Blätterteigtaschen

Mini-

Quiches

Spinat-Windmühlen

Süße Scones

Tomaten-Käse-Scones

Grissini

Nährstofftabelle

Rechtliches

Links zu den Bildern

Wo sind hier die Bilder???

Farbige Bilder in Kochbüchern sind zwar schön, hätten dieses Buch jedoch sehr teuer gemacht.

Zum Schutz von Mutter Natur und zur Schonung deines Geldbeutels folgt dieses Buch der Greenprint-Idee.

Vielen Rezepten sind QR-Codes beigefügt. Diese kannst du mit deinem Handy oder Tablet scannen und dir dort Bilder der fertigen Gerichte anschauen.

Falls ein Code mal nicht funktionieren sollte, findest du ganz hinten im Buch die passenden Links.

Warum vegetarisch essen?

Vegetarische Ernährung ist einfach gesünder. Viele Zivilisationskrankheiten wie Gicht, Diabetes Typ 2, erhöhter Cholesterinspiegel und sogar Darmkrebs haben häufig ihre Ursache in übermäßigem Fleischkonsum. Vegetarier erkranken nachgewiesenermaßen weniger häufig an Krebs, leiden weniger häufig an Übergewicht, hohem Blutdruck oder Stoffwechselstörungen als Fleischesser.

Vegetarische Ernährung schont und respektiert Mutter Natur. Wusstest du, dass ein Kilo Fleisch "zu produzieren” mehr als 50.000 Liter Wasser verbraucht? Außerdem stecken in einem Kilo Rindfleisch so viele Emissionen, wie in einer Autofahrt von 250 km, so viel Energie wie der 20-tägige Betrieb einer 100 W Glühbirne und so viel Wasser, wie der Jahresverbrauch bei täglichem Duschen. Besonders die Abholzung der Wälder für Weideflächen und die Anpflanzung der Futtermittel belasten die Klimabilanz eines jeden Fleischessers mit jährlich etwa 1,5t CO₂-Äquivalenz mehr als die eines "Pflanzenfressers”.

Vegetarische Ernährung hilft, den Welthunger zu bekämpfen. Tiere aufzuziehen und zu schlachten ist wesentlich ineffizienter, als Gemüse oder Getreide anzubauen. Um einen Vegetarier zu ernähren, braucht man etwa 20 Mal weniger landwirtschaftliche Nutzfläche als für einen Fleischesser. Im Laufe ihres Lebens, von der Geburt bis zur Schlachtung, verbrennen Nutztiere reichlich Kalorien für den Stoffwechsel sowie für den Aufbau von Federn, Fell, Knochen und Blut. Bis zu 22 Kilo Getreide werden als Futter verbraucht, um ein Kilo essbares Fleisch zu erhalten.

Vegetarisch kochen macht Spaß! Es erfordert allerdings eine gewisse Eingewöhnungszeit. Generell braucht es etwas Zeit, neue Produkte und Rezepte kennenzulernen und neue Arten der Zubereitung auszuprobieren. Dafür wirst du aber mit tollen neuen Kocherlebnissen belohnt. Der Speisezettel wird in der vegetarischen Küche bunter und abwechslungsreicher, was Koch und Esser gleichermaßen freut.

Vegetarisch essen heißt nicht, einfach nur das Fleisch wegzulassen oder es durch Sojaprodukte zu ersetzen. Es heißt auch nicht, auf etwas verzichten zu müssen. Vegetarisch essen heißt Gesundheit, Fitness, neue Geschmackserfahrungen, Experimente in der Küche, pfiffige Kombinationen von Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kräutern, Gewürzen und vieles mehr. Vegetarisch essen heißt wahre Gaumenfreuden kennenzulernen.

In diesem Buch habe ich dir unserer Lieblingsrezepte zusammengetragen – eine bunte Vielfalt an vegetarischen Leckereien, ausgewogen, vielseitig und kinderfreundlich.

Kinder und vegetarische Ernährung

In Deutschland sind mittlerweile mehr als 6 Millionen Menschen Vegetarier, Tendenz steigend. Viele Jugendliche, besonders jugendliche Mädchen, aber auch schon Kinder entscheiden aus freien Stücken, kein Fleisch mehr zu essen.

Aber ist das auch gesund? Fehlen da nicht wichtige Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung?

Eine vegetarische Kost mit Milch und Eiern ist auch im Kindesalter kaum problematisch. Kinder haben jedoch pro Kilogramm Körpergewicht einen erhöhten Bedarf an Eisen und Vitamin B12. Deshalb ist eine rein pflanzliche, also vegane Ernährung nicht zu empfehlen.

Vegetarier sein, heißt nicht einfach Fleisch und tierische Produkte wegzulassen, sondern diese durch eine ausgewogene pflanzliche Kost zu ersetzen. Die Ernährungsumstellung ist für Erwachsene wie Kinder ein Gewinn, solange die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen sichergestellt ist. Viele Menschen hierzulande decken ihren Eiweiß- und Energiebedarf durch Fleisch und Wurst - oft im Übermaß. Eine vegetarische Ernährung kann daher als Dauerkost für Kinder sogar empfohlen werden.

Für Vegetarier sind Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse gute Quellen für essentielle Aminosäuren. Diese sorgen im Körper unter anderem für die Bildung von Muskelmasse, Enzymen, Hormonen und Antikörpern.

Außerdem sollten vegetarische Eltern bei ihrem Nachwuchs auf eine ausreichende Aufnahme der Spurenelemente Zink und Eisen achten. Sie sind vor allem in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen vorhanden. Auch einzelne Gemüse, wie Fenchel und Feldsalat enthalten Eisen. Zwar ist pflanzliches Eisen weniger gut verwertbar als tierisches. In Verbindung mit einem Vitamin-C-haltigen Saft kann es der Körper aber besser aufnehmen.

Am Ende des Buches findest du eine Tabelle mit den wichtigen Nähstoffen und Lebensmitteln, die besonders viel davon enthalten.

Die Rezepte

Ich habe alle Rezepte selbst ausprobiert und optimiert. Es müsste alles so funktionieren, wie es hier steht. Die meisten Gerichte kannst du in weniger als 30 Minuten zubereiten, manche Gerichte müssen dann noch in den Ofen, aber dann kannst du ja vielleicht ein bisschen chillen.

Wenn du Koch-Anfänger bist, brauchst du möglicherweise noch etwas länger. Ich habe es so genau wie möglich Schritt für Schritt beschrieben und Übung macht die Meisterin!

Frisch vs. Tiefkühlgemüse

Ich verwende normalerweise frisches Gemüse, außer Erbsen und Spinat (Tiefkühl) und Mais (Dose). Auch passierte und stückige Tomaten stelle ich selten selbst her, sondern nehme sie aus der Packung (aber bitte ungewürzt). Fühl dich aber frei, das so zu machen, wie es euch schmeckt. Nur von Erbsen, Möhren und Pilzen aus der Dose oder aus dem Glas rate ich dir ab. Das sieht weder lecker aus, noch schmeckt es aromatisch und Nährstoffe sind wahrscheinlich auch nicht drin.

Mengenangaben

Bei den angegebenen Mengen sollten in der Regel 4 Personen satt werden. Zumindest zwei große und zwei kleinere. Wenn du Teenager hast, muss du vermutlich noch ein bisschen was drauflegen.

Es sind gestrichene Teelöffel (TL) und Esslöffel (EL) gemeint. Mit würfelgroßen Stücken meine ich die normalen Spielwürfel vom Mensch-ärgere-dich-nicht, außer bei Zwiebeln und Knoblauch – da solltest du sehr kleine Würfelchen machen. Mit einem richtig scharfen Messer muss man auch fast nicht weinen ;)

Gemüse vor dem Kleinschneiden immer waschen.

Zeitersparnis in der Küche

Wasserkocher nutzen

Wenn etwas in Wasser garen muss, z.B. Nudel, Kartoffeln oder Gemüse, mache ich das benötigte Wasser schon mal im Wasserkocher heiß, das spart Zeit. Gleichzeitig kannst du schon etwas Wasser im Kochtopf erhitzen und dann das Wasser aus dem Wasserkocher dazugießen. Immer Deckel benutzen.

Schälen ist oft unnötig

Viele Obst- und Gemüsesorten brauchen nicht geschält werden. Kartoffeln, Möhren, Gurke, Zucchini und Auberginen kannst du ruhig mit Schale in die Pfanne oder in den Kochtopf geben. Das spart Zeit und Nerven und oft stecken viele Nährstoffe gerade in der Schale.

Schneller mit Tiefkühlkost

TK-Fertiggerichte sind hier nicht gemeint! Doch viele Gemüsesorten und Kräuter gibt es frisch und sauber, teilweise auch schon geschnitten oder gehackt aus der Tiefkühltruhe. Direkt vom Feld in den Froster. Alle wichtigen Nährstoffe bleiben erhalten und du musst das frische Gemüse oder die Kräuter nicht erst noch säubern und weiterverarbeiten. Das spart Zeit!

Schneller mit Deckel

Wenn du zum Kochen einen Deckel benutzt, dann bist du erheblich schneller, denn die Wärme verteilt sich gleichmäßig und entweicht nicht einfach. Das Essen ist schneller gar und du sparst auch Energie.

Schneller durch Alternativen

Spaghetti sind lecker, aber es gibt auch Alternativen, mit denen du schneller bist. Wie wäre es mit frischen Nudeln aus dem Kühlregal? Auch Instant-Couscous, Ramen-Nudeln oder Fladenbrot sind oftmals leckere Beilagen, die flott zubereitet sind!

Schneller durch Vorbereitung

Lies dir die Rezepte im Vorfeld genau und gründlich durch. Stelle alle benötigten Materialen und Zutaten schon griffbereit. Du wirst staunen, welche Zeitersparnis du für dich verbuchen kannst, indem du dich gut vorbereitest.

Dinge, die man immer im Vorrasschrank haben sollte:

verschiedene Sorten Nudeln

Kartoffeln

Reis

Zwiebeln

Knoblauch

passierte Tomaten

stückige Tomaten

Sahne

geriebener Käse

neutrales Pflanzenöl

Butter

Eier

Bio-Gemüsebrühwürfel oder -paste

Mehl

Gewürze:

Salz

Pfeffer (am besten aus der Mühle)

Paprika edelsüß

Cayennepfeffer, Chilipulver

Kümmel

Kreuzkümmel

Muskat

Kräuter am besten frisch, eventuell von der Fensterbank:

Oregano, Salbei, Basilikum, Dill,

Rosmarin, Liebstöckel, Thymian (die gehen auch getrocknet)

Petersilie, Schnittlauch, Koriander-grün (auch Tiefkühl)

SUPPEN und SALATE

Kürbissuppe mit Kokosmilch

(25 Minuten)

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 EL Öl

800g Kürbisfleisch in Stücken (würfelgroß), z.B. Butternut oder Hokkaido

2 mittelgroße Kartoffeln in Stücken (würfelgroß)

1 Dose Kokosmilch (400ml)

300ml Wasser

1 Würfel Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer

etwas Currypulver

Zwiebel und Knoblauchzehe fein würfeln, in einem Topf mit Öl glasig andünsten.

Kürbis- und Kartoffelstücke, Wasser, Brühwürfel und Kokosmilch hinzugeben, aufkochen lassen.

Auf kleiner Stufe ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Mit dem Pürierstab cremig pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken.

TIPP: Schmeckt sehr gut mit Croutons und Kräutern bestreut.

Kartoffelsuppe nach Art meiner Oma

(25 Minuten)

2 Knoblauchzehen

6 große Kartoffeln

1 Bund Suppengrün

(1 Möhre, ⅛ Sellerie, ½ Lauch, nach Geschmack etwas Selleriekraut oder Maggikraut)

2 TL Salz

100 ml Sahne

Petersilie

nach Geschmack 1 Zwiebel oder fertige Röstzwiebeln

nach Geschmack vegetarische Wiener Würstchen

Kartoffeln grob würfeln, Karotten in etwas kleinere Würfel, Lauch in Ringe schneiden, Knoblauchzehen abziehen.

Alles in einen Topf geben, 2 TL Salz und nach Bedarf etwas Selleriekraut oder Maggikraut hinzufügen. Mit kochendem Wasser auffüllen, dass alles gerade so bedeckt ist.

15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.

Von der Herdplatte nehmen und mit einem Pürierstab pürieren. Sahne und Petersilie unterrühren.

Wer möchte, kann vegetarische Wiener darin heiß werden lassen und angebratene Zwiebel oder fertige Röstzwiebeln darüber geben.

TIPP: Dazu passt frisches Bauernbrot mit Butter.

Für nicht-vegetarische Familienmitglieder kann man einfach normale Wiener nehmen.

Linsensuppe mit Gemüse und Nudeln

(30 Minuten)

1 EL Öl

1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen

5 mittlere Möhren (ca. 350g), 1 Selleriestange

225g rote Linsen

600ml Gemüsebrühe

700ml kochendes Wasser

Salz, Pfeffer

150g kleine Nudeln (Suppenmuscheln o.ä.)

150g Naturjoghurt

1 EL frisch gehackte Petersilie zum Garnieren

Zwiebeln und Knoblauch fein hacken, Möhren schälen und in Scheiben schneiden, Sellerie in Scheiben schneiden.

In einem großen Topf etwas Öl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Möhren und Sellerie 5 Minuten andünsten.

Linsen, Brühe und kochendes Wasser zugeben, mit 1TL Salz und etwas Pfeffer würzen, kurz aufkochen lassen, dann ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

Die Nudeln in einem separaten Topf nach Packungsanweisung kochen und abgießen.

Die Suppe vom Herd nehmen, mit dem Pürierstab pürieren. Nach Geschmack nachwürzen.

Den Joghurt und die Nudeln einrühren. Eventuell nochmal erwärmen, aber nicht mehr kochen lassen, sonst flockt der Joghurt aus.

Mit Petersilie bestreuen und servieren.

Kohlsuppe mit Kartoffeln

(30 Minuten)

500g Weißkohl, Spitzkohl oder Wirsing

500g Kartoffeln

1 große Möhre

1 mittlere Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 EL vegetarisches Zwiebelschmalz oder Öl

1 ½ Liter heiße Gemüsebrühe

1 TL Kümmelpulver

Salz, Pfeffer

Die Zwiebel, den Knoblauch, die Möhre und die Kartoffeln schälen.